Archivi categoria: Malati di fitness e di palestra

Allenamento con la palla medica: perché è importante e quali sono i vantaggi

Posted on by

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI PALLA MEDICA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBELa palla medica è uno degli strumenti d’allenamento e fitness più antichi al mondo grazie al quale si possono fare tanti utili esercizi di riabilitazione, potenziamento muscolare, propriocezione, resistenza o velocità. La palla medica non è altro che una palla in materiale sintetico, come il vinile, o pelle, riempita di sabbia o acqua o altro materiale pesante, con peso e diametro variabili e quindi adatti a diverse esigenze, e con un prezzo normalmente intorno a poche decine di euro.

Se Ippocrate usava dei sacchetti di pelle animale riempiti di sabbia per aiutare la riabilitazione degli antichi greci, è negli Stati Uniti che è stata inventata la moderna palla medica: il suo primo uso si deve al medico Robert Jenkins Roberts Jr. nel 1876 ma è con il presidente Hoover che spopolò l’Hooverball, una forma di fitness inventata dal suo medico per tenere in forma il presidente americano.

Fondamentalmente la palla medica è un peso, da afferrare con una o due mani, e con il quale eseguire diversi esercizi per singoli muscoli oppure total body. La si può utilizzare per potenziare le braccia, per eseguire esercizi per gli addominali e i dorsali, per fare torsioni del busto, per gli squat o gli affondi e, in generale, per qualunque esercizio che prevede l’utilizzo di un attrezzo pesante.

I vantaggi della palla medica

Usare una palla medica per allenarsi comporta numerosi vantaggi sia dal punto di vista degli esercizi che si possono fare che da quello dei risultati dell’allenamento.

La palla medica crea instabilità nell’equilibrio

Prendiamo un esercizio semplice: gli squat, o accosciate. Si possono eseguire a corpo libero oppure afferrando una palla medica, da tenere per esempio davanti al petto. Anche senza un grande carico, il solo fatto di dover sostenere la palla medica al petto genera instabilità dell’equilibrio costringendo i muscoli a lavorare più intensamente e più in profondità per mantenere l’equilibrio, e non solo quelli delle gambe ma anche il core, il corsetto addominale che funge da collegamento tra gambe e braccia.

Gli esercizi con la palla medica sviluppano la forza

Proprio perché si tratta di esercizi con un sovraccarico, quelli con la palla medica sviluppano in particolare la forza. Ovviamente in base al peso dell’attrezzo, al numero di ripetizioni e serie che si svolgono, alla velocità dei movimenti e, in generale, al piano d’allenamento, si potranno allenare diversi tipi di forza, da quella resistente a quella veloce, da quella esplosiva a, in alcuni casi, quella massima. Il vantaggio della palla medica è anche quello che si tratta di un attrezzo che si può lanciare e che può cadere a terra senza rompersi, e questo è particolarmente utile negli esercizi che prevedono lanci e che sviluppano la forza esplosiva e veloce.

Con la palla medica si possono fare anche esercizi isometrici

Un altro utilizzo pratico e utile della palla medica è quello per gli esercizi isometrici in cui si mantiene una determinata posizione del corpo per un certo numero di secondi e che non prevedono un movimento articolare e tuttavia stimolano la contrazione muscolare. Per esempio si può reggere la palla medica con le braccia distese davanti a sé per tonificare gli arti superiori, le spalle e il tronco; oppure si possono eseguire i plank con le mani, o i piedi, appoggiati su una o due palle mediche; o ancora si può fissare la palla medica tra le caviglie e sollevare le gambe, dritte o flesse al ginocchio, per poi mantenere la posizione per un determinato tempo.

Leggi anche:

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!

Stretching propriocettivo: vantaggi, svantaggi, per chi è adatto?

