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Meglio aminoacidi o proteine? Differenza e vantaggi

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioPartiamo dalle basi: un aminoacido è una molecola organica che contiene azoto, carbonio, idrogeno, ossigeno ed eventualmente zolfo, mentre una proteina è una catena formata da tanti aminoacidi. Le proteine hanno tanti ruoli nel nostro corpo: ruoli strutturali, sono ormoni, enzimi, proteine di trasporto, proteine canale ecc. Non è solo questa la differenza tra i due composti: molto cambia a livello di dinamica di azione nel nostro organismo, basti pensare alla modalità di assorbimento: mentre un aminoacido non necessita di digestione per venire assorbito dalle cellule dell’intestino tenue, una proteina necessita di una serie di processi abbastanza elaborati. Già nello stomaco si verifica la denaturazione della proteina e un’iniziale digestione, la quale si completa a livello intestinale grazie ad enzimi pancreatici e enzimi che sono ancorati alla membrana degli enterociti (cellule dell’intestino). Fondamentalmente il compito di queste molecole è quello di spezzettare la proteina e ridurla ai suoi componenti fondamentali, quindi gli aminoacidi, che saranno assimilati e inviati ai tessuti bersaglio.

Integrare con aminoacidi o proteine?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, dal momento che dipende dal vostro obiettivo e nulla vieta di integrare con entrambi. Semplificando si può dire che se ho bisogno di aminoacidi rapidamente conviene che prenda un integratore a base di questi ultimi piuttosto che proteine. Molte persone integrano con aminoacidi anche durante l’allenamento, preferendo questi alle proteine dal momento che mettere in moto la digestione quando ci alleniamo non è una buona idea. Oltre a questo, c’è da dire che ogni singolo aminoacido (glutammina, tirosina, BCAA…) ha nel nostro organismo un ruolo, una dinamica di azione e vie di stimolazione differenti. Per questo motivo molti atleti integrano molto spesso anche un singolo aminoacido o creano delle miscele per ottenere l’effetto desiderato, che sia miglioramento del focus, stimolazione di sintesi proteica o pump. Le proteine, se di buona qualità, sono comunque una ottima scelta, specie perché gli integratori proteici sono completi, generalmente sono più economici rispetto agli aminoacidi e svolgono lo stesso un ottimo lavoro plastico se presi al termine dell’allenamento (preferibilmente non durante).

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Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma DIFFERENZA MASSA MAGRA GRASSA PERCENTUALI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ao PeneQuando ci alleniamo per uno scopo specifico, come l’incremento della massa magra, ci sono una serie di variabili che dobbiamo prendere in considerazione:

1) Intensità

L’intensità è determinata dalla forza che utilizziamo per eseguire i protocolli imposti dalla nostra scheda di allenamento. Questo parametro si basa sull’1 RM effettuato in ogni esercizio, soprattutto nei grandi movimenti multi-articolari. Per una persona sollevare 60Kg sulla panca piana sarebbe un’utopia, per altri sarebbe il semplice riscaldamento. Per allenarsi con l’obiettivo ipertrofia, ovvero l’aumento della massa muscolare, bisognerà utilizzare un range percentuale che va dal 70% all’80% del 1RM. Quindi conoscere i propri massimali diventa determinante per stabilire la giusta intensità di allenamento nelle varie schede. Purtroppo non sempre le persone sono avezze a questa pratica, e sbagliano, perché è una delle variabili più importanti per costruire un efficace programma di allenamento.

2) Volume

Il volume di una sessione di allenamento è determinato dal numero complessivo di serie e ripetizioni che sono da eseguire per ogni esercizio. Parlando di ipertrofia muscolare, 20-24 set totali da 8-12 ripetizioni sono ottimali. Ci sono vari modi per dividere il corpo, il consiglio è quello di adottare una splite routine omogenea, che alleni tutti i distretti muscolari in modo efficace ed esaustivo, inoltre consigliamo di iniziare la settimana con il distretto muscolare carente in modo tale da avere le migliori energie psico-fisiche da dedicare a questi muscoli che sono leggermente indietro. Il volume è inversamanete proporzionale all’intensità. Se adottate un allenamento con un certo volume dovete per gioco forza limitare l’intensità; se invece adottate un programma con pochi esercizi, l’intensità deve essere maggiore.

