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Correre non fa dimagrire

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO DONNA CHE CORRE SPORT ALLENAMENTO RUNNER MARATONETA CORREREOvviamente il titolo dell’articolo è volutamente provocatorio: un titolo più politically correct potrebbe essere “correre non fa sempre dimagrire”. Ma cominciamo con una domanda (apparentemente) facile: chi ha meno percentuale di grasso corporeo, uno sprinter professionista che corre i 100 metri o un maratoneta professionista che in gara corre per 42 km e 195 metri?

Sprinter o maratoneta?

La risposta che ricevo sempre é “un maratoneta”. Si puó capire perché le persone, a cui é stato ripetutamente detto che per ridurre il tessuto adiposo é necessario allenamento aerobico continuativo, pensino in questo modo. La loro risposta è sbagliata. Gli sprinter fanno ben poco allenamento aerobico continuativo, eppure hanno meno percentuale di grasso corporeo rispetto ad un maratoneta e questa non è una mia opinione ma un dato assolutamente oggettivo.

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Come è possibile ciò?

La ragione di questa apparente stranezza è da riconoscersi nella natura stessa dell’allenamento. Più alta è l’intensità (con intensità si intende la capacità di Massime Pulsazioni del Cuore), più calorie si consumano al minuto. Il maratoneta si sottopone a escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica e ciò provoca, per adattamento specifico, la perdita di tessuto muscolare importantissimo per tenere alto il metabolismo basale dell’organismo. Perché il corpo del maratoneta “sacrifica” la massa muscolare? La risposta è una domanda: vi siete mai chiesti perché i nuotatori professionisti sono “muscolosi ma non troppo”? Perché il muscolo è un tessuto molto pesante ed, estremizzando, un culturista quasi non riuscirebbe a stare a galla! Dato che il muscolo pesa più del grasso, è il tessuto da cannibalizzare preferito dal corpo per cercare di alleggerire il carico da trasportare, quando l’attività che svolge è portata più alla resistenza che alla forza esplosiva.

Correre sul tapis roulant non fa dimagrire

Tra i miei pazienti, quelli che vogliono dimagrire, è diffusa la falsa convinzione che per perdere adipe basti “corricchiare” il più a lungo possibile sul tapis roulant, magari un paio di volte a settimana. Poi doccia e a casa. Grande errore! Ovviamente non voglio dire che correre (in palestra, in pista o al parco sotto casa) non faccia perdere una certa quantità di massa grassa, né che sia una cosa buona per il nostro organismo – anzi fa benissimo a cuore, circolazione, polmoni e psiche – voglio invece affermare che un programma di allenamento volto al dimagrimento – incentrato quasi totalmente sull’attività aerobica e che tralascia l’attività anaerobica – non porta ai risultati sperati, ma al contrario produce una diminuzione della percentuale di massa magra presente nel corpo e ciò provoca una diminuzione del metabolismo del nostro corpo, cosa che non certo ci aiuta nel perdere peso!

Con la corsa perdi soprattutto acqua

Durante l’allenamento aerobico tipico della maggior parte delle persone che vogliono dimagrire, avviene una notevole perdita d’acqua e una combustione di acidi grassi e zuccheri. A differenza di quanto si possa pensare, i grassi persi dopo aver svolto attività aerobica prolungata sono di solito solo poche decine di grammi. Quindi è assolutamente inutile avviarsi frettolosamente verso la bilancia presente in palestra a controllare i kg persi dopo una bella corsa, in quanto l’abbassamento del valore indicato sulla bilancia è principalmente dovuto alla copiosa perdita di acqua mediante la sudorazione e non alla (esigua) perdita di grassi. Lo sapevate che un maratoneta perde tranquillamente 6 litri di acqua (non di grasso) durante un gara e che un calciatore durante un incontro ne può perdere anche due o più? Inoltre, se correte in palestra, sono quasi sicuro che non avete mai tenuto conto di un fattore quasi banale: per chi corre sul tapis roulant viene a mancare il tipico “effetto vento” che si ha correndo all’aria aperta, ciò determina – per chi corre in palestra – un innalzamento della temperatura maggiore e maggior perdita d’acqua, rispetto a chi corre al parco. In definitiva, dopo un’ora di corsa specie al chiuso, se pesate 1 kg di meno e siete felici, vi basterebbe sottoporvi ad una rapida bioimpedenziometria per farvi passare l’entusiasmo: avete sudato tanto, perso molta acqua ma poco grasso e, cosa peggiore, il vostro metabolismo basale è rimasto praticamente invariato. Triste ma è così!

