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Esercizi a corpo libero: come diventare “grossi” senza i pesi

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ESERCIZI CORPO LIBERO MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgFinché ti alleni in maniera intensa, progressiva e consistente puoi diventare più forte e più grosso con qualunque cosa, incluso l’allenamento a corpo libero, sempre se gli esercizi sono svolti efficacemente. La chiave resta capire come eseguire esercizi a corpo libero per renderli progressivamente sempre più duri man mano che diventi sempre più forte.

Quando usi pesi liberi e macchine la progressione del carico è semplice: man mano che la forza incrementa e viene richiesto più carico è sufficiente aggiungere più peso al bilanciere, usare manubri più pesanti o aggiungere una piastra in più all’esercizio guidato. La progressione del carico è molto più complessa negli esercizi a corpo libero.

Puoi utilizzare indumenti zavorrati e cinture per incrementare il carico, o puoi manipolare altre variabili come il gioco di leva e il tempo sotto tensione, usando delle posizioni corporee che consentono di incrementare la difficoltà di leva dei muscoli target in modo tale da spendere proporzionalmente più tempo in porzioni più dure del range di movimento. Per esempio gli squat a corpo libero possono essere resi più duri eseguendo solo la metà bassa più dura del range di movimento e bloccandoti in accosciata completa per qualche secondo prima di ricominciare la risalita.

Un’altra opzione se hai un buon controllo motorio e la disciplina per farlo, è ciò che chiamo “co-contrazione antagonistica intenzionale” o IAC. Attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli allenati durante un esercizio puoi incrementare considerevolmente l’intensità. Assumendo che tu abbia una forza ben bilanciata, se utilizzi lo IAC in maniera corretta sarai sempre in grado di rendere un esercizio molto molto duro.

Ci sono però una serie di svantaggi nell’uso della IAC: infatti necessita di parecchio tempo per essere imparata, necessita di un buon controllo motorio e di concentrazione, e obbliga a valutare la performance di ogni allenamento in maniera soggettiva e non più oggettiva.

Un metodo leggermente meno efficiente ma più facilmente quantificabile per incrementare la resistenza su un esercizio è di indossare degli indumenti zavorrati o delle cinture. Anche se tecnicamente questo rende l’esercizio non più a corpo libero, persone che hanno difficoltà con la IAC troveranno molto più pratico questo metodo e consentirà loro di avere una valutazione più oggettiva della performance nell’allenamento.

Un altro metodo molto interessante ma meno sicuro per atleti già molto forti è di quello di eseguire esercizi in maniera unilaterale. Se sei scettico su quanto duro possa essere l’allenamento a corpo libero ti suggerisco di provare ad eseguire squat e trazioni ad un braccio. Finchè non sei in grado di eseguire un buon numero di ripetizioni su questo tipo di esercizi con una forma lenta e controllata, con pausa e nel punto di massima contrazione, non sei ancora così forte come pensi e non sei in grado di ottenere buoni risultati da un allenamento a corpo libero.

Nel suo articolo intitolato “My half century in the iron game” su Iron Man magazine nel 1986, l’inventore della Nautilus Arthur Jones scrisse quanto segue: “… trazioni e spinte alle parallele, se eseguite correttamente, stimoleranno la crescita muscolare sulla parte alla del corpo e sulle braccia, e potranno anche farti arrivare vicino al tuo limite genetico. Aggiungendo squat completi, eventualmente eseguiti ad una gamba, ed uniti al calf in piedi ad una gamba, otterrai lo stesso risultato su cosce e polpacci. Usando questa semplice routine, quando sarai abbastanza forte da eseguire almeno 10 trazioni con un braccio solo, le tue braccia saranno abbastanza sviluppate da essere notate”.

Quindi, se hai qualche limite con l’allenamento coi pesi legato alla location, al tempo, allo spazio, al budget o ad altre circostanze, o semplicemente lo preferisci per efficienza e convenienza, non devi pensare che l’allenamento a corpo libero sia compromettente nell’efficacia di un workout.

Anche se gli esercizi consigliati da Arthur Jones sono buoni e li ho utilizzati nei miei allenamenti per molto tempo, aggiungerei qualche altro esercizio per rendere più completo l’allenamento. Per lo meno faccio eseguire 6 esercizi di base: uno squat, estensioni del tronco, spinte e trazioni, piegamenti e spinte orizzontali. Si potrebbe anche aggiungere qualche esercizio ulteriore come flessioni ed estensioni del collo, ed inoltre anche se lavorano già molto durante gli altri esercizi alcune persone desiderano eseguire un esercizio diretto sugli addominali. Ciò che segue è un esempio di come si potrebbe organizzare una tabella a corpo libero:

  • Hyperextension
  • Squat
  • Chin up
  • Dip
  • Rematore inverso
  • Push up
  • Crunch
  • Calf in piedi
  • Flessioni del collo
  • Estensioni del collo

Qualche annotazione sull’allenamento.

