Mal di schiena in zona lombare (lombalgia): esercizi e cosa fare per il dolore

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma MAL DI SCHIENA LOMBALGIA ESERCIZI DOLORE  Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata  Macchie Capillari An Pene.jpgIl mal di schiena in zona lombare, anche chiamato lombalgia, è una sindrome dolorosa localizzata a livello del rachide lombare, nella parte bassa della schiena.

Tipi di dolore in zona lombare

Il dolore percepito che può essere improvviso e lancinante oppure graduale e progressivo, acuto o cronico, intermittente o continuo, sopportabile o invalidante, e può accentuarsi od attenuarsi eseguendo determinati movimenti. Il tipo di dolore avvertito cambia da soggetto a soggetto in base alla causa che l’ha scatenato.

Cause di dolore in zona lombare

La lombalgia può essere di origine vertebrale o non vertebrale. Nel primo caso, i responsabili più accreditati sono le ernie o l’artrosi, mentre nel secondo caso il ventaglio delle possibili cause si amplia, comprendendo problemi muscolari, ginecologici e posturali, ma anche sovrappeso e abitudini di vita sbagliate. Infatti, posture scorrette, vita sedentaria e eccesso di peso possono compromettere la salute della schiena e scatenare episodi dolorosi. I più diffusi agenti eziologici della lombalgia, sono:

  • abitudini di vita scorrette (obesità, sedentarietà, postura scorretta, materasso troppo morbido);
  • ansia e stress (le tensioni si scaricano sulla schiena);
  • sport inadeguati o praticati scorrettamente;
  • traumi gravi al rachide (es. ernia discale, colpo di frusta, colpo della strega);
  • patologie della colonna vertebrale (spondilolistesi, scoliosi, sciatica).

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Cosa fare in caso di mal di schiena in zona lombare

Se il mal di schiena è di tipo secondario, cioè più che un disturbo a sé è il sintomo di un’altra patologia, com’è facilmente intuibile, sarà necessario curare la malattia scatenante. Negli altri casi, si può optare, sotto stretto controllo medico e affidandosi a professionisti qualificati, per un ciclo di massaggi e manipolazioni decontratturanti e per impacchi caldi sulla zona interessata. La cura migliore, comunque, è la prevenzione che comprende maggiore attenzione per la postura assunta, attività fisica costante e regolare, controllo del peso corporeo o alimentazione salutare. Ecco alcuni pratici consigli su cosa fare per migliorare la situazione:

  • Ridurre i carichi che gravano sulla schiena.
  • Proteggere la schiena da traumi ed evitare movimenti bruschi.
  • Praticare regolarmente sport ed attività fisica. Per porre rimedio al mal di schiena si consiglia di puntare su esercizi di tonificazione ed allungamento, da associare ad una moderata attività aerobica. Leggi anche: Lo stretching: benefici e le 6 regole per eseguirlo bene.
  • Praticare con regolarità un’attività motoria finalizzata alla riduzione del peso corporeo e al miglioramento di tono ed elasticità muscolare.
  • Irrobustire tutti i muscoli, specie dorsali, addominali e spalle. Leggi anche: Come fare gli addominali.
  • Mantenere il proprio peso ideale. Ricordiamo infatti che anche l’obesità costituisce un fattore di rischio per il mal di schiena.
  • Eseguire sempre movimenti consoni all’entità del dolore lombare, usando il buon senso.
  • Le borsette a tracolla, specie se pesanti, devono essere spostate da ambedue le parti: tenerle sempre sulla spalla destra ad esempio, può provocare un difetto posturale e alla lunga mal di schiena.
  • Indossare bretelle del reggiseno o della canottiera stabili: se non stabili possono provocare una errata tensione muscolare.
  • Bilanciare il peso tra le due braccia quando portiamo le buste della spesa: meglio due buste più leggere su ambo i lati che una sola pesante su un lato solo.
  • Sistemarsi in posizione antalgica (corrisponde alla posizione in cui si è avvertito il trauma) è un buon rimedio per attenuare il mal di schiena dipendente dal colpo della strega.
  • Evitare di chinarsi in avanti per raccogliere un oggetto ma piegare le gambe per abbassarsi.
  • Riposo assoluto per un periodo non superiore a 12-48 ore (a partire dal momento in cui si è avvertito il colpo della strega).
  • Sottoporsi a manipolazioni e massaggi decontratturanti (eseguiti da medico o fisioterapista esperto).
  • Evitare una vita stressante. Leggi anche: I nove consigli per superare lo stress del lunedì mattina.
  • Gli impacchi caldi sulla schiena possono temporaneamente alleviare il dolore.
  • Evitare quanto possibile i colpi di freddo e le correnti d’aria.
  • Se il dolore non si interrompe, recarsi dal medico che indagherà sulle cause del dolore lombare per intervenire prontamente con un trattamento specifico che curi a monte il problema e non con palliativi.

