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Jen Selter: 5 years transformation video

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Jennifer Selter (nata l’otto agosto del 1993) è una sport influencer e modella. E’ apparsa su Elle, FHM, Muscle & Fitness, Vanity Fair e Maxim magazines. E’ stata votata 82esima nella lista delle donne più desiderabili del 2014 da AskMen.

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Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri

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Lo squat è un esercizio importantissimo, da molti addirittura reputato il migliore, per tonificare e rinforzare i glutei e gli altri muscoli degli arti inferiori. E’ un esercizio semplice, eppure è importante eseguirlo in palestra sotto la guida di un istruttore esperto, specie se siamo inesperti.

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La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento.

Guarda anche: il video che mostra la trasformazione della modella fitness Jean Selter in cinque anni

Lo squat è capace di rimodellare letteralmente un gluteo non esattamente in forma, come vediamo da questa carrellata di immagini di “prima e dopo” aver eseguito questo esercizio per un certo periodo:

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Sempre stanco dopo la palestra? E’ la sindrome da sovrallenamento: ecco errori e rimedi

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PALESTRA PESI GINNASTICA MUSCOLI FISICO MALATI DI PALESTRA ESERCIZI MUSCOLOSO ALLENAMENTO PERSONAL TRAINER (1)Saltare una o più giornate di allenamento è veramente un’impresa ardua per il vero appassionato del fitness: io stesso mi sono dovuto imporre dei periodi di stop per forti dolori all’articolazione scapolo-omerale ed in quei momenti stavo più male per il non poter allenarmi, piuttosto che per il dolore alla spalla in sé. L’appuntamento fisso con la sfida contro me stesso e contro i miei limiti non la salterei neanche se un meteorite colpisse la terra ed in questo so di essere in buona compagnia. Eppure ci sono dei momenti in cui il “non allenarsi” fa parte dell’allenamento stesso, è ad esempio il caso di quando si verifica l’overtraining. Di cosa si tratta? La sindrome da sovrallenamento, o sindrome da overtraining, è l’insieme di sintomi che si manifestano a seguito (in genere non nell’immediato) di un periodo di allenamento molto intenso e/o con elevato volume di lavoro, in cui l’organismo non è riuscito a recuperare.
Questa sindrome, diffusa nella maggior parte degli sport di fatica, è da evitare assolutamente, sia perché determina un calo drastico della qualità della vita e della salute, ma anche perché è controproducente: quando si sperimenta un sovrallenamento cronico si tende a perdere massa muscolare ed aumentare il grasso, cioè l’opposto di quello che ogni atleta cerca di ottenere. E’ una sindrome più diffusa di quello che si pensi, specie tra i corridori: circa il 60% dei runners che corrono su lunghe distanze mostrano segni di overtraining.

Cause

Di seguito riportiamo i tre tipici errori che possono causare sovrallenamento:

1) Non riposare abbastanza

Sono sicuro che a molti di voi è capitato di allenarsi sei giorni a settimana e riposare uno. Certo potete riuscire ad andare avanti per un po’, ma alla lunga sarà un problema! Se c’è uno sbilanciamento tra giorni di allenamento ad alta intensità/volume e non abbastanza giorni di recupero, allora le tue prestazioni molto presto ne risentiranno. Sai che il tuo organismo “costruisce” i muscoli durante il riposo, non durante le giornate di potenziamento? Quando sollevi pesi, ad esempio, rompi le fibre muscolari. Durante il recupero il nostro corpo ripara quei muscoli. Se continuiamo a romperli senza dar loro modo di ricostruirsi supercompensando allora stiamo solo perdendo tempo. La fatica è uno dei segnali principe del sovrallenamento e non è facile da individuare perché potresti semplicemente avere un giorno di bassa ed essere di nuovo performante il giorno successivo. Ma se ti accorgi di essere quasi sempre stanco per un periodo di tempo prolungato allora prenderti un riposo di 3 o più giorni potrebbe aiutarti alla lunga.

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2) Alimentazione sbagliata

Se hai sessioni di allenamento intense è meglio che tu ti nutra in maniera appropriata. Se non lo fai i tuoi muscoli non recupereranno. Una dieta ben bilanciata può proteggerti da questa sindrome, al contrario una dieta povera può accelerare il manifestarsi del sovrallenamento. Quando aumentiamo l’intensità dell’allenamento abbiamo bisogno di ingerire abbastanza proteine, carboidrati e grassi durante il giorno. Le proteine che aiutano a riparare e costruire i muscoli costituiscono circa il 20-25% delle tue assunzioni giornaliere. I carboidrati, che danno energia al tuo corpo, 45-60%. I grassi “buoni” (come ad esempio gli insaturi) danno energia e dovrebbero comporre il 15-20% della tua dieta.

