A volte ci dimentichiamo che tutto quello che mettiamo nella bocca ed inviamo nello stomaco quando mangiamo, entra a far parte del nostro organismo per molto tempo. Ed a volte ci dimentichiamo che abbiamo solo una vita davanti, e la passeremo all’interno di un corpo che costruiamo male, usando materiali sbagliati, cioè una errata alimentazione. “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”, lo diceva Ippocrate di Cos che, già 2400 anni fa, aveva capito quanto fosse importante la dieta nella nostra esistenza. Per questo motivo l’uomo ha sempre cercato di trovare un sistema per alimentarsi bene, creando negli anni schemi complessi per capire cosa mangiare.
La Piramide Alimentare
Nel 1992 si fece un bel passo in avanti semplificando al massimo questi schemi, quando venne alla luce la Piramide Alimentare, un modello grafico salutare di riferimento ideato dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura (USDA) per creare delle linee guida alimentari di immediata consultazione per la popolazione americana. Dal 1992 questa piramide è stata ed è tuttora l’icona della corretta alimentazione per tutti i paesi industrializzati. Nel tempo è stata tradotta ed aggiornata pur lasciando intatto il significato originale in essa contenuto.
Dalla piramide al… cerchio!
Nel 2012 il Dipartimento dell’Agricoltura degli U.S.A. – che si occupa di diffondere informazioni di carattere alimentare – ha reso nota una forte innovazione relativa alla piramide alimentare, elaborata dagli scienziati della Harvard School of Public Health (Scuola di Harvard di Salute Pubblica), ovvero, non più la tradizionale piramide, ma un cerchio che rappresenta un piatto circolare suddiviso in spicchi di dimensioni diverse a seconda del tipo di alimento che si prende in considerazione, si tratta del “Piatto Sano”. Questa innovazione grafica è uno strumento molto pratico ed immediato per decidere come strutturare la nostra giornata alimentare e così riuscire ad adottare il più semplicemente possibile uno stile di vita sano ed equilibrato, che purtroppo ancora oggi non è seguito in maniera corretta.
Suddividere il piatto
Basta suddividere il nostro piatto in quattro parti: una parte occupata da verdure e ortaggi (di tutti i colori), una dalla frutta (anche questa di tutti i colori preferendo quella di stagione), una ancora da cereali integrali (pasta integrale o riso integrale o altro cereale come farro, miglio, avena; pane integrale; limitando tutti i prodotti raffinati) e l’ultima da proteine animali o vegetali (pesce, carne bianca, uova, legumi, limitando le carni rosse e le carni trasformate). La qualità e la quantità, in questo modello sono fondamentali. La quantità è facilmente intuibile a vista, in quanto il piatto non da indicazioni in termini di peso ma di volume, pertanto, sarà possibile seguirne le indicazioni anche quando si consumano i pasti fuori casa. La qualità del cibo si può evincere dall’immagine dello stesso “piatto sano”.
Ti spiego come riempire il tuo piatto sano
1) Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura: La frutta e la verdura costituiscono una delle due metà del Piatto Sano. Verdure e frutta devono sempre essere variegate ed assunte secondo la stagionalità. E’ sconsigliabile consumare fuori stagione questi alimenti sia perché saranno poco saporiti, sia perché potrebbero avere residui di pesticidi e fertilizzanti dovuti alla coltivazione nelle serre. La varietà di frutta e verdura, è fondamentale per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti, di vitamine, di fibre e di sali minerali necessari all’organismo.
Il consumo quotidiano di frutta e verdura aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di cancro. Riduce il rischio di problemi agli occhi e all’apparato digestivo e mantiene sotto controllo la concentrazione degli zuccheri nel sangue.
E’ consigliabile mangiare la frutta lontano dai pasti, meglio come spuntino o mezz’ora prima del pasto. Questo soprattutto perché, in soggetti predisposti, il consumo di frutta a fine pasto può rallentare la digestione o dare sensazione di gonfiore.
Infine, le patate non devono essere considerate tra le verdure ma tra i carboidrati e il loro consumo è bene limitarlo in quanto hanno un indice glicemico elevato.
2) Dedica un quarto del piatto ai cereali integrali: l’università di Harvard consiglia cereali di tipo integrale in quanto assicurano un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati. E`importante che i cereali che si consumano siano integrali, non solo il grano ma anche il riso, l’orzo, il farro, l’avena. Sarebbe preferibile che fossero integrali anche i cibi preparati con i cereali, come la pasta o il pane. L’utilizzo di cereali integrali ha effetti positivi sul nostro organismo, ad esempio ha effetti benefici sul controllo della glicemia e sulla regolarità intestinale. I cereali integrali contribuiscono a garantire una sazietà prolungata.
