Le proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding. Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull’effettiva crescita muscolare.
Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.
Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.
In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.
Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle Whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico. Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.
I ricercatori hanno osservato che le whey sono capaci di provocare un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA, le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico. Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.
Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.
In conclusione, il maggiore effetto anabolico delle whey è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.
Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.
Ciò nonostante, convincono sulla scelta delle whey piuttosto che degli EAA poiché hanno un costo molto più contenuto e possono apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.
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Ti sei mai fermato a pensare cos’è per te il cibo? Ti sei mai chiesto cosa rappresenta per il tuo corpo quello che mastichi ed invii frettolosamente nel tuo stomaco (da lì in poi non è più affar tuo)? Quello che mangi non è soltanto un alimento che ti riempie la pancia, ti calma lo stimolo della fame e ti lascia un buon sapore in bocca; quello che mangi è molto di più: entra a far parte del tuo corpo! Le proteine del pollo che hai mangiato ieri a pranzo, oggi sono parte della parete di un tuo vaso sanguigno; i grassi di quel cornetto alla crema gustato lo scorso week end, ora sono conservati in un adipocita sui tuoi fianchi! Con questo non voglio certo terrorizzarvi e spingervi al mangiar bene con la paura, era solo per dire di non sottovalutare mai quello che ingurgitiamo, perché ciò che mangiamo oggi, domani sarà qualcosa che comporrà letteralmente il nostro corpo, quindi scegliamo bene i mattoni con cui vogliamo costruire noi stessi! Informiamoci sempre su quello che stiamo mangiando e, magari, tra un libro di cucina e l’altro, compriamoci anche un testo che spieghi bene cosa sia una vitamina, un carboidrato, un sale minerale.
I cibi ricchi di proteine sono davvero fondamentali per la nostra dieta, perché le proteine sono dei veri e propri mattoni su cui il nostro corpo si “costruisce”, anche se le loro funzioni non si limitano soltanto a questo. L’importanza delle proteine è nota da tempo, ma è soprattutto in giovane età, per non parlare dell’infanzia, che non possono mancare nell’alimentazione quotidiana. Dal momento che i cibi proteici servono ai muscoli per mantenersi tonici, anche gli sportivi hanno bisogno di introdurli in quantità superiore alla media ogni giorno, anche perché le proteine aiutano a… dimagrire! Questo accade perché diversamente dalle altre sostanze nutritive contenute negli alimenti, le proteine hanno la caratteristica di farci spendere più energie per poter essere metabolizzate, di conseguenza, al di là del loro contenuto calorico, ci aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo. A tale proposito ti consiglio di leggere: 
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