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Lo stretching fa bene o fa male? Tutte le verità scientifiche

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MEDICINA ONLINE STRETCHING ATTIVO PASSIVO BALISTICO STATICO DINAMICO DIFFEREZE CORSA PALESTRA PESI ALLENAMENTO SPORT MUSCOLI TENDINI ALLUNGAMENTO DOLORE IPERTROFIA RUNNER MARATONA CORPOLo stretching è una delle armi più gettonate dai terapeuti per prevenire e curare gli infortuni sportivi; in realtà non è difficile capire che si tratta di un’arma un po’ sconosciuta e come tale non sempre proposta a dovere. Consideriamo alcuni fatti:

a) molti terapeuti non sono in grado di spiegare chiaramente perché lo stretching dovrebbe funzionare, non ne conoscono le motivazioni fisiologiche e, interrogati, si arrampicano sugli specchi, fornendo spiegazioni approssimative con la semplice logica del buon senso (del tipo: “se allunghi i muscoli, sono più pronti allo sforzo”).

b) Molti sono i runner che ci hanno scritto dicendo che i loro problemi sono cessati quando hanno smesso di fare stretching.

c) Sono stati proposti diversi metodi di stretching, il che è già indice di confusione anche fra gli addetti ai lavori. Per citarne uno, il metodo Wharton ebbe notevole fama nel 1992 quando fu usato dagli atleti americani alle olimpiadi di Barcellona; ma se funzionava veramente perché non fu più utilizzato a livello di team nazionale nelle olimpiadi successive? Scopo di questo articolo è pertanto quello di fare chiarezza sulla questione.

Lo stretching fa male? Cosa dice la ricerca

Rispondere alla domanda che dà il titolo a questo articolo non è poi così banale; peraltro i moltissimi studi effettuati sulla disciplina in questione non sempre aiutano a fare chiarezza. Cerchiamo pertanto di fare il punto sulla situazione.

Prove limitate – Le ricerche che per anni hanno promosso lo stretching come parte integrante dei programmi di fitness per diminuire il rischio di infortuni, per alleviare il dolore da rigidità o per migliorare la prestazione sportiva non contengono che generiche indicazioni, trasformate dai lettori in verità assodate e divulgate ai quattro venti. In queste ricerche si ipotizzano diverse soluzioni (a volte anche in contrasto) senza tuttavia fornire un’analisi e senza portare risultati sperimentali. Si tratta cioè di idee da sviluppare che sono state considerate già sviluppate!

I supposti benefici dello stretching – Si parte ovviamente da una diminuzione diretta della rigidità muscolare, definita come la forza richiesta per produrre un certo allungamento e causata da modifiche nella viscoelasticità passiva, arrivando a una diminuzione indiretta dovuta all’inibizione del riflesso e dei ponti actina-miosina. Ovviamente una diminuita rigidità consente un maggiore ampiezza di movimento.

Previene o no? – Ricerche successive hanno mostrato che lo stretching prima dell’esercizio non previene né gli infortuni cronici né quelli acuti. Tuttavia lo studio su animali ha mostrato come lo stretching continuo (cioè 24 ore al giorno!), confrontato con la classica seduta di pochi minuti al giorno, può produrre ipertrofia con quindi teorica prevenzione degli infortuni. Altre ricerche non sono riuscite a stabilire un livello minimo in termini di tempo al giorno perché lo stretching possa produrre risultati significativi.

Per il dolore? – Per quanto riguarda la funzione dello stretching nell’alleviare il dolore da indolenzimento, la ricerca ha messo in evidenza che non è importante diminuire la rigidità, quanto aumentare la tolleranza all’estensione. Cioè il paziente deve sentire meno dolore applicando la stessa forza al muscolo, anche se quest’ultimo mantiene la stessa rigidità. Lo stretching avrebbe cioè un effetto analgesico e la cosa non sempre può essere positiva.

