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Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelAncora oggi, dopo anni di informazione e ricerche scientifiche in merito ci sono persone che vedono gli integratori come sostanze da evitare in quanto dannose alla salute. Basterebbe documentarsi meglio per capire che non è affatto così. C’è la diffusa mentalità che l’integratore è quella sostanza manipolata e contaminata chimicamente, quando invece molto spesso sono proprio gli alimenti naturali che noi consideriamo sani ad esserlo, e molto spesso in quantità ben superiori.

L’integratore non è altro che una sostanza separata ed estratta dall’alimento, per poi renderla disponibile per mezzo di capsule o bustine. I più scettici rimarcheranno il fatto che gli alimenti naturali già contengono queste sostanze, per di più insieme a tante altre, rendendo perciò l’alimento completo, dimenticandosi però che con quelli ingeriscono anche tutti i contaminanti e gli inquinanti che hanno assorbito e che erano presenti nell’ecosistema.

Con questo non vogliamo dire che l’alimento naturale sia da eliminare, tutt’altro, però non vogliamo neanche che si pensi che gli integratori sono da evitare come la peste. Il prodotto “integratore” che ne viene fuori dalla lavorazione è una sostanza essenzialmente pura e poco invasiva, inoltre, essendo per la maggiore prodotti secchi si conservano più a lungo e senza l’impiego di conservanti chimici.

Se prendiamo il caso delle proteine del siero del latte, che in molti casi vengono estratte per mezzo della microfiltrazione, ci rendiamo conto della semplice ed “innocua” lavorazione, che avviene servendosi di microscopici filtri fisici attraverso i quali si fa passare la materia liquida, trattenendo così solamente le proteine in questione, essendo tra le molecole più grandi contenute negli alimenti. Con questa procedura “meccanica” si estraggono proteine del siero del latte inalterate, senza l’impiego di alte temperature o chissà quali operazioni chimiche.

Un’integrazione intelligente, oltre ad essere utile a chiunque lo è molto di più per i soggetti sportivi. Per esempio gli Omega 3 sono utilissimi per migliorare l’afflusso del sangue ai tessuti muscolari e le vitamine permettono di utilizzare molto meglio l’apporto di proteine, carboidrati e grassi, tipico delle diete dei soggetti sportivi, per non parlare dell’utilità della creatina, dei BCAA, delle proteine in polvere e di tanti altri.

Il soggetto sportivo, specie se agonista o amatore che si allena come un agonista (se non di più) non si può permettere carenze nutrizionali, per cui la sua dieta non dovrebbe avere punti deboli. Fra le principali integrazioni che garantiscono la minimizzazione dello stress ossidativo e per velocizzare il recupero dopo allenamenti intensi ed impegnativi ci sono:

  1. La vitamina D, spesso carente, specie per chi si espone poco alla luce solare
  2. I BCAA e la leucina, che sono in grado di ridurre il dolore e l’indolenzimento dopo un duro allenamento
  3. Il magnesio, necessario per per la funzione mitocondriale e per la riduzione dello stress
  4. Lo zinco, per evitare infiammazioni e il sostegno dei mitocondri
  5. La vitamina B12 e folato; a causa della difficoltà di metabolizzare il folato e la carenza di vitamina B6 e B12 per combattere lo stress. Alcune ricerche hanno evidenziato come una carenza di vitamine B è correlato a un aumento degli antiossidanti

Oltre al fatto che gli integratori sono più puri e quindi meno contaminati di alcuni alimenti naturali, è consigliabile assumerli anche per la ragione che molto spesso il ritmo di vita o il tempo a disposizione non ci permettono di alimentarci nel modo ideale, creando così scompensi e una situazione di impoverimento nutrizionale, di conseguenza una forma fisica non ottimale.
Inoltre l’assunzione di integratori conferisce benefici specifici, che vanno dalla prevenzione di patologie importanti come il diabete, l’ipertensione e sulla salute cardiaca, oltre a proteggere contro le infezioni virali influenzali e respiratorie, sul sistema nervoso ecc.
Con questo articolo non vogliamo far passare il messaggio che bisogna sostituire gli alimenti con gli integratori, tutt’altro!

L’integratore serve per integrare. Un alimentazione sana ed equilibrata è essenziale, ma un’integrazione intelligente serve per rendere completa o per integrare al meglio la normale alimentazione con nutrienti specifici, che si riveleranno capaci di migliorare sia lo stile di vita che le prestazioni in campo sportivo.

