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Contrattura muscolare a schiena, coscia, polpaccio, collo: cosa fare?

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Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo SPASMI MUSCOLARI MIOCLONIE CONTRAZIONI Muscolo Dieta Chirurgia Medicina Estetica Roma Cavitazione Pressoterapia Grasso Dietologo Cellulite Calorie Peso Pancia Sessuologia Pene Laser Filler Rughe Botulino 1La contrattura muscolare è una lesione muscolare che si caratterizza per un aumento del tono muscolare improvviso ed involontario. La contrattura è di per sé un atto difensivo che si manifesta quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico: l’eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi. I muscoli generalmente più colpiti dalla contrattura muscolare sono:

  • i muscoli gemelli;
  • il muscolo soleo;
  • il muscolo bicipite femorale;
  • il muscolo sartorio;
  • i muscoli adduttori;
  • il muscolo trapezio;
  • i muscoli lombari e dorsali della schiena;
  • i muscoli dorsali.

Il disturbo si manifesta attraverso un dolore localizzato intorno al muscolo contratto, che può essere più o meno intenso, inoltre è facilmente riconoscibile al tatto perché predispone una tensione e gonfiore nell’area infiammata. Il disturbo può colpire chiunque anche se interessa soprattutto gli sportivi che praticano discipline in cui è richiesto uno sforzo muscolare di tipo esplosivo (calcio, body-building, rugby, corsa,  ect.) e quelle persone che svolgono lavori pesanti. A volte può manifestarsi anche in caso di gravidanza, obesità, vita sedentaria e altri fattori che analizzeremo più dettagliatamente nel prossimo paragrafo.
Le contratture muscolari solitamente si risolvono nel giro di una decina di giorni con un trattamento conservativo che prevede: riposo, allungamenti del muscolo, massaggi e stop dagli allenamenti.
La patologia rientra fra le lesioni muscolari ed è la meno grave rispetto a:

  • stiramento muscolare;
  • strappo muscolare;
  • rottura o lesione delle fibre muscolari.

Le cause di contrattura muscolare
La contrattura al muscolo è una lesione muscolare che si caratterizza per un aumento del tono muscolare improvviso ed involontario e si può manifestare per diverse cause che possono essere suddivise in “non sportive” e “sportive”.

Tra le “cause sportive” ricordiamo:

  • sforzo muscolare troppo intenso;
  • sollecitazioni muscolari troppo eccessive;
  • riscaldamento non adeguato;
  • esecuzione di movimenti bruschi ed improvvisi;
  • debolezza muscolare;
  • problematiche articolari;
  • mancanza di coordinazione nei movimenti;
  • potenziamento degli allenamenti in maniera non adeguata;
  • eccessiva tensione emotiva;
  • distorsione.

Invece tra le cause “non sportive” abbiamo:

  • svolgimento di attività pesanti;
  • vita sedentaria;
  • obesità;
  • difetti posturali;
  • arti asimmetrici;
  • gravidanza;
  • tetano;
  • peritonite;
  • intossicazioni;
  • patologie del sistema nervoso.

I sintomi di contrattura muscolare
Il soggetto colpito da una contrattura muscolare avverte un dolore modesto e diffuso lungo l’area muscolare interessata. Sia il dolore e sia altri sintomi associati, generalmente tendono a manifestarsi dopo 8-24 ore attraverso:

  • dolore più o meno intenso;
  • quando si cerca di allungare il muscolo, esso rimane contratto;
  • tensione muscolare;
  • aumento involontario del tono muscolare;
  • mancanza di elasticità del muscolo durante lo svolgimento dei movimenti;
  • gonfiore;
  • piccole lesioni nelle fibre muscolari;
  • difficoltà nei movimenti.

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I rimedi per la contrattura muscolare
Per curare la contrattura muscolare è necessario procedere con un trattamento conservativo per guarire in una decina di giorni. E’ necessario:

  • sospendere l’attività sportiva per 3-7 giorni (se non si sospendono gli allenamenti la contrattura non guarisce ed occorrono più giorni di inattività);
  • riposo;
  • assunzione di farmaci miorilassanti e FANS;
  • attività che consentono di allungare la muscolatura e favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli;
  •  massaggi decontratturanti;
  • praticare lo “stretch and spray” (consiste nell’allungare il muscolo e poi erogare un spray refrigerante per bloccare il dolore);
  • cicli di allungamento/contrazione del muscolo;
  • impacchi caldi;
  • fanghi;
  • elettrostimolazione;
  • ionoforesi.