Posted on by

MEDICINA ONLINE STRETCHING WHARTON PROPRIOCETTIVO ATTIVO PASSIVO BALISTICO STATICO DINAMICO DIFFERENZE CORSA PALESTRA PESI ALLENAMENTO SPORT MUSCOLI TENDINI ALLUNGAMENTO DOLORE IPERTROFILa PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), detta anche stretching propriocettivo, è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo, ma che attualmente si sta diffondendo anche in ambito sportivo. Questa pratica trova impiego in tutte le situazioni in cui viene compromessa (per infortunio, allenamenti errati o blocchi della motilità) l’estensibilità muscolare.

Pratica della PNF

La pratica di questo protocollo è la stessa per ogni muscolo:

  1. Assumere lentamente, grazie a una forza esterna (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) la posizione di allungamento muscolare massima e mantenerla per qualche secondo.
  2. Contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) contro la forza esterna (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 6-20″; alcuni autori riportano come l’intensità della contrazione debba essere massimale [4], altri submassimale [2], mentre altri non specificano [7]; è comunque preferibile un’intensità submassimale poiché produce gli stessi effetti e comporta probabilmente un minor rischio di infortunio [3].
  3. Breve rilasciamento per 2″.
  4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 15-30″.
  5. Ripetere i punti 1-4 un’altra volta.

N.B.: è fondamentale non esagerare con gli allungamenti e le contrazioni; in altre parole, mai forzare oltre la soglia del medio fastidio muscolare.

È facile intuire come le parti cruciali di questo protocollo siano i punti 2 e 4. Infatti, la contrazione muscolare isometrica a muscolo allungato (punto 2) induce uno stimolo molto intenso, mentre il successivo allungamento (punto 4) provoca un rilasciamento che, in teoria, permette un’ulteriore distensibilità del muscolo.

Gli stimoli indotti dai punti 2 e 4 inducono, con il passar delle sedute, adattamenti (cioè modificazioni permanenti) che portano al miglioramento dell’estensibilità muscolare.

La PNF è da considerare una metodica di allenamento della forza alla massima escursione articolare. Ciò significa che deve seguire alcune indicazioni fondamentali:

  • non eseguire più di 4 ripetizioni per gruppo muscolare; è opportuno (come indicato sopra nel punto 5) iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare.
  • Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore; in altre parole non utilizzare questa metodica più di 2-3 volte la settimana.
  • È necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento, come se si preparasse un allenamento con i pesi.

Leggi anche:

Vantaggi e svantaggi della PNF

La PNF è considerata la tecnica più efficace (e che porta risultati più velocemente) per il miglioramento dell’estensibilità muscolare [5,7]. È necessario però fare alcune considerazioni:

  1. nei testi in cui viene riportata questa metodica, non esiste molto accordo sui tempi di esecuzione delle varie fasi e sull’intensità della contrazione isometrica del punto 2.
  2. Secondo personale esperto [2], è necessario far precedere l’utilizzo di questa tecnica da un periodo (che va da 1 a 3 mesi) di esercizi di potenziamento dinamici con movimenti a range articolari ampi, con un elevato numero di ripetizioni e a basso carico. Questa è un prerequisito indispensabile al fine di applicare la PNF senza incorrere in infortuni. Ciò però limita notevolmente il campo di applicazione di questa metodica.
  3. È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da personale qualificato per il rischio di infortuni nel caso si effettuassero tensioni muscolari in maniera scorretta.
  4. Dal punto di vista pratico non è facile l’applicazione del protocollo per tutti i muscoli interessati; esiste una certa  difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate per ogni gruppo muscolare.

A chi è adatta la PNF?

Come detto prima, questa metodica è applicabile in ambiti abbastanza ristretti:

  1. Soggetti che, per motivi gravi (interventi chirurgici, immobilizzazione per periodi medio-lunghi ecc.), hanno compromesso l’estensibilità di alcuni gruppi muscolari. In questo caso l’utilizzo della PNF deve essere seguito da personale qualificato.
  2. Atleti in cui è richiesta un’estensibilità superiore alla norma, come praticanti di sport di combattimento, nell’aerobica (intesa come aerobica agonistica) ecc. Dopo un periodo preparatorio di potenziamento con esercizi dinamici (vedi sopra) e dopo aver appreso correttamente le regole di questo protocollo, è possibile effettuare gli esercizi anche da soli, a esclusione di quelli per cui è necessario l’aiuto di un compagno.
  3. Nel body building e in altri sport in cui la preparazione specifica può compromettere (con un eccessivo accorciamento del ventre muscolare) l’estensibilità muscolare. In questi casi è consigliabile l’utilizzo della PNF nella fase di preparazione generale, cioè lontano dalle competizioni.