I danni dello stretching – In effetti i danni derivano proprio dall’effetto analgesico. Il muscolo viene sollecitato oltre misura, ma, a causa dell’analgesia, il dolore è sopportabile: il successivo impegno fisico provoca un danno a breve irreversibile. Quindi una raccomandazione importante: mentre si fa stretching tensione sì, ma dolore o fastidio (lo stadio in cui l’analgesia è attiva) no.

Quale stretching? – Il problema è poi di definire come fare stretching. Alcune ricerche ritengono che il bouncing stretching (o ballistic stretching, quello balistico, ottenuto con movimenti armonici del corpo) possa essere addirittura pericoloso. Anche sui tempi non c’è accordo: a seconda dei vari autori si va dai 10 ai 60 secondi. Il problema è che chi propone un tempo diverso giudica inefficace o addirittura dannosa l’altrui scelta.

Caldo o freddo? – Una cosa che molti non sanno è che la ricerca afferma che senza fattori sinergici (rinforzanti) lo stretching perde gran parte della sua efficacia. Tali fattori sono il calore superficiale, il freddo superficiale (notare la contraddizione), il calore profondo e il riscaldamento (l’unico mezzo facilmente a disposizione).

Cercheremo adesso di rispondere alle seguenti questioni:

a) durata e frequenza dello stretching perché si possa ragionevolmente sperare in un effetto;

b) il ruolo reale della temperatura corporea nello stretching;

c) il reale scopo dello stretching.

Non considereremo situazioni patologiche.

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Durata e frequenza – Per capire come ottimizzare i due parametri, occorre capire il concetto di viscoelasticità. I muscoli non sono puramente elastici, ma viscoelastici. Una sostanza elastica si allunga sotto l’azione di una forza e ritorna alla sua naturale lunghezza dopo che la forza si è azzerata. L’effetto non dipende dal tempo. L’azione della stessa forza su una sostanza viscosa (si pensi alla melassa) è invece dipendente dal tempo.

Una sostanza viscoelastica ha entrambe le proprietà. Se si applica la forza a un muscolo questo si allunga; quando la forza cessa, ritorna lentamente alla sua originale lunghezza. Non si tratta di una deformazione plastica, poiché il ritorno alla lunghezza iniziale è completo: ci vuole solo del tempo.

Anche se lo stretching interessa i tendini e le altre strutture, la rigidità della struttura è dovuta alla viscoelasticità del muscolo: sono i suoi tempi che determinano il ritorno nella posizione di riposo.

Per la maggior parte dei soggetti è sufficiente una durata di 15-30 secondi; per una percentuale significativa occorre un tempo più lungo e diverse ripetizioni per il singolo gruppo muscolare.

L’aumento di escursione dinamica si ottiene per una diminuzione della viscoelasticità e per l’effetto analgesico descritto nella prima parte dell’articolo. Da notare che se si allunga il tempo di stretching si agisce solo sul fattore analgesico, cioè la viscoelasticità non aumenta. Da esperimenti su animali risulta invece che la viscoelasticità aumenta con quattro ripetizioni (34); esperimenti su umani hanno portato a cinque il valore massimo di ripetizioni per avere aumento di viscoelasticità. La situazione è complicata poi dal fatto che per alcuni gruppi muscolari (adduttori) è stato dimostrato da ricercatori statunitensi che non cambia nulla al variare della durata dello stretching (15, 45 secondi o due minuti!).

Alcuni autori hanno proposto, ragionevolmente, che la durata dello stretching deve dipendere dal gruppo muscolare interessato.

Gli effetti a lungo termine – Come abbiamo visto è molto difficile ottenere dati significativi da ricerche che considerano gli effetti immediati dello stretching.  Spostandoci su ricerche che studiano gli effetti a lungo termine le cose diventano meno contraddittorie. Dopo sei settimane l’estensibilità muscolare è massima se la durata degli esercizi è di 30 secondi (rispetto a 15) e non c’è nessun beneficio a portarla a un minuto. Altri studi mostrano che dopo sei settimane uno stretching di 30 secondi produce lo stesso effetto di 3 ripetizioni di 30 secondi (ovviamente per giorno). Altri ancora hanno mostrato poi che, se è vero che con stretching da 10 o 20 secondi in sei settimane non si ottiene molto, prolungandolo fino a dieci settimane si ottengono gli stessi effetti di uno stretching da 30 secondi per sei settimane.