Per prevenire le contratture muscolari è opportuno seguire alcuni consigli utili:

  • eseguire sempre un riscaldamento adeguato;
  • assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche opportune per sostenere uno sforzo eccessivo;
  • utilizzare delle pomate specifiche durante la fase di riscaldamento;
  • coprirsi adeguatamente nei mesi invernali;
  • concedersi adeguati tempi di recupero;
  • cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e articolari.

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Pubalgia acuta e cronica: cause, gravità, sintomi, esercizi e rimedi

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO PUBALGIA DOVE FA MALE ZONE DOVE SI TROVA PUBE INGUINE INTERNO COSCIA GAMBA GAMBE ARTO INFERIORE DOLORE

Con il termine “pubalgia”, nell’uso comune, si intende una sindrome dolorosa generica che può interessare la regione del basso addome, l’inguine e la zona interna delle cosce. Le cause di una pubalgia possono essere molto diverse e spaziano da patologie tendinee o muscolari, ossee o articolari fino a quelle di tipo infettivo e tumorale; tuttavia con Continua a leggere →

Intolleranza al glutine e sport: gestione dell’atleta celiaco

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MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICOLa diagnosi di celiachia è diventata sempre più frequente negli ultimi anni. E anche una percentuale di atleti ne è affetta. D’altro canto la demonizzazione del glutine e il nuovo concetto di “sensibilità”, nel caso in cui non si possa parlare propriamente di malattia celiaca, hanno complicato non poco il modo di guardare a questo problema nel mondo dello sport. Quindi indagheremo in che misura il glutine incida sulla vita o la performance di un atleta, e se una dieta priva di glutine determina vantaggi reali in chi non è malato di celiachia.

Cenni sulla celiachia
Il morbo celiaco è un disordine autoimmune che causa malassorbimento dei macronutrienti da parte dell’intestino. Il sistema immunitario reagisce in maniera abnorme ai cibi conteneti glutine o gliadina (frumento, orzo, segale). Quando un individuo affetto da celicachia ingerisce un cibo contenente glutine, il suo sistema immunitario determina una reazione infiammatoria tale da causare il danneggiamento della mucosa dell’intestino tenue, esitando nell’atrofia dei villi intestinali, che sono quei rilievi digitiformi con la funzione di assorbire i macronutrienti e veicolarli nel circolo ematico. Questa riduzione dell’assorbimento provoca un aumento di concentrazione dei nutrienti nel lume dell’intestino, alcuni con effetto osmotico, che stimolano la peristalsi (i movimenti spontanei dell’intestino dallo stomaco verso il colon); questo fluido contenente acqua e macronutrienti non assorbiti si dirige quindi verso il colon dove, superatane la capacità di assorbimento, provoca diarrea. Tutto ciò conduce ai sintomi tipici della malattia.
L’infiammazione dei villi determina l’appianamento, la totale o subtotale atrofia, la iperplasia delle cripte e un infiltrato di linfociti sotto alla mucosa, nella lamina propria, chiaramente visibile alla biopsia. Sebbene i danni maggiori procurati dalla malattia siano a carico del tratto gastrointestinale, la celiachia è una malattia multisistemica proprio a causa del malassorbimento dei macronutrienti, con effetti sull’osso, sul sangue, sul sistema nervoso, sulla pelle.

Come si sviluppa la malattia?
Sono necessari 2 fattori: la predisposizione genetica e l’esposizione all’antigene. Si crede che la predisposizione genetica sia presente nel 30% circa della popolazione, data dagli antigeni leucocitari (HLA)-DQ2 e DQ8. Questi markers sono stati rinvenuti nel 99.6% degli individui affetti da celiachia. Tuttavia solo l’1% circa della popolazione manifesta la malattia. Perché? Non si sa ancora con certezza, ma ci sono delle cause scatenanti che causano l’espressione dei markers e quindi lo sviluppo della malattia.

Diagnosi
La diagnosi avviene per step successivi e deve soddisfare almeno 4 dei seguenti 5 criteri (1):

  1. Sintomi tipici della malattia
  2. Autoanticorpi anti-gliadina e anti-transglutamminasi ad alto titolo, testati con un banale prelievo ematico;
  3. Presenza di HLA-DQ2 o DQ8
  4. Biopsia della mucosa duodenale tramite EDGS (esofago-duodeno gastroscopia), che dimostra l’appianamento dei villi e/o l’ipertrofia delle cripte e l’infiltrato linfocitario nella lamina basale
  5. Remissione di malattia alla dieta priva di glutine