Leggi anche: Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?

3) Esagerare con la palestra

A volte esagerazioni o cambiamenti nei programmi di allenamento a secco possono davvero “sconquassare” il corpo. Quando capita di fare molte ripetute ad alta intensità per più giorni alla settimana, magari sugli stessi gruppi muscolari, questo può diminuire la tua energia e allungare il tempo di recupero.

Leggi anche: Metabolismo, lipolisi, termogenesi, ormoni, ritenzione… Tu quanto ne sai di nutrizione?

Sintomi e segni

I sintomi e segni della sindrome da sovrallenamento, sono:

  • stanchezza cronica;
  • decremento della performance;
  • inefficacia del recupero;
  • persistenza del senso di fatica anche dopo periodo di riposo relativamente lungo;
  • disturbi del sonno;
  • perdita della massa magra;
  • aumento della massa grassa;
  • alterazioni dei valori dal sangue;
  • alterazioni ormonali;
  • calo di desiderio sessuale in entrambi i sessi;
  • assenza del ciclo mestruale nella donna;
  • alterazioni dell’erezione e dell’eiaculazione nell’uomo.

Diagnosi

E’ il medico a fare diagnosi di sindrome da sovrallenamento, basandosi sull’anamnesi e sull’esame obiettivo. Quando si fa diagnosi di sindrome da sovrallenamento, è necessario prima escludere qualsiasi altra patologia e/o condizione che giustifichi la stanchezza cronica e altri sintomi tipici: ad esempio malattie neurologiche, malattie muscolari, malattie del comportamento alimentare, malattie ormonali, malattie ematologiche, tumori e malnutrizione per difetto o per eccesso. Per escludere tali malattie, il medico può servirsi di esami di laboratorio, come l’analisi del sangue venoso, di diagnostica per immagini, come ecografie e TC, o altre tipologie di esami, come elettrocardiogramma da sforzo e spirometria.

Terapia

La sindrome da sovrallenamento si cura essenzialmente con alcuni giorni di riposo completo o di allenamento molto leggero. Quando l’attività fisica viene ripresa, è importante evitare gli eccessi usando il buon senso e farsi seguire da un fisioterapista o da un personal trainer titolato.

Prevenzione

Alcuni consigli per la prevenzione e cura della sindrome da sovrallenamento:

  • avvertire il proprio istruttore ed il proprio medico dei sintomi riscontrati;
  • da soli (o ancora meglio insieme al proprio allenatore) registrare gli allenamenti, le prestazioni, i recuperi, l’alimentazione, tutto su un diario;
  • pianificare con il proprio medico una attenta visita generale con bioimpedenziometria e valutazione ematologica completa che comprenda oltre alla valutazione di eventuali stati di anemia anche alcuni ormoni (testosterone libero, testosterone totale e cortisolo in particolare), enzimi epatici e muscolari, vitamina D;
  • dedicare le giuste ore al recupero notturno (almeno 7-8 ore), il sonno è veramente importante per il riposo psicofisico ed il sistema immunitario;
  • sapersi ascoltare evitando o posticipando allenamenti quando si è troppo stanchi e stare attenti ad eventuali periodi di depressione e/o stress cronico non motivati;
  • evitare di allenarsi se non si sta molto bene o aggiungere giorni di recupero dopo eventuali infezione alle vie respiratorie superiori (anche “semplici” raffreddori);
  • adeguare l’alimentazione dal punto di vista qualitativo e quantitativo, con l’aiuto del medico.
  • uso di opportuni integratori alimentari, specie omega 3, probiotici e multivitaminici con sali minerali;
  • usare il buonsenso: non esagerare coi pesi e con gli esercizi;
  • se i sintomi non cessano, chiedere consiglio al proprio medico.

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La regola del fuorigioco nel calcio spiegata in modo semplice

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO CALCIO SPORT STADIOPartiamo dalla teoria: cos’è il fuorigioco? Apriamo il manuale del “Regolamento del Giuoco del Calcio”, scorriamo l’indice e al numero 11 troviamo la voce che fa al caso nostro: “Fuorigioco”. Ricordiamo che inizialmente (più avanti approfondimento storico) la regola del fuorigioco era chiara e lineare: un giocatore era in fuorigioco se si trovava nella metà campo avversaria oltre la linea del pallone (ovvero la linea immaginaria che passa per il pallone ed è parallela alla linea di porta) e aveva tra se e la linea di porta avversaria meno di due giocatori. Oggi è diverso: trovarsi in fuorigioco non rappresenta di per sé un’irregolarità.