N.B.: nella ginnastica (artistica e ritmica), in cui viene richiesta un’elevata estensibilità muscolare, non è necessario l’utilizzo della PNF; questo perché la specializzazione, già in età giovanile (fase particolarmente sensibile all’incremento dell’estensibilità), permette un’adeguata sollecitazione già con gli esercizi dinamici e statici. Inoltre è altamente sconsigliabile l’utilizzo della PNF prima dei 16 anni.

Conclusioni

I metodi ideali per il mantenimento dell’estensibilità muscolare sono lo stretching statico submassimale o lo stretching attivo (metodo Wharton). L’utilizzo delle metodiche di stretching richiede una particolare conoscenza delle varie tecniche, anche delle più semplici!

Leggi anche:

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!

I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività: vero o falso?

Posted on by

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI PROTEINE AMINOACIDI INTEGRATORI CORSA DIMAGRIRE DUODENO PANCREAS DIGESTIONE GLICEMIA BAMBINO GRASSO DIABETE ANALISI INSULINA ZUCCHERO CARBOIDRATI CIBO MANGIARE DIETAA contendersi il posto tra i migliori falsi miti in ambito di alimentazione, fitness e salute ce ne sono tanti: ma tra quello presentato in questo articolo, la frequenza dei pasti e la distribuzione dei nutrienti, è difficile stabilire il vincitore. La storiella del “I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività” è paragonabile a quella del “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”: entrambe sono conclusioni ‘non-senso’, ottenute erroneamente dalla Fisiologia e dalla Biochimica, rispettivamente.

Dov’è la falla di questa ‘teoria’ così largamente diffusa e radicata? Per capirlo, bisogna introdurre giusto qualche concetto di Fisiologia dell’Esercizio. Per quanto complesso possa essere questo ambito, l’esercizio fisico può sostanzialmente essere diviso in aerobico ed anaerobico. Molto semplicemente, nel primo tipo l’organismo si affida ai sistemi energetici aerobici, nel secondo a quelli anaerobici: questo vuol dire che l’ATP (vera molecola energetica utilizzata dall’organismo) è prodotta, nel primo caso, in presenza di ossigeno, nel secondo in sua assenza. I sistemi energetici utilizzati dall’organismo sono descritti di seguito.

Sistema dell’ATP-CP

Il sistema dell’ATP-CP o dei fosfati energetici è utilizzato per attività fino a 20 secondi di durata, in cui l’organismo utilizza quasi esclusivamente le riserve di ATP e di creatina fosfato (CP). La resintesi di ATP avviene a partire dall’ADP (che è un ATP a cui manca un gruppo fosfato), a cui la creatina fosfato dona un fosfato per opera dell’enzima creatina fosfato chinasi (CPK) con produzione di creatinina (che viene eliminata con le urine). La CPK è utilizzata come markerdell’infarto miocardico, ed il motivo è relativo proprio al meccanismo appena descritto: con ridotto afflusso di sangue al cuore, le cellule cardiache lavorano in carenza di ossigeno affidandosi al sistema ATP-CP e incrementando i livelli di CPK.

Il sistema dei fosfati è utilizzato per contrazioni di intensità massimale e molto brevi (ad esempio nel sollevamento pesi e negli sprint), non richiede la presenza di ossigeno e non porta a produzione di acido lattico: per questo motivo le attività fisiche che usano prevalentemente questo sistema possono essere definite anaerobiche alattacide.