Atleti affetti da celiachia: valutazione iniziale
Forse non immaginate quanti atleti d’elite famosi a voi tutti siano celiaci. Djokovic e la Lisicki, per fare solo due esempi eclatanti nel mondo del tennis e noti anche in Italia, ma ci sono alcuni giocatori di baseball e football americano molto noti, nonché atleti olimpici. Uno dei motivi per cui spesso ci vuole molto prima di giungere alla diagnosi di celiachia è l’ampia varietà dei sintomi: diarrea cronica, sintomi da malnutrizione, gonfiore addominale, astenia e facile faticabilità, anemia, vomito, crampi addominali, dolore addominale, mialgia, artralgia, osteoporosi, irregolarità mestruali, irritabilità, stipsi, dermatite erpetiforme.
Sono un valanga di sintomi che si riscontrano nella diagnosi differenziale di decine di altre patologie. Tanto basta per confondere il medico più scaltro. Soprattutto nell’atleta giovane e sano la diagnosi differenziale dovrebbe includere mononucleosi infettiva, l’intolleranza al lattosio, dispepsia, malattie del colon irritabile, disturbi alimentari, depressione, malattia diverticolare, morbo di Crohn, la fibromialgia, la carenza di ferro, allergie, anemia, ipo / ipertiroidismo. Una anamnesi dettagliata dovrebbe essere sempre raccolta dal medico, con particolare attenzione alla storia familiare. La prevalenza della malattia celiaca è del 4-12% nei soggetti con parenti di primo grado che hanno celiachia. L’anamnesi familiare dovrebbe anche includere domande riguardanti la statura dei genitori e fratelli (la bassa statura è associata con la malattia celiaca), storia di problemi gastrointestinali in famiglia, diabete di tipo I, anemia, ipotiroidismo, o osteopenia.
L’anamnesi dell’atleta invece dovrebbe includere la stanchezza, il livello di energia, la tolleranza all’esercizio, sintomi gastrointestinali come diarrea, gonfiore, e dolore addominale. Bisogna indagare su eventuali fratture da stress da stress, anemia, e anamnesi nutrizionali sull’uso di alimenti contenenti glutine.

Gestione dell’atleta con diagnosi recente di celiachia
Per un atleta, una diagnosi di celiachia rappresenta un cambiamento di stile di vita totale. Serve quindi un approccio multidisciplinare per gestire l’atleta in questa fase rivoluzionaria della sua vita. Poiché cambiare totalmente la propria alimentazione e nello stesso tempo mantenere le performance precedenti può essere una cosa molto stressante a livello psicologico, occorre anche la presenza di uno psicologo dello sport a supporto.
Mangiare rigorosamente senza glutine è l’unico trattamento conosciuto per la celiachia. Di conseguenza, subentra il nutrizionista. Eliminare tutte le fonti di grano, segale e orzo significa che l’atleta dovrà trovare fonti alternative di carboidrati e non è una cosa così facile e immediata, soprattutto se le abitudini alimentari erano ormai consolidate. Fagioli, riso, farina di mais, patate, tapioca, e quinoa, insieme a frutta e verdura fresca, sono eccellenti fonti di carboidrati per l’atleta celiaco.
Di fondamentale importanza è inoltre educare l’atleta, il personale che si occupa della preparazione atletica, gli allenatori e compagni di squadra dell’atleta, sulla celiachia e su ciò che comporta una dieta priva di glutine: è importante per “normalizzare” la vita dell’atleta e non farlo sentire diverso dagli altri. Inoltre bisognerà adeguare le strutture che si occupano di preparare il cibo in modo da evitare la contaminazione da glutine negli alimenti cucinati per quell’atleta, anche quando si affrontano trasferte, scegliere ristoranti che abbiano nel loro menu dei piatti gluten-free.
I compagni di squadra dell’atleta dovrebbero essere educati a capire quanto sia facile cross-contaminare gli alimenti senza glutine con quelli contenenti glutine. Un esempio: spalmare burro di arachidi senza glutine su una fetta di pane (contenente glutine) con un coltello e poi infilare il coltello usato di nuovo nel burro di arachidi senza glutine: abbiamo cross-contaminato l’intero vasetto di burro d’arachidi quasi inconsciamente.
Poiché l’anemia da carenza di ferro (sideropenica) si riscontra in una percentuale che va dal 10 al 70% nella nuove diagnosi di celiachia, bisogna valutare la carenza di ferro nell’atleta e la possibile anemia già instauratasi. Questa si ha a causa della distruzione dei villi duodenale che contengono i carriers deputati all’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. Negli atleti, per correggere questa situazione, potrebbero essere necessari da 2 a 18 mesi. Inoltre il nutrizionista ha il compito di spiegare e guidare l’atleta verso la scelta di cibi privi di glutine e ricchi di ferro. Anche nell’uso di multivitaminici ed altri integratori si dovrebbe avere sempre l’accortezza di utilizzare prodotti senza glutine, come pure l’uso eventuale di farmaci, soprattutto antinfiammatori, largamente usati dagli atleti.
La malattia celiaca altera l’assorbimento delle sostanze nutritive, dicevamo, e quindi potremo reperatare nell’atleta diversi deficit, soprattutto di micronutrienti. La carenza di vitamina D e il conseguente malassorbimento del calcio sono comuni. Dal 10% al 20% dei pazienti con malattia celiaca ha osteopenia o osteoporosi al momento della diagnosi, di conseguenza la MOC con DEXA in un paziente celiaco è tassativa, soprattutto per evitare fratture da stress. Inoltre va valutata la concentrazione ematica di vitamina D ed eventualmente corretta con somministrazione integrativa di calcio e vitamina D. Molti pazienti con nuova diagnosi di celiachia sono anche temporaneamente intolleranti al lattosio, perché la malattia, distruggendo i villi, ha distrutto le lattasi (enzima che degrada il lattosio). Quindi bisognerebbe evitare in un primo periodo anche il latte e i suoi derivati.
Alimenti come succo d’arancia, broccoli, spinaci e pesci possono servire, in quanto sono ricchi di calcio, a sostituire la limitazione. Anche cereali come amaranto, quinoa, teff e sono ricchi di calcio. Ci possono essere carenze di altri nutrienti, compresa la vitamina B12, acido folico, zinco e rame. Non c’è consenso nella comunità scientifica sul controllo di questi livelli. Forse sarebbe comunque sempre bene controllarli.

