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Allungamento del pene: i rischi delle varie tecniche

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MEDICINA ONLINE ESTENSORE AUMENTARE LUNGHEZZA PENE QUANTITA SPERMA EIACULAZIONE FORZA PENE EREZIONE IMPOTENZA DISFUNZIONE ERETTILE SESSULITA SESSO COPPIA AMORE ANSIA PRESTAZIONE IMPOTENZL’uso costante di mezzi e tecniche per l’allungamento del pene (massaggio jelqing, estensori, pompe a vuoto o ad acqua), può portare a vari danni – anche gravi e permanenti – alle strutture del pene, come ad esempio:

  • ferite, tagli o vesciche, a volte perdite di sangue;
  • bruciore e fastidio, anche intensi;
  • temporanea impossibilità ad avere i rapporti sessuali;
  • possibili infezioni;
  • infiammazioni del pene;
  • diminuita qualità delle erezioni;
  • ematomi visibili sulla cute del pene;
  • gonfiore locale che modifica il profilo del pene;
  • dolore durante l’erezione;
  • disfunzione erettile (impotenza) temporanea o permanente, a tale proposito leggi anche: Disfunzione erettile (o impotenza): cause, prevenzione e cure;
  • rottura del pene, a tale proposito leggi anche: Cosa accade e cosa si prova quando si frattura il pene?.

Quindi fate molta attenzione quando vi approcciate a queste tecniche di allungamento penieno, perché possono diventare anche molto pericolose per la salute del vostro pene.

Il pene può essere allungato in qualche modo?
A tale proposito leggi questo articolo: Il pene può essere allungato o no?

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Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA DONNA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISIC.jpgLe proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding. Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull’effettiva crescita muscolare.

Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.

Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.

In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.

Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle Whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico. Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.

I ricercatori hanno osservato che le whey sono capaci di provocare un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA, le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico. Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.

Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.

In conclusione, il maggiore effetto anabolico delle whey è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.

Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.

Ciò nonostante, convincono sulla scelta delle whey piuttosto che degli EAA poiché hanno un costo molto più contenuto e possono apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.

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Differenze tra acido alfa lipoico ed acido linoleico coniugato

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelL’acido alfa lipoico (ALA) è un antiossidante che ha il potere di aiutare a pulire il fegato e aiutare a prevenire eventuali potenziali malattie connesse ad esso. La ricerca è ancora in corso, ma ci sono diversi studi che hanno fatto riferimento all’acido alfa lipoico come efficace per: diabete, intorpidimento delle gambe e delle braccia, perdita di memoria, sindrome da stanchezza cronica (CFS), l’HIV / AIDS, cancro, malattie del fegato, malattie di cuore e dei vasi sanguigni, la malattia di Lyme, disturbi correlati agli occhi, quali: danni alla retina, cataratta, glaucoma, e una malattia chiamata morbo di Wilson. L’acido alfa lipoico sembra aiutare a prevenire alcuni tipi di danno cellulare nel corpo, e ripristina anche i livelli di vitamina E e Vitamina C. Vi è anche un’evidenza scientifica, che l’acido alfa lipoico possa migliorare la funzione e la conduzione di neuroni nei diabetici. Essendo un potente antiossidante, l’acido alfa lipoico aiuta anche a liberare il corpo dalla maggior parte dei radicali liberi; i radicali liberi sono ritenuti responsabili del danneggiamento delle cellule e di accelerare la progressione del cancro, malattie cardiovascolari e altri disturbi legati all’età. Nella pesistica è utile assumere l’acido alfa lipoico perché aiuta ad assorbire e ripartire l’eccesso di carboidrati di un pasto e sintetizzarli direttamente nei muscoli – alcuni definiscono questo processo semplicemente come blocco dei carboidrati, lo utilizzano durante il loro ciclo di perdita di peso. Lievito, fegato, rene, spinaci, broccoli e patate sono tutte buone fonti di acido alfa lipoico, ma se si vuole potenziare questi livelli, occorre assumere l’acido alfa lipoico sotto forma di capsule.

