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Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSIl modo migliore per ottenere un fisico muscoloso è quello di tornare alle semplici soluzioni che funzionano davvero. Quando si tratta di costruzione muscolare, ci sono numerose teorie, metodi e preferenze. Se l’obiettivo è migliorare la salute, estetica, prestazioni, o una combinazione di tutte e tre, si può proprio dire che non c’è carenza di consigli che aiutino a raggiungerli. Questo però a volte possono diventare eccessivi e complicati e far dimenticare i principi di base, ma per fortuna, è più semplice di quanto sembri.

Cercare di diventare sempre più forti e preoccuparsi solo di quello che avviene in palestra, anche se è un elemento chiave, non deve essere la sola cosa di cui preoccuparsi. Ad esempio come affrontare il resto della vostra giornata e la notte ed il sonno che ha un ruolo importante nel determinare come e se avviene la costruzione del muscolo. Continuate a leggere questi 14 fattori basilari inerenti la costruzione del muscolo dal come mangiare, allenarsi, vivere e altro ancora.

1 – PROTEINE

Le proteine sono fondamentali da ottenere con ogni pasto, perché costruiscono e mantengono la massa muscolare. L’obiettivo sarebbe quello di 1/1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno – le persone meno attive ne hanno bisogno di meno – e dovrebbero essere distribuite su cinque o sei piccoli pasti.

2 – OCCORRONO ANCHE I CARBOIDRATI

Le proteine saranno usate per costruire il muscolo se si consumano abbastanza carboidrati che forniranno al vostro corpo l’energia di cui necessita. In caso contrario, il corpo sfrutterà le proteine come combustibile. I carboidrati forniscono energia per le funzioni muscolari e agiscono anche da carburante per il cervello. Scegliete i carboidrati giusti, affidandovi maggiormente a verdura, avena, quinoa, riso e pasta integrale.

3 – FARE PASTI FREQUENTI

Mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno mantiene il metabolismo più attivo e quindi permette anche di bruciare di più. Se non si mangia spesso, la sostanza più prontamente disponibile per il corpo da consumare potrebbe essere il muscolo e non il grasso. Il corpo è resistente alla perdita di grasso e proverà ad attaccare prima la massa muscolare magra. Mantenete il giusto carburante nel serbatoio per fare in modo che il muscolo non venga consumato.

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4 – DORMIRE BENE, LA CHIAVE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

E’ difficile costruire il muscolo senza un adeguato riposo – sette ore a notte, preferibilmente otto. Il sonno è utile perché la maggior parte dei vostri ormoni, come l’ormone della crescita e testosterone, vengono rilasciati, permettendo al corpo di recuperare e crescere. Senza un sonno adeguato, verranno sabotati i vostri sforzi per costruire il muscolo.

5 – L’IMPORTANZA DI UN ADDOME FORTE

I tanti piccoli muscoli stabilizzatori intorno alle vostre spalle, fianchi e sezioni addominali – collettivamente l’addome – forniscono un tronco solido. Allenate la stabilità e la mobilità di questi muscoli chiave con palle mediche, swiss ball, bande elastiche e con movimenti di rotazione che pagano dividendi enormi.

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6 – CAMBIARE LA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Allenarsi costantemente è una grande cosa, ma non cambiare la rouutine di allenamento non lo è dal momento che il corpo si adatta rapidamente. Sfidate costantemente voi stesso con l’aggiunta di diversi movimenti. Quando eseguite un esercizio per voi familiare, puntate a fare un record personale.

7 – LE DONNE NON DIVENTERANNO ‘TROPPO GROSSE’

Contrariamente alla credenza popolare, le donne non avranno eccessiva massa muscolare, senza prendere steroidi o altri farmaci nocivi. Le donne mancano di testosterone necessario per mettere su una tale quantità di muscolo.

8 – LA TEMPISTICA È IMPORTANTE

Alla fine del vostro allenamento, il vostro corpo richiede le sostanze nutritive. Prima verrà rifornito il serbatoio, più rapidamente il vostro corpo si riprenderà ed i vostri muscoli cresceranno. Una strategia semplice è di mettere nella borsa da palestra uno shaker con un mix di integratori per il recupero post allenamento a cui aggiungere acqua e mescolare subito dopo l’allenamento.