Gestione dell’atleta con una lunga storia di malattia celiaca
Per l’atleta a cui è stata diagnosticata la malattia celiaca da più di un anno, la stretta aderenza ad una dieta priva di glutine è il fattore più importante nel trattamento e nel controllo a lungo termine della malattia. Al contrario dell’atleta con diagnosi recente, l’atleta con una lunga storia di malattia ha ormai superato le sfide sociali ed emotive, però deve ancora affrontare quotidianamente le sfide nella gestione della malattia. I pasti di viaggio e di squadra sono questioni ricorrenti che richiedono una costante vigilanza e attenzione, uno stress non da poco che agli altri viene risparmiato.

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Camminare fa davvero dimagrire?

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MEDICINA ONLINE WALKING INTO NATURE CAMMINARE PASSEGGIARE NATURA BOSCO SAND POLVERE MONTAGNA ALBERI OMBRA SOLE SPIAGGIA COMPAGNIA AMICI STILE DI VITA DIMAGRIRE CORSA RUNNER HI WELLPAPERDimagrire camminando: per quanto tempo e funziona davvero? Se avete realmente intenzione di perdere chili, il primo passo importante da fare è alzarsi dal letto e mettersi in movimento: invece di guardare la propria serie televisiva preferita o di schiacciare un pisolino di pomeriggio, conviene fare una bella passeggiata all’aria aperta, che non fa bene semplicemente al girovita, ma anche alla salute in generale, anche a quella mentale. Camminare aiuta a ridurre lo stress e a donarvi così più energie per affrontare nella maniera più giusta le difficoltà del quotidiano. Questo significa che camminare fa bene a chi vuole dimagrire e a tutti coloro che desiderano trovare un po’ di serenità, staccando la spina da lavoro e problemi.
Non inventate mille scuse per non uscire di casa e fare qualche passo, ma imparate a ritagliarvi sempre almeno mezz’ora al giorno per fare una passeggiata. Dimagrire camminando si può! Se invece, per motivi che solo voi conoscete, non potete proprio mettere la testa fuori casa, vi consiglio di compare la cyclette o il tapis roulant che, se usati con costanza e abbinati a uno stile alimentare per dimagrire velocemente, vi daranno dei grossi risultati.

Non è impossibile dimagrire camminando sul tapis roulant, dunque, ma non svolge lo stesso effetto rilassante di quando si cammina all’aperto (fate attenzione quando il sole è troppo caldo): stare rinchiusi nelle quattro mura non vi permetterà realmente di prendere del tempo per la cura di voi stessi. Se non avete un tapis roulant o avete seguito questo mio consiglio – quello di uscire di casa e camminare per dimagrire -, allora non dovete mai rinunciare a scarpe comode, a una borraccia con acqua fresca (mai fredda), a dei polsini per il sudore e a un cappellino se il sole batte forte sulla testa.

Ma per quanto tempo bisogna camminare per dimagrire? Il tempo ideale, per chi vuole perdere veramente peso e rendere più toniche e belle le gambe, è di 60 minuti: si può davvero dimagrire camminando un’ora al giorno. L’importante è essere costanti e non mangiare troppo per recuperare le energie perse. Molti si affidano ad app gratis per dimagrire camminando, ma con i consigli che troverete qui di seguito, capirete che perdere peso in poco tempo non è impossibile.