3) Riserva un quarto del piatto alle proteine salutari: infine, troviamo lo spicchio dedicato alle proteine definite “salutari”, ovvero quelle del pesce (meglio preferire pesce non di allevamento), delle carni bianche (possibilmente polli, tacchini, conigli allevati a terra e non in gabbia) e dei legumi. I legumi andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana ed in estate andrebbero consumati meno in quanto contribuiscono all’abbassamento della pressione arteriosa (in estate si è più predisposti a pressione bassa, soprattutto le donne). Il consumo di pesce e di legumi garantisce inoltre una minore assunzione di acidi grassi saturi rispetto al consumo di carne rossa e insaccati. Per la carne rossa ci sono limitazioni nell’assunzione a poche volte nell’arco di un mese; le proteine dell’uovo possono essere assunte ma per un massimo di 3-4 volte a settimana. Il consumo di uova deve essere limitato, soprattutto per chi ha problemi di diabete e ipercolesterolemia. Ma più importante di tutto è limitare il consumo di carne rossa, carni trasformate e di insaccati in quanto si è visto che nel tempo aumentano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e di cancro al colon.
4) Condimenti: Alla sinistra del piatto, vediamo presente il contenitore per l’olio; questo serve a ricordarci di utilizzare sia per cucinare sia per condire, preferibilmente oli di origine vegetale e in modo particolare l’olio extravergine di oliva. E`bene limitare il consumo di burro ed è fondamentale eliminare completamente i grassi derivanti dagli oli parzialmente idrogenati. I grassi parzialmente idrogenati sono stati in gran parte eliminati nella preparazione industriale degli alimenti ma è sempre una buona regola comportamentale leggere le etichette per verificarne l’assenza.
5) Per completare il piatto è bene bere acqua: Il piatto sano consiglia di completare il pasto con acqua escludendo bibite gassate e zuccherate e moderando il consumo di bevande nervine come tè e caffè. Ai pasti si consigliano 1/2 bicchieri di acqua (una quantità maggiore potrebbe diluire troppo i succhi gastrici, peggiorando la digestione) ma di consumarne di più durante l’arco della giornata. Relativamente al consumo di acqua, però, gli scienziati dell’Università di Harvard che hanno elaborato questo modello suggeriscono che bisognerebbe bere al bisogno, secondo il proprio stimolo della sete. Secondo questi studiosi, il consumo di verdure ed ortaggi in associazione al consumo di acqua e bevande come tè e caffè basterebbe ad assicurare la corretta idratazione dell’organismo.
Il piatto sano, dunque, non indica un quantitativo di acqua da assumere nell’arco della giornata, ma per essere sicuri di idratare correttamente l’organismo, sarebbe comunque preferibile fare riferimento a quanto indicato dalle linee guida per una sana alimentazione, in cui è riportato di consumare circa 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, tenendo poi in altra considerazione casi speciali come i bambini, gli anziani, gli sportivi o le donne in gravidanza. Inoltre, uno o due bicchieri di acqua ai pasti sono sufficienti per non diluire troppo i succhi gastrici e rallentare quindi la digestione.
6) Alcuni alimenti non figurano nel piatto sano: Guardando il piatto sano salta subito all’occhio che gli zuccheri semplici, i dolci e la frutta secca non sono presenti, il consiglio è pertanto quello di consumarli raramente. I dolci, in particolare, non figurano perché sono ad alta densità energetica per cui se ne sconsiglia l’uso quotidiano; la frutta secca ha un alto contributo calorico per cui va consumata con moderazione.
Per quanto riguarda il consumo di latte e derivati, gli scienziati di Harvard reputano che non siano una ottima fonte di calcio e che non favoriscano la salute delle ossa, cioè poco latte e pochi formaggi e non frequentemente. Bisogna limitare questo consumo a 1-2 porzioni al giorno, in quanto il consumo eccessivo sarebbe associato a diverse problematiche, tra cui ad esempio l’insorgenza dell’acne.
Anche il consumo di succhi di frutta è bene limitarlo in quanto sono ricchi di zuccheri semplici.
L’importanza dell’attività fisica
Infine, in basso a sinistra notiamo il piccolo omino rosso che corre e che è lì per ricordarci quanto sia importante mantenersi attivi ma questo non è sufficiente per mantenere il peso sotto controllo, infatti, l’attività fisica va sempre associata al consumo di cibo sano con porzioni adeguate al nostro fabbisogno energetico.
Altre considerazioni
Ovviamente il modello del Piatto Sano, prescinde da una valutazione più approfondita delle necessità nutrizionali di ciascuno, che devono essere personalizzate. Le necessità nutrizionali ed energetiche variano in funzione di diversi fattori; i più semplici da comprendere sono sesso ed età. Va quindi sottolineato che le necessità di una donna sono diverse rispetto a quelle di un uomo della stessa età e che queste cambiano in funzione dello stato fisio-patologico in cui ci si trova. Il diabetico potrà trarre giovamento dal controllo del carico glicemico dei pasti, una donna in menopausa o in gravidanza dovrà considerare altri aspetti per migliorare la sua alimentazione, così come nell’anziano si deve fare particolare attenzione all’apporto proteico energetico per rallentare il fisiologico decadimento ed evitare la denutrizione e stati di carenza di nutrienti.
