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Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 e 20:1:1

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSGli aminoacidi ramificati, anche chiamati BCAA (dall’inglese “branched-chain amino acid”), sono costituiti da leucina, isoleucina e valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Gli integratori di BCAA sono molti usati tra gli sportivi, specie tra i frequentatori di palestre, ma sul mercato ne esistono di diversi tipi e ciò può destare qualche dubbio tra i consumatori.

Esistono i BCAA con rapporto 2:1:1, quelli con rapporto 4:1:1, quelli 8:1:1 ed infine i più recenti con rapporto 12:1:1 e 20:1:1. Quali sono le differenze tra essi? Quale conviene comprare?

Come anticipato all’inizio dell’articolo, gli aminoacidi ramificati sono:

  • leucina;
  • valina;
  • isoleucina.

Quando parliamo di BCAA con un dato rapporto stiamo ad indicare che il rapporto di leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati in modo variabile:

  • con un integratore BCAA 2:1:1 avremo due parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina;
  • con un integratore BCAA 4:1:1 avremo quattro parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina;
  • con un integratore BCAA 8:1:1 avremo otto parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina;
  • con un integratore BCAA 12:1:1 avremo dodici parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina,
  • con un integratore BCAA 20:1:1 avremo venti parti di leucina, una parte di valina ed una di isoleucina.

Da ciò appare chiaro come, tra i tre aminoacidi, la maggiore importanza sia data alla leucina. Perché? La leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Invece la valina e la isoleucina svolgono prettamente una funzione energetica. Questo si traduce, in termini pratici, in una maggior sintesi proteica e in un minor catabolismo muscolare, oltre ad un maggior recupero, che è solitamente il motivo per cui vengono usati gli aminoacidi ramificati, soprattutto nel post allenamento.

Quindi quale BCAA prendere?

Rapporti diversi dei tre aminoacidi, sono usati per scopi diversi. Quale rapporto acquistare? Per avere una risposta a questa domanda, leggi questo articolo: Quali aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 o 20:1:1?

I migliori integratori

I migliori integratori alimentari scelti, selezionati ed usati dal nostro Staff di esperti, sono:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Gli integratori alimentari servono davvero o sono solo moda ed operazioni commerciali?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelGli integratori alimentari servono davvero ad uno sportivo o è tutta una moda supportata dalle varie aziende produttrici di tali prodotti? 

La risposta è nel mezzo. Certamente è vero che moltissimi frequentatori di palestra, spendono centinaia di euro al mese per prodotti di cui non hanno bisogno, ma è anche vero che una supplementazione – ad esempio – coi classici 3-5 grammi di creatina mezz’ora prima di una faticosa sessione di pesi, ha effettivamente senso anche per uno sportivo amatoriale. La risposta corretta è quindi… dipende! Dipende dai vostri obiettivi, dipende se siete o no professionisti, dipende dallo sport che praticate, dipende dal vostro tipo di allenamento, dipende dalla vostra alimentazione e da moltissimi altri fattori.

Dal punto di vista scientifico possiamo affermare che una alimentazione corretta e ben bilanciata, basata il più possibile su prodotti freschi, di stagione e di provenienza locale, nella gran parte dei soggetti che praticano sport ai vari livelli è teoricamente e generalmente di per sé sufficiente a garantire un corretto e sufficiente apporto nutrizionale, quindi non ha molto senso una integrazione alimentare.

In caso di soggetti con alimentazione carente in alcuni nutrienti, come quelli che non assumono abbastanza proteine per raggiungere il fabbisogno giornaliero minimo, o nel caso dei vegani/vegetariani, un certo grado di integrazione può effettivamente avere senso di esistere.

In caso di soggetti che sono soliti eseguire periodicamente esercizi per aumentare forza e massa muscolare, può avere senso eseguire una integrazione mirata e ponderata, con creatina, proteine e multivitaminici con profilo completo di sali minerali.

Nei casi, numericamente assai più rari, di atleti di alto livello od in particolari periodi del ciclo di allenamento o di gara, può avere una fondata giustificazione l’utilizzo, per brevi periodi e sotto controllo di personale professionalmente preparato, di integrazione nutrizionale completa, rivolta a risolvere specifiche e ben delineate esigenze nutrizionali.

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Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelAncora oggi, dopo anni di informazione e ricerche scientifiche in merito ci sono persone che vedono gli integratori come sostanze da evitare in quanto dannose alla salute. Basterebbe documentarsi meglio per capire che non è affatto così. C’è la diffusa mentalità che l’integratore è quella sostanza manipolata e contaminata chimicamente, quando invece molto spesso sono proprio gli alimenti naturali che noi consideriamo sani ad esserlo, e molto spesso in quantità ben superiori.