Gli effetti della temperatura – Per ottenere il massimo aumento di viscoelasticità è necessario un riscaldamento iniziale, mentre il solo riscaldamento non l’aumenta (è per questo che chi evita lo stretching dovrebbe eseguire allunghi blandi dopo il riscaldamento e prima dell’allenamento). Su questi punti tutte le ricerche sono concordi (anche se molti runner eseguono lo stretching PRIMA del riscaldamento!).

Diverse sono le posizioni sull’effetto passivo del caldo e del freddo. Nello stretching statico per alcuni gruppi muscolari, fra cui il tricipite surale, il caldo ha migliorato la situazione; il freddo, se applicato nei primi secondi dell’esercizio (!), sembra funzionare. Nello stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) non c’è nessun miglioramento con la variazione di temperatura superficiale.

Previene o meno gli infortuni? – Alla fine di questa lunga escursione nei meandri della ricerca possiamo concludere che:

1) nonostante la credenza comune, la ricerca clinica ha dimostrato che lo stretching non previene gli infortuni, mentre un corretto riscaldamento sì.

2) Lo stretching, aumentando l’estensione muscolare, è fondamentale per la prestazione.

3) Ricerche canadesi mostrano che, se si dà importanza più alla prevenzione che alla prestazione, sarebbe più opportuno aumentare i tempi di riscaldamento ed evitare lo stretching.

Qual è il più efficace? – Anche se alcuni risultati smentiscono la maggioranza delle ricerche, lo stretching PNF è quello che consente di aumentare maggiormente l’estensibilità. Fra le differenti tecniche (tanto per complicare la situazione) il metodoagonista-contrazione-relax è risultato migliore di quello contrazione-relax (cioè contrazione seguita da stretching passivo), a sua volta superiore alla più banale tecnica mantieni-relax (cioè contrazione isometrica con resistenza applicata gradualmente per nove secondi). In realtà si tratta di esercizi molto complessi che richiedono un apprendimento solido per evitare i rischi. Infatti, tutte le tecniche PNF aumentano l’estensibilità aumentando la tolleranza alla trazione e il muscolo è soggetto a una contrazione eccentrica durante lo stretching. La conseguente analgesia può migliorare la prestazione, ma aumenta i rischi di infortunio rispetto allo stretching statico.

Per quest’ultimo, si è visto che non è necessario eseguirlo ciclicamente (cioè stretching, relax e poi nuovamente stretching).

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Stretching: impara le basi per farlo bene!

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MEDICINA ONLINE STRETCHING ATTIVO PASSIVO BALISTICO STATICO DINAMICO DIFFEREZE CORSA PALESTRA PESI ALLENAMENTO SPORT MUSCOLI TENDINI ALLUNGAMENTO DOLORE IPERTROFIA RUNNER MARATONA CORPOLo stretching è sicuramente una disciplina difficile: sono state scritte decine di libri e ancora non è stata detta la parola fine. Esiste perfino una macchina da palestra per l’esecuzione di tutti gli esercizi di stretching.

Il grosso problema (che anche il semplice uso della macchina senza un valido istruttore non risolve) è l’esecuzione degli esercizi. I libri infatti possono avere delle illustrazioni o dei commenti testuali del tipo “la posizione di allungamento va raggiunta lentamente e mantenuta fino a quando si ha la sensazione che il muscolo regga bene la tensione raggiunta” (la frase che uso nel mio libro); i dvd possono mostrare pure dei filmati. Nonostante ciò, continuo a vedere persone che eseguono male lo stretching (molti lo eseguono anche al momento sbagliato e con tempi errati): gli errori sono talmente tanti che non è facile correggerli con poche indicazioni.