Dal “Regolamento del Giuoco del Calcio”: il fuorigioco

Premettendo che non bisogna prendere in considerazione le mani e le braccia (anche dei portieri), un giocatore è considerato in fuorigioco:

  • se una parte qualsiasi dei piedi, della testa o del corpo si trova nella metà campo avversaria (senza considerare la linea mediana);
  • se una parte qualsiasi dei piedi della testa o del corpo è più vicina alla linea di porta avversaria sia rispetto al pallone che al penultimo giocatore avversario.

Quando un giocatore non è in fuorigioco?

Quando è posizionato almeno in linea con il penultimo degli avversari con gli ultimi due avversari.

Cosa serve per individuare un fuorigioco

Proviamo a semplificare. Sono tre gli elementi che ci servono per individuare un fuorigioco: la linea del pallone, la posizione del penultimo giocatore che si trova a difendere e quella dell’attaccante. Il fuorigioco viene ravvisato solo quando il giocatore in posizione irregolare viene coinvolto attivamente nel gioco (più avanti facciamo distinzione tra fuorigioco attivo e passivo) e riesce quindi o a trarre vantaggio dalla sua posizione o ad interferire nel gioco favorendo la sua squadra.

Che cos’è il fuorigioco attivo e passivo

Un giocatore che si trova in fuorigioco quando il pallone viene giocato o toccato da un compagno di squadra, non dev’essere sempre punito. La posizione è giudicata irregolare solo se il ricevente del pallone ricopre un ruolo attivo nell’azione. E che vuol dire? Solo se gioca o tocca la sfera; se ostacola o interferisce nel movimento di un avversario impedendogli di giocare il pallone (ad esempio se un giocatore ostruisce la visuale al portiere, vedi foto qui sotto); se mostra la chiara intenzione di deviare il pallone influendo così sull’avversario. Se invece non se ne cura e non interferisce nel gioco né sugli avversari la sua posizione di fuorigioco sarà giudicata passiva e non verrà sanzionata. Un calciatore è inoltre da sanzionare se riesce a trarre vantaggio dalla posizione in cui si trova anche dopo che il pallone abbia subito una deviazione (che sia frutto di un avversario o del palo). Idem nel caso di un salvataggio (quando ad esempio un calciatore interviene su un pallone direzionato verso la porta) fatto intenzionalmente da un avversario. Discorso diverso quando un calciatore gioca intenzionalmente il pallone verso un avversario in fuorigioco (un retropassaggio sbagliato, per intenderci): in questo caso non è considerata un’irregolarità.

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Casi particolari di fuorigioco

Ci sono poi delle eccezioni. Ad esempio non viene sanzionato il giocatore in fuorigioco che riceve il pallone da un calcio di rinvio, una rimessa laterale o un calcio d’angolo. Altro caso particolare: quando un calciatore che sta difendendo la propria porta esce dal terreno di gioco senza che l’arbitro lo abbia autorizzato, viene considerato posizionato sulla propria linea di porta e quindi tiene in gioco tutti gli avversari fino a quando non viene interrotto il gioco o il pallone esce dall’area di rigore.

E quando l’attaccante esce dal campo? Se una volta rientrato prende subito parte al gioco (senza che vi siano state interruzioni o il pallone sia uscito dall’area) sarà considerato posizionato sulla linea di porta. Se esce intenzionalmente senza che l’arbitro lo abbia autorizzato e si procura un vantaggio, riceverà un cartellino giallo. Se entra dentro la porta e resta immobile mentre il pallone sta entrando (vedi foto qui sotto), il gol sarà convalidato.

Un giocatore viene considerato in fuorigioco anche se inizialmente si trova in posizione irregolare e riesce a ricevere palla in linea con il penultimo difendente. In questo caso parliamo di “fuorigioco di rientro”. 

Cosa succede quando viene segnalato un fuorigioco?

Quando viene segnalato fuorigioco dal guardalinee (che tira su la bandierina), l’arbitro assegna un calcio di punizione indiretto dal punto in cui è accaduta l’infrazione.