Leggi anche:

Glicolisi anaerobica

Per attività di durata compresa tra i 20 ed i 60 secondi, l’organismo utilizza i carboidrati di deposito (glicogeno) per ricavare ATP. Le attività di questo tipo, non protratte generalmente oltre i 60 secondi, sono di intensità tale da richiedere al muscolo di affidarsi alle sue sole scorte energetiche, dunque la glicolisi anaerobica avviene in assenza di ossigeno.

Durante questo processo il piruvato proveniente dalla glicolisi, in assenza di ossigeno, non può entrare nel ciclo di Krebs, e viene convertito in lattato (o acido lattico). L’acido lattico determina un abbassamento del pH nei tessuti e la conseguente sensazione di bruciore che accompagna degli sprint superiori ai 20 secondi di durata o delle serie “lunghe” con i pesi (nel range 6-20 ripetizioni).

Glicolisi aerobica

Per attività sostenibili oltre il minuto, l’intensità non è così alta da provocare contrazioni muscolari in grado di inibire il flusso ematico al muscolo, dunque la resintesi di ATP avviene in presenza di ossigeno: per attività inferiori ai 20 minuti di durata, si parla di glicolisi aerobica. Nella glicolisi aerobica il glucosio (proveniente dal glicogeno muscolare ed epatico) viene completamente ossidato ed il piruvato può entrare nel ciclo di Krebs e produrre ulteriore ATP.

Lipolisi aerobica

Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP.

Bene, finora tutto chiaro e, finora, tutto sembra poter dare credito alla falsa storiella che qui sto descrivendo (o attaccando?). Faccio notare che il glicogeno viene utilizzato per attività inferiori ai 20 minuti e (attenzione qui) con questo voglio intendere “per attività non protraibili oltre i 20 minuti”. L’intensità, infatti, è ancora abbastanza elevata perché il corpo utilizzi glucosio e non acidi grassi per la produzione energetica, per motivi di convenienza in termini di tempo. Gli acidi grassi infatti sono usati prevalentemente dal muscolo a riposo o impegnato in attività ripetibili per oltre 20 minuti: in tal caso l’intensità è bassa al punto da permettere all’organismo di avere il tempo di utilizzare i grassi come combustibile (dal momento che questi devono dapprima essere mobilizzati, poi trasportati ed infine ossidati). Stresso inoltre sul concetto che la distinzione non è così netta: non accade che, passata una certa percentuale di intensità, si passi dall’utilizzo prevalente di acidi grassi a quello prevalente di glucosio. Le percentuali relative di utilizzo dei substrati energetici sono distribuite su un continuum.

Giusto per togliere ogni dubbio, durante una corsa a bassa intensità (protraibile oltre i 20 minuti), l’organismo consuma preferenzialmente acidi grassi: quasi il 100% per attività inferiori al 65% della frequenza cardiaca massima. L’idea che si brucino i grassi solo passati 20 minuti dall’inizio dell’attività è, quindi, assolutamente priva di logica: come se in quel preciso istante, mantenendo invariata l’intensità, l’organismo guardasse l’orologio e cambiasse il sistema energetico utilizzato.

Il falso mito è stato quasi sconfitto, dico “quasi” perché rimane la questione di quale attività sia più efficace nell’incrementare la lipolisi. “A occhio”, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi. Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale. Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi (c’è da considerare, inoltre, altri fattori di cui parlerò a breve), avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi.

Inoltre, un’attività ad alta intensità genera un aumento di alcuni ormoni altamente lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) che permane per molte ore dopo l’attività, oltre che causare un incremento nella sintesi proteica muscolare, fattore fondamentale in una dieta ipocalorica in cui si voglia migliorare la composizione corporea. Al contrario, l’attività a bassa intensità non causa apprezzabili effetti circa il mantenimento del tessuto muscolare, anzi ne promuove la perdita per via di alcuni processi di adattamento.

L’attività prettamente lipolitica aerobica, dunque, è da sconsigliare come attività principale in un programma di dimagrimento: fare “cardio” 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti aumenta il dispendio calorico giornaliero medio di non più di 250-300 kcal, con effetti deleteri riguardo il mantenimento della massa magra. Degli sprint, o l’allenamento con i pesi, determinano un aumento del dispendio calorico grosso modo simile e garantiscono un ottimo partizionamento calorico, che indica da dove il corpo ‘attinge’ preferenzialmente le calorie, se dal grasso o dal muscolo.

