Con stretching di Wharton si fa riferimento a una tipologia di stretching proposta, alla fine degli anni ’80 del secolo scorso, da Jim e Phil Wharton (si parla appunto di Metodo Wharton); i due fisioterapisti statunitensi idearono una forma di stretching attivo molto interessante (Active Isolate Stretching o AI stretching ovvero stretching attivo isolato).
Molti atleti che hanno provato lo stretching di Wharton giurano che molti loro problemi sono scomparsi. Fra questi, due grandi atleti del passato, Shelly Steely, campionessa olimpica dei 3000 m alle olimpiadi del 1992 o Steve Spence, campione mondiale di maratona nel 1993.
Purtroppo, dopo la fortuna dei primi anni ’90, il metodo Wharton non ha riscosso pareri altrettanto entusiasti. In parte i successi ottenuti potevano forse essere dovuti al caso (cioè a una corrispondenza temporale fortuita metodo-assenza di infortuni) o forse, nell’euforia della novità, le informazioni non sono circolate nel modo corretto. Riportando lo stretching di Wharton in una dimensione più reale occorre sottolineare che:
- è un metodo scientifico;
- teoricamente ha meno controindicazioni di altre forme di stretching;
- praticamente non è così facile da eseguire come il tradizionale stretching statico.
Quest’ultimo punto è forse quello che ne limita i benefici nel momento in cui si passa dalla teoria alla pratica. È però importante conoscerlo per decidere se inserirlo o no nel proprio allenamento.
Stretching di Wharton: la teoria
Molti infortuni legati allo stretching sono dovuti al riflesso che viene attivato dopo un movimento rapido e intenso o dopo due secondi di allungamento. Questo riflesso fa sì che il muscolo cominci una lenta contrazione. Se si continua l’allungamento mentre il muscolo cerca di contrarsi possono sorgere problemi.
Nel metodo Wharton le posizioni vengono mantenute solo per 1,5-2 secondi, quindi si torna alla posizione di partenza. Dopo una pausa di 2 secondi, si ripete l’allungamento.
Quindi, in teoria, non dovrebbero esserci problemi, ma in pratica è veramente difficile temporizzarsi su intervalli così brevi e inoltre tali intervalli potrebbero variare da soggetto a soggetto (per esempio essere di uno o di tre secondi).
Oltre a questo limite temporale, lo stretching attivo isolato ha un’altra differenza fondamentale rispetto a quello statico: gli allungamenti vengono assistiti in due modi. Innanzitutto si contrae il gruppo muscolare opposto per favorire l’allungamento, in secondo luogo, mentre si continua la contrazione, si aiuta l’allungamento con una corda o con le mani. In ogni caso non si deve mai forzare. Questa regola fondamentale rimane un punto fermo anche in questa versione di stretching; non ci si deve mai spingere oltre il punto del dolore. Lo stretching non è una soluzione istantanea ai problemi di infortunio, per cui bisogna procedere con calma e costanza. I risultati migliori si hanno con un’applicazione costante e graduale.
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Stretching di Wharton: gli esercizi
Seguite questi passaggi per ciascun esercizio:
- contrarre il muscolo opposto all’area di stretching.
- Allungare solo finché si percepisce una lieve irritazione.
- Mantenere la posizione per 2 secondi. Tornare alla posizione di partenza e fare una pausa di 2 secondi. Ripetere l’allungamento.