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Com’è cambiato il fuorigioco negli anni: la storia

Precisiamo subito una cosa: il calcio senza fuorigioco non è mai esistito. L’8 dicembre 1863, quando la Football Association codificò le prime 14 regole della storia del calcio, il fuorigioco c’era ed era ovviamente diverso da come lo intendiamo oggi. All’epoca nessun calciatore della formazione in possesso della sfera poteva trovarsi oltre la linea del pallone. Il pallone, quindi, si poteva passare solo indietro.

Col tempo la regola del fuorigioco ha subito tante modifiche, già nel 1866 veniva punito soltanto chi riceveva il pallone in qualsiasi zona del campo e non aveva almeno tre giocatori avversari tra se e la porta. Nel 1907 veniva considerato in fuorigioco il giocatore che nella metà campo avversaria non aveva almeno tre giocatori avversari davanti a se.

Una modifica rivoluzionaria del fuorigioco è datata 1926 ed è tutt’ora in atto: è in fuorigioco il giocatore che si trova nella metà campo avversaria e non ha almeno due giocatori avversari tra se e la linea di porta. Questa modifica contribuì ad aumentare il numero di gol segnati e di conseguenza anche la spettacolarità del calcio.

Con il var, le regole del fuorigioco rimangono le stesse, tuttavia, mentre prima il fuorigioco veniva immediatamente segnalato dal guardalinee, attualmente è consuetudine – in caso di dubbio – non interrompere il gioco e far finire l’azione all’attaccante. Al termine dell’azione il var comunicherà all’arbitro ed al guardalinee se il fuorigioco si è verificato o no.

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Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelEsistono in commercio moltissimi integratori alimentari studiati per il bodybuilding tra cui scegliere, spesso e volentieri un principiante può NON avere le idee chiare su un ipotetico acquisto e non sa quali siano i migliori e più affidabili per lui. In primo luogo, vi vorremmo ricordare cosa significa la parola integratore o supplemento.

Il termine supplemento è da considerarsi come “al posto di” e non “oltre a“. Un integratore alimentari, come dice la parola stessa, “integra” una determinata sostanza che può scarseggiare nell’organismo con la normale dieta. Non esiste nessun integratore miracoloso capace di sostituire una dieta non equilibrata: considerate sempre gli integratori come la ciliegina sulla torta e non come la base del vostro successo muscolare. Fatta questa doverosa premessa, qui di seguito vi daremo una recensione sui quattro migliori integratori per sportivi principianti.

1. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE

Le proteine del siero del latte (proteine “WHEY”) sono la base di un’integrazione per aumentare la massa muscolare e sono importantissime per tutti gli sportivi: hanno molti di aminoacidi, con una particolare abbondanza di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina. I BCAA sono di vitale importanza nel processo di sintesi delle proteine necessarie per costruire nuovo tessuto muscolare, in particolare la leucina. Le proteine del siero del latte sono utilissime quando la dieta scarseggia di questo macro-nutriente e soprattutto dopo l’allenamento quando i muscoli hanno sete di carboidrati ad alto indice glicemico e di proteine ad alta assimilazione come appunto quelle del siero del latte.

Quando e quante?

Come abbiamo accennato consigliamo di assumere le proteine del siero del latte prima e dopo l’allenamento e in quei pasti dove possono scarseggiare come ad esempio la colazione.

La dose standard è di 30 grammi. Se le assumete sia prima, sia dopo l’allenamento consigliamo di diminuire le dosi in 15 grammi prima e 15 grammi dopo. Non esagerate con il consumo giornaliero di proteine, date sempre priorità al cibo solido.

Un ottimo prodotto, contenente proteine WHEY in polvere, è questo: https://amzn.to/3xmHQy9

2. CREATINA

L’efficacia della creatina è visibile non solo nel caso di attività che richiedono una grande forza fisica, ma anche per attività intense e brevi. Molte persone che fanno uso di supplementi di creatina osservano un aumento di peso corporeo. Un effetto di questo genere non dovrebbe tuttavia preoccupare. La creatina causa un accumulo di acqua nei muscoli, fattore che per altro è causa dell’aumento del volume della massa muscolare. L’aumento di peso non è dovuto pertanto ad un accumulo di grasso, bensì di liquidi nel tessuto muscolare. Gli effetti strutturali della Creatina sul muscolo potrebbero ricondursi all’effetto antiossidante e mioprotettivo, in grado di risparmiare le fibrocellule dall’azione lesiva delle specie reattive dell’ossigeno. Ulteriori meccanismi, ancora al vaglio degli esperti, potrebbero tuttavia completare il contesto d’azione della Creatina sulla struttura muscolare. L’interpretazione corretta dei risultati è chiaramente ostacolata dalla necessità di distinguere l’effetto dell’allenamento sull’incremento della massa muscolare, dal contributo della creatina nel sostenere tale effetto. Pensare di accrescere la propria massa muscolare assumendo semplicemente creatina, senza allenarsi, è alquanto utopistico. L’accoppiata bodybuilding e creatina sembra azzeccato da anni e quindi la creatina non può che essere l’integratore numero 2 per un principiante. Un’ottima creatina in polvere micronized, consigliata dal nostro Staff, è questa: https://amzn.to/3InaMKJ