Leggi anche:

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!

Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?

Posted on by

MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelLa creatina è probabilmente l’integratore alimentare per sportivi più famoso in assoluto, e tale fama è giustificata: essa migliora davvero la resistenza e la forza muscolare, soprattutto negli sforzi intensi e di breve durata. Si tratta di un derivato aminoacididico naturalmente presente nel nostro organismo in una quantità media di circa 30 mg per ogni kg di peso corporeo e si attiva ogni volta che uno sforzo muscolare intenso richiede un incremento di energie. La creatina è sintetizzata dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina e, dopo essere stato prodotto, si muove direttamente verso il cervello, il cuore e, per ben il 95%, verso i muscoli. Questa funzionalità rende particolarmente prezioso il contributo della creatina nello sport, assegnandole un ruolo di supporto fondamentale per l’allenamento in palestra e negli sport all’aperto.

Creatina per lo sport: più forza per i muscoli
La quantità di creatina, che si accumula nelle fibre muscolari, determina il tempo di resistenza allo sforzo fisico, consentendo di sostenere un allenamento più intenso per più tempo e incrementando di conseguenza le possibilità di aumento della massa muscolare. La creatina nello sport esprime il suo massimo potenziale quando viene impiegata a supporto di attività che richiedono scatti e sforzi brevi ma intensi (della durata tra i 2 e i 30 secondi), come fitness e bodybuilding, mentre i suoi effetti si riducono su sport di lunga durata, come il triathlon o la maratona. In 100 g di prodotto contenuto negli integratori di creatina monoidrato, ben l’88% è costituito da creatina pura.

Leggi anche:

Creatina, sport ed alimentazione
Per raggiungere il fabbisogno giornaliero ideale di creatina di 2 g, metà dei quali di produzione endogena, bisogna orientare la propria dieta prediligendo piatti a base di carne e pesce, che, tuttavia, perdono gran parte della loro percentuale attiva nella cottura. Al fine di assicurarsi un apporto adeguato, ogni giorno è possibile completare la dieta con integratori a base di diversi tipi di creatina. Il momento ideale per assumerla è lontano dai pasti, al fine di valorizzarne l’assorbimento.

Quando assumerla per un allenamento ottimale in palestra?
La scelta del momento più utile all’integrazione di creatina rispetto al work out raccoglie opinioni diverse e soggettive:

  • nella mezz’ora precedente all’allenamento, il consumo di creatina si presta alla creazione di una riserva immediatamente spendibile e quindi questo determina un aumento di forza durante l’allenamento;
  • nella mezz’ora successiva al lavoro in palestra, l’assunzione di creatina riesce a potenziare il suo aiuto nel reintegro delle energie e nell’aumento del volume della massa muscolare.

Per una valutazione scientifica, tuttavia, possiamo riferirci ad uno studio americano del 2013 che, osservando le prestazioni di un gruppo di culturisti amatoriali, ha registrato un impatto più significativo nei livelli di sviluppo della massa muscolare e della resistenza fisica in coloro che avevano assunto creatina dopo l’attività fisica. Questa rilevazione è avvalorata dalla generale considerazione secondo la quale nella fase post work out la captazione di elementi nutritivi da parte dei muscoli è superiore rispetto ad altri momenti.

Il nostro parere: quando e quanta creatina
Secondo la nostra esperienza, l’uso migliore che si può fare della creatina è per aumentare la forza e quindi il nostro consiglio è quello di assumerla 20/30 minuti prima dell’allenamento, con un dosaggio tra i 3 ed i 5 grammi, con l’aggiunta di alcuni grammi di fruttosio e circa 1 grammo di bicarbonato di sodio, in modo da tamponarla ed avere maggiore efficienza.

Leggi anche:

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!

Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?

