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Differenza tra creatina monoidrata e Creapure: vantaggi e svantaggi

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI DOMS DOLORE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ELa creatina monoidrata è stata la prima forma di creatina messa in commercio, tuttora estremamente diffusa grazie ai molti benefici a cui però si uniscono alcuni effetti collaterali come il minimo assorbimento ed i famosi problemi intestinali dovuti alla sua scarsa solubilità. Infatti solo una parte della dose veniva assorbita, mentre l’altra rimaneva nell’intestino dove il corpo inviava acqua per sciogliere i cristalli di creatina e questo causava diarrea e crampi. Quindi bisognava assumere una dose molto massiccia per assimilarne solo una piccola parte. La risposta a questi problemi teoricamente è la creatina Creapure®.

La Creapure® è un tipo particolare di creatina monoidrata di qualità superiore, prodotta da Alzchem® in Germania. Non contiene impurità ed è micronizzata, ossia le particelle di polvere che lo costituiscono sono estremamente piccole, cosa che lo rende un miglior prodotto da miscelare e che viene assorbito più facilmente, permettendo così ad una maggiore quantità di creatina di andare direttamente nei muscoli in attività dove viene usata come energia.

Creatina monoidrata:

  • Pro: economica; efficace.
  • Contro: minore solubilità; maggior rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti.

Creatina Creapure®:

  • Pro: maggiore solubilità; maggiore purezza; minor rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti; efficacia.
  • Contro: maggior costo, circa il doppio della monoidrata.

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Giunzione neuromuscolare (placca motrice) cos’è ed a che serve?

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma PLACCA MOTRICE GIUNZIONE NEURO MUSCOLARE Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpg

1) fibra motrice e sue ramificazioni terminali;
2) bottone sinaptico;
3) sarcolemma;
4) miofibrille.

La giunzione neuromuscolare (o placca motrice) è la sinapsi che il motoneurone forma con il muscolo scheletrico, cioè un “anello di congiunzione” tra il sistema nervoso ed i muscoli. Fra nervo e muscolo c’è uno spazio sinaptico. Il nervo è pre-sinaptico e il muscolo è post-sinaptico.

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In prossimità della giunzione neuromuscolare, la fibra motrice perde il suo rivestimento di mielina e si divide in 2-300 ramificazioni terminali che si adagiano lungo la doccia sinaptica sulla superficie del sarcolemma. In anatomia, il sarcolemma è la membrana cellulare delle fibre del tessuto muscolare striato, di origine connettivale. La membrana ha la funzione di ricevere e condurre stimoli. Le alterazioni della stabilità e del sistema di riparazione della membrana sarcolemmale possono portare alla distrofia muscolare.

La membrana plasmatica della fibra muscolare è notevolmente invaginata e forma numerose pliche giunzionali per aumentare la superficie di contatto fra nervo e muscolo.

Nei terminali assonici sono presenti molte vescicole sinaptiche contenenti acetilcolina (ACh), il mediatore chimico della placca motrice, sintetizzata in periferia del neurone.

Quando il potenziale d’azione raggiunge la parte terminale dell’assone si aprono canali potenziale elettrico-dipendenti per il Ca2+ (presenti nei bottoni sinaptici). Siccome la concentrazione extracellulare di Ca2+ è maggiore di quella interna il Ca2+ entra nella cellula secondo il gradiente di concentrazione. Inoltre è attratto nello spazio intracellulare anche dalla polarità negativa della membrana. Quindi è spinto a entrare da un doppio gradiente. Il suo ingresso permette la liberazione di ACh nello spazio sinaptico: la membrana della vescicola si avvicina alla membrana della sinapsi, le due membrane si fondono e viene rilasciata ACh.