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Correre ti fa mangiare di più

Moltissimi miei pazienti subiscono inoltre quello che io chiamo “effetto corro e mangio“: tornati a casa dopo un’ora di corsa in palestra, si mettono a tavola con l’idea che – avendo fatto quell’ora di attività fisica – possono permettersi di poter mangiare un “dolcetto” in più. Il risultato è che, al netto delle entrate e delle uscite, il soggetto in questione avrà paradossalmente assunto molte più calorie rispetto a quante ne avrebbe assunto se non avesse fatto quell’ora di corsa e non avesse assunto il dolcetto. Addirittura alcuni fanno la “corsa preventiva“: il giorno prima di un evento in cui prevedono di mangiare molto (come un matrimonio), fanno la loro corsetta di un’ora al parco pensando di poter mangiare chissà quanto il giorno dopo. Inutile dire che al matrimonio mangeranno ben più delle poche centinaia di calorie perse con quella corsetta. Paradossale, vero? Senza contare che, chi si comporta in questo modo, affronterà quella corsa una tantum senza fare stretching e, probabilmente, correndo come dei forsennati e quindi in modo sbagliato: ciò può arrecare molti danni alla loro salute! Correre BENE è una scienza, non ci si improvvisa corridori!

L’eccesso di attività aerobica può addirittura determinare dei danni:

1) Peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l’abilità di aumentare la massa muscolare (quella che determina il nostro metabolismo e quindi la nostra capacità di dimagrire).

2) Aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute.
Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale – La Sindrome di Stress del 21 Secolo), “le ghiandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni”. Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo, le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale. La fatica adrenale é associata a sintomi come: stanchezza, senso di paura, allergia, indebolimento del sistema immunitario, artrite, ansia, depressione, fatica cronica, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, insonnia e piú importante in relazione a questo articolo, la inabilità di perdere peso.

3) Aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l’endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein), “l’ossidazione” é un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti. Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi, il corpo non é in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi. Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che rende più difficile perdere peso ed accelera i processi di invecchiamento.

4) Secondo alcune teorie, la corsa prolungata causerebbe addirittura danni irreversibili alle articolazioni.

5) Altera l’equilibrio degli ormoni sessuali femminili.

Ma allora correre fa male?

Come già precedentemente affermato, lungi da me affermare che l’allenamento aerobico ben eseguito sia inutile o dannoso. Tutto il contrario: è importantissimo (il piede è addirittura considerato il secondo cuore del corpo: camminando/correndo, la pressione col terreno, spinge il sangue che ristagna alle estremità degli arti inferiori, verso il cuore, impedendo le famose “gambe gonfie”) ma deve essere svolto nella maniera corretta e accostato all’allenamento anaerobico (oltre ad una corretta alimentazione!). Esso apporta poi notevoli benefici, non solo per quanto riguarda l’aspetto fisico, ma anche quello mentale, liberando endorfine nell’organismo che ci faranno provare una sensazione di benessere generale notevole.

Allenarsi in maniera corretta

Cosa fare allora? Continuare imperterriti a macinare km su km incuranti della perdita di massa muscolare, oppure cercare di combinare i benefici dell’allenamento aerobico con i risultati di quello anaerobico? La seconda che hai detto. Bisogna semplicemente mixare il tutto in un’unica soluzione per ottenere i risultati sperati. Allenamento aerobico (non eccessivo) per aumentare la sudorazione, capacità polmonare e battito cardiaco, in associazione ad un buon allenamento anaerobico per mantenere e migliorare la muscolatura che è il vero motore del nostro metabolismo e della nostra perdita di grasso. I due tipi di allenamento: insieme per vincere!

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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La regola d’oro per ridurre l’appetito e il girovita: fare attività sportiva al mattino e a digiuno

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO UOMO DONNA MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICA FITNESS YOGA STRETCHINGPraticare attività fisica la mattina aiuta a dimagrire di più. Secondo una ricerca, infatti, 45 minuti di sport anche a livelli moderati aiuta a sviluppare l’autocontrollo e fa calare l’interesse per il cibo, dando una mano a chi vuole perdere qualche chilo.

