Saltare una o più giornate di allenamento è veramente un’impresa ardua per il vero appassionato del fitness: io stesso mi sono dovuto imporre dei periodi di stop per forti dolori all’articolazione scapolo-omerale ed in quei momenti stavo più male per il non poter allenarmi, piuttosto che per il dolore alla spalla in sé. L’appuntamento fisso con la sfida contro me stesso e contro i miei limiti non la salterei neanche se un meteorite colpisse la terra ed in questo so di essere in buona compagnia. Eppure ci sono dei momenti in cui il “non allenarsi” fa parte dell’allenamento stesso, è ad esempio il caso di quando si verifica l’overtraining. Di cosa si tratta? La sindrome da sovrallenamento, o sindrome da overtraining, è l’insieme di sintomi che si manifestano a seguito (in genere non nell’immediato) di un periodo di allenamento molto intenso e/o con elevato volume di lavoro, in cui l’organismo non è riuscito a recuperare.
Questa sindrome, diffusa nella maggior parte degli sport di fatica, è da evitare assolutamente, sia perché determina un calo drastico della qualità della vita e della salute, ma anche perché è controproducente: quando si sperimenta un sovrallenamento cronico si tende a perdere massa muscolare ed aumentare il grasso, cioè l’opposto di quello che ogni atleta cerca di ottenere. E’ una sindrome più diffusa di quello che si pensi, specie tra i corridori: circa il 60% dei runners che corrono su lunghe distanze mostrano segni di overtraining.
Cause
Di seguito riportiamo i tre tipici errori che possono causare sovrallenamento:
1) Non riposare abbastanza
Sono sicuro che a molti di voi è capitato di allenarsi sei giorni a settimana e riposare uno. Certo potete riuscire ad andare avanti per un po’, ma alla lunga sarà un problema! Se c’è uno sbilanciamento tra giorni di allenamento ad alta intensità/volume e non abbastanza giorni di recupero, allora le tue prestazioni molto presto ne risentiranno. Sai che il tuo organismo “costruisce” i muscoli durante il riposo, non durante le giornate di potenziamento? Quando sollevi pesi, ad esempio, rompi le fibre muscolari. Durante il recupero il nostro corpo ripara quei muscoli. Se continuiamo a romperli senza dar loro modo di ricostruirsi supercompensando allora stiamo solo perdendo tempo. La fatica è uno dei segnali principe del sovrallenamento e non è facile da individuare perché potresti semplicemente avere un giorno di bassa ed essere di nuovo performante il giorno successivo. Ma se ti accorgi di essere quasi sempre stanco per un periodo di tempo prolungato allora prenderti un riposo di 3 o più giorni potrebbe aiutarti alla lunga.
Leggi anche: 8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero
2) Alimentazione sbagliata
Se hai sessioni di allenamento intense è meglio che tu ti nutra in maniera appropriata. Se non lo fai i tuoi muscoli non recupereranno. Una dieta ben bilanciata può proteggerti da questa sindrome, al contrario una dieta povera può accelerare il manifestarsi del sovrallenamento. Quando aumentiamo l’intensità dell’allenamento abbiamo bisogno di ingerire abbastanza proteine, carboidrati e grassi durante il giorno. Le proteine che aiutano a riparare e costruire i muscoli costituiscono circa il 20-25% delle tue assunzioni giornaliere. I carboidrati, che danno energia al tuo corpo, 45-60%. I grassi “buoni” (come ad esempio gli insaturi) danno energia e dovrebbero comporre il 15-20% della tua dieta.
Leggi anche: Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?
3) Esagerare con la palestra
A volte esagerazioni o cambiamenti nei programmi di allenamento a secco possono davvero “sconquassare” il corpo. Quando capita di fare molte ripetute ad alta intensità per più giorni alla settimana, magari sugli stessi gruppi muscolari, questo può diminuire la tua energia e allungare il tempo di recupero.
Leggi anche: Metabolismo, lipolisi, termogenesi, ormoni, ritenzione… Tu quanto ne sai di nutrizione?
Sintomi e segni
I sintomi e segni della sindrome da sovrallenamento, sono:
- stanchezza cronica;
- decremento della performance;
- inefficacia del recupero;
- persistenza del senso di fatica anche dopo periodo di riposo relativamente lungo;
- disturbi del sonno;
- perdita della massa magra;
- aumento della massa grassa;
- alterazioni dei valori dal sangue;
- alterazioni ormonali;
- calo di desiderio sessuale in entrambi i sessi;
- assenza del ciclo mestruale nella donna;
- alterazioni dell’erezione e dell’eiaculazione nell’uomo.
