Saltare una o più giornate di allenamento è veramente un’impresa ardua per il vero appassionato del fitness: io stesso mi sono dovuto imporre dei periodi di stop per forti dolori all’articolazione scapolo-omerale ed in quei momenti stavo più male per il non poter allenarmi, piuttosto che per il dolore alla spalla in sé. L’appuntamento fisso con la sfida contro me stesso e contro i miei limiti non la salterei neanche se un meteorite colpisse la terra ed in questo so di essere in buona compagnia. Eppure ci sono dei momenti in cui il “non allenarsi” fa parte dell’allenamento stesso, è ad esempio il caso di quando si verifica l’overtraining. Di cosa si tratta? La sindrome da sovrallenamento, o sindrome da overtraining, è l’insieme di sintomi che si manifestano a seguito (in genere non nell’immediato) di un periodo di allenamento molto intenso e/o con elevato volume di lavoro, in cui l’organismo non è riuscito a recuperare.
Questa sindrome, diffusa nella maggior parte degli sport di fatica, è da evitare assolutamente, sia perché determina un calo drastico della qualità della vita e della salute, ma anche perché è controproducente: quando si sperimenta un sovrallenamento cronico si tende a perdere massa muscolare ed aumentare il grasso, cioè l’opposto di quello che ogni atleta cerca di ottenere. E’ una sindrome più diffusa di quello che si pensi, specie tra i corridori: circa il 60% dei runners che corrono su lunghe distanze mostrano segni di overtraining.

Cause

Di seguito riportiamo i tre tipici errori che possono causare sovrallenamento:

1) Non riposare abbastanza

Sono sicuro che a molti di voi è capitato di allenarsi sei giorni a settimana e riposare uno. Certo potete riuscire ad andare avanti per un po’, ma alla lunga sarà un problema! Se c’è uno sbilanciamento tra giorni di allenamento ad alta intensità/volume e non abbastanza giorni di recupero, allora le tue prestazioni molto presto ne risentiranno. Sai che il tuo organismo “costruisce” i muscoli durante il riposo, non durante le giornate di potenziamento? Quando sollevi pesi, ad esempio, rompi le fibre muscolari. Durante il recupero il nostro corpo ripara quei muscoli. Se continuiamo a romperli senza dar loro modo di ricostruirsi supercompensando allora stiamo solo perdendo tempo. La fatica è uno dei segnali principe del sovrallenamento e non è facile da individuare perché potresti semplicemente avere un giorno di bassa ed essere di nuovo performante il giorno successivo. Ma se ti accorgi di essere quasi sempre stanco per un periodo di tempo prolungato allora prenderti un riposo di 3 o più giorni potrebbe aiutarti alla lunga.

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2) Alimentazione sbagliata

Se hai sessioni di allenamento intense è meglio che tu ti nutra in maniera appropriata. Se non lo fai i tuoi muscoli non recupereranno. Una dieta ben bilanciata può proteggerti da questa sindrome, al contrario una dieta povera può accelerare il manifestarsi del sovrallenamento. Quando aumentiamo l’intensità dell’allenamento abbiamo bisogno di ingerire abbastanza proteine, carboidrati e grassi durante il giorno. Le proteine che aiutano a riparare e costruire i muscoli costituiscono circa il 20-25% delle tue assunzioni giornaliere. I carboidrati, che danno energia al tuo corpo, 45-60%. I grassi “buoni” (come ad esempio gli insaturi) danno energia e dovrebbero comporre il 15-20% della tua dieta.

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3) Esagerare con la palestra

A volte esagerazioni o cambiamenti nei programmi di allenamento a secco possono davvero “sconquassare” il corpo. Quando capita di fare molte ripetute ad alta intensità per più giorni alla settimana, magari sugli stessi gruppi muscolari, questo può diminuire la tua energia e allungare il tempo di recupero.

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Sintomi e segni

I sintomi e segni della sindrome da sovrallenamento, sono:

• stanchezza cronica;
• decremento della performance;
• inefficacia del recupero;
• persistenza del senso di fatica anche dopo periodo di riposo relativamente lungo;
• disturbi del sonno;
• perdita della massa magra;
• aumento della massa grassa;
• alterazioni dei valori dal sangue;
• alterazioni ormonali;
• calo di desiderio sessuale in entrambi i sessi;
• assenza del ciclo mestruale nella donna;
• alterazioni dell’erezione e dell’eiaculazione nell’uomo.

Diagnosi

E’ il medico a fare diagnosi di sindrome da sovrallenamento, basandosi sull’anamnesi e sull’esame obiettivo. Quando si fa diagnosi di sindrome da sovrallenamento, è necessario prima escludere qualsiasi altra patologia e/o condizione che giustifichi la stanchezza cronica e altri sintomi tipici: ad esempio malattie neurologiche, malattie muscolari, malattie del comportamento alimentare, malattie ormonali, malattie ematologiche, tumori e malnutrizione per difetto o per eccesso. Per escludere tali malattie, il medico può servirsi di esami di laboratorio, come l’analisi del sangue venoso, di diagnostica per immagini, come ecografie e TC, o altre tipologie di esami, come elettrocardiogramma da sforzo e spirometria.

Terapia

La sindrome da sovrallenamento si cura essenzialmente con alcuni giorni di riposo completo o di allenamento molto leggero. Quando l’attività fisica viene ripresa, è importante evitare gli eccessi usando il buon senso e farsi seguire da un fisioterapista o da un personal trainer titolato.

Prevenzione

Alcuni consigli per la prevenzione e cura della sindrome da sovrallenamento:

• avvertire il proprio istruttore ed il proprio medico dei sintomi riscontrati;
• da soli (o ancora meglio insieme al proprio allenatore) registrare gli allenamenti, le prestazioni, i recuperi, l’alimentazione, tutto su un diario;
• pianificare con il proprio medico una attenta visita generale con bioimpedenziometria e valutazione ematologica completa che comprenda oltre alla valutazione di eventuali stati di anemia anche alcuni ormoni (testosterone libero, testosterone totale e cortisolo in particolare), enzimi epatici e muscolari, vitamina D;
• dedicare le giuste ore al recupero notturno (almeno 7-8 ore), il sonno è veramente importante per il riposo psicofisico ed il sistema immunitario;
• sapersi ascoltare evitando o posticipando allenamenti quando si è troppo stanchi e stare attenti ad eventuali periodi di depressione e/o stress cronico non motivati;
• evitare di allenarsi se non si sta molto bene o aggiungere giorni di recupero dopo eventuali infezione alle vie respiratorie superiori (anche “semplici” raffreddori);
• adeguare l’alimentazione dal punto di vista qualitativo e quantitativo, con l’aiuto del medico.
• uso di opportuni integratori alimentari, specie omega 3, probiotici e multivitaminici con sali minerali;
• usare il buonsenso: non esagerare coi pesi e con gli esercizi;
• se i sintomi non cessano, chiedere consiglio al proprio medico.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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