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Palestra: ad obiettivi diversi corrisponde una diversa alimentazione

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ALIMENTAZIONE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgChi pensa che per ottenere un buon fisico basti allenarsi, è fuori strada. La dieta che seguiamo è importante tanto quanto l’allenamento. Se si ha come obiettivo l’aumento e la definizione della massa muscolare o anche il dimagrimento, la nostra alimentazione deve essere adeguata allo scopo.

Obiettivo crescita e definizione muscolare

Più i muscoli sono sviluppati, meno probabilità ci sono di subire infortuni. Inoltre, per l’effetto post combustione, i muscoli continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento e più sono sviluppati, più calorie si bruciano per via del metabolismo più elevato. Per crescere i muscoli hanno bisogno di proteine: quando l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare è necessario seguire una dieta ricca di proteine per evitare di vanificare gli sforzi e perdere massa muscolare invece di costruirla. È importante consumare proteine sia prima che dopo l’allenamento per massimizzare le performance. Se si tratta di allenamenti di durata inferiore ai 90 minuti non è necessario mangiare anche durante ma solo prima (un piccolo snack è sufficiente). Meglio evitare alimenti grassi e ricchi di fibre perché difficili da digerire. Alcuni muscoli sembrano non esistere perché nascosti sotto uno strato di grasso: per farli uscire allo scoperto bisogna eliminare il grasso in eccesso e mantenere la muscolatura assumendo in particolare questi alimenti:

  • Acqua
    I tessuti muscolari sono costituiti d’acqua e hanno bisogno di un apporto continuo di liquidi. L’acqua è contenuta in insalata o altre verdure.
  • Uova
    Le uova contengono proteine e tutti gli amminoacidi essenziali che servono per costruire i muscoli.
  • Legumi
    Fagioli o lenticchie contengono proteine e lo zinco, elemento senza il quale non avviene costruzione muscolare. Si sconsiglia di assumere legumi prima di un allenamento perché ricchi anche di fibre.
  • Frutti di bosco
    Grazie agli antiossidanti e alle vitamine di cui sono ricchi.
  • Carne e pesce
    Sono i fornitori numero uno di proteine e dopo un allenamento intenso reintegrano tutte le risorse.
  • Noci
    Noci e mandorle, oltre che proteine, contengono acidi grassi. Anche i grassi vegetali sono importanti per la costruzione muscolare. Nessuna dieta dovrebbe escludere i grassi polinsaturi di noci, olive e olio di canola.

Obiettivo perdita di peso

Il concetto principale, da tenere sempre a mente se siete sovrappeso e volete dimagrire, è che il numero di calorie assunte deve essere inferiore a quelle consumate (equilibrio calorico negativo), il che significa che è necessario seguire una dieta ipocalorica o alzare le calorie consumate facendo maggiore attività fisica o alzando il metabolismo innalzando la % di massa muscolare. L’ideale è fare tre pasti al giorno a intervalli di 4 o 5 ore per dare al corpo la possibilità di bruciare grassi e anche evitare gli snack ricchi di carboidrati tra un pasto e l’altro. Per chiarire, i carboidrati non vanno eliminati completamente dal proprio regime alimentare, forniscono l’energia necessaria per svolgere un esercizio fisico e facilitano l’assorbimento dei minerali. Se però è presente abbastanza zucchero al momento di iniziare l’attività fisica, il corpo smette di bruciare grassi. Per questo piuttosto che eliminare i carboidrati bisogna sceglierli con attenzione e consumarli in porzioni da 30 g in associazione con le proteine, dopo l’allenamento: meglio preferire riso bruno, pasta integrale e quinoa per esempio.

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Le 5 cose che NON devi MAI fare dopo aver finito l’allenamento

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI PALLA MEDICA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUAT.jpgHai appena finito il tuo workout alla grande, ma saprai anche tu che allenarsi è solo una parte di uno stile di vita sano e che i tuoi sforzi possono essere facilmente sabotati se fai qualche errore, soprattutto subito dopo l’allenamento. Hai una routine post allenamento che apporti dei benefici ai tuoi risultati o ti concedi qualche strappo alla regola solo perché l’allenamento è sufficiente per fare del bene al tuo corpo?