Posted on by

medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-aumenta-massa-muscoli-cibi-proteine-riabilitazione-nutrizionista-medicina-estetica-cavitazione-radiofrequenza-ecografia-pulsata-macchIl movimento fisico è una buona abitudine a cui non si deve mai venire meno, anche se ritagliarsi il tempo per un allenamento a volte ci costringe a pianificare la giornata con una certa attenzione. Uno dei momenti preferiti per fare sport è la pausa pranzo, anche se questo comporta la necessità di rinunciare a un pasto completo a mezzogiorno. Come alimentarsi in modo corretto in questi casi? E più in generale, come è opportuno mangiare prima di fare sport, per ottenere il massimo dall’allenamento e avere le energie necessarie al lavoro fisico?

Innanzi tutto, dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro organismo e ad assecondare le sue esigenze. C’è chi ha una digestione lenta, chi tende a soffrire di cali di zuccheri e chi invece ha sempre fame. Fatti salvi alcuni principi generali, ognuno deve trovare il modo di personalizzarli e adattarli alle specifiche richieste del suo fisico. Molto dipende anche dal momento della giornata in cui ci dedichiamo allo sport, di primo mattino, all’ora di pranzo, nel pomeriggio o la sera, dopo il lavoro: a seconda delle situazioni il menù del pasto che precede l’allenamento è molto diverso e deve rispondere ad esigenze differenti. In linea di massima si può far valere questa regola: i cibi solidi, come pasta, pane, patate e condimenti, devono essere consumati a distanza di almeno tre ore dall’allenamento. I cibi liquidi o molto digeribili, come frutta e verdura cruda, possono essere assunti fino a 30-40 minuti prima dello sport. Se l’allenamento è ad alta intensità è opportuno consumare dello zucchero qualche ora prima della sessione. Infine, ricordiamo che fare sport non ci autorizza all’”abbuffata libera”, almeno se non vogliamo vanificare tutti i vantaggi del nostro allenamento.

DI BUON MATTINO – Fare sport al mattino presto è un’ottima abitudine: fino alle 12 il metabolismo del fisico è più veloce e si bruciano più calorie. Attenzione però: da un lato il fisico è reduce dal digiuno notturno e ha bisogno di alimenti, dall’altro non ci si deve appesantire per non compromettere il buon esito dell’allenamento. Sì a due bicchieri di acqua appena svegli, magari con l’aggiunta di succo di limone, per idratarsi e depurarsi. Poi via libera a una prima colazione leggera a base di frutta e yogurt, con qualche biscotto secco o una fetta di pane casereccio, da consumare 30-40 minuti prima di iniziare il workout. Alla fine della sessione si può fare uno spuntino con un altro frutto o una spremuta, per reintegrare energie e sali minerali.

PAUSA PRANZO – Chi sfrutta l’intervallo di mezzogiorno per andare in palestra, oppure fa sport nel primo pomeriggio, farà bene a dividere il pasto in due metà: uno spuntino da consumare un’ora prima dell’allenamento, ad esempio un panino semplice (magari con prosciutto o bresaola), e un pasto leggero per il dopo palestra, come un piatto unico possibilmente a base di proteine (carne, pesce o uova) accompagnato da una bella insalata o verdura cotta.

POMERIGGIO – Anche in questo caso il pranzo deve essere composto da alimenti facilmente digeribili ed essere seguito da uno spuntino a metà pomeriggio. Può essere utile una banana, saziante e ricca di potassio, magari accompagnata da tre o quattro noci, ottime come spezza-appetito e per recuperare energia.

SERA – Chi fa sport dopo le 20 o le 21 deve trovare il tempo per un mini pasto prima dell’allenamento: alla fame tipica dell’ora serale si assomma infatti la stanchezza della giornata di lavoro. Sì a una porzione di pasta al pomodoro, da consumare almeno un’ora prima di allenarsi, oppure a un sandwich leggero da accompagnare a verdura e frutta, in attesa della cena da consumare dopo la seduta in palestra.

Leggi anche:

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!

