Differenza tra proteine caseine e whey

Posted on 07/02/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

Caseine e whey sono due classi di proteine di derivazione del latte, molto usate nell’integrazione in ambito sportivo, quali sono le differenze?

Le caseine, a causa della loro struttura e della loro natura micellare, sono più difficili da digerire, per questo motivo sono considerate proteine a lento assorbimento, infatti sono chiamate anche “slow protein”.
Studi scientifici hanno dimostrato che le caseine garantivano un rilascio di proteine nel sangue più dilazionato nel tempo rispetto alle whey: in seguito alla loro assunzione si nota un picco di indice amminoacidico nel sangue solo dopo 3-4 ore. La sintesi proteica può durare anche fino a 7 ore dall’ingestione di caseine.

Le proteine whey (proteine del siero del latte) invece garantivano un innalzamento del livello amminoacidico sanguigno più veloce e più intenso, anche se di minor durata, favorendo però una sintesi proteica del 68%, rispetto al 31% delle caseine.
La caseine però, dal canto loro, riducono il catabolismo proteico (ovvero la degradazione delle proteine per formare amminoacidi o composti più semplici) del 34%.

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le caseine lontano dagli allenamenti, specialmente prima di andare a dormire, in modo da avere :

lenta disponibilità di aminoacidi – perfetta per le ore notturne;
riduzione del catabolismo delle proteine, provocato dal digiuno notturno.

Al contrario le whey, essendo ad assorbimento più veloce, devono essere assunte subito dopo l’allenamento. Questo perché i loro amminoacidi riescono ad essere assorbiti dall’intestino in tempi molto brevi, per essere velocemente disponibili per l’anabolismo proteico (ovvero per la sintesi di proteine complesse a partire da amminoacidi semplici). Le proteine whey inoltre provocano l’innalzamento dei livelli di insulina: tale ormone, legandosi alla superficie delle cellule muscolari, permette di facilitare l’ingresso del glucosio nei muscoli, tramite l’attivazione di specifiche proteine trasportatrici, le GLUT 4. In questo modo si vanno ad integrare più velocemente le scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso, il che si traduce in un recupero più veloce post-workout. Da non sottovalutare infine un altro ruolo importante dell’insulina, che è quello di ridurre i fenomeni di proteolisi (ovvero di catabolismo proteico), per questo si ritiene che l’insulina non agisca direttamente ma indirettamente sulla sintesi proteica, ma solo quando si è in presenza di un’elevata disponibilità di amminoacidi liberi nel sangue (che invece hanno un ruolo prettamente anabolico).

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le whey subito dopo l’allenamento, in modo da avere :

rapida disponibilità di aminoacidi – perfetta per il post-workout;
rapida ricostruzione delle scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso (recupero più veloce);
maggiore sintesi proteica;
riduzione di proteolisi (ovvero catabolismo proteico).

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Allenarsi troppo non fa dimagrire

Posted on 06/02/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ALIMENTAZIONE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE Se pensate che allenarvi in modo intensivo vi farà perdere i chili di troppo, forse dovete rivedere le vostre posizioni. Una ricerca pubblicata sulla rivista Current Biology ha dimostrato che il corpo umano può consumare calorie solo fino a una certa soglia. Oltre questo limite l’esercizio fisico, anche se praticato in modo costante e con frequenza maggiore, per quanto faccia bene alla salute non basta più (da solo) per dimagrire.

Il team di studiosi guidato dal professore Herman Pontzer della City University di New York ha messo a confronto il consumo metabolico di 332 persone di Sudafrica, Ghana, Giamaica, Seychelles e USA con stili di vita più o meno attivi. Dopo aver analizzato la relazione tra il dispendio energetico e l’attività fisica, è emerso che da una parte fare sport e muoversi aumenta il consumo di calorie, ma che questa reazione è più intensa in corrispondenza di un’attività fisica moderata.

In caso di sovrallenamento invece, il corpo assesterà il suo consumo energetico su un plateau fisico e metabolico che non potrà oltrepassare. Oltre quel livello, le energie che utilizzerà saranno infatti quelle destinate ad altre funzioni del corpo. Di conseguenza, allenamenti forsennati non serviranno a dimagrire ulteriormente. Al contrario, in caso di vita sedentaria, allenarsi e fare sport senza esagerare fa davvero la differenza: accelera il metabolismo favorendo il dispendio di energie e la conseguente perdita di peso.