Lo studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise, dimostra che il nostro cervello reagisce in maniera diversa davanti allo stimolo del cibo a seconda dell’orario in cui si è svolta l’attività fisica.

Metà del campione coinvolto nella ricerca era costituito da donne normopeso, l’altra metà da donne obese che avevano necessità di dimagrire. Il campione di 35 volontarie è stato analizzato da un punto di vista cerebrale mostrando loro le immagini di cibo dopo essersi o meno allenate al mattino. Il risultato ha evidenziato come le donne che si erano allenate per 45 minuti la mattina correndo a velocità moderata sul tapis roulant, hanno dimostrato uno scarso impulso da parte del cervello alla vista del cibo e durante la giornata hanno svolto più movimento. Questo dimostra che l’attività fisica non solo riduce l’interesse nei confronti degli alimenti ma spinge anche a muoversi di più aumentando il consumo calorico giornaliero che si traduce inevitabilmente in perdita di peso. Viene quindi smentito il credo secondo cui fare sport aumenta la voglia e la necessità di mangiare, piuttosto svolge un effetto regolatore e di autocontrollo sull’organismo che permette di capire di quante calorie si abbia effettivamente bisogno senza esagerare.

Lo studio però non riesce a tracciare definitivamente un risultato per quanto riguarda la durata del disinteresse verso il cibo da parte del cervello dopo l’attività fisica. Inoltre esistono altri fattori in grado di influenzare tale comportamento. Fattori molto personali come quelli psicologici e fisiologici del singolo. Inoltre secondo gli esperti gli effetti sull’appetito variano a seconda della regolarità nello svolgimento dell’esercizio fisico e dell’intensità con cui ci si allena. Inoltre sembra che le persone in sovrappeso abbiano un calo dell’appetito inferiore dopo l’esercizio fisico e i veri risultati i questi termini arrivano solo dopo che si sono persi i primi chili. Infine tutti i risultati vanno calibrati sulla singola persona perché è vero che subito dopo aver svolto l’attività fisica il desiderio di mangiare diminuisce, ma questo si traduce in termini di dimagrimento solo se poi non si cade nella tentazione di abbuffarsi dopo qualche ora avendo la scusa di aver fatto sport.

Un altro dato importante da menzionare è quello che risulta da un importante studio effettuato in Scozia indica che fare attività fisica prima di colazione è più efficace se si punta a dimagrire e ad avere il ventre piatto. Secondo i ricercatori dell’Università di Glasgow, infatti, le prime ore del mattino sono ideali per dimagrire perché si bruciano più grassi: sia quelli presenti nel sangue sia quelli presenti in punti chiave del corpo come la vita, la pancia o le cosce. Il motivo è molto semplice: l’esercizio fisico a stomaco vuoto fa sì che l’organismo sia costretto a trarre energia e forza per l’attività utilizzando le sostanze grassi già presenti all’interno del corpo, aiutando la perdita di peso e il miglioramento della linea. Rimandare l’impegno a dopo colazione significa bruciare anche le sostanze – zuccheri in primis – appena immesse con il pasto. Anche la salute ne trarrebbe giovamento, visto che la ginnastica a stomaco vuoto aiuta a bruciare i grassi come il colesterolo, che se sono presenti nel sangue in grandi quantità alla lunga possono ostruire le arterie, possono essere responsabili dell’aumento della pressione e rappresentare un fattore di rischio per l’infarto.

L’esperimento degli studiosi ruotava sul fatto che 10 volontari hanno fatto 3 visite nel centro di ricerca di Glasgow e hanno fatto colazione: la prima volta senza fare attività fisica; la seconda facendo una camminata a ritmo veloce prima di colazione; la terza facendola a stomaco pieno. I risultati sono stati molto chiari: chi ha fatto del moto prima di cappuccino e cornetto ha bruciato il 33% di grassi in più di chi l’ha fatto subito dopo. Ma non solo: ai primi è stato riscontrato un calo ancora maggiore di grassi nel sangue, a vantaggio sia della linea sia della salute. In ogni caso, precisano gli studiosi, anche fare ginnastica dopo colazione va bene: la grande differenza sussiste tra chi la fa e chi non la fa, a prescindere dal momento. A stomaco vuoto, infine, l’attività fisica può essere anche intensa visto che in condizioni medie il corpo umano ha riserve di energia per un periodo di tempo che può arrivare anche a 2 ore.