Sulla membrana del muscolo ci sono molecole recettoriali con grande affinità per ACh: si tratta di canali attivi che si aprono in seguito al legame con ACh. A differenza dei canali voltaggio-dipendenti questi canali sono aspecifici, cioè consentono il passaggio di ogni tipo di ione. All’apertura di questi recettori-canale il Na+ entra all’interno del muscolo spinto sia dalla forza chimica sia da quella elettrostatica e K+ esce fuori dal muscolo spinto dalla forza chimica. Questo passaggio di ioni avviene contemporaneamente. (Durante il potenziale d’azione entra prima il Na+ e poi esce il K+ in maniera sequenziale, non contemporanea). Si ha quindi una depolarizzazione di membrana, perché entra più Na+ spinto da una forza maggiore di quella che spinge il K+ fuori dalla cellula. Il potenziale elettrico di membrana (Em) a riposo del muscolo è −90 mV; dopo l’apertura dei recettori-canale ACh-dipendenti e il flusso di ioni, l’Em del muscolo diventa −40 mV.

Questo valore è maggiore del valore soglia, ma non scatena un potenziale d’azione (quindi è un elettrotono), perché lungo la doccia sinaptica sulla superficie del sarcolemma non ci sono canali voltaggio-dipendenti per il Na+. Il potenziale di placca dunque, come tutti gli elettrotoni, è un potenziale locale, ma per potersi propagare lungo tutta la fibra muscolare deve essere trasformato in potenziale d’azione. Le regioni del sarcolemma adiacenti alla doccia sinaptica hanno canali voltaggio-dipendenti per il Na+; tra la regione della placca (in cui Em = −40 mV) e la regione contigua (in cui Em = −90 mV) c’è una differenza di potenziale, perciò si verifica uno spostamento di carica che forma un circuito di corrente capace di depolarizzare la regione di membrana su cui sono presenti i canali voltaggio-dipendenti per il Na+ generando un potenziale d’azione (anche questo preceduto da un elettrotono depolarizzante, quello della placca). Il potenziale d’azione si propaga lungo tutto il muscolo provocandone la contrazione.

Il potenziale di placca ha sempre un valore sufficiente per scatenare il potenziale d’azione. Quindi questa è una sinapsi “1:1”, cioè in cui il potenziale di placca scatena il potenziale d’azione. Fra neuroni le sinapsi sono del tipo “molti:1”, cioè occorrono più potenziali d’azione pre-sinaptici per scatenare un potenziale d’azione nel neurone post-sinaptico.

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I muscoli e nervi che controllano i movimenti degli occhi

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MEDICINA ONLINE MUSCOLI NERVI OCULARI OCCHI RETTO LATERALE MEDIALE SUPERIORE INFERIORE OBLIQUO SUPERIORE INFERIORE OCCHIO VISTA.jpgL’apparato motore dell’occhio (o bulbo oculare) è formato da 6 muscoli estrinseci accolti nella cavità orbitaria: i loro tendini attraversano la fascia del bulbo (o capsula di Tenone) e prendono inserzione sulla sclera. I muscoli estrinseci sono rappresentati dai quattro muscoli retti:

  • muscolo retto superiore (RS);
  • muscolo retto inferiore (RI);
  • muscolo retto mediale (RM);
  • muscolo retto laterale (RL)

Gli altri due muscoli sono i muscoli obliqui:

  • muscolo obliquo superiore (OS);
  • muscolo obliquo inferiore (OI).

A tali muscoli si aggiunge il muscolo elevatore della palpebra superiore, il quale termina, invece, inserendosi sul tarso della palpebra superiore.
I quattro muscoli retti nascono nel fondo della cavità orbitaria da un tendine comune che, a guisa di piccolo anello, circonda il nervo ottico al suo ingresso nel foro omonimo. Dirigendosi anteriormente, i muscoli divergono fra loro e terminano inserendosi sulla sclera, al davanti dell’equatore del bulbo. Realizzano così una sorta di piramide, a pareti discontinue, il cui apice corrisponde all’anello tendineo comune (di Zinn) e la base al bulbo oculare. Anche i muscoli obliquo superiore ed elevatore della palpebra superiore nascono dal fondo della cavità orbitaria dove, però, prendono origine dal contorno del foro ottico, anziché dall’anello tendineo. Per quanto riguarda il muscolo obliquo inferiore, esso è l’unico dei muscoli dell’occhio ad avere il punto d’origine situato al davanti di quello d’inserzione sul bulbo oculare: esso, infatti, nasce non dal fondo dell’orbita, bensì dalla parte infero-mediale dell’apertura anteriore di questa. I due muscoli obliqui terminano inserendosi sulla sclera, al di dietro dell’equatore del bulbo; quanto al muscolo elevatore della palpebra, esso termina prendendo inserzione sul tarso della palpebra superiore e non sulla sclera, a differenza di tutti gli altri muscoli estrinseci del bulbo oculare.