Bodybuilder a tre anni: ecco il bimbo con addominali scolpiti

Posted on by

MEDICINA ONLINE DASH INSTAGRAM BABY BODY BUILDER AUSTRALIA CANBERRAHa solo tre anni, ma bicipiti e addominali da far invidia ai più dotati bodybuilder. Per questo Dash, bambino australiano originario di Canberra, è diventato una vera e propria star dei social network, seguito su Instagram da più di 400mila persone in giro per il mondo impressionate dalle sue incredibili doti fisiche. Il tutto grazie alla mamma Ursula, che all’edizione locale del Daily Mail ha raccontato la trasformazione del figlio in vero e proprio guru della ginnastica nonostante la giovane età.

Le foto che circolano online immortalano Dash mentre salta, si arrampica sugli attrezzi in giro per la casa e rinforza i suoi muscoli, che non sono per niente conformi alla sua età. “Anche a me piace fare attività fisica – sottolinea la madre – ma non credete che sia una fanatica dello sport, e neanche mio figlio lo è. Passiamo molto tempo all’aria aperta insieme e ci teniamo in forma”.

Tuttavia, Dash non è sempre stato il bambino in salute che è ora. È nato con due settimane di anticipo e più piccolo rispetto alla norma. Ci ha messo un po’ a mettere peso, ma da quando ha cominciato a camminare, a circa dieci mesi e mezzo, non si è mai fermato, saltando su e giù per i tavoli della cucina e risalendo sulle pareti. “La sua incredibile forza fisica – continua Ursula – viene dall’essere costantemente attivo. Spero che un giorno possa diventare uno sportivo di professione e magari partecipare alle Olimpiadi come ginnasta, ma la cosa importante per ora è che sia in salute e felice”.

Leggi anche:

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!

Stiramento muscolare alla schiena: cause, sintomi e rimedi

Posted on by
Rispondi

runner's high sballo del corridore endorfine droga endogenaLo stiramento muscolare è una lesione muscolare che altera il normale tono muscolare e provoca dolore. E’ una condizione patologica molto frequente fra gli sportivi perché è provocato dell’elevato allungamento subito dalle fibre muscolari che si lesionano in alcuni tratti, provocando dolore e la formazione di versamenti di sangue.
Lo stiramento muscolare si verifica soprattutto quando a muscolo “freddo” si eseguono sforzi eccessivi: ad esempio quando non viene effettuato un riscaldamento adeguato prima di un allenamento, oppure dopo aver compiuto un movimento brusco oppure a causa di problemi alle articolazioni.
Lo stiramento muscolare può interessare diverse parti del corpo e tra le forme più frequenti ricordiamo:

  • stiramento muscolare al polpaccio;
  • stiramento muscolare inguine;
  • stiramento muscolare alla gamba;
  • stiramento muscolare alla schiena.

Tra tutte le forme di stiramento muscolare, quello che colpisce la schiena è il più frequente ed anche il più doloroso. Lo stiramento muscolare schiena colpisce soprattutto i nuotatori e chi fa atletica ma anche coloro che svolgono lavori pesanti per molte ore al giorno; a volte può essere provocato anche da un incidente domestico, da un movimento innaturale con la schiena o da altri fattori che analizzeremo più dettagliatamente nel prossimo paragrafo. Quando si è interessati da uno stiramento muscolare alla schiena si è impossibilitati a svolgere movimenti regolari.
I punti della schiena in cui si manifesta più frequentemente lo stiramento sono il tratto cervicale e il tratto lombare, mentre difficilmente colpisce il dorso.
Quando si avverte un dolore alla schiena è opportuno recarsi dal medico per un consulto in modo da poter intervenire rapidamente evitando che lo stiramento possa trasformarsi in uno strappo muscolare.

Le cause di stiramento muscolare alla schiena

Le cause che possono provocare uno stiramento muscolare alla schiena, sono diverse:

  • sforzi eccessivi a “muscolo freddo”;
  • riscaldamento insufficiente prima di un allenamento o di una gara;
  • movimento innaturale del dorso e del bacino;
  • incidenti domestici;
  • problemi di postura;
  • movimenti bruschi;
  • microtraumi ripetuti alla schiena;
  • poco stretching;
  • utilizzo frequente di calzature non adatte ad alcune tipologie di sport e allo svolgimento di alcuni lavori pesanti;
  • svolgimento di sport non adatti alle proprie capacità fisiche.