Cosa NON fare dopo l’allenamento:

1. Dimenticarsi di bere

Molte persone sono, senza rendersene conto, disidratate. Soprattutto con l’aumento delle temperature, si deve bere acqua costantemente: circa 30-35 ml per kg di peso per ogni ora di attività fisica sarebbe l’apporto giusto, se si tende a sudare molto. Meglio bere prima, durante e dopo l’allenamento.

2. Mangiare cibi ipercalorici

Un’alimentazione scorretta non si compensa con l’esercizio fisico. Solo gli atleti professionisti possono davvero permettersi di mangiare “quello che vogliono” perché si allenano per ore e ore durante il giorno e hanno un metabolismo estremamente elevato, tutti gli altri, con un lavoro ed una vita normale, quello che si mangia dopo l’allenamento è cruciale ai fini del raggiungimento degli obiettivi. Meglio assumere proteine e carboidrati facilmente digeribili e anche una certa dose di grassi “buoni” così da riparare i muscoli e reintegrare i nutrienti il prima possibile. Un pasto post allenamento ideale è patate dolci e uova o il frullato banana e burro di arachidi (senza preparato proteico). Invece di cedere alla tentazione di mangiare un hamburger o delle patatine fritte, prova queste due ricette.

3. Saltare lo stretching

Lo potremmo ripetere all’infinito: riscaldamento e stretching fanno parte dell’allenamento. I muscoli rispondono molto meglio se vengono riscaldati e allungati dopo l’allenamento.

4. Non ripulire gli spazi e non rimettere a posto i pesi (soprattutto in palestra)

È importante pulire la propria zona di allenamento, che sia a casa o in palestra. Inciampare in un peso che si è lasciato per caso sul pavimento, non è divertente. Ma queste raccomandazioni sono importanti soprattutto per chi si allena in palestra, sia con i pesi che con il proprio corpo. Ripulire sempre quindi gli attrezzi o il tappetino in cui si sono svolti gli esercizi e rimettere a posto i pesi è buona norma.

5. Non muoversi più per tutto il giorno

Solo perché ci si è allenati, non vuol dire che si deve essere pigri per tutto il resto della giornata. Muoversi e essere attivi deve diventare un’abitudine: prendere le scale, alzarsi dalla scrivania, fare una breve passeggiata e andare a parlare con un collega invece che scrivergli, sono tutte cose che si possono fare durante il giorno per mantenere anche un certo livello di NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ossia tutte quelle attività che non sono vere e proprie attività fisiche ma contribuiscono a bruciare calorie, anche se in numero minimo.

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Distacco del vitreo: posso fare sport? Quali sono i migliori?

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MEDICINA ONLINE BICI CICLISMO BIKE MOUNTAIN BIKE ROAD SPEED CASCO BICICLETTA DA CORSA CORRERE CIRCUITO MONTAGNA SENTIERO STRADA SPORT SPORTIVO CALORIE WALLPAPER PICS PICTURE PHOTO HI RESL’attività fisica è sempre raccomandata per mantenerci in salute, tuttavia, in caso di distacco del vitreo, è bene fare attenzione ad alcuni accorgimenti:

  • evitare sport che possono essere resi difficoltosi/pericolosi dalla presenza delle tipiche “mosche volanti”;
  • evitare sport che possono determinare dei traumi violenti alla testa;
  • evitare sforzi troppo elevati specie quando la temperatura esterna è elevata;
  • evitare sport di eccessiva resistenza che possono portare a disidratazione;
  • evitare sport che applichino elevate forze centrifughe alla testa;
  • evitare sport dove è alto il rischio di cadute;
  • evitare picchi ipotensivi (pressione bassa);
  • reidratare i liquidi persi bevendo molta acqua;
  • assumere molta frutta e verdura con la dieta;
  • fare attenzione all’eventuale assunzione di farmaci diuretici;
  • assumere un integratore con profilo completo di vitamine e sali minerali, in caso di insufficiente apporto con la dieta.

Non esiste uno sport migliore in caso di distacco del vitreo: l’importante è evitare principalmente – lo ripeto – sport che determinano traumi violenti e ripetuti alla testa, come ad esempio la boxe, le arti marziali, il rugby, il football americano, lo snowboard. E’ comunque sempre importante evitare sport troppo intensi in cui è facile raggiungere uno stato di disidratazione. In caso di dubbio chiedete al vostro medico di fiducia.