3) Cedimento Muscolare

Molte persone pensano che per costruire la massa muscolare è necessario allenarsi al cedimento muscolare in ogni serie di ogni esercizio. Il cedimento muscolare è il lite motive del metodo heavy duty di Mike Mentzer utilizzato anche dal grande Dorian Yates. Il cedimento è una pratica molto invasiva che va utilizzata a cicli, e non sempre e comunque.

L’obiettivo è portare il muscolo al di là di quella che è la sua naturale capacità ed il culturista sa di aver raggiunto questo livello semplicemente quando non ha più forza per sollevare un’altra volta il carico o si sforza di farlo senza riuscirvi. Detto questo non dovete prendere alla lettera questa metodica e quindi per alcuni esercizi, come ad esempio le alzate laterali, i curl per i bicipiti, le estensioni per i tricipiti, che interessano muscoli piccoli, sono da preferire metodiche tradizionali, perché il sovrallenamento prima o poi vi presenterà il conto. Il cedimento muscolare ha senso nei grandi muscoli come pettorali, quadricipiti e dorsali.

4) Cadenza

La cadenza è la velocità con cui eseguiamo ogni ripetizione, ad esempio quando vedete 3: 0: 1: 0, che significa?

  • Il primo numero rappresentano i secondi della fase eccentrica del movimento (ad esempio la discesa nelle distensioni su panca piana)
  • Il secondo numero rappresenta la posizione di massima estensione del muscolo
  • Il terzo numero è la fase concentrica e quindi nel caso della panca la fase di spinta
  • Il quarto numero rappresenta la fase di massima contrazione.

Le cadenze da adottare nei vari esercizi cambiano a seconda dell’obiettivo del protocollo e dell’esercizio stesso.

5) Pause tra gli esercizi

Il riposo è fondamentale anche perché esso determina nel muscolo il mantenimento della tensione muscolare. A seconda del protocollo di allenamento utilizzato bisognerà adottare il giusto riposo tra le serie. Di norma in serie di forza con carichi sub-massimali bisognerà recuperare di più, in serie pompanti con un range ad alte ripetizioni di meno.

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Contrattura muscolare a schiena, coscia, polpaccio, collo: cosa fare?

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Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo SPASMI MUSCOLARI MIOCLONIE CONTRAZIONI Muscolo Dieta Chirurgia Medicina Estetica Roma Cavitazione Pressoterapia Grasso Dietologo Cellulite Calorie Peso Pancia Sessuologia Pene Laser Filler Rughe Botulino 1La contrattura muscolare è una lesione muscolare che si caratterizza per un aumento del tono muscolare improvviso ed involontario. La contrattura è di per sé un atto difensivo che si manifesta quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico: l’eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi. I muscoli generalmente più colpiti dalla contrattura muscolare sono:

  • i muscoli gemelli;
  • il muscolo soleo;
  • il muscolo bicipite femorale;
  • il muscolo sartorio;
  • i muscoli adduttori;
  • il muscolo trapezio;
  • i muscoli lombari e dorsali della schiena;
  • i muscoli dorsali.

Il disturbo si manifesta attraverso un dolore localizzato intorno al muscolo contratto, che può essere più o meno intenso, inoltre è facilmente riconoscibile al tatto perché predispone una tensione e gonfiore nell’area infiammata. Il disturbo può colpire chiunque anche se interessa soprattutto gli sportivi che praticano discipline in cui è richiesto uno sforzo muscolare di tipo esplosivo (calcio, body-building, rugby, corsa,  ect.) e quelle persone che svolgono lavori pesanti. A volte può manifestarsi anche in caso di gravidanza, obesità, vita sedentaria e altri fattori che analizzeremo più dettagliatamente nel prossimo paragrafo.
Le contratture muscolari solitamente si risolvono nel giro di una decina di giorni con un trattamento conservativo che prevede: riposo, allungamenti del muscolo, massaggi e stop dagli allenamenti.
La patologia rientra fra le lesioni muscolari ed è la meno grave rispetto a:

  • stiramento muscolare;
  • strappo muscolare;
  • rottura o lesione delle fibre muscolari.