L’integratore non è altro che una sostanza separata ed estratta dall’alimento, per poi renderla disponibile per mezzo di capsule o bustine. I più scettici rimarcheranno il fatto che gli alimenti naturali già contengono queste sostanze, per di più insieme a tante altre, rendendo perciò l’alimento completo, dimenticandosi però che con quelli ingeriscono anche tutti i contaminanti e gli inquinanti che hanno assorbito e che erano presenti nell’ecosistema.

Con questo non vogliamo dire che l’alimento naturale sia da eliminare, tutt’altro, però non vogliamo neanche che si pensi che gli integratori sono da evitare come la peste. Il prodotto “integratore” che ne viene fuori dalla lavorazione è una sostanza essenzialmente pura e poco invasiva, inoltre, essendo per la maggiore prodotti secchi si conservano più a lungo e senza l’impiego di conservanti chimici.

Se prendiamo il caso delle proteine del siero del latte, che in molti casi vengono estratte per mezzo della microfiltrazione, ci rendiamo conto della semplice ed “innocua” lavorazione, che avviene servendosi di microscopici filtri fisici attraverso i quali si fa passare la materia liquida, trattenendo così solamente le proteine in questione, essendo tra le molecole più grandi contenute negli alimenti. Con questa procedura “meccanica” si estraggono proteine del siero del latte inalterate, senza l’impiego di alte temperature o chissà quali operazioni chimiche.

Un’integrazione intelligente, oltre ad essere utile a chiunque lo è molto di più per i soggetti sportivi. Per esempio gli Omega 3 sono utilissimi per migliorare l’afflusso del sangue ai tessuti muscolari e le vitamine permettono di utilizzare molto meglio l’apporto di proteine, carboidrati e grassi, tipico delle diete dei soggetti sportivi, per non parlare dell’utilità della creatina, dei BCAA, delle proteine in polvere e di tanti altri.

Il soggetto sportivo, specie se agonista o amatore che si allena come un agonista (se non di più) non si può permettere carenze nutrizionali, per cui la sua dieta non dovrebbe avere punti deboli. Fra le principali integrazioni che garantiscono la minimizzazione dello stress ossidativo e per velocizzare il recupero dopo allenamenti intensi ed impegnativi ci sono:

  1. La vitamina D, spesso carente, specie per chi si espone poco alla luce solare
  2. I BCAA e la leucina, che sono in grado di ridurre il dolore e l’indolenzimento dopo un duro allenamento
  3. Il magnesio, necessario per per la funzione mitocondriale e per la riduzione dello stress
  4. Lo zinco, per evitare infiammazioni e il sostegno dei mitocondri
  5. La vitamina B12 e folato; a causa della difficoltà di metabolizzare il folato e la carenza di vitamina B6 e B12 per combattere lo stress. Alcune ricerche hanno evidenziato come una carenza di vitamine B è correlato a un aumento degli antiossidanti

Oltre al fatto che gli integratori sono più puri e quindi meno contaminati di alcuni alimenti naturali, è consigliabile assumerli anche per la ragione che molto spesso il ritmo di vita o il tempo a disposizione non ci permettono di alimentarci nel modo ideale, creando così scompensi e una situazione di impoverimento nutrizionale, di conseguenza una forma fisica non ottimale.
Inoltre l’assunzione di integratori conferisce benefici specifici, che vanno dalla prevenzione di patologie importanti come il diabete, l’ipertensione e sulla salute cardiaca, oltre a proteggere contro le infezioni virali influenzali e respiratorie, sul sistema nervoso ecc.
Con questo articolo non vogliamo far passare il messaggio che bisogna sostituire gli alimenti con gli integratori, tutt’altro!

L’integratore serve per integrare. Un alimentazione sana ed equilibrata è essenziale, ma un’integrazione intelligente serve per rendere completa o per integrare al meglio la normale alimentazione con nutrienti specifici, che si riveleranno capaci di migliorare sia lo stile di vita che le prestazioni in campo sportivo.