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Movimenti oculari

I movimenti oculari presuppongono l’esistenza di un centro di rotazione che può considerarsi corrispondente al centro del bulbo oculare, e di alcuni assi di rotazione. I movimenti orizzontali dell’occhio si svolgono infatti su un asse verticale, mentre quelli verticali su un asse orizzontale; l’occhio può compiere, inoltre, movimenti ad obliquità varia su assi di rotazione variamente obliqui. È importante rilevare che i movimenti dei due bulbi oculari, al fine di assicurare una normale visione, devono essere solidali e perfettamente sincroni; la mancanza di tale condizione provoca la cosiddetta diplopia, consistente nella visione doppia degli oggetti. I movimenti dei due occhi sono solidali e sincroni in quanto all’azione di un determinato muscolo si affianca quella di tre muscoli:

  • dell’antagonista omolaterale,
  • del sinergista controlaterale,
  • dell’antagonista controlaterale.

Nell’osservazione di un oggetto lontano, i due assi visivi sono paralleli e tali si mantengono anche se gli occhi devono seguire l’oggetto in un suo eventuale spostamento; nell’osservazione di un oggetto vicino, gli assi visivi sono invece convergenti.

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I muscoli extraoculari ed i movimenti accoppiati

Come abbiamo visto, i movimenti dei muscoli oculari sono “accoppiati”. In altre parole il RM, il quale adduce, deve essere accoppiato contemporaneamente con il non movimento, con il rilasciamento del RL. Questa condizione si chiama legge dell’innervazione reciproca. Ciò è molto ragionevole: se si deve andare con un occhio in adduzione, il RL, ovviamente, si deve rilasciare. L’altra cosa importante è che i due occhi hanno una corrispondenza, ovvero i due muscoli, per esempio, che sono destinati al movimento di lateroversioni destra devono essere appaiati; quindi, il RL dell’occhio di destra si contrarrà insieme al RM dell’occhio di sinistra.

MEDICINA ONLINE NERVI CRANICI NERVO OCULOMOTORE III TROCLEARE IV ABDUCENTE VI OTTICO II OCCHIO MUSCOLI PALPEBRA CRISTALLINO PUPILLA IRIDE VISTA VISIONE LESIONE INFIAMMAZIONE VISIONE MOVIMENTO DEGLI OCCHI RETTO OBLIQUO EYE

Nervi

Conoscere l’anatomia del sistema nervoso dei nervi cranici è importante, anche perché permette di fare una diagnosi abbastanza semplice di una condizione di diplopia, per capire qual è il nervo che può essere interessato. I nervi cranici oculomotori sono tre:

  • Il III n.c. è l’oculomotore comune, il quale determina il movimento del RM, del RI, del RS e dell’OI;
  • Il IV n.c. è il trocleare, il quale determina il movimento dell’OS. Si chiama trocleare perché è presente una struttura chiamata troclea che funge proprio da puleggia, da carrucola, permettendo all’OS di fare un movimento particolare torsionale;
  • Il VI n.c., dato che determina i movimenti di abduzione, cioè di spostamento laterale, innerva il RL ed è detto abducente.