Quindi considerate il fatto che moltiplicare le ore di corsa o palestra fino all’esaurimento non serve a niente: se volete perdere peso meglio preferire all’eccesso la costanza e la moderazione e alimentarsi con una dieta equilibrata.

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Differenze tra acido alfa lipoico ed acido linoleico coniugato

Posted on 06/02/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO Nahrungsergänzungsmittel L’acido alfa lipoico (ALA) è un antiossidante che ha il potere di aiutare a pulire il fegato e aiutare a prevenire eventuali potenziali malattie connesse ad esso. La ricerca è ancora in corso, ma ci sono diversi studi che hanno fatto riferimento all’acido alfa lipoico come efficace per: diabete, intorpidimento delle gambe e delle braccia, perdita di memoria, sindrome da stanchezza cronica (CFS), l’HIV / AIDS, cancro, malattie del fegato, malattie di cuore e dei vasi sanguigni, la malattia di Lyme, disturbi correlati agli occhi, quali: danni alla retina, cataratta, glaucoma, e una malattia chiamata morbo di Wilson. L’acido alfa lipoico sembra aiutare a prevenire alcuni tipi di danno cellulare nel corpo, e ripristina anche i livelli di vitamina E e Vitamina C. Vi è anche un’evidenza scientifica, che l’acido alfa lipoico possa migliorare la funzione e la conduzione di neuroni nei diabetici. Essendo un potente antiossidante, l’acido alfa lipoico aiuta anche a liberare il corpo dalla maggior parte dei radicali liberi; i radicali liberi sono ritenuti responsabili del danneggiamento delle cellule e di accelerare la progressione del cancro, malattie cardiovascolari e altri disturbi legati all’età. Nella pesistica è utile assumere l’acido alfa lipoico perché aiuta ad assorbire e ripartire l’eccesso di carboidrati di un pasto e sintetizzarli direttamente nei muscoli – alcuni definiscono questo processo semplicemente come blocco dei carboidrati, lo utilizzano durante il loro ciclo di perdita di peso. Lievito, fegato, rene, spinaci, broccoli e patate sono tutte buone fonti di acido alfa lipoico, ma se si vuole potenziare questi livelli, occorre assumere l’acido alfa lipoico sotto forma di capsule.

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Acido linoleico coniugato (CLA). Se non volete assumere la carne rossa per il suo contenuto di grassi saturi o per altri motivi, potete trovare questo potente acido grasso anche nell’olio di girasole / olio di cartamo, carni bovine e prodotti lattiero-caseari, che è stato collegato alla gestione del peso corporeo a lungo termine e al miglioramento della salute. Questo potente nutriente antiossidante è chiamato acido linoleico coniugato o CLA. Come antiossidante, il CLA può potenzialmente avere proprietà anticancro. Recenti studi hanno dimostrato che le donne che ottengono buone dosi di CLA attraverso le loro diete, hanno un minor rischio di cancro del colon-retto e possono anche avere un minor rischio di cancro al seno. Il CLA sembra avere effetti positivi sull’abbassare il colesterolo cattivo LDL, il trattamento della pelle secca e la sclerosi multipla. Anche se non c’è una dose standard per il CLA, solitamente i dosaggi variano da 1 grammo a 3,4 grammi al giorno, che sono dosaggi molto più elevati rispetto alla quantità di CLA trovati in una tipica dieta. In termini di benessere, la ricerca sugli esseri umani ha dimostrato che il CLA è stato utile nel ridurre il grasso corporeo, con miglioramento ancora maggiore in coloro che combinano esercizio fisico con assunzione alimentare regolare di CLA. La ricerca sugli animali è stata ancora più promettente, con significativi miglioramenti osservati in entrambi per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa corporea magra. Precedenti studi hanno dimostrato che il CLA riduce il grasso corporeo, preservando il tessuto muscolare, inoltre può anche aumentare il tasso metabolico. Un recente studio pubblicato, ha scoperto che le persone che hanno preso 3,2 grammi di CLA al giorno hanno avuto un calo di circa 900 gr di grasso corporeo a settimana, con un moderato esercizio fisico.

