Sono domande che mi sento rivolgere spesso, sia da pazienti che frequentano la sala pesi della propria palestra, sia da pazienti che vogliono semplicemente Continua a leggere
Quante proteine devo assumere ogni giorno?
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Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?
Sono domande che mi sento rivolgere spesso, sia da pazienti che frequentano la sala pesi della propria palestra, sia da pazienti che vogliono semplicemente imparare a nutrirsi in maniera adeguata.
Quante proteine giornaliere?
Confrontando le linee guida ufficiali, notiamo come il corretto fabbisogno giornaliero di proteine ovviamente varia in modo soggettivo, specie in funzione dello stile di vita e del metabolismo:
- per un soggetto adulto sedentario e/o con un basso metabolismo basale, un quantitativo di 1 g grammi di proteine per kg di peso corporeo è adeguato;
- per soggetti adulti mediamente attivi e/o con un medio metabolismo basale, si ritiene che assunzioni da 1.1 ad 1.4 g/kg di peso corporeo sono adeguati;
- per soggetti molto attivi o addirittura atleti e/o con un alto metabolismo basale, si arriva ad assunzioni da 1.5 a 2 g/kg di peso corporeo;
- se il soggetto pratica sport di potenza e/o ha l’obiettivo sportivo di aumentare copiosamente la muscolatura, si giunge fino ad assunzioni di 2.5 g/kg di peso corporeo ed oltre, ovviamente sotto stretto controllo medico.
Troppe proteine fanno male?
E’ il concetto di “troppo” che è estremamente variabile, visto che il buon senso è sempre più raro al giorno d’oggi! Consumate da soggetti sani, entro i parametri prima indicati, le proteine sono da ritenersi sicure ed anzi necessarie al nostro organismo. Studiando consumi superiori (come avviene, ad esempio, nei soggetti che cercano un aumento muscolare particolarmente spiccato e quindi tendono ad assumere integratori proteici) alcuni ricercatori hanno suppostoun potenziale danno renale causato dall’aumento dell’escrezione di azoto durante il metabolismo proteico, aumento di escrezione che causerebbe un innalzamento della pressione glomerulare e un’iperfiltrazione. Tuttavia tali risultati sono ancora controversi: altri autori affermano che assunzioni non eccessivamente superiori al consigliato, in soggetti sani, sono generalmente associate ad adattamenti funzionali non ascrivibili a danno o patologia. Questo comunque non significa che oltrepassare l’assunzione proteica giornaliera consigliata sia utile o produttivo. Per quel che riguarda il nostro corpo ricordate sempre che “la virtù sta nel mezzo”!
Per approfondire:
- Troppe proteine fanno male ai reni o al fegato? Qual è il fabbisogno giornaliero di proteine?
- Classifica dei cibi con maggior quantità di proteine esistenti
- Termogenesi indotta dalla dieta: scopri il segreto per dimagrire
- Valore biologico: significato, alimenti con proteine ad alto e basso valore biologico
- Dimagrire con le proteine: tutti gli alimenti snellenti
- Metabolismo basale: cos’è, definizione, calcolo, alto, basso, totale
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Conosci ciò che mangi?
Ti sei mai fermato a pensare cos’è per te il cibo? Ti sei mai chiesto cosa rappresenta per il tuo corpo quello che mastichi ed invii frettolosamente nel tuo stomaco (da lì in poi non è più affar tuo)? Quello che mangi non è soltanto un alimento che ti riempie la pancia, ti calma lo stimolo della fame e ti lascia un buon sapore in bocca; quello che mangi è molto di più: entra a far parte del tuo corpo! Le proteine del pollo che hai mangiato ieri a pranzo, oggi sono parte della parete di un tuo vaso sanguigno; i grassi di quel cornetto alla crema gustato lo scorso week end, ora sono conservati in un adipocita sui tuoi fianchi! Con questo non voglio certo terrorizzarvi e spingervi al mangiar bene con la paura, era solo per dire di non sottovalutare mai quello che ingurgitiamo, perché ciò che mangiamo oggi, domani sarà qualcosa che comporrà letteralmente il nostro corpo, quindi scegliamo bene i mattoni con cui vogliamo costruire noi stessi! Informiamoci sempre su quello che stiamo mangiando e, magari, tra un libro di cucina e l’altro, compriamoci anche un testo che spieghi bene cosa sia una vitamina, un carboidrato, un sale minerale.