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Lo staff di Medicina OnLine
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L’obesità, come ormai tutti sanno, è un importante fattore di rischio per moltissime malattie, anche mortali come le patologie cardiovascolari ed i tumori. Uno studio statunitense oggi sembra confermare che l’obesità sia anche una “complice stretta” del cancro al seno, peggiorando notevolmente la prognosi (cioè la previsione sul probabile andamento di una data malattia) nelle donne più giovani colpite da questa patologia.
Varie persone sperimentano episodi occasionali di diarrea, in genere causati dalla presenza di un batterio o di un virus che si insinuano nell’intestino. Il batterio o il virus stimolano l’intestino a contrarsi più rapidamente o con maggior vigore oppure a produrre una quantità maggiore di fluidi. Anche lo stress può comportare la comparsa di episodi di diarrea perché quando siamo sottoposti ad eventi stressanti, uno dei primi sintomi fisici è la comparsa di crampi e brontolio allo stomaco. Alcune persone, invece, presentano un intestino sensibile o iperattivo. Ma quali sono gli alimenti da evitare in caso di diarrea o di sindrome dell’intestino irritabile? Ecco una lista di cibi da evitare o comunque limitare:
Una tecnica antica ancora oggi attuale per contrastare la caduta dei capelli consiste nell’applicazione di sostanze rubefacenti (capaci cioè di determinare una congestione passeggera della cute, mediante il richiamo di sangue negli strati più superficiali della pelle) sul cuoio capelluto; tali sostanze – tra cui spicca per notorietà la capsaicina estratta dal peperoncino – sono in grado di indurre una vasodilatazione locale nella sede di applicazione, testimoniata dal lieve senso di bruciore e dall’arrossamento della zona interessata. L’aumentato afflusso di sangue porterebbe con sé nutrienti ed ossigeno a disposizione dei follicoli capilliferi, che avrebbero così a disposizione tutte le sostanze necessarie alla loro attività metabolica; l’afflusso locale di sangue viene stimolato anche dal massaggio regolare del cuoio capelluto, pratica generalmente raccomandata per contrastare la caduta dei capelli.
In Italia, secondo il rapporto Eurispes, i vegetariani costituiscono attualmente il 7,1% della popolazione, circa 4,2 milioni di persone. Di questi, lo 0,6% si è dichiarato vegano (ossia non consuma alcun alimento di origine animale). La domanda che in molti si fanno è se la dieta vegetariana o quella vegana, facciano realmente bene o no alla nostra salute. Il dibattito è apertissimo e purtroppo la ricerca scientifica non ha ancora trovato una risposta assoluta, anzi, vari studi danno risultati non solo diversi, ma addirittura quasi contraddittori. E’ il caso di due ricerche, una austriaca e l’altra canadese, che vanno in due direzioni molto diverse.
Uno studio americano segnala la possibile efficacia preventiva esercitata dall’avocado rispetto alle patologie cardiovascolari. La ricerca dell’Università della Pennsylvania si è concentrata sulla varietà Hass ed è stata presentata nel corso dell’American Society for Nutrition Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology.
Esistono alcuni semplici accorgimenti per sfruttare al meglio le sostanze presenti negli alimenti, in particolare in quelli vegetali. Intanto dovrebbero essere introdotti nella dieta gradualmente e in quantità sempre più sostenute, in modo tale che l’organismo si abitui ad assimilarli. E, come regola generale, vanno poco cotti: solo in questo modo non si distruggono le vitamine e gli enzimi che rinforzano il sistema immunitario, né si compromettono i sapori. Evitando così di esagerare con i condimenti.
In tempi di crisi economica, molte cose che ci circondano hanno una qualità più bassa. Può capitare di avere una macchina meno bella o un cellulare meno potente: ma chi se ne importa? Sono semplici oggetti! Il vero problema è quando la mancanza di soldi si riflette sul cibo che mangiamo e quindi, inevitabilmente, sulla nostra salute. La crisi economica pesa infatti molto anche sulla qualità dei cibi e per risparmiare si diffonde l’utilizzo di ingredienti ‘low cost’ che spesso nascondono frodi e adulterazioni”. E’ la denuncia della Coldiretti, secondo cui dall’inizio della crisi a oggi è aumentato del 248% il valore di cibi e bevande sequestrati dai Nas perché “adulterati, contraffatti o falsificati”. Nel 2013 in Italia sono stati sequestrati beni e prodotti per un valore di 441 milioni di euro, soprattutto prodotti base come la carne (25%), pane e pasta (15%), latte e derivati (9%), vino ed alcolici (7%); elevata la percentuale di sequestri riferiti alla ristorazione (18%).
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