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I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività: vero o falso?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI PROTEINE AMINOACIDI INTEGRATORI CORSA DIMAGRIRE DUODENO PANCREAS DIGESTIONE GLICEMIA BAMBINO GRASSO DIABETE ANALISI INSULINA ZUCCHERO CARBOIDRATI CIBO MANGIARE DIETAA contendersi il posto tra i migliori falsi miti in ambito di alimentazione, fitness e salute ce ne sono tanti: ma tra quello presentato in questo articolo, la frequenza dei pasti e la distribuzione dei nutrienti, è difficile stabilire il vincitore. La storiella del “I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività” è paragonabile a quella del “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”: entrambe sono conclusioni ‘non-senso’, ottenute erroneamente dalla Fisiologia e dalla Biochimica, rispettivamente.

Dov’è la falla di questa ‘teoria’ così largamente diffusa e radicata? Per capirlo, bisogna introdurre giusto qualche concetto di Fisiologia dell’Esercizio. Per quanto complesso possa essere questo ambito, l’esercizio fisico può sostanzialmente essere diviso in aerobico ed anaerobico. Molto semplicemente, nel primo tipo l’organismo si affida ai sistemi energetici aerobici, nel secondo a quelli anaerobici: questo vuol dire che l’ATP (vera molecola energetica utilizzata dall’organismo) è prodotta, nel primo caso, in presenza di ossigeno, nel secondo in sua assenza. I sistemi energetici utilizzati dall’organismo sono descritti di seguito.

Sistema dell’ATP-CP

Il sistema dell’ATP-CP o dei fosfati energetici è utilizzato per attività fino a 20 secondi di durata, in cui l’organismo utilizza quasi esclusivamente le riserve di ATP e di creatina fosfato (CP). La resintesi di ATP avviene a partire dall’ADP (che è un ATP a cui manca un gruppo fosfato), a cui la creatina fosfato dona un fosfato per opera dell’enzima creatina fosfato chinasi (CPK) con produzione di creatinina (che viene eliminata con le urine). La CPK è utilizzata come markerdell’infarto miocardico, ed il motivo è relativo proprio al meccanismo appena descritto: con ridotto afflusso di sangue al cuore, le cellule cardiache lavorano in carenza di ossigeno affidandosi al sistema ATP-CP e incrementando i livelli di CPK.

Il sistema dei fosfati è utilizzato per contrazioni di intensità massimale e molto brevi (ad esempio nel sollevamento pesi e negli sprint), non richiede la presenza di ossigeno e non porta a produzione di acido lattico: per questo motivo le attività fisiche che usano prevalentemente questo sistema possono essere definite anaerobiche alattacide.

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Glicolisi anaerobica

Per attività di durata compresa tra i 20 ed i 60 secondi, l’organismo utilizza i carboidrati di deposito (glicogeno) per ricavare ATP. Le attività di questo tipo, non protratte generalmente oltre i 60 secondi, sono di intensità tale da richiedere al muscolo di affidarsi alle sue sole scorte energetiche, dunque la glicolisi anaerobica avviene in assenza di ossigeno.

Durante questo processo il piruvato proveniente dalla glicolisi, in assenza di ossigeno, non può entrare nel ciclo di Krebs, e viene convertito in lattato (o acido lattico). L’acido lattico determina un abbassamento del pH nei tessuti e la conseguente sensazione di bruciore che accompagna degli sprint superiori ai 20 secondi di durata o delle serie “lunghe” con i pesi (nel range 6-20 ripetizioni).

Glicolisi aerobica

Per attività sostenibili oltre il minuto, l’intensità non è così alta da provocare contrazioni muscolari in grado di inibire il flusso ematico al muscolo, dunque la resintesi di ATP avviene in presenza di ossigeno: per attività inferiori ai 20 minuti di durata, si parla di glicolisi aerobica. Nella glicolisi aerobica il glucosio (proveniente dal glicogeno muscolare ed epatico) viene completamente ossidato ed il piruvato può entrare nel ciclo di Krebs e produrre ulteriore ATP.

Lipolisi aerobica

Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP.

