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Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma IPERTROFIA MUSCOLARE COSA SIGNIFICA RAGG Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgIn campo medico, con il termine “ipertrofia” si intende l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo. Questa modificazione non altera il numero di cellule all’interno del tessuto o dell’organo considerato, ma ne aumenta le dimensioni.
Quando si parla di ipertrofia muscolare quindi, si intende una serie di modificazioni del muscolo che porta ad un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o un aumento della sua sezione trasversa. Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: sarcolplasmatica e miofibrillare. Per approfondire leggi: Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare

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Come si ottiene l’ipertrofia di un muscolo?

I’ipertrofia muscolare è un processo che avviene in modo lento e graduale: un adeguato esercizio fisico che preveda lavoro muscolare con sovraccarichi progressivi costringe il corpo all’adattamento biologico che porta ad un aumento della massa muscolare.
L’ipertrofia muscolare è il risultato di una cascata di eventi, che è stata definita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale provoca effetti a valle (downstream). Questa cascata di eventi comprende in sequenza:

  • sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano a danni strutturali (micro-traumi) alla miofibrilla (il modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata, della quale quest’ultima è ordinatamente percorsa, che consiste in una catena molecolare costituita da meccanoproteine – l’actina e la miosina – rispettivamente di colore chiaro e scuro che permettono la contrazione muscolare);
  • segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari;
  • risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria;
  • sintesi proteica che porta all’ipertrofia muscolare.

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Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelIl CROSSFIT è un programma di allenamento che ha l’obiettivo di ottimizzare le competenze psico fisiche dell’individuo, in ognuna delle dieci componenti del fitness riconosciute:

  • Resistenza Cardiovascolare e respiratoria
  • Stamina (la capacità del nostro corpo di produrre, immagazzinare e utilizzare energia)
  • Forza
  • Flessibilità
  • Potenza
  • Velocità
  • Coordinazione (qualità da allenare e fondamentale per lo sport e la vita quotidiana)
  • Agilità
  • Equilibrio
  • Precisione ( permette di eseguire il gesto in maniera più economica)

Gli atleti sono allenati per essere competenti in prove multiple e costantemente variate.

La forza del programma CROSSFIT è la non specializzazione ; questo si distingue dagli altri programmi in quanto ha come obiettivo l’ottimizzazione della risposta neuroendocrina, attraverso l’utilizzo di movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità.

Per tali motivi non è facile scegliere un buon INTEGRATORE PRE WORKOUT adatto al Crossfit in quanto spesso questi prodotti sono studiati per il Body Building e non per una disciplina che è più complessa come il CrossFit.

Un integratore pre-workout specifico per il CrossFit dovrebbe contenere :

  • Creatina Citrato
  • Beta Alanina
  • Arginina
  • Carboidrati a lento rilascio
  • Sostanze alcalinizzanti

Creatina citrato per l’azione ergogenica e pro energetica, una molecola caratterizzata dall’assorbimento veloce, che fornisce un substrato per la prestazione di tipo anaerobico alattacido.

In sinergia alla creatina citrato dovrebbe agire :

la beta-alanina, che si trasforma in carnosina ed ha un azione tampone sull’acido lattico prodotto durante lo sforzo anaerobico-lattacido.

Un’altra sostanza utile è l’arginina che promuove la produzione di ossido nitrico che migliora il trasporto di ossigeno nei muscoli e promuove lo smaltimento dell’ammoniaca e dell’acido lattico accumulato durante la seduta di allenamento.

Un’altra azione ottima è data dalla sostanza alcalinizzante pH alcalin che grazie alla presenza del migliora l’assorbimento degli aminoacidi.

La base energetica dovrebbe essere strutturata su di una miscela di carboidrati e zuccheri a rilascio modulato che permettono di stabilizzare l’apporto di glucosio ematico, ovviando a cali della glicemia e fornendo un substrato per un tempo tecnico utile per la seduta allenante.