3. OMEGA 3

L‘olio di pesce offre una vasta gamma di benefici per la salute. È, quindi, incredibilmente utile per la popolazione in generale e può aiutare tutti, dagli atleti a chi ha una vita sedentaria. I culturisti e gli atleti sono affascinati dall’olio di pesce per via dei potenziali benefici che apporta alla composizione corporea, ma praticamente chiunque sia alla ricerca di un sostegno alla propria salute generale può essere interessato ai grassi pregiati presenti nell’olio di pesce. Gli omega-3 in emulsione con il latte vengono assorbiti meglio grazie alle micelle che si formano, facilmente riconosciute e trasportate a livello intestinale. E’ meglio assumerli con il cibo, insieme ad un pasto che contenga anche grassi, in modo da attivare le lipasi pancreatiche, responsabili del metabolismo dei lipidi. Il miglior integratore in capsule di omega 3, consigliato dal nostro Staff, è questo: https://amzn.to/3mE24hT

4. MULTIVITAMINICO / MINERALE

L’allenamento con i pesi tipico del culturista porta il corpo ad un forte stato di stress. Non sempre la normale dieta garantisce la “fornitura” ottimale di tutte le vitamine indispensabili per l’aumento della massa muscolare tra cui:

  • Vitamina A. Fondamentale per la sintesi proteica, alla base dei processi di ricostruzione e accrescimento muscolare, nonché per la produzione di glicogeno, la riserva di energia a breve termine per i muscoli sotto sforzo.
  • Vitamina C. Poco considerata in palestra, eppure utilissima. È un potente antiossidante che protegge le cellule muscolari dall’attacco dei radicali liberi, favorendo i processi di recupero e crescita. È anche coinvolta nella sintesi del collagene, principale costituente del tessuto connettivo che salda insieme ossa e muscoli del nostro corpo. Favorisce anche l’assorbimento del ferro, coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno ai vari tessuti dell’organismo.
  • Vitamina D. Svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento del calcio, necessario sia per la contrazione muscolare, sia per mantenere adeguati livelli di densità ossea. Uno scheletro solido consente di sostenere al meglio la crescita dei tessuti muscolari e garantisce maggiore robustezza dei tendini.
  • Vitamina E. Protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, la cui produzione aumenta durante l’attività fisica.
  • Vitamina B1. Partecipa al metabolismo dei carboidrati e alla trasformazione degli stessi in energia. È anche coinvolta nella produzione dell’emoglobina.
  • Vitamina B2. Partecipa a molteplici reazioni metaboliche finalizzate alla produzione di energia tra cui il metabolismo del glucosio, l’ossigenazione degli acidi grassi e il trasporto degli elettroni dell’idrogeno nel ciclo di Krebs (ciclo metabolico da cui derivano molecole ad alto livello energetico come l’ATP).
  • Vitamina B3. Partecipa al metabolismo energetico cellulare in quanto parte attiva di due coenzimi (NAD e NADP) implicati in molte reazioni che liberano energia (glicolisi, lipolisi, ciclo di Krebs).
  • Vitamina B6. È coinvolta nella trasformazione e nell’utilizzazione di carboidrati, grassi e proteine. Fondamentale per l’attività fisica perché interviene nella conversione in energia del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
  • Vitamina B12. È coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e nella protezione dei tessuti del sistema nervoso

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Nella mia vita ho sbagliato più di novemila tiri

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma MICHAEL JORDAN NELLA MIA VITA HO Riabilitazione Nutrizionista Dieta Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Seno Pulsata Macchie Capillari Ano Pressoterapia Pen.jpg“Nella mia vita ho sbagliato più di novemila tiri, ho perso quasi trecento partite, ventisei volte i miei compagni mi hanno affidato il tiro decisivo e l’ho sbagliato. Ho fallito molte volte. Ma non ho mai mollato. Ed è per questo che alla fine ho vinto tutto.”