Una persona informata è una persona più sana!
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L’hamburger di McDonald’s contiene solo il 15% di manzo, il resto sono scarti ed ammoniaca
Scandalo McDonald’s – La catena di fast food più famosa al mondo è stata recentemente coinvolta in un gigantesco scandalo alimentare. Dalle analisi eseguite sulle carni degli hamburger, è emerso che quest’ultimi sono formati da manzo per solo il 15%, con la restante parte costituta da ammoniaca e scarti di altre carni.
Continua la lettura su https://dionidream.com/lhamburger-mcdonalds-contiene-solo-il-15-di-manzo-il-resto-sono-scarti-ed-ammoniaca/
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Diete iperproteiche ed integratori di proteine: sono davvero utili o fanno male?
Proteine, dieta Dukan, alimentazione iperproteica, integratori: sono le parole d’ordine di tutti quelli che aspirano ad un corpo tonico, asciutto e muscoloso. Le proteine sono certamente importanti, anzi fondamentali, per il benessere e le funzioni organiche di ciascun individuo, ed ancor di più per tutti gli sportivi, ma ciò non significa che seguire un’alimentazione basata quasi esclusivamente sulle proteine, o mandar giù litri di integratori proteici sia la giusta strada da seguire. Ecco una lista delle 11 informazioni sulle proteine che potrebbero interessarvi:
Continua la lettura con https://articoli.nonsolofitness.it/it/item/2542-proteine-tutto-quello-che-non-avresti-mai-voluto-sapere.html
Per approfondire: Troppe proteine fanno male ai reni o al fegato? Qual è il fabbisogno giornaliero di proteine?
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Meglio le carni bianche o le rosse?
Quali sono le differenze tra le carni bianche e le rosse? Cominciamo con lo spiegare cosa causa la tipica differenza di colore che conferisce alla carne un apetto appunto “bianco” o “rosso”: è tutto grazie alla mioglobina, una molecola che è presente nei muscoli degli animali (anche in quelli dell’uomo) e che conferisce alla carne un aspetto più o meno rosso. Nello specifico questa proteina serve ad immagazzinare l’ossigeno in previsione di sforzi muscolari intensi. E’ per questo motivo che animali come il pollo o il tacchino, che sono abituati a sforzi leggeri, sono caratterizzati da una carne dal rosso meno intenso (minore mioglobina), rispetto ad animali abituati a compiere rilevanti sforzi muscolari come il cavallo o il manzo (maggiore mioglobina).
Cosa hanno in comune?
Entrambi i tipi di carne hanno componenti importanti per il nostro corpo, a cominciare dal ferro: facilmente assorbito a livello intestinale ed utilizzato quasi integralmente dal nostro organismo. E’ particolarmente importante per le donne in età fertile, per le gestanti e le nutrici, perché componente di molecole che trasportano ossigeno ai tessuti e di fattori enzimatici implicati nel metabolismo energetico. Importante negli stati anemici ferro carenziali, nei bambini, negli anziani, nel periodo mestruale.
Differenza nel contenuto di ferro
La carne di mucca contiene in media 3 mg di ferro ogni 100 g. Essa contiene più ferro rispetto alle carni bianche: il doppio rispetto alle quantità presenti nella carne di pollo (per 100 g di pollo abbiamo circa 1,5 mg di ferro) e il triplo rispetto al pesce. La carne di maiale invece contiene 1,4 mg di ferro per ogni 100 g. Inoltre, il ferro presente nella carne di maiale è di più facile assorbimento.