Per il post workout le regole sono simili al Body Building in quanto bisogna ricaricare i muscoli di glicogeno e quindi avanti tutta con:

  1. carboidrati semplici
  2. proteine del siero del latte
  3. glutammina
  4. vitamine e sali minerali

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Differenza delle lesioni dei legamenti crociato anteriore e posteriore

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MEDICINA ONLINE LESIONE LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE POSTERIORE DIFFERENZE LATERALE MEDIALE GINOCCHIO TENDINI MUSCOLI ORTOPEDIA ANATOMIA FUNZIONI GAMBA COSCIA MOVIMENTO.jpgIl legamento crociato anteriore (LCA) ed il legamento crociato posteriore uniscono il femore con la tibia. I legamenti crociati controllano i movimenti di traslazione antero-posteriore tra il femore e la tibia. Il LCA impedisce lo scivolamento in avanti della tibia rispetto al femore, mentre il legamento crociato posteriore (LCP) lo scivolamento indietro. Il LCA controlla anche la rotazione del ginocchio ed impedisce la sua sublussazione nei movimenti di rotazione della gamba.

Lesione del legamento crociato anteriore

La lesione del legamento crociato anteriore avviene quando il ginocchio viene forzato in rotazione od in iperestensione. La maggior parte delle lesioni è legata all’attività sportiva.

Nell’immediato il paziente:

  • avverte uno schiocco (crac) quando il legamento si rompe;
  • avverte dolore e deve abbandonare l’attività;
  • sviluppa una tumefazione entro poche ore dovuto al sanguinamento all’interno del ginocchio (può anche non essere presente);
  • sente il ginocchio instabile.

I sintomi della fase cronica sono: dolore, gonfiore e cedimento. Il dolore e il gonfiore solitamente si risolvono dopo due-quattro settimane, ma può persistere l’instabilità.
All’inizio, i sintomi possono essere avvertiti soltanto praticando attività sportiva ma in seguito si possono manifestare anche nelle attività quotidiane.
L’instabilità cronica può portare all’insorgenza di lesioni della cartilagine articolare ed all’instaurarsi precoce di artrosi per i movimenti anormali tra femore e tibia. Il LCA è dotato di una scarsa vascolarizzazione che ne impedisce la guarigione in caso di rottura. L’unica possibilità terapeutica è rappresentata quindi, in questo caso, dalla sua ricostruzione.

Lesione del legamento crociato posteriore

Il legamento crociato posteriore (LCP) agisce specularmene rispetto al legamento crociato anteriore e limita la traslazione posteriore della tibia. Questo legamento si lesiona generalmente per traumi ad energia, più frequenti incidenti stradali o per traumi a bassa energia, più frequenti negli sport. La lesione risultante si può classificare come isolata, quando riguarda solo legamento posteriore o combinata/associata quando si lesionano anche altre strutture capsulari e/o legamentose.

Le lesioni del legamento crociato posteriore sono di solito meglio tollerate rispetto a quelle del Legamento crociato anteriore, la rottura isolata del legamento posteriore non causa infatti fenomeni di instabilità articolare ma solo un a sintomatologia dolorosa di intensità variabile ed un’alterazione della normale motilità/meccanica articolare che si può produrre nel tempo in un aumentato rischio di alterazioni/usura/lesioni a carico della cartilagine articolare e dei menischi. Le lesioni associate o combinate di altri legamenti causano una a instabilità articolare che può essere presente anche nelle attività quotidiane.

La diagnosi di lesione/rottura del legamento crociato posteriore è basata sulla valutazione clinica mirata con test specifici integrato da esami strumentali come la RMN e la radiografie sotto stress. La RMN è di particolare utilità in fase acuta quando la valutazione clinica e più difficoltosa e può consentire nei casi cronici di valutare anche l’evoluzione della cicatrice del Legamento nelle lesioni incomplete, le radiografie sotto stress consentono di valutare e di misurare quanto la tibia si sposti posteriormente.

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Military fitness: l’allenamento in palestra modello caserma

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MEDICINA ONLINE MILITARY FITNESS ALLENAMENTO IN PALESTRA CASERMA.jpgPer praticarlo non occorre essere Rambo. Anche se a caratterizzarlo sono proprio i percorsi ad ostacoli, i piegamenti, le corse e le gare di resistenza.

Parliamo del Military fitness, la nuova frontiera del benessere che, guarda caso, è presa in prestito proprio dai Marines. Nessuna fatica estrema, però! Il Miliatry fitness, infatti, va bene per tutti, donne e uomini, adulti e ragazzi, dal momento che l’allenamento viene adattato alle singole esigenze: dimagrimento, elasticità muscolare e coordinazione motoria.