Muoviti lentamente e concentrati sul contrarre i muscoli target in maniera continua lungo tutto l’esercizio, impiegando almeno 4 secondi per eseguire la positiva e la negativa

Blocca per almeno due secondi nella fase di massima contrazione nelle trazioni e nella parte in accosciata nello squat.

Cambia direzione nella maniera più dolce possibile, minore è l’accelerazione e migliore è la qualità del gesto.

Quando pensi di non poter continuare ulteriormente la fase positiva del movimento con una forma di esecuzione corretta, continua a contrarre il muscolo per altri 5 secondi circa, giusto per essere sicuro di aver raggiunto il cedimento muscolare, ma non perdere la forma d’esecuzione corretta.

Fai piccole pause tra gli esercizi. Una volta che hai finito un esercizio prova a cominciare il successivo quanto più rapidamente possibile. Se inizi a sentire la testa leggera, un po’ di nausea e affaticamento molto elevato, attendi qualche minuto prima di continuare o interrompi l’allenamento.

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Differenza tra proteine caseine e whey

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALI GAMBE ESERCIZI DONNA SQUAT GLUTEI.jpgCaseine e whey sono due classi di proteine di derivazione del latte, molto usate nell’integrazione in ambito sportivo, quali sono le differenze?

Le caseine, a causa della loro struttura e della loro natura micellare, sono più difficili da digerire, per questo motivo sono considerate proteine a lento assorbimento, infatti sono chiamate anche “slow protein”.
Studi scientifici hanno dimostrato che le caseine garantivano un rilascio di proteine nel sangue più dilazionato nel tempo rispetto alle whey: in seguito alla loro assunzione si nota un picco di indice amminoacidico nel sangue solo dopo 3-4 ore. La sintesi proteica può durare anche fino a 7 ore dall’ingestione di caseine.

Le proteine whey (proteine del siero del latte) invece garantivano un innalzamento del livello amminoacidico sanguigno più veloce e più intenso, anche se di minor durata, favorendo però una sintesi proteica del 68%, rispetto al 31% delle caseine.
La caseine però, dal canto loro, riducono il catabolismo proteico (ovvero la degradazione delle proteine per formare amminoacidi o composti più semplici) del 34%.

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le caseine lontano dagli allenamenti, specialmente prima di andare a dormire, in modo da avere :

  • lenta disponibilità di aminoacidi – perfetta per le ore notturne;
  • riduzione del catabolismo delle proteine, provocato dal digiuno notturno.

Al contrario le whey, essendo ad assorbimento più veloce, devono essere assunte subito dopo l’allenamento. Questo perché i loro amminoacidi riescono ad essere assorbiti dall’intestino in tempi molto brevi, per essere velocemente disponibili per l’anabolismo proteico (ovvero per la sintesi di proteine complesse a partire da amminoacidi semplici). Le proteine whey inoltre provocano l’innalzamento dei livelli di insulina: tale ormone, legandosi alla superficie delle cellule muscolari, permette di facilitare l’ingresso del glucosio nei muscoli, tramite l’attivazione di specifiche proteine trasportatrici, le GLUT 4. In questo modo si vanno ad integrare più velocemente le scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso, il che si traduce in un recupero più veloce post-workout. Da non sottovalutare infine un altro ruolo importante dell’insulina, che  è quello di ridurre i fenomeni di proteolisi (ovvero di catabolismo proteico), per questo si ritiene che l’insulina non agisca direttamente ma indirettamente sulla sintesi proteica, ma solo quando si è in presenza di un’elevata disponibilità di amminoacidi liberi nel sangue (che invece hanno un ruolo prettamente anabolico).

Per questi motivi, il nostro consiglio, è di assumere le whey subito dopo l’allenamento, in modo da avere :

  • rapida disponibilità di aminoacidi – perfetta per il post-workout;
  • rapida ricostruzione delle scorte di glicogeno consumate durante un allenamento intenso (recupero più veloce);
  • maggiore sintesi proteica;
  • riduzione di proteolisi (ovvero catabolismo proteico).