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È meglio mangiare o no prima di un allenamento?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MANGIARE PRIM MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgIl nostro corpo lavora meglio a stomaco vuoto. E se ci alleniamo prima di avere mangiato, il metabolismo funziona in modo più efficiente, bruciando i grassi meglio che se facciamo fitness dopo pranzo. È il risultato di uno studio condotto dalla University of Bath, in Inghilterra, che ha messo a confronto gli effetti dell’alimentazione rispetto all’esercizio fisico.

I test

Lo studio inglese è il primo nel suo genere e cerca di fare luce su un tema molto sentito dagli sportivi (ma non solo). Capire bene se e cosa mangiare prima di fare sport (in funzione del dimagrimento) è un’informazione essenziale. Il paper, pubblicato sull’American Journal of Physiology, racconta della ricerca degli endocrinologi di Bath e del metodo utilizzato: alcuni soggetti volontari in stato di sovrappeso sono stati invitati a camminare per un’ora con l’obiettivo di arrivare al 60% del consumo massimo di ossigeno. La prima volta lo hanno fatto a stomaco vuoto, la seconda due ore dopo il pasto (piatti a base di carboidrati ad alto contenuto calorico).

Il ruolo del tessuto adiposo

Le analisi del sangue e i campioni di tessuto adiposo raccolti sia prima che dopo i test sono serviti per dimostrare che fare attività fisica dopo il pasto è sostanzialmente contronidicato. Questo perché mangiare costringe il tessuto adiposo a ‘occuparsi del cibo’, cosa che impedisce al metabolismo di bruciare i grassi in modo efficiente. È risultato evidente come l’espressione di due geni (PDK4 e HSL) sia aumentata nel caso dell’esercizio dopo il digiuno e diminuita nel caso opposto. Quanto al PDK4, si pensa che l’aumento indichi che il grasso immagazzinato è stato utilizzato per alimentare il metabolismo durante l’esercizio fisico, lavoro che invece è stato effettuato dai carboidrati nei volntari dell’esercizio post-pasto. L’enzima HSL (responsabile della lipolisi, ovvero la mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo) è aumentato nello stesso modo durante l’esercizio.

Effetti e difetti

Dylan Thompson, autore dello studio, spiega che i risultati rafforzano l’idea che “il tessuto adiposo spesso affronta le sfide competitive. Se dopo aver mangiato è impegnato a reagire al pasto e no verrebbe stimolato nemmeno da una serie di esercizi, significa che “l’esercizio in uno stato di digiuno potrebbe provocare cambiamenti più favorevoli nel tessuto adiposo, con effetti benefici per la salute a lungo termine”. Lo studio ha evidenti limiti, ovvero il campione molto ridotto di volontari sui quali è stato condotto l’esperimento; sono necessari approfondimenti per avere conferme e determinare in modo più chiaro come viene messo in atto il meccanismo e come sfruttare queste informazioni per diete e programmi di fitness.

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Esercizi a corpo libero: come diventare “grossi” senza i pesi

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ESERCIZI CORPO LIBERO MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgFinché ti alleni in maniera intensa, progressiva e consistente puoi diventare più forte e più grosso con qualunque cosa, incluso l’allenamento a corpo libero, sempre se gli esercizi sono svolti efficacemente. La chiave resta capire come eseguire esercizi a corpo libero per renderli progressivamente sempre più duri man mano che diventi sempre più forte.

Quando usi pesi liberi e macchine la progressione del carico è semplice: man mano che la forza incrementa e viene richiesto più carico è sufficiente aggiungere più peso al bilanciere, usare manubri più pesanti o aggiungere una piastra in più all’esercizio guidato. La progressione del carico è molto più complessa negli esercizi a corpo libero.

Puoi utilizzare indumenti zavorrati e cinture per incrementare il carico, o puoi manipolare altre variabili come il gioco di leva e il tempo sotto tensione, usando delle posizioni corporee che consentono di incrementare la difficoltà di leva dei muscoli target in modo tale da spendere proporzionalmente più tempo in porzioni più dure del range di movimento. Per esempio gli squat a corpo libero possono essere resi più duri eseguendo solo la metà bassa più dura del range di movimento e bloccandoti in accosciata completa per qualche secondo prima di ricominciare la risalita.