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In futuro sarai grasso? Ecco come scoprirlo

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MEDICINA ONLINE DIETA UOMO PANCIA GRASSO DIMAGRANTE GRASSI CALORIE ATTIVITA FISICA SPORT DIMAGRIRE PERDERE PESOIl nostro corpo manda segnali continuamente, alcuni di essi, se ben interpretati, possono farci capire se in futuro avremo una alta probabilità di essere grassi oppure no.

Respiro

Si può capire molto dal respiro di una persona: quanto aglio ha mangiato, quante birre ha bevuto, e anche, se sarà in sovrappeso. Secondo un recente studio pubblicato sul “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, il miscuglio chimico del respiro delle persone può essere un segnale precoce di obesità. “Le persone che hanno sia l’idrogeno che il metano presenti nella loro respirazione tendono ad avere un più alto indice di massa corporea, così come una più alta percentuale di grasso corporeo”, spiega l’autore dello studio, il dottor Ruchi Mathur del Cedars-Sinai Medical Center.

Perché? La presenza di metano è associato ad un microrganismo chiamato Methanobrevibacter smithii, che aiuta il processo di trasformazione del cibo in energia. Tuttavia, una sovrabbondanza di M. smithii può portare ad uno squilibrio nel microbioma intestinale che può causare un aumento di peso.

La ricerca del dott. Mathur suggerisce che alcuni casi di obesità sono legati a uno squilibrio dei microrganismi nell’intestino, e che possono prevedere una predisposizione alla pesantezza. Il test della respirazione da anni si effettua con successo, ma ci sono anche altri modi in cui il medico può stabilire si è inclini a mettere su chili di troppo. Non tutti questi fattori sono spesso valutati adeguatamente, quindi se si nota che il peso aumenta, anche se non si mangia troppo, bisogna chiedere al proprio medico almeno una di questa quattro cose:

Tiroide 

Le prove di laboratorio TSH e T4 libero chiariscono il medico quanto bene questo organo funzioni. “Una tiroide poco attiva o pigra, rende il metabolismo anche pigro- dice la dott. Elisabetta DeRobertis, della Scarsdale Medical Nutrition and Diabetes Center- Anche se i risultati sono per la fascia alta del range di normalità, si potrebbe prendere in considerazione la terapia con farmaci per prevenire l’aumento di peso”.

Insulina

Questo ormone non è solo coinvolto nel diabete: chiunque abbia più insulina circolante avrà più difficoltà a gestire il proprio peso. Se il livello è troppo alto potrebbe essere necessario mangiare meno calorie, soprattutto carboidrati, in quanto l’insulina in eccesso li trasforma rapidamente in grasso.

Le tue vecchie foto di famiglia 

Il medico di famiglia potrebbe non aver bisogno di prove fotografiche, ma circa la metà degli adulti grassi erano bambini in sovrappeso, secondo un recente articolo nel Journal of Clinical Nutrition. Anche se non sei pesante ora, il passato può dare delle utili indicazioni. “Se tu eri in sovrappeso nell’infanzia e avevi genitori sovrappeso- sottolinea la dottoressa- dovrai lavorare di più per mantenere il peso sotto controllo. Non c’è medicina che può cambiare i geni, quindi la chiave è osservare una buona dieta e mantenere l’abitudine all’esercizio fisico”.

Le abitudini di sonno

La mancanza di sonno interferisce con gli ormoni leptina e grelina. “La leptina ti dice quando sei pieno e la grelina ti dice quando hai fame- spiega dice il Dott. Tanvir Hussain, cardiologo a Los Angeles- Una certa insonnia, o anche una scarsa qualità del sonno, provoca livelli di leptina in calo e di grelina livelli in aumento”. Gli studi dimostrano che si deve dormire dalle sei alle sette ore a notte, e anche un paio di notti di cattivo sonno possono portare a chili di troppo.

