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Whey o aminoacidi essenziali: quale scegliere per aumentare la massa muscolare?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA DONNA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISIC.jpgLe proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding. Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull’effettiva crescita muscolare.

Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.

Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.

In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.

Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle Whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico. Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.

I ricercatori hanno osservato che le whey sono capaci di provocare un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA, le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico. Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.

Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.

In conclusione, il maggiore effetto anabolico delle whey è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.

Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.

Ciò nonostante, convincono sulla scelta delle whey piuttosto che degli EAA poiché hanno un costo molto più contenuto e possono apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.

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Differenze tra acido alfa lipoico ed acido linoleico coniugato

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelL’acido alfa lipoico (ALA) è un antiossidante che ha il potere di aiutare a pulire il fegato e aiutare a prevenire eventuali potenziali malattie connesse ad esso. La ricerca è ancora in corso, ma ci sono diversi studi che hanno fatto riferimento all’acido alfa lipoico come efficace per: diabete, intorpidimento delle gambe e delle braccia, perdita di memoria, sindrome da stanchezza cronica (CFS), l’HIV / AIDS, cancro, malattie del fegato, malattie di cuore e dei vasi sanguigni, la malattia di Lyme, disturbi correlati agli occhi, quali: danni alla retina, cataratta, glaucoma, e una malattia chiamata morbo di Wilson. L’acido alfa lipoico sembra aiutare a prevenire alcuni tipi di danno cellulare nel corpo, e ripristina anche i livelli di vitamina E e Vitamina C. Vi è anche un’evidenza scientifica, che l’acido alfa lipoico possa migliorare la funzione e la conduzione di neuroni nei diabetici. Essendo un potente antiossidante, l’acido alfa lipoico aiuta anche a liberare il corpo dalla maggior parte dei radicali liberi; i radicali liberi sono ritenuti responsabili del danneggiamento delle cellule e di accelerare la progressione del cancro, malattie cardiovascolari e altri disturbi legati all’età. Nella pesistica è utile assumere l’acido alfa lipoico perché aiuta ad assorbire e ripartire l’eccesso di carboidrati di un pasto e sintetizzarli direttamente nei muscoli – alcuni definiscono questo processo semplicemente come blocco dei carboidrati, lo utilizzano durante il loro ciclo di perdita di peso. Lievito, fegato, rene, spinaci, broccoli e patate sono tutte buone fonti di acido alfa lipoico, ma se si vuole potenziare questi livelli, occorre assumere l’acido alfa lipoico sotto forma di capsule.

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Acido linoleico coniugato (CLA). Se non volete assumere la carne rossa per il suo contenuto di grassi saturi o per altri motivi, potete trovare questo potente acido grasso anche nell’olio di girasole / olio di cartamo, carni bovine e prodotti lattiero-caseari, che è stato collegato alla gestione del peso corporeo a lungo termine e al miglioramento della salute. Questo potente nutriente antiossidante è chiamato acido linoleico coniugato o CLA. Come antiossidante, il CLA può potenzialmente avere proprietà anticancro. Recenti studi hanno dimostrato che le donne che ottengono buone dosi di CLA attraverso le loro diete, hanno un minor rischio di cancro del colon-retto e possono anche avere un minor rischio di cancro al seno. Il CLA sembra avere effetti positivi sull’abbassare il colesterolo cattivo LDL, il trattamento della pelle secca e la sclerosi multipla. Anche se non c’è una dose standard per il CLA, solitamente i dosaggi variano da 1 grammo a 3,4 grammi al giorno, che sono dosaggi molto più elevati rispetto alla quantità di CLA trovati in una tipica dieta. In termini di benessere, la ricerca sugli esseri umani ha dimostrato che il CLA è stato utile nel ridurre il grasso corporeo, con miglioramento ancora maggiore in coloro che combinano esercizio fisico con assunzione alimentare regolare di CLA. La ricerca sugli animali è stata ancora più promettente, con significativi miglioramenti osservati in entrambi per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa corporea magra. Precedenti studi hanno dimostrato che il CLA riduce il grasso corporeo, preservando il tessuto muscolare, inoltre può anche aumentare il tasso metabolico. Un recente studio pubblicato, ha scoperto che le persone che hanno preso 3,2 grammi di CLA al giorno hanno avuto un calo di circa 900 gr di grasso corporeo a settimana, con un moderato esercizio fisico.