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9 – IDRATAZIONE

Quanto ci si allena, bere acqua sufficiente è essenziale per la costruzione del muscolo. Bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’esercizio può aumentare le prestazioni fino al 25 %. Un modo corretto per mantenere l’idratazione, è quello di pesarsi prima dell’allenamento e dopo, quindi poi rifornire il peso perso con acqua.

10 – NON SI TRATTA SOLO DI SOLLEVAMENTO

È possibile rinforzare i muscoli anche trasportando tronchi, lanciando pneumatici, remando e con innumerevoli altri modi. I migliori esercizi di costruzione muscolare sono quelli che imitano i movimenti di tutti i giorni. Sono anche divertenti e vi preparano allo sport specifico con i giusti esercizi.

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11 – ESERCIZI MULTIARTICOLARI

Perché spendere il vostro tempo su un esercizio di isolamento come un curl o un esercizio di estensione della gamba quando si può ottenere molto di più beneficio dai movimenti che coinvolgono più di una sola parte del corpo?

12 – CI VUOLE INTENSITA ‘

Gli smartphone producono allenamenti blandi. Non siate una di quelle persone che passano il loro tempo in palestra a giocare con il telefono cellulare. Perderete il vostro obiettivo e l’intensità necessaria per costruire il muscolo.

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13 – IL RECUPERO ATTIVO

Il corpo recupera e i muscoli crescono nei giorni di riposo. Il riposo è una buona strategia, ma il riposo attivo promuove il recupero. Rotolare su un rullo di schiuma fornisce una compressione profonda e distende gli spasmi muscolari che si sviluppano nel corso del tempo. Questo permette ai muscoli di rilassarsi e allentare le tensioni, permettendo al sangue di scorrere meglio e aiutare il corpo a recuperare più rapidamente.

14 – NON È MAI TROPPO TARDI

Noi tendiamo a perdere massa muscolare con l’età, a partire dai trentanni ma in modo più evidente quando ci avviciniamo ai cinquanta. Questo non significa che non possiamo essere in grado di rallentare il processo e mantenere ciò che abbiamo. L’allenamento per la forza è un modo efficace per mantenersi in forma con una buona mobilità e indipendenza anche in età avanzata.

I migliori integratori

I migliori integratori alimentari scelti, selezionati ed usati dal nostro Staff di esperti, sono:

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Medico Chirurgo
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Creatina monoidrato ed acido linoleico coniugato (CLA) per migliorare le tue prestazioni

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testosterone libido attrazione sessuale donne uomo impotenza palestra pesi ginnastica attività fisicaIl mondo del fitness è pieno di integratori, ma quali veramente danno risultati? Uno studio pubblicato sulla rivista Plos One, ha rivelato che la combinazione di creatina monoidrato e acido linoleico coniugato (CLA), assunta dopo l’esercizio fisico di resistenza potrebbe migliorare la forza e la composizione corporea negli adulti. Molte persone sanno già che la creatina è da sempre considerata un integratore efficace, ma forse, sanno meno dell’azione del CLA.

Il CLA è composto da un gruppo di sostanze chimiche che si trovano nell’acido linoleico, un acido grasso. Le principali fonti di CLA sono i prodotti lattiero-caseari e le carni bovine. In media, gli esseri umani consumano solo tra 15-174 milligrammi di CLA al giorno.

In uno studio che consisteva di 19 uomini e 20 donne, i partecipanti hanno eseguito sei mesi di allenamento di esercizio di resistenza con i pesi (due allenamenti a settimana). Ogni partecipante era un adulto di età compresa tra 65-85 anni. Ogni partecipante è stato collocato in modo casuale ad un gruppo di creatina monoidrato + CLA, o un gruppo placebo. Il dosaggio della creatina monoidrato era 5 g al giorno (insieme a 2 grammi di destrosio), ed il CLA è stato dosato a 6 grammi al giorno.

La routine di allenamento consisteva in 12 ripetizioni per esercizio, con esercizi compresi da; leg press, chest press, leg extension, leg flexion, shoulder press, lat pull down, seated row, calf raise, crunch e back extension. Sesercizi di flessione ed estensione del braccio sono stati eseguiti con 10 ripetizioni. Ogni settimana è stata aumentata la resistenza (peso), ed è stata testata una ripetizione max ogni quattro settimane per fare aggiustamenti, se necessari.