Leggi anche: Terapia con Infrarossi per il dolore

Cosa NON fare in caso di mal di schiena in zona lombare

  • Intraprendere un nuovo allenamento sportivo “fai-da-te”: se eseguiti in maniera scorretta e indisciplinata, gli sport di potenza – come il bodybuilding – possono essere molto dannosi per il rachide cervicale.
  • Mantenere una posizione scorretta a lungo.
  • Indossare spesso scarpe con tacchi alti: si consiglia di preferire calzature comode, idonee da indossare durante l’intero arco della giornata.
  • Condurre una vita stressante.
  • Riposo eccessivo: un simile atteggiamento non giova al mal di schiena, anzi può perfino peggiorare la condizione. Difatti, in condizioni di immobilità, la muscolatura tende ad indebolirsi diventando ancor più incapace di sopportare le numerose sollecitazioni a cui viene sottoposta.
  • Sforzi violenti e sollecitazioni muscolari e legamentose eccessive.
  • Atteggiamenti posturali scorretti.
  • Tecnica di sollevamento errata.
  • Iniziare terapie farmacologiche o fisioterapiche fai da te.

Leggi anche: Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

Gli esercizi

Per prevenire, ma anche per alleviare, il dolore alla schiena, ci sono alcuni esercizi utili. Eccone tre facili da fare anche da sole a casa:

  1. Ginocchia al petto. Si parta con la schiena a terra, le gambe tese, per poi sollevare la gamba destra, con il ginocchio piegato da portare al petto e da stringere con le mani; ripetere con l’altra gamba, 10 volte per lato.
  2. Torsione. La partenza è da sdraiate, con la schiena a terra e le braccia aperte perpendicolari al corpo e appoggiate al suolo; piegare la gamba destra, effettuando una torsione dell’addome, verso sinistra, portando il piede a toccare il suolo. Ripetere con l’altra gamba, sempre con incrocio e torsione; effettuare 10 sessioni.
  3. Estensione. Sdraiate a pancia a terra; le braccia piegate e le mani a terra; sollevare la testa, le spalle verso l’alto, volgendo lo sguardo al cielo. Ripetere 10 volte.

Trattamenti medici

Prima di procedere con un qualsivoglia intervento medico, si raccomanda di sottoporsi ad accertamenti diagnostici volti ad individuare la causa scatenante il mal di schiena.

  • Terapie alternative:
    • Agopuntura
    • Massofisioterapia
    • Osteopatia
    • Chiropratica
    • Laserterapia
    • Elettroterapia
    • Crioterapia
  • Ossigeno-ozono terapia per il mal di schiena dipendente da ernie discali. Prevede l’introduzione di una miscela ossigeno/ozono in sede interdiscale. L’ozono infatti esercita un discreto potere antinfiammatorio riducendo la pressione discale.
  • Intervento di discectomia: quando il mal di schiena dipende da un’ernia al disco.