Gli unici due muscoli che non sono innervati dal III n.c. sono l’OS e l’RL.
Una particolarità molto importante è che il III n.c., oltre ad innervare i suddetti muscoli oculari, innerva anche il muscolo elevatore della palpebra ed, oltre a questo, è anche responsabile della motilità oculare intrinseca. Quindi, i movimenti della pupilla ed, in particolare, il muscolo sfintere dell’iride sono regolati dal III n.c., o piuttosto da fibre del parasimpatico che prendono a nodo il tragitto del III n.c. ed arrivano al muscolo sfintere della pupilla. È molto probabile che quando ci si trova di fronte ad una lesione del III n.c. si abbia contestualmente anche una media midriasi, cioè la risposta della pupilla sarà una risposta meno efficace, non sarà capace di costringersi. Già con queste informazioni si può avere un’idea di ciò che ci si deve aspettare in caso di una paralisi di uno di questi 3 nervi cranici. Un’altra cosa importante che riguarda i movimenti è che, come per i muscoli orizzontali e verticali, pure per i muscoli ciclo rotatori, i quali sono l’OS e l’OI, quando se ne contrae uno l’altro si deve decontrarre.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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È meglio mangiare o no prima di un allenamento?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MANGIARE PRIM MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgIl nostro corpo lavora meglio a stomaco vuoto. E se ci alleniamo prima di avere mangiato, il metabolismo funziona in modo più efficiente, bruciando i grassi meglio che se facciamo fitness dopo pranzo. È il risultato di uno studio condotto dalla University of Bath, in Inghilterra, che ha messo a confronto gli effetti dell’alimentazione rispetto all’esercizio fisico.

I test

Lo studio inglese è il primo nel suo genere e cerca di fare luce su un tema molto sentito dagli sportivi (ma non solo). Capire bene se e cosa mangiare prima di fare sport (in funzione del dimagrimento) è un’informazione essenziale. Il paper, pubblicato sull’American Journal of Physiology, racconta della ricerca degli endocrinologi di Bath e del metodo utilizzato: alcuni soggetti volontari in stato di sovrappeso sono stati invitati a camminare per un’ora con l’obiettivo di arrivare al 60% del consumo massimo di ossigeno. La prima volta lo hanno fatto a stomaco vuoto, la seconda due ore dopo il pasto (piatti a base di carboidrati ad alto contenuto calorico).

Il ruolo del tessuto adiposo

Le analisi del sangue e i campioni di tessuto adiposo raccolti sia prima che dopo i test sono serviti per dimostrare che fare attività fisica dopo il pasto è sostanzialmente contronidicato. Questo perché mangiare costringe il tessuto adiposo a ‘occuparsi del cibo’, cosa che impedisce al metabolismo di bruciare i grassi in modo efficiente. È risultato evidente come l’espressione di due geni (PDK4 e HSL) sia aumentata nel caso dell’esercizio dopo il digiuno e diminuita nel caso opposto. Quanto al PDK4, si pensa che l’aumento indichi che il grasso immagazzinato è stato utilizzato per alimentare il metabolismo durante l’esercizio fisico, lavoro che invece è stato effettuato dai carboidrati nei volntari dell’esercizio post-pasto. L’enzima HSL (responsabile della lipolisi, ovvero la mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo) è aumentato nello stesso modo durante l’esercizio.

Effetti e difetti

Dylan Thompson, autore dello studio, spiega che i risultati rafforzano l’idea che “il tessuto adiposo spesso affronta le sfide competitive. Se dopo aver mangiato è impegnato a reagire al pasto e no verrebbe stimolato nemmeno da una serie di esercizi, significa che “l’esercizio in uno stato di digiuno potrebbe provocare cambiamenti più favorevoli nel tessuto adiposo, con effetti benefici per la salute a lungo termine”. Lo studio ha evidenti limiti, ovvero il campione molto ridotto di volontari sui quali è stato condotto l’esperimento; sono necessari approfondimenti per avere conferme e determinare in modo più chiaro come viene messo in atto il meccanismo e come sfruttare queste informazioni per diete e programmi di fitness.