Dimagrire camminando 1 ora al giorno

Se il vostro intento è quello di tenere sotto controllo il peso, allora bastano 30 minuti circa di camminata, ma se invece volete dimagrire camminando dovete passeggiare e correre (alternando le due attività) per un’ora al giorno. Non bisogna strafare: non serve a niente. Dimagrire camminando 1 ora al giorno è possibile e, appena più in basso, scoprirete cosa fare per perdere chili con una semplice passeggiata unita a una corsetta benefica:

  1. Prima di tutto, bisogna camminare lentamente, a passo normale, per 5 minuti, in modo tale da mettere in funzione i muscoli delle gambe;
  2. Accelerate e andate a passo spedito per 15 minuti;
  3. Dopo venti minuti di attività, correrete piano, molto piano: ricordate che non dovete allenarvi per conquistare l’oro olimpico!;
  4. Terminati i 10 minuti di corsa leggera, camminate molto lentamente per 5 minuti;
  5. Fate un pausa di 5 minuti camminando sempre molto lentamente: approfittate di questa occasione per bere;
  6. Altri dieci minuti di camminata veloce;
  7. Cinque minuti di corsetta;
  8. Infine camminate lentamente e recuperate;
  9. Dedicate dieci minuti del vostro tempo allo stretching;
  10. Fate una doccia con acqua fresca per recuperare più in fretta le energie e tonificare gambe e braccia.

Solitamente, chi segue questi consigli per dimagrire camminando un’ora al giorno, brucia intorno alle 400 calorie, massimo 700. Si può seguire questo programma di allenamento anche cinque volte a settimana, lasciando come giorni di riposo il mercoledì e il sabato o la domenica.

Dimagrire camminado sul tapis roulant

Si può anche dimagrire camminando col tapis roulant, ovviamente: potete alternare, proprio come la camminata all’aperto, la passeggiata con la corsetta e scegliere di inclinare il nastro per rendere ancora più duro l’esercizio oppure aumentare il livello di velocità. Vi conviene non eccedere con la corsa sul tapis roulant per dimagrire, soprattutto se è la prima volta che lo utilizzate: bastano 10 minuti al giorno di camminata lenta, massimo 20 se lo avete usato per più volte. Per dimagrire davvero, dovete associare la camminata ad altri esercizi che coinvolgano altre parti del corpo. Sono presenti in Italia anche delle palestre che offrono dei particolari esercizi sul tapis roulant per dimagrire realizzati da personal trainer esperti.

Come avrete avuto modo di constatare, non è difficile dimagrire camminando: funziona davvero e, se affiancate questa attività a tutti i consigli che trovate nella sezione per perdere peso, scoprirete che è molto più semplice di quanto pensiate avere un bel fisico e soprattutto rimanere in salute. Pazienza e costanza sono le parole d’ordine per chi intende veramente migliorarsi!

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Palestra: ad obiettivi diversi corrisponde una diversa alimentazione

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ALIMENTAZIONE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgChi pensa che per ottenere un buon fisico basti allenarsi, è fuori strada. La dieta che seguiamo è importante tanto quanto l’allenamento. Se si ha come obiettivo l’aumento e la definizione della massa muscolare o anche il dimagrimento, la nostra alimentazione deve essere adeguata allo scopo.

Obiettivo crescita e definizione muscolare

Più i muscoli sono sviluppati, meno probabilità ci sono di subire infortuni. Inoltre, per l’effetto post combustione, i muscoli continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento e più sono sviluppati, più calorie si bruciano per via del metabolismo più elevato. Per crescere i muscoli hanno bisogno di proteine: quando l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare è necessario seguire una dieta ricca di proteine per evitare di vanificare gli sforzi e perdere massa muscolare invece di costruirla. È importante consumare proteine sia prima che dopo l’allenamento per massimizzare le performance. Se si tratta di allenamenti di durata inferiore ai 90 minuti non è necessario mangiare anche durante ma solo prima (un piccolo snack è sufficiente). Meglio evitare alimenti grassi e ricchi di fibre perché difficili da digerire. Alcuni muscoli sembrano non esistere perché nascosti sotto uno strato di grasso: per farli uscire allo scoperto bisogna eliminare il grasso in eccesso e mantenere la muscolatura assumendo in particolare questi alimenti:

  • Acqua
    I tessuti muscolari sono costituiti d’acqua e hanno bisogno di un apporto continuo di liquidi. L’acqua è contenuta in insalata o altre verdure.
  • Uova
    Le uova contengono proteine e tutti gli amminoacidi essenziali che servono per costruire i muscoli.
  • Legumi
    Fagioli o lenticchie contengono proteine e lo zinco, elemento senza il quale non avviene costruzione muscolare. Si sconsiglia di assumere legumi prima di un allenamento perché ricchi anche di fibre.
  • Frutti di bosco
    Grazie agli antiossidanti e alle vitamine di cui sono ricchi.
  • Carne e pesce
    Sono i fornitori numero uno di proteine e dopo un allenamento intenso reintegrano tutte le risorse.
  • Noci
    Noci e mandorle, oltre che proteine, contengono acidi grassi. Anche i grassi vegetali sono importanti per la costruzione muscolare. Nessuna dieta dovrebbe escludere i grassi polinsaturi di noci, olive e olio di canola.