Stretching: la teoria

Per capire i fondamenti dello stretching è importante conoscere:

a) le basi dell’elasticità muscolare e della flessibilità articolare

b) l’anatomia-fisiologia del muscolo.

Senza queste basi chi parla di stretching (atleti, allenatori, preparatori ecc.) parla a vanvera. Infatti lo stretching può far ben o far male a seconda delle decine di parametri che lo caratterizzano. Infatti, a  differenza di una normale contrazione muscolare, durante lo stiramento dei muscoli, l’actina e la miosina annullano l’effetto del legame elettrostatico tipico della contrazione. Interviene anche la terza proteina, la titina per garantire oltre l’elasticità, anche la resistenza, la cosiddetta tensione di riposo. Se lo stiramento continua nel tempo o nell’intensità, la struttura del sarcomero può essere compromessa fino ad arrivare alla rottura. La ricerca ha dimostrato che in media un sarcomero può stirarsi fino al 150% della sua lunghezza a riposo.

Gli organi di controllo – Le fibre nervose dei muscoli striati (volontari) possiedono due tipi di recettori in grado di rilevare lo stiramento: gli organi del Golgi e i fusi neuromuscolari. L’interazione fra recettori e stimolo dà origine a particolari riflessi e controlli del movimento. Gli organi del Golgi sono presenti nella zona fra muscoli e tendini, ma non all’interno dei tendini. Essi sono sensibili soprattutto alle tensioni generate dalla contrazione. I fusi invece sono posti parallelamente al muscolo con due terminazioni sensoriali, primarie e secondarie; solo le primarie reagiscono allo stiramento dinamico. La soglia di scarica degli organi del Golgi è 30 volte superiore a quella dei fusi; per questo motivo la risposta degli organi del Golgi è molto più lenta, mentre quella dei fusi è immediata. In ogni caso un allungamento di 30 secondi è più che sufficiente per stimolare anche gli organi del Golgi. Il funzionamento dei muscoli in genere avviene a coppie agonista/antagonista: quando si flette l’avambraccio si contrae il bicipite e si stira il tricipite, mentre accade il contrario quando si stende il braccio. Bicipite e tricipite formano la coppia. Quando un muscolo riceve un impulso di contrazione, il suo antagonista si rilascia perché non lo riceve.

I riflessi – Tutti conoscono il riflesso della rotula colpita con il martelletto. Il riflesso ha lo scopo di mantenere la tonicità muscolare ed è la risposta a un improvviso aumento della lunghezza del muscolo. Lo stiramento di un muscolo allunga le fibre e i fusi. Questa deformazione dei fusi attua un riflesso che contrae il muscolo per ridurre al minimo il suo allungamento (una sorta di principio di azione-reazione). Esiste però anche un riflesso che coinvolge gli organi del Golgi: è il riflesso miotatico inverso. È inverso perché il muscolo anziché contrarsi si rilascia. Quando lo stiramento o la contrazione muscolare oltrepassano un certo limite, gli organi del Golgi (ma anche altri recettori) intervengono e si produce un riflesso per bloccare la contrazione, il muscolo si rilascia e la tensione scompare.Questo riflesso è possibile perché gli impulsi degli organi del Golgi hanno la forza di neutralizzare quelli dei fusi. In realtà anche gli impulsi degli organi del Golgi possono essere neutralizzati da altri segnali provenienti da un livello superiore del sistema centrale. Spesso è proprio questa disattivazione del sistema di controllo del riflesso miotatico inverso che porta all’infortunio durante lo stretching.

Come si vede è veramente molto ottimistico sperare di eseguire bene lo stretching senza un acculturamento preciso! Diffidate di chi vi propina soluzioni senza essere preparato.