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Quale dei due integratori preferire?
Collettivamente, noi sappiamo che entrambi questi acidi, l’acido alfa lipoico e l’acido linoleico coniugato, sono potenti antiossidanti che senza dubbio hanno un enorme impatto benefico sulla salute non solo per i trattamenti contro il cancro, ma anche molti altri aspetti sulla forma fisica che verranno scoperti in futuro. Combinato con un programma alimentare salutare ed un moderato esercizio fisico, il consumo di uno o entrambi questi integratori regolarmente, può dare una possibilità di riuscita al vostro intento di perdere peso. Per quanto riguarda quale dei due è meglio, non c’è purtroppo una risposta netta: sperimentate voi stessi quale avvertite funzionare meglio nel caso vogliate sceglierne uno solo.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare

Posted on 01/02/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma DIFFERENZA IPERTROFIA MUSCOLARE MIOFIBRI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpg Con “ipertrofia muscolare” (muscle hypertrophy in inglese) ci si riferisce all’aumento di volume di un muscolo determinato dall’aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.). Per approfondire leggi: Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge

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Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: sarcolplasmatica e miofibrillare.

L’ipertrofia muscolare miofibrillare consiste nell‘aumento delle miofibrille. La miofibrilla è il modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata, della quale quest’ultima è ordinatamente percorsa e consiste in una catena molecolare costituita da meccanoproteine (l’actina e la miosina), rispettivamente di colore chiaro e scuro che permettono la contrazione muscolare. Questo tipo di ipertrofia si ottiene privilegiando quantità di peso più elevate associato ad un numero di ripetizioni più basso.
L’ipertrofia muscolare sarcoplasmatica consiste nell’espansione di ciò che non è miofibrilla ma piuttosto del fluido all’interno del quale le miofibrille sono immerse: questo tipo di ipertrofia si ottiene usando una quantità di peso minore associato ad un numero di ripetizioni elevato.

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Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge

Posted on 01/02/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma IPERTROFIA MUSCOLARE COSA SIGNIFICA RAGG Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpg In campo medico, con il termine “ipertrofia” si intende l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo. Questa modificazione non altera il numero di cellule all’interno del tessuto o dell’organo considerato, ma ne aumenta le dimensioni.
Quando si parla di ipertrofia muscolare quindi, si intende una serie di modificazioni del muscolo che porta ad un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o un aumento della sua sezione trasversa. Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: sarcolplasmatica e miofibrillare. Per approfondire leggi: Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare

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Come si ottiene l’ipertrofia di un muscolo?

I’ipertrofia muscolare è un processo che avviene in modo lento e graduale: un adeguato esercizio fisico che preveda lavoro muscolare con sovraccarichi progressivi costringe il corpo all’adattamento biologico che porta ad un aumento della massa muscolare.
L’ipertrofia muscolare è il risultato di una cascata di eventi, che è stata definita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale provoca effetti a valle (downstream). Questa cascata di eventi comprende in sequenza:

sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano a danni strutturali (micro-traumi) alla miofibrilla (il modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata, della quale quest’ultima è ordinatamente percorsa, che consiste in una catena molecolare costituita da meccanoproteine – l’actina e la miosina – rispettivamente di colore chiaro e scuro che permettono la contrazione muscolare);
segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari;
risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria;
sintesi proteica che porta all’ipertrofia muscolare.

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Military fitness: l’allenamento in palestra modello caserma

Posted on 22/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE MILITARY FITNESS ALLENAMENTO IN PALESTRA CASERMA.jpg Per praticarlo non occorre essere Rambo. Anche se a caratterizzarlo sono proprio i percorsi ad ostacoli, i piegamenti, le corse e le gare di resistenza.

Parliamo del Military fitness, la nuova frontiera del benessere che, guarda caso, è presa in prestito proprio dai Marines. Nessuna fatica estrema, però! Il Miliatry fitness, infatti, va bene per tutti, donne e uomini, adulti e ragazzi, dal momento che l’allenamento viene adattato alle singole esigenze: dimagrimento, elasticità muscolare e coordinazione motoria.