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Vuoi bruciare più calorie? Fai esplodere il tuo metabolismo!

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO UOMO MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICAIl metabolismo è l’insieme delle reazioni chimico-fisiche alimentate dalle calorie introdotte con l’alimentazione, è fortemente collegato alla massa magra del corpo ed all’azione della tiroide e dei suoi ormoni. E’ il motore dell’organismo grazie al quale si bruciano le calorie e i grassi. Tale motore è però diverso da persona a persona, ed è per questo motivo che in alcuni individui mangiare tanto non implica per forza un grande aumento di peso. Tuttavia ognuno di noi ha la possibilità di aumentare il proprio, seguendo queste semplici regole!

Cosa mangiare?

1) Cereali integrali (col loro basso indice glicemico danno energia di lunga durata e rimandano la fame)
2) Verdure (ricche di vitamine, acqua e minerali e poche calorie rispetto alla frutta. Regalano un senso di sazietà)
3) Crostacei e pesce (sono ricchi di iodio che stimola la tiroide)
4) Formaggi (contengono tiramina, una sostanza che viene trasformata in adrenalina)
5) Caffè (la caffeina svolge un’azione brucia grassi, stimola la produzione di adrenalina). E’ bene non esagerare
6) Tenete sempre a mente l’indice glicemico

Come mangiare?

1) Mangiare cinque volte al giorno. Colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena: quando si mangia si mette in moto la macchina metabolica e si bruciano calorie: più pasti favoriscono il calo di peso e permettono di non arrivare affamati al pasto successivo.
2) Fare una colazione abbondante. Chi salta la colazione o resta a digiuno per ore, sollecita l’organismo a rallentare le sue funzioni metaboliche per risparmiare energia e immagazzinare tutte le calorie possibili sotto forma di scorte di grasso.
3) Meno carboidrati e più proteine. Digerire richiede energia. Rispetto ai carboidrati, gli alimenti proteici richiedono un lavoro maggiore di metabolizzazione. Importantissimo conoscere il concetto di “termogenesi indotta dalla dieta“. Il pane e la pasta non vanno eliminati (non si dovrebbe scendere sotto i 100.120 grammi di zuccheri al giorno) mentre la quantità giusta di proteine è un grammo per ogni chilo di peso. Tra grassi e condimenti, bisognerebbe rispettare la quota di 60 grammi
4) Consumare piatti leggeri a cena. La sera si bruciano meno calorie rispetto al giorno. Si consiglia di assumere la maggior parte di calorie nella prima parte della giornata
5) Bere molta acqua durante i pasti. Non ha calorie e non gonfia ma contribuisce al senso di sazietà
6) Evitare diete drastiche. Producono un rallentamento del metabolismo e predispongono l’organismo a riprendere i chili persi appena si interrompe la dieta (effetto yoyo)

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Tutto qui? certamente no!

1) Dormire almeno sette ore. L’insonnia o le alterazioni del sonno provocano alterazioni metaboliche e innescano la fame. Leggete come dormire bene.
2) Fare costante esercizio fisico. Nuoto, palestra, bici ma anche una semplice camminata di venti minuti al giorno permette di bruciare più grassi e meno glicogeno muscolare. Anche piccole azioni contribuiscono a stimolare il metabolismo (fare le scale, scendere dal bus ad una fermata prima, portare a spasso il cane, ecc). Per chi preferisce camminare si consiglia di non fare meno di 10 mila passi al giorno prima dei 25 anni, e non meno di 5 mila dopo i 25 anni. Ricordate poi che è sempre meglio praticare sport a giorni alterni. Dopo lo sport, infatti, il metabolismo resta accelerato per diverse ore e si brucia più in fretta. Alternare i giorni permette di mantenere un consumo energetico sempre più alto del normale.
3) Allenare i muscoli. La massa magra ha un’attività metabolica superiore alla massa grassa. Se aumentano i muscoli si innalza il metabolismo anche a riposo.
4) Non tenere i riscaldamenti al massimo. Anche se siamo a primavera le temperature sono ancora pittosto basse e tendiamo ad alzare il riscaldamento, grosso errore: temperature alte determinano un metabolismo più basso mentre le temperature più basse costringono il metabolismo a lavorare di più per far fronte alla differenza termica tra l’esterno e il corpo.