Le cause di contrattura muscolare
La contrattura al muscolo è una lesione muscolare che si caratterizza per un aumento del tono muscolare improvviso ed involontario e si può manifestare per diverse cause che possono essere suddivise in “non sportive” e “sportive”.

Tra le “cause sportive” ricordiamo:

  • sforzo muscolare troppo intenso;
  • sollecitazioni muscolari troppo eccessive;
  • riscaldamento non adeguato;
  • esecuzione di movimenti bruschi ed improvvisi;
  • debolezza muscolare;
  • problematiche articolari;
  • mancanza di coordinazione nei movimenti;
  • potenziamento degli allenamenti in maniera non adeguata;
  • eccessiva tensione emotiva;
  • distorsione.

Invece tra le cause “non sportive” abbiamo:

  • svolgimento di attività pesanti;
  • vita sedentaria;
  • obesità;
  • difetti posturali;
  • arti asimmetrici;
  • gravidanza;
  • tetano;
  • peritonite;
  • intossicazioni;
  • patologie del sistema nervoso.

I sintomi di contrattura muscolare
Il soggetto colpito da una contrattura muscolare avverte un dolore modesto e diffuso lungo l’area muscolare interessata. Sia il dolore e sia altri sintomi associati, generalmente tendono a manifestarsi dopo 8-24 ore attraverso:

  • dolore più o meno intenso;
  • quando si cerca di allungare il muscolo, esso rimane contratto;
  • tensione muscolare;
  • aumento involontario del tono muscolare;
  • mancanza di elasticità del muscolo durante lo svolgimento dei movimenti;
  • gonfiore;
  • piccole lesioni nelle fibre muscolari;
  • difficoltà nei movimenti.

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I rimedi per la contrattura muscolare
Per curare la contrattura muscolare è necessario procedere con un trattamento conservativo per guarire in una decina di giorni. E’ necessario:

  • sospendere l’attività sportiva per 3-7 giorni (se non si sospendono gli allenamenti la contrattura non guarisce ed occorrono più giorni di inattività);
  • riposo;
  • assunzione di farmaci miorilassanti e FANS;
  • attività che consentono di allungare la muscolatura e favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli;
  •  massaggi decontratturanti;
  • praticare lo “stretch and spray” (consiste nell’allungare il muscolo e poi erogare un spray refrigerante per bloccare il dolore);
  • cicli di allungamento/contrazione del muscolo;
  • impacchi caldi;
  • fanghi;
  • elettrostimolazione;
  • ionoforesi.

Per prevenire le contratture muscolari è opportuno seguire alcuni consigli utili:

  • eseguire sempre un riscaldamento adeguato;
  • assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche opportune per sostenere uno sforzo eccessivo;
  • utilizzare delle pomate specifiche durante la fase di riscaldamento;
  • coprirsi adeguatamente nei mesi invernali;
  • concedersi adeguati tempi di recupero;
  • cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e articolari.

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Palestra: ad obiettivi diversi corrisponde una diversa alimentazione

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ALIMENTAZIONE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgChi pensa che per ottenere un buon fisico basti allenarsi, è fuori strada. La dieta che seguiamo è importante tanto quanto l’allenamento. Se si ha come obiettivo l’aumento e la definizione della massa muscolare o anche il dimagrimento, la nostra alimentazione deve essere adeguata allo scopo.

Obiettivo crescita e definizione muscolare

Più i muscoli sono sviluppati, meno probabilità ci sono di subire infortuni. Inoltre, per l’effetto post combustione, i muscoli continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento e più sono sviluppati, più calorie si bruciano per via del metabolismo più elevato. Per crescere i muscoli hanno bisogno di proteine: quando l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare è necessario seguire una dieta ricca di proteine per evitare di vanificare gli sforzi e perdere massa muscolare invece di costruirla. È importante consumare proteine sia prima che dopo l’allenamento per massimizzare le performance. Se si tratta di allenamenti di durata inferiore ai 90 minuti non è necessario mangiare anche durante ma solo prima (un piccolo snack è sufficiente). Meglio evitare alimenti grassi e ricchi di fibre perché difficili da digerire. Alcuni muscoli sembrano non esistere perché nascosti sotto uno strato di grasso: per farli uscire allo scoperto bisogna eliminare il grasso in eccesso e mantenere la muscolatura assumendo in particolare questi alimenti:

  • Acqua
    I tessuti muscolari sono costituiti d’acqua e hanno bisogno di un apporto continuo di liquidi. L’acqua è contenuta in insalata o altre verdure.
  • Uova
    Le uova contengono proteine e tutti gli amminoacidi essenziali che servono per costruire i muscoli.
  • Legumi
    Fagioli o lenticchie contengono proteine e lo zinco, elemento senza il quale non avviene costruzione muscolare. Si sconsiglia di assumere legumi prima di un allenamento perché ricchi anche di fibre.
  • Frutti di bosco
    Grazie agli antiossidanti e alle vitamine di cui sono ricchi.
  • Carne e pesce
    Sono i fornitori numero uno di proteine e dopo un allenamento intenso reintegrano tutte le risorse.
  • Noci
    Noci e mandorle, oltre che proteine, contengono acidi grassi. Anche i grassi vegetali sono importanti per la costruzione muscolare. Nessuna dieta dovrebbe escludere i grassi polinsaturi di noci, olive e olio di canola.

Obiettivo perdita di peso

Il concetto principale, da tenere sempre a mente se siete sovrappeso e volete dimagrire, è che il numero di calorie assunte deve essere inferiore a quelle consumate (equilibrio calorico negativo), il che significa che è necessario seguire una dieta ipocalorica o alzare le calorie consumate facendo maggiore attività fisica o alzando il metabolismo innalzando la % di massa muscolare. L’ideale è fare tre pasti al giorno a intervalli di 4 o 5 ore per dare al corpo la possibilità di bruciare grassi e anche evitare gli snack ricchi di carboidrati tra un pasto e l’altro. Per chiarire, i carboidrati non vanno eliminati completamente dal proprio regime alimentare, forniscono l’energia necessaria per svolgere un esercizio fisico e facilitano l’assorbimento dei minerali. Se però è presente abbastanza zucchero al momento di iniziare l’attività fisica, il corpo smette di bruciare grassi. Per questo piuttosto che eliminare i carboidrati bisogna sceglierli con attenzione e consumarli in porzioni da 30 g in associazione con le proteine, dopo l’allenamento: meglio preferire riso bruno, pasta integrale e quinoa per esempio.

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Le 5 cose che NON devi MAI fare dopo aver finito l’allenamento

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI PALLA MEDICA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgHai appena finito il tuo workout alla grande, ma saprai anche tu che allenarsi è solo una parte di uno stile di vita sano e che i tuoi sforzi possono essere facilmente sabotati se fai qualche errore, soprattutto subito dopo l’allenamento. Hai una routine post allenamento che apporti dei benefici ai tuoi risultati o ti concedi qualche strappo alla regola solo perché l’allenamento è sufficiente per fare del bene al tuo corpo?

Cosa NON fare dopo l’allenamento:

1. Dimenticarsi di bere

Molte persone sono, senza rendersene conto, disidratate. Soprattutto con l’aumento delle temperature, si deve bere acqua costantemente: circa 30-35 ml per kg di peso per ogni ora di attività fisica sarebbe l’apporto giusto, se si tende a sudare molto. Meglio bere prima, durante e dopo l’allenamento.

2. Mangiare cibi ipercalorici

Un’alimentazione scorretta non si compensa con l’esercizio fisico. Solo gli atleti professionisti possono davvero permettersi di mangiare “quello che vogliono” perché si allenano per ore e ore durante il giorno e hanno un metabolismo estremamente elevato, tutti gli altri, con un lavoro ed una vita normale, quello che si mangia dopo l’allenamento è cruciale ai fini del raggiungimento degli obiettivi. Meglio assumere proteine e carboidrati facilmente digeribili e anche una certa dose di grassi “buoni” così da riparare i muscoli e reintegrare i nutrienti il prima possibile. Un pasto post allenamento ideale è patate dolci e uova o il frullato banana e burro di arachidi (senza preparato proteico). Invece di cedere alla tentazione di mangiare un hamburger o delle patatine fritte, prova queste due ricette.

