Sale e sodio sono entrambi termini piuttosto comuni che ricorrono nella vita di tutti i giorni, specie da un punto di vista culinario. Ma sono realmente la stessa cosa oppure si differenziano l’uno dall’altro?
Scientificamente parlando, il sale è composto da sodio e cloruro di sodio. Negli alimenti, però, esistono altre forme di sodio, tra cui il bicarbonato di sodio e gli additivi alimentari, come glutammato monosodico, nitrito di sodio e benzoato di sodio. Qualsiasi sia la forma di sodio consumata, essa si aggiunge all’apporto giornaliero complessivo, ma il sale costituisce circa il 90% del sodio che consumiamo.
Perché l’organismo necessita di sodio?
Il corpo umano ha bisogno di sodio per funzionare correttamente. Il sodio contribuisce a regolare la pressione e il volume sanguigni, l’equilibrio di altri fluidi presenti nell’organismo e favorisce il corretto funzionamento di nervi e muscoli.
Tuttavia, il corpo, per funzionare propriamente, necessita di una quantità giornaliera di sodio che varia dai 180 mg ai 500 mg. Tale quantità è inferiore ad un quarto di cucchiaino di sale.
Da dove proviene la maggior parte del sodio della tipica dieta occidentale?
Solo il 6% circa dell’apporto quotidiano di sodio proviene dal sale aggiunto alle pietanze mentre si è a tavola. Un altro 5% proviene dal sale aggiunto agli alimenti durante la cottura. Il rimanente 77% circa deriva dai cibi lavorati. Il modo più semplice per ridurre l’assunzione di sodio è quello di consumare una maggiore quantità di alimenti cucinati in casa utilizzando ingredienti freschi.
Quali problemi di salute può provocare una dieta ricca di sale?
Il problema più grande che può provocare una dieta ricca di sodio è l’ipertensione, più comunemente conosciuta come “pressione alta”. Più l’apporto di sale è elevato, maggiore sarà la pressione sanguigna. L’ipertensione, inoltre, aumenta il rischio di ictus, problemi renali, insufficienza cardiaca, cecità e attacchi di cuore.
In che modo è possibile contrastare gli effetti negativi di una dieta ricca di sale?
E’ possibile contrastare gli effetti di una dieta ricca di sale praticando attività fisica. Gli studi dimostrano che più si è attivi fisicamente, minore sarà l’aumento della pressione sanguigna in risposta ad una dieta ricca di sale. Di conseguenza, affermano i ricercatori, se il vostro stile di vita è sedentario, è necessario che prestiate particolare attenzione a ridurre il consumo di sale.
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Qual’è la quantità giornaliera di sodio raccomandata?
La National Academy of Science’s Institute of Medicine raccomanda agli adulti sani di limitare il consumo di sodio a meno di 2.300 mg al giorno, ovvero 1 cucchiaino di sale da tavola (che è circa il 40% di sodio). In media, gli occidentali consumano invece più di 3.400 mg di sodio al giorno, che corrisponde a 1 cucchiaino e mezzo di sale.
Quando è necessario limitare il consumo di sodio a 1.500 mg al giorno?
Alcuni gruppi di persone sono più soggetti all’ipertensione e ai suoi effetti rispetto ad altri. Per queste persone, tra cui i soggetti di età superiore ai 51 anni o gli individui che soffrono di pressione alta, diabete o malattia renale cronica, la quantità giornaliera di sodio raccomandata è di 1.500 mg. Altre persone potrebbero necessitare di limitare ulteriormente tale quantità.
Le donne consumano una quantità maggiore di sodio rispetto agli uomini
Falso – Gli uomini consumano una quantità maggiore di sodio semplicemente perché mangiano di più. In media, l’uomo occidentale consuma dai 3.100 mg ai 4.700 mg di sodio al giorno, mentre la donna ne consuma dai 2.300 ai 3.100 mg.
Perché il sodio viene usato negli alimenti?
Il sodio si trova allo stato naturale nella maggior parte dei cibi e può svolgere diverse ed importanti funzioni all’interno della catena alimentare. Il sale e le altre forme di sodio vengono utilizzati per legare e stabilizzare gli ingredienti oppure come conservanti, esaltatori di sapidità o esaltatori di colore.
Qual’è uno degli alimenti utilizzato frequentemente in cucina che contiene una quantità elevata di sodio?
La farina di norma può non contenere sodio, ma la farina autolievitante contiene un’elevata quantità di sodio sotto forma di bicarbonato di sodio e sale. Ecco perché molti prodotti da forno sono sorprendentemente ricchi di sodio.
Secondo gli esperti, questa tipologia di prodotti apporta 354 mg di sodio al giorno. Altre fonti di sale includono i prodotti lattiero-caseari, le zuppe in scatola, le salse e le verdure in scatola (una tazza di salsa di pomodoro in scatola può contenere fino a 1.284 mg) e i salumi (due fette di salame contengono 822 mg).
Quanto tempo è necessario per adattarsi ad una dieta iposodica?
E’ necessario un po’ di tempo per adattarsi ad una dieta povera di sale. Il sale è un gusto acquisito e la maggior parte di noi lo acquisisce durante l’infanzia. Una volta adulti, essendo abituati da parecchi anni a consumare cibi ricchi di sale, è necessario uno sforzo non indifferente per abituare il palato a diverse abitudini. Gli esperti affermano che in media servono dalle 8 alle 12 settimane.
Il sale marino è una buona alternativa povera di sodio al sale da tavola
Falso – Il sale da cucina, il sale marino e il sale kosher sono tutti la stessa cosa, ovvero cloruro di sodio, e tutti hanno il medesimo contenuto di sodio (40%). Essi differiscono principalmente nella consistenza e nel gusto.
Il sale da tavola è a base di salgemma proveniente da depositi interni (con l’aggiunta a volte di iodio come nutriente extra). La provenienza del sale kosher è simile, ma di solito non vengono aggiunti additivi e la sua consistenza è più grezza (grani grossi). Il sale marino, lo dice il nome stesso, viene ricavato dall’acqua di mare vaporizzata. Di conseguenza, il suo sapore è leggermente diverso. In ogni caso, tutti questi tipi di sale contribuiscono allo stesso modo al consumo complessivo di sodio.
La maggior parte delle bevande sportive contiene sodio
Vero – La maggior parte delle bevande sportive contiene elettroliti, ovvero minerali che si trovano nel sangue, tra cui sodio, potassio e calcio. Gli elettroliti presenti nelle bevande sportive hanno lo scopo di reintegrare le sostanze perse mediante sudorazione, che avviene mentre si pratica attività fisica. Ma se queste bevande vengono consumate in assenza di sudorazione, si corre il rischio di aumentare l’apporto di sodio.
Se l’etichetta di un prodotto alimentare riporta la dicitura “privo di sodio” significa che non contiene sodio
Falso – Le normative inerenti l’etichettatura dei prodotti alimentari consentono fino a 5 mg per porzione in un prodotto etichettato come “privo di sodio”. I prodotti con dicitura “a bassissimo contenuto di sodio” sono autorizzati a contenere fino a 35 mg per porzione; quelli etichettati con la scritta “povero di sodio” ne possono contenere fino a 140 mg; la dicitura “a ridotto contenuto di sodio” significa che il contenuto abituale di sodio del prodotto in questione è stato ridotto di almeno il 25%. Infine, in presenza di diciture come “senza sale” e “senza sale aggiunto” significa che il prodotto non contiene sale aggiunto oltre alla quantità presente nell’alimento allo stato naturale.
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