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Masticare bene aiuta a dimagrire?

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MEDICINA ONLINE SOCIAL EATING GNAMMO FENOMENO WEB MANGIARE PRANZO CIBO CENA INSIEME AMICI RISTORANTEPer dimagrire mangiamo cibi sani, controlliamo la nostra salute, facciamo attività fisica ma… mastichiamo bene?

Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition ha dato risultati sorprendenti. I ricercatori hanno monitorato la masticazione di due gruppi composti da 15 uomini adulti tra obesi e normopeso. Per un arco di tempo è stato servito loro del cibo identico sia per quantità sia per contenuto calorico, unica differenza sostanziale è che il primo gruppo doveva mangiare ogni boccone con 15 masticazioni, mentre il secondo doveva arrivare a 40 masticazioni.
È emerso che sia i magri sia i sovrappeso, masticando 40 volte, ingerivano il 12% in meno di calorie in media per pasto con un aumento dell’ormone di sazietà, la colecistochinina, che a livello biologico porta a una riduzione del senso di fame. Risultato: il tester tendeva a mangiare di meno e assumeva meno calorie. La masticazione corretta risulta essere un’ottima alternativa alle classiche diete o per chi vuole perdere peso senza dover far troppe rinunce. Ma non solo, controllare la masticazione è anche un modo per evitare la fame compulsiva, spesso aggravata dal senso di colpa per non essere riusciti a controllare l’attacco.
Gustare lentamente le pietanze fa bene anche alle gengive: la masticazione lenta favorisce la secrezione di una maggior quantità di saliva, ricca di sostanze enzimatiche, che esercita un effetto detergente sui denti e sulle stesse gengive.
È stato inoltre provato scientificamente che mangiare velocemente rallenta il metabolismo in quanto sovraccarica il lavoro svolto dall’apparato digerente, tendendo a gonfiare la zona addominale.
Se inoltre il vostro scopo è quello di dimagrire o sgonfiare la pancia non bisogna dimenticare che mangiare poco e spesso evita una digestione laboriosa e permette di assaporare con calma ogni tipo di pietanza.
Riguardo all’argomento masticazione è anche importante citare che al congresso annuale della Obesity Society , degli Stati Uniti, sono state presentate due importanti ricerche, i cui risultati sottolineano il perché una masticazione lenta potrebbe essere un’arma per dimagrire. Queste sono state condotte dagli studiosi dell’Università del Rhode Island, guidati dalla dottoressa Kathleen Melanson, nutrizionista. Durante il primo studio i ricercatori constatarono la correlazione tra la velocità con la quale si mangia e la quantità di cibo ingerito. I risultati sottolineano la differenza delle quantità ingerite tra le persone che mangiano velocemente, mediamente e lentamente: i primi inghiottono circa 88 grammi di cibo al minuto, i secondi 70 e gli ultimi 57 grammi.

Il secondo studio, invece, ha sottolineato la correlazione tra la velocità di masticazione e l’aumento della massa corporea. Infatti, mangiare velocemente creerebbe un’assunzione elevata di calorie e un aumento di peso non indifferente. Inoltre la velocità della masticazione deve essere valutata anche in base al cibo: ad esempio i prodotti integrali devono essere masticati, e in effetti lo si fa, più lentamente per il fatto che contengono più fibre, rispetto a pane, pasta e cereali. Da questi due studi si capisce che mangiare velocemente contribuisce in modo importante ad aumentare di peso e non sentire il senso di sazietà, che, invece, si avvertirebbe masticando lentamente.

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Perdere peso non significa necessariamente dimagrire; aumentare di peso non significa necessariamente ingrassare

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Emily Skye è ingrassata? O è solo aumentata di peso?

Nell’ultima settimana avete perso 2 Kg? Complimenti! Ma se vi chiedessi, cosa avete perso, mi sapreste rispondere ? E se vi chiedessi la differenza tra perdere peso e dimagrire?

Qualsiasi persona che decide di seguire un alimentazione ipocalorica per ovvie ragioni di dimagrimento, basa la riuscita di tale regime alimentare solo ed esclusivamente sul responso della bilancia: se il peso è diminuito, la dieta ha funzionato; se il peso è aumentato, la dieta NON ha funzionato. Anche se non è mia intenzione condurre una crociata contro le bilance, vi devo mettere al corrente della forviante informazione che essa vi dà. Infatti vi dirà che avete perso o guadagnato peso corporeo, ma non vi dirà se questo peso è grasso, muscolo, o acqua.