3. Saltare lo stretching

Lo potremmo ripetere all’infinito: riscaldamento e stretching fanno parte dell’allenamento. I muscoli rispondono molto meglio se vengono riscaldati e allungati dopo l’allenamento.

4. Non ripulire gli spazi e non rimettere a posto i pesi (soprattutto in palestra)

È importante pulire la propria zona di allenamento, che sia a casa o in palestra. Inciampare in un peso che si è lasciato per caso sul pavimento, non è divertente. Ma queste raccomandazioni sono importanti soprattutto per chi si allena in palestra, sia con i pesi che con il proprio corpo. Ripulire sempre quindi gli attrezzi o il tappetino in cui si sono svolti gli esercizi e rimettere a posto i pesi è buona norma.

5. Non muoversi più per tutto il giorno

Solo perché ci si è allenati, non vuol dire che si deve essere pigri per tutto il resto della giornata. Muoversi e essere attivi deve diventare un’abitudine: prendere le scale, alzarsi dalla scrivania, fare una breve passeggiata e andare a parlare con un collega invece che scrivergli, sono tutte cose che si possono fare durante il giorno per mantenere anche un certo livello di NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ossia tutte quelle attività che non sono vere e proprie attività fisiche ma contribuiscono a bruciare calorie, anche se in numero minimo.

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Differenza tra stretching statico, dinamico, attivo e passivo

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MEDICINA ONLINE STRETCHING ATTIVO PASSIVO BALISTICO STATICO DINAMICO DIFFEREZE CORSA PALESTRA PESI ALLENAMENTO SPORT MUSCOLI TENDINI ALLUNGAMENTO DOLORE IPERTROFIA RUNNER MARATONA CORPO WALLPAPER HI RES PICTURELo stretching è una disciplina estremamente complessa e in continua evoluzione e sarebbe riduttivo ridurla a poche linee principali. È però importante farsi un’idea di massima di quelle che sono le varie tipologie di stretching per ricercare i massimi benefici a seconda delle proprie finalità (prestazione, riabilitazione, prevenzione infortuni ecc.). È curioso notare, studiando i vari testi sullo stretching (e sono moltissimi), che spesso gli esercizi proposti sono un miscuglio delle varie tipologie, a seconda delle preferenze dell’autore e delle finalità che si prefigge. Di seguito, senza la pretesa di essere totalmente esaustivi analizzeremo brevemente le tipologie di stretching più note.

È importante notare che la nostra “lista” potrebbe non essere esattamente sovrapponibile a quella proposta da altre fonti, questo perché non tutti gli autori usano i medesimi criteri di suddivisione.

Le più note tipologie di stretching

Le tipologie di stretching che prenderemo in considerazione sono le seguenti: stretching statico, stretching balistico, stretching dinamico, stretching passivo, stretching attivo, stretching globale attivo, stretching propriocettivo, C.R.A.C., C.R.S.

Stretching statico

Codificato da Bob Anderson, lo stretching statico è la tipologia di stretching più semplice e probabilmente quella che gode di maggiore notorietà. Consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile. I vantaggi dello stretching statico sono ovvi: è facile, non è faticoso, apporta benefici a livello di elasticità. Gli unici svantaggi sono che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento.

Alcuni usano la locuzione “stretching statico” come sinonimo di “stretching passivo”, utilizzo che non è condiviso da tutti gli autori che con stretching passivo fanno riferimento a una tipologia di stretching con differenti caratteristiche.

Stretching balistico

Come è facilmente intuibile dalla terminologia, questo tipo di stretching implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. È un tipo di stretching teoricamente molto interessante, ma ormai in disuso (anche se in alcune palestre viene ancora proposto) perché è considerato più dannoso che utile (alto è il rischio di incorrere in strappi o stiramenti muscolari), non consente ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi alla e nella posizione allungata. Viene ancora utilizzato, ma molto raramente, da atleti particolarmente preparati.

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Stretching dinamico

È una variazione del precedente, a metà strada fra il balistico e lo statico: il movimento è comunque controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto al limite della propria gamma di movimento (al contrario dello stretching balistico che tende a forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento). Il tipico esempio di stretching dinamico è rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco. Secondo il noto autore Thomas Kurz gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere effettuati eseguendo una serie di 8-12 ripetizioni. Viene spesso consigliato in quei programmi sportivi che prevedono movimenti a velocità elevata perché agisce sull’elasticità di tendini e muscoli. Il muscolo agonista, contraendosi piuttosto rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Il limite maggiore è proprio nella difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching.