Michael Jordan, giocatore di basket sei volte campione NBA coi Chicago Bulls, considerato il più grande campione di pallacanestro di tutti i tempi ed uno dei più grandi sportivi della storia.

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Perché vengono i crampi? Cosa sono, come prevenirli e come farli passare?

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO SPORT CORSA PALESTRA GINNASTICA ALLENAMENTO PESI MUSCOLI RUNNER JOGGING CORRIDORE ATLETA SPORTIVO (3)Tutti ne abbiamo sofferto almeno una volta nella vita, soprattutto se siamo molto pigri (e all’improvviso vogliamo “strafare” in palestra) ma anche all’opposto, se facciamo molta attività fisica. E’ un dolore considerato quasi banale, eppure è intensissimo, tende ad aumentare se non si interviene e ci obbliga ad interrompere quello che stiamo facendo per trovare sollievo; ciò può essere particolarmente pericoloso se il crampo ci colpisce agli arti inferiori mentre stiamo nuotando. Ma vi siete mai chiesti cos’è realmente un crampo? Per crampo si intende uno spasmo involontario della muscolatura striata, che insorge in modo repentino e doloroso presentandosi come una fitta acuta. E’ fondamentalmente una “potente contrazione involontaria della muscolatura volontaria”.

Perché vengono i crampi?

L’insorgenza dei crampi è dovuta a varie cause non ancora del tutto chiarite. Durante il crampo la membrana della fibra muscolare conduce dei potenziali d’azione a frequenze altissime in assenza di stimoli nervosi. Questo fenomeno sembra essere causato da una variazione della permeabilità di membrana, a sua volta probabilmente legata a modificazioni della concentrazione ionica dei liquidi tissutali. Ecco perché la sudorazione può provocare i crampi: perdere sudore determina disidratazione e perdita di sali minerali. Variazioni locali del pH possono avere lo stesso effetto. Anche problemi di circolazione possono portare ad un aumentato rischio di crampi.

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Crampi ed acido lattico: qual è il rapporto?

Di fatto i crampi possono insorgere indipendentemente dall’esercizio fisico intenso caratterizzato da accumulo di acido lattico nel torrente ematico, come conseguenza di un danno fisico o chimico a carico del sarcolemma, di stimoli irritativi sul motoneurone, o dell’azione di diversi farmaci. II ruolo dell’acido lattico nel produrre il crampo rimane tuttora non bene chiarito.

Quando vengono i crampi?

Generalmente i crampi insorgono durante l’attività sportiva particolarmente intensa o in condizioni climatiche caldo-umide.

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Chi viene colpito di più dai crampi?

La comparsa dei crampi può verificarsi in atleti professionisti durante sforzo prolungato (come succede ad esempio nei tempi supplementari delle partite di calcio) anche se è molto più frequente nei soggetti meno allenati o comunque meno predisposti a impegni muscolari molto intensi. Nei più pigri i crampi possono insorgere anche a riposo. I soggetti maggiormente a “rischio” di crampi improvvisi, sono quelli in soprappeso e le persone poco allenate che “improvvisano” programmi di allenamento senza andare per gradi e sottoponendosi a sforzi eccessivi. Convivono con i crampi specie quei soggetti che – per problemi di circolazione, o per un respiro molto frequente (ventilazione inadeguata) – determinano nel proprio corpo un impoverimento di ossigeno a livello dei tessuti.

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Quali sono le cause dei crampi?

1) Sudorazione. Come prima accennato l’eccessiva sudorazione provoca un’alterazione che fa contrarre il muscolo in modo anomalo;

2) Circolazione. Una scarsa circolazione sanguigna fa sì che si verifichino durante la notte, quando la temperatura del corpo si abbassa; anche le condizioni climatiche possono “contribuire” a questa situazione perché il freddo (specie di notte) è un vasocostrittore e agisce sulla circolazione del sangue, rallentandola;

3) Posizione. Quando si assume una posizione non naturale, la circolazione è ostacolata e possono insorgere contrazioni muscolari anomale;

4) Farmaci. I diuretici possono contribuire alla comparsa dei crampi e questo fenomeno rientra negli effetti collaterali del farmaco assunto; anche gli agonisti beta-2 (salmeterolo e salbutamolo) usati per il trattamento dell’asma possono aumentare le possibilità di insorgenza di crampi;

5) Fatica. Gli atleti e tutti coloro che praticano discipline sportive, durante i loro allenamenti, sono “soggetti” alla fatica e quando questa risulta esagerata rispetto al grado di allenamento personale (ciò riguarda soprattutto gli amatori), si creano alterazioni biochimiche e di conseguenza spasmi e contrazioni;

6) Patologie neurovegetative.