Un’altra opzione se hai un buon controllo motorio e la disciplina per farlo, è ciò che chiamo “co-contrazione antagonistica intenzionale” o IAC. Attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli allenati durante un esercizio puoi incrementare considerevolmente l’intensità. Assumendo che tu abbia una forza ben bilanciata, se utilizzi lo IAC in maniera corretta sarai sempre in grado di rendere un esercizio molto molto duro.

Ci sono però una serie di svantaggi nell’uso della IAC: infatti necessita di parecchio tempo per essere imparata, necessita di un buon controllo motorio e di concentrazione, e obbliga a valutare la performance di ogni allenamento in maniera soggettiva e non più oggettiva.

Un metodo leggermente meno efficiente ma più facilmente quantificabile per incrementare la resistenza su un esercizio è di indossare degli indumenti zavorrati o delle cinture. Anche se tecnicamente questo rende l’esercizio non più a corpo libero, persone che hanno difficoltà con la IAC troveranno molto più pratico questo metodo e consentirà loro di avere una valutazione più oggettiva della performance nell’allenamento.

Un altro metodo molto interessante ma meno sicuro per atleti già molto forti è di quello di eseguire esercizi in maniera unilaterale. Se sei scettico su quanto duro possa essere l’allenamento a corpo libero ti suggerisco di provare ad eseguire squat e trazioni ad un braccio. Finchè non sei in grado di eseguire un buon numero di ripetizioni su questo tipo di esercizi con una forma lenta e controllata, con pausa e nel punto di massima contrazione, non sei ancora così forte come pensi e non sei in grado di ottenere buoni risultati da un allenamento a corpo libero.

Nel suo articolo intitolato “My half century in the iron game” su Iron Man magazine nel 1986, l’inventore della Nautilus Arthur Jones scrisse quanto segue: “… trazioni e spinte alle parallele, se eseguite correttamente, stimoleranno la crescita muscolare sulla parte alla del corpo e sulle braccia, e potranno anche farti arrivare vicino al tuo limite genetico. Aggiungendo squat completi, eventualmente eseguiti ad una gamba, ed uniti al calf in piedi ad una gamba, otterrai lo stesso risultato su cosce e polpacci. Usando questa semplice routine, quando sarai abbastanza forte da eseguire almeno 10 trazioni con un braccio solo, le tue braccia saranno abbastanza sviluppate da essere notate”.

Quindi, se hai qualche limite con l’allenamento coi pesi legato alla location, al tempo, allo spazio, al budget o ad altre circostanze, o semplicemente lo preferisci per efficienza e convenienza, non devi pensare che l’allenamento a corpo libero sia compromettente nell’efficacia di un workout.

Anche se gli esercizi consigliati da Arthur Jones sono buoni e li ho utilizzati nei miei allenamenti per molto tempo, aggiungerei qualche altro esercizio per rendere più completo l’allenamento. Per lo meno faccio eseguire 6 esercizi di base: uno squat, estensioni del tronco, spinte e trazioni, piegamenti e spinte orizzontali. Si potrebbe anche aggiungere qualche esercizio ulteriore come flessioni ed estensioni del collo, ed inoltre anche se lavorano già molto durante gli altri esercizi alcune persone desiderano eseguire un esercizio diretto sugli addominali. Ciò che segue è un esempio di come si potrebbe organizzare una tabella a corpo libero:

  • Hyperextension
  • Squat
  • Chin up
  • Dip
  • Rematore inverso
  • Push up
  • Crunch
  • Calf in piedi
  • Flessioni del collo
  • Estensioni del collo

Qualche annotazione sull’allenamento.

Muoviti lentamente e concentrati sul contrarre i muscoli target in maniera continua lungo tutto l’esercizio, impiegando almeno 4 secondi per eseguire la positiva e la negativa

Blocca per almeno due secondi nella fase di massima contrazione nelle trazioni e nella parte in accosciata nello squat.

Cambia direzione nella maniera più dolce possibile, minore è l’accelerazione e migliore è la qualità del gesto.

Quando pensi di non poter continuare ulteriormente la fase positiva del movimento con una forma di esecuzione corretta, continua a contrarre il muscolo per altri 5 secondi circa, giusto per essere sicuro di aver raggiunto il cedimento muscolare, ma non perdere la forma d’esecuzione corretta.