I risultati dello studio hanno dimostrato miglioramenti nella capacità funzionale e nella forza in tutti i partecipanti. Tuttavia, il gruppo integrato con creatina e CLA ha fatto registrare un maggior miglioramento in gran parte delle misure per la resistenza muscolare, la forza isocinetico dell’estensione del ginocchio, massa magra e la riduzione del grasso corporeo. La maggior parte delle misure del miglioramento della forza, era simile sia per gli uomini che per le donne. L’unico risultato della forza che ha mostrato una differenza di sesso, con maggiori aumenti per le donne che assumevano creatina e CLA, era la forza dell’estensione del ginocchio.

I risultati di questo studio dimostrano che l’allenamento di resistenza è utile in sé, ma combinato con l’integrazione di creatina monoidrato e CLA, può migliorare le prestazioni ulteriormente. Anche se lo studio è stato eseguito su un gruppo di partecipanti di età più avanzata, non c’è ragione di credere che i giovani non potrebbero ottenere risultati simili.

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Before & after gym: come la palestra cambia il corpo della donna

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L’attività fisica costante, unita ad una adeguata alimentazione, possono letteralmente trasformare un corpo: ecco oggi una carrellata di immagini che lo provano!

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Differenza tra abduzione, adduzione, flessione, estensione e rotazione

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Che differenza c’è tra abduzione ed adduzione? E tra flessione ed estensione? Ed a cosa corrisponde la rotazione? E’ facile dire “movimento”, più difficile è capire esattamente un dato termine quale tipo di movimento indichi! Vediamolo oggi, con questa immagine che vi chiarirà ogni dubbio:

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I muscoli: come sono fatti, come funzionano e cosa rischiano quando ti alleni

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Li usi in qualsiasi momento, anche in questo preciso momento. Anche se sei completamente immobile. I tuoi muscoli sono, assieme al tuo scheletro, una potentissima armatura, agile, flessibile, resistente, potente: un vero spettacolo di ingegneria edilizia della natura proprio ai tuoi comandi. Non proprio del tutto ai tuoi comandi: hai potere solo sui muscoli scheletrici (e neanche sempre, visto che alcuni stimoli possono determinare contrazioni involontarie anche in essi). La precisazione è doverosa, perché il sistema muscolare si compone di centinaia di muscoli che – in base al tipo di tessuto di cui sono composti (liscio o striato) – si dividono in:

  1. muscoli lisci viscerali: sono involontari e rivestono le pareti interne di organi come lo stomaco e l’intestino, lavorano senza che tu te ne accorga, specie dopo pasti abbondanti;
  2. muscoli striati cardiaci: costituiscono il cuore, che sappiamo essere un muscolo involontario, anche se particolari esercizi ed una adeguata respirazione possono permetterti di rallentare volontariamente le contrazioni cardiache;
  3. muscoli striati scheletrici: tutti quelli che controlliamo volontariamente e che sono atti al movimento. In questo articolo approfondisco con te l’anatomia e il funzionamento di questi ultimi.

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I muscoli scheletrici: come sono fatti?

I muscoli scheletrici sono così denominati perché sono legati alle ossa del nostro scheletro tramite i tendini. Sono formati da fasci di fibre muscolari, cellule polinucleate (cioè con più nuclei) di forma cilindrica e allungata. Queste contengono le miofibrille, strutture dentro cui sono presenti unità contrattili dette sarcomeri e dei filamenti di actina e miosina, due proteine, anch’esse protagoniste della contrazione muscolare. Sono le miofibrille a conferire al muscolo scheletrico la caratteristica striatura.

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Come funzionano i muscoli?

Quando decidiamo di compiere un movimento inviamo, attraverso il sistema nervoso, un impulso elettrico di muscolo. Tale impulso parte dal cervello e provoca lo scorrimento dei filamenti di actina e miosina. A causa di questa azione i filamenti si accorciano determinando la contrazione di tutto il fascio muscolare che fa muovere le ossa. Quando il muscolo si contrae, dando vita al movimento, sta mettendo in mostra tutte le sue proprietà, che sono:

  1. eccitabilità;
  2. conduttività;
  3. contrattilità;
  4. elasticità;
  5. viscosità.

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Quali fonti energetiche usano i muscoli?