Bene, finora tutto chiaro e, finora, tutto sembra poter dare credito alla falsa storiella che qui sto descrivendo (o attaccando?). Faccio notare che il glicogeno viene utilizzato per attività inferiori ai 20 minuti e (attenzione qui) con questo voglio intendere “per attività non protraibili oltre i 20 minuti”. L’intensità, infatti, è ancora abbastanza elevata perché il corpo utilizzi glucosio e non acidi grassi per la produzione energetica, per motivi di convenienza in termini di tempo. Gli acidi grassi infatti sono usati prevalentemente dal muscolo a riposo o impegnato in attività ripetibili per oltre 20 minuti: in tal caso l’intensità è bassa al punto da permettere all’organismo di avere il tempo di utilizzare i grassi come combustibile (dal momento che questi devono dapprima essere mobilizzati, poi trasportati ed infine ossidati). Stresso inoltre sul concetto che la distinzione non è così netta: non accade che, passata una certa percentuale di intensità, si passi dall’utilizzo prevalente di acidi grassi a quello prevalente di glucosio. Le percentuali relative di utilizzo dei substrati energetici sono distribuite su un continuum.

Giusto per togliere ogni dubbio, durante una corsa a bassa intensità (protraibile oltre i 20 minuti), l’organismo consuma preferenzialmente acidi grassi: quasi il 100% per attività inferiori al 65% della frequenza cardiaca massima. L’idea che si brucino i grassi solo passati 20 minuti dall’inizio dell’attività è, quindi, assolutamente priva di logica: come se in quel preciso istante, mantenendo invariata l’intensità, l’organismo guardasse l’orologio e cambiasse il sistema energetico utilizzato.

Il falso mito è stato quasi sconfitto, dico “quasi” perché rimane la questione di quale attività sia più efficace nell’incrementare la lipolisi. “A occhio”, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi. Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale. Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi (c’è da considerare, inoltre, altri fattori di cui parlerò a breve), avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi.

Inoltre, un’attività ad alta intensità genera un aumento di alcuni ormoni altamente lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) che permane per molte ore dopo l’attività, oltre che causare un incremento nella sintesi proteica muscolare, fattore fondamentale in una dieta ipocalorica in cui si voglia migliorare la composizione corporea. Al contrario, l’attività a bassa intensità non causa apprezzabili effetti circa il mantenimento del tessuto muscolare, anzi ne promuove la perdita per via di alcuni processi di adattamento.

L’attività prettamente lipolitica aerobica, dunque, è da sconsigliare come attività principale in un programma di dimagrimento: fare “cardio” 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti aumenta il dispendio calorico giornaliero medio di non più di 250-300 kcal, con effetti deleteri riguardo il mantenimento della massa magra. Degli sprint, o l’allenamento con i pesi, determinano un aumento del dispendio calorico grosso modo simile e garantiscono un ottimo partizionamento calorico, che indica da dove il corpo ‘attinge’ preferenzialmente le calorie, se dal grasso o dal muscolo.

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Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelLa creatina è probabilmente l’integratore alimentare per sportivi più famoso in assoluto, e tale fama è giustificata: essa migliora davvero la resistenza e la forza muscolare, soprattutto negli sforzi intensi e di breve durata. Si tratta di un derivato aminoacididico naturalmente presente nel nostro organismo in una quantità media di circa 30 mg per ogni kg di peso corporeo e si attiva ogni volta che uno sforzo muscolare intenso richiede un incremento di energie. La creatina è sintetizzata dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina e, dopo essere stato prodotto, si muove direttamente verso il cervello, il cuore e, per ben il 95%, verso i muscoli. Questa funzionalità rende particolarmente prezioso il contributo della creatina nello sport, assegnandole un ruolo di supporto fondamentale per l’allenamento in palestra e negli sport all’aperto.

Creatina per lo sport: più forza per i muscoli
La quantità di creatina, che si accumula nelle fibre muscolari, determina il tempo di resistenza allo sforzo fisico, consentendo di sostenere un allenamento più intenso per più tempo e incrementando di conseguenza le possibilità di aumento della massa muscolare. La creatina nello sport esprime il suo massimo potenziale quando viene impiegata a supporto di attività che richiedono scatti e sforzi brevi ma intensi (della durata tra i 2 e i 30 secondi), come fitness e bodybuilding, mentre i suoi effetti si riducono su sport di lunga durata, come il triathlon o la maratona. In 100 g di prodotto contenuto negli integratori di creatina monoidrato, ben l’88% è costituito da creatina pura.

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Per raggiungere il fabbisogno giornaliero ideale di creatina di 2 g, metà dei quali di produzione endogena, bisogna orientare la propria dieta prediligendo piatti a base di carne e pesce, che, tuttavia, perdono gran parte della loro percentuale attiva nella cottura. Al fine di assicurarsi un apporto adeguato, ogni giorno è possibile completare la dieta con integratori a base di diversi tipi di creatina. Il momento ideale per assumerla è lontano dai pasti, al fine di valorizzarne l’assorbimento.