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Esercizi a corpo libero: come diventare “grossi” senza i pesi

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ESERCIZI CORPO LIBERO MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgFinché ti alleni in maniera intensa, progressiva e consistente puoi diventare più forte e più grosso con qualunque cosa, incluso l’allenamento a corpo libero, sempre se gli esercizi sono svolti efficacemente. La chiave resta capire come eseguire esercizi a corpo libero per renderli progressivamente sempre più duri man mano che diventi sempre più forte.

Quando usi pesi liberi e macchine la progressione del carico è semplice: man mano che la forza incrementa e viene richiesto più carico è sufficiente aggiungere più peso al bilanciere, usare manubri più pesanti o aggiungere una piastra in più all’esercizio guidato. La progressione del carico è molto più complessa negli esercizi a corpo libero.

Puoi utilizzare indumenti zavorrati e cinture per incrementare il carico, o puoi manipolare altre variabili come il gioco di leva e il tempo sotto tensione, usando delle posizioni corporee che consentono di incrementare la difficoltà di leva dei muscoli target in modo tale da spendere proporzionalmente più tempo in porzioni più dure del range di movimento. Per esempio gli squat a corpo libero possono essere resi più duri eseguendo solo la metà bassa più dura del range di movimento e bloccandoti in accosciata completa per qualche secondo prima di ricominciare la risalita.

Un’altra opzione se hai un buon controllo motorio e la disciplina per farlo, è ciò che chiamo “co-contrazione antagonistica intenzionale” o IAC. Attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli allenati durante un esercizio puoi incrementare considerevolmente l’intensità. Assumendo che tu abbia una forza ben bilanciata, se utilizzi lo IAC in maniera corretta sarai sempre in grado di rendere un esercizio molto molto duro.

Ci sono però una serie di svantaggi nell’uso della IAC: infatti necessita di parecchio tempo per essere imparata, necessita di un buon controllo motorio e di concentrazione, e obbliga a valutare la performance di ogni allenamento in maniera soggettiva e non più oggettiva.

Un metodo leggermente meno efficiente ma più facilmente quantificabile per incrementare la resistenza su un esercizio è di indossare degli indumenti zavorrati o delle cinture. Anche se tecnicamente questo rende l’esercizio non più a corpo libero, persone che hanno difficoltà con la IAC troveranno molto più pratico questo metodo e consentirà loro di avere una valutazione più oggettiva della performance nell’allenamento.

Un altro metodo molto interessante ma meno sicuro per atleti già molto forti è di quello di eseguire esercizi in maniera unilaterale. Se sei scettico su quanto duro possa essere l’allenamento a corpo libero ti suggerisco di provare ad eseguire squat e trazioni ad un braccio. Finchè non sei in grado di eseguire un buon numero di ripetizioni su questo tipo di esercizi con una forma lenta e controllata, con pausa e nel punto di massima contrazione, non sei ancora così forte come pensi e non sei in grado di ottenere buoni risultati da un allenamento a corpo libero.

Nel suo articolo intitolato “My half century in the iron game” su Iron Man magazine nel 1986, l’inventore della Nautilus Arthur Jones scrisse quanto segue: “… trazioni e spinte alle parallele, se eseguite correttamente, stimoleranno la crescita muscolare sulla parte alla del corpo e sulle braccia, e potranno anche farti arrivare vicino al tuo limite genetico. Aggiungendo squat completi, eventualmente eseguiti ad una gamba, ed uniti al calf in piedi ad una gamba, otterrai lo stesso risultato su cosce e polpacci. Usando questa semplice routine, quando sarai abbastanza forte da eseguire almeno 10 trazioni con un braccio solo, le tue braccia saranno abbastanza sviluppate da essere notate”.

Quindi, se hai qualche limite con l’allenamento coi pesi legato alla location, al tempo, allo spazio, al budget o ad altre circostanze, o semplicemente lo preferisci per efficienza e convenienza, non devi pensare che l’allenamento a corpo libero sia compromettente nell’efficacia di un workout.