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Acido linoleico coniugato (CLA). Se non volete assumere la carne rossa per il suo contenuto di grassi saturi o per altri motivi, potete trovare questo potente acido grasso anche nell’olio di girasole / olio di cartamo, carni bovine e prodotti lattiero-caseari, che è stato collegato alla gestione del peso corporeo a lungo termine e al miglioramento della salute. Questo potente nutriente antiossidante è chiamato acido linoleico coniugato o CLA. Come antiossidante, il CLA può potenzialmente avere proprietà anticancro. Recenti studi hanno dimostrato che le donne che ottengono buone dosi di CLA attraverso le loro diete, hanno un minor rischio di cancro del colon-retto e possono anche avere un minor rischio di cancro al seno. Il CLA sembra avere effetti positivi sull’abbassare il colesterolo cattivo LDL, il trattamento della pelle secca e la sclerosi multipla. Anche se non c’è una dose standard per il CLA, solitamente i dosaggi variano da 1 grammo a 3,4 grammi al giorno, che sono dosaggi molto più elevati rispetto alla quantità di CLA trovati in una tipica dieta. In termini di benessere, la ricerca sugli esseri umani ha dimostrato che il CLA è stato utile nel ridurre il grasso corporeo, con miglioramento ancora maggiore in coloro che combinano esercizio fisico con assunzione alimentare regolare di CLA. La ricerca sugli animali è stata ancora più promettente, con significativi miglioramenti osservati in entrambi per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa corporea magra. Precedenti studi hanno dimostrato che il CLA riduce il grasso corporeo, preservando il tessuto muscolare, inoltre può anche aumentare il tasso metabolico. Un recente studio pubblicato, ha scoperto che le persone che hanno preso 3,2 grammi di CLA al giorno hanno avuto un calo di circa 900 gr di grasso corporeo a settimana, con un moderato esercizio fisico.

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Quale dei due integratori preferire?
Collettivamente, noi sappiamo che entrambi questi acidi, l’acido alfa lipoico e l’acido linoleico coniugato, sono potenti antiossidanti che senza dubbio hanno un enorme impatto benefico sulla salute non solo per i trattamenti contro il cancro, ma anche molti altri aspetti sulla forma fisica che verranno scoperti in futuro. Combinato con un programma alimentare salutare ed un moderato esercizio fisico, il consumo di uno o entrambi questi integratori regolarmente, può dare una possibilità di riuscita al vostro intento di perdere peso. Per quanto riguarda quale dei due è meglio, non c’è purtroppo una risposta netta: sperimentate voi stessi quale avvertite funzionare meglio nel caso vogliate sceglierne uno solo.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Differenza tra bicipite brachiale, bicipite femorale, tricipite e quadricipite

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Bicipite

Con “bicipite” (in inglese “biceps”) nell’uso comune si identifica il più grande muscolo anteriore del braccio. In verità in medicina la parola “bicipite” indica molto più genericamente un muscolo che presenta due capi d’inserzione ed un solo ventre.
I più famosi muscoli bicipiti del nostro corpo sono:

  • Il bicipite femorale o “bicipite del femore” o “bicipite dell’arto inferiore” è un grosso muscolo posteriore e laterale della coscia;
  • Il bicipite brachiale o “bicipite dell’arto superiore” è un muscolo anteriore del braccio, quello che viene chiamato semplicemente “bicipite” nell’uso comune, come prima accennato.

Bicipite brachiale

Il muscolo bicipite brachiale origina con due capi dalla scapola per andare ad inserirsi con un tendine comune alla tuberosità del radio. E’ localizzato nella loggia anteriore, assieme al muscolo brachiale e muscolo coracobrachiale; è antagonista del muscolo tricipite brachiale. L’azione generale del bicipite è quella di flettere l’avambraccio sul braccio, e flettere il braccio sulla spalla. Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare in quanto dalla scapola raggiunge il radio, superando due articolazioni, la scapolo-omerale e il complesso articolare del gomito. I due capi del bicipite brachiale sono detti lungo e breve. Le funzioni del bicipite brachiale sono:

  • flessione del gomito e supinazione dell’avambraccio;
  • stabilizzazione anteriore della testa omerale;
  • flessione del braccio sull’avambraccio;
  • elevazione del braccio abdotto e ruotato esternamente.