Quando assumerla per un allenamento ottimale in palestra?
La scelta del momento più utile all’integrazione di creatina rispetto al work out raccoglie opinioni diverse e soggettive:

  • nella mezz’ora precedente all’allenamento, il consumo di creatina si presta alla creazione di una riserva immediatamente spendibile e quindi questo determina un aumento di forza durante l’allenamento;
  • nella mezz’ora successiva al lavoro in palestra, l’assunzione di creatina riesce a potenziare il suo aiuto nel reintegro delle energie e nell’aumento del volume della massa muscolare.

Per una valutazione scientifica, tuttavia, possiamo riferirci ad uno studio americano del 2013 che, osservando le prestazioni di un gruppo di culturisti amatoriali, ha registrato un impatto più significativo nei livelli di sviluppo della massa muscolare e della resistenza fisica in coloro che avevano assunto creatina dopo l’attività fisica. Questa rilevazione è avvalorata dalla generale considerazione secondo la quale nella fase post work out la captazione di elementi nutritivi da parte dei muscoli è superiore rispetto ad altri momenti.

Il nostro parere: quando e quanta creatina
Secondo la nostra esperienza, l’uso migliore che si può fare della creatina è per aumentare la forza e quindi il nostro consiglio è quello di assumerla 20/30 minuti prima dell’allenamento, con un dosaggio tra i 3 ed i 5 grammi, con l’aggiunta di alcuni grammi di fruttosio e circa 1 grammo di bicarbonato di sodio, in modo da tamponarla ed avere maggiore efficienza.

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Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-aumenta-massa-muscoli-cibi-proteine-riabilitazione-nutrizionista-medicina-estetica-cavitazione-radiofrequenza-ecografia-pulsata-macchIl movimento fisico è una buona abitudine a cui non si deve mai venire meno, anche se ritagliarsi il tempo per un allenamento a volte ci costringe a pianificare la giornata con una certa attenzione. Uno dei momenti preferiti per fare sport è la pausa pranzo, anche se questo comporta la necessità di rinunciare a un pasto completo a mezzogiorno. Come alimentarsi in modo corretto in questi casi? E più in generale, come è opportuno mangiare prima di fare sport, per ottenere il massimo dall’allenamento e avere le energie necessarie al lavoro fisico?

Innanzi tutto, dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro organismo e ad assecondare le sue esigenze. C’è chi ha una digestione lenta, chi tende a soffrire di cali di zuccheri e chi invece ha sempre fame. Fatti salvi alcuni principi generali, ognuno deve trovare il modo di personalizzarli e adattarli alle specifiche richieste del suo fisico. Molto dipende anche dal momento della giornata in cui ci dedichiamo allo sport, di primo mattino, all’ora di pranzo, nel pomeriggio o la sera, dopo il lavoro: a seconda delle situazioni il menù del pasto che precede l’allenamento è molto diverso e deve rispondere ad esigenze differenti. In linea di massima si può far valere questa regola: i cibi solidi, come pasta, pane, patate e condimenti, devono essere consumati a distanza di almeno tre ore dall’allenamento. I cibi liquidi o molto digeribili, come frutta e verdura cruda, possono essere assunti fino a 30-40 minuti prima dello sport. Se l’allenamento è ad alta intensità è opportuno consumare dello zucchero qualche ora prima della sessione. Infine, ricordiamo che fare sport non ci autorizza all’”abbuffata libera”, almeno se non vogliamo vanificare tutti i vantaggi del nostro allenamento.

DI BUON MATTINO – Fare sport al mattino presto è un’ottima abitudine: fino alle 12 il metabolismo del fisico è più veloce e si bruciano più calorie. Attenzione però: da un lato il fisico è reduce dal digiuno notturno e ha bisogno di alimenti, dall’altro non ci si deve appesantire per non compromettere il buon esito dell’allenamento. Sì a due bicchieri di acqua appena svegli, magari con l’aggiunta di succo di limone, per idratarsi e depurarsi. Poi via libera a una prima colazione leggera a base di frutta e yogurt, con qualche biscotto secco o una fetta di pane casereccio, da consumare 30-40 minuti prima di iniziare il workout. Alla fine della sessione si può fare uno spuntino con un altro frutto o una spremuta, per reintegrare energie e sali minerali.

PAUSA PRANZO – Chi sfrutta l’intervallo di mezzogiorno per andare in palestra, oppure fa sport nel primo pomeriggio, farà bene a dividere il pasto in due metà: uno spuntino da consumare un’ora prima dell’allenamento, ad esempio un panino semplice (magari con prosciutto o bresaola), e un pasto leggero per il dopo palestra, come un piatto unico possibilmente a base di proteine (carne, pesce o uova) accompagnato da una bella insalata o verdura cotta.