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La creatina fa ingrassare o dimagrire?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelUn esperto dell’allenamento coi pesi, direbbe che questa è una domanda che non ha senso: la creatina infatti, di per sé, non fa né ingrassare né dimagrire, poiché questo è un ruolo che tocca alla alimentazione ed alla attività fisica. Detto questo, oggi parlerò ai meno esperti, quelli a cui è stato consigliato un integratore di creatina ma non sanno esattamente cosa sia. La creatina è costituita da tre amminoacidi, questi tre aminoacidi sono la glicina ed arginina. Molti utilizzano la creatina come integratore che aiuta a far crescere i muscoli, e la assumono sotto forma di polvere, pillole, oppure in forma liquida con un contagocce . Ma in che modo la creatinapotrebbe influire sul peso?

Ma la creatina fa ingrassare o dimagrire?

Non vi preoccupare, stiamo per arrivarci, ma prima è necessario capire bene: quando si prende la creatina sotto forma di integratore, questa satura le cellule muscolari in quanto si riempiono di acqua. La creatina di fatto attira l’acqua presente nel corpo dentro ai nostri muscoli. Ma i muscoli non sono pronti ad accogliere questa grande quantità di acqua dunque per poterlo fare le cellule muscolari devono espandersi. Ecco che i muscoli cresceranno e diventeranno più forti. Ma se una donna non vuole che ciò avvenga, perché non vuole dei muscoli grandi, è necessario che stia attenta alle calorie che ingerisce, non devono mai eccedere. Infatti molte donne prendono la creatina, ma non hanno affatto muscoli enormi, anzi sono tonici.

Comunque sia, chi assume creatina, indipendentemente se uomo o donna, avrà un minimo aumento della grandezza muscolare. Ora, dal momento che i muscoli più grandi richiedono più calorie per mantenere la loro nuova dimensione (ricordate, questo non significa enormi, appena più grande di prima), i muscoli non avranno altra scelta che quella di attingere dalle proprie riserve di grasso per le calorie necessarie per mantenere la loro dimensione. Ecco come la creatina aiuta a dimagrire!

Inoltre, se si segue una dieta, una delle cose più difficili da fare è quella di mantenere la forma raggiunta. Ecco un altro buon motivo per cui prendere la creatina durante una dieta. La creatina vi aiuterà a mantenere la forma ed il peso raggiunti con tanta fatica.

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Quali sono le dimensioni di una porta di calcio di serie A?

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MEDICINA ONLINE DIMENSIONI MISURA CAMPO CALCIO SERIE A RIGORE PORTA AREA LARGHEZZA LUNGHEZZA AREALa distanza che separa i due pali di una porta di calcio è di 7,32 metri.

Il bordo inferiore della traversa è situato a 2,44 metri di altezza dal suolo.

Entrambi i pali e la sbarra trasversale devono avere un’uguale larghezza e spessore, di misura non superiore ai 12 cm.

Il punto del calcio di rigore (anche chiamato “dischetto”) è posto alla distanza di 10,98 m dalla porta.

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Allenarsi troppo non fa dimagrire

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ALIMENTAZIONE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBESe pensate che allenarvi in modo intensivo vi farà perdere i chili di troppo, forse dovete rivedere le vostre posizioni. Una ricerca pubblicata sulla rivista Current Biology ha dimostrato che il corpo umano può consumare calorie solo fino a una certa soglia. Oltre questo limite l’esercizio fisico, anche se praticato in modo costante e con frequenza maggiore, per quanto faccia bene alla salute non basta più (da solo) per dimagrire.

Il team di studiosi guidato dal professore Herman Pontzer della City University di New York ha messo a confronto il consumo metabolico di 332 persone di Sudafrica, Ghana, Giamaica, Seychelles e USA con stili di vita più o meno attivi. Dopo aver analizzato la relazione tra il dispendio energetico e l’attività fisica, è emerso che da una parte fare sport e muoversi aumenta il consumo di calorie, ma che questa reazione è più intensa in corrispondenza di un’attività fisica moderata.