Motivazione, determinazione e spirito di gruppo: dal mondo militare questa nuova disciplina afferra questi tre elementi e chi già la pratica giura che non si tratta solo di un programma di allenamento fisico ma anche “mentale”. Attraverso le diverse lezioni, si impara a superare i propri limiti e ad acquisire più sicurezza in se stessi.

Uomini e donne lavorano insieme in acqua o sulla terra, all’aperto o al chiuso. Si parte con una ventina di minuti di riscaldamento, poi il training si fa via via più intenso per concludersi con l’attrezzatura, come kettlebell, bulgarian begs o palla medica.

A terra, si dà spazio all’allenamento aerobico, alle tecniche di difesa e di resistenza, mentre in acqua si migliorano gli stili di nuoto e si imparano le tecniche di salvataggio.

Insomma, muscoli o semplice rassodamento sono garantiti, perché non provare?

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Quali sono le dimensioni di una area di rigore di calcio di serie A?

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MEDICINA ONLINE DIMENSIONI MISURA CAMPO CALCIO SERIE A RIGORE PORTA AREA LARGHEZZA LUNGHEZZA AREAAttorno alle porte di un campo di calcio, sono presenti 2 zone rettangolari: l’area di rigore e di porta. Tali zone sono delimitate da linee verticali, che nascono da ciascuna linea di porta ed occupano 16,50 m sul terreno di gioco: ad unirle è una riga orizzontale, dalla lunghezza di 40,32 m. Alla distanza di 10,98/11 m dalla porta è segnato un cerchio, chiamato «punto del calcio di rigore» (anche “dischetto”).

I falli commessi dentro l’area di rigore, e che comportano normalmente l’assegnazione di un calcio di punizione, vengono sanzionati dall’arbitro con il calcio di rigore. All’esterno dell’area è inoltre tracciato un arco, chiamato “lunetta” con un raggio di 9,15 m dal punto del calcio di rigore.

L’area di porta (“area piccola”), analogamente a quella di rigore, ha 2 linee verticali (distanti 5,50 m dalla base dei pali) congiunte da una orizzontale (18,32 m). In tale rettangolo viene posizionata la palla per effettuare il calcio di rinvio.

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Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO BICARBONATO LIMONE (1)Il bicarbonato di sodio, è un prodotto popolare nell’ambiente domestico. Ha molti usi, che vanno dalla pulizia in cucina all’igiene personale. Tuttavia, il bicarbonato di sodio può anche fornire alcuni benefici interessanti. Molti atleti e frequentatori di palestre usano il bicarbonato di sodio per ottenere un aiuto durante l’allenamento intenso.

Cos’è il bicarbonato di sodio?

La formula chimica del bicarbonato di sodio è NaHCO3. È un sale leggermente alcalino formato da ioni di sodio e bicarbonato. Esso si trova comunemente in natura, sciolto in sorgenti minerali e si può tranquillamente acquistare presso il proprio centro alimentare di fiducia.

Bicarbonato di sodio e pH

Per capire come funziona il bicarbonato di sodio, è utile prima capire il concetto di pH. In chimica, il pH è una scala usata per classificare quanto acida o alcalina (di base) una soluzione è. Un pH di 7,0 è considerato neutro. Un valore inferiore a 7.0 è acido e qualsiasi cosa sopra è alcalino. Come esseri umani, il nostro pH è naturalmente vicino alla neutralità. Rimane normalmente a circa 7,4 nel sangue e 7,0 nelle cellule muscolari. Il corpo lavora meglio quando il proprio equilibrio acido-alcalino resta vicino a questo obiettivo, infatti il corpo ha vari modi per mantenere questi livelli. Tuttavia, alcune malattie o fattori esterni possono disturbare questo equilibrio. Uno di questi fattori è l’esercizio ad alta intensità, noto anche come esercizio anaerobico. Durante l’esercizio anaerobico, la domanda di ossigeno del corpo supera l’offerta disponibile. Come risultato, i muscoli non possono contare su l’ossigeno per produrre energia. Quindi, devono passare ad un percorso differente – la via anaerobica. La creazione di energia attraverso la via anaerobica produce acido lattico. Troppo acido lattico riduce il pH delle cellule muscolari al di sotto del valore ottimale di 7,0. Questo equilibrio perturbato, limita la produzione di energia e può anche ridurre la capacità dei muscoli di contrarsi. Entrambi questi effetti, in ultima analisi, portano a stanchezza, il che riduce le prestazioni di esercizio. Il bicarbonato di sodio ha un pH alcalino di 8.4 e può quindi aumentare leggermente il pH del sangue. Un pH alto del sangue permette all’acido di passare dalle cellule muscolari nel sangue, portandolo a pH 7,0. Ciò permette ai muscoli di continuare la loro contrazione e produzione di energia. Gli scienziati ritengono che questo sia il modo principale in cui il bicarbonato di sodio può aiutare ad allenarsi in maniera più dura, più veloce o più a lungo.