Obiettivo perdita di peso

Il concetto principale, da tenere sempre a mente se siete sovrappeso e volete dimagrire, è che il numero di calorie assunte deve essere inferiore a quelle consumate (equilibrio calorico negativo), il che significa che è necessario seguire una dieta ipocalorica o alzare le calorie consumate facendo maggiore attività fisica o alzando il metabolismo innalzando la % di massa muscolare. L’ideale è fare tre pasti al giorno a intervalli di 4 o 5 ore per dare al corpo la possibilità di bruciare grassi e anche evitare gli snack ricchi di carboidrati tra un pasto e l’altro. Per chiarire, i carboidrati non vanno eliminati completamente dal proprio regime alimentare, forniscono l’energia necessaria per svolgere un esercizio fisico e facilitano l’assorbimento dei minerali. Se però è presente abbastanza zucchero al momento di iniziare l’attività fisica, il corpo smette di bruciare grassi. Per questo piuttosto che eliminare i carboidrati bisogna sceglierli con attenzione e consumarli in porzioni da 30 g in associazione con le proteine, dopo l’allenamento: meglio preferire riso bruno, pasta integrale e quinoa per esempio.

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Le 5 cose che NON devi MAI fare dopo aver finito l’allenamento

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI PALLA MEDICA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgHai appena finito il tuo workout alla grande, ma saprai anche tu che allenarsi è solo una parte di uno stile di vita sano e che i tuoi sforzi possono essere facilmente sabotati se fai qualche errore, soprattutto subito dopo l’allenamento. Hai una routine post allenamento che apporti dei benefici ai tuoi risultati o ti concedi qualche strappo alla regola solo perché l’allenamento è sufficiente per fare del bene al tuo corpo?

Cosa NON fare dopo l’allenamento:

1. Dimenticarsi di bere

Molte persone sono, senza rendersene conto, disidratate. Soprattutto con l’aumento delle temperature, si deve bere acqua costantemente: circa 30-35 ml per kg di peso per ogni ora di attività fisica sarebbe l’apporto giusto, se si tende a sudare molto. Meglio bere prima, durante e dopo l’allenamento.

2. Mangiare cibi ipercalorici

Un’alimentazione scorretta non si compensa con l’esercizio fisico. Solo gli atleti professionisti possono davvero permettersi di mangiare “quello che vogliono” perché si allenano per ore e ore durante il giorno e hanno un metabolismo estremamente elevato, tutti gli altri, con un lavoro ed una vita normale, quello che si mangia dopo l’allenamento è cruciale ai fini del raggiungimento degli obiettivi. Meglio assumere proteine e carboidrati facilmente digeribili e anche una certa dose di grassi “buoni” così da riparare i muscoli e reintegrare i nutrienti il prima possibile. Un pasto post allenamento ideale è patate dolci e uova o il frullato banana e burro di arachidi (senza preparato proteico). Invece di cedere alla tentazione di mangiare un hamburger o delle patatine fritte, prova queste due ricette.

3. Saltare lo stretching

Lo potremmo ripetere all’infinito: riscaldamento e stretching fanno parte dell’allenamento. I muscoli rispondono molto meglio se vengono riscaldati e allungati dopo l’allenamento.

4. Non ripulire gli spazi e non rimettere a posto i pesi (soprattutto in palestra)

È importante pulire la propria zona di allenamento, che sia a casa o in palestra. Inciampare in un peso che si è lasciato per caso sul pavimento, non è divertente. Ma queste raccomandazioni sono importanti soprattutto per chi si allena in palestra, sia con i pesi che con il proprio corpo. Ripulire sempre quindi gli attrezzi o il tappetino in cui si sono svolti gli esercizi e rimettere a posto i pesi è buona norma.

5. Non muoversi più per tutto il giorno

Solo perché ci si è allenati, non vuol dire che si deve essere pigri per tutto il resto della giornata. Muoversi e essere attivi deve diventare un’abitudine: prendere le scale, alzarsi dalla scrivania, fare una breve passeggiata e andare a parlare con un collega invece che scrivergli, sono tutte cose che si possono fare durante il giorno per mantenere anche un certo livello di NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ossia tutte quelle attività che non sono vere e proprie attività fisiche ma contribuiscono a bruciare calorie, anche se in numero minimo.