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Quale dei due integratori preferire?
Collettivamente, noi sappiamo che entrambi questi acidi, l’acido alfa lipoico e l’acido linoleico coniugato, sono potenti antiossidanti che senza dubbio hanno un enorme impatto benefico sulla salute non solo per i trattamenti contro il cancro, ma anche molti altri aspetti sulla forma fisica che verranno scoperti in futuro. Combinato con un programma alimentare salutare ed un moderato esercizio fisico, il consumo di uno o entrambi questi integratori regolarmente, può dare una possibilità di riuscita al vostro intento di perdere peso. Per quanto riguarda quale dei due è meglio, non c’è purtroppo una risposta netta: sperimentate voi stessi quale avvertite funzionare meglio nel caso vogliate sceglierne uno solo.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Fitomagra: prodotti drenanti e per la riduzione del peso corporeo

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MEDICINA ONLINE FITOMAGRA DRENANTE PANCIA GONFIA COMPRESSE FARMACO FARMACIA PHARMACIST PHOTO IMAGE PHOTO PICTURE HI RES INIEZIONE PER OS SANGUE INTRAMUSCOLO CUORE PRESSIONE DIABETE CURA TERAPIA EFFETTI COLLATERALI CONTRO.jpgFitomagra è una linea di integratori alimentari prodotti e venduti da Aboca. A base di erbe sono prodotti ad azione drenante dell’organismo pensati per la riduzione del peso corporeo in regimi alimentari controllati. Tutti i prodotti della linea Fitomagra sono pensati per integrare l’apporto energetico, vitaminico per il controllo del peso corporeo. La linea fitomagra riguarda tutte le tipologie di problemi legate al mantenimento o alla necessità di controllare il peso corporeo.

Fitomagra: tante soluzioni per diverse esigenze

Fitomagra Ondieta

La fame nervosa è uno dei problemi principali di chi inizia una dieta, causando a volte dei disagi e vanificando gli effetti benefici della dieta. Fitomagra Ondieta si prefigge proprio questo: bloccare il senso di fame. E’ un integratore e serve principalmente a migliorare l’attività di metabolismo dei grassi. E’ un concentrato di erbe come Griffonia, Curcuma e Rodiola; è sotto forma di opercoli in flacone da 100 compresse da assumere seguendo attentamente le istruzioni per l’uso.

Fitomagra System

Sistema di integratori alimentari è un vero e proprio programma che racchiude le azioni fondamnetali di fitomagra attiva, drena e limita tutto in due soli prodotti. Actidren – concentrato liquido a base di Radice di Tarassaco, Arancio amaro e frutti immaturi, The verde e foglie di Orthosiphon da prendere lontano dai pasti, attiva il metabolismo di grassi e zuccheri, drenando e ad azione diuretica.
Limita DimaFibra compresse, a base di Inulina da radice di Cicoria, oli essenziali di Anice Stellato e Finocchio è studiato a partire dal brevetto Dimafibra che prevede un apporto di fibre all’organismo in grado di ridurre il senso di fame e arginare l’assorbimento del cibo. Le compresse Fitomagra devono essere assunte (n° 3 compresse) prima dei pasti, consentendo ai principi attivi di bloccare il senso di fame in modo da ridurre indirettamente la quantità di cibo ingerita. E’ necessario non esagerare con le dosi attenendosi a quanto indicato nel foglietto illustrativo. Inoltre tali integratori non sostituiscono la normale alimentazione ma la integrano in una dieta equilibrata e varia accompagnata da una sana attività fisica continuativa.