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GP Imola 1987 l’incidente al Tamburello di Nelson Piquet

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MEDICINA ONLINE NELSON PIQUE 1987 WILLIAMS HONDA TAMBURELLO CRASH ITALIA WIN WINNER RACE MARANELLO crash INCIDENTE IMOLA SAN MARINO GP GRAN PREMIO FORMULA 1 FERRARI FIRE FUOCO USTIONIIl Gran Premio di San Marino 1987 è stato il 438° Gran Premio di Formula 1 della storia, corso il 3 maggio 1987 sul tracciato di Imola, intitolato a Dino Ferrari. Fu la seconda gara del Campionato mondiale di Formula 1 1987. Nelle qualificazioni di sabato, agguantò la pole il grande Ayrton Senna su Lotus Honda col tempo di 1’25″826, secondo l’inglese Nigel Mansell su Williams Honda e terzo il francese Alain Prost su McLaren. In gara arrivò primo Nigel Mansell, secondo si classificò Ayrton Senna, terzo arrivò il nostro Michele Alboreto sulla Ferrari che partiva dalla sesta posizione.

L’incidente
Il GP di San Marino del 1987 viene ancora oggi da molti ricordato per l’incidente di Nelson Piquet su Williams Honda, capitato durante le prove libere del venerdì, alla tristemente famosa curva del Tamburello. Il brasiliano soffrì di una perdita d’aria ad uno pneumatico della sua Williams, che si concluse in un violento impatto contro le barriere. Benché a suo dire avesse solo un leggero dolore alla caviglia, Piquet fu trasportato al vicino ospedale di Bellaria-Igea Marina, e dopo i controlli medici gli fu proibito di prendere parte alla corsa, che infatti si svolse senza di lui.

Le gomme
Allarmata da un eccessivo effetto di blistering e dal fatto che l’incidente di Piquet fosse dovuto ad una perdita d’aria dello pneumatico, la Goodyear ritirò tutti gli pneumatici assegnati ai team. Una nuova serie di gomme venne fatta arrivare in volo e le nuove gomme furono disponibili per tutti i team la domenica di gara.

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Ecco il pericoloso incidente di Piquet:

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Differenza tra neve artificiale e naturale: qual è la migliore per sciare?

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MEDICINA ONLINE TUONO LAMPO FULMINE SAETTA DIFFERENZA NEVE GRANDINE PIOGGIA NEVISCHIO GHIACCIO TEMPORALE ROVESCIO TEMPESTA NEVE ARTIFICIALE TECNICA NATURALE TORNADO TROMBA D'ARIA URAGANO CICLONE TIFONEPartiamo dal fatto che il termine “neve artificiale” è errato. Il processo di formazione della neve tecnica è infatti uguale a quello della neve naturale (se non vengono aggiunti prodotti chimici), l’unico fattore artificiale è la corrente elettrica, che permette il funzionamento dei cannoni. Il termine corretto è neve “tecnica” o “programmata”.

Come si crea la neve tecnica?

Per formare questa neve viene sparata in aria l’acqua nebulizzata dagli ugelli presenti sui cannoni, e a contatto con la temperatura sotto lo zero si congela formando dei piccoli grani di ghiaccio. Precedentemente l’acqua, presa dai bacini di raccoglimento, viene raffreddata tramite delle apposite torrette. Quindi per poter produrre la neve ci vuole una temperatura inferiore allo zero e, minore è la temperatura maggiore, è il volume di neve prodotta.

Che differenza c’è con la neve naturale?

Rispetto alla neve naturale, quella tecnica ha meno quantità di aria per metro cubo, perciò è più compatta. Basti pensare che la neve naturale pesa circa 100 kg per metro cubo, mentre quella tecnica pesa dai 300 ai 500 kg per metro cubo. Quest’ultima ha il pregio di mantenersi meglio e più a lungo. Ha però lo svantaggio di ghiacciare più rapidamente rispetto alla neve naturale. Un’altra differenza sta nella forma in cui cade. La neve naturale si presenta con una forma a stella esagonale mentre quella tecnica cade sotto forma di piccoli grani.

Qual è la migliore?

Non esiste una neve migliore dell’altra, anche perché quella tecnica può avere grosse differenze a seconda della qualità dell’impianto che la distribuisce. Alcuni sciatori tendono a preferire la tecnica perché solitamente è più probabile trovare ghiaccio su piste innevate in naturale. Un eventuale pericolo è che la neve artificiale è generalmente più “facile” da sciare di quella normale, perché non fa gobbe, o ghiaccio appunto, ed il principiante può sentirsi più sicuro e prendere più velocità ma se poi cade, cade da una velocità’ superiore.