Motivazione, determinazione e spirito di gruppo: dal mondo militare questa nuova disciplina afferra questi tre elementi e chi già la pratica giura che non si tratta solo di un programma di allenamento fisico ma anche “mentale”. Attraverso le diverse lezioni, si impara a superare i propri limiti e ad acquisire più sicurezza in se stessi.

Uomini e donne lavorano insieme in acqua o sulla terra, all’aperto o al chiuso. Si parte con una ventina di minuti di riscaldamento, poi il training si fa via via più intenso per concludersi con l’attrezzatura, come kettlebell, bulgarian begs o palla medica.

A terra, si dà spazio all’allenamento aerobico, alle tecniche di difesa e di resistenza, mentre in acqua si migliorano gli stili di nuoto e si imparano le tecniche di salvataggio.

Insomma, muscoli o semplice rassodamento sono garantiti, perché non provare?

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Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale

Posted on 21/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE MILITARY FITNESS ALLENAMENTO IN PALESTRA CASERMA Il recupero tra le serie è una questione che interessa molti appassionati di palestra, ma molti sbagliano pensando che basta riposarsi un po’ senza troppa precisione. Il recupero invece va fatto in modo “scientifica”: deve essere più o meno lungo a seconda del tipo di lavoro che stiamo svolgendo, dalla forza usata e dal tipo di movimento. Da principianti più o meno l’intervallo tra le serie è sempre quello (circa 2 o 3 minuti) in quanto il lavoro fornito è “standard”, ma passando ad un livello successivo, gli intervalli dovranno essere necessariamente differenziati, in base ad alcune variabili.

peso %	stile movimento	scopo dell’allenamento	recupero
105	lento	forza massimale	4-5′
80-100	medio lento	forza massa	3-5′
60-80	medio lento	ipertrofia pura	2′
50-80	veloce	potenza – forza esplosiva	4-5′
30-50	lento	resistenza muscolare	1-2′
50%	medio lento	pump vascolarizzazione	45″-1′

Durante le pause l’ATP è ricostruito in base alla durata delle pause e può essere riutilizzato. Se l’intervallo è giusto l’acido lattico NON sarò accumulato così rapidamente ed il lavoro impostato potrà essere terminato. Quando il il Recupero è meno di un minuto c’è un alta concentrazione di acido lattico nei muscoli , il quale può non far terminare il lavoro.

Consideriamo che :

30 secondi di pausa restaurano il 50% dell’ATP che era stato demolito;
un recupero di 3-5′ restaura completamente l’ATP demolito.

In definitiva più il recupero è lungo più l’ATP sarà ricostruito.

E quindi quanto tempo di recupero devo darmi tra una serie e l’altra?

In definitiva la questione è semplice, quando utilizzate grossi carichi dovrete recuperare molto tempo (fino a 5 minuti) tra le serie in quanto lo scopo è l’aumento della forza e quindi le fonti energetiche sono di estrema importanza. Quando invece usate pesi medio bassi con lo scopo di “pompare”, potete tenere i recuperi più bassi (anche 1 minuto o meno) per innescare tutti i processi ipertrofici. Provate tempi di recupero diversi e rendetevi conto quali sono i range migliori per voi, facendovi aiutare anche dal vostro trainer.

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Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite

Posted on 20/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORS Prima di entrare nel merito del discorso, vediamo cosa si intende per allenamento ad alta intensità nel bodybuilding. Un allenamento ad alta intensità si ottiene spremendo ogni serie al massimo del massimo; il massimo di un allenamento ad alta intensità, entra in gioco solo quando il muscolo è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel momento.

Durante una serie normale di 10 ripetizioni con il bilanciere il livello di intensità cresce dopo ogni ripetizione e raggiunge il livello estremo nel corso delle ultime ripetizioni. Solo alla fine, si raggiunge un momento di esaurimento conosciuto come cedimento muscolare. Se fosse possibile fare l’undicesima ripetizione vorrebbe dire che non si è mai raggiunto il massimo livello di intensità. L’intensità massima, infatti, si raggiunge solo se l’esercizio è portato al punto di momentaneo esaurimento dove non è più possibile eseguire un altra ripetizione.

Per diventare “grossi” con questa strategia di allenamento, che ha vari metodi al suo interno, bisogna osservare scrupolosamente 13 punti per non cadere nel sovrallenamento cronico.

