In questo articolo, abbiamo scelto cinque integratori economici che vi aiuteranno ad ottenere il massimo dal vostro allenamento e che sono a buon mercato. Vi rammentiamo però, che non vi è alcun sostituto per il buon, duro lavoro, vecchio stile. Questi integratori non possono magicamente fare da soli un cambiamento nel vostro corpo. Bisogna comunque lavorare diligentemente per ottenere i risultati e investire in tempo e fatica. Essi possono semplicemente dare una spinta maggiore che vi consentirà allenamenti più intensi e un miglior recuperare. Tutti questi integratori sono legali, relativamente poco costosi, e hanno poca o nessuna associazione con rischi per la salute quando usati correttamente. Riteniamo di poterli tranquillamente aggiungere alla vostra routine quotidiana se, i loro benefici, sono in linea con i vostri obiettivi.
Integratore 1: Creatina
L’integrazione con creatina aumenta la creatina muscolare e la fosfocreatina. Questo può migliorare le prestazioni in particolare durante l’esercizio esplosivo o ad alta intensità. Le prestazioni aumentano a causa del buffer temporale e spaziale di ATP e per una maggiore capacità tampone muscolare. In parole povere, la creatina aumenta la capacità del corpo di produrre rapidamente energia. Essa è utile negli sport o attività che richiedono brevi raffiche di sforzo, come sprint o sollevamento pesi. La creatina è molto efficace in un allenamento per la forza esplosiva e recenti studi, hanno riferito che può migliorare anche le prestazioni degli atleta di resistenza. Vi è anche il potenziale aumento di peso associato con la creatina, quindi se siete in una posizione in cui non ci si può permettere di aumentare di peso (cioè, se state cercando di restare in una determinata classe di peso per uno sport), valutate voi se è il caso.
Dosaggio: Inizia con una fase di carico di creatina, prendendo 20g al giorno per 7 giorni. Poi prendere 5-7 g al giorno dopo un pasto con carboidrati.
Per approfondire:
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Integratore 2: Glutammina
La glutammina è il più abbondante aminoacido libero presente nel corpo. È prodotta dai muscoli e poi trasportata dal sangue alle zone che più ne necessitano. La glutammina aiuta a mantenere l’integrità del tratto GI. Viene usato come fonte di combustibile, può contribuire a stimolare il sistema immunitario e aiuta nel recupero. La glutammina può anche svolgere un ruolo nel prevenire il catabolismo muscolare, aumentare la massa muscolare, e mantenere i muscoli idratati. Essa è un costitutivo dei blocchi di proteine e indispensabili nei processi corporei che forniscono energia per le cellule e per la realizzazione di aminoacidi e glucosio. Se il corpo utilizza più glutammina di quella che i muscoli stanno producendo, si verifica l’atrofia muscolare. La glutammina è considerata gluconeogenica e crea glicogeno muscolare e glucosio nel sangue. Questo contribuisce ad aumentare le prestazioni. La glutamina si trova in alti livelli all’interno dei prodotti lattiero-caseari, carne e uova. Siero di latte e caseina entrambe hanno alti livelli di glutammina. Ci sono anche molti integratori isolati di glutammina.
Dosaggio: Sembra che fino a 30 g di glutammina al giorno sia una dose sicura. Potete quindi attenervi all’assunzione di 10-15g.
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Integratore 3: BCAA (aminoacidi a catena ramificata)
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono la valina, leucina, e l’iso-leucina. La leucina è il più ricercato e sembra avere il massimo beneficio fisiologico. I BCAA possono contribuire a promuovere la sintesi proteica muscolare, aumentare la crescita muscolare, mantenere le glicemie costanti, e aiutare a prevenire il catabolismo muscolare. Essi possono anche aiutare a prevenire la fatica e ridurre i livelli di triptofano nel cervello. I BCAA si trovano nella carne, latticini e uova. Si trovano anche nelle siero proteine e caseine. Quando si cerca un integratore di BCAA, non sempre economicissimo per la verità, bisogna assicurarsi di esaminare bene i contenuti del prodotto. Molti prodotti BCAA contengono anche altri integratori (ad esempio caffeina) e possono anche contenere numerosi aromi artificiali, coloranti ed edulcoranti.
Dosaggio: Una dose di 10/15 g di BCAA al giorno combinati con un rapporto equilibrato di leucina e isoleucina, sembra essere un buon inizio. Alcuni suggeriscono di ingerire 5 g di BCAA per ogni ora di allenamento, mentre l’integrazione di BCAA sarebbe da prendere ad intervalli di 4-5 ore durante il giorno.
Per approfondire:
- Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA, essenziali e gli altri aminoacidi
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Integratore 4: Preworkout
Abbiamo avuto tutti giorni in cui ci mancano energie e avremmo bisogno di una spinta. Un integratore pre allenamento o integratore a base di caffeina, in questi casi può essere la giusta spinta. La caffeina può aiutare quando si avverte la fatica e un calo di energia, calo della concentrazione e la resistenza quando si è in palestra. Sugli integratori preworkout, la cosa importante è la sicurezza. Molti di questi sono pieni di caffeina e altri stimolanti sintetici che possono lasciare una sensazione di nervosismo. Alcuni possono alterare i battiti cardiaci e nausea, altri possono causare affaticamento surrenale quando usati con abuso. Nessuno di questi integratori sostituirà il duro lavoro che dovrete fare in palestra, ma quando usati in modo diligente, possono aiutarvi ad allenarvi e recuperare meglio – due aspetti essenziali per migliorare come atleta. Quando si tratta di prendere una pre allenamento, meglio usare solo i prodotti che si basano su fonti naturali di caffeina e stimolanti al contrario di prodotti chimici effettuati in laboratorio. Si pagherà di più, ma ne vale la pena. In passato ci sono stati degli integratori pre allenamento che hanno utilizzato sostanze vietate e, in altri casi, sostanze chimiche molto simili a metanfetamine.
Per il dosaggio: Dipende dalla marca e quindi attenersi alle loro indicazioni
Integratore 5: Proteine in polvere
Molti consigliano anche 2,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno quando si tratta di proteine e di aumento di massa muscolare, sinceramente più di tanto potrebbe non essere necessario. La maggior parte della ricerca che ha analizzato il fabbisogno proteico, sembra rivelare che 1.2 – 1.7 grammi per chilo di peso corporeo può essere sufficiente per la maggioranza delle persone, anche per chi si allena frequentemente. Detto questo, c’è poco o nessun rischio per la salute ad ingerire proteine extra, quando il soggetto è sano ed ovviamente si usa buon senso! Nell’esaminare questi numeri, le proteine si possono benissimo ottenere dalla dieta, mentre un integratore risulta utile se non si riesce ad ottenere abbastanza proteine dalla dieta, soprattutto se queste proteine vengono da alimenti vegetali e quindi hanno un basso valore biologico, al contrario di quelle animali.
Per approfondire:
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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