Stretching passivo

Noto anche come stretching rilassato o come stretching statico passivo, è una tecnica che si utilizza quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l’aiuto di un fisioterapista (o di qualche attrezzo) che tende la struttura oltre l’ampiezza del movimento attivo per rieducarla. Inutile sottolineare che in uno sportivo sano questa tipologia di stretching è poco indicata perché il rischio di infortunio è elevato, anche se alcuni atleti la utilizzano come tecnica di “raffreddamento” dopo un allenamento particolarmente intenso.

Stretching attivo

È lo stretching che sollecita i muscoli senza l’uso di una forza esterna. Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore può sollevargli la gamba verso l’alto di un angolo di, supponiamo, 150° (capacità passiva); il soggetto, senza l’aiuto dell’operatore, può sollevarla fino a 90° dal suolo (capacità attiva). Se mantiene la tensione esegue uno stretching attivo (libero). Lo stretching attivo è poi resistente se vengono usate resistenze, nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo è sicuramente quello più moderno; esistono molte scuole, fra cui quella più conosciuta è quella di Wharton.

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Stretching globale attivo

Noto anche come stretching globale decompensato, è una forma di stretching basata sul principio che soltanto gli stiramenti globali hanno reale efficacia. Tali stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura. Lo stretching globale attivo si rifà ai principi della cosiddetta Rieducazione Posturale Globale, un metodo riabilitativo ideato da Philippe E. Souchard. Lo stretching globale attivo utilizza nove posture; ognuna di esse agisce su una determinata serie di catene muscolari. Viene consigliato sia come alternativa allo stretching tradizionale sia come metodo di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.

Stretching propriocettivo

Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), si basa sui complessi meccanismi delle unità coinvolte nello stiramento (muscoli, tendini, recettori, coppia agonista/antagonista ecc.). Questo metodo nacque negli Stati Uniti, ideato a Washington da Karbat, Knot e Voss. Era un metodo riabilitativo per curare i postumi della poliomielite. Una variante è nota in osteopatia con il nome di tecnica d’energia muscolare. Esistono molte scuole e ciò rende difficile una valutazione globale del metodo, anche se le difficoltà concrete superano di gran lunga i benefici. Grazie a un operatore si esegue una serie di movimenti che aumentano l’elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell’elasticità (dalle unità ai riflessi). Si comprende che l’esecuzione è fondamentale e che l’operatore deve avere una grande professionalità. Un’esecuzione non corretta non solo è inefficace, ma potrebbe tradursi in un inutile stress. È noto anche come stretching isometrico eccentrico.

C.R.A.C.

C.R.A.C. sta per Contract Relax Antagonist Contract, ovvero “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti. Si tratta di una forma di stretching molto simile a quella precedente, dalla quale si differenzia nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. Per eseguirlo è necessaria la presenza di un’altra persona che aiuti il soggetto nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli oggetto di allungamento e che collabori, nella fase finale dell’allungamento, alla contrazione dei muscoli antagonisti.

C.R.S.

C.R.S. sta per Contract Relax Stretching ovvero “contrazione, rilassamento e stretching”. È una modalità di stretching che consiste nella contrazione isometrica di un muscolo per 10-15 secondi circa, seguita da un rilassamento di 5-6 secondi dopodiché si esegue l’allungamento.

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Quando assumere aminoacidi e ramificati per migliorare l’allenamento

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integratori proteine dieta Dukan iperproteica fa male bene dimagrire muscoliIl corpo umano è in grado di produrre autonomamente solo gli aminoacidi non essenziali, mentre tutti gli altri, compresi i BCAA, devono essere necessariamente integrati giornalmente nella dieta. Ecco perché per l’introduzione di questi elementi nell’alimentazione quotidiana, in particolar modo per chi pratica sport di resistenza, si rende necessario il ricorso ad integratori specifici. È importante assumere aminoacidi per promuovere la crescita muscolare e sopperire alle carenze del regime alimentare. Un incremento dell’apporto di aminoacidi ramificati è richiesto soprattutto durante e dopo l’attività aerobica o tra prestazioni sportive intense ravvicinate nel tempo.