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’

1) SERIE TOTALI

Eseguire non più di 20 serie totali in una sessione di allenamento.

2) ALLENAMENTI SETTIMANALI

Allenarsi non più di 3 volte la settimana. Alcuni celebri preparatori dell’allenamento ad alta intensità, prediligono l’allenamento in total body rispetto a quello frazionato classico del bodybuilding.

3) RANGE DI RIPETIZIONI

Per ogni esercizio selezionare un carico che permette l’esecuzione di 8-12 ripetizioni. Per gli esercizi della parte inferiore del corpo, si può adottare un range di ripetizioni più alto dalle 15 alle 20.

4) INCAPACITA’ MUSCOLARE

Continuare ogni esercizio fino all’incapacità muscolare momentanea. Quando sono eseguite più ripetizioni di quelle indicate, nell’allenamento successivo aumentate il carico di circa il 5%. Si consiglia sempre e comunque di adottare una tecnica di esecuzione corretta in quanto lo scopo non è una gara di panca o stacco, ma quello di aumentare la massa dei muscoli lavorati.

5) PRIORITA’ MUSCOLARE

Allenare prima i muscoli grandi e poi i muscoli piccoli. Questa regola vale sia per quanto riguarda l’allenamento del giorno, sia per quanto riguarda la collocazione dei muscoli nella settimana. In un allenamento di schiena e bicipiti, non bisogna mai allenare i bicipiti prima dei dorsali, in quanto andrebbero in sovrallenamento e non avreste poi la forza per affrontare trazioni e rematori; inoltre potreste subire anche un serio infortunio.

Per quanto riguarda la collocazione muscolare settimanale, consigliamo di inserire l’allenamento di spalle e braccia sempre dopo gli allenamenti di petto e dorsali. Esercizi duri come panca, stacco, distensioni varie e rematori vanno affrontati con energie fresche sia fisiche che mentali.

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6) FASE ECCENTRICA O NEGATIVA

Accentuare la fase eccentrica o negativa degli esercizi. Sollevate il carico in 2 secondi e abbassatelo in 4 secondi.

7) MOVIMENTI LENTI

In caso di dubbio, nell’allenamento ad alta intensità bisogna lavorare in maniera lenta e controllata, per aumentare il tempo sotto tensione dei muscoli.

8) AUMENTO DEL CARICO O RIPETIZIONI

Anche in questa tipologia di allenamento, bisogna cercare di aumentare i fattori che determinano l’aumento dello stimolo nei muscoli, ovvero il carico o il numero di ripetizioni con lo stesso carico. Nell’allenamento ad alta intensità però bisogna ricercare questi miglioramenti conservando una buona tecnica di esecuzione.

9) RIPOSARE MOLTO

I muscoli crescono durante il riposo, pertanto ogni allenamento intenso deve avere poi il giusto riposo. Le canoniche 48 ore devono essere assolutamente rispettate, anche se a volte non sono sufficienti soprattutto dopo allenamenti super intensi.

10) PIU’ PROTEINE

Senza i mattoni il palazzo non si può costruire. Un allenamento ad alta intensità equivale ad un muratore con il martello pneumatico che rompe le fibre con estrema facilità e velocità, pertanto serviranno più proteine per la costruzione successiva.

11) ALLENARSI CON UN COMPAGNO

Ripetizioni Forzate, negative ed altri metodi ad alta intensità, prevedono l’ausilio di un buon compagno di allenamento che aiuti durante l’esecuzione del movimento. Inoltre è risaputo che in compagnia si affrontano meglio le avversità di un duro lavoro.

12) DIARIO DI ALLENAMENTO

Soprattutto con metodi così invasivi è bene annotare tutti i dati dell’allenamento nonché feedback positivi e negativi riscontrati.

13) NON PER TUTTI

L’allenamento ad alta intensità non è per tutti. Questo non significa non allenarsi duramente lo stesso. Molte persone non riescono a recuperare da allenamenti troppo intensi e magari sono più inclini ad un allenamento ad alto volume. Il concetto è che ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli forniti con gli esercizi; ecco spiegato perchè Arnold Schwarzenegger era grosso con un’allenamento ad alto volume e Mike Mentzer era ugualmente grosso ma con un’allenamento ad alta intensità.

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