Per approfondire:

MEDICINA ONLINE MUSCOLI DI ANCA E COSCIA GAMBA VISTI POSTERIORMENTE GLUTEI tendine muscolo semitendinoso muscoli posteriori coscia muscolo bicipite femorale semimembranoso anatomia funzioni uso chirurgico

Bicipite femorale

Il bicipite femorale o “bicipite del femore” è un muscolo posteriore e laterale della coscia che, con la sola porzione del capo lungo – insieme ai muscoli semimembranoso e semitendinoso – forma il gruppo dei muscoli ischiocrurali. L’azione del capo breve è limitata alla sola flessione della gamba sulla coscia, ed è pertanto un fascio escluso dal gruppo dei muscoli ischiocrurali. Assieme ai muscoli semimembranoso, semitendinoso e gastrocnemio, il bicipite femorale delimita i margini della cavità poplitea. Il nome “bicipite” deriva dal fatto che il bicipite femorale è composto da due capi: il capo lungo e il capo breve. Il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica, con un tendine comune al muscolo semitendinoso. Il capo breve origina dal terzo medio del labbro laterale della linea aspra del femore. Il capo lungo è innervato dal nervo tibiale(L5-S2) e il capo breve dal nervo peroniero comune (L4-S1). I due capi convergono in un unico tendine che si inserisce sulla testa della fibula (perone). Il capo lungo è in grado di agire su due articolazioni, anca e ginocchio, mentre il capo breve agisce solo sul ginocchio. Le funzioni del bicipite femorale sono:

  • estendere la coscia (capo lungo);
  • flettere la gamba;
  • a ginocchio flesso, ruotare esternamente la gamba e la coscia.

Per approfondire: Muscolo bicipite femorale: anatomia e funzioni

MEDICINA ONLINE MUSCOLI BICIPITE TRICIPITE QUADRICIPITE BRACCIO GAMBA COSCIA

Tricipite

Il “tricipite” o muscolo tricipite brachiale (in inglese “triceps”) è invece il più importante muscolo posteriore del braccio, è antagonista del muscolo bicipite ed è il responsabile della maggior parte del volume del braccio. E’ formato da tre capi:

  • il capo lungo parte dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e si porta in basso passando attraverso il triangolo dei muscoli rotondi;
  • il capo laterale (o muscolo vasto laterale) parte dalla faccia posteriore del corpo dell’omero, al disopra del solco del nervo radiale;
  • il capo mediale (o muscolo vasto mediale) parte dalla faccia posteriore del corpo dell’omero, al disotto del solco del nervo radiale.

I tre capi si portano verso il basso e si riuniscono in un tendine che prende attacco sulle facce superiori e posteriori dell’olecrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Le funzioni del tricipite sono

  • l’estensione dell’avambraccio sul braccio;
  • addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio;
  • stabilizzare la spalla.

Per approfondire:

MEDICINA ONLINE ORTOPEDIA MUSCOLI GAMBA ANCA COSCIA GINOCCHIO BICIPITE FEMORALE QUADRICIPITE PIEDE ARTICOLAZIONE COXOFEMORALE FEMORE GLUDEI SEDERE ILEO PSOAS PIRIFORME GEMELLI OTTURATORIO QUADRATO

Quadricipite

Il “quadricipite” (o muscolo quadricipite femorale, in inglese “quadriceps”) è il più grande muscolo del corpo umano ed è situato nella parte anteriore della coscia assieme al sartorio. Al contrario degli altri due muscoli citati in questo articolo, il quadricipite è costituito da quattro capi:

  • retto femorale, che origina dalla spina iliaca anteriore inferiore;
  • vasto mediale, che origina dalla prossimità del collo anatomico del femore;
  • vasto laterale, che origina dalla parte laterale del grande trocantere;
  • vasto intermedio, che origina dalla parte prossimale della faccia antero-laterale del femore.

Questi quattro capi si fondono apparentemente in un unico tendine comune che però è formato dalla sovrapposizione di tre lamine, inserito sulla rotula (patella). Questo tendine, scendendo più in basso e inserendosi sulla tuberosità tibiale, va a formare il legamento patellare, che rinforza la capsula articolare del ginocchio. E’ un muscolo biarticolare poiché permette il movimento di due articolazioni, la coxofemorale e il ginocchio.Il quadricipite ha varie funzioni:

  • flette la coscia sul bacino
  • è importante per il mantenimento della stazione eretta
  • è tra i principali muscoli che permettono la deambulazione.

Per approfondire:

Leggi anche:

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma DIFFERENZA IPERTROFIA MUSCOLARE MIOFIBRI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgCon “ipertrofia muscolare” (muscle hypertrophy in inglese) ci si riferisce all’aumento di volume di un muscolo determinato dall’aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.). Per approfondire leggi: Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge

Leggi anche:

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: sarcolplasmatica e miofibrillare.