POMERIGGIO – Anche in questo caso il pranzo deve essere composto da alimenti facilmente digeribili ed essere seguito da uno spuntino a metà pomeriggio. Può essere utile una banana, saziante e ricca di potassio, magari accompagnata da tre o quattro noci, ottime come spezza-appetito e per recuperare energia.

SERA – Chi fa sport dopo le 20 o le 21 deve trovare il tempo per un mini pasto prima dell’allenamento: alla fame tipica dell’ora serale si assomma infatti la stanchezza della giornata di lavoro. Sì a una porzione di pasta al pomodoro, da consumare almeno un’ora prima di allenarsi, oppure a un sandwich leggero da accompagnare a verdura e frutta, in attesa della cena da consumare dopo la seduta in palestra.

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Bodybuilder a tre anni: ecco il bimbo con addominali scolpiti

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MEDICINA ONLINE DASH INSTAGRAM BABY BODY BUILDER AUSTRALIA CANBERRAHa solo tre anni, ma bicipiti e addominali da far invidia ai più dotati bodybuilder. Per questo Dash, bambino australiano originario di Canberra, è diventato una vera e propria star dei social network, seguito su Instagram da più di 400mila persone in giro per il mondo impressionate dalle sue incredibili doti fisiche. Il tutto grazie alla mamma Ursula, che all’edizione locale del Daily Mail ha raccontato la trasformazione del figlio in vero e proprio guru della ginnastica nonostante la giovane età.

Le foto che circolano online immortalano Dash mentre salta, si arrampica sugli attrezzi in giro per la casa e rinforza i suoi muscoli, che non sono per niente conformi alla sua età. “Anche a me piace fare attività fisica – sottolinea la madre – ma non credete che sia una fanatica dello sport, e neanche mio figlio lo è. Passiamo molto tempo all’aria aperta insieme e ci teniamo in forma”.

Tuttavia, Dash non è sempre stato il bambino in salute che è ora. È nato con due settimane di anticipo e più piccolo rispetto alla norma. Ci ha messo un po’ a mettere peso, ma da quando ha cominciato a camminare, a circa dieci mesi e mezzo, non si è mai fermato, saltando su e giù per i tavoli della cucina e risalendo sulle pareti. “La sua incredibile forza fisica – continua Ursula – viene dall’essere costantemente attivo. Spero che un giorno possa diventare uno sportivo di professione e magari partecipare alle Olimpiadi come ginnasta, ma la cosa importante per ora è che sia in salute e felice”.

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Differenza tra FIFA, UEFA e FIGC nel calcio

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MEDICINA ONLINE 10 calciatori piu pagati Italia Serie A MONEY RICH GOL GOAL CORNER FLY EMIRATES FOOT TALL WEIGHT HEIGHT SHORT SOCCER PORTOGALLO EUROPE MONDIALE PALLONE CALCIO FOOTBALLQual è la differenza tra FIFA, UEFA e FIGC nel calcio? Risposta breve e molto semplificata: la FIGC è relativa al calcio italiano, la UEFA è relativa al calcio europeo, invece la FIFA è relativa a quello mondiale. Per una risposta più esauriente, continuate a leggere. L’articolo viene spesso aggiornato, tuttavia i nomi dei presidenti ed altre informazioni potrebbero essere superati da nomi e informazioni più recenti.

FIGC

La Federazione Italiana Giuoco Calcio, nota anche con l’acronimo FIGC e come Federcalcio, è l’organo di organizzazione e controllo del calcio in Italia, occupandosi sia di calcio a 11 che del calcio a 5. L’attuale presidente è Gabriele Gravina. Ha sede a Roma, mentre il Centro Tecnico Sportivo Federale è a Firenze (quartiere di Coverciano). La FIGC è stata costituita a Torino il 26 marzo 1898 con il nome di Federazione Italiana del Football (FIF). Organizza i vari campionati di calcio professionistico (dalla Serie A e Coppa Italia fino al campionato di Lega Pro) e non (dalla Serie D fino ai campionati a carattere provinciale). Alla FIGC è inoltre affiliata l’Associazione Italiana Arbitri (AIA), la quale designa gli arbitri e gli assistenti arbitrali per le gare organizzate dalla Federazione. Schematicamente, fanno parte della FIGC le seguenti componenti (tra parentesi l’acronimo, segue la sede e l’anno di fondazione):