Diciamoci la verità, per una persona sana e senza patologie (come ad esempio l’ipotiroidismo) per perdere peso non ci vuole chissà quale ragionamento, il nodo importante è assumere meno calorie di quante ne consumiate e il gioco è fatto! Se a tale diminuzione calorica si associa anche l’attività fisica, che aumenta il fabbisogno calorico giornaliero, allora il perdere peso diventa ancora più rapido ed efficace.

Per assumere meno calorie si deve seguire una dieta ipocalorica, possibilmente bilanciata: i giornalisti lo sanno bene e questo è testimoniato dal successo delle diete (spesso assurde e pericolose per la salute) che compaiono sulle riviste, come quella del minestrone, del limone, dell’acqua e così via, che senza avere nessuna base scientifica e senza valutare i vostri valori (ad esempio ormonali), in teoria riescono a farvi perdere peso in modo molto veloce, almeno per le prime settimane. Si proprio così, all’inizio il vostro corpo è colto di sorpresa dalla dieta estremamente ipocalorica e sbilanciata, quindi riuscite ad ingannarlo diminuendo di peso. Dopo qualche periodo è costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi ad un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle misere calorie. Se volete continuare a ridurre peso dovete semplicemente: “togliere anche quel poco che mangiate”.

Senza parlare, poi, dell’attività fisica che viene consigliata durante le diete ipocaloriche. Vi impongono una moderata attività aerobica (una cammina al massimo) altrimenti non perdete peso sulla bilancia. Tutte le volte che si consiglia di fare un po’ di attività con i pesi si risponde che la finalità è quella di perdere peso e non di mettere muscoli, ma questa affermazione, come vedrete, lascerà il tempo che trova.

Quindi: dieta ipocalorica + leggera attività aerobica = programma per la perdita di peso.
Provate, per curiosità, a rilevare la percentuale di grasso corporeo, tramite una plicometria, impedenziometria o altro, prima di iniziare e quando finite quel fantastico programma dimagrante. Rimarrete sconvolti !

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Avete perso 5 Kg in una settimana ma la vostra percentuale di grasso è uguale o addirittura superiore alla quota iniziale! Ma questo interessa poco, l’importante sono quei 5 Kg in meno. Quindi continuate fino a quando le cose poco alla volta cambiano: vi sentite sempre più stanchi, il peso non scende più, quelle camminate sono diventate delle maratone, vi guardate allo specchio e vedete un corpo molliccio e con quelle tanto odiate maniglie dell’amore. Ragion per cui decidete di dare un ulteriore taglio a quella fantomatica dieta mangiando solo una volta al giorno. Ma anche in questo modo le cose non sembrano più cambiare. Cosa è successo ?
Semplice, avete ottenuto quello che volevate: perdere peso attraverso la distruzione della massa muscolare che ha portato conseguentemente alla riduzione del metabolismo.
A questo punto è meglio chiarire i diversi ruoli che hanno il grasso e il muscolo.

Il grasso è un tessuto inattivo, ovvero rappresenta la fonte energetica del nostro corpo. Per meglio spiegarci, dal punto di vista antropologico (epoche dove l’uomo era cacciatore / preda), l’uomo è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso) che gli permetteva di superare lunghi periodi di carestie e siccità. Visto che l’attuale macchina umana è ancora settata con i geni di almeno 100.000 fa, tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà. A tale proposito studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 – 500g di grasso a settimana, ragion per cui, se negli ultimi sette giorni avete perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirete che, se è andato tutto bene, avete perso 300 – 500g di grasso e 4.5 Kg di tessuto magro e acqua.
Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia o meglio delle calorie che ingerite. Per l’organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica, quindi fa di tutto per ridurla.
Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate nelle 24 ore dal nostro organismo per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli avete, più alto è il metabolismo basale e più calorie bruciate.