I sintomi di stiramento muscolare alla schiena

Lo stiramento muscolare alla schiena si manifesta con un dolore intenso nel momento in cui si verifica il trauma. All’inizio il dolore è localizzato e poi si diffonde su tutta la schiena. Altri sintomi frequenti sono:

  • difficoltà a compiere alcuni movimenti;
  • difficoltà ad assumere alcune posizioni;
  • collo bloccato e rigido (quando lo stiramento colpisce la zona cervicale);
  • difficoltà a piegarsi in avanti o a rimanere seduti a lungo (quando lo stiramento colpisce la zona lombare);
  • disturbi al sonno.

Rimedi per lo stiramento muscolare alla schiena

Per attenuare il dolore e guarire dallo stiramento muscolare è necessario tenere la schiena a riposo, stoppando anche per alcune settimane ogni attività sportiva. Nei momenti successivi allo stiramento muscolare è fondamentale:

  • immobilizzare la schiena;
  • assumere una posizione  di riposo (supini o di fianco);
  • applicare del ghiaccio;
  • effettuare un bendaggio compressivo per bloccare l’emorragia, se presente.

Successivamente è opportuno sottoporsi ad una visita medica per valutare la gravità dell’infortunio. Se il terapista lo ritiene necessario, si possono assumere antidolorifici per alleviare il dolore e dei miorilassanti per aiutare i muscoli, eseguire delle terapie fisiche e praticare dello stretching per facilitare il recupero. In caso di lieve dolore, anche il semplice paracetamolo (la Tachipirina), col dosaggio di 1000 mg, può migliorare la situazione. L’assunzione di agenti antinfiammatori non steroidei, come aspirina ed ibuprofene, contribuisce ad alleviare il dolore e a migliorare la capacità di movimento. Applicare sulla zona dolorosa una crema all’arnica, può migliorare la situazione. Io vi consiglio questa di ottima qualità della Colours of Life: https://amzn.to/3BXAVOA

Continua la lettura con: Stiramento muscolare: sintomi, rimedi e prevenzione

Leggi anche:

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, segui la nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram, su Mastodon, su YouTube, su LinkedIn, su Tumblr e su Pinterest, grazie!

Differenza tra creatina monoidrata e Creapure: vantaggi e svantaggi

Posted on by

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI DOMS DOLORE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ELa creatina monoidrata è stata la prima forma di creatina messa in commercio, tuttora estremamente diffusa grazie ai molti benefici a cui però si uniscono alcuni effetti collaterali come il minimo assorbimento ed i famosi problemi intestinali dovuti alla sua scarsa solubilità. Infatti solo una parte della dose veniva assorbita, mentre l’altra rimaneva nell’intestino dove il corpo inviava acqua per sciogliere i cristalli di creatina e questo causava diarrea e crampi. Quindi bisognava assumere una dose molto massiccia per assimilarne solo una piccola parte. La risposta a questi problemi teoricamente è la creatina Creapure®.

La Creapure® è un tipo particolare di creatina monoidrata di qualità superiore, prodotta da Alzchem® in Germania. Non contiene impurità ed è micronizzata, ossia le particelle di polvere che lo costituiscono sono estremamente piccole, cosa che lo rende un miglior prodotto da miscelare e che viene assorbito più facilmente, permettendo così ad una maggiore quantità di creatina di andare direttamente nei muscoli in attività dove viene usata come energia.

Creatina monoidrata:

  • Pro: economica; efficace.
  • Contro: minore solubilità; maggior rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti.

Creatina Creapure®:

  • Pro: maggiore solubilità; maggiore purezza; minor rischio di effetti collaterali intestinali nei soggetti predisposti; efficacia.
  • Contro: maggior costo, circa il doppio della monoidrata.

Leggi anche:

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!