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Differenza tra stretching statico, dinamico, attivo e passivo

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MEDICINA ONLINE STRETCHING ATTIVO PASSIVO BALISTICO STATICO DINAMICO DIFFEREZE CORSA PALESTRA PESI ALLENAMENTO SPORT MUSCOLI TENDINI ALLUNGAMENTO DOLORE IPERTROFIA RUNNER MARATONA CORPO WALLPAPER HI RES PICTURELo stretching è una disciplina estremamente complessa e in continua evoluzione e sarebbe riduttivo ridurla a poche linee principali. È però importante farsi un’idea di massima di quelle che sono le varie tipologie di stretching per ricercare i massimi benefici a seconda delle proprie finalità (prestazione, riabilitazione, prevenzione infortuni ecc.). È curioso notare, studiando i vari testi sullo stretching (e sono moltissimi), che spesso gli esercizi proposti sono un miscuglio delle varie tipologie, a seconda delle preferenze dell’autore e delle finalità che si prefigge. Di seguito, senza la pretesa di essere totalmente esaustivi analizzeremo brevemente le tipologie di stretching più note.

È importante notare che la nostra “lista” potrebbe non essere esattamente sovrapponibile a quella proposta da altre fonti, questo perché non tutti gli autori usano i medesimi criteri di suddivisione.

Le più note tipologie di stretching

Le tipologie di stretching che prenderemo in considerazione sono le seguenti: stretching statico, stretching balistico, stretching dinamico, stretching passivo, stretching attivo, stretching globale attivo, stretching propriocettivo, C.R.A.C., C.R.S.

Stretching statico

Codificato da Bob Anderson, lo stretching statico è la tipologia di stretching più semplice e probabilmente quella che gode di maggiore notorietà. Consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile. I vantaggi dello stretching statico sono ovvi: è facile, non è faticoso, apporta benefici a livello di elasticità. Gli unici svantaggi sono che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento.

Alcuni usano la locuzione “stretching statico” come sinonimo di “stretching passivo”, utilizzo che non è condiviso da tutti gli autori che con stretching passivo fanno riferimento a una tipologia di stretching con differenti caratteristiche.

Stretching balistico

Come è facilmente intuibile dalla terminologia, questo tipo di stretching implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. È un tipo di stretching teoricamente molto interessante, ma ormai in disuso (anche se in alcune palestre viene ancora proposto) perché è considerato più dannoso che utile (alto è il rischio di incorrere in strappi o stiramenti muscolari), non consente ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi alla e nella posizione allungata. Viene ancora utilizzato, ma molto raramente, da atleti particolarmente preparati.

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Stretching dinamico

È una variazione del precedente, a metà strada fra il balistico e lo statico: il movimento è comunque controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto al limite della propria gamma di movimento (al contrario dello stretching balistico che tende a forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento). Il tipico esempio di stretching dinamico è rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco. Secondo il noto autore Thomas Kurz gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere effettuati eseguendo una serie di 8-12 ripetizioni. Viene spesso consigliato in quei programmi sportivi che prevedono movimenti a velocità elevata perché agisce sull’elasticità di tendini e muscoli. Il muscolo agonista, contraendosi piuttosto rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Il limite maggiore è proprio nella difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching.

Stretching passivo

Noto anche come stretching rilassato o come stretching statico passivo, è una tecnica che si utilizza quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l’aiuto di un fisioterapista (o di qualche attrezzo) che tende la struttura oltre l’ampiezza del movimento attivo per rieducarla. Inutile sottolineare che in uno sportivo sano questa tipologia di stretching è poco indicata perché il rischio di infortunio è elevato, anche se alcuni atleti la utilizzano come tecnica di “raffreddamento” dopo un allenamento particolarmente intenso.

Stretching attivo

È lo stretching che sollecita i muscoli senza l’uso di una forza esterna. Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore può sollevargli la gamba verso l’alto di un angolo di, supponiamo, 150° (capacità passiva); il soggetto, senza l’aiuto dell’operatore, può sollevarla fino a 90° dal suolo (capacità attiva). Se mantiene la tensione esegue uno stretching attivo (libero). Lo stretching attivo è poi resistente se vengono usate resistenze, nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo è sicuramente quello più moderno; esistono molte scuole, fra cui quella più conosciuta è quella di Wharton.