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Fitomagra Actidren

La tisana in filtri Fitomagra, grazie alla combinazione delle erbe che la compongono, produce un effetto drenante. Infatti il Tarassaco e Verga d’oro, uniti al The verde, Guaranà e alga bruna, attivano efficacemente il metabolismo dell’organismo. Gli ingredienti della tisana, completati dagli oli essenziali di cannella e Finocchio, insieme a Liquirizia e Anice stellato, la rendono utile in regimi alimentari. Assumendone un tazza al giorno, associata ad una vita sana ed un’attività fisica continuativa, è possibile ridurre efficacemente il peso corporeo grazie all’azione drenante delle erbe che la compongono. Fitomagra Actidren si presenta anche in soluzione concentrata liquida. A base di Citrus, in grado di aumentare e migliorare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, e Tarassaco che ha un’azione depurativa e drenante. Prima di assumere Fitomagra Actidren è encessario agitare il flacone assumendone un misurino al giorno oppure diluito in un bicchiere d’acqua lontano dai pasti, inoltre è possibile diluire un misurino in mezzo litro d’acqua da consumare in tutto l’arco della giornata. Fitomagra Actidren è sconsigliato in casi di malattie cardiovascoalri, ipertensione, in gravidanza e allattamento.

FitoMagra Actidren Opercoli

A base di Tarassaco e The verde, possiede un’alta concentrazione di sostanze in grado di migliorare l’attività drenante e metabolica in regimi alimentari controllati. Si presenta in formato blister in modo da agevolarne l’assunzione in qualunque momento della giornata. La dose massima per diem è di 4 compresse da assumere lontano dai pasti.

Fitomagra Limita Dimafibra

E’ un integratore alimentare di fibre da assumere poco prima dei pasti. Attenua il senso di fame e contribuisce a ridurre l’assorbimento dei cibi a livello di intestino. Realizzato con il Dimafibra, che è un brevetto messo a punto da Aboca unendo mucillaggini liofilizzate di Lino, Tiglio Altea e altre fibre vegetali di Opuntia e Cellulosa, agisce localmente permetterndo la formazione di un gel naturale che assorbe l’acqua, riducendo così il senso di appetito.

Fitomagra Drena Plus

Tisana, a base di Tarassaco e verga d’oro, con proprietà depurative utili in regimi alimentari. Tutte le piante utilizzate nella composizione del filtro sono conosciute per favorire l’equilibrio idrico. Liquirizia, Finocchio, Menta, Orthosiphon.

Fitomagra Adiprox

Novità del sistema fitomagra. A base di AdiProFen complesso molecolare 100% naturale importante per migliorare le funzionalità dei tessuti adiposi: antiossidante, migliora la microcircolazione, supporta i processi di termogenesi e metabolici di grassi e zuccheri. Coadiuvando il tessuto adiposo Adiprox partecipa alla regolarizzazione del metabolismo lipidico e interviene nella modualzione della risposta dell’organismo. Fitomagra Adiprox è in un pratico flacone, dotato di misurino: è necessario assumere un misurino diluito in un bicchiere d’acqua una volta al giorno lontano dai pasti, oppure in mezzo litro d’acqua da bere durante tutto il giorno. Ingredienti: Mela succo concentrato; Sambuco (Sambucus nigra) frutti succo concentrato; Limone succo concentrato; Coestratto liofilizzato (AdiProFen®) di Thè verde (Camelia sinensis) foglie e Uva (Vitis vinifera) semi; Tarassaco (Taraxacum officinale) radice estratto liofilizzato; Lemon Lime aroma naturale.

Fitomagra Drena Fluido

L’esclusiva formulazione di Fitomagra drena fluido si contraddistingue per l’elevata concentrazione delle sostanze caratteristiche di estratti liofilizzati di piante che aiutano e favoriscono la funziona drenante. La sua preparazione in forma liquida da assumere diluita in acqua, consente un rapido e pratico assorbimento del Tarassaco, Finocchio, Bardana, Verga d’Oro, Orthosiphon, Thè Verde e rappresenta un valido aiuto per favorire i normali processi fisiologici di depurazione dell’organismo.

Visita il sito del produttore seguendo questo link.