I muscoli per contrarsi oltre allo stimolo nervoso necessitano di energia. Tale energia è data da un composto del fosforo, l’adenosintrisfofato, la cui sigla è ATP, che è presente nel muscolo in piccole quantità e che si esaurisce in pochi secondi di lavoro intenso. L’A.T.P. diventa ADP (adenosindisfosfato) e per produrre energia deve essere rigenerato. La ricostituzione dell’ATP avviene attraverso questi meccanismi:

  • Meccanismo anaerobico alattacido: utilizzo degli accumulatori di energia. Il principale accumulatore è la fosfocreatina C.P. che sciogliendosi fornisce all’A.D.P. il gruppo fosforico (p) per riformare A.T.P. Questo meccanismo avviene con un lavoro di breve durata sino a 10-15 secondi.
  • Meccanismo aerobico: con l’utilizzo dell’ossigeno. Questo meccanismo è in grado di demolire gli zuccheri e gli acidi grassi producendo energia e avanzando come scarti anidride carbonica ed acqua (facilmente eliminabili con la respirazione e la sudorazione). Questo meccanismo permette un lavoro molto a lungo nel tempo, ma a condizione che lo sforzo richiesto sia di moderata intensità.

I vari tipi di contrazione

Ci sono vari tipi di contrazione. Infatti, a seconda del carico che i muscoli devono sopportare si ha una certa tensione muscolare, la forza che il muscolo oppone per far fronte al carico stesso. In base al rapporto tra carico e tensione muscolare si genera una certa contrazione che può essere dinamica o statica.

Le contrazioni dinamiche si dividono in:

  1. isotoniche, che danno vita all’accorciamento del muscolo;
  2. pliometriche, dove si verifica l’allungamento del muscolo.

Le contrazioni statiche corrispondono a contrazioni isometriche, durante le quali la tensione muscolare non modifica la lunghezza del muscolo.

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I rischi a cui sono soggetti i muscoli

Quando ci muoviamo non pensiamo certo a questi processi che avvengono nel nostro corpo. Ma se qualcosa va storto ce ne accorgiamo subito. I muscoli, infatti, possono essere soggetti a pericoli come:

  1. la contrattura: si tratta di una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli scheletrici che si presentano ipertonici al tatto. Spesso è dovuta ad allenamenti non preceduti da un adeguato riscaldamento;
  2. lo stiramento: è l’eccessivo allungamento di un muscolo, che può essere provocato da un movimento brusco. Può capitare di stirarsi un muscolo anche quando si fa attività fisica senza una congrua preparazione;
  3. lo strappo: più grave dello stiramento, consiste nella lacerazione delle fibre causata da una tensione muscolare troppo elevata. Questa circostanza può aver luogo, per esempio, quando si solleva qualcosa di molto pesante.

Insomma, avrai capito che se sottoponi il tuo corpo a sforzi che non può tollerare, le probabilità di incontrare sulla tua strada uno di questi infortuni aumentano in modo notevole.  Se fai sport o hai intenzione di cominciare, per evitare il rischio di lesioni muscolari, segui allenamenti adatti alla tua forma fisica e non saltare mai gli esercizi di riscaldamento.

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Morto il bodybuilder di San Donà Enrico Vignotto

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MEDICINA ONLINE Enrico Vignotto PALESTRA MORTO ALLENAMENTO PESI MUSCOLI PALESTRA DOPING PROTEINE MORTE INTEGRATORE BODY BUILDING 14 FARMACI ILLEGALI PROIBITI ANFETAMINE TREMBOLONE OBESO MUSCOLI FOTO PICTURE deathUn infarto del miocardio è stato fatale ad Enrico Vignotto, body builder 51enne residente a San Donà di Piave (Venezia). Una morte improvvisa, che ha lasciato tutta la comunità sconvolta. L’uomo stava facendo colazione venerdì mattina, quando improvvisamente ha avvertito un malore al torace e si è accasciato. Sua moglie ha subito chiamato i soccorsi e gli ha praticato il massaggio cardiaco. Purtroppo, però, quando i sanitari sono intervenuti sul posto, il body builder era già deceduto.

Chi lo ha conosciuto, lo ricorda come un uomo allegro e dal cuore d’oro. La passione del body building avevano portato Vignotto a vincere il titolo di campiono italiano Aicap over 45, nonché quello del Triveneto. Quella stessa passione, con tutto il “giro” di sostanze dopanti ad essa legato, potrebbero però aver avuto un ruolo nello sviluppo di un infarto cardiaco, in un individuo altrimenti sano ed in forma.