Per approfondire: Classifica dei cibi con maggior quantità di ferro esistenti
Minerali
Sia le carni bianche che quelle rosse hanno minerali importanti, tra cui:
- il FOSFORO, componente fondamentale del tessuto osseo, costituente delle membrane cellulari, degli acidi nucleici e delle molecole trasportatrici di energia;
- il MAGNESIO, costituente della matrice ossea e componente di oltre 300 reazioni enzimatiche del metabolismo intermedio;
- il POTASSIO, regolatore dell’equilibrio idrico, della funzionalità nervosa e della contrattilità muscolare;
- lo ZINCO, componente enzimatico nel metabolismo degli acidi nucleici e della vitamina A, nella sintesi delle proteine cellulari, regolatore del principale sistema tampone del sangue;
- il RAME, componente enzimatico nelle reazioni di consumo dell’ossigeno molecolare, nei processi digestivi, nell’assorbimento del ferro e nella formazione di collagene ed elastina;
- il CROMO, coinvolto nel metabolismo di zuccheri, grassi ed acidi nucleici;
- il MANGANESE, componente enzimatico necessario alla sintesi di colesterolo ed al metabolismo proteico;
- il SELENIO, componente dei sistemi di difesa contro i processi perossidativi e degenerativi cellulari.
Ricordo infine che entrambe le carni hanno un buon contenuto di vitamine (B1, B2, B6, B12, PP, ACIDO FOLICO, BIOTINA) coinvolte in numerose reazioni metaboliche a carico di glucidi, lipidi, protidi ed acidi nucleici.
Per approfondire: Sali minerali: definizione, funzioni, alimenti, integratori [GUIDA COMPLETA]
Carni bianche o rosse: quali scegliere?
Usando moderazione e buon senso la nostra dieta può comprendere qualsiasi tipo di carne, tuttavia se proprio dovessi scegliere, consiglierei sicuramente la carne bianca. Spesso si pensa che le carni bianche siano di qualità inferiore, per il loro costo ridotto: in realtà tale costo è dovuto alle minori spese di allevamento di questi animali e non ad una loro minore qualità. Nutrizionalmente parlando, invece, le due carni sono accostabili dal punto di vista proteico: 100 g di carne bianca o rossa contengono comunque circa 20 g di proteine, le maggiori differenze tra i due alimenti sono nella concentrazione di ferro (come ho accennato prima) e nella componente lipidica. Le carni rosse, infatti, hanno maggior contenuto di ferro, ma anche di grassi. Le carni bianche, di contro, sono più magre, pur mantenendo con una concentrazione proteica elevata. Il mio consiglio è quello di variare sempre il più possibile le scelte alimentari, prediligendo, nella quotidianità, comunque le carni bianche, pur non demonizzando quelle rosse. Un ottimo sistema per dare un sapore ogni volta diverso alle carni bianche, è usare un insaporitore per carni in salsa, come questo: https://amzn.to/2mv7CMP; oppure un insaporitore per carni in polvere, come questo: https://amzn.to/2mu8P6L.
Per approfondire:
- Classifica dei cibi con maggior quantità di proteine esistenti
- Classifica dei cibi con maggior quantità di grassi esistenti
- Colesterolo e trigliceridi: valori normali, alti, bassi ed interpretazione
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Dimagrire con le proteine: tutti gli alimenti snellenti
In questo articolo avevo parlato delle proprietà dimagranti delle proteine. Ma quali alimenti proteici preferire?
Eccovi una rapida lista in questo articolo: https://obiettivobenessere.tgcom24.it/2011/11/25/con-le-proteine-buone-tonifichi-i-muscoli-e-ti-rimodelli-subito/
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Termogenesi indotta dalla dieta: scopri il segreto per dimagrire
A volte mi capita di affermare con tono di clamorosa provocazione che “mangiare ci fa dimagrire“. I miei amici mi prendono inizialmente per pazzo, salvo poi rimanere folgorati dalla più scontata, eppure non per tutti ovvia, seconda affermazione: “digerire è una attività fisica che il nostro corpo compie consumando calorie, esattamente come quando svolge qualsiasi altra attività fisica come fare pesi”.
Quindi basta mangiare tanto per dimagrire? purtroppo ovviamente no, altrimenti saremmo tutti magrissimi, tuttavia ci sono alcuni alimenti che durante la digestione “impegnano” più di altri il nostro apparato digerente, costringendolo a consumare molte più calorie e alzando il nostro metabolismo. Quali alimenti? Quelli ricchi in proteine! Inserire cibi di alto valore biologico (pollame, uova, proteine in polvere, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto spinge in alto il nostro metabolismo, e stimola in modo sensibile il dimagrimento.