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Alga bruna o fucus per dimagrire: proprietà e controindicazioni

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MEDICINA ONLINE DIMAGRIRE ALGA INTEGRATORE ESTRATTO DIETA PANCIA BRUCIA GRASSI DONNA CONTROINDICAZIONI PROPRIETA A CHE SERVE MARE.jpgL’alga bruna (Fucus vesiculosus), detta anche quercia marina o alga fucus, è un’alga che cresce lungo le coste dei mari del Nord Europa. In fitoterapia, le proprietà dell’alga fucus per dimagrire sono note e sfruttate da molto tempo soprattutto dalla medicina orientale. Spesso il suo estratto viene utilizzato per la formulazione di integratori naturali coadiuvanti delle diete dimagranti. Tuttavia, la medicina occidentale non riconosce a questo rimedio tutte le potenzialità note in Oriente, dove questo prodotto è anche consigliato per trattare alcune problematiche gastrointestinali e per favorire l’eliminazione della cellulite.

Proprietà benefiche

Il fucus è un’alga dalle foglie appiattite e allungate, ricca di iodio. In fitoterapia, si usa il tallo, che corrisponde all’intero corpo vegetativo dell’alga, dopo l’avvenuta essiccazione. È utilizzata prevalentemente nella produzione di integratori naturali coadiuvanti delle diete dimagranti e di cosmetici naturali finalizzati a combattere la cellulite. Ma vediamo più nel dettaglio le proprietà dell’alga bruna.

Allevia i dolori articolari

Il fucus vesiculosus è un’alga bruna già conosciuta al tempo dei Romani per alleviare i comuni dolori articolari attraverso degli impacchi. Ancora oggi l’alga bruna si utilizza per il trattamento delle distorsioni e delle articolazioni infiammate. Inoltre, dona sollievo per i dolori reumatici dovuti all’artrite reumatoide.

Fa bene alla tiroide

Una tiroide che lavora poco rallenta il metabolismo del corpo, il drenaggio dei liquidi, il ricambio cellulare e anche le attività mentali. Numerosi studi hanno confermato lo stretto legame tra il consumo dell’alga bruna e il funzionamento della tiroide. Sembra infatti che il contenuto di vitamine e aminoacidi dell’alga siano in grado di stimolare la funzionalità di questa ghiandola.

Aiuta a dimagrire

Grazie alla struttura mucillaginosa dei talli del fucus, l’alga bruna è indicata nelle diete per dimagrire, nel contesto di un regime alimentare ipocalorico e bilanciato, abbinato a un regolare e costante esercizio fisico in soggetti in sovrappeso od obesi. Inoltre, l’alga bruna ha la capacità di gonfiare lo stomaco e placare in poco tempo il senso di fame.

Agisce da lassativo

L’alga bruna favorisce la digestione e il transito intestinale in genere. Grazie all’alto contenuto di mucillagini che facilitano la peristalsi, cioè il movimento delle pareti intestinali, e di conseguenza l’evacuazione, il fucus è un buon rimedio naturale lassativo.

Anticellulite

Aumentando l’attività del metabolismo è possibile non solo bruciare più in fretta i grassi in eccesso, ma anche eliminare i ristagni dei liquidi. L’alga bruna, infatti, viene spesso utilizzata per contrastare obesità, ritenzione idrica e cellulite. Questo perchè l’alga è ricchissima di iodio, un oligoelemento che stimola il metabolismo basale e combatte l’adipe localizzato.

Riduce il colesterolo

Secondo recenti studi, ancora non del tutto confermati, sembra che chi assume l’alga bruna nel tempo possa veder ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Quest’alga sarebbe infatti in grado di ridurre l’assorbimento di questo grasso aumentando la capacità di espellerlo da parte dell’organismo.

Valori nutrizionali

VALORI QUANTITÀ (in 100 gr di alga bruna)
Calorie 43 kcal
Acqua 81.58 g
Grassi 0.56 g
Carboidrati 9.57 g
Proteine 1.68 g
Fibre 1.3 g
Zuccheri 0.6 g
Calcio 168 mg
Sodio 233 mg
Fosforo 42 mg
Potassio 89 mg
Ferro 2.85 mg

Dosaggi ed uso

In commercio, l’alga bruna può essere trovata sotto forma di estratto secco, capsule, compresse, scaglie e tintura madre. Può essere utilizzata sia per un uso esterno, in particolare nei prodotti di bellezza adatti a contrastare la cellulite, oppure per uso interno. Vediamo i vari usi e dosaggi.