  • L’ipertrofia muscolare miofibrillare consiste nell‘aumento delle miofibrille. La miofibrilla è il modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata, della quale quest’ultima è ordinatamente percorsa e consiste in una catena molecolare costituita da meccanoproteine (l’actina e la miosina), rispettivamente di colore chiaro e scuro che permettono la contrazione muscolare. Questo tipo di ipertrofia si ottiene privilegiando quantità di peso più elevate associato ad un numero di ripetizioni più basso.
  • L’ipertrofia muscolare sarcoplasmatica consiste nell’espansione di ciò che non è miofibrilla ma piuttosto del fluido all’interno del quale le miofibrille sono immerse: questo tipo di ipertrofia si ottiene usando una quantità di peso minore associato ad un numero di ripetizioni elevato.

Leggi anche:

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Ipertrofia muscolare: cosa significa e come si raggiunge

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma IPERTROFIA MUSCOLARE COSA SIGNIFICA RAGG Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgIn campo medico, con il termine “ipertrofia” si intende l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo. Questa modificazione non altera il numero di cellule all’interno del tessuto o dell’organo considerato, ma ne aumenta le dimensioni.
Quando si parla di ipertrofia muscolare quindi, si intende una serie di modificazioni del muscolo che porta ad un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o un aumento della sua sezione trasversa. Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: sarcolplasmatica e miofibrillare. Per approfondire leggi: Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare

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Come si ottiene l’ipertrofia di un muscolo?

I’ipertrofia muscolare è un processo che avviene in modo lento e graduale: un adeguato esercizio fisico che preveda lavoro muscolare con sovraccarichi progressivi costringe il corpo all’adattamento biologico che porta ad un aumento della massa muscolare.
L’ipertrofia muscolare è il risultato di una cascata di eventi, che è stata definita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale provoca effetti a valle (downstream). Questa cascata di eventi comprende in sequenza:

  • sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano a danni strutturali (micro-traumi) alla miofibrilla (il modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata, della quale quest’ultima è ordinatamente percorsa, che consiste in una catena molecolare costituita da meccanoproteine – l’actina e la miosina – rispettivamente di colore chiaro e scuro che permettono la contrazione muscolare);
  • segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari;
  • risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria;
  • sintesi proteica che porta all’ipertrofia muscolare.

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Military fitness: l’allenamento in palestra modello caserma

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MEDICINA ONLINE MILITARY FITNESS ALLENAMENTO IN PALESTRA CASERMA.jpgPer praticarlo non occorre essere Rambo. Anche se a caratterizzarlo sono proprio i percorsi ad ostacoli, i piegamenti, le corse e le gare di resistenza.

Parliamo del Military fitness, la nuova frontiera del benessere che, guarda caso, è presa in prestito proprio dai Marines. Nessuna fatica estrema, però! Il Miliatry fitness, infatti, va bene per tutti, donne e uomini, adulti e ragazzi, dal momento che l’allenamento viene adattato alle singole esigenze: dimagrimento, elasticità muscolare e coordinazione motoria.

Motivazione, determinazione e spirito di gruppo: dal mondo militare questa nuova disciplina afferra questi tre elementi e chi già la pratica giura che non si tratta solo di un programma di allenamento fisico ma anche “mentale”. Attraverso le diverse lezioni, si impara a superare i propri limiti e ad acquisire più sicurezza in se stessi.

Uomini e donne lavorano insieme in acqua o sulla terra, all’aperto o al chiuso. Si parte con una ventina di minuti di riscaldamento, poi il training si fa via via più intenso per concludersi con l’attrezzatura, come kettlebell, bulgarian begs o palla medica.

A terra, si dà spazio all’allenamento aerobico, alle tecniche di difesa e di resistenza, mentre in acqua si migliorano gli stili di nuoto e si imparano le tecniche di salvataggio.

Insomma, muscoli o semplice rassodamento sono garantiti, perché non provare?