I migliori prodotti per la cura dei dolori articolari

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Jen Selter: 5 years transformation video

Jennifer Selter (nata l’otto agosto del 1993) è una sport influencer e modella. E’ apparsa su Elle, FHM, Muscle & Fitness, Vanity Fair e Maxim magazines. E’ stata votata 82esima nella lista delle donne più desiderabili del 2014 da AskMen.

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Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri

Lo squat è un esercizio importantissimo, da molti addirittura reputato il migliore, per tonificare e rinforzare i glutei e gli altri muscoli degli arti inferiori. E’ un esercizio semplice, eppure è importante eseguirlo in palestra sotto la guida di un istruttore esperto, specie se siamo inesperti.

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La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento.

Guarda anche: il video che mostra la trasformazione della modella fitness Jean Selter in cinque anni

Lo squat è capace di rimodellare letteralmente un gluteo non esattamente in forma, come vediamo da questa carrellata di immagini di “prima e dopo” aver eseguito questo esercizio per un certo periodo:

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Come aumentare il testosterone per migliorare muscoli e rapporti sessuali

MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PESI PALESTRA SPORT GINNASTICA MUSCOLI FISICO PESISTICA (14)Cos’è il testosterone ed a cosa serve?

Il testosterone è prodotto dall’organismo ed è uno degli ormoni essenziali per la crescita della massa muscolare; attraverso una serie di reazioni biochimiche è capace di stimolare l’aumento della forza, della sintesi proteica, delle prestazioni, diminuire i livelli del colesterolo cattivo e migliorare l’umore.

Quanto testosterone possiede un uomo e quanto una donna?

L’organismo maschile è capace di produrre circa 10 mg di testosterone al giorno, mentre l’organismo femminile produce, in media, 0,25 – 1,0 mg al giorno. Intorno ai 18 anni si ha il picco di testosterone; con l’avanzare dell’età è normale che il rilascio di questo ormone diminuisca: fisiologicamente si ha un calo dei livelli di testosterone a partire dai 30 anni.

Consigli per aumentare i livelli di testosterone

1. Evita l’allenamento aerobico in eccesso. Dai preferenza agli allenamenti aerobici di breve durata e alta intensità, questi, oltre a garantire migliori benefici aiutano ad aumentare la produzione di testosterone.

2. Allenati con intensità. Se vuoi vedere risultati significativi, devi essere disposto a sfidare i tuoi limiti. Quanto maggiore sarà lo sforzo più testosterone il tuo organismo sarà capace di produrre.

3. Aggiungi carico. Un buon metodo di stimolare la produzione di testosterone è utilizzare carichi pesanti e fare poche ripetizioni. Ci sono studi che dimostrano i migliori effetti utilizzando l’85% della ripetizione massimale (RM).

Leggi anche: Come varia il testosterone in caso di astinenza dall’eiaculazione

4. Concentrati negli esercizi composti. Esegui degli esercizi composti come base dei tuoi allenamenti: squat, sollevamenti bilanciere su panca, vogatore, trazioni alla sbarra, parallele, flessioni sulle gambe.

5. Non allenarti in eccesso. Dormi sufficientemente per riuscire a recuperare ed evitare di entrare in overtraining. L’ overtraining può contribuire a diminuire fino al 40% il livello del testosterone. Se ne senti la necessità fai una pausa dagli allenamenti durante una o due settimane. La privazione del sonno può favorire il rilascio del cortisolo, ormone catabolico che induce all’abbassamento dei livelli di testosterone.

6. Ingerisci grassi salutari, monoinsaturi e polinsaturi (Omega-3 e Omega-6). Sono presenti in alimenti come: arachidi, noci, mandorle, avocado, pesce e determinati oli come quello dei semi di lino, olio d’oliva e canola.

7. Ingerisci Vitamina C. Questa vitamina è capace di controllare i livelli di cortisolo. È presente in alimenti come: limone, arancia, maracuja, acerola, fragola, pomodori ecc.

