Da quando negli anni ’70 è esplosa la “pazzia del jogging”, l’attività aerobica è il metodo preferito da quelli che cercano di “perdere peso” e consigliato dalla maggior parte dei dietologi. Le aree di allenamento con i pesi all’interno delle palestre si sono gradualmente ridotte per fare posto agli attrezzi progettati per aumentare il ritmo cardiaco con grande felicità delle aziende produttrici degli stessi. Nei centri “wellness” inoltre impazzano i corsi aerobici musicali come la zumba, il power walking, la fit boxe e lo spinning. Vista la grande popolarità che ancora oggi continua ad avere l’attività aerobica, non posso fare a meno di chiedermi e chiedervi:
Perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica, non riescono facilmente a dimagrire?
Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti. Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica, hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche ed hanno un fisico più muscoloso. Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto un po’ rachitico. Le sue escursioninella zona aerobica hanno provocato per adattamento specifico la perdita di tessuto muscolare. Dato che il muscolo pesa più del grasso, è il tessuto da cannibalizzare preferito del corpo per cercare di alleggerire il carico da trasportare.
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A volte le persone più magre non hanno tono.
L’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, può non essere politicamente corretta ma, se il vostro obiettivo è la perdita di grasso, è fisiologicamente e biochimicamente corretta. Dato che il linguaggio influenza il nostro modo di pensare, cominciamo riconsiderando il nostro vocabolario. Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che sentite negli info commerciali serali trasmessi dalle TV locali. Questi termini sono irrilevanti per quanto riguarda gli adattamenti che ci si può attendere da qualsiasi forma di attività fisica. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso e questi tessuti possono essere influenzati solo in due modi: potete guadagnare o perdere tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anaboismo ed il catabolismo. Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare. Anche il più grassoccio di voi può avere tono muscolare, mentre a volte le persone più magre non hanno tono.
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Guadagnare muscoli
Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Quando ci riuscite, lasciate pure che gli altri dicano che siete scolpiti e avete tono. Ovviamente, molte persone, influenzate dai fisici eccessivamente massicci che adornano le copertine delle riviste di bodybuilding, rifuggono dalla prospettiva di guadagnare massa muscolare. È un peccato: la miofobia impedisce alle persone di raggiungere i propri obiettivi nel fitness più di qualunque altro singolo fattore. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo basale: i muscoli grossi usano più energia di quelli piccoli, anche durante il sonno. Accomunate un metabolismo basale più elevato, ad una corretta alimentazione e col tempo dimagrirete come mai in vita vostra! I personal trainer considerano l’allenamento con opposizione di resistenza lo strumento più importante della loro “cassetta degli attrezzi” professionale. Dave Sinnot, allenatore di molte grandi stelle di Hollywood, compresi Sean Penn e Angela Bassett, è impressionato dalla paura che le persone manifestano per l’allenamento con i pesi: “le persone che pensano che l’allenamento aerobico sia il metodo migliore per perdere grasso, sono completamente fuori strada. Ho lavorato con persone che passano la metà delle ore di veglia a fare una qualche forma di esercizi aerobici. Si lamentano del fatto che non stanno più ottenendo risultati. Appena spostiamo l’enfasi sull’allenamento con i pesi e le modifiche della dieta, cominciano sempre a migliorare immediatamente. È come se il loro corpo lo agognasse!”. Dave mi ha detto che Angela Bassett (protagonista di “What’s Love Got To Do With It”) non era, come molte persone credono, molto dotata geneticamente, e che in realtà era “rotondetta” quando ha cominciato a lavorare con lei. Pensate a come è oggi a 50 anni suonati…
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Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea? Non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Allenatevi coi pesi.
1) Troppi esercizi: un esercizio per ogni gruppo muscolare per allenamento è più che sufficiente. Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti, e allenarli duramente. Dimenticatevi di “allenare il muscolo da angoli diversi” e degli esercizi di “modellamento”: è solo propaganda creata nei circoli di bodybuilding.