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Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO SQUAT PESI GINNASTICA MUSCOLI PALESTRA PESISTICA GAMBE SCARPE SPORTLe gambe ed i glutei sono da sempre una parte del corpo importante per la nostra salute e per la nostra bellezza, questo vale sia per le donne che per gli uomini. Per allenarli esistono vari esercizi che abbiamo visto in questo articolo, ma il più importante in assoluto è probabilmente lo squat e per questo merita un capitolo a parte. Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento. I muscoli principali coinvolti sono i glutei ed i quadricipiti. alcuni tra i muscoli secondari coinvolti nello squat, sono: muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell’addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Squat

Il movimento inizia da una posizione eretta e può essere eseguito a corpo libero o con strumenti. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un’accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale. Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un’eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi, così come uno scorretto allineamento dei piedi. Tali errori possono portare ad un sovraccarico delle strutture articolari o infortuni. Ecco come eseguire lo squat:

  1. Mettiti in posizione eretta.
  2. Divarica le gambe fino a portare i piedi a lato delle spalle.
  3. Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi.
  4. Tieni i manubri in mano.
  5. Controlla di non inarcare la schiena.
  6. Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi; le cosce devono essere parallele al terreno o leggermente al di sotto del parallelo.
  7. Sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
  8. Torna nella posizione iniziale.

Ripeti questo tipo di squat in 2 o 4 serie da 10 ripetizioni. Una variante molto efficace è quella di effettuare i piegamenti con in mano dei pesi, ad esempio dei piccoli manubri (il peso deve essere adeguato alla tua corporatura).

Multipower

Potete allenare i glutei con un macchinario chiamato multipower (o Smith machine), una macchina polifunzionale che troviamo in ogni palestra. Chiedete al vostro istruttore come allenarvi con questo macchinario.

Non ti resta che scegliere l’esercizio che preferisci e iniziare a modellare il tuo corpo in completa autonomia.

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Glutei alti e sodi con squat ed altri facili esercizi da fare a casa

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Avere glutei alti e tonici dovrebbe essere l’obbiettivo di chiunque, dal momento che i muscoli del nostro lato B sono importanti per la nostra postura e deambulazione, oltre ad essere ovviamente una importante zona di attrazione sessuale e non solo per gli uomini: anche le donne sono molto attratte da glutei maschili sodi e forti.
Esistono decine di esercizi importanti per allenare questa zona del corpo, tuttavia ce ne sono cinque base che potete fare in palestra ma anche comodamente a casa senza spendere una fortuna in attrezzatura, basta il vostro corpo ed al massimo un paio di pesi:

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1) Squat

Tonificano le gambe ma anche i glutei: sono un esercizio che vi aiuta a bruciare la cellulite delle gambe, tonificando allo stesso tempo. Gli squat sono l’esercizio per i glutei per eccellenza. Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno da 10). Se ti interessa approfondire gli squat con manubri, con stacco, al multipower, clicca su questo link: Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi

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2) Sollevamento del bacino

Coricatevi a terra, braccia lungo il corpo, piegate le gambe lasciano la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino cercando di non far toccare i glutei col pavimento e poi risollevate. Fate delle ripetizioni da 10 per 3 o 4 volte.

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3) Slanci posteriori

Mettetevi a carponi e allungate all’indietro una gamba facendo una linea dritta con la vostra schiena: alzate quindi la gamba oltre la linea della schiena e riportatela in posizione di partenza. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma GLUTEI ALTI SODI SLANCI ESERCIZI Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Pressoterapi.jpg4) Slanci laterali sul fianco

Stendetevi sul fianco, appoggiate la testa al braccio a terra. Portate l’altro braccio in avanti per appoggiarvi a terra e mantenere più facilmente l’equilibrio. Alzate quindi la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con la gamba a terra. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma GLUTEI ALTI SODI AFFONDI ESERCIZI Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Pressoterapia.jpg5) Affondi frontali

In piedi, schiena dritta e piedi leggermente divaricati. Fate un passo in avanti e abbassatevi mantenendo la schiena dritta: piegate la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piegate la gamba dietro senza appoggiarvi al pavimento. Tornate nella posizione di partenza mantenendo la schiena dritta e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 3 volte.

Eseguite questi cinque esercizi a giorni alternati, associate una alimentazione adeguata e rapidamente comincerete a vedere risultati. Buon allenamento!

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