Uso interno

Se si sceglie di assumere l’alga bruna per via interna, sotto forma di capsule, generalmente la dose consigliata è di 1 compressa al giorno, preferibilmente da assumere a colazione per poter fruire della capacità della pianta di risvegliare ed accelerare il metabolismo.

Uso esterno

Per via esterna, l’alga bruna si può utilizzare per fare degli impacchi contro la cellulite, ma anche per lenire la pelle arrossata e infiammata aumentando la rigenerazione cellulare e la guarigione di piccole ferite. In questo caso, può essere utile preparare una tisana con le indicazioni riportate sotto.

Tisana

La tisana di alga bruna è il modo migliore per ottenere dei benefici dimagranti, per favorire il drenaggio dei liquidi ma anche per fruire delle sue virtù lassative. Per prepararla è necessario utilizzare circa 20 grammi di alga ogni 200 ml di acqua. Il composto dovrà bollire per 10 minuti e poi lasciato raffreddare per altri 10 minuti prima di filtrare e bere. Si può scegliere di associare al fucus anche altri rimedi naturali così da agevolare ulteriormente la perdita di peso e combattere la ritenzione idrica.

Tintura madre

Del Fucus vesiculosus tintura madre, invece, generalmente si consigliano dalle 30 alle 50 gocce una volta al giorno, sempre meglio al mattino vista l’attività positiva di questa alga nel risvegliare il metabolismo corporeo. In caso di trattamento prolungato nel tempo, è preferibile non superare i 120 mg di iodio al giorno.

Controindicazioni ed effetti collaterali

In genere, seguendo i dosaggi consigliati, il fucus è ben tollerato da tutti. Tuttavia, a causa dell’alto contenuto di iodio, l’alga bruna presenta delle controindicazioni nei casi di presunta alterata funzionalità della tiroide, soprattutto in coloro che soffrono di ipertiroidismo. È poi sconsigliata l’assunzione anche alle persone cardiopatiche, specie se affette da tachicardia, fibrillazione atriale o ipertensione arteriosa.

L’alga bruna è da evitare soprattutto in gravidanza e allattamento poiché potrebbe essere interessata dalla presenza di metalli pesanti. Inoltre, l’apporto giornaliero di iodio va limitato, si raccomanda quindi di non assumere più di 250 mg di polvere di fucus al giorno per periodi di lunga durata.

Tra gli effetti indesiderati legati al consumo prolungato dell’alga bruna può riconoscersi un’ipersensibilità o un ipertiroidismo con palpitazioni, stress e insonnia. Assumere troppo iodio può, a sua volta, provocare lesioni della pelle, sviluppo di acne, salivazione abbondante o irritazioni gastriche.

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Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelIl CROSSFIT è un programma di allenamento che ha l’obiettivo di ottimizzare le competenze psico fisiche dell’individuo, in ognuna delle dieci componenti del fitness riconosciute:

  • Resistenza Cardiovascolare e respiratoria
  • Stamina (la capacità del nostro corpo di produrre, immagazzinare e utilizzare energia)
  • Forza
  • Flessibilità
  • Potenza
  • Velocità
  • Coordinazione (qualità da allenare e fondamentale per lo sport e la vita quotidiana)
  • Agilità
  • Equilibrio
  • Precisione ( permette di eseguire il gesto in maniera più economica)

Gli atleti sono allenati per essere competenti in prove multiple e costantemente variate.

La forza del programma CROSSFIT è la non specializzazione ; questo si distingue dagli altri programmi in quanto ha come obiettivo l’ottimizzazione della risposta neuroendocrina, attraverso l’utilizzo di movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità.