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I 7 integratori alimentari necessari se segui una dieta vegana

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MEDICINA ONLINE VEGAN GIRL VEGETARIAN EAT WOMAN DINNER CRUDISTI FRUTTARIANI VEGETARIANI VEGETARIANI DIFFERENZE VERDURA CARNE CIBO PROTEINE WALLPAPER HD PHOTO PICTURE HI RES EATING MANGIARE DIETA RICETTA CAROTA VEGETALI KCALUna preoccupazione comune circa le diete vegane è se riescono ad offrire, a chi le segue, tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno. Molti sostengono che una dieta a base di alimenti vegetali integrali, riesce a fornire facilmente tutte le esigenze nutrizionali quotidiane. Alcuni addirittura incoraggiano i vegani ad evitare tutti gli integratori. Nonostante il buon senso, questo tipo di consulenza può fare più male che bene. Qui ci sono 7 nutrienti che potrebbero essere necessari integrare quando si segue una dieta vegana.

1 – Vitamina B12

Gli alimenti spesso pubblicizzati come ricchi di vitamina B12 – cianocobalamina – sono prodotti biologici non trattati come funghi coltivati in terreni ricchi di vitamina B12, nori, spirulina, clorella e lievito nutrizionale. Alcuni credono che i vegani che mangiano la giusta razione di alimenti vegetali non hanno bisogno di preoccuparsi di una carenza di vitamina B12. Tuttavia, non vi è alcuna base scientifica per questa convinzione. Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di questa carenza. Ciò sembra particolarmente vero per i vegani che non assumono eventuali integratori. La vitamina B12 è importante per molti processi corporei, tra cui il metabolismo proteico e la formazione di ossigeno per il trasporto di globuli rossi. Essa svolge anche un ruolo fondamentale nella salute del sistema nervoso. Troppo poca vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso, così come infertilità, malattie ossee e malattie cardiache. La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento. L’unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è il consumo di alimenti fortificati con vitamina B12 o quello di assumere un integratore di vitamina B12. Gli alimenti comuni fortificati con vitamina B12 includono tipi di latte vegetali, prodotti di soia, cereali per la colazione e lievito nutrizionale. Alcuni alimenti vegetali sembrano contenere naturalmente una forma di vitamina B12, ma c’è un dibattito ancora in atto su se questa forma è attiva negli esseri umani. Inoltre, nessuna prova scientifica supporta i prodotti biologici non trattati come una fonte affidabile di vitamina B12. Il lievito nutrizionale contiene vitamina B12 solo quando fortificato. Tuttavia, la vitamina B12 è sensibile alla luce e può degradarsi quando l’alimento è conservato in sacchetti di plastica trasparenti. E’ importante sapere che la vitamina B12 viene meglio assorbita in piccole dosi. Questo è il motivo per cui i vegani che non riescono a raggiungere la dose giornaliera raccomandata attraverso gli alimenti arricchiti, dovrebbero optare per un integrazione giornaliera che fornisce 25-100 mcg di cianocobalamina o un dosaggio settimanale di 2.000 mcg. Le persone stanche di assumere integratori nutrizionali, possono trovare rassicurante controllare i loro livelli di vitamina B12 nel sangue e in caso di necessità assumerli. Ma siate anche consapevoli del fatto che un elevato consumo di alghe, acido folico o vitamina B6 può falsamente alzare i marcatori di vitamina B12. Per questo motivo, si consiglia di chiedere al vostro medico di valutare il vostro stato di acido metilmalonico. È interessante notare che la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l’età. Pertanto, viene raccomandato che le persone di età superiore ai 51 anni – vegani o no – considerarino di assumere cibi fortificati o un integratore di vitamina B12.

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2. Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino ( 17 ). Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l’umore, la memoria e il recupero muscolare. La RDA per la vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne incinte o che allattano, dovrebbero mirare a 800 UI (20 mcg) al giorno. Detto questo, ci sono alcune prove che le vostre esigenze quotidiane possano essere in realtà di gran lunga superiore alla corrente RDA. Purtroppo, molto pochi alimenti contengono naturalmente la vitamina D, e alimenti arricchiti con vitamina D sono spesso considerati insufficienti per soddisfare le esigenze quotidiane. Questo potrebbe in parte spiegare i rapporti in tutto il mondo di carenza di vitamina D tra vegani e onnivori allo stesso modo. Oltre alla piccola quantità che si ottiene dalla propria dieta, la vitamina D può essere ottenuta anche mediante esposizione al sole. La maggior parte delle persone probabilmente possono ottenere abbastanza vitamina D spendendo 15 minuti di tempo sotto il sole, nel momento che il sole è forte – fino a quando non si utilizza una protezione solare. Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, quelli che vivono in latitudini settentrionali o climi più freddi e chi trascorre poco tempo all’aria aperta possono non essere in grado di produrne abbastanza. Inoltre, a causa dei noti effetti negativi dell’eccesso di radiazioni UV, molti dermatologi mettono in guardia dall’esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D. Il miglior modo per vegani per garantirsi il giusto ottenimento di vitamina D è quello di tenere i loro livelli ematici testati. Coloro che sono in grado di ottenerne abbastanza da cibi fortificati e sole dovrebbero prendere in considerazione della vitamina D2 quotidiana o un integratore di vitamina D3 vegana. Anche se la vitamina D2 è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone, alcuni studi mostrano che la vitamina D3 sembra più efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina D. Per questo motivo, si consiglia di provare un opzione vegana di vitamina D3.