In caso di sovrallenamento invece, il corpo assesterà il suo consumo energetico su un plateau fisico e metabolico che non potrà oltrepassare. Oltre quel livello, le energie che utilizzerà saranno infatti quelle destinate ad altre funzioni del corpo. Di conseguenza, allenamenti forsennati non serviranno a dimagrire ulteriormente. Al contrario, in caso di vita sedentaria, allenarsi e fare sport senza esagerare fa davvero la differenza: accelera il metabolismo favorendo il dispendio di energie e la conseguente perdita di peso.

Quindi considerate il fatto che moltiplicare le ore di corsa o palestra fino all’esaurimento non serve a niente: se volete perdere peso meglio preferire all’eccesso la costanza e la moderazione e alimentarsi con una dieta equilibrata.

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Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA DONNA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISIC.jpgLe proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding. Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull’effettiva crescita muscolare.

Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.

Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.

In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.

Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle Whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico. Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.

I ricercatori hanno osservato che le whey sono capaci di provocare un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA, le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico. Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.

Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.

In conclusione, il maggiore effetto anabolico delle whey è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.

Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.

Ciò nonostante, convincono sulla scelta delle whey piuttosto che degli EAA poiché hanno un costo molto più contenuto e possono apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.

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Differenze tra acido alfa lipoico ed acido linoleico coniugato

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelL’acido alfa lipoico (ALA) è un antiossidante che ha il potere di aiutare a pulire il fegato e aiutare a prevenire eventuali potenziali malattie connesse ad esso. La ricerca è ancora in corso, ma ci sono diversi studi che hanno fatto riferimento all’acido alfa lipoico come efficace per: diabete, intorpidimento delle gambe e delle braccia, perdita di memoria, sindrome da stanchezza cronica (CFS), l’HIV / AIDS, cancro, malattie del fegato, malattie di cuore e dei vasi sanguigni, la malattia di Lyme, disturbi correlati agli occhi, quali: danni alla retina, cataratta, glaucoma, e una malattia chiamata morbo di Wilson. L’acido alfa lipoico sembra aiutare a prevenire alcuni tipi di danno cellulare nel corpo, e ripristina anche i livelli di vitamina E e Vitamina C. Vi è anche un’evidenza scientifica, che l’acido alfa lipoico possa migliorare la funzione e la conduzione di neuroni nei diabetici. Essendo un potente antiossidante, l’acido alfa lipoico aiuta anche a liberare il corpo dalla maggior parte dei radicali liberi; i radicali liberi sono ritenuti responsabili del danneggiamento delle cellule e di accelerare la progressione del cancro, malattie cardiovascolari e altri disturbi legati all’età. Nella pesistica è utile assumere l’acido alfa lipoico perché aiuta ad assorbire e ripartire l’eccesso di carboidrati di un pasto e sintetizzarli direttamente nei muscoli – alcuni definiscono questo processo semplicemente come blocco dei carboidrati, lo utilizzano durante il loro ciclo di perdita di peso. Lievito, fegato, rene, spinaci, broccoli e patate sono tutte buone fonti di acido alfa lipoico, ma se si vuole potenziare questi livelli, occorre assumere l’acido alfa lipoico sotto forma di capsule.