- Tendini del ginocchio (coscia posteriore) – Sdraiatevi supini con la gamba destra piegata; avvolgete con una corda l’arco del piede sinistro, tenete fermo il ginocchio e sollevate la gamba diritta verso l’alto, contraendo i quadricipiti (il gruppo muscolare opposto a quello interessato allo stretching), aiutandovi con la corda senza forzare. Riportate la gamba a terra e ripetete. Eseguite lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Adduttori (coscia interna/inguine) – Sdraiatevi supini con le gambe estese e avvolgete la corda attorno all’arco del piede sinistro, quindi riunite le due parti della corda e avvolgete l’interno e il retro della caviglia. Puntate il piede sinistro all’interno e sollevate la gamba lateralmente, contraendo la coscia esterna e i glutei. Aiutatevi con la corda, tirando verso le spalle. Tornate alla posizione di partenza e ripetete. Eseguite lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Adduttore (coscia esterna/anca) – Sdraiatevi supini con le gambe estese. Avvolgete la corda attorno all’arco del piede destro, quindi riunite le due parti della corda attorno alla parte esterna e posteriore della caviglia. Puntate entrambi i piedi verso destra. Portate la gamba sinistra a incrociarsi con la destra contraendo i muscoli interni della coscia. Aiutate questo movimento con la corda. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento. Effettuate lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Quadricipiti (parte anteriore della coscia) – Stendetevi sul lato sinistro e portate entrambe le ginocchia al petto; afferrate la parte esterna del piede sinistro con la mano sinistra. Con la mano destra afferrate la caviglia destra ed estendete la coscia destra all’indietro lavorando con i muscoli del gluteo e i tendini del ginocchio e aiutandovi con la mano; il tallone dovrebbe premere contro il gluteo. Riportate la coscia al petto e ripetete. Effettuate lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Anca e gluteo – Stendetevi supini con la gamba destra estesa e ruotata verso l’interno; piegate il ginocchio sinistro e contraete i muscoli addominali per sollevare il ginocchio portandolo verso la spalla opposta. Aiutatevi con le mani sullo stinco e sulla coscia esterna. Tornate alla posizione originale e ripetete. Effettuate lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Gluteo – Sdraiatevi supini con la gamba sinistra completamente estesa e il piede sinistro puntato verso destra. Avvolgete la corda attorno all’arco del piede destro, quindi riunite i due capi della corda attorno alla parte esterna e posteriore della caviglia. Tenendo fermo il ginocchio, contraete il quadricipite, la parte superiore del fianco e gli addominali per sollevare la gamba sinistra verso il petto (1), quindi portate la gamba sinistra a incrociarsi sui glutei (2). Ripetete entrambi i passaggi. Effettuate lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Fascia lombare – Sedete con le ginocchia flesse, le gambe divaricate e i piedi aderenti al terreno e rivolti in avanti. Appoggiate il mento al petto e contraete gli addominali per piegare il corpo verso il terreno. Aiutatevi posizionando le mani sugli stinchi o sulle caviglie e tirando in avanti. Tornate alla posizione originale e ripetete.
- Schiena – Sedete con le ginocchia divaricate e piegate a 90 gradi e le mani dietro la testa. Appoggiate il mento al petto, contraete gli addominali per ruotare il tronco quanto più possibile a sinistra e abbassate la spalla destra fra le gambe. Tornate in posizione e ripetete. Effettuate lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Polpaccio (soleo) – Sedete con la gamba destra completamente estesa e il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi. Avvolgete le mani sotto la parte anteriore del piede, tra l’arco e le dita. Sollevate la punta del piede verso il petto contraendo i muscoli dello stinco e aiutandovi tirando con le mani. Ripetete. Effettuate lo stesso esercizio dal lato opposto.
- Tendine d’Achille – Si tratta di una variazione dell’esercizio precedente. Sedete con la gamba destra estesa. Piegate la gamba sinistra portando il calcagno verso i glutei e avvolgete le mani sotto la parte anteriore del piede, tra l’arco e le dita. Contraete i muscoli dello stinco per sollevare la punta del piede; aiutatevi tirando con le mani. Ripetete. Effettuate lo stesso esercizio sul lato opposto.
- Polpaccio (gastrocnemio) – Sedete con le gambe completamente estese e divaricate di circa 15 cm. Raddoppiate la corda e avvolgetela sotto la parte anteriore del piede, tra l’arco e le dita. Bloccate il ginocchio sinistro e tirate la punta del piede verso di voi contraendo i muscoli dello stinco. Aiutatevi con la corda. Per un movimento più profondo, piegatevi in avanti e staccate leggermente il piede dal terreno quando tirate. Ripetete. Effettuate lo stesso esercizio sul lato opposto.
Per ottenere risultati ottimali dovete arrivare a eseguire due serie di 8-12 ripetizioni per esercizio, nell’ordine proposto. Espirate durante la fase di stretch e inspirate nella fase di rilassamento. Effettuate lo stretching isolato attivo solo dopo riscaldamento. Se avete poco tempo, eseguite una serie di esercizi dopo la corsa, con meno ripetizioni.
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