8. Assicurati di ingerire la quantità sufficiente di Zinco. La carenza di questo minerale rende difficile il rilascio del testosterone. Non essendo libero nel flusso sanguigno l’ormone non riesce a svolgere le sue funzioni, essendo l’anabolismo muscolare una di queste. Puoi incontrare lo Zinco in questi alimenti: Noci, castagne, carni, salmone, fegato ecc.

9. Aumenta il consumo di verdure crucifere: broccoli, cavoli, rapa, cavolini di Bruxelles ecc. Questi vegetali stimolano la riduzione dei livelli di estrogeno aumentando così il testosterone.

Leggi anche: Orgasmi multipli maschili: come avere due eiaculazioni di seguito

10. Per aumentare i livelli di testosterone e costruire muscolo devi consumare proteine. Devi cercare di ingerire la quantità di proteine adeguata al tuo peso corporeo e, preferenzialmente, che le stesse siano di alta qualità. Impara a scegliere le migliori proteine del siero del latte per aumentare la massa muscolare.

11. Evita il consumo di alcool. L’alcool influenza negativamente i livelli di testosterone, per questo bevi con moderazione.

12. Riduci lo stress. Troppo stress stimola il rilascio del cortisolo. Ricorri ad attività alternative di rilassamento fisico ed emozionale (massaggi corporali, agopuntura, yoga ecc.).

13. Evita la masturbazione compulsiva. A tale proposito leggi: Dipendenza dal porno online: ecco perché è così facile cadere nel vortice della masturbazione compulsiva che porta all’impotenza. I pensieri del masturbatore cronico

14. Prendi il sole. A tale proposito leggi: I lati positivi del caldo: il sole estivo aumenta il testosterone

Attenzione alla melatonina!

La melatonina, usata per trattare l’insonnia, influenza molto negativamente la sfera sessuale dell’uomo. La melatonina diminuisce – da parte dell’ipotalamo – il rilascio di GnRH (ormone di rilascio delle gonadotropine) che induce il rilascio di gonadotropine (FSH e LH) dall’ipofisi anteriore, per questo motivo diminuisce la sintesi di testosterone e quindi la libido. Più precisamente, inibisce la secrezione dell’LH (ormone luteinizzante) che stimola nel maschio l’attività endocrina delle cellule interstiziali del testicolo con produzione di testosterone e di sperma. Smettete di assumere la melatonina, o almeno limitate l’assunzione alla dose di 1mg/die.

Integratori alimentari

Qui di seguito trovate una lista completa di integratori alimentari acquistabili senza ricetta, potenzialmente in grado di migliorare la prestazione sessuale sia maschile che femminile a qualsiasi età e trarre maggiore soddisfazione dal rapporto:

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Come fare gli addominali alti, bassi e laterali (obliqui): i consigli per evitare i dieci errori più comuni

Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COME FARE ADDOMINALI ALTI BASSI ERRORI Medicina Estetica Riabilitazione Nutrizionista Dieta Grasso Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Seno Luce Pulsata  Macchie Cutanee Pene Pressoterapia MassaggioPer avere una pancia piatta e tonica, non basta perdere il grasso locale in eccesso: è necessario rinforzare i muscoli addominali.

Esiste anatomicamente un addominale alto ed uno basso?

Prima di proseguire l’articolo, ritengo importante fare una premessa di anatomia semplice. Nonostante molti, sbagliando, in palestra facciano distinzione tra addominali “alti” e “bassi”, ciò è un errore. Il muscolo che dà all’addome il caratteristico aspetto a scacchi è un unico muscolo chiamato muscolo retto addominale; il suo aspetto particolare è dovuto a tre o quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separano nella caratteristica configurazione a scacchiera. Non esistono quindi anatomicamente addominali alti o bassi (o superiori e inferiori). I diversi esercizi per gli addominali comportano certamente stimoli differenti, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto. Il fatto che nel titolo abbia inserito questa errata distinzione, riflette la volontà di far trovare questo articolo ai motori di ricerca: dipende dal fatto che molti, nel fare una ricerca sugli addominali su Google, inseriscono le diciture “alti” o “bassi”.