Diagnosi
E’ il medico a fare diagnosi di sindrome da sovrallenamento, basandosi sull’anamnesi e sull’esame obiettivo. Quando si fa diagnosi di sindrome da sovrallenamento, è necessario prima escludere qualsiasi altra patologia e/o condizione che giustifichi la stanchezza cronica e altri sintomi tipici: ad esempio malattie neurologiche, malattie muscolari, malattie del comportamento alimentare, malattie ormonali, malattie ematologiche, tumori e malnutrizione per difetto o per eccesso. Per escludere tali malattie, il medico può servirsi di esami di laboratorio, come l’analisi del sangue venoso, di diagnostica per immagini, come ecografie e TC, o altre tipologie di esami, come elettrocardiogramma da sforzo e spirometria.
Terapia
La sindrome da sovrallenamento si cura essenzialmente con alcuni giorni di riposo completo o di allenamento molto leggero. Quando l’attività fisica viene ripresa, è importante evitare gli eccessi usando il buon senso e farsi seguire da un fisioterapista o da un personal trainer titolato.
Prevenzione
Alcuni consigli per la prevenzione e cura della sindrome da sovrallenamento:
- avvertire il proprio istruttore ed il proprio medico dei sintomi riscontrati;
- da soli (o ancora meglio insieme al proprio allenatore) registrare gli allenamenti, le prestazioni, i recuperi, l’alimentazione, tutto su un diario;
- pianificare con il proprio medico una attenta visita generale con bioimpedenziometria e valutazione ematologica completa che comprenda oltre alla valutazione di eventuali stati di anemia anche alcuni ormoni (testosterone libero, testosterone totale e cortisolo in particolare), enzimi epatici e muscolari, vitamina D;
- dedicare le giuste ore al recupero notturno (almeno 7-8 ore), il sonno è veramente importante per il riposo psicofisico ed il sistema immunitario;
- sapersi ascoltare evitando o posticipando allenamenti quando si è troppo stanchi e stare attenti ad eventuali periodi di depressione e/o stress cronico non motivati;
- evitare di allenarsi se non si sta molto bene o aggiungere giorni di recupero dopo eventuali infezione alle vie respiratorie superiori (anche “semplici” raffreddori);
- adeguare l’alimentazione dal punto di vista qualitativo e quantitativo, con l’aiuto del medico.
- uso di opportuni integratori alimentari, specie omega 3, probiotici e multivitaminici con sali minerali;
- usare il buonsenso: non esagerare coi pesi e con gli esercizi;
- se i sintomi non cessano, chiedere consiglio al proprio medico.
I migliori integratori per lo sport
I migliori integratori alimentari scelti, selezionati ed usati dal nostro Staff di esperti, sono:
- creatina in polvere micronized: https://amzn.to/3InaMKJ
- proteine WHEY: https://amzn.to/3xmHQy9
- aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1 https://amzn.to/3HvRhOK
- aminoacidi ramificati BCAA 4:1:1 https://amzn.to/3pn1VBr
- aminoacidi ramificati BCAA 8:1:1 https://amzn.to/3Hq8skP
- aminoacidi ramificati BCAA 12:1:1 https://amzn.to/36GSJ49
- aminoacidi ramificati BCAA 20:1:1 https://amzn.to/3vkMu0l
- Ossido Nitrico: http://amzn.to/2iXspKA
- Estratto di radice di Maca peruviana: http://amzn.to/2AVOn7P
- Arginina: http://amzn.to/2yc70Pv
- Citrullina: http://amzn.to/2ybVQtR
- Vitamine e sali minerali: http://amzn.to/2iXrBW4
- Acido folico: http://amzn.to/2ycaCRA
- Omega 3: http://amzn.to/2AdJXtx
Costruisci una palestra a casa tua
Un ottima idea per allestire una minipalestra a casa tua, è quella di acquistare apparecchi specifici come tapis roulant, cyclette, panche, bilancieri, apparecchi all in one o vogatori. Alcuni apparecchi di buona qualità, scelti dal nostro Staff di esperti, ognuno imbattibile nella sua fascia di prezzo, sono :
- Barre Push Up: https://amzn.to/3eMRdhS
- Maniglie per piegamenti: https://amzn.to/3JFTmu2
- Barra per trazioni: https://amzn.to/2yc8WwP
- Tapis roulant magnetico sotto i 200 euro: http://amzn.to/2EpDU2H
- Tapis roulant elettrico sotto i 200 euro: http://amzn.to/2CR8q8v
- Tapis roulant elettrico sotto i 300 euro: http://amzn.to/2CV8o03