Rispetto agli integratori composti da un pool di aminoacidi, per gli sportivi è preferibile orientarsi verso integratori di BCAA. Questi vanno oltre la funzione plastica degli aminoacidi semplici, concentrandosi anche su un’azione anti-catabolica ed energetica. L’assunzione di aminoacidi e BCAA per la palestra è utile in ogni fase dell’allenamento sportivo, da cicli di preparazione generica inziale, al lavoro muscolare più intenso. La fase immediatamente successiva alla prestazione sportiva, la cosiddetta finestra anabolica, però, rappresenta il momento di massima richiesta di aminoacidi da parte dell’organismo; Tale fase ha una durata individuale che, in media, si manifesta entro le 3 ore dalla fine dell’attività.

Durante la giornata l’assunzione di aminoacidi ramificati esercita il suo maggior potere di sera, quando le loro caratteristiche vengono valorizzate dall’aumento della quantità circolante di ormone della crescita (GH), al fine di prevenire il catabolismo della massa magra e stimolare la crescita del muscolo. Tutte le discipline sportive che implicano sforzi di lunga durata – come ciclismo, sci di fondo, triathlon, nuoto di fondo – producono quel catabolismo muscolare che può essere prontamente contrastato dall’azione ripristinante caratteristica degli aminoacidi ramificati. Quando la performance sportiva richiede un surplus di energie, diventa importante preservarsi dal raggiungimento di soglie di stress fisico troppo elevate con il reintegro di glutammina, un aminoacido condizionatamente essenziale e essenziale per gli atleti che viene sintetizzato direttamente nel tessuto muscolare e va a costruirne più della metà.

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Trenbolone acetato: effetti, dosaggi ed effetti collaterali

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma RICONOSCERE ATLETA DOPATO NATURAL PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari A PeneIl trenbolone acetato è un potente steroide anabolizzante androgeno, che non può essere convertito in estrogeni dall’organismo umano. Queste sue caratteristiche lo rendono adatto per aumentare forza, densità e definizione muscolare. Il suo effetto anabolico è quindi “pulito” e non viene influenzato, come spesso accade, da un apparente guadagno di peso legato a ritenzione idrica ed aumento delle riserve adipose. Qualcuno ritiene che i suoi effetti anabolizzanti siano simili a quelli del testosterone e del dianabol anche se tale paragone è forse un po’ troppo generoso. Quando si ricerca il massimo sviluppo muscolare la mancata conversione in estrogeni sembra infatti essere un fattore limitante. Per tutti questi motivi nei cicli di massa il Trenbolone acetato viene generalmente utilizzato insieme ad altri anabolizzanti (Deca-durabolin ® o Equipoise ® se si mira a mantenere una discreta definizione; testosterone, Dianabol ® o Anadrol 50 ® se l’obiettivo è il massimo aumento delle masse muscolari).

Le proprietà anaboliche del trenbolone, a parità di dosaggio, sono superiori a quelle del deca-durabolin e, presubilmente, a quelle di tutti gli altri anabolizzanti privi di attività estrogenica. Nel periodo che precede le competizioni il Trenbolone viene generalmente abbinato ad altri anabolizzanti non aromatizzabili come Winstrol ® o Primobolan ®.

Dal punto di vista chimico il Trenbolone è un derivato del Nandrolone ed è stato studiato per annullare la già bassa attività estrogenica di questo ormone. Anche se il confronto tra questi due steroidi anabolizzanti è difficoltoso, è indubbio che il trenbolone sia dotato – a parità di dose – di effetti anabolici ed androgeni molto più marcati. Il trenbolone, inoltre, è accreditato di un potere androgeno tre volte superiore al testosterone. Gli effetti collaterali legati a questa sua caratteristica (acne, eccessiva virilizzazione, caduta dei capelli) sono in parte mitigati dalla struttura chimica, che ne riduce la suscettibilità all’azione dell’enzima 5-alfa reduttasi; di conseguenza finasteride e dutasteride non sortiscono una particolare azione protettiva. Effetti collaterali legati al suo elevato potere androgeno sono comunque comuni e possono includere acne, pelle grassa, ipertrofia prostatica e aumentata crescita dei peli corporei (ad eccezione dei capelli, che specie in presenza di una predisposizione genetica, tendono a cadere).