Da quali muscoli principali è costituito l’addome?

Oltre al già citato muscolo retto addominale, l’addome è costituito principalmente anche dai muscoli obliqui e dal muscolo trasverso. Gli obliqui interni ed esterni corrono lungo il lato del ventre e aiutano a piegare e a ruotare ai lati il corpo, oltre ad assisterlo nella flessione del tronco. Il muscolo trasverso è un profondo strato muscolare che sostiene tutta la struttura interna e gli organi dell’addome. Aiuta ad appiattire lo stomaco e viene coinvolto nella respirazione, nella minzione, nella defecazione e nel parto. Il traverso aiuta anche a sostenere la colonna vertebrale in alcuni esercizi. Altri muscoli addominali sono il piramidale, il quadrato dei lombi, il cremastere e i muscoli intrinseci del rachide lombare.

Leggi anche: 8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero

I dieci errori comuni nello svolgere esercizi per gli addominali

1) Il movimento non parte dalla testa Se tieni le mani dietro alla testa, assicurati di non chiudere i gomiti e di non spingere la testa con le braccia mentre ti sollevi. Ti verrà naturale farlo, ma questa spinta affaticherà i muscoli del collo e farà lavorare male l’addome . Se tieni le braccia in un’altra posizione, ricorda comunque di non coinvolgere la testa e il collo nell’esercizio. Ricorda che il movimento giusto non parte dalla testa o dal collo: parte dalla pancia.

2) Non curvare la schiena Non provare a mettere la testa sulle ginocchia. Più ti sollevi da terra meglio è, ma fino a un certo limite. Se la schiena inizia a curvarsi, farai uno sforzo troppo grande con la parte bassa della schiena. La schiena deve stare diritta. Inoltre, quando state stesi, schiacciate bene per terra la vostra zona lombare.

3) Piedi a terra Se non riesci a tenere i piedi a terra e non li hai assicurati a terra in qualche modo, dovrai fare uno sforzo aggiuntivo con le cosce per provare a tenerli giù. Nel caso in cui le tue gambe si stancassero prima dei tuoi addominali e ti costringessero a smettere, l’intero esercizio sarebbe stato inutile.

4) Non solo stesi sul tappetino Dimenticarsi che gli addominali lavorano non soltanto nella classica posizione stesi per terra sul tappetino, ma anche con altri esercizi. Provate a correre o, ancora meglio, saltare la corda per dieci minuti al giorno e vedrete che risultati!

5) Supera i tuoi limiti, ma con buon senso Ricorda che l’unico modo per rinforzare i muscoli, è spingerli oltre la loro soglia di resistenza. Se però fai troppe ripetizioni e inizi a sentire un dolore intenso, significa che stai esagerando. Fermati, perché nel migliore dei casi non riusciresti più a eseguire l’esercizio nella maniera corretta, mentre nel peggiore dei casi rischi di determinare un danno al tuo fisico.

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6) Respira bene Un errore molto comune quando si fanno gli addominali è quello di rimanere in apnea, non respirare mentre si fanno gli esercizi. La respirazione è invece il segreto non solo per fare dei buoni esercizi per l’addome, ma per gli esercizi di tutto il corpo. La regola è semplice: dovete espirare (buttare fuori l’aria) tutte le volte che contraete il muscolo e inspirare (mettere dentro l’aria) quando invece tornate in posizione.

7) Fai stretching Dopo aver fatto gli addominali è importantissimo fare stretching per evitare i dolori del giorno dopo. A seguito dell’allenamento stendetevi e tirate le braccia e le gambe per allungare gli addominali.