Anche se gli esercizi consigliati da Arthur Jones sono buoni e li ho utilizzati nei miei allenamenti per molto tempo, aggiungerei qualche altro esercizio per rendere più completo l’allenamento. Per lo meno faccio eseguire 6 esercizi di base: uno squat, estensioni del tronco, spinte e trazioni, piegamenti e spinte orizzontali. Si potrebbe anche aggiungere qualche esercizio ulteriore come flessioni ed estensioni del collo, ed inoltre anche se lavorano già molto durante gli altri esercizi alcune persone desiderano eseguire un esercizio diretto sugli addominali. Ciò che segue è un esempio di come si potrebbe organizzare una tabella a corpo libero:

  • Hyperextension
  • Squat
  • Chin up
  • Dip
  • Rematore inverso
  • Push up
  • Crunch
  • Calf in piedi
  • Flessioni del collo
  • Estensioni del collo

Qualche annotazione sull’allenamento.

Muoviti lentamente e concentrati sul contrarre i muscoli target in maniera continua lungo tutto l’esercizio, impiegando almeno 4 secondi per eseguire la positiva e la negativa

Blocca per almeno due secondi nella fase di massima contrazione nelle trazioni e nella parte in accosciata nello squat.

Cambia direzione nella maniera più dolce possibile, minore è l’accelerazione e migliore è la qualità del gesto.

Quando pensi di non poter continuare ulteriormente la fase positiva del movimento con una forma di esecuzione corretta, continua a contrarre il muscolo per altri 5 secondi circa, giusto per essere sicuro di aver raggiunto il cedimento muscolare, ma non perdere la forma d’esecuzione corretta.

Fai piccole pause tra gli esercizi. Una volta che hai finito un esercizio prova a cominciare il successivo quanto più rapidamente possibile. Se inizi a sentire la testa leggera, un po’ di nausea e affaticamento molto elevato, attendi qualche minuto prima di continuare o interrompi l’allenamento.

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Le 10 ragioni per cui non devi MAI dimenticarti di riscaldarti prima dell’allenamento

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I motivi per cui gli esercizi di riscaldamento sono fondamentali prima dell’attività sportiva (e ancor più prima di una competizione agonistica) non riguardano solo le performance, ma anche il nostro benessere fisico.

10 ragioni per cui scaldarsi prima dell’esercizio fisico

  1. Aumento della temperatura corporea – Come tutti sanno, l’attività fisica fa aumentare la temperatura corporea. Ragione per cui si chiama “riscaldamento”.
  2. Più ritmo per il cuore – Gli esercizi che introducono l’allenamento vero e proprio ci aiutano ad “avviare la macchina” del nostro corpo e a portarla al giusto “numero di giri” che ci saranno utili in fase di allenamento (o gara), per ottenere le migliori performance.
  3. Più ossigeno ai muscoli – La circolazione stimolata dal riscaldamento offre un maggior afflusso di sangue ricco di ossigeno verso i muscoli scheletrici: elemento fondamentale per compiere le trasformazioni chimiche necessarie a ricavare le adeguate energie.
  4. Fuori l’anidride carbonica – Il riscaldamento permette il rapido smaltimento degli elementi di scarto dell’attività aerobica del muscolo, come l’anidride carbonica.
  5. Smaltimento dell’acido lattico – La presenza dell’acido lattico nel muscolo è responsabile di traumi come la contrattura muscolare. Il riscaldamento permette di approcciare l’allenamento o la gara con muscoli liberi da questo prodotto di scarto.
  6. Più potenza e resistenza muscolare – Muscoli più ossigenati, pronti a bruciare le sostanze energetiche e liberi da prodotti di scarto sono muscoli più potenti e resistenti.
  7. Più coordinamento e capacità di reazione – Il riscaldamento agisce anche sul sistema nervoso, preparandoci a un’attività più coordinata e rendendoci pronti all’azione (e alla reazione).
  8. Aumento dell’efficienza meccanica – Le fibre muscolari sono pronte allo sforzo e, dunque, più efficienti.
  9. Aumento dell’elasticità meccanica – Le articolazioni allenate da un buon riscaldamento sono più elastiche e meno soggette a traumi in fase di allenamento. Il ché ci porta direttamente al punto 10.
  10. Riduzione degli infortuni – I punti 7, 8 e 9 introducono il punto 10: il riscaldamento è fondamentale per preparare il nostro corpo e la nostra mente all’esercizio fisico. Premessa fondamentale per evitare dolorosi e invalidanti traumi.