  • Leghe
    • Lega Nazionale Professionisti Serie A (LNPA) Milano 2010
    • Lega Nazionale Professionisti B (LNPB) Milano 2010
    • Lega Italiana Calcio Professionistico Firenze 1959
    • Lega Nazionale Dilettanti (LND) Roma 1959
  • Componenti tecniche
    • Associazione Italiana Calciatori (AIC) Vicenza 1968
    • Associazione Italiana Allenatori Calcio (AIAC) Firenze 1966
    • Associazione Italiana Arbitri (AIA) Roma 1911
  • Settori
    • Settore Tecnico Firenze 1959
    • Settore Giovanile e Scolastico Roma 1947
  • Divisioni
    • Divisione Calcio Femminile Roma 2015
    • Divisione Calcio Paralimpico e Sperimentale Roma 2019.

La FIGC dirige e organizza l’attività della nazionale maschile e della nazionale femminile, delle nazionali giovanili, e delle nazionali di futsal e di beach soccer; inoltre, supervisiona, controlla e coordina le leghe che organizzano i campionati professionistici (Lega Serie A, Lega B, Lega Pro) ed i campionati a carattere dilettantistico di livello nazionale e interregionale (Lega Nazionale Dilettanti, Divisione Calcio a 5). In più, la FIGC promuove direttamente i tornei, le attività e le iniziative riservate ai settori giovanili e, attraverso la Divisione Calcio Femminile, i campionati di calcio femminile di Serie A e di Serie B.

UEFA

L’Unione delle Federazioni Calcistiche Europee (in inglese “Union of European Football Associations“, da cui deriva l’acronimo “Uefa“; in francese ” Union des Associations Européennes de Football“), più nota con l’acronimo di UEFA, è l’organo amministrativo, organizzativo e di controllo del calcio europeo ed è – relativamente al gioco del calcio – di gran lunga la federazione più influente e ricca a livello mondiale. Ha sede a Nyon, in Svizzera. L’attuale presidente è lo sloveno Aleksander Čeferin. La UEFA rappresenta tutte le federazioni calcistiche d’Europa più quelle di:

  • Russia,
  • Turchia,
  • Armenia,
  • Azerbaijan,
  • Georgia,
  • Cipro,
  • Israele,
  • Kazakhstan.

Le competizioni organizzate dalla UEFA possono essere distinte in quelle per le nazionali e quelle per club.

Competizioni UEFA per squadre nazionali

  • Campionato europeo di calcio,
  • UEFA Nations League;
  • Coppa dei Campioni CONMEBOL-UEFA: competizione disputata tra i vincitori del campionato europeo e quelli della Copa América;
  • Campionato di calcio europeo Under 21,
  • Campionato di calcio europeo Under 19,
  • Campionato di calcio europeo Under 17,
  • Campionato di calcio europeo femminile,
  • Campionato di calcio europeo femminile Under 19,
  • Campionato di calcio europeo femminile Under 17,
  • Campionato europeo di calcio a 5,
  • Campionato europeo Under 21 di calcio a 5 (soppresso),
  • Coppa Internazionale (soppressa),
  • UEFA-CAF Meridian Cup (soppressa).

Competizioni UEFA per club

  • UEFA Champions League, istituita nel 1955 come Coppa dei Campioni e riservata alle vincitrici dei campionati nazionali dell’anno precedente e poi alle squadre meglio piazzate, che in Italia sono la seconda, la terza e la quarta classificata della Serie A (il primo trofeo è stato vinto nel 1956 dal Real Madrid).
  • UEFA Europa League, istituita nel 1971 con il nome di “Coppa UEFA” (“UEFA Cup”, nome poi cambiato nel 2009 in “UEFA Europa League”) e riservata alle squadre non qualificatesi in Coppa dei Campioni/Champions League. In Italia sono la quinta e la sesta classificata del campionato di Serie A dell’anno precedente (il primo trofeo è stato vinto nel 1972 dal Tottenham).
  • UEFA Europa Conference League, istituita nel 2021 e riservata alla squadre non qualificatesi in Europa League. In Italia, la gioca la settima classificata della Serie A dell’anno precedente(la prima edizione è stata vinta dall’italiana A.S. Roma).
  • Supercoppa UEFA, istituita nel 1973 e riservata prima ai vincitori della Coppa dei Campioni/Champions League e a quelli della Coppa delle Coppe e poi, dal 2000, ai vincitori della Champions League e a quelli della Coppa UEFA/Europa League.
  • UEFA Youth League, istituita nel 2013 e riservata alle formazioni Under-19 delle squadre partecipanti alla fase a gironi della Champions League e alle formazioni Primavera vincitrici dei rispettivi campionati nazionali.
  • UEFA Futsal Champions League, riservata alle squadre vincitrici dei rispettivi campionati nazionali di calcio a 5.
  • UEFA Women’s Champions League, che dal 2009-2010 ha sostituito la UEFA Women’s Cup.
  • Coppa delle Coppe (abolita nel 1999, riservata alle vincitrici delle Coppe nazionali).
  • Coppa Intercontinentale (abolita nel 2004, organizzata con la CONMEBOL, riservata alle vincitrici della Coppa dei Campioni e Copa Libertadores e confluita nella Coppa del mondo per club FIFA nel 2005).
  • Coppa Intertoto UEFA (abolita nel 2008, riservata alle formazioni con la miglior classifica fra quelle non ammesse alla Coppa UEFA, per accedere a tale competizione).