Fai piccole pause tra gli esercizi. Una volta che hai finito un esercizio prova a cominciare il successivo quanto più rapidamente possibile. Se inizi a sentire la testa leggera, un po’ di nausea e affaticamento molto elevato, attendi qualche minuto prima di continuare o interrompi l’allenamento.

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Le 10 ragioni per cui non devi MAI dimenticarti di riscaldarti prima dell’allenamento

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I motivi per cui gli esercizi di riscaldamento sono fondamentali prima dell’attività sportiva (e ancor più prima di una competizione agonistica) non riguardano solo le performance, ma anche il nostro benessere fisico.

10 ragioni per cui scaldarsi prima dell’esercizio fisico

  1. Aumento della temperatura corporea – Come tutti sanno, l’attività fisica fa aumentare la temperatura corporea. Ragione per cui si chiama “riscaldamento”.
  2. Più ritmo per il cuore – Gli esercizi che introducono l’allenamento vero e proprio ci aiutano ad “avviare la macchina” del nostro corpo e a portarla al giusto “numero di giri” che ci saranno utili in fase di allenamento (o gara), per ottenere le migliori performance.
  3. Più ossigeno ai muscoli – La circolazione stimolata dal riscaldamento offre un maggior afflusso di sangue ricco di ossigeno verso i muscoli scheletrici: elemento fondamentale per compiere le trasformazioni chimiche necessarie a ricavare le adeguate energie.
  4. Fuori l’anidride carbonica – Il riscaldamento permette il rapido smaltimento degli elementi di scarto dell’attività aerobica del muscolo, come l’anidride carbonica.
  5. Smaltimento dell’acido lattico – La presenza dell’acido lattico nel muscolo è responsabile di traumi come la contrattura muscolare. Il riscaldamento permette di approcciare l’allenamento o la gara con muscoli liberi da questo prodotto di scarto.
  6. Più potenza e resistenza muscolare – Muscoli più ossigenati, pronti a bruciare le sostanze energetiche e liberi da prodotti di scarto sono muscoli più potenti e resistenti.
  7. Più coordinamento e capacità di reazione – Il riscaldamento agisce anche sul sistema nervoso, preparandoci a un’attività più coordinata e rendendoci pronti all’azione (e alla reazione).
  8. Aumento dell’efficienza meccanica – Le fibre muscolari sono pronte allo sforzo e, dunque, più efficienti.
  9. Aumento dell’elasticità meccanica – Le articolazioni allenate da un buon riscaldamento sono più elastiche e meno soggette a traumi in fase di allenamento. Il ché ci porta direttamente al punto 10.
  10. Riduzione degli infortuni – I punti 7, 8 e 9 introducono il punto 10: il riscaldamento è fondamentale per preparare il nostro corpo e la nostra mente all’esercizio fisico. Premessa fondamentale per evitare dolorosi e invalidanti traumi.

Quanto e come riscaldarsi

Il quanto e il come effettuare esercizi di riscaldamento variano a seconda di diversi fattori quali età, grado di allenamento, temperatura esterna. Si consiglia, dunque, una volta compresi i perché del riscaldamento, di progettare adeguate sessioni di preparazione all’attività fisica sportiva in funzione del vostro allenamento specifico.

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Differenza tra proteine caseine e whey

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Le caseine, a causa della loro struttura e della loro natura micellare, sono più difficili da digerire, per questo motivo sono considerate proteine a lento assorbimento, infatti sono chiamate anche “slow protein”.
Studi scientifici hanno dimostrato che le caseine garantivano un rilascio di proteine nel sangue più dilazionato nel tempo rispetto alle whey: in seguito alla loro assunzione si nota un picco di indice amminoacidico nel sangue solo dopo 3-4 ore. La sintesi proteica può durare anche fino a 7 ore dall’ingestione di caseine.

Le proteine whey (proteine del siero del latte) invece garantivano un innalzamento del livello amminoacidico sanguigno più veloce e più intenso, anche se di minor durata, favorendo però una sintesi proteica del 68%, rispetto al 31% delle caseine.
La caseine però, dal canto loro, riducono il catabolismo proteico (ovvero la degradazione delle proteine per formare amminoacidi o composti più semplici) del 34%.

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le caseine lontano dagli allenamenti, specialmente prima di andare a dormire, in modo da avere :

  • lenta disponibilità di aminoacidi – perfetta per le ore notturne;
  • riduzione del catabolismo delle proteine, provocato dal digiuno notturno.