Quanto e come riscaldarsi

Il quanto e il come effettuare esercizi di riscaldamento variano a seconda di diversi fattori quali età, grado di allenamento, temperatura esterna. Si consiglia, dunque, una volta compresi i perché del riscaldamento, di progettare adeguate sessioni di preparazione all’attività fisica sportiva in funzione del vostro allenamento specifico.

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Differenza tra proteine caseine e whey

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Le caseine, a causa della loro struttura e della loro natura micellare, sono più difficili da digerire, per questo motivo sono considerate proteine a lento assorbimento, infatti sono chiamate anche “slow protein”.
Studi scientifici hanno dimostrato che le caseine garantivano un rilascio di proteine nel sangue più dilazionato nel tempo rispetto alle whey: in seguito alla loro assunzione si nota un picco di indice amminoacidico nel sangue solo dopo 3-4 ore. La sintesi proteica può durare anche fino a 7 ore dall’ingestione di caseine.

Le proteine whey (proteine del siero del latte) invece garantivano un innalzamento del livello amminoacidico sanguigno più veloce e più intenso, anche se di minor durata, favorendo però una sintesi proteica del 68%, rispetto al 31% delle caseine.
La caseine però, dal canto loro, riducono il catabolismo proteico (ovvero la degradazione delle proteine per formare amminoacidi o composti più semplici) del 34%.

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le caseine lontano dagli allenamenti, specialmente prima di andare a dormire, in modo da avere :

  • lenta disponibilità di aminoacidi – perfetta per le ore notturne;
  • riduzione del catabolismo delle proteine, provocato dal digiuno notturno.

Al contrario le whey, essendo ad assorbimento più veloce, devono essere assunte subito dopo l’allenamento. Questo perché i loro amminoacidi riescono ad essere assorbiti dall’intestino in tempi molto brevi, per essere velocemente disponibili per l’anabolismo proteico (ovvero per la sintesi di proteine complesse a partire da amminoacidi semplici). Le proteine whey inoltre provocano l’innalzamento dei livelli di insulina: tale ormone, legandosi alla superficie delle cellule muscolari, permette di facilitare l’ingresso del glucosio nei muscoli, tramite l’attivazione di specifiche proteine trasportatrici, le GLUT 4. In questo modo si vanno ad integrare più velocemente le scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso, il che si traduce in un recupero più veloce post-workout. Da non sottovalutare infine un altro ruolo importante dell’insulina, che  è quello di ridurre i fenomeni di proteolisi (ovvero di catabolismo proteico), per questo si ritiene che l’insulina non agisca direttamente ma indirettamente sulla sintesi proteica, ma solo quando si è in presenza di un’elevata disponibilità di amminoacidi liberi nel sangue (che invece hanno un ruolo prettamente anabolico).

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le whey subito dopo l’allenamento, in modo da avere :

  • rapida disponibilità di aminoacidi – perfetta per il post-workout;
  • rapida ricostruzione delle scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso (recupero più veloce);
  • maggiore sintesi proteica;
  • riduzione di proteolisi (ovvero catabolismo proteico).

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Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA DONNA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISIC.jpgLe proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding. Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull’effettiva crescita muscolare.

Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.

Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.

In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.

Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle Whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico. Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.

I ricercatori hanno osservato che le whey sono capaci di provocare un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA, le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico. Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.

Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.

In conclusione, il maggiore effetto anabolico delle whey è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.

Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.

Ciò nonostante, convincono sulla scelta delle whey piuttosto che degli EAA poiché hanno un costo molto più contenuto e possono apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.

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Lo staff di Medicina OnLine

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