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Differenza tra stretching statico, dinamico, attivo e passivo

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MEDICINA ONLINE STRETCHING ATTIVO PASSIVO BALISTICO STATICO DINAMICO DIFFEREZE CORSA PALESTRA PESI ALLENAMENTO SPORT MUSCOLI TENDINI ALLUNGAMENTO DOLORE IPERTROFIA RUNNER MARATONA CORPO WALLPAPER HI RES PICTURELo stretching è una disciplina estremamente complessa e in continua evoluzione e sarebbe riduttivo ridurla a poche linee principali. È però importante farsi un’idea di massima di quelle che sono le varie tipologie di stretching per ricercare i massimi benefici a seconda delle proprie finalità (prestazione, riabilitazione, prevenzione infortuni ecc.). È curioso notare, studiando i vari testi sullo stretching (e sono moltissimi), che spesso gli esercizi proposti sono un miscuglio delle varie tipologie, a seconda delle preferenze dell’autore e delle finalità che si prefigge. Di seguito, senza la pretesa di essere totalmente esaustivi analizzeremo brevemente le tipologie di stretching più note.

È importante notare che la nostra “lista” potrebbe non essere esattamente sovrapponibile a quella proposta da altre fonti, questo perché non tutti gli autori usano i medesimi criteri di suddivisione.

Le più note tipologie di stretching

Le tipologie di stretching che prenderemo in considerazione sono le seguenti: stretching statico, stretching balistico, stretching dinamico, stretching passivo, stretching attivo, stretching globale attivo, stretching propriocettivo, C.R.A.C., C.R.S.

Stretching statico

Codificato da Bob Anderson, lo stretching statico è la tipologia di stretching più semplice e probabilmente quella che gode di maggiore notorietà. Consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile. I vantaggi dello stretching statico sono ovvi: è facile, non è faticoso, apporta benefici a livello di elasticità. Gli unici svantaggi sono che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento.

Alcuni usano la locuzione “stretching statico” come sinonimo di “stretching passivo”, utilizzo che non è condiviso da tutti gli autori che con stretching passivo fanno riferimento a una tipologia di stretching con differenti caratteristiche.

Stretching balistico

Come è facilmente intuibile dalla terminologia, questo tipo di stretching implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. È un tipo di stretching teoricamente molto interessante, ma ormai in disuso (anche se in alcune palestre viene ancora proposto) perché è considerato più dannoso che utile (alto è il rischio di incorrere in strappi o stiramenti muscolari), non consente ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi alla e nella posizione allungata. Viene ancora utilizzato, ma molto raramente, da atleti particolarmente preparati.

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Stretching dinamico

È una variazione del precedente, a metà strada fra il balistico e lo statico: il movimento è comunque controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto al limite della propria gamma di movimento (al contrario dello stretching balistico che tende a forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento). Il tipico esempio di stretching dinamico è rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco. Secondo il noto autore Thomas Kurz gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere effettuati eseguendo una serie di 8-12 ripetizioni. Viene spesso consigliato in quei programmi sportivi che prevedono movimenti a velocità elevata perché agisce sull’elasticità di tendini e muscoli. Il muscolo agonista, contraendosi piuttosto rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Il limite maggiore è proprio nella difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching.

Stretching passivo

Noto anche come stretching rilassato o come stretching statico passivo, è una tecnica che si utilizza quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l’aiuto di un fisioterapista (o di qualche attrezzo) che tende la struttura oltre l’ampiezza del movimento attivo per rieducarla. Inutile sottolineare che in uno sportivo sano questa tipologia di stretching è poco indicata perché il rischio di infortunio è elevato, anche se alcuni atleti la utilizzano come tecnica di “raffreddamento” dopo un allenamento particolarmente intenso.

Stretching attivo

È lo stretching che sollecita i muscoli senza l’uso di una forza esterna. Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore può sollevargli la gamba verso l’alto di un angolo di, supponiamo, 150° (capacità passiva); il soggetto, senza l’aiuto dell’operatore, può sollevarla fino a 90° dal suolo (capacità attiva). Se mantiene la tensione esegue uno stretching attivo (libero). Lo stretching attivo è poi resistente se vengono usate resistenze, nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo è sicuramente quello più moderno; esistono molte scuole, fra cui quella più conosciuta è quella di Wharton.