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Tornando al filo conduttore di questo articolo, la dieta ipocalorica più la dolce camminata hanno ridotto notevolmente il vostro peso consumando gran parte dei muscoli. Visto che questi ultimi, come abbiamo detto prima, sono direttamente proporzionali al metabolismo basale, il vostro corpo si troverà in un vero assetto da guerra, ovvero cercherà di bruciare sempre meno calorie e immagazzinare sempre più grasso per sopravvivere (una piccola curiosità: sapete che le anoressiche hanno una percentuale di grasso quasi pari alle persone obese?).
Traendo le conclusioni, vi troverete dopo un anno e anche più (questi sbagli in giovane età vengono assorbiti da un corpo in grado di sostenere tutti gli “orrori” che gli imponete, ma che, prima o poi, vi presenterà il conto) a possedere un’elevata percentuale di grasso e a mangiare come delle formichine e qualsiasi alimento aggiungiate, anche il più sano, vi farà ingrassare.
Stanchi della situazione inizierete ad andare in palestra chiedendo all’istruttore di turno il perché non riuscite a dimagrire nonostante le vostre fatiche, la risposta sarà sempre la stessa: “AVETE TALMENTE “VIOLENTATO” IL VOSTRO CORPO, CON DIETE MALSANE, CHE ORMAI NON RISPONDE PIU’ AL VOSTRO VOLERE”.
Tutto questo accade perché vogliamo risultati IMMEDIATI, non ci interessa cosa può succedere un domani o che danni riceve la nostra salute, la cosa importante è perdere peso.
Non mi stancherò mai di ripeterlo: “Dobbiamo correggere le nostre ABITUDINI alimentari senza sottoporci a stupide diete insensate”.

LA FORZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE, O LA BRAVURA DI UN ESPERTO ALIMENTARE, CONSISTE NEL FARVI PERDERE GRASSO CHE NON SEMPRE COINCIDE CON IL CALO DEL PESO.

Se ad una dieta intelligente vi unite un allenamento intelligente i risultati non possono che essere amplificati. Se ad una dieta moderatamente ipocalorica alterniamo all’aerobica un giusto allenamento coi di pesi, riusciremo a sostenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare. Questo lieve aumento dei muscoli ci permetterà in seguito di innalzare il metabolismo basale che come abbiamo detto è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Certamente il processo sarà molto più lento, rispetto al solo esercizio aerobico ma:

  1. Perderete molto più grasso
  2. Non perderete la preziosa massa muscolare che oltre a darvi un aspetto piacevole vi serve per innalzare il metabolismo basale.
  3. Dopo avere messo anche un solo chilo di muscoli potete mangiare di più, senza timore di ingrassare.
  4. Più tempo passa e più il vostro corpo diventerà attivo permettendovi di soddisfare il vostro palato con tutti quegli alimenti che prima vi erano severamente vietati (con le dovute accortezze).

Alla fine dei vostri allenamenti, potreste addirittura arrivare a pesare di più di quando siete partiti ed essere contemporaneamente dimagriti: questo avviene perché il tuo peso corporeo sarà determinato da un aumento della massa muscolare ed una diminuzione della massa magra (in pratica quello che viene chiamato “ricomposizione corporea”). In parole povere: potreste pesare di più, ma contemporaneamente essere più magri e più tonici.

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Se fate una dieta ipocalorica e contemporaneamente seguite allenamento in palestra, praticamente diventerete l’opposto di quelle persone che per dimagrire nel più breve tempo possibile, hanno seguito una dieta ipocalorica senza pensare al loro tono muscolare e che ora devono rinunciare a tutte quelle pietanze che fanno gola e per giunta si trovano con chili di massa grassa in più.
Potreste rispondermi che i muscoli non vi piacciono. Posso anche essere d’accordo con voi, ma dovete essere al corrente che aumentare massa muscolare è difficile per tutti quei ragazzi ventenni che si vedono in palestra che  seguono una dieta ipercalorica, hanno una condizione ormonale favorevole (perché sono giovani), utilizzano integratori alimentari ecc… figuriamoci per persone che seguono una dieta ipocalorica! Insomma state tranquilli, e mi riferisco soprattutto alle donne: non abbiate paura di diventare simili ad un culturista semplicemente facendo pesi, anche perché per raggiungere i livelli dei famosi body building serve (purtroppo) molto di più del semplice allenamento in palestra.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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