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Differenza tra lipoma e liposarcoma: sintomi comuni e diversi

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma DIFFERENZA LIPOMA LIPOSARCOMA SINTOMI DIVERSI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano.jpgLipoma e liposarcoma sono tumori formato da tessuto adiposo, tuttavia sono molto diversi tra loro. La prima importante differenza è che il lipoma è un tumore benigno, generalmente ben circoscritto e limitato da una capsula; invece il liposarcoma è un tumore maligno (o cancro): in pratica il liposarcoma è la forma maligna del lipoma. A tale proposito leggi anche: Che differenza c’è tra tumore benigno o maligno, neoplasia, cancro?

Lipoma e liposarcoma si presentano spesso, ma non esclusivamente, come un nodulo di grasso sotto la pelle, tuttavia il liposarcoma si sviluppa di solito più in profondità rispetto al lipoma.

Il lipoma appare più frequentemente su collo, spalle, schiena, addome, braccia e cosce, mentre il liposarcoma si manifesta più spesso in addome (in sede retroperitoneale).

Leggi anche: Cos’è un tumore? Perché viene il cancro? Quali sono le cause?

I liposarcomi tipicamente, al contrario dei lipomi:

  • crescono in modo rapido;
  • sono spesso dolorosi (il dolore viene percepito di solito solo quando la lesione inizia ad aumentare di volume);
  • sono poco mobili;
  • possono dare origini a metastasi, a tale proposito vi consiglio di leggere questo articolo: Cosa sono le metastasi? Tutti i tumori danno metastasi?
  • vanno trattati subito con intervento chirurgico con escissione completa, e chemioterapia adiuvante in funzione dello stadio della malattia.

I lipomi tipicamente, al contrario dei liposarcomi:

  • tendono a non crescere in dimensioni o a crescere lentamente;
  • non sono quasi mai dolorosi;
  • sono mobili;
  • non devono essere immediatamente rimossi chirurgicamente.

Leggi anche: Lipoma: cause, sintomi, cure, quando è pericoloso

Durante la fase di diagnosi, il medico effettuerà tutti gli accertamenti (specie ecografia e risonanza magnetica) per distinguere il lipoma dal liposarcoma. La conferma viene formulata mediante esame istologico del tessuto, cioè con una biopsia o con la biopsia escissionale. La biopsia viene fatta tramite agobiopsia, con ago tranciante, ecoguidata, e questo esame consente di porre diagnosi di certezza, e di fare un grading e una stadiazione della malattia. Nel reperto bioptico vengono spesso riscontrati lipoblasti; si tratta di cellule con un abbondante citoplasma chiaro multi-vacuolato.

Dopo che un liposarcoma è stato asportato e le terapie adiuvanti sono state completate, sono opportuni periodici controlli per evidenziare tempestivamente eventuali segni di recidiva locale o di metastasi a distanza. Tali controlli comprendono in genere un esame obiettivo, radiografie della sede operata e indagini radiologiche del torace e del distretto addominopelvico (solitamente TAC). Dopo la rimozione di un lipoma, tutta questa serie di esami è molto più limitata.

Le persone con lipomi non hanno maggiore probabilità di sviluppare liposarcomi in futuro, ad eccezione delle persone con lipomi atipici. Anche se questa forma può trasformarsi in un liposarcoma, si tratta di una situazione estremamente rara.

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Lipoma: cause, sintomi, cure, quando è pericoloso, quando e come va rimosso

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma LIPOMA CAUSE SINTOMI PERICOLOSO Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgIl lipoma è un tumore benigno formato da tessuto adiposo, generalmente ben circoscritto e limitato da una capsula. Tende a svilupparsi nel tessuto adiposo sottocutaneo, ma può Continua a leggere →

Liquido seminale (sperma) trasparente ed acquoso: cause e cure

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MEDICINA ONLINE SPERMA LIQUIDO SEMINALE PLASMA UOMO COME FUNZIONA AMORE DONNA PENE EREZIONE IMPOTENZA DISFUNZIONE ERETTILE VAGINA SESSULITA SESSO COPPIA LOVE COUPLE FRINEDS LOVER SEX GIRUn cambiamento nell’aspetto, nel colore o nel volume dell’eiaculato può essere un segno di una condizione o patologia che riguarda testicoli, vescichette seminali, vie urinarie, vescica e/o prostata. Il liquido seminale normalmente eiaculato durante l’orgasmo ha un aspetto bianco grigio opalescente ed è abbastanza omogeneo, viscoso e denso. Il liquido seminale è composto da una parte liquida (il plasma seminale, prodotto principalmente dalla prostata) e da una parte solida, che sono gli spermatozoi (prodotti dai testicoli). Quando ci appare molto trasparente e/o liquido potrebbe essere caratterizzato da una concentrazione di spermatozoi molto scarsa (e ciò potrebbe essere correlato a cattiva spermatogenesi e problemi di infertilità/sterilità) o da altre cause che riguardano le vie genitali. Vediamo ora in quali casi lo sperma, altro modo in cui viene chiamato il liquido seminale, può cambiare aspetto e diventare meno denso.