Bicarbonato di sodio e prestazioni sportive

Gli scienziati hanno esaminato come il bicarbonato di sodio influisce sulle prestazioni dell’esercizio fisico. Non tutti gli studi pubblicati fino ad oggi mostrano gli stessi effetti, ma la maggior parte concordano sul fatto che è utile. Il bicarbonato di sodio è particolarmente utile per l’esercizio ad alta intensità che dura tra 1 e 7 minuti e coinvolge grandi gruppi muscolari. Inoltre, la maggior parte dei miglioramenti sembrano ottenersi verso la fine di un allenamento. Per esempio, uno studio recente ha osservato un miglioramento di 1,5 secondi sulle prestazioni negli ultimi 1000 metri di un evento di canottaggio di 2000 metri. I risultati sono simili per il ciclismo, la corsa a sprint, nuoto e sport di squadra. Tuttavia, i benefici possono variare da persona a persona. Essi possono anche dipendere dal tipo di attività, genere, la tolleranza personale e livello di allenamento. Infine, solo pochi studi hanno esaminato come il bicarbonato di sodio influisce sull’esercizio di resistenza, e non tutti hanno trovato benefici. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare questo tema prima che queste raccomandazioni possano essere fatte.

Come influisce sull’interval training?

L’interval training è un tipo di allenamento che alterna l’esecuzione dell’esercizio fisico intenso con quello meno intenso nel corso di una singola sessione. Alcuni esempi di questo tipo di allenamento comprendono tipi di corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, sollevamento pesi olimpico e CrossFit. Gli studi che hanno guardato questo tipo di esercizio, hanno evidenziato che il bicarbonato di sodio contribuisce a prevenire il calo fisico nelle prestazioni. Ciò generalmente, ha portato a miglioramenti complessivi di 1,7-8%. L’interval training è molto comune in molti sport, e gli studi trovano che l’assunzione di bicarbonato di sodio può beneficiare nel judo, nuoto, boxe e tennis. Infine, la capacità del bicarbonato di sodio di aiutare a spingere nelle fasi finali dell’allenamento può anche migliorare i risultati globali dell’allenamento. Ad esempio, i partecipanti che hanno preso bicarbonato di sodio durante un programma di interval training di 8 settimane, hanno pedalato il 133% in più entro la fine del periodo di studio.

Bicarbonato di sodio, forza muscolare e coordinamento

Il bicarbonato di sodio può anche aiutare ad aumentare la forza. In uno studio, i weightlifter esperti che hanno preso il bicarbonato di sodio 60 minuti prima di un allenamento sono stati in grado di fare 6 ripetizioni in più di squat nelle loro prime di tre serie. Questo suggerisce che il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni, soprattutto all’inizio di una sessione. Inoltre, il bicarbonato di sodio può anche beneficiare la coordinazione muscolare. Per esempio, uno studio ha evidenziato che il bicarbonato di sodio ha contribuito a mantenere la precisione dello swing nei tennisti. Un altro studio ha trovato benefici simili sulla precisione dei pugni nei pugili. Questi risultati suggeriscono che il bicarbonato di sodio potrebbe avere effetti sul cervello, ma sono necessari ulteriori ricerche per capire esattamente come funziona.

Benefici del bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio può beneficiare la salute anche in altri modi. Ad esempio, esso:

  • Riduce il bruciore di stomaco: Il bicarbonato di sodio è un ingrediente comune come antiacido, che viene spesso utilizzato per ridurre il bruciore di stomaco e trattare le ulcere dello stomaco.
  • Promuove la salute dentale: Il dentifricio contenente bicarbonato di sodio sembra rimuovere la placca più efficacemente del dentifricio senza di esso.
  • Migliora la risposta al trattamento del cancro: Il bicarbonato di sodio può contribuire a migliorare la risposta alla chemioterapia. Tuttavia, non ci sono ancora studi umani su questo.
  • Rallenta la malattia renale: Il trattamento con bicarbonato di sodio nei pazienti con malattia renale può aiutare a ritardare il declino della funzione renale.