FIFA

La Fédération Internationale de Football Association (in italiano “Federazione Internazionale del Calcio”), più nota con l’acronimo FIFA, è la federazione internazionale che governa gli sport del calcio, del futsal (meglio noto come calcio a 5) e del beach soccer. La sua sede si trova a Zurigo, in Svizzera e l’attuale presidente è Gianni Infantino, svizzero con cittadinanza italiana, eletto nel 2016.
La federazione è stata fondata a Parigi il 21 maggio 1904 e si occupa dell’organizzazione di tutte le manifestazioni intercontinentali di questi sport, tra le quali la più importante è sicuramente il Campionato mondiale di calcio, che premia il vincitore con il trofeo della Coppa del Mondo. Tale torneo viene disputato ogni quattro anni sin dal 1930, e la federazione ha il compito di scegliere il paese organizzatore che ospita la fase finale della manifestazione. Alla FIFA fanno capo le 6 diverse confederazioni (riconosciute ufficialmente dalla federazione) a cui spetta l’organizzazione e la supervisione dell’attività calcistica nei vari continenti del mondo:

  • AFC (acronimo di Asian Football Confederation): è l’organo amministrativo, organizzativo e di controllo del calcio asiatico;
  • CAF (acronimo di Confédération Africaine de Football): è l’organo amministrativo, organizzativo e di controllo del calcio africano;
  • CONCACAF (acronimo di Confederation of North, Central American and Caribbean Association Football) è l’organo amministrativo, organizzativo e di controllo del calcio in Nordamerica, Centroamerica e Caraibi;
  • CONMEBOL (Confederación Sudamericana de Fútbol) è l’organo amministrativo, organizzativo e di controllo del calcio in America meridionale;
  • OFC (acronimo di Oceania Football Confederation) è l’organo amministrativo, organizzativo e di controllo del calcio in Oceania;
  • UEFA (acronimo di Union of European Football Associations) è l’organo amministrativo, organizzativo e di controllo del calcio in Europa .

In totale la FIFA riconosce 211 federazioni calcistiche, a cui sono affiliate 211 Nazionali di calcio maschili e 129 Nazionali di calcio femminili (per maggiori dettagli, si veda Nazionale di calcio e Lista dei codici FIFA); pertanto risulta avere più membri delle Nazioni Unite, in quanto riconosce anche federazioni non appartenenti ad uno Stato sovrano, come ad esempio quelle delle quattro Home Nations britanniche. Le Nazionali maschili vengono valutate mensilmente tramite la classifica mondiale della FIFA, mentre quelle femminili a cadenza trimestrale attraverso la classifica mondiale femminile della FIFA. Le competizioni organizzate dalla FIFA possono essere distinte in quelle per le nazionali e quelle per club.

Competizioni FIFA per squadre nazionali

  • Coppa del Mondo FIFA;
  • Coppa del Mondo femminile FIFA;
  • Torneo olimpico di calcio maschile;
  • Coppa del Mondo U-20;
  • Coppa del Mondo U-17;
  • Torneo olimpico di calcio maschile giovanile (U-15);
  • Torneo olimpico di calcio femminile;
  • Coppa del Mondo femminile U-20;
  • Coppa del Mondo femminile U-17;
  • Torneo olimpico di calcio femminile giovanile (U-15);
  • Coppa del Mondo FIFA di calcio a 5;
  • Coppa del Mondo FIFA di beach soccer;
  • FIFA Confederations Cup.

Competizioni FIFA per club

  • Coppa del mondo per club FIFA;
  • Blue Stars/FIFA Youth Cup;
  • Coppa del mondo femminile per club FIFA;
  • Coppa intercontinentale di Futsal;
  • Coppa intercontinentale di Futsal femminile.