Frequenza dell’eiaculazione

E’ importante ricordare che è normale che lo sperma tenda a risultare sempre più liquido e meno opaco (ma mai completamente trasparente!) quando si verificano varie eiaculazioni in un arco di tempo piuttosto ristretto. Lo sperma cambia in caso di eiaculazioni frequenti poiché scarso di spermatozoi: questi impiegano almeno 60 giorni per maturare nei testicoli ed in caso di rapporti o masturbazioni con eiaculazione non c’è tempo di raggiungere la densità media che ne caratterizza l’aspetto abituale. Spesso per risolvere il problema è sufficiente far passare più tempo tra una eiaculazione e l’altra. Anche la masturbazione ripetuta più volte ogni giorno, può rendere le ultime eiaculazioni molto più liquide. Per approfondire:

Dieta

A dare le caratteristiche fisiche a questo fluido del corpo maschile, possono contribuire vari fattori. Ad esempio, poiché il colore bianco è dato principalmente dalle proteine, questo potrebbe risultare più chiaro e trasparente se l’uomo ha una dieta povera di proteine. Per approfondire: Come avere un’eiaculazione più abbondante e migliorare sapore, odore, colore e densità dello sperma?

Non confonderlo col liquido pre-eiaculatorio

Non bisogna confondere però lo sperma con il liquido pre-eiaculatorio: questo è presente sul pene già dal momento dell’eccitazione (è prodotto dalla ghiandola di Cowper) e serve a lubrificare durante la penetrazione. Questo liquido è decisamente trasparente e benché possa contenere spermatozoi, di fatto non è sperma. Per approfondire: Il liquido pre-eiaculatorio può indurre gravidanza e trasmettere l’HIV?

Età avanzata

Lo sperma cambia fisiologicamente negli anni ed è normale, superati i 50 anni, notare una progressiva diminuzione della quantità dello sperma e della sua densità. Per approfondire: Come cambia lo sperma negli anni? Quantità, consistenza ed altre caratteristiche

Diminuzione del numero di spermatozoi

Una anomala produzione di spermatozoi potrebbe indicare una malattia dei testicoli, una patologia endocrinologica o altra condizione che impedisce alle gonadi maschili di procedere con la spermatogenesi, cioè il processo che porta alla formazione degli spermatozoi. Ad esempio anche un varicocele può innalzare eccessivamente la temperatura a livello dello scroto e rendere difficile la creazione degli spermatozoi, col risultato che lo sperma apparirà più liquido e trasparente. La prima cosa da fare in caso di anomalie del liquido seminale, è lo spermiogramma, seguito da un controllo del PSA, nell’ambito di una visita andrologica. Per approfondire, leggi questi articoli:

Cure

Come abbiamo visto, le cause di sperma trasparente o eccessivamente liquido sono diverse, quindi non esiste una cura unica che funzioni in tutti i casi. In genere il problema dello sperma troppo liquido si risolve con delle brevi terapie con integratori alimentari o farmaci. È comunque necessario – soprattutto se il problema si presenta spesso ed in giovane età – farsi visitare immediatamente dal proprio andrologo. Il medico effettuerà la diagnosi grazie alla visita e ad eventuali esami (come lo spermiogramma) per individuare il problema, ammesso che esista, e solo in base ai risultati degli esami prenderà provvedimenti adeguati per curare la causa a monte che lo ha determinato. Si tratta di un problema comunque molto comune, che colpisce almeno una volta praticamente tutti gli uomini in età fertile. Solo in rari casi sarà necessaria una terapia chirurgica, ad esempio in caso di varicocele o problemi relativi alla prostata, come l’iperplasia prostatica benigna o il cancro della prostata.

Integratori per migliorare quantità di sperma, potenza dell’erezione e libido sia maschile che femminile

Qui di seguito trovate una lista di integratori alimentari acquistabili senza ricetta, potenzialmente in grado di migliorare la quantità/qualità dello sperma e la prestazione sessuale sia maschile che femminile a qualsiasi età e trarre maggiore soddisfazione dal rapporto:

Leggi anche:

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione

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Questa è la filosofia di base che ogni culturista dovrebbe conoscere e mettere in pratica.
Il problema principale dei ragazzi che si allenano in palestra, che hanno pochi risultati in termini di aumento della massa muscolare, è che non seguono l’andamento naturale del proprio corpo:

  • Si allenano troppo.
  • Non si riposano adeguatamente dopo gli sforzi effettuati.
  • Non adottano un’alimentazione ideale per far crescere i muscoli.
  • Assumono gli integratori nei momenti sbagliati.