- Tapis roulant elettrico sotto i 500 euro: http://amzn.to/2EpCLYF
- Tapis roulant elettrico oltre i 600 euro: http://amzn.to/2CFA70v
- Cyclette sotto i 200 euro: http://amzn.to/2CTDxAU
- Panca con portabilanciere: http://amzn.to/2CXI3OT
- Kit bilanciere e manubri: http://amzn.to/2CTQHxT
- Stazione fitness multifunzione: http://amzn.to/2AGUo3X
- Vogatore sotto i 150 euro: http://amzn.to/2CUzJPm
- Vogatore sotto i 300 euro: http://amzn.to/2CQL8iW
- Vogatore sotto i 400 euro: http://amzn.to/2CQLk1E
- Vogatore sotto i 600 euro: http://amzn.to/2CTW4MU
- Vogatore sotto i 700 euro: http://amzn.to/2CPiiQ7
- Vogatore sotto gli 800 euro: http://amzn.to/2CSzXWR
- Vogatore oltre i 1000 euro: http://amzn.to/2FgHSvu
Prodotti per contrastare i dolori muscolari
Chi fa parecchio sport potrebbe trovare estremamente utili i seguenti prodotti per contrastare i dolori muscolari ed accelerare i tempi di riabilitazione e recupero:
- Terapia ad infrarossi professionale: http://amzn.to/2Flxlzw
- Crema per dolori muscolari e articolari: http://amzn.to/2FmPOvd
- Olio di Arnica Montana: http://amzn.to/2Fmsdem
- Ginocchiera per la compressione ed il sostegno del ginocchio: http://amzn.to/2BLxU6D
- Cerotti dolori muscolari articolari: http://amzn.to/2CZFoUT
- Nastro kinesiologico per alleviare i dolori muscolari e sostenere i muscoli: http://amzn.to/2AL2B7n
- Elettrostimolatore muscolare e nervoso digitale: http://amzn.to/2CYyf6I
- Integratore di glucosamina, condroitina, selenio, zinco e selenio: http://amzn.to/2CFJa0W
- Estratto di cozze GreenShell per il dolore articolare: http://amzn.to/2BIsgC5
- Integratore di cinorrodo di rosa canina: http://amzn.to/2D22OFB
Leggi anche:
- Non sono grasso: ho la costituzione robusta e le ossa grosse
- Differenza tra creatina monoidrato ed alcalina: quale preferire?
- Differenza tra creatina e carnitina: quale delle due preferire?
- Differenze proteine whey concentrate, isolate e idrolizzate: quale scegliere?
- Proteine whey: quando, quante e perché assumerle?
- Anllela Sagra: la splendida fitness model colombiana [FOTO]
- Jen Selter: la bellissima fitness model americana [FOTO]
- Michelle Lewin: la bellissima fitness model venezuelana [FOTO]
- L’uomo perfetto esiste davvero: ecco Rohit Khandelwal, Mister Mondo [FOTO]
- Differenza tra stretching statico, dinamico, attivo e passivo
- Stretching e corsa: qual è il migliore per il runner?
- Stretching di Wharton: caratteristiche ed esercizi spiegati
- Stretching: impara le basi per farlo bene!
- Lo stretching fa bene o fa male? Tutte le verità scientifiche
- Stretching propriocettivo: vantaggi, svantaggi, per chi è adatto?
- Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?
- Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?
- Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare
- Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge
- Differenza tra ipertrofia ed iperplasia con esempi
- Differenza tra iperplasia e neoplasia
- Differenza tra atrofia, distrofia ed aplasia con esempi
- I tre errori che fanno le donne in palestra
- I 6 principi base dell’allenamento in palestra
- Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite
- Differenza tra ginecomastia vera, falsa, acquisita, congenita e puberale
- Quando prendere le proteine per potenziarne l’effetto?
- Dinitrofenolo (DNP): il ritorno della pillola dietetica mortale
- Synthol per gonfiare i muscoli: cos’è e quali pericoli nasconde
- Synthol nei bicipiti: bodybuilder a rischio amputazione delle braccia
- Differenza tra fibre muscolari bianche e rosse
- Potenziale genetico: come calcolare la massima crescita muscolare possibile
- Scala dello sforzo percepito (RPE) e percentuali di carico nell’allenamento con i pesi
- Il segreto per progredire nel tuo allenamento? La periodizzazione
- Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?
- Frequenza dei pasti e matabolismo: meglio pasti piccoli e frequenti o pochi ed abbondanti
- Pasto libero: “sgarrare” nella dieta è davvero così deleterio?