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Stretching globale attivo

Noto anche come stretching globale decompensato, è una forma di stretching basata sul principio che soltanto gli stiramenti globali hanno reale efficacia. Tali stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura. Lo stretching globale attivo si rifà ai principi della cosiddetta Rieducazione Posturale Globale, un metodo riabilitativo ideato da Philippe E. Souchard. Lo stretching globale attivo utilizza nove posture; ognuna di esse agisce su una determinata serie di catene muscolari. Viene consigliato sia come alternativa allo stretching tradizionale sia come metodo di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.

Stretching propriocettivo

Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), si basa sui complessi meccanismi delle unità coinvolte nello stiramento (muscoli, tendini, recettori, coppia agonista/antagonista ecc.). Questo metodo nacque negli Stati Uniti, ideato a Washington da Karbat, Knot e Voss. Era un metodo riabilitativo per curare i postumi della poliomielite. Una variante è nota in osteopatia con il nome di tecnica d’energia muscolare. Esistono molte scuole e ciò rende difficile una valutazione globale del metodo, anche se le difficoltà concrete superano di gran lunga i benefici. Grazie a un operatore si esegue una serie di movimenti che aumentano l’elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell’elasticità (dalle unità ai riflessi). Si comprende che l’esecuzione è fondamentale e che l’operatore deve avere una grande professionalità. Un’esecuzione non corretta non solo è inefficace, ma potrebbe tradursi in un inutile stress. È noto anche come stretching isometrico eccentrico.

C.R.A.C.

C.R.A.C. sta per Contract Relax Antagonist Contract, ovvero “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti. Si tratta di una forma di stretching molto simile a quella precedente, dalla quale si differenzia nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. Per eseguirlo è necessaria la presenza di un’altra persona che aiuti il soggetto nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli oggetto di allungamento e che collabori, nella fase finale dell’allungamento, alla contrazione dei muscoli antagonisti.

C.R.S.

C.R.S. sta per Contract Relax Stretching ovvero “contrazione, rilassamento e stretching”. È una modalità di stretching che consiste nella contrazione isometrica di un muscolo per 10-15 secondi circa, seguita da un rilassamento di 5-6 secondi dopodiché si esegue l’allungamento.

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Stretching e corsa: qual è il migliore per il runner?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI CORRERE CORSA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUATIl primo tipo di stretching comparso sulla scena dei runner, il cosiddetto stretching balistico, è stato abbandonato diversi decenni fa. Gli atleti che lo provarono scoprirono che il passaggio rapido da una posizione a un’altra provocava dolori muscolari e a volte anche stiramenti. Dopo questa prima versione ne apparve una seconda, lo stretching statico, che raggiunse ben presto un’enorme diffusione grazie a libri, articoli e poster nelle palestre. Nello stretching statico il runner raggiunge la posizione e la mantiene per 30-60 secondi. Poiché non ci sono movimenti rapidi, affermano i sostenitori di questa attività, lo stretching statico non può provocare dolori muscolari. Al contrario, dovrebbe favorire la flessibilità mediante un adattamento graduale all’allungamento.

Molti runner hanno ricevuto notevoli benefici dallo stretching statico, ma altri hanno comunque sofferto di dolori ai muscoli e non hanno risolto i loro problemi a livello di infortuni. Peraltro, un articolo pubblicato sulla rivista Research Quarterly qualche anno fa sollevò alcuni dubbi circa i benefici di questa pratica specifica. I ricercatori utilizzarono due gruppi di persone di sesso maschile in età compresa fra i 18 e i 22 anni e li sottoposero rispettivamente a una serie di 17 esercizi di stretching balistico e statico.

I risultati mostrarono che il secondo gruppo andò incontro a un maggior livello di dolore ai muscoli e a una maggiore produzione di CPK (un enzima che, come noto, è correlabile agli infortuni a livello del tessuto muscolare) rispetto al primo gruppo. Perché? Una possibile spiegazione può essere ricavata osservando la fisiologia muscolare. Tutti i muscoli hanno un riflesso d’estensione che viene attivato dopo un movimento rapido e intenso oppure dopo due secondi di allungamento. Questo riflesso fa sì che il muscolo cominci una lenta contrazione. Se si continua l’allungamento mentre il muscolo cerca di contrarsi possono sorgere problemi.