Le routine di allenamento classiche sono composte da 3 o 4 sedute, con divisioni del tipo:

3 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì OFF
  • mercoledì ON
  • giovedì OFF
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

4 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì ON
  • mercoledì OFF
  • giovedì ON
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

Sono due classici schemi utilizzati da moltissime persone, dove di solito, l’alimentazione è la medesima, sia nei giorni ON di allenamento che OFF di riposo, con il medesimo apporto proteico, che di norma è sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Allenarsi con i pesi a giorni alterni non permette al corpo di recuperare muscolarmente al 100%, o perlomeno non è l’approccio migliore per l’incremento della massa muscolare.
Un body builder dovrebbe cercare di avere il testosterone al massimo durante le giornate di allenamento e l’ormone gh al massimo durante le fasi di riposo. Sappiamo che dosi alte di proteine inibiscono il testosterone, mentre dosi alte di proteine stimolano l’ormone gh; pertanto il lite motive di di questo metodo è quella di dividere in maniera netta le fasi di allenamento e riposo:

  • BASSE DOSI DI PROTEINE = + TESTOSTERONE = ALLENAMENTI MIGLIORI
  • ALTE DOSI DI PROTEINE = + ORMONE GH = MAGGIOR CRESCITA MUSCOLARE

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GIORNI DI ALLENAMENTO

  • 60% CARBOIDRATI
  • 15% PROTEINE
  • 25% GRASSI
  • 2 GIORNI DI ALLENAMENTO (1700-2.000 Kcal)

COLAZIONE

  • 2 uova
  • 2 frutti

SPUNTINO

  • noci
  • 1 frutto

PRANZO

  • 100 grammi di riso
  • 20 grammi di Olio
  • 50 grammi di tonno al naturale (scatola piccola)
  • Fichi o datteri

MERENDA

  • 2 fette biscottate con Burro di arachidi oppure
  • 1 frutto e noci

CENA

  • 100-150 grammi di pesce
  • verdure
  • olio

INTEGRATORI PER LA FASE DI ALLENAMENTO

Durante questi 2 giorni ed i successivi 2 di allenamento

  • 10 grammi B.C.A.A.
  • 5 grammi di Creatina post workout
  • 500 mg di vitamina C

ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI PER IL RIPOSO

  • 6 GIORNI DI RIPOSO (2750 Kcal)
  • 1.100 Kcal CARBOIDRATI 40%
  • 1.100 Kcal PROTEINE 40%
  • 550 Kcal GRASSI 20%

Pasto nr.1 (colazione) ore 7

  • 80-90 grammi di pane
  • 40 grammi di proteine dell’albume o Whey Protein
  • 20 grammi di burro di arachidi

Pasto nr.2 (pranzo) ore 11

  • 100 g di riso
  • 250 g di manzo
  • olio di oliva

Pasto nr. 3 (merenda) ore 15

  • 50 g di pane
  • 50 g di Whey Protein
  • 20 g di burro d’arachidi

Pasto nr. 4 (cena) ore 19

  • 75 g di riso
  • 250 g di pollo o pesce
  • olio di oliva

Pasto nr. 5 (pre nanna) ore 23

  • 30 grammi di proteine
  • 1 frutto
  • qualche noce

INTEGRATORI PER LA FASE DI RIPOSO

  • 5 g di Glutammina
  • 250 mg Magnesio
  • 250 mg di Potassio
  • 2 g Fosfatilserina.

L’ALIMENTAZIONE DEI 2 GIORNI DI ALLENAMENTO della settimana numero 2 che chiude il microciclo è uguale alla dieta da allenamento sopra descritta.

SCHEDE DI ALLENAMENTO

1° GIORNO (lunedì)

  • Pettorali
  • Deltoidi Laterali
  • Tricipiti (Alte Ripetizioni)

2° GIORNO (martedì)

  • Lombari
  • Dorsali
  • Deltoidi Posteriori
  • Bicipiti (Alte Ripetizioni)

3°-4°-5°-6°-7°-8° GIORNO: RIPOSO

(da giovedì al lunedì della seconda settimana)

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

9° GIORNO (martedì 2° settimana)

  • Spalle
  • Braccia

10° GIORNO (mercoledì 2° settimana)

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Polpacci

11°-12°-13°-14° GIORNO: RIPOSO

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

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NOTE PER L’ALLENAMENTO

  • Ogni allenamento avrà un esercizio base con schema piramidale molto pesante tipo 10-8-6-4
  • Il secondo esercizio sarà sempre un base ma con modalità in heavy duty. Pertanto con l’80% del carico massimale, bisognerà macinare ripetizioni allo sfinimento (6-8 reps), poi effettuare 3 forzate, 2 negative, scalare poi il carico del 30-50% e proseguire a sfinimento.
  • Il terzo esercizio complementare è un movimento di isolamento dove sarà adottata la tecnica stripping con serie a scalare.