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Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-stai-facendo-buon-lavoro-palestra-kg-riabilitazione-nutrizionista-infrarossi-accompagno-commissioni-cavitazione-radiofrequenza-ecogrI muscoli aumentano di dimensioni e volume come conseguenza del surplus proteico ingerito con i vari pasti assunti durante l’arco della giornata. L’effetto opposto della crescita muscolare si chiama catabolismo ed avviene quando l’atleta si allena con i pesi in maniera pesante, distruggendo le fibre muscolari dei muscoli allenati. Pertanto durante l’allenamento si distruggono i muscoli che grazie ai mattoni forniti dalle proteine diventeranno più grossi e tonici. Quindi dopo 2-3 giorni dedicati ad allenamenti intensi, serviranno dai 4 ai 6 giorni di riposo, con un alimentazione iperproteica e maggiormente calorica; quando l’accumulo proteico sarà al culmine ci sarà la tanto attesa e desiderata super compensazione.

Questa è la filosofia di base che ogni culturista dovrebbe conoscere e mettere in pratica.
Il problema principale dei ragazzi che si allenano in palestra, che hanno pochi risultati in termini di aumento della massa muscolare, è che non seguono l’andamento naturale del proprio corpo:

  • Si allenano troppo.
  • Non si riposano adeguatamente dopo gli sforzi effettuati.
  • Non adottano un’alimentazione ideale per far crescere i muscoli.
  • Assumono gli integratori nei momenti sbagliati.

Le routine di allenamento classiche sono composte da 3 o 4 sedute, con divisioni del tipo:

3 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì OFF
  • mercoledì ON
  • giovedì OFF
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

4 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì ON
  • mercoledì OFF
  • giovedì ON
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

Sono due classici schemi utilizzati da moltissime persone, dove di solito, l’alimentazione è la medesima, sia nei giorni ON di allenamento che OFF di riposo, con il medesimo apporto proteico, che di norma è sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Allenarsi con i pesi a giorni alterni non permette al corpo di recuperare muscolarmente al 100%, o perlomeno non è l’approccio migliore per l’incremento della massa muscolare.
Un body builder dovrebbe cercare di avere il testosterone al massimo durante le giornate di allenamento e l’ormone gh al massimo durante le fasi di riposo. Sappiamo che dosi alte di proteine inibiscono il testosterone, mentre dosi alte di proteine stimolano l’ormone gh; pertanto il lite motive di di questo metodo è quella di dividere in maniera netta le fasi di allenamento e riposo:

  • BASSE DOSI DI PROTEINE = + TESTOSTERONE = ALLENAMENTI MIGLIORI
  • ALTE DOSI DI PROTEINE = + ORMONE GH = MAGGIOR CRESCITA MUSCOLARE

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GIORNI DI ALLENAMENTO

  • 60% CARBOIDRATI
  • 15% PROTEINE
  • 25% GRASSI
  • 2 GIORNI DI ALLENAMENTO (1700-2.000 Kcal)

COLAZIONE

  • 2 uova
  • 2 frutti

SPUNTINO

  • noci
  • 1 frutto

PRANZO

  • 100 grammi di riso
  • 20 grammi di Olio
  • 50 grammi di tonno al naturale (scatola piccola)
  • Fichi o datteri

MERENDA

  • 2 fette biscottate con Burro di arachidi oppure
  • 1 frutto e noci

CENA

  • 100-150 grammi di pesce
  • verdure
  • olio

INTEGRATORI PER LA FASE DI ALLENAMENTO

Durante questi 2 giorni ed i successivi 2 di allenamento

  • 10 grammi B.C.A.A.
  • 5 grammi di Creatina post workout
  • 500 mg di vitamina C

ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI PER IL RIPOSO

  • 6 GIORNI DI RIPOSO (2750 Kcal)
  • 1.100 Kcal CARBOIDRATI 40%
  • 1.100 Kcal PROTEINE 40%
  • 550 Kcal GRASSI 20%

Pasto nr.1 (colazione) ore 7

  • 80-90 grammi di pane
  • 40 grammi di proteine dell’albume o Whey Protein
  • 20 grammi di burro di arachidi

Pasto nr.2 (pranzo) ore 11

  • 100 g di riso
  • 250 g di manzo
  • olio di oliva

Pasto nr. 3 (merenda) ore 15

  • 50 g di pane
  • 50 g di Whey Protein
  • 20 g di burro d’arachidi

Pasto nr. 4 (cena) ore 19

  • 75 g di riso
  • 250 g di pollo o pesce
  • olio di oliva

Pasto nr. 5 (pre nanna) ore 23

  • 30 grammi di proteine
  • 1 frutto
  • qualche noce

INTEGRATORI PER LA FASE DI RIPOSO

  • 5 g di Glutammina
  • 250 mg Magnesio
  • 250 mg di Potassio
  • 2 g Fosfatilserina.