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Stiramento muscolare alla schiena: cause, sintomi e rimedi

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runner's high sballo del corridore endorfine droga endogenaLo stiramento muscolare è una lesione muscolare che altera il normale tono muscolare e provoca dolore. E’ una condizione patologica molto frequente fra gli sportivi perché è provocato dell’elevato allungamento subito dalle fibre muscolari che si lesionano in alcuni tratti, provocando dolore e la formazione di versamenti di sangue.
Lo stiramento muscolare si verifica soprattutto quando a muscolo “freddo” si eseguono sforzi eccessivi: ad esempio quando non viene effettuato un riscaldamento adeguato prima di un allenamento, oppure dopo aver compiuto un movimento brusco oppure a causa di problemi alle articolazioni.
Lo stiramento muscolare può interessare diverse parti del corpo e tra le forme più frequenti ricordiamo:

  • stiramento muscolare al polpaccio;
  • stiramento muscolare inguine;
  • stiramento muscolare alla gamba;
  • stiramento muscolare alla schiena.

Tra tutte le forme di stiramento muscolare, quello che colpisce la schiena è il più frequente ed anche il più doloroso. Lo stiramento muscolare schiena colpisce soprattutto i nuotatori e chi fa atletica ma anche coloro che svolgono lavori pesanti per molte ore al giorno; a volte può essere provocato anche da un incidente domestico, da un movimento innaturale con la schiena o da altri fattori che analizzeremo più dettagliatamente nel prossimo paragrafo. Quando si è interessati da uno stiramento muscolare alla schiena si è impossibilitati a svolgere movimenti regolari.
I punti della schiena in cui si manifesta più frequentemente lo stiramento sono il tratto cervicale e il tratto lombare, mentre difficilmente colpisce il dorso.
Quando si avverte un dolore alla schiena è opportuno recarsi dal medico per un consulto in modo da poter intervenire rapidamente evitando che lo stiramento possa trasformarsi in uno strappo muscolare.

Le cause di stiramento muscolare alla schiena

Le cause che possono provocare uno stiramento muscolare alla schiena, sono diverse:

  • sforzi eccessivi a “muscolo freddo”;
  • riscaldamento insufficiente prima di un allenamento o di una gara;
  • movimento innaturale del dorso e del bacino;
  • incidenti domestici;
  • problemi di postura;
  • movimenti bruschi;
  • microtraumi ripetuti alla schiena;
  • poco stretching;
  • utilizzo frequente di calzature non adatte ad alcune tipologie di sport e allo svolgimento di alcuni lavori pesanti;
  • svolgimento di sport non adatti alle proprie capacità fisiche.

I sintomi di stiramento muscolare alla schiena

Lo stiramento muscolare alla schiena si manifesta con un dolore intenso nel momento in cui si verifica il trauma. All’inizio il dolore è localizzato e poi si diffonde su tutta la schiena. Altri sintomi frequenti sono:

  • difficoltà a compiere alcuni movimenti;
  • difficoltà ad assumere alcune posizioni;
  • collo bloccato e rigido (quando lo stiramento colpisce la zona cervicale);
  • difficoltà a piegarsi in avanti o a rimanere seduti a lungo (quando lo stiramento colpisce la zona lombare);
  • disturbi al sonno.

Rimedi per lo stiramento muscolare alla schiena

Per attenuare il dolore e guarire dallo stiramento muscolare è necessario tenere la schiena a riposo, stoppando anche per alcune settimane ogni attività sportiva. Nei momenti successivi allo stiramento muscolare è fondamentale:

  • immobilizzare la schiena;
  • assumere una posizione  di riposo (supini o di fianco);
  • applicare del ghiaccio;
  • effettuare un bendaggio compressivo per bloccare l’emorragia, se presente.

Successivamente è opportuno sottoporsi ad una visita medica per valutare la gravità dell’infortunio. Se il terapista lo ritiene necessario, si possono assumere antidolorifici per alleviare il dolore e dei miorilassanti per aiutare i muscoli, eseguire delle terapie fisiche e praticare dello stretching per facilitare il recupero. In caso di lieve dolore, anche il semplice paracetamolo (la Tachipirina), col dosaggio di 1000 mg, può migliorare la situazione. L’assunzione di agenti antinfiammatori non steroidei, come aspirina ed ibuprofene, contribuisce ad alleviare il dolore e a migliorare la capacità di movimento. Applicare sulla zona dolorosa una crema all’arnica, può migliorare la situazione. Io vi consiglio questa di ottima qualità della Colours of Life: https://amzn.to/3BXAVOA

Continua la lettura con: Stiramento muscolare: sintomi, rimedi e prevenzione

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Differenza tra creatina monoidrata e Creapure: vantaggi e svantaggi