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Acido linoleico coniugato (CLA). Se non volete assumere la carne rossa per il suo contenuto di grassi saturi o per altri motivi, potete trovare questo potente acido grasso anche nell’olio di girasole / olio di cartamo, carni bovine e prodotti lattiero-caseari, che è stato collegato alla gestione del peso corporeo a lungo termine e al miglioramento della salute. Questo potente nutriente antiossidante è chiamato acido linoleico coniugato o CLA. Come antiossidante, il CLA può potenzialmente avere proprietà anticancro. Recenti studi hanno dimostrato che le donne che ottengono buone dosi di CLA attraverso le loro diete, hanno un minor rischio di cancro del colon-retto e possono anche avere un minor rischio di cancro al seno. Il CLA sembra avere effetti positivi sull’abbassare il colesterolo cattivo LDL, il trattamento della pelle secca e la sclerosi multipla. Anche se non c’è una dose standard per il CLA, solitamente i dosaggi variano da 1 grammo a 3,4 grammi al giorno, che sono dosaggi molto più elevati rispetto alla quantità di CLA trovati in una tipica dieta. In termini di benessere, la ricerca sugli esseri umani ha dimostrato che il CLA è stato utile nel ridurre il grasso corporeo, con miglioramento ancora maggiore in coloro che combinano esercizio fisico con assunzione alimentare regolare di CLA. La ricerca sugli animali è stata ancora più promettente, con significativi miglioramenti osservati in entrambi per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa corporea magra. Precedenti studi hanno dimostrato che il CLA riduce il grasso corporeo, preservando il tessuto muscolare, inoltre può anche aumentare il tasso metabolico. Un recente studio pubblicato, ha scoperto che le persone che hanno preso 3,2 grammi di CLA al giorno hanno avuto un calo di circa 900 gr di grasso corporeo a settimana, con un moderato esercizio fisico.

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Quale dei due integratori preferire?
Collettivamente, noi sappiamo che entrambi questi acidi, l’acido alfa lipoico e l’acido linoleico coniugato, sono potenti antiossidanti che senza dubbio hanno un enorme impatto benefico sulla salute non solo per i trattamenti contro il cancro, ma anche molti altri aspetti sulla forma fisica che verranno scoperti in futuro. Combinato con un programma alimentare salutare ed un moderato esercizio fisico, il consumo di uno o entrambi questi integratori regolarmente, può dare una possibilità di riuscita al vostro intento di perdere peso. Per quanto riguarda quale dei due è meglio, non c’è purtroppo una risposta netta: sperimentate voi stessi quale avvertite funzionare meglio nel caso vogliate sceglierne uno solo.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Differenza tra bicipite brachiale, bicipite femorale, tricipite e quadricipite

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MEDICINA ONLINE MUSCOLI DEL BRACCIO BICIPITE CORACOBRACHIALE BRACHIALE TRICIPITE LEGAMENDI GOMITO SPALLA ARTICOLAZIONE OMERO SCAPOLARE ULNA RADIO MANO EPICONDILITE FLESSIONE MOVIMENTI DOLORE PESI INTEGRATORI PALESTRA MASSA

Bicipite

Con “bicipite” (in inglese “biceps”) nell’uso comune si identifica il più grande muscolo anteriore del braccio. In verità in medicina la parola “bicipite” indica molto più genericamente un muscolo che presenta due capi d’inserzione ed un solo ventre.
I più famosi muscoli bicipiti del nostro corpo sono:

  • Il bicipite femorale o “bicipite del femore” o “bicipite dell’arto inferiore” è un grosso muscolo posteriore e laterale della coscia;
  • Il bicipite brachiale o “bicipite dell’arto superiore” è un muscolo anteriore del braccio, quello che viene chiamato semplicemente “bicipite” nell’uso comune, come prima accennato.

Bicipite brachiale

Il muscolo bicipite brachiale origina con due capi dalla scapola per andare ad inserirsi con un tendine comune alla tuberosità del radio. E’ localizzato nella loggia anteriore, assieme al muscolo brachiale e muscolo coracobrachiale; è antagonista del muscolo tricipite brachiale. L’azione generale del bicipite è quella di flettere l’avambraccio sul braccio, e flettere il braccio sulla spalla. Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare in quanto dalla scapola raggiunge il radio, superando due articolazioni, la scapolo-omerale e il complesso articolare del gomito. I due capi del bicipite brachiale sono detti lungo e breve. Le funzioni del bicipite brachiale sono:

  • flessione del gomito e supinazione dell’avambraccio;
  • stabilizzazione anteriore della testa omerale;
  • flessione del braccio sull’avambraccio;
  • elevazione del braccio abdotto e ruotato esternamente.