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Come prevenire i crampi?

Se possibile praticare attività fisica in ambienti freschi e asciutti dove il normale processo fisiologico della sudorazione non è accelerato dal fattore clima. Abbinare alla pratica sportiva, ma anche alla vita di tutti i giorni, un adeguato reintegro di liquidi e sali minerali, con cibi e bevande che contengano le giuste quantità di sodio, magnesio, calcio e potassio. Evitare di praticare attività fisica subito dopo aver mangiato. La digestione utilizza grandi quantitativi di sangue in circolo sottraendolo, nel momento dell’attività fisica, al tessuto muscolare.

Cosa fare per far passare il dolore quando insorge il crampo?

Se il crampo ha colpito il piede occorrerà tirare con delicatezza l’alluce verso il corpo, piegando contemporaneamente il piede in avanti e indietro. Se invece è il polpaccio a soffrire, l’unico rimedio è mettersi in piedi e poggiare con tutto il peso del corpo sulla zona non “colpita”. Infine, se il crampo riguarda l’atteggiamento più corretto è quello di sdraiarsi massaggiando vigorosamente tutta la zona dolente. È importante massaggiare la parte dolente, riscaldandola (non utilizzare il ghiaccio, molto indicato invece per le contratture). Dopo aver massaggiato la parte colpita, si dovrà immergerla in acqua calda. Se il dolore persiste è utile anche l’applicazione locale di pomate antinfiammatorie.

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Come riconoscere un crampo da una contrattura?

Come abbiamo appena visto, è importante capire subito se il dolore è causato da un crampo o da una contrattura, visto che nel primo caso è importante riscaldare la parte, mentre nel secondo raffreddarla con ghiaccio. La diagnosi esatta viene fatta in base al dolore: nel caso di contrattura il soggetto a riposo non avverte dolore, al massimo un leggero fastidio, mentre nel caso di crampo, anche se si interrompe immediatamente l’attività sportiva che sta svolgendo, il dolore rimane molto intenso e, se non si interviene, tende addirittura ad aumentare.

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Si possono “curare” definitivamente i crampi?

In soggetti sani non esistono cure contro i crampi che si manifestano generalmente con una certa regolarità in occasione di sforzi fisici prolungati. Il fatto che questo fenomeno tenda a ripetersi, indica che la causa non è da ricercare nello squilibrio chimico legato alla sudorazione perché in genere il fenomeno si verifica anche in condizioni climatiche normali. Non è utile assumere sali minerali in maniera esagerata, nella speranza di “evitare” il crampo, occorre piuttosto “modulare” il tipo di allenamento in base alla competizione che si vuole affrontare, perché, come detto sopra, questa patologia, colpisce in maggior misura, coloro che “vantano” uno scarso allenamento.

Quali sono i cibi e le bevande consigliate per prevenire e “curare” i crampi?

Alcuni cibi possono ridurre il rischio di crampi, in virtù dell’alto contenuto di sali minerali e vitamine: verdure a foglia verde scura, banane, latte, formaggio, yogurt, pesce, broccoli, sesamo, uova, fegato.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Come aumentare il testosterone per migliorare muscoli e rapporti sessuali

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PESI PALESTRA SPORT GINNASTICA MUSCOLI FISICO PESISTICA (14)Cos’è il testosterone ed a cosa serve?

Il testosterone è prodotto dall’organismo ed è uno degli ormoni essenziali per la crescita della massa muscolare; attraverso una serie di reazioni biochimiche è capace di stimolare l’aumento della forza, della sintesi proteica, delle prestazioni, diminuire i livelli del colesterolo cattivo e migliorare l’umore.

Quanto testosterone possiede un uomo e quanto una donna?

L’organismo maschile è capace di produrre circa 10 mg di testosterone al giorno, mentre l’organismo femminile produce, in media, 0,25 – 1,0 mg al giorno. Intorno ai 18 anni si ha il picco di testosterone; con l’avanzare dell’età è normale che il rilascio di questo ormone diminuisca: fisiologicamente si ha un calo dei livelli di testosterone a partire dai 30 anni.