- Intolleranza al glutine e sport: gestione dell’atleta celiaco
- I carboidrati fanno davvero ingrassare?
- Quante proteine assumere dopo l’allenamento con i pesi (post-workout)?
- Ricomposizione corporea e rapporto tra massa grassa e magra
- I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività: vero o falso?
- Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale
- Allenamento in palestra: gli errori che fanno spesso gli uomini
- Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?
- Phil Heath: allenamento, dieta ed integratori del grande bodybuilder
- Core stability ed allenamento in palestra
- Allenamento con le ripetute (interval training): cos’è ed a che serve?
- Nuoto e triathlon: quanto conta e come allenarsi
- Cause di fatica muscolare: acidificazione del muscolo e deplezione del glicogeno muscolare
- Allenamento: in palestra non fare MAI questi errori
- Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi
- Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave
- Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici
- Come aumentare la massa dei pettorali senza panca piana
- Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare
- Allungamento muscolare forzato per aumentare la massa muscolare: scheda di allenamento
- Differenza tra contrazione eccentrica e concentrica con esempi
- Differenza tra contrazione isometrica (statica) e isotonica (dinamica) con esempi
- Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione
- Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?
- Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare
- Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti
- I 7 integratori alimentari necessari per chi segue una dieta vegana
- Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?
- Arginina per aumentare il pump muscolare
- Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?
- I 4 integratori più sottovalutati ma che invece sono molto utili nello sport
- I 5 integratori economici che aumentano le vostre prestazioni
- Creatina monoidrato ed acido linoleico coniugato (CLA) per migliorare le tue prestazioni
- Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso
- Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?
- Carnosina e β-alanina per incrementare la performance sportiva
- Semi di lino e olio di lino: benefici reali e teorici
Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram, su YouTube, su LinkedIn, su Tumblr e su Pinterest, grazie!
Justine McCabe è una ragazza di 31 anni e madre di due bimbi. La sua è una storia triste ma colma di coraggio e di voglia di ricominciare. Dopo aver raggiunto quota 140 chili ha deciso di mettersi a dieta e ha documentato il viaggio verso la perdita di peso scattandosi un selfie ogni giorno per un anno. Il motivo che l’ha spinta a reagire è davvero commovente.
Esistono in commercio moltissimi integratori alimentari studiati per il bodybuilding tra cui scegliere, spesso e volentieri un principiante può NON avere le idee chiare su un ipotetico acquisto e non sa quali siano i migliori e più affidabili per lui. In primo luogo, vi vorremmo ricordare cosa significa la parola integratore o supplemento.
C’è chi lo chiama ‘L’incredibile Hulk iraniano’ e chi invece ‘L’Ercole persiano’. Nomi a parte, l’unica cosa certa è che quest’uomo è veramente… imponente! Si chiama Sajad Gharibii ed è un 24enne iraniano che, grazie alla sua impressionante corporatura, sta diventando famoso in tutto il mondo. Il giovane è un body-builder professionista e, a fronte di un peso di 152 kg, riesce a sollevare fino a 175 kg. Se volete vedere le sue foto, potete trovarle sul suo 
Per avere una pancia piatta e tonica, non basta perdere il grasso locale in eccesso: è necessario rinforzare i muscoli addominali.
Shock nel mondo dell’atletica leggera italiana. In pieno fermento pre-Olimpiadi (i giochi cominceranno a Rio il 5 agosto prossimo), una bufera si è appena abbattuta, per la seconda volta, sul marciatore altoatesino Alex Schwazer. Stando a quanto ha riportato oggi La Gazzetta dello sport, infatti, lo sportivo – già squalificato per 3 anni e 9 mesi per la positività all’Epo riscontrata prima dei Giochi di Londra 2012 e da poco tornato ad allenarsi e gareggiare in vista delle Olimpiadi di Rio – sarebbe risultato nuovamente positivo a un controllo antidoping, effettuato a Vipiteno il primo gennaio scorso su disposizione della 
Siamo giunti nel periodo in cui gli atleti in palestra, di qualsiasi livello ed età, cominciano ad allenarsi ed alimentarsi con l’obiettivo della definizione muscolare. L’allenamento è composto da diverse variabili:
Devis Licciardi, varesino di 27 anni e fondista dell’Aeronautica Militare, ha provato tempo fa a beffare i controlli antidoping, dopo il campionato italiano di 10 km su strada: si era presentato al controllo con un pene finto negli slip, pieno di urina pulita. Il kit con il pene finto si compra sul web: costa circa 130 euro ed è disponibile in cinque diverse tonalità di colore. Si collega a un serbatoio dove inserire “urina pulita”.