8) Non fare solo addominali Vi state focalizzando sugli addominali per avere una pancia piatta, ma vi state dimenticando di tutte le altre parti del vostro corpo? Non fate questo errore: l’allenamento deve essere completo e bilanciato su tutte le parti del corpo. Ricordate: la bellezza di un corpo è soprattutto nell’armonia delle sue parti.

9) Non far passare troppo tempo tra le ripetizioni L’alta percentuale di fibre rosse nei muscoli addominali consente a questi di recuperare velocemente dopo lo sforzo. Una pausa troppo lunga quindi manderebbe a monte lo stimolo allenante. Il recupero tra le serie, negli esercizi per gli addominali, non dovrebbe mai superare i 40 secondi.

10) Chiedi consiglio al medico Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio a casa da soli, consultate il vostro medico, specialmente se non siete più in forma o se avete patologie dell’apparato locomotore, ad esempio non fare esercizi per gli addominali se ti è stata diagnosticata l’osteoporosi: gli esercizi per l’addome ti espone al rischio di fratture da stress.

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Addominali: quante ripetizioni fare?

Prima di chiudere è importante ricordare che il muscolo retto addominale, essendo di media costituito al 50% da fibre bianche ed al 50% di fibre rosse, si allena in maniera ottimale alternando ripetizioni maggiori e minori, ad esempio serie con 10 ripetizioni alternate a serie con 20 ripetizioni.

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Cos’è la ginnastica isometrica e quali sono i benefici per l’organismo

MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO YOGA RELAX MEDITAZIONE DONNA TRANQUILLITA MENTE RILASSAMENTO NATURA NATURA MARE PALESTRA ESERCIZIO PESI MUSCOLI STRETCHINGLa ginnastica isometrica potrebbe essere la ginnastica più adatta per le persone che si ritrovano impossibilitate ad eseguire i movimenti classici della normale ginnastica, a causa ad esempio di traumi o di incidenti. Questo genere di ginnastica è infatti basato sulla contrazione muscolare, che avviene però nella quasi completa assenza di movimento, e può dunque essere praticata in qualunque luogo, su un automobile, mentre siete sedute alla scrivania, sull’autobus e così via.

Contrazione isometrica dei muscoli

Come dice la stessa parola, la ginnastica isometrica sfrutta la contrazione isometrica dei muscoli, e pur sembrando un “allenamento” di poco conto, se eseguito con la giusta costanza è capace di tonificare diverse parti del corpo, dall’addome ai glutei, dalle cosce fino a braccia e i pettorali. Oltre a tonificare, la ginnastica isometrica rende peraltro anche più forti i muscoli, non vi farà sudare e in fin dei conti non vi farà neanche faticare molto. Insomma, potreste ottenere davvero un gran numero di benefici anche solo rimanendo (quasi) immobili!

Ginnastica isometrica: alcuni esercizi di esempio

Quelli che ora vi propongo sono dei semplici esercizi di ginnastica isometrica, ovviamente l’ideale – prima di iniziare una qualsiasi  attività fisica – è chiedere consiglio al vostro medico di fiducia ed anche ad un esperto di fitness. Partiamo dalle braccia, ed eseguiamo un esercizio da fare ad esempio in macchina. Alzate le braccia verso l’alto e, con tutta l’energia che avete, spingete con le mani contro il tettuccio. Dopodiché, poggiate le mani sulle ginocchia e spingete verso il basso con tutta la vostra forza, opponendo resistenza naturalmente con le gambe. Un altro esercizio utile, questa volta per l’addome, è il seguente: tirate indietro gli addominali con tutta la vostra forza e contraete l’addome. Questo esercizio potrà essere eseguito in ogni momento della giornata. Infine, seduti sulla punta di una sedia con il busto piegato leggermente in avanti, poggiate le mani sulle ginocchia e spingete verso il basso opponendo allo stesso tempo resistenza con le gambe. Addome sempre contratto e pancia in dentro.

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Perdi 1000 calorie in un ora e mezza con questo super-allenamento!

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Brucia fino a 400 calorie in mezz’ora con questi semplici esercizi

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