Integrazione e istruzioni di dosaggio

Integratori di bicarbonato di sodio possono essere disponibili in forma di capsule o compresse. È inoltre possibile acquistare anche la semplice polvere di bicarbonato di sodio. I benefici attesi rimangono gli stessi, indipendentemente da quale forma di integratore si sceglie. La maggior parte degli studi concordano che una dose di 200-300 mg / kg di peso corporeo produce benefici, e dovrebbe essere presa 60-90 minuti prima dell’esercizio fisico. Tuttavia, assumendo il bicarbonato di sodio così vicino all’esercizio fisico può causare problemi di stomaco in alcune persone. Se questo è il vostro caso, potete provare ad iniziare con una dose minore, ad esempio 100-150 mg / kg. Può anche essere utile assumere questa dose 90 minuti prima dell’esercizio. Per esempio, uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 200-300 mg / kg 180 minuti prima dell’esercizio fisico è risultato altrettanto efficace, ma diminuendo i problemi di stomaco. È inoltre possibile ridurre gli effetti collaterali assumendo il bicarbonato di sodio con acqua o con un pasto. Infine, dividendo la propria dose di bicarbonato di sodio in 3 o 4 dosi più piccole e assumendole nel corso della giornata, può contribuire a migliorare la vostra tolleranza. Sappiate che gli effetti durano solo fino alle 24 ore successive all’ultima dose.

Effetti collaterali

Il bicarbonato di sodio è considerato sicuro quando assunto nelle dosi sopra raccomandate. Dosi più grandi possono gravemente aumentare il pH del sangue. Questo è pericoloso e può disturbare il ritmo cardiaco e provocare spasmi muscolari. Inoltre, quando il bicarbonato di sodio si mescola con l’acido dello stomaco, produce gas. Ciò può causare dolori addominali, gonfiore, nausea, diarrea e vomito. Non tutti sperimenteranno questi effetti collaterali. La gravità dei sintomi può variare in base alla quantità presa e alla sensibilità personale. Il consumo di bicarbonato di sodio può anche aumentare i livelli di sodio nel sangue, che può portare ad un aumento della pressione sanguigna in alcune persone. Inoltre, grandi quantità di sodio può far trattenere acqua al vostro corpo – ritenzione idrica. Mentre una maggiore idratazione potrebbe essere utile per coloro che si allenano al caldo, può essere svantaggioso per coloro che fanno gare negli sport dove è vincolante il peso per la categoria. Infine, il bicarbonato di sodio non è raccomandato per le donne in gravidanza o in allattamento. Né è indicato per persone con malattie cardiache, problemi ai reni o che hanno avuto una storia di disturbi elettrolitici, come iperaldosteronismo o morbo di Addison.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
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Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSPrima di entrare nel merito del discorso, vediamo cosa si intende per allenamento ad alta intensità nel bodybuilding. Un allenamento ad alta intensità si ottiene spremendo ogni serie al massimo del massimo; il massimo di un allenamento ad alta intensità, entra in gioco solo quando il muscolo è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel momento.

Durante una serie normale di 10 ripetizioni con il bilanciere il livello di intensità cresce dopo ogni ripetizione e raggiunge il livello estremo nel corso delle ultime ripetizioni. Solo alla fine, si raggiunge un momento di esaurimento conosciuto come cedimento muscolare. Se fosse possibile fare l’undicesima ripetizione vorrebbe dire che non si è mai raggiunto il massimo livello di intensità. L’intensità massima, infatti, si raggiunge solo se l’esercizio è portato al punto di momentaneo esaurimento dove non è più possibile eseguire un altra ripetizione.

Per diventare “grossi” con questa strategia di allenamento, che ha vari metodi al suo interno, bisogna osservare scrupolosamente 13 punti per non cadere nel sovrallenamento cronico.

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’

1) SERIE TOTALI

Eseguire non più di 20 serie totali in una sessione di allenamento.

2) ALLENAMENTI SETTIMANALI

Allenarsi non più di 3 volte la settimana. Alcuni celebri preparatori dell’allenamento ad alta intensità, prediligono l’allenamento in total body rispetto a quello frazionato classico del bodybuilding.