3. Omega-3 A Catena Lunga

Gli acidi grassi omega-3 possono essere suddivisi in due categorie:

  • Acidi grassi essenziali Omega-3: L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’unico acido essenziale degli acidi grassi omega-3, il che significa che si può ottenere solo attraverso la dieta.
  • Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga: Questa categoria comprende l’acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Essi non sono tecnicamente considerati essenziali perché il corpo li può produrre dagli ALA.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga hanno un ruolo strutturale per cervello e occhi. Livelli dietetici adeguati sembrano anche importanti per lo sviluppo cerebrale e per prevenire l’infiammazione, la depressione, cancro al seno e ADHD. Le piante con un alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e semi di soia. EPA e DHA si trovano principalmente in prodotti di origine animale come il pesce grasso e olio di pesce. Ottenere abbastanza ALA dovrebbe teoricamente mantenere adeguati livelli di EPA e DHA. Tuttavia, alcuni studi riportano che la conversione di ALA in EPA può essere bassa in circa il 5%, mentre la conversione di DHA può essere vicino allo 0%. Inoltre, la ricerca mostra costantemente che i vegetariani e i vegani hanno concentrazioni più basse nel sangue e nei tessuti di EPA e DHA fino al 50% rispetto agli onnivori. Mentre non esiste nessun RDA ufficiale, la maggior parte degli operatori sanitari concordano che 200-300 mg di un integratore contenente EPA e DHA al giorno dovrebbe essere sufficiente. I vegani possono raggiungere questa dose raccomandata attraverso un integratore di olio di alghe. Riducendo al minimo l’assunzione di acidi grassi omega-6 da oli come il mais, soia, cartamo, girasole e sesamo, ed essere sicuri di mangiare abbastanza alimenti ricchi di ALA, può ulteriormente contribuire ad elevare i livelli di EPA e DHA.

4. Iodio

Ottenere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione della tiroide, che controlla il vostro metabolismo. Una carenza di iodio durante la gravidanza e nella prima infanzia può portare ad un ritardo mentale irreversibile. Negli adulti, un insufficiente apporto di iodio può portare a ipotiroidismo. Ciò può causare sintomi come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, depressione e aumento di peso. I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio, e studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue più bassi fino al 50% rispetto ai vegetariani. La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne incinte dovrebbero mirare a 220 mcg al giorno, e per le donne che allattano al seno si raccomanda di aumentare ulteriormente la loro dose giornaliera a 290 mcg al giorno. I livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del suolo. Per esempio, il cibo cresciuto vicino al mare tende ad essere più alto di iodio. Gli unici alimenti considerati di avere livelli costantemente elevati di iodio includono sale iodato, frutti di mare, alghe e prodotti lattiero caseari, che raccolgono lo iodio da soluzioni utilizzate per la pulizia delle mucche e attrezzature agricole. Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è sufficiente a soddisfare le vostre esigenze quotidiane. I vegani che non vogliono consumare sale iodato o non riescono a mangiare più volte a settimana alghe, dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di iodio.