Le proteine hanno il più alto valore di “Termogenesi Indotta dalla Dieta” (T.I.D.) rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi. Questo avviene perchè, come dicevo all’inizio dell’articolo, i singoli nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) necessitano di energia per essere digeriti dal sistema gastrointestinale, quindi assorbiti nel flusso sanguigno: il T.I.D. è esattamente quell’energia.
Il T.I.D. È differente per ogni nutriente:
- Il T.I.D. delle proteine è mediamente il 25%
- Il T.I.D dei carboidrati è circa il 5%
- Il T.I.D. dei grassi è circa il 2%
Facciamo ora alcuni esempi pratici per chiarire questo concetto.
Spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine
100g di tonno al naturale apportano circa 25g di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4kcal. L’apporto calorico totale derivante da 25g di proteine contenute in 100g di tonno è pertanto di 100kcal (25g proteine x 4kcal= 100kcal).
Così, in termini numerici, il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25g di proteine derivanti da 100g di Tonno è 25kcal: 100g tonno → 25g proteine → 25g proteine x 4kcal → 100kcal x 25%(T.I.D. per le proteine) → 25kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine). Vi siete persi? Facciamola facile: ben un quarto delle calorie (da proteine) che avete mangiato sono servite per digerire il cibo stesso che avete ingurgitato!
Spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei carboidrati
227g di mela contengono 25g di carboidrati circa.
Ogni grammo di carboidrato ha un valore calorico di 4kcal (come quello proteico). L’apporto calorico totale derivante dai 25g di carboidrati contenuti in 227g di mela è perciò 100kcal (25g carboidrati x 4kcal= 100kcal).
In termini numerici il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25g di carboidrati derivanti da 227g di mela è 5kcal: 227g mela → 25g carboidrati → 25g carboidrati x 4kcal → 100kcal x 5%(T.I.D. per i carboidrati) → 5kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei carboidrati). In sintesi solo il 5% delle calorie (da carboidrati) che evete mangiato sono utilizzate per digerire lo stesso cibo ingerito.
Spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei grassi
11g di olio extra vergine d’oliva apportano 11g di grassi circa. Ogni grammo di grasso ha un valore energetico di 9kcal. L’apporto calorico totale per 11g di olio extra vergine d’oliva è perciò 99 kcal (11g grassi x 9kcal= 99kcal).
Questo, in numeri, si traduce in una spesa energetica da parte del corpo di sole 2kcal al fine di digerire ed assorbire gli 11g di grassi contenuti in 11g di olio ex. verg. d’oliva: 11g olio extra vergine d’oliva → 11g grassi → 11g grassi x 9kcal → 99kcal x 2% (T.I.D. dei grassi) → 2kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei grassi). Tradotto significa che solamente un esiguo 2% delle calorie (da grassi) che avete mangiato sono bruciate per digerire il cibo ingurgitato.
Come potete notare il consumo proteico fa innalzare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell’introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate!
Ciò rende palese il perché della necessità dell’introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l’obiettivo desiderato è far sollevare il metabolismo di base (rappresentante il fattore chiave per un dimagrimento garantito), infatti i migliori ed effettivi approcci dietetici per drammatiche perdite di grasso e dimagrimenti efficaci sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati. Conoscere il concetto di “termogenesi indotta dalla dieta” e di metabolismo basale è la chiave per il successo di qualsiasi dimagrimento!
Proteine e reni
Avete paura di incrementare il vostro introito proteico per i pericolosi effetti renali che esso può causare?
Tale timore deriva dall’asserzione che le scorie azotate derivanti dalla digestione proteica passano per i reni al fine di essere escrete con le urine determinando a livello renale una gran mole di lavoro nel caso di dieta iperproteica. Tuttavia è importante ricordare che il fatto che il rene sia sottoposto ad un lavoro più impegnativo non implica necessariamente un suo malfunzionamento e deterioramento, l’importante è ovviamente evitare sempre di affidarsi a diete iperproteiche fai-da-te e consultare un medico. Ultimo piccolo consiglio a chi si avvicina ad una dieta iperproteica: ricordatevi di preferire sempre la carne bianca alla rossa.
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