L’ALIMENTAZIONE DEI 2 GIORNI DI ALLENAMENTO della settimana numero 2 che chiude il microciclo è uguale alla dieta da allenamento sopra descritta.

SCHEDE DI ALLENAMENTO

1° GIORNO (lunedì)

  • Pettorali
  • Deltoidi Laterali
  • Tricipiti (Alte Ripetizioni)

2° GIORNO (martedì)

  • Lombari
  • Dorsali
  • Deltoidi Posteriori
  • Bicipiti (Alte Ripetizioni)

3°-4°-5°-6°-7°-8° GIORNO: RIPOSO

(da giovedì al lunedì della seconda settimana)

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

9° GIORNO (martedì 2° settimana)

  • Spalle
  • Braccia

10° GIORNO (mercoledì 2° settimana)

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Polpacci

11°-12°-13°-14° GIORNO: RIPOSO

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

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NOTE PER L’ALLENAMENTO

  • Ogni allenamento avrà un esercizio base con schema piramidale molto pesante tipo 10-8-6-4
  • Il secondo esercizio sarà sempre un base ma con modalità in heavy duty. Pertanto con l’80% del carico massimale, bisognerà macinare ripetizioni allo sfinimento (6-8 reps), poi effettuare 3 forzate, 2 negative, scalare poi il carico del 30-50% e proseguire a sfinimento.
  • Il terzo esercizio complementare è un movimento di isolamento dove sarà adottata la tecnica stripping con serie a scalare.

1° GIORNO (Pettorali, deltoidi laterali e tricipiti)

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Distensioni su panca inclinata con manubri, macchine o bilanciere 1 o 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Croci con manubri su panca piana 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate laterali 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Push Down al cavo alto 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

2° GIORNO (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra con carico 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Pulley o Vertical Row o Rematore con manubrio 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate a 90° o Macchina per i deltoidi posteriori 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Curl con Bilanciere 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

9° GIORNO (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa da seduto o in piedi 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 3 set al cedimento con 2′ recupero
  • Dip alle parallele 3 set al cedimento con 2′ recupero

Serie Gigante

  • Alzate laterali 8 reps
  • Curl con manubri 8 reps
  • Estensioni dietro il collo con manubri 8 reps
  • Alzate frontali con manubri 8 reps
  • Hammer curl con manubri 8 reps
  • Push up 8 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

10° GIORNO (Cosce e Polpacci)

  • Squat con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Pressa a 45° 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare 3 minuti di recupero tra le due serie speciali.
  • Leg extension 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Leg curl 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Calf in piedi 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

ALLENAMENTO GIORNI DI RIPOSO

AEROBICA + ADDOME

  • 10′ BIKE
  • 3 set da 10-15 reps di burpees
  • 3 set da 10-15 reps di sit up su panca inclinata con carico
  • 3 set da 10-15 reps di russian twist
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ TAPIS ROULANT
  • 3 set di 10-15 reps di lateral burpees
  • 3 set da 10-15 reps di addominali ginocchia al petto alla sbarra
  • 3 set da 10-15 reps di addominali bicicletta (gomito ginocchio alternati)
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ VOGATORE

Questa filosofia di allenamento denominata CACCIA e RIPOSO è una teoria del grande Giovanni Cianti, il Guru del Body Building italiano, che non ha fatto altro che strutturare al meglio il ciclo di allenamento comprensivo di alimentazione ed integrazione, dove l’unità di tempo per il microciclo non è rappresentato da una settimana, ma bensì da 2 settimane; la fibra muscolare dopo un allenamento duro ed impegnativo si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso martellare un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre sia avvenuta, questa è la teoria per crescere muscolarmente parlando, in maniera naturale e progressiva.

Stimolo – Recupero = Crescita

Un culturista durante le prestazioni in sala pesi, causando lacerazioni al muscolo consumerà proteine che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi è chiaro che il culturista avrà bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altri sport che fanno della continuità un proprio must per migliorare tecnicamente e per affinare certi movimenti. Nel BodyBuilding non è così, bisogna distruggere, mangiare adeguatamente ed aspettare prima di distruggere di nuovo. Questa filosofia di allenamento vi farà costruire nuova massa muscolare e perderete anche molto grasso, in quanto gli ormoni non andranno in conflitto tra loro.

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Lo staff di Medicina OnLine

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