3) RANGE DI RIPETIZIONI

Per ogni esercizio selezionare un carico che permette l’esecuzione di 8-12 ripetizioni. Per gli esercizi della parte inferiore del corpo, si può adottare un range di ripetizioni più alto dalle 15 alle 20.

4) INCAPACITA’ MUSCOLARE

Continuare ogni esercizio fino all’incapacità muscolare momentanea. Quando sono eseguite più ripetizioni di quelle indicate, nell’allenamento successivo aumentate il carico di circa il 5%. Si consiglia sempre e comunque di adottare una tecnica di esecuzione corretta in quanto lo scopo non è una gara di panca o stacco, ma quello di aumentare la massa dei muscoli lavorati.

5) PRIORITA’ MUSCOLARE

Allenare prima i muscoli grandi e poi i muscoli piccoli. Questa regola vale sia per quanto riguarda l’allenamento del giorno, sia per quanto riguarda la collocazione dei muscoli nella settimana. In un allenamento di schiena e bicipiti, non bisogna mai allenare i bicipiti prima dei dorsali, in quanto andrebbero in sovrallenamento e non avreste poi la forza per affrontare trazioni e rematori; inoltre potreste subire anche un serio infortunio.

Per quanto riguarda la collocazione muscolare settimanale, consigliamo di inserire l’allenamento di spalle e braccia sempre dopo gli allenamenti di petto e dorsali. Esercizi duri come panca, stacco, distensioni varie e rematori vanno affrontati con energie fresche sia fisiche che mentali.

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6) FASE ECCENTRICA O NEGATIVA

Accentuare la fase eccentrica o negativa degli esercizi. Sollevate il carico in 2 secondi e abbassatelo in 4 secondi.

7) MOVIMENTI LENTI

In caso di dubbio, nell’allenamento ad alta intensità bisogna lavorare in maniera lenta e controllata, per aumentare il tempo sotto tensione dei muscoli.

8) AUMENTO DEL CARICO O RIPETIZIONI

Anche in questa tipologia di allenamento, bisogna cercare di aumentare i fattori che determinano l’aumento dello stimolo nei muscoli, ovvero il carico o il numero di ripetizioni con lo stesso carico. Nell’allenamento ad alta intensità però bisogna ricercare questi miglioramenti conservando una buona tecnica di esecuzione.

9) RIPOSARE MOLTO

I muscoli crescono durante il riposo, pertanto ogni allenamento intenso deve avere poi il giusto riposo. Le canoniche 48 ore devono essere assolutamente rispettate, anche se a volte non sono sufficienti soprattutto dopo allenamenti super intensi.

10) PIU’ PROTEINE

Senza i mattoni il palazzo non si può costruire. Un allenamento ad alta intensità equivale ad un muratore con il martello pneumatico che rompe le fibre con estrema facilità e velocità, pertanto serviranno più proteine per la costruzione successiva.

11) ALLENARSI CON UN COMPAGNO

Ripetizioni Forzate, negative ed altri metodi ad alta intensità, prevedono l’ausilio di un buon compagno di allenamento che aiuti durante l’esecuzione del movimento. Inoltre è risaputo che in compagnia si affrontano meglio le avversità di un duro lavoro.

12) DIARIO DI ALLENAMENTO

Soprattutto con metodi così invasivi è bene annotare tutti i dati dell’allenamento nonché feedback positivi e negativi riscontrati.

13) NON PER TUTTI

L’allenamento ad alta intensità non è per tutti. Questo non significa non allenarsi duramente lo stesso. Molte persone non riescono a recuperare da allenamenti troppo intensi e magari sono più inclini ad un allenamento ad alto volume. Il concetto è che ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli forniti con gli esercizi; ecco spiegato perchè Arnold Schwarzenegger era grosso con un’allenamento ad alto volume e Mike Mentzer era ugualmente grosso ma con un’allenamento ad alta intensità.

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Quante proteine assumere dopo l’allenamento con i pesi (post-workout)?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelPratica comune degli atleti, specie di potenza, è quella di assumere una certa quantità di proteine a rapido assorbimento subito dopo l’allenamento. L’idea è quella di sfruttare l’aumentata sintesi proteica indotta dall’allenamento, fornendo immediatamente aminoacidi e rendendoli così disponibili per sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Anche se le questioni riguardanti il timing di consumo dei nutrienti sono state ampiamente rivisitate, sia per quanto riguarda i nutrienti in generale che per quanto riguarda le proteine, la Ricerca prova comunque a dare indicazioni sulle quantità ottimali da assumere post-allenamento. Uno studio, di seguito analizzato, ha infatti osservato gli effetti di diverse quantità di whey protein assunte dopo l’allenamento.