1° GIORNO (Pettorali, deltoidi laterali e tricipiti)

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Distensioni su panca inclinata con manubri, macchine o bilanciere 1 o 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Croci con manubri su panca piana 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate laterali 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Push Down al cavo alto 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

2° GIORNO (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra con carico 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Pulley o Vertical Row o Rematore con manubrio 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate a 90° o Macchina per i deltoidi posteriori 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Curl con Bilanciere 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

9° GIORNO (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa da seduto o in piedi 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 3 set al cedimento con 2′ recupero
  • Dip alle parallele 3 set al cedimento con 2′ recupero

Serie Gigante

  • Alzate laterali 8 reps
  • Curl con manubri 8 reps
  • Estensioni dietro il collo con manubri 8 reps
  • Alzate frontali con manubri 8 reps
  • Hammer curl con manubri 8 reps
  • Push up 8 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

10° GIORNO (Cosce e Polpacci)

  • Squat con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Pressa a 45° 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare 3 minuti di recupero tra le due serie speciali.
  • Leg extension 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Leg curl 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Calf in piedi 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

ALLENAMENTO GIORNI DI RIPOSO

AEROBICA + ADDOME

  • 10′ BIKE
  • 3 set da 10-15 reps di burpees
  • 3 set da 10-15 reps di sit up su panca inclinata con carico
  • 3 set da 10-15 reps di russian twist
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ TAPIS ROULANT
  • 3 set di 10-15 reps di lateral burpees
  • 3 set da 10-15 reps di addominali ginocchia al petto alla sbarra
  • 3 set da 10-15 reps di addominali bicicletta (gomito ginocchio alternati)
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ VOGATORE

Questa filosofia di allenamento denominata CACCIA e RIPOSO è una teoria del grande Giovanni Cianti, il Guru del Body Building italiano, che non ha fatto altro che strutturare al meglio il ciclo di allenamento comprensivo di alimentazione ed integrazione, dove l’unità di tempo per il microciclo non è rappresentato da una settimana, ma bensì da 2 settimane; la fibra muscolare dopo un allenamento duro ed impegnativo si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso martellare un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre sia avvenuta, questa è la teoria per crescere muscolarmente parlando, in maniera naturale e progressiva.

Stimolo – Recupero = Crescita

Un culturista durante le prestazioni in sala pesi, causando lacerazioni al muscolo consumerà proteine che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi è chiaro che il culturista avrà bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altri sport che fanno della continuità un proprio must per migliorare tecnicamente e per affinare certi movimenti. Nel BodyBuilding non è così, bisogna distruggere, mangiare adeguatamente ed aspettare prima di distruggere di nuovo. Questa filosofia di allenamento vi farà costruire nuova massa muscolare e perderete anche molto grasso, in quanto gli ormoni non andranno in conflitto tra loro.

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Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare

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  • crescita muscolare
  • recupero psico-fisico
  • perdita di grasso

In questo articolo vi forniremo due veloci mini guide su come integrare la vostra alimentazione a seconda dell’obiettivo che vi siete prefissato:

  • aumento massa muscolare
  • definizione muscolare

Sono 2 semplici guide sui migliori integratori da utilizzare in sinergia, per massimizzare gli effetti nei due periodi dell’anno che di norma si prefigge un bodybuilder: massa e definizione.

1) DEFINIZIONE MUSCOLARE

PROTEINE IN POLVERE

In definizione muscolare è bene assumere un integratore di proteine di alta qualità che vi aiuterà ad alimentare la vostra massa muscolare magra e non grassa. E’ necessario un prodotto che includa un isolato di proteine del latte. Le proteine isolate del latte sono di veloce digestione ideali per il post workout per massimizzare il recupero.