Consigli per aumentare i livelli di testosterone

1. Evita l’allenamento aerobico in eccesso. Dai preferenza agli allenamenti aerobici di breve durata e alta intensità, questi, oltre a garantire migliori benefici aiutano ad aumentare la produzione di testosterone.

2. Allenati con intensità. Se vuoi vedere risultati significativi, devi essere disposto a sfidare i tuoi limiti. Quanto maggiore sarà lo sforzo più testosterone il tuo organismo sarà capace di produrre.

3. Aggiungi carico. Un buon metodo di stimolare la produzione di testosterone è utilizzare carichi pesanti e fare poche ripetizioni. Ci sono studi che dimostrano i migliori effetti utilizzando l’85% della ripetizione massimale (RM).

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4. Concentrati negli esercizi composti. Esegui degli esercizi composti come base dei tuoi allenamenti: squat, sollevamenti bilanciere su panca, vogatore, trazioni alla sbarra, parallele, flessioni sulle gambe.

5. Non allenarti in eccesso. Dormi sufficientemente per riuscire a recuperare ed evitare di entrare in overtraining. L’ overtraining può contribuire a diminuire fino al 40% il livello del testosterone. Se ne senti la necessità fai una pausa dagli allenamenti durante una o due settimane. La privazione del sonno può favorire il rilascio del cortisolo, ormone catabolico che induce all’abbassamento dei livelli di testosterone.

6. Ingerisci grassi salutari, monoinsaturi e polinsaturi (Omega-3 e Omega-6). Sono presenti in alimenti come: arachidi, noci, mandorle, avocado, pesce e determinati oli come quello dei semi di lino, olio d’oliva e canola.

7. Ingerisci Vitamina C. Questa vitamina è capace di controllare i livelli di cortisolo. È presente in alimenti come: limone, arancia, maracuja, acerola, fragola, pomodori ecc.

8. Assicurati di ingerire la quantità sufficiente di Zinco. La carenza di questo minerale rende difficile il rilascio del testosterone. Non essendo libero nel flusso sanguigno l’ormone non riesce a svolgere le sue funzioni, essendo l’anabolismo muscolare una di queste. Puoi incontrare lo Zinco in questi alimenti: Noci, castagne, carni, salmone, fegato ecc.

9. Aumenta il consumo di verdure crucifere: broccoli, cavoli, rapa, cavolini di Bruxelles ecc. Questi vegetali stimolano la riduzione dei livelli di estrogeno aumentando così il testosterone.

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10. Per aumentare i livelli di testosterone e costruire muscolo devi consumare proteine. Devi cercare di ingerire la quantità di proteine adeguata al tuo peso corporeo e, preferenzialmente, che le stesse siano di alta qualità. Impara a scegliere le migliori proteine del siero del latte per aumentare la massa muscolare.

11. Evita il consumo di alcool. L’alcool influenza negativamente i livelli di testosterone, per questo bevi con moderazione.

12. Riduci lo stress. Troppo stress stimola il rilascio del cortisolo. Ricorri ad attività alternative di rilassamento fisico ed emozionale (massaggi corporali, agopuntura, yoga ecc.).

13. Evita la masturbazione compulsiva. A tale proposito leggi: Dipendenza dal porno online: ecco perché è così facile cadere nel vortice della masturbazione compulsiva che porta all’impotenza. I pensieri del masturbatore cronico

14. Prendi il sole. A tale proposito leggi: I lati positivi del caldo: il sole estivo aumenta il testosterone

Attenzione alla melatonina!

La melatonina, usata per trattare l’insonnia, influenza molto negativamente la sfera sessuale dell’uomo. La melatonina diminuisce – da parte dell’ipotalamo – il rilascio di GnRH (ormone di rilascio delle gonadotropine) che induce il rilascio di gonadotropine (FSH e LH) dall’ipofisi anteriore, per questo motivo diminuisce la sintesi di testosterone e quindi la libido. Più precisamente, inibisce la secrezione dell’LH (ormone luteinizzante) che stimola nel maschio l’attività endocrina delle cellule interstiziali del testicolo con produzione di testosterone e di sperma. Smettete di assumere la melatonina, o almeno limitate l’assunzione alla dose di 1mg/die.

Integratori alimentari

Qui di seguito trovate una lista completa di integratori alimentari acquistabili senza ricetta, potenzialmente in grado di migliorare la prestazione sessuale sia maschile che femminile a qualsiasi età e trarre maggiore soddisfazione dal rapporto:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
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