Quante proteine assumere dopo l’allenamento?

La quantità analizzata nello studio ha portato a dei risultati piuttosto chiari. 20-30 grammi di proteine dopo l’allenamento sembrano essere la dose ideale.

Proteine: prima o dopo l’allenamento?

Non ha senso parlare di una definizione univoca in base a dei parametri rigidamente controllati. Nello studio viene analizzata unicamente la finestra post allenamento e non quella prima dell’allenamento, in cui le esigenze biochimiche sono totalmente diverse e basate più sul carico glicemico e sulla stimolazione insulinica non eccessiva.

Proteine nei cibi

Nello studio viene analizzata la quota proteica proveniente da whey protein e non viene calcolato l’introito totale (o si presume non sia stato fatto) modificando solo questa variabile.

Quante proteine assumere durante la giornata

Lo studio analizzato non ne parla, tuttavia è lecito da tutte le altre review scientifiche citate dedurre che calcolare quante proteine assumere durante la giornata, ossia l’intake proteico giornaliero, sia molto più importante rispetto al timing del singolo integratore.

Design di studio

Allo studio hanno partecipato 48 giovani uomini con un passato di almeno 6 mesi di allenamento contro resistenza “ricreazionale”. I soggetti sono stati divisi nei seguenti gruppi:

  • 0 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
  • 10 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
  • 20 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
  • 40 grammi di whey protein dopo l’allenamento.

Ogni soggetto faceva colazione e poi eseguiva una sessione allenante unilaterale basata sugli esercizi leg press e leg extension (8 serie da 10 ripetizioni all’80% del massimale su 1 ripetizione, con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra). Subito dopo l’allenamento venivano date le dosi di whey protein; prima, subito dopo e a 4 ore di distanza venivano eseguite le biopsie muscolari dal muscolo vasto laterale. Tramite biopsia venivano misurate sia sintesi che ossidazione proteica grazie alla precedente infusione di traccianti aminoacidici radioattivi.

Risultato

Come atteso da risultati di altri studi, la risposta insulinemica alle sieroproteine era direttamente correlata alla quantità assunta, essendo le whey potenti stimolatrici dell’ormone insulina. Per quanto riguarda sintesi e ossidazione proteica, i risultati sono rappresentati dai grafici presentati qui di seguito:

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In termini di sintesi proteica, le differenze sono risultate significative tra il gruppo con 20 grammi di sieroproteine e i gruppi con 0 e 10 grammi, ma non con li gruppo con 40 grammi (non in modo statistico). L’ossidazione è invece stata simile per i gruppi con 0, 10 e 20 grammi di sieroproteine, notevolmente aumentata per il gruppo con 40 grammi:

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Dallo studio, sembra che la quantità ottimale di whey protein da assumere post-allenamento sia pari a 20 grammi. Questa è la dose alla quale è stata fatta registrare la massima sintesi proteica netta, dal momento che una dose di 40 grammi ha fatto elevare enormemente l’ossidazione (i.e. le proteine assunte venivano utilizzate come fonte energetica). Comunque, rimane il fatto che la dose di 40 grammi abbia fatto registare la massima sintesi proteica in assoluto. I risultati, insieme, suggeriscono che tra i 20 e i 40 grammi si incontra un plateu nella sintesi proteica netta (sintesi meno degradazione). Questo plateu non è stato rilevato dallo studio, perché non ha analizzato dosi proteiche intermedie.

Un’altra limitazione riguarda il fatto che non sono state fatte differenziazioni in riferimento al peso corporeo dei soggetti presi in esame. Probabilmente, la sintesi proteica per persone di 100 chilogrammi è diversa da quella di persone di 60 chilogrammi (gli uomini dello studio pesavano, in media, 80 chilogrammi), in termini assoluti.