Per tali motivi non è facile scegliere un buon INTEGRATORE PRE WORKOUT adatto al Crossfit in quanto spesso questi prodotti sono studiati per il Body Building e non per una disciplina che è più complessa come il CrossFit.

Un integratore pre-workout specifico per il CrossFit dovrebbe contenere :

  • Creatina Citrato
  • Beta Alanina
  • Arginina
  • Carboidrati a lento rilascio
  • Sostanze alcalinizzanti

Creatina citrato per l’azione ergogenica e pro energetica, una molecola caratterizzata dall’assorbimento veloce, che fornisce un substrato per la prestazione di tipo anaerobico alattacido.

In sinergia alla creatina citrato dovrebbe agire :

la beta-alanina, che si trasforma in carnosina ed ha un azione tampone sull’acido lattico prodotto durante lo sforzo anaerobico-lattacido.

Un’altra sostanza utile è l’arginina che promuove la produzione di ossido nitrico che migliora il trasporto di ossigeno nei muscoli e promuove lo smaltimento dell’ammoniaca e dell’acido lattico accumulato durante la seduta di allenamento.

Un’altra azione ottima è data dalla sostanza alcalinizzante pH alcalin che grazie alla presenza del migliora l’assorbimento degli aminoacidi.

La base energetica dovrebbe essere strutturata su di una miscela di carboidrati e zuccheri a rilascio modulato che permettono di stabilizzare l’apporto di glucosio ematico, ovviando a cali della glicemia e fornendo un substrato per un tempo tecnico utile per la seduta allenante.

Per il post workout le regole sono simili al Body Building in quanto bisogna ricaricare i muscoli di glicogeno e quindi avanti tutta con:

  1. carboidrati semplici
  2. proteine del siero del latte
  3. glutammina
  4. vitamine e sali minerali

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Olio di borragine: funziona davvero per aumentare il seno in modo naturale?

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Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Specialista in Medicina Estetica Roma REGGISENO PROVOCA CANCRO AL SENO Radiofrequenza Rughe Cavitazione Cellulite Peeling Pressoterapia Linfodrenante Dietologo Dieta Dermatologia Gambe Gonfie Edemi Donna1Il seno è una delle parti più delicate del nostro corpo, purtroppo spesso – a causa di dimagrimenti repentini o dell’allattamento – perde tono ed elasticità, ma non per questo siamo disposte a ricorrere al chirurgo estetico: allora come fare?
In rete esistono varie discussioni circa le proprietà dell’olio di borragine spremuto a freddo (venduto in perle in farmacia o erboristeria). Tra le varie qualità di questo olio ci sarebbe anche quella di far aumentare il turgore del seno, questo grazie ai fitoestrogeni. Quanto c’è di vero? Procediamo con ordine. La borragine è una pianta che cresce spontaneamente nei  Paesi Mediterranei caratterizzata da fiori a forma di stella di colore blu; i suoi principi attivi sono principalmente: calcio, potassio, tannini, acido gammalinoleico, acidi omega-6, acido palmitico e fitoestrogeni.

Proprietà:

  • Protegge la cute e rafforza le unghie.
  • Possiede attività anti-ipertensive.
  • Combatte la sindrome mestruale.
  • E’ un ottimo ricostituente.
  • Facilita l’espulsione della secrezione bronchiale.
  • Viene usata nella cura della febbre.
  • Può agire come antinfiammatorio.
  • E’ indicata nella cura delle affezioni respiratori (tosse e raucedine)
  • Incrementa la produzione di urina, consentendo di eliminare
    attraverso essa impurità e tossine del sangue (urea, acidi urici,
    cloruri ecc).
  • Favorisce la traspirazione e stimola la secrezione del sudore.
  • Svolge un’azione depurativa.
  • L’olio previene la secchezza della pelle, ha azione lenitiva e anti-arrossamento
  • E’ un antidepressivo naturale.
  • La presenza di Omega-6 la rende indicata nella riduzione del colesterolo “cattivo” e contro gli eczemi.
  • Grazie alla presenza di mucillagini è un ottimo emolliente
  • Grazie alla presenza di fitoestrogeni, sostanze ormono-simili, la borragine è utile nella prevenzione e riduzione dei sintomi menopausali (medio-lievi), del rischio cardio-vascolare, del rischio osteoporotico, del cancro mammario e dell’endometrio.