Al contrario le whey, essendo ad assorbimento più veloce, devono essere assunte subito dopo l’allenamento. Questo perché i loro amminoacidi riescono ad essere assorbiti dall’intestino in tempi molto brevi, per essere velocemente disponibili per l’anabolismo proteico (ovvero per la sintesi di proteine complesse a partire da amminoacidi semplici). Le proteine whey inoltre provocano l’innalzamento dei livelli di insulina: tale ormone, legandosi alla superficie delle cellule muscolari, permette di facilitare l’ingresso del glucosio nei muscoli, tramite l’attivazione di specifiche proteine trasportatrici, le GLUT 4. In questo modo si vanno ad integrare più velocemente le scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso, il che si traduce in un recupero più veloce post-workout. Da non sottovalutare infine un altro ruolo importante dell’insulina, che  è quello di ridurre i fenomeni di proteolisi (ovvero di catabolismo proteico), per questo si ritiene che l’insulina non agisca direttamente ma indirettamente sulla sintesi proteica, ma solo quando si è in presenza di un’elevata disponibilità di amminoacidi liberi nel sangue (che invece hanno un ruolo prettamente anabolico).

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le whey subito dopo l’allenamento, in modo da avere :

  • rapida disponibilità di aminoacidi – perfetta per il post-workout;
  • rapida ricostruzione delle scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso (recupero più veloce);
  • maggiore sintesi proteica;
  • riduzione di proteolisi (ovvero catabolismo proteico).

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La creatina fa ingrassare o dimagrire?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelUn esperto dell’allenamento coi pesi, direbbe che questa è una domanda che non ha senso: la creatina infatti, di per sé, non fa né ingrassare né dimagrire, poiché questo è un ruolo che tocca alla alimentazione ed alla attività fisica. Detto questo, oggi parlerò ai meno esperti, quelli a cui è stato consigliato un integratore di creatina ma non sanno esattamente cosa sia. La creatina è costituita da tre amminoacidi, questi tre aminoacidi sono la glicina ed arginina. Molti utilizzano la creatina come integratore che aiuta a far crescere i muscoli, e la assumono sotto forma di polvere, pillole, oppure in forma liquida con un contagocce . Ma in che modo la creatinapotrebbe influire sul peso?

Ma la creatina fa ingrassare o dimagrire?

Non vi preoccupare, stiamo per arrivarci, ma prima è necessario capire bene: quando si prende la creatina sotto forma di integratore, questa satura le cellule muscolari in quanto si riempiono di acqua. La creatina di fatto attira l’acqua presente nel corpo dentro ai nostri muscoli. Ma i muscoli non sono pronti ad accogliere questa grande quantità di acqua dunque per poterlo fare le cellule muscolari devono espandersi. Ecco che i muscoli cresceranno e diventeranno più forti. Ma se una donna non vuole che ciò avvenga, perché non vuole dei muscoli grandi, è necessario che stia attenta alle calorie che ingerisce, non devono mai eccedere. Infatti molte donne prendono la creatina, ma non hanno affatto muscoli enormi, anzi sono tonici.

Comunque sia, chi assume creatina, indipendentemente se uomo o donna, avrà un minimo aumento della grandezza muscolare. Ora, dal momento che i muscoli più grandi richiedono più calorie per mantenere la loro nuova dimensione (ricordate, questo non significa enormi, appena più grande di prima), i muscoli non avranno altra scelta che quella di attingere dalle proprie riserve di grasso per le calorie necessarie per mantenere la loro dimensione. Ecco come la creatina aiuta a dimagrire!

Inoltre, se si segue una dieta, una delle cose più difficili da fare è quella di mantenere la forma raggiunta. Ecco un altro buon motivo per cui prendere la creatina durante una dieta. La creatina vi aiuterà a mantenere la forma ed il peso raggiunti con tanta fatica.

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Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?

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Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.

Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.

In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.

Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle Whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico. Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.

I ricercatori hanno osservato che le whey sono capaci di provocare un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA, le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico. Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.

Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.

In conclusione, il maggiore effetto anabolico delle whey è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.

Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.

Ciò nonostante, convincono sulla scelta delle whey piuttosto che degli EAA poiché hanno un costo molto più contenuto e possono apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.