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Stretching globale attivo

Noto anche come stretching globale decompensato, è una forma di stretching basata sul principio che soltanto gli stiramenti globali hanno reale efficacia. Tali stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura. Lo stretching globale attivo si rifà ai principi della cosiddetta Rieducazione Posturale Globale, un metodo riabilitativo ideato da Philippe E. Souchard. Lo stretching globale attivo utilizza nove posture; ognuna di esse agisce su una determinata serie di catene muscolari. Viene consigliato sia come alternativa allo stretching tradizionale sia come metodo di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.

Stretching propriocettivo

Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), si basa sui complessi meccanismi delle unità coinvolte nello stiramento (muscoli, tendini, recettori, coppia agonista/antagonista ecc.). Questo metodo nacque negli Stati Uniti, ideato a Washington da Karbat, Knot e Voss. Era un metodo riabilitativo per curare i postumi della poliomielite. Una variante è nota in osteopatia con il nome di tecnica d’energia muscolare. Esistono molte scuole e ciò rende difficile una valutazione globale del metodo, anche se le difficoltà concrete superano di gran lunga i benefici. Grazie a un operatore si esegue una serie di movimenti che aumentano l’elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell’elasticità (dalle unità ai riflessi). Si comprende che l’esecuzione è fondamentale e che l’operatore deve avere una grande professionalità. Un’esecuzione non corretta non solo è inefficace, ma potrebbe tradursi in un inutile stress. È noto anche come stretching isometrico eccentrico.

C.R.A.C.

C.R.A.C. sta per Contract Relax Antagonist Contract, ovvero “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti. Si tratta di una forma di stretching molto simile a quella precedente, dalla quale si differenzia nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. Per eseguirlo è necessaria la presenza di un’altra persona che aiuti il soggetto nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli oggetto di allungamento e che collabori, nella fase finale dell’allungamento, alla contrazione dei muscoli antagonisti.

C.R.S.

C.R.S. sta per Contract Relax Stretching ovvero “contrazione, rilassamento e stretching”. È una modalità di stretching che consiste nella contrazione isometrica di un muscolo per 10-15 secondi circa, seguita da un rilassamento di 5-6 secondi dopodiché si esegue l’allungamento.

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Stretching e corsa: qual è il migliore per il runner?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI CORRERE CORSA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUATIl primo tipo di stretching comparso sulla scena dei runner, il cosiddetto stretching balistico, è stato abbandonato diversi decenni fa. Gli atleti che lo provarono scoprirono che il passaggio rapido da una posizione a un’altra provocava dolori muscolari e a volte anche stiramenti. Dopo questa prima versione ne apparve una seconda, lo stretching statico, che raggiunse ben presto un’enorme diffusione grazie a libri, articoli e poster nelle palestre. Nello stretching statico il runner raggiunge la posizione e la mantiene per 30-60 secondi. Poiché non ci sono movimenti rapidi, affermano i sostenitori di questa attività, lo stretching statico non può provocare dolori muscolari. Al contrario, dovrebbe favorire la flessibilità mediante un adattamento graduale all’allungamento.

Molti runner hanno ricevuto notevoli benefici dallo stretching statico, ma altri hanno comunque sofferto di dolori ai muscoli e non hanno risolto i loro problemi a livello di infortuni. Peraltro, un articolo pubblicato sulla rivista Research Quarterly qualche anno fa sollevò alcuni dubbi circa i benefici di questa pratica specifica. I ricercatori utilizzarono due gruppi di persone di sesso maschile in età compresa fra i 18 e i 22 anni e li sottoposero rispettivamente a una serie di 17 esercizi di stretching balistico e statico.

I risultati mostrarono che il secondo gruppo andò incontro a un maggior livello di dolore ai muscoli e a una maggiore produzione di CPK (un enzima che, come noto, è correlabile agli infortuni a livello del tessuto muscolare) rispetto al primo gruppo. Perché? Una possibile spiegazione può essere ricavata osservando la fisiologia muscolare. Tutti i muscoli hanno un riflesso d’estensione che viene attivato dopo un movimento rapido e intenso oppure dopo due secondi di allungamento. Questo riflesso fa sì che il muscolo cominci una lenta contrazione. Se si continua l’allungamento mentre il muscolo cerca di contrarsi possono sorgere problemi.

Oggi si preferiscono sostanzialmente due strade:

a) lo stretching statico non massimale; non essendo massimale si minimizzano le probabilità di infortunio. Essendo la corsa prolungata non particolarmente critica in termini di elasticità (come i salti o la velocità), si ottengono buoni risultati pratici.

b) Lo stretching attivo (metodo Wharton); poiché la posizione viene mantenuta per 1-2 secondi solamente, si evitano i problemi eventualmente presenti con gli altri tipi di stretching. Per ottenere il massimo beneficio la difficoltà è quindi totalmente esecutiva.

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