Ma ritornando alla questione del seno, come riportato da diversi siti, funziona davvero?

La mia esperienza
Io ho iniziato ad usarlo da una settimana, sia per risolvere dei problemi ai bronchi che come ricostituente, se tra i vari effetti “benefici” dovessi notare anche quello del seno vi terrò sicuramente aggiornate; per ora i risultati non sono visibili.
Per il momento sto assumendo tre opercoli al giorno dopo i pasti, ho acquistato una confezione di Olio di borragine in farmacia, piuttosto costoso, 20 euro per 50 capsule, ma lo trovate anche in versioni più economiche. Per ottenere dei risultati occorre prenderlo per diverso tempo. Tutto quello che è riportato in questo post ovviamente non ha nessuna validità scientifica è semplicemente il frutto delle mie ricerche su questo argomento, quindi mi raccomando se volete essere sicure di poter assumere quest’olio senza problemi chiedete al vostro medico di fiducia o all’erborista. Se volete potete anche optare per la versione in olio da massaggio che va massaggiato direttamente sul decolleté.

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I 7 integratori alimentari necessari se segui una dieta vegana

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MEDICINA ONLINE VEGAN GIRL VEGETARIAN EAT WOMAN DINNER CRUDISTI FRUTTARIANI VEGETARIANI VEGETARIANI DIFFERENZE VERDURA CARNE CIBO PROTEINE WALLPAPER HD PHOTO PICTURE HI RES EATING MANGIARE DIETA RICETTA CAROTA VEGETALI KCALUna preoccupazione comune circa le diete vegane è se riescono ad offrire, a chi le segue, tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno. Molti sostengono che una dieta a base di alimenti vegetali integrali, riesce a fornire facilmente tutte le esigenze nutrizionali quotidiane. Alcuni addirittura incoraggiano i vegani ad evitare tutti gli integratori. Nonostante il buon senso, questo tipo di consulenza può fare più male che bene. Qui ci sono 7 nutrienti che potrebbero essere necessari integrare quando si segue una dieta vegana.

1 – Vitamina B12

Gli alimenti spesso pubblicizzati come ricchi di vitamina B12 – cianocobalamina – sono prodotti biologici non trattati come funghi coltivati in terreni ricchi di vitamina B12, nori, spirulina, clorella e lievito nutrizionale. Alcuni credono che i vegani che mangiano la giusta razione di alimenti vegetali non hanno bisogno di preoccuparsi di una carenza di vitamina B12. Tuttavia, non vi è alcuna base scientifica per questa convinzione. Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di questa carenza. Ciò sembra particolarmente vero per i vegani che non assumono eventuali integratori. La vitamina B12 è importante per molti processi corporei, tra cui il metabolismo proteico e la formazione di ossigeno per il trasporto di globuli rossi. Essa svolge anche un ruolo fondamentale nella salute del sistema nervoso. Troppo poca vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso, così come infertilità, malattie ossee e malattie cardiache. La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento. L’unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è il consumo di alimenti fortificati con vitamina B12 o quello di assumere un integratore di vitamina B12. Gli alimenti comuni fortificati con vitamina B12 includono tipi di latte vegetali, prodotti di soia, cereali per la colazione e lievito nutrizionale. Alcuni alimenti vegetali sembrano contenere naturalmente una forma di vitamina B12, ma c’è un dibattito ancora in atto su se questa forma è attiva negli esseri umani. Inoltre, nessuna prova scientifica supporta i prodotti biologici non trattati come una fonte affidabile di vitamina B12. Il lievito nutrizionale contiene vitamina B12 solo quando fortificato. Tuttavia, la vitamina B12 è sensibile alla luce e può degradarsi quando l’alimento è conservato in sacchetti di plastica trasparenti. E’ importante sapere che la vitamina B12 viene meglio assorbita in piccole dosi. Questo è il motivo per cui i vegani che non riescono a raggiungere la dose giornaliera raccomandata attraverso gli alimenti arricchiti, dovrebbero optare per un integrazione giornaliera che fornisce 25-100 mcg di cianocobalamina o un dosaggio settimanale di 2.000 mcg. Le persone stanche di assumere integratori nutrizionali, possono trovare rassicurante controllare i loro livelli di vitamina B12 nel sangue e in caso di necessità assumerli. Ma siate anche consapevoli del fatto che un elevato consumo di alghe, acido folico o vitamina B6 può falsamente alzare i marcatori di vitamina B12. Per questo motivo, si consiglia di chiedere al vostro medico di valutare il vostro stato di acido metilmalonico. È interessante notare che la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l’età. Pertanto, viene raccomandato che le persone di età superiore ai 51 anni – vegani o no – considerarino di assumere cibi fortificati o un integratore di vitamina B12.