Per approfondire:

MEDICINA ONLINE MUSCOLI DI ANCA E COSCIA GAMBA VISTI POSTERIORMENTE GLUTEI tendine muscolo semitendinoso muscoli posteriori coscia muscolo bicipite femorale semimembranoso anatomia funzioni uso chirurgico

Bicipite femorale

Il bicipite femorale o “bicipite del femore” è un muscolo posteriore e laterale della coscia che, con la sola porzione del capo lungo – insieme ai muscoli semimembranoso e semitendinoso – forma il gruppo dei muscoli ischiocrurali. L’azione del capo breve è limitata alla sola flessione della gamba sulla coscia, ed è pertanto un fascio escluso dal gruppo dei muscoli ischiocrurali. Assieme ai muscoli semimembranoso, semitendinoso e gastrocnemio, il bicipite femorale delimita i margini della cavità poplitea. Il nome “bicipite” deriva dal fatto che il bicipite femorale è composto da due capi: il capo lungo e il capo breve. Il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica, con un tendine comune al muscolo semitendinoso. Il capo breve origina dal terzo medio del labbro laterale della linea aspra del femore. Il capo lungo è innervato dal nervo tibiale(L5-S2) e il capo breve dal nervo peroniero comune (L4-S1). I due capi convergono in un unico tendine che si inserisce sulla testa della fibula (perone). Il capo lungo è in grado di agire su due articolazioni, anca e ginocchio, mentre il capo breve agisce solo sul ginocchio. Le funzioni del bicipite femorale sono:

  • estendere la coscia (capo lungo);
  • flettere la gamba;
  • a ginocchio flesso, ruotare esternamente la gamba e la coscia.

Per approfondire: Muscolo bicipite femorale: anatomia e funzioni

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Tricipite

Il “tricipite” o muscolo tricipite brachiale (in inglese “triceps”) è invece il più importante muscolo posteriore del braccio, è antagonista del muscolo bicipite ed è il responsabile della maggior parte del volume del braccio. E’ formato da tre capi:

  • il capo lungo parte dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e si porta in basso passando attraverso il triangolo dei muscoli rotondi;
  • il capo laterale (o muscolo vasto laterale) parte dalla faccia posteriore del corpo dell’omero, al disopra del solco del nervo radiale;
  • il capo mediale (o muscolo vasto mediale) parte dalla faccia posteriore del corpo dell’omero, al disotto del solco del nervo radiale.

I tre capi si portano verso il basso e si riuniscono in un tendine che prende attacco sulle facce superiori e posteriori dell’olecrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Le funzioni del tricipite sono

  • l’estensione dell’avambraccio sul braccio;
  • addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio;
  • stabilizzare la spalla.

Per approfondire:

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Quadricipite

Il “quadricipite” (o muscolo quadricipite femorale, in inglese “quadriceps”) è il più grande muscolo del corpo umano ed è situato nella parte anteriore della coscia assieme al sartorio. Al contrario degli altri due muscoli citati in questo articolo, il quadricipite è costituito da quattro capi:

  • retto femorale, che origina dalla spina iliaca anteriore inferiore;
  • vasto mediale, che origina dalla prossimità del collo anatomico del femore;
  • vasto laterale, che origina dalla parte laterale del grande trocantere;
  • vasto intermedio, che origina dalla parte prossimale della faccia antero-laterale del femore.

Questi quattro capi si fondono apparentemente in un unico tendine comune che però è formato dalla sovrapposizione di tre lamine, inserito sulla rotula (patella). Questo tendine, scendendo più in basso e inserendosi sulla tuberosità tibiale, va a formare il legamento patellare, che rinforza la capsula articolare del ginocchio. E’ un muscolo biarticolare poiché permette il movimento di due articolazioni, la coxofemorale e il ginocchio.Il quadricipite ha varie funzioni:

  • flette la coscia sul bacino
  • è importante per il mantenimento della stazione eretta
  • è tra i principali muscoli che permettono la deambulazione.

Per approfondire:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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