Oggi si preferiscono sostanzialmente due strade:

a) lo stretching statico non massimale; non essendo massimale si minimizzano le probabilità di infortunio. Essendo la corsa prolungata non particolarmente critica in termini di elasticità (come i salti o la velocità), si ottengono buoni risultati pratici.

b) Lo stretching attivo (metodo Wharton); poiché la posizione viene mantenuta per 1-2 secondi solamente, si evitano i problemi eventualmente presenti con gli altri tipi di stretching. Per ottenere il massimo beneficio la difficoltà è quindi totalmente esecutiva.

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Fumo di sigaretta, visita sportiva, capacità respiratoria e Sindrome Ostruttiva Cronica

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MEDICINA ONLINE BICI CICLISMO BIKE MOUNTAIN BIKE ROAD SPEED CASCO BICICLETTA DA CORSA CORRERE CIRCUITO MONTAGNA SENTIERO STRADA SPORT SPORTIVO CALORIE WALLPAPER PICS PICTURE PHOTO HI RESDurante la visita sportiva una delle prove classiche è la misurazione della capacità respiratoria. Questo fatto, unito ad altre credenze comuni, fa spesso pensare al runner che quanto maggiore è la capacità respiratoria tanto maggiori sono le prestazioni del soggetto. E’ importante ricordare che la capacità respiratoria non è il “collo di bottiglia del runner” e che molti maratoneti hanno capacità respiratorie vicine a quelle di sedentari. È importante perciò capire per quale motivo si misura la capacità respiratoria. Il motivo è riassumibile nell’acronimo inglese COPD, Chronic Obstructive Lung Disease, in italiano Sindrome Ostruttiva Cronica.

Raggruppa una serie di patologie caratterizzate dalla difficoltà di veicolare l’aria nelle vie aeree. Nei paesi industrializzati è la quinta causa di morte e la seconda di malattia. La causa principale è rappresentata dal fumo di sigaretta (attivo o passivo). Le varie patologie vanno dalla semplice bronchite cronica alla fibrosi cistica (malattia genetica; originariamente si parlava di fibrosi cistica a livello del pancreas, ma successivamente il termine è rimasto anche quando il quadro patologico è respiratorio) e all’enfisema.

Quando la COPD è dovuta la fumo e il soggetto non adotta contromisure efficaci (la più logica sarebbe smettere, ma anche l’esercizio fisico frequente e una buona terapia a base di antiradicali liberi possono dare risultati se non si superano le 10 sigarette al giorno: si deve ricordare che una sigaretta “brucia” 30 mg di vitamina C al giorno) è chiaro che anche la prestazione atletica ne risente. Per quanto detto nella premessa, il calo delle prestazioni in relazione al fumo avviene solo quando la situazione è compromessa. Infatti in gioventù la diminuzione della capacità polmonare non viene avvertita come penalizzante (a meno di patologie acute come bronchiti frequenti) perché è una risorsa ridondante: l’atleta ha talmente tanto fiato che può sprecarne un po’ fumando.

La situazione degenera con l’età quando la “riserva” d’ossigeno comincia a scarseggiare. Tenuto conto che dopo i 35 anni, se non si adottano terapie anti-età, si peggiora comunque mediamente di 1″/km all’anno, i danni da fumo possono essere espressi da una semplice formula:

N/20 * ((E-20)/7)2

dove N è il numero delle sigarette fumate giornalmente, E è l’età.

Per esempio con N=10 ed E=45 si ottiene 10/20*((45- 20)/7)2 cioè 0, 5*(25/7)2 = 6,4″/km circa (che devono essere aggiunti al peggioramento dovuto all’età).

Se il soggetto fuma 20 sigarette al giorno, a causa del fumo perde nel tempo:

  • a 20 anni – 0″/km
  • a 30 anni – 2″/km
  • a 40 anni – 8″/km
  • a 50 anni – 18″/km
  • a 60 anni – 32″/km
  • a 70 anni – 51″/km.

Come si vede la progressione è particolarmente invalidante con l’età.

A questo dato occorre aggiungere il contraccolpo psicologico di molti runner fumatori che non riescono a capire come dopo i 45 anni le loro prestazioni crollino di anno in anno. Anziché dare la colpa alle sigarette la danno all’età, al naturale (secondo loro) invecchiamento e abbandonano lo sport, aggravando ulteriormente la situazione.

E se si smette?

Dopo 3 gg. dall’ultima boccata la respirazione diventa più facile e dopo soli 3 mesi la respirazione migliora del 5-10%.

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