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Differenze tra acido alfa lipoico ed acido linoleico coniugato

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelL’acido alfa lipoico (ALA) è un antiossidante che ha il potere di aiutare a pulire il fegato e aiutare a prevenire eventuali potenziali malattie connesse ad esso. La ricerca è ancora in corso, ma ci sono diversi studi che hanno fatto riferimento all’acido alfa lipoico come efficace per: diabete, intorpidimento delle gambe e delle braccia, perdita di memoria, sindrome da stanchezza cronica (CFS), l’HIV / AIDS, cancro, malattie del fegato, malattie di cuore e dei vasi sanguigni, la malattia di Lyme, disturbi correlati agli occhi, quali: danni alla retina, cataratta, glaucoma, e una malattia chiamata morbo di Wilson. L’acido alfa lipoico sembra aiutare a prevenire alcuni tipi di danno cellulare nel corpo, e ripristina anche i livelli di vitamina E e Vitamina C. Vi è anche un’evidenza scientifica, che l’acido alfa lipoico possa migliorare la funzione e la conduzione di neuroni nei diabetici. Essendo un potente antiossidante, l’acido alfa lipoico aiuta anche a liberare il corpo dalla maggior parte dei radicali liberi; i radicali liberi sono ritenuti responsabili del danneggiamento delle cellule e di accelerare la progressione del cancro, malattie cardiovascolari e altri disturbi legati all’età. Nella pesistica è utile assumere l’acido alfa lipoico perché aiuta ad assorbire e ripartire l’eccesso di carboidrati di un pasto e sintetizzarli direttamente nei muscoli – alcuni definiscono questo processo semplicemente come blocco dei carboidrati, lo utilizzano durante il loro ciclo di perdita di peso. Lievito, fegato, rene, spinaci, broccoli e patate sono tutte buone fonti di acido alfa lipoico, ma se si vuole potenziare questi livelli, occorre assumere l’acido alfa lipoico sotto forma di capsule.

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Acido linoleico coniugato (CLA). Se non volete assumere la carne rossa per il suo contenuto di grassi saturi o per altri motivi, potete trovare questo potente acido grasso anche nell’olio di girasole / olio di cartamo, carni bovine e prodotti lattiero-caseari, che è stato collegato alla gestione del peso corporeo a lungo termine e al miglioramento della salute. Questo potente nutriente antiossidante è chiamato acido linoleico coniugato o CLA. Come antiossidante, il CLA può potenzialmente avere proprietà anticancro. Recenti studi hanno dimostrato che le donne che ottengono buone dosi di CLA attraverso le loro diete, hanno un minor rischio di cancro del colon-retto e possono anche avere un minor rischio di cancro al seno. Il CLA sembra avere effetti positivi sull’abbassare il colesterolo cattivo LDL, il trattamento della pelle secca e la sclerosi multipla. Anche se non c’è una dose standard per il CLA, solitamente i dosaggi variano da 1 grammo a 3,4 grammi al giorno, che sono dosaggi molto più elevati rispetto alla quantità di CLA trovati in una tipica dieta. In termini di benessere, la ricerca sugli esseri umani ha dimostrato che il CLA è stato utile nel ridurre il grasso corporeo, con miglioramento ancora maggiore in coloro che combinano esercizio fisico con assunzione alimentare regolare di CLA. La ricerca sugli animali è stata ancora più promettente, con significativi miglioramenti osservati in entrambi per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa corporea magra. Precedenti studi hanno dimostrato che il CLA riduce il grasso corporeo, preservando il tessuto muscolare, inoltre può anche aumentare il tasso metabolico. Un recente studio pubblicato, ha scoperto che le persone che hanno preso 3,2 grammi di CLA al giorno hanno avuto un calo di circa 900 gr di grasso corporeo a settimana, con un moderato esercizio fisico.

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Quale dei due integratori preferire?
Collettivamente, noi sappiamo che entrambi questi acidi, l’acido alfa lipoico e l’acido linoleico coniugato, sono potenti antiossidanti che senza dubbio hanno un enorme impatto benefico sulla salute non solo per i trattamenti contro il cancro, ma anche molti altri aspetti sulla forma fisica che verranno scoperti in futuro. Combinato con un programma alimentare salutare ed un moderato esercizio fisico, il consumo di uno o entrambi questi integratori regolarmente, può dare una possibilità di riuscita al vostro intento di perdere peso. Per quanto riguarda quale dei due è meglio, non c’è purtroppo una risposta netta: sperimentate voi stessi quale avvertite funzionare meglio nel caso vogliate sceglierne uno solo.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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