BCAA

Gli aminoacidi servono a preservare la massa muscolare magra, evitando il catabolismo che con una dieta ristretta (da definizione muscolare) è inevitabile. L’utilizzo regolare di BCAA contribuisce a fornire al vostro corpo gli elementi essenziali per la costruzione del muscolo. Gli Amminoacidi Ramificati sono composti da:

  • Leucina
  • Valina
  • Isoleucina

Quando parliamo di BCAA con rapporto 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 stiamo ad indicare che il rapporto di Leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati. La domanda che spesso ci viene posta è: ”Come mai solo la Leucina è presente in quantità maggiore rispetto alla Valina e all’Isoleucina?” La risposta è semplice, la Leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Mentre la Valina e la Isoleucina svolgono una funziona prettamente energetica. Pertanto in definizione muscolare, visto che il recupero è importantissimo consigliamo prodotti che abbiano più leucina.

TERMOGENICI

Se avete come obiettivo la perdita cospicua di grasso e siete già in bolla con allenamento e dieta, come è possibile aumentare l’asta del livello? Se state seguendo un programma di allenamento adeguato e performante, se state seguendo una dieta e volete diminuire ulteriormente il grasso, potete optare per l’utilizzo di sostanze termogeniche che vi serviranno per ottimizzare i risultati. Non sono prodotti magici, sia chiaro!

Ci sono prodotti che contengono caffeina e prodotti che non contengono caffeina. Questa sostanza è utilissima per stimolare il metabolismo ma se assunta in grandi quantità può dare effetti negativi. Dovete pertanto modulare il consumo di caffè durante l’arco della giornata se decidete di scegliere un termogenico con caffeina, se invece non volete consumare caffeina sceglierete un prodotto che ne sia priva.

2) AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Una fase di massa è contraddistinta dal carico: senza un aumento di carico non ci sarà mai un aumento dei vostri muscoli. Perché un muscolo dovrebbe crescere se il peso sulla panca piana è sempre di 50 kg? Perché le gambe dovrebbero crescere se il massimale di squat è sempre di 100 kg? Pertanto in fase di incremento della massa muscolare dovete selezionare integratori che vi aiutino ad incrementare i carichi negli esercizi di sostanza come panca. squat, stacco, rematori e trazioni. La regina di questi integratori è senza ombra di dubbio la creatina.

CREATINA

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come la carne rossa. La Creatina aiuta ad alimentare i muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità. La creatina non è uno stimolante come la caffeina è una sostanza che “si sente” a lungo termine. La creatina funziona a livello muscolare per sostenere la forza, la potenza, l’energia esplosiva e resistenza. La Creatina aiuta a fornire energia per completare ogni contrazione muscolare. Noi vi consigliamo la nostra Creatina monoidrata ad un prezzo super scontato (ancora per poco)

CREATINA MONOIDRATA 500 GRAMMI

Consigliamo di consumare una piccola dose di questa sostanza al mattino all’interno del vostro frullato proteico e dopo l’allenamento. Un altro integratore che va per la maggiore sono i Pre Workout unici che contengono tutto ciò che vi serve per aumentare forza e massa.

INTEGRATORI PRE-ALLENAMENTO

Sono integratori che servono per migliorare le performance in allenamento, abbiamo prodotti con caffeina e senza. Alcuni dei benefici che potrebbero verificarsi sono:

  • prontezza mentale
  • messa a fuoco
  • maggiore aggressività
  • livelli di energia alle stelle
  • maggior circolazione sanguigna
  • maggior circolazione di ossigeno nel tessuto muscolare
  • MAGGIOR POMPAGGIO MUSCOLARE

 

PROTEINE A LENTO RILASCIO

Al contrario di ciò che si potrebbe pensare, lo sviluppo dei muscoli non avviene durante l’allenamento, ma quando dormiamo. È durante la notte che il nostro organismo ripara le fibre danneggiate e crea nuove fibre muscolari. Sempre mentre riposiamo vengono prodotti gli ormoni importanti per la crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita. Ne consegue che è importante riposare bene. Durante la notte, però, il nostro corpo non assume proteine per molte ore di seguito, ed esse sono essenziali per i processi di sviluppo muscolare. La loro carenza può portare al catabolismo e alla conseguente distruzione della massa muscolare. In fase di massa è consigliabile un prodotto di proteine a lento rilascio da consumare al mattino a colazione e prima di andare a dormire. Scegliete quello che più vi aggrada in quanto nel nostro store abbiamo le migliori marche e prodotti, e tutti sono validi.

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Arginina per aumentare il pump muscolare

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioVolete impressionare maggiormente con i vostri muscoli in breve tempo? O catturare l’attenzione dei vostri amici durante l’allenamento in palestra? Contrariamente al pensiero popolare, è possibile migliorare il vostro fisico quasi immediatamente. Con alcune tecniche cruciali, è possibile aumentare il pump muscolare, o la dimensione dei vostri muscoli. Non è un piano che richiede mesi di lavoro, anche se comunque bisognerà continuare a lavorare sodo in palestra. Sappiate però che il pump non durerà per sempre, ma un maggiore pompaggio muscolare, può anche portare anche ad una migliore crescita muscolare a lungo termine.