Un’altra importante limitazione dello studio è relativa alla durata dell’esperimento, in particolare i tempi ai quali sono state prese le biopsie muscolari. Lo studio ha analizzato solo la finestra temporale di 4 ore dal termine dell’allenamento, ma la perturbazione del metabolismo proteico indotta dall’allenamento permane 24-48 ore: sarebbe opportuno analizzare gli effetti delle proteine ingerite almeno in questo intervallo di tempo. Infatti, una recentissima review ha analizzato l’importanza del timing delle proteine, suggerendo che è minimale rispetto alla quantità totale assunta sul lungo termine. Comunque, i risultati di questo studio non sono da buttare via. Suggeriscono o, meglio, ribadiscono che per stimolare la massima sintesi proteica occorrono 20-30 grammi di proteine del siero di latte (whey protein) dopo l’allenamento. In ogni caso, non bisogna perdere di vista il quadro generale delle cose: assumere 20-30 grammi di proteine del siero subito dopo l’allenamento, avendo uno scarso apporto proteico generale, non garantisce guadagni in termini di forma e performance fisiche.

Considerazioni

A cosa ci serve uno studio del genere, che analizza solo una minima parte della vita di una persona impegnata in un programma di allenamento (senza considerare il fatto che i soggetti dello studio si allenavano in modo “ricreazionale”)? Cosa ci interessa sapere che 20 grammi di whey protein stimolano la massima sintesi proteica netta mentre a 40 grammi si ha la massima sintesi ma anche un grande aumento dell’ossidazione?

È vero che ogni studio è uno studio a sé e non può essere decontestualizzato: questo, in particolare, ci dice che 20 grammi di proteine del siero di latte stimolano l’anabolismo in maniera superiore rispetto alle altre dosi, quando si esegue un allenamento da 8 serie per 10 ripetizioni sulla Leg Press e Leg Extension, in soggetti con almeno 6 mesi di allenamento ricreazionale alle spalle. Qualcosa di estremamente specifico. È anche vero che gli studi possono sempre essere utilizzati nella realtà pratica, “basta” ricreare le condizioni che sono state create dai Ricercatori.

In questo particolare caso, sappiamo che dopo un allenamento con i pesi in cui viene eseguito un esercizio multiarticolare con 8 serie da 10 ripetizioni (o, in maniera più vicina alla realtà, due esercizi con 4 serie da 10 ripetizioni) e a seguire un esercizio (o due) con 8 serie da 10 ripetizioni (o 4 da 10), 20 grammi di whey piuttosto che 10 o 40 producono la massima sintesi proteica. Occorre considerare l’assunzione delle proteine dopo il consumo della colazione, per cui l’altro parametro da considerare è l’allenamento dopo aver fatto colazione.

Potremmo essere frettolosi e dire che la soluzione migliora sia inserire quei 20 grammi di whey protein dopo allenamento dopo colazione; in realtà non sappiamo bene come sono stati modificati gli altri fattori, primo tra tutti l’alimentazione dei giorni precedenti. Si deve tuttavia considerare la presenza degli altri gruppi, quelli da 0, 10 e 40 grammi, che ci fanno supporre che l’unico fattore realmente variato sia proprio quello controllato dai Ricercatori: la quantità di sieroproteine.

Si potrebbe dunque concludere che 20 grammi di sieroproteine post-allenamento stimolano la massima sintesi proteica netta… ma questo significa che, sul lungo termine (mesi/anni), l’assunzione costante di 20 grammi di whey protein e non 10 o 40, dopo allenamento, determini un miglioramento dell’anabolismo? Cosa succederebbe se la dose fosse sempre di 40 grammi? O di 0 grammi, con un aumento di 20 grammi di proteine dal resto della dieta? Questo, purtroppo, non è analizzato dallo studio. Come analizzato nella recente review di Schoenfeld e colleghi, il timing proteico non cambia le cose, se la quantità di proteine assunta sul lungo termine rimane costante. Ovviamente, anche questa review può soffrire di alcune limitazioni e non è detto che sia priva di errori di valutazione.

Cosa fare, dunque? La strategia migliore si riflette sempre nell’utilizzo del buon senso: uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe concentrarsi, nutrizionalmente parlando, su un generoso surplus calorico, molto più importante del “quando” assumere proteine o del tipo di proteine da assumere. In spiccioli, non importa assumere la cosa giusta al momento giusto, importa che in tempi più o meno lunghi sia stato assunto abbastanza nutrimento per consentire all’organismo di mettere in atto i processi che portano alla sintesi proteica.

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Lo staff di Medicina OnLine

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