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI DOMS DOLORE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ELa creatina monoidrata è stata la prima forma di creatina messa in commercio, tuttora estremamente diffusa grazie ai molti benefici a cui però si uniscono alcuni effetti collaterali come il minimo assorbimento ed i famosi problemi intestinali dovuti alla sua scarsa solubilità. Infatti solo una parte della dose veniva assorbita, mentre l’altra rimaneva nell’intestino dove il corpo inviava acqua per sciogliere i cristalli di creatina e questo causava diarrea e crampi. Quindi bisognava assumere una dose molto massiccia per assimilarne solo una piccola parte. La risposta a questi problemi teoricamente è la creatina Creapure®.

La Creapure® è un tipo particolare di creatina monoidrata di qualità superiore, prodotta da Alzchem® in Germania. Non contiene impurità ed è micronizzata, ossia le particelle di polvere che lo costituiscono sono estremamente piccole, cosa che lo rende un miglior prodotto da miscelare e che viene assorbito più facilmente, permettendo così ad una maggiore quantità di creatina di andare direttamente nei muscoli in attività dove viene usata come energia.

Creatina monoidrata:

  • Pro: economica; efficace.
  • Contro: minore solubilità; maggior rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti.

Creatina Creapure®:

  • Pro: maggiore solubilità; maggiore purezza; minor rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti; efficacia.
  • Contro: maggior costo, circa il doppio della monoidrata.

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I 6 principi base dell’allenamento in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COME SONO FATTI I MUSCOLI Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina PettoraliÈ quasi superfluo dover ripetere quanto in uno stile di vita sano l’attività fisica svolga un ruolo centrale. Così come in cucina bisogna dosare e combinare correttamente gli alimenti giusti, allo stesso modo, per ricevere dei benefici effettivi dall’attività in palestra, bisogna sapere come svolgerla nel modo migliore e non lasciare spazio all’improvvisazione.

Nella costruzione di un programma di allenamento vanno tenuto in considerazione per lo meno 6 principi fondamentali:

1. Principio del sovraccarico progressivo Molto spesso, nonostante si frequenti una palestra da diverso tempo non si riescono a raggiungere gli obiettivi sperati. Questo può dipendere dal fatto che non viene costruito un programma di allenamento che costringa l’organismo a salire un gradino più in alto nella scala delle sue capacità fisiche e psichiche aumentando volta per volta l’intensità, la tipologia e la durata degli esercizi fisici. Per essere efficace un programma di allenamento deve crescere ed evolversi in parallelo al miglioramento della forma della persona che lo svolge.

2. Principio dei set multipli 3×12 o 4×10 non sono offerte da supermercato ma esempi di come un esercizio possa essere strutturato in serie e ripetizioni. Per favorire lo sviluppo di un muscolo non basta fare un singolo esercizio ma occorre svolgere più serie, cioè un certo numero di ripetizioni eseguite di seguito senza riposo. Quindi, per 3×12, in palestra, si intendono 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. ll numero di serie e di ripetizioni svolte e i tempi di recupero rappresentano il più basilare sistema di modulazione dei carichi di lavoro che permette anche di lavorare su obiettivi specifici come l’aumento della massa per esempio o al contrario la definizione e la riduzione del grasso

3. Principio dell’allenamento specifico “A ciascuno il suo”: è bene suddividere il programma di allenamento per gruppi muscolari, ognuno dei quali richiede le proprie serie di esercizi da svolgere.  Questo rende più facile il monitoraggio dei carichi di lavoro e allontana il rischio di sovrallenamento.

4. Principio della confusione muscolare Il muscolo deve essere continuamente stimolato per costringerlo ad adattarsi a stimoli nuovi e diversi. Per questo un buon programma di allenamento deve basarsi anche sulla varietà della tipologia di esercizi, di angoli di esecuzione e tempi di recupero.

5. Principio dell’allenamento frazionato Un programma di allenamento deve essere costruito in modo da prevedere che in ogni singola sessione di allenamento vengano coinvolti determinati muscoli a rotazione. Se ci si concentra su specifici gruppi muscolari, volta per volta, si riesce ad allenarli nel modo più completo possibile e alla fine i risultati saranno migliori.

6. Principio dei cicli di allenamento Per ridurre il rischio di traumi e di sovrallenamento, si può creare un ciclo di allenamento annuale in cui in certi periodi, per esempio l’inverno, si può puntare più a esercizi con pesi e di elasticità, mentre in altri si può lavorare sul ritmo cardiovascolare e la riduzione del grasso corporeo.

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