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2. Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino ( 17 ). Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l’umore, la memoria e il recupero muscolare. La RDA per la vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne incinte o che allattano, dovrebbero mirare a 800 UI (20 mcg) al giorno. Detto questo, ci sono alcune prove che le vostre esigenze quotidiane possano essere in realtà di gran lunga superiore alla corrente RDA. Purtroppo, molto pochi alimenti contengono naturalmente la vitamina D, e alimenti arricchiti con vitamina D sono spesso considerati insufficienti per soddisfare le esigenze quotidiane. Questo potrebbe in parte spiegare i rapporti in tutto il mondo di carenza di vitamina D tra vegani e onnivori allo stesso modo. Oltre alla piccola quantità che si ottiene dalla propria dieta, la vitamina D può essere ottenuta anche mediante esposizione al sole. La maggior parte delle persone probabilmente possono ottenere abbastanza vitamina D spendendo 15 minuti di tempo sotto il sole, nel momento che il sole è forte – fino a quando non si utilizza una protezione solare. Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, quelli che vivono in latitudini settentrionali o climi più freddi e chi trascorre poco tempo all’aria aperta possono non essere in grado di produrne abbastanza. Inoltre, a causa dei noti effetti negativi dell’eccesso di radiazioni UV, molti dermatologi mettono in guardia dall’esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D. Il miglior modo per vegani per garantirsi il giusto ottenimento di vitamina D è quello di tenere i loro livelli ematici testati. Coloro che sono in grado di ottenerne abbastanza da cibi fortificati e sole dovrebbero prendere in considerazione della vitamina D2 quotidiana o un integratore di vitamina D3 vegana. Anche se la vitamina D2 è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone, alcuni studi mostrano che la vitamina D3 sembra più efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina D. Per questo motivo, si consiglia di provare un opzione vegana di vitamina D3.

3. Omega-3 A Catena Lunga

Gli acidi grassi omega-3 possono essere suddivisi in due categorie:

  • Acidi grassi essenziali Omega-3: L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’unico acido essenziale degli acidi grassi omega-3, il che significa che si può ottenere solo attraverso la dieta.
  • Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga: Questa categoria comprende l’acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Essi non sono tecnicamente considerati essenziali perché il corpo li può produrre dagli ALA.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga hanno un ruolo strutturale per cervello e occhi. Livelli dietetici adeguati sembrano anche importanti per lo sviluppo cerebrale e per prevenire l’infiammazione, la depressione, cancro al seno e ADHD. Le piante con un alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e semi di soia. EPA e DHA si trovano principalmente in prodotti di origine animale come il pesce grasso e olio di pesce. Ottenere abbastanza ALA dovrebbe teoricamente mantenere adeguati livelli di EPA e DHA. Tuttavia, alcuni studi riportano che la conversione di ALA in EPA può essere bassa in circa il 5%, mentre la conversione di DHA può essere vicino allo 0%. Inoltre, la ricerca mostra costantemente che i vegetariani e i vegani hanno concentrazioni più basse nel sangue e nei tessuti di EPA e DHA fino al 50% rispetto agli onnivori. Mentre non esiste nessun RDA ufficiale, la maggior