Il Trenbolone conquistò popolarità, sotto il nome commerciale di Finajet, negli anni ’80 e, nonostante fosse destinato al settore veterinario, si conquistò presto un ottima reputazione anche nel mondo del bodybuilding. Dopo essere stato tolto dal mercato per alcuni anni oggi è disponibile con nomi commerciali diversi. L’evoluzione del farmaco ha portato nel 2004 alla sintesi del Trenbolone enantato, come sempre destinato al settore veterinario. Questo nuovo prodotto si caratterizza per il graduale e lento rilascio, che permette di ridurre l’elevato numero di iniezioni rese necessarie dalle caratteristiche chimiche del tradizionale trenbolone acetato.

Effetti collaterali del trenbolone

A dosaggi elevati sono stati documentati gravi effetti collaterali a carico del fegato, nonostante non si tratti di un 17-alfa-alchilato e la sua epatotossicità sia per certi aspetti ancora poco chiara. Da non sottovalutare inoltre, l’effetto negativo sul rischio cardiovascolare, dovuto all’aumento del colesterolo LDL e al calo della frazione HDL. Analogo discorso per la funzionalità orale, che può essere compormessa da dosaggi eccessivi, specie se non accompagnati da un generoso apporto di liquidi. Oltre ai già citati effetti indesiderati, il trenbolone presenta un ulteriore, grosso, svantaggio. Questo farmaco, nonostante la bassa estrogenicità, tende infatti ad inibire la sintesi endogena di testosterone. In studi sperimentali tale sopressione si è dimostrata tre volte superiore a quella del testosterone. Per questo motivo, al termine del ciclo, specie quando è condotto a dosaggi elevati, si rende necessaria l’assunzione di antiestrogeni (Nolvadex, Clomid) o di altri prodotti, come la gonadotropina corionica (HCG), in grado di riattivare la sintesi endogena di testosterone.

Dosaggio tipico

La maggior parte dei body builder maschi assume circa 150-300 mg di trenbolone (acetato o enantato) alla settimana, per 6-8 settimane consecutive (da notare che l’uso umano non è mai stato approvato). Se si utilizza la forma acetato, a causa della breve emivita, la dose settimanale dev’essere suddivisa in due o tre dosi. A causa degli elevati effetti androgeni l’utilizzo di trenbolone è sconsigliato alle donne, anche a bassi dosaggi.

EFFETTI ANABOLIZZANTI: 500*

EFFETTI ANDROGENIZZANTI: 500*

ATTIVITÀ ESTROGENICA: nessuna

ATTIVITÀ PROGESTINICA: da bassa a moderata

* l’ormone di riferimento è il testosterone (100/100)

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Accertati di essere a conoscenza degli effetti collaterali e delle ripercussioni legali derivanti dall’utilizzo degli steroidi anabolizzanti (regolamentate dalla legge in materia antidoping 14 dicembre 2000, n. 376 e successivi aggiornamenti, e dalla legge in materia di disciplina degli stupefacenti D.P.R. 9 ottobre 1990, n. 309 e successivi aggiornamenti).

Tale farmaco è uno dei prodotti più contraffatti. Oltre a sconsigliarne l’acquisto in assoluto, se ne sconsiglia in particolare il suo acquisto via internet o dal mercato nero, per evitare farmaci contraffatti estremamente pericolosi per la salute.

Tali indicazioni hanno esclusivamente scopo informativo e NON intendono in alcun modo sostituirsi al parere di un medico o favorire l’utilizzo di steroidi anabolizzanti, né tanto meno promuovere specifici prodotti commerciali, eventualmente indicati a puro scopo informativo. Il ricorso agli steroidi anabolizzanti al di fuori dell’ambito medico è una pratica pericolosa ed aberrante dalla quale ci discostiamo CONDANNANDOLA E SCORAGGIANDOLA nella maniera più assoluta.

Fonte: my-personaltrainer.it

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