2) Esercizi inefficaci: non evitate i cosiddetti esercizi “hard core” per paura di ottenere risultati. Scegliete gli esercizi multiarticolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti, le trazioni alla sbarra e le distensioni per le spalle. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multiarticolari.
3) Livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento.
4) Mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario. Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona! Non fate l’errore di pensare di non aver bisogno di uno di questi professionisti. L’investimento in un personal trainer bravo si ripaga velocemente con risultati che non potreste mai nemmeno sognare di raggiungere da soli!
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Considerate infine che:
1) Secondo uno studio recente presentato sulla rivista IDEA, l’istruttrice di attività aerobiche nella media (Zumba, Fit Boxe, GAG, spining…) ha il 18% di grasso corporeo. Un valore superiore non solo a quello delle body builder natural (12%) ma anche di quello delle sollevatrici di peso agoniste nella media (16%).
2) Secondo uno studio recente pubblicato sulla rivista Muscular Development, nei polpacci dei maratoneti si osservano necrosi (morte del tessuto) ed infiammazione muscolare anche 7 giorni dopo la corsa.
3) Secondo il dott. Marc Breehl, un esperto anestesiologo che si sta specializzando in chirurgia cardiaca, il cuore allargato degli atleti aerobici è molto più debole, e non più forte, di quelli con un passato anaerobico.
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4) L’allenamento con opposizione di resistenza (con i pesi!) produce molti benefici per il cuore e il sistema cardiovascolare, compresa una maggiore frazione di espulsione del ventricolo sinistro, e una maggiore elasticità delle pareti delle arterie (Power: A Scientific Approach, del dott. Fred Hatfield).
5) Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica.
Articolo in parte tratto da “Physically Incorrect” di Charles Staley
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Lo sport ti piace così tanto che preferisci correre che stare con il partner? Attenzione, potresti soffrire di “exercises addiction“, assuefazione all’attività fisica. In poche parole, ti droghi con la palestra e il fitness. La dipendenza da esercizi è stata ora documentata e analizzata da Alessandro Sartorio, primario di endocrinologia dell’Istituto auxologico di Milano per conto dell’Associazione degli endocrinologi europei.
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I ragazzini che hanno migliori livelli di forma fisica ottengono anche punteggi più alti in test sul rendimento scolastico, quelli meno allenati ottengono i voti peggiori a scuola. Lo ha stabilito uno studio condotto da un team dell’Università del Tennessee, Knoxville, negli Usa, su 312 ragazzi tra gli 11 e i 14 anni, provenienti dalla stessa scuola pubblica del Michigan.
Che cosa può convincere un gruppo di persone obese a camminare per almeno 5.000 passi al giorno per un anno? Non la promessa dei benefici per la salute cardiovascolare, nemmeno la minaccia rappresentata dai rischi che la sedentarietà abbinata all’obesità porta con sé. Può però riuscire nell’ardua impresa un premio per l’assicurazione sanitaria più alto.
Vuoi che la tua vita si allunghi di tre anni? Credo di si visto che vivere è una esperienza meravigliosa! Come fare per vivere tre anni in più? La risposta è impegnarsi per mezz’ora al giorno in una attività fisica moderata per 5 giorni a settimana. La scienza ci dice infatti che coloro che si impegnano in una qualche forma di regolare esercizio fisico, anche di moderata intensità, per circa 150 minuti totali alla settimana, hanno un’aspettativa più elevata di 2,4-3 anni rispetto ai sedentari totali o a chi si muove poco.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di fare almeno 10 mila passi al giorno, che tradotti in Km sono circa 7, un obiettivo, per molti, davvero irraggiungibile. In realtà, non è proprio così, e basterebbero piccoli accorgimenti per riuscire a camminare tutti un po’ di più. Infatti, anche semplicemente compiendo le normali attività quotidiane, guardando le vetrine, facendo le pulizie di casa, portando fuori il cane, andando a buttare la spazzatura, riusciamo a fare anche fino a 5mila passi al giorno.
Che la vita sedentaria faccia lievitare fianchi e crescere la pancetta è ben noto, almeno quanto la convenienza di 
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