Culturisti e modelli fitness hanno da tempo capito l’importanza del bilancio idrico nel presentare un miglior aspetto fisico. I bodybuilder lavorano molto duramente per eliminare acqua da aree come il loro addome, mentre cercano di riempire i ventri muscolari delle loro braccia, petto, spalle e altri gruppi muscolari. Qui, proponiamo alcuni di quei segreti per ingrossare e migliorare i muscoli bersaglio.

Ecco quindi Alcuni modi per ingrossare i vostri muscoli.

1: ASSUMERE ARGININA PRIMA DELL’ALLENAMENTO

L’arginina è un amminoacido fondamentale per molti processi fisiologici. Primo fra questi è la sua capacità di aumentare l’ossido nitrico nel corpo. Quando si integrano da 3 a 5 grammi di arginina prima del proprio allenamento, si noterà un miglioramento vascolare e si avvertirà un maggiore pump muscolare. L’aumento di ossido nitrico aiuta a dilatare i vasi sanguigni, che consente un maggiore afflusso di sangue, ossigeno e sostanze nutritive che arrivano ai muscoli. Infatti noterete in particolare che il gruppo muscolare che state allenando sembrerà voler esplodere. Per esempio, quando eseguirete il curl con bilanciere, si sentiranno i bicipiti più gonfi e le vene inizieranno ad uscire fuori sempre di più ad ogni allenamento successivo, da quelle più grandi fino ai capillari. Per una migliore azione della vostra dose di arginina, prenderla a stomaco vuoto 30/40 minuti prima dell’allenamento.

2: INTEGRARE L’ARGININA CON LA CREATINA.

La creatina è un ottimo volumizzante, aiuta a trattenere liquidi e sostanze nutritive nei muscoli interessati quando li si allena. La creatina è un ottimo alleato dell’arginina, perché è prodotta nel corpo da arginina, glicina e metionina, ma si ottengono risultati migliori se si integra con essa, piuttosto che fare affidamento solo sul corpo per la sua produzione. La creatina opera attraverso due meccanismi: In primo luogo, essa fornisce al vostro corpo più energia sotto forma di adenosina trifosfato o ATP; secondo, attira più liquidi nelle cellule muscolari, fornendo l’effetto pompaggio. Questo non solo aiuta i muscoli a sembrare più grandi già nel breve termine, ma aiuta anche ad eseguire allenamenti più difficili che permetteranno migliori guadagni di massa muscolare a lungo termine.

Se volete assumere creatina monoidrato, è necessario un periodo di carico di cinque / sette giorni prendendo 4/5 grammi quattro-cinque volte al giorno durante i pasti. Se si preferisce non fare il ricarico, valutate altri tipi di creatina come la Kre Alkalyn (o alcalina o anche tamponata) o creatina Etil Estere sia prima che dopo gli allenamenti.

3: BERE PIÙ ACQUA.

Se si desidera più volume di sangue nel corpo e nei muscoli interessati, dovrete bere anche più acqua. L’acqua è la principale componente del corpo umano, e prendendone in abbondanza prima, durante e dopo gli allenamenti contribuirà ad aumentare il liquido nel sistema – e nei muscoli di destinazione. Per guidare veramente il pump muscolare, iniziate a bere abbastanza liquidi già nelle prime ore del giorno. Per massimizzare il pump, bere circa un litro di acqua fino a 60 minuti prima dell’allenamento, e continuare a bere acqua lentamente durante i vostri allenamenti.

4: ESEGUIRE ESERCIZI DI POMPAGGIO PER IL VOSTRO GRUPPO MUSCOLARE

Alcune strategie di allenamento sono migliori per ottenere un maggiore pompaggio nei muscoli e altre sono migliori per costruire più muscolo nel lungo termine. L’esecuzione di esercizi di isolamento con pesi più leggeri e con contrazioni profonde permette di guidare davvero i liquidi nei muscoli lavorati.

Quando si desidera un maggior pump generale, scegliere movimenti per ogni singolo gruppo muscolare che si vuole pompare e non quelli multiarticolari, quindi eseguite alcune serie con alte Ripetizioni (nella gamma da 15 a 20 ripetizioni) con pesi leggeri. Buone scelte di esercizi di pompaggio includono leg extension (quadricipiti), leg curl, shoulder press (spalle e petto), pulldowns cavi, calf in piedi, pressdowns ai cavi (tricipiti) e curl al cavo (bicipiti).

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