5. Ferro

Il ferro è un nutriente usato per costituire nuovo DNA e globuli rossi, nonché trasportare ossigeno nel sangue. Esso è anche necessario per il metabolismo energetico. Troppo poco ferro può portare ad anemia e sintomi come affaticamento e diminuzione della funzione immunitaria. La RDA è di 8 mg per gli uomini adulti e le donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte, mentre le donne in gravidanza dovrebbero mirare a 27 mg al giorno. Il ferro può essere trovato in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme è disponibile solo da prodotti di origine animale, mentre il ferro non-eme si trova nelle piante. Poiché il ferro eme è più facilmente assorbito nella dieta rispetto al ferro non-eme, i vegani sono spesso raccomandati di puntare ad un aumento di 1,8 volte la normale RDA. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per stabilire se tali assunzioni elevate siano realmente necessarie. I vegani con apporto di ferro basso dovrebbero mirare a mangiare più alimenti ricchi di ferro, come le verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Alimenti arricchiti di ferro, come i cereali, pane arricchito e alcuni tipi di latte vegetali, possono ulteriormente essere di aiuto. Inoltre, utilizzando pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando tè o caffè con i pasti e combinando alimenti ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può contribuire a rafforzare l’assorbimento del ferro. Il modo migliore per determinare se gli integratori sono necessari è quello di tenere i livelli di emoglobina e di ferritina controllati con l’aiuto del vostro medico. Assunzioni inutili di integratori come il ferro può fare più male che bene e danneggiare le cellule o bloccare l’assorbimento di altri minerali dal vostro intestino. Livelli estremamente elevati possono anche causare convulsioni, portare a insufficienza di organi o coma ed essere fatale in alcuni casi. Così, è meglio non integrare a meno che non sia veramente necessario.

6. Calcio

Il calcio è un minerale necessario per ossa e denti. Esso svolge anche un ruolo nella funzione muscolare, segnalazione nervosa e la salute del cuore. La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50. Fonti vegetali di calcio comprendono, cavolo, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu e tipi di latte vegetali fortificati o succhi di frutta. Tuttavia, gli studi tendono a concordare sul fatto che la maggior parte dei vegani non ottengono abbastanza calcio. Un commento spesso sentito tra la comunità vegana è che i vegani hanno esigenze di calcio inferiori rispetto agli onnivori perché non usano questo minerale per neutralizzare l’acidità prodotta da una dieta ricca di carne. Una maggiore ricerca è attualmente necessaria per valutare come le diete senza carne influiscano sul fabbisogno di calcio giornaliero. Tuttavia, vi è la prova che i vegani consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumento del rischio di fratture ossee. Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare alla RDA, o fare in modo da consumare almeno 525 mg di calcio al giorno. Integratori devono essere utilizzati se ciò non può essere ottenuto attraverso la dieta o mediante i soli alimenti addizionati.

7. Zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per il metabolismo, per la funzione immunitaria e la riparazione delle cellule del corpo. Un insufficiente apporto di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e una ritardata guarigione delle ferite. La RDA per lo zinco è attualmente fissata a 8-9 mg al giorno per gli adulti. Aumenta ad 11-12 mg per le donne incinte e 12-13 mg per le donne che allattano. Pochi sono gli alimenti vegetali che in realtà contengono zinco. Inoltre, l’assorbimento di zinco da cibi vegetali è limitata a causa del loro contenuto di fitati. Per questo motivo, i vegetariani dovrebbero puntare ad ottenere 1,5 volte la RDA. Anche se non tutti i vegani hanno bassi livelli di zinco nel sangue, una recente revisione di 26 studi ha dimostrato che i vegetariani – e soprattutto i vegani – hanno assunzioni di zinco inferiori e livelli di zinco nel sangue leggermente inferiori rispetto agli onnivori. Per massimizzare l’apporto, mangiare una varietà di cibi ricchi di zinco per tutta la giornata. Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane esseno, legumi, noci e semi. Mettere in ammollo semi e legumi durante la notte, mangiare abbastanza proteine e consumare alimenti fermentati come il tempeh e miso sembra aumentare l’assorbimento. I vegani che si sentono preoccupati per la loro assunzione di zinco o quelli con sintomi di una carenza possono prendere in considerazione un integratore di citrato di gluconato di zinco al giorno o di zinco che fornisce il 50-100% della RDA.

Osservazioni Finali

Le diete vegane ben bilanciate sono in grado di soddisfare le esigenze di nutrizione per tutte le fasi della vita. Detto questo, alcune esigenze nutrizionali possono essere difficili da ottenere attraverso la dieta e i soli alimenti fortificati. Questo è particolarmente vero per la vitamina B12, vitamina D e omega-3 a catena lunga. Tutti i vegani non in grado di soddisfare le loro raccomandazioni dietetiche attraverso la sola dieta dovrebbero considerare seriamente l’assunzione di integratori.

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Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare

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  • crescita muscolare
  • recupero psico-fisico
  • perdita di grasso

In questo articolo vi forniremo due veloci mini guide su come integrare la vostra alimentazione a seconda dell’obiettivo che vi siete prefissato:

  • aumento massa muscolare
  • definizione muscolare

Sono 2 semplici guide sui migliori integratori da utilizzare in sinergia, per massimizzare gli effetti nei due periodi dell’anno che di norma si prefigge un bodybuilder: massa e definizione.

1) DEFINIZIONE MUSCOLARE

PROTEINE IN POLVERE

In definizione muscolare è bene assumere un integratore di proteine di alta qualità che vi aiuterà ad alimentare la vostra massa muscolare magra e non grassa. E’ necessario un prodotto che includa un isolato di proteine del latte. Le proteine isolate del latte sono di veloce digestione ideali per il post workout per massimizzare il recupero.

BCAA

Gli aminoacidi servono a preservare la massa muscolare magra, evitando il catabolismo che con una dieta ristretta (da definizione muscolare) è inevitabile. L’utilizzo regolare di BCAA contribuisce a fornire al vostro corpo gli elementi essenziali per la costruzione del muscolo. Gli Amminoacidi Ramificati sono composti da:

  • Leucina
  • Valina
  • Isoleucina

Quando parliamo di BCAA con rapporto 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 stiamo ad indicare che il rapporto di Leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati. La domanda che spesso ci viene posta è: ”Come mai solo la Leucina è presente in quantità maggiore rispetto alla Valina e all’Isoleucina?” La risposta è semplice, la Leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Mentre la Valina e la Isoleucina svolgono una funziona prettamente energetica. Pertanto in definizione muscolare, visto che il recupero è importantissimo consigliamo prodotti che abbiano più leucina.

TERMOGENICI

Se avete come obiettivo la perdita cospicua di grasso e siete già in bolla con allenamento e dieta, come è possibile aumentare l’asta del livello? Se state seguendo un programma di allenamento adeguato e performante, se state seguendo una dieta e volete diminuire ulteriormente il grasso, potete optare per l’utilizzo di sostanze termogeniche che vi serviranno per ottimizzare i risultati. Non sono prodotti magici, sia chiaro!

Ci sono prodotti che contengono caffeina e prodotti che non contengono caffeina. Questa sostanza è utilissima per stimolare il metabolismo ma se assunta in grandi quantità può dare effetti negativi. Dovete pertanto modulare il consumo di caffè durante l’arco della giornata se decidete di scegliere un termogenico con caffeina, se invece non volete consumare caffeina sceglierete un prodotto che ne sia priva.

2) AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Una fase di massa è contraddistinta dal carico: senza un aumento di carico non ci sarà mai un aumento dei vostri muscoli. Perché un muscolo dovrebbe crescere se il peso sulla panca piana è sempre di 50 kg? Perché le gambe dovrebbero crescere se il massimale di squat è sempre di 100 kg? Pertanto in fase di incremento della massa muscolare dovete selezionare integratori che vi aiutino ad incrementare i carichi negli esercizi di sostanza come panca. squat, stacco, rematori e trazioni. La regina di questi integratori è senza ombra di dubbio la creatina.

CREATINA

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come la carne rossa. La Creatina aiuta ad alimentare i muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità. La creatina non è uno stimolante come la caffeina è una sostanza che “si sente” a lungo termine. La creatina funziona a livello muscolare per sostenere la forza, la potenza, l’energia esplosiva e resistenza. La Creatina aiuta a fornire energia per completare ogni contrazione muscolare. Noi vi consigliamo la nostra Creatina monoidrata ad un prezzo super scontato (ancora per poco)

CREATINA MONOIDRATA 500 GRAMMI

Consigliamo di consumare una piccola dose di questa sostanza al mattino all’interno del vostro frullato proteico e dopo l’allenamento. Un altro integratore che va per la maggiore sono i Pre Workout unici che contengono tutto ciò che vi serve per aumentare forza e massa.

INTEGRATORI PRE-ALLENAMENTO

Sono integratori che servono per migliorare le performance in allenamento, abbiamo prodotti con caffeina e senza. Alcuni dei benefici che potrebbero verificarsi sono:

  • prontezza mentale
  • messa a fuoco
  • maggiore aggressività
  • livelli di energia alle stelle
  • maggior circolazione sanguigna
  • maggior circolazione di ossigeno nel tessuto muscolare
  • MAGGIOR POMPAGGIO MUSCOLARE

 

PROTEINE A LENTO RILASCIO

Al contrario di ciò che si potrebbe pensare, lo sviluppo dei muscoli non avviene durante l’allenamento, ma quando dormiamo. È durante la notte che il nostro organismo ripara le fibre danneggiate e crea nuove fibre muscolari. Sempre mentre riposiamo vengono prodotti gli ormoni importanti per la crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita. Ne consegue che è importante riposare bene. Durante la notte, però, il nostro corpo non assume proteine per molte ore di seguito, ed esse sono essenziali per i processi di sviluppo muscolare. La loro carenza può portare al catabolismo e alla conseguente distruzione della massa muscolare. In fase di massa è consigliabile un prodotto di proteine a lento rilascio da consumare al mattino a colazione e prima di andare a dormire. Scegliete quello che più vi aggrada in quanto nel nostro store abbiamo le migliori marche e prodotti, e tutti sono validi.

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma NATUROPATA TERAPIA BIMBO MORIRE Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Ano.jpgUn bambino inglese di appena quattro anni negli ultimi tempi aveva perso l’appetito, mangiava pochissimo ed era dimagrito molto, tutto ciò a causa colpa di una cura a base di una dose eccessiva integratori. Una situazione a rischio per la vita di questo bambino che soffre di autismo (un disturbo del neurosviluppo caratterizzato dalla compromissione dell’interazione sociale e da deficit della comunicazione verbale e non verbale), che ha spinto i genitori a chiedere aiuto ai medici. Dopo una serie di test, i dottori hanno capito che il piccolo soffriva di ipercalcemia. Aveva livelli troppo alti di calcio nel sangue, ma anche di vitamina D. Una diagnosi che ha spinto la coppia a confessare di aver sottoposto il bimbo a una cura a base di ‘prodotti naturali’. Un cocktail di sostanze che ha danneggiato l’organismo del ragazzino e ha spinto gli esperti inglesi a lanciare un appello contro ‘le terapie fai-da-te’ sul British medical journal.

Integratori fai da te: rischio per la salute

Nella cura scelta dal naturopata inglese c’erano dosi eccessive di calcio, vitamina D, olio di fegato di merluzzo, latte di cammello, argento, zinco. La terapia era arricchita da solfato di magnesio, un ingrediente scelto per ‘depurare l’organismo’. “I genitori del bimbo ora sono devastati per quello che hanno fatto al figlio e per averlo fatto stare così male – spiega il report del Bmj – e la polizia ha aperto un’indagine nei confronti del naturopata che ha sbagliato la sua cura”. Ci sono volute ben due settimane per far guarire il bambino. Quando è stato ricoverato era iperidratato e aveva livelli di calcio altissimi, ora per fortuna è fuori pericolo. “Molte famiglie scelgono ‘cure naturali’ come queste – spiegano i medici del Bmj – ma questo caso dimostra che possono esserci gravi effetti collaterali che sono difficili da individuare anche per la mancanza di conoscenza di queste terapie”. E a volte anche la vita dei pazienti può essere a rischio aggiungono i medici inglesi. “Ci sono molti casi di complicanze, anche fatali, e probabilmente molti altri che non sono segnalati ai medici o che, a volte, non sono stati riconosciuti”.

Primum non nocere

“Il caso dimostra che purtroppo esistono persone che speculano sulla disperazione delle famiglie, a volte  per ignoranza altre volte con dolo – spiega Raffaele Falsperla, Presidente Società Italiana di Neurologia Pediatrica – . In Italia per fortuna esiste un “filtro” ed è il pediatria di famiglia che segue il bambino sin dalla nascita e rappresenta il vero “ambasciatore” nella tutela del minore.  A tutti va ricordato che il principio che dovrebbe guidare chiunque si occupa di salute del bambino è “ Primum non nocere”, cioè non fare nulla che potrebbe nuocere alla salute del bambino”. In questo caso la cura a base di integratori non sarebbe mai riuscita neppure a guarire il piccolo. “Gli integratori hanno delle indicazioni cliniche e non sono indicati nel caso di  disabilità intellettive non rientra fra queste. Dunque questo tipo di cura non era indicata per guarire il bambino autistico”.
Le “cure alternative”, spiegano ancora gli esperti del Bmj – sono molto diffuse tra i bambini con malattie croniche, tra cui l’autismo, per una serie di motivi. Questi possono includere l’insoddisfazione con le terapie tradizionali.

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Il cibo è finito: mangeremo solo pillole?

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO FARMACISTA FARMACIA FARMACO PILLOLA COMPRESSA PASTICCA MEDICAMENTO INTEGRATORE ALIMENTARE PRINCIPIO ATTIVO VITAMINE (4)Nel prossimo futuro, neppure troppo “prossimo”, mangeremo solo pillole e integratori? Dovremo dire addio al latte, alla carne, al pesce, sostituendoli con il tipico frullato di proteine che si vede spesso in palestra? Dovremo dire addio al pane, alla pasta, al riso, al posto dei quali mangeremo solo una pastiglia di carboidrati? Negli Usa impazza il dibattito sulla “fine del cibo“. Ma davvero si potrà sostituire con pillole e polverine? Saremo costretti (o spinti) a breve a decretare la fine del cibo, inteso come alimentazione tradizionale?

L’esperimento

Tutto è nato da un “esperimento”, come racconta The New Yorker , da parte di tre uomini, costretti a passare giorni in un claustrofobico appartamento di San Francisco alla ricerca di un’idea geniale per la loro start up. Oltre ad aver azzerato la propria vita sociale, i tre si sono ritrovati alle prese con un problema: il cibo. Si erano ridotti a mangiare spaghettini in scatola, wurstel impanati e fritti e quesadillas (pasticcio di formaggio, Ndr) integrando con tavolette di vitamina C, per evitare lo scorbuto. Dopo una settimana di pasti a base di hamburger e pizza da 5 dollari consumati in una piccola cucina, senza lavastoviglie, hanno iniziato a pensare a una soluzione “ingegneristica” al problema, dal momento che uno di loro è proprio un ingegnere elettronico.

Abbiamo bisogno della molecola, non del cibo

“Si ha bisogno di amminoacidici e grassi, non di latte in sé; di carboidrati, non di pane. È vero che la frutta e la verdura contengono vitamine e minerali, ma sono costituite soprattutto da acqua” si è detto l’ingegnere in questione che, partendo da questo principio (corretto dal punto di vista fisiologico), ha iniziato a vedere il cibo come un mezzo di sostentamento, al momento però troppo complicato, costoso e fragile. Perché dunque non ricorrere alla chimica e ai suoi componenti? Uno dei tre, dopo aver esaminato i siti web della Food and Drug Administration, della U.S.D.A e dell’Institute of Medicine, compilò una lista dei 35 elementi nutrienti indispensabili per la sopravvivenza. Poi, invece che andare al supermercato, li ordinò via internet sotto forma di pillole o polverine, e li mise in un frullatore con acqua. Il risultato, che assomigliava a una limonata, venne pubblicato in un post dal titolo “Come ho smesso di mangiare cibo”.

Spendere poco e stare bene

Insomma, spendendo meno (470 dollari al mese), con la soluzione ottenuta l’ingegnere diceva di sentirsi benissimo. Per un mese si è alimentato solo così e il suo blog è balzato in cima alla classifica delle Hacker News. I tre hanno capito che la loro idea, battezzata dalla stampa come “La fine del cibo”,  poteva diventare business. Ma davvero si può pensare di sostituire le banane con polverine, o serate a base di spaghetti e gelato in compagnia con beveroni scuri? E che dire di una cena da gustare in un ristorante?

Stare a tavola è qualcosa di più

“È chiaro che chi va nello spazio o deve alimentarsi in modo particolare, può sostituire alcuni cibi con qualcos’altro, ma dobbiamo tener presente che il cibo è non un fatto puramente alimentare, è un fatto culturale e storico” dice Antonio Santini, definito il padre indiscusso della ristorazione italiana. “Già 30 o 40 anni fa si diceva che nel 2000 ci saremmo alimentati solo con compresse, ma non è successo nulla del genere e credo che non succederà mai. Stare a tavola è anche convivialità: un pesce cucinato in modo straordinario non è solo un alimento che nutre, ma è anche capacità di mettere a punto una preparazione. Credo che tutti questi progetti di cibo “chimico” potrebbero anche essere realizzati, ma non rinunceremo mai al piacere di sederci a tavola, provando felicità solo a vedere un piatto ben cucinato, prima ancora di gustarlo” spiega ancora Santini.

Ma cosa ne pensa di chi porta in tavola sempre più alimenti costruiti in laboratorio?

“Credo che il cibo sia salute e cultura. Noi dobbiamo pensare prima di tutto che ciò che si serve e si mangia deve essere sano, preparato bene e buono. Gli alimenti devono essere coltivati in un ambiente sano, seguendo procedure che non prevedano alterazioni genetiche: il cibo non deve essere deturpato della sua naturalità e deve essere rispettoso dell’ambiente, sia che si tratti di un alimento di origine vegetale sia che sia di origine animale”. “Io credo che si possa intervenire, ma non si deve dimenticare che le nostre conoscenze scientifiche devono far sì che l’alimento migliori in fase di crescita e allevamento, per ottenere un prodotto di sempre maggiore qualità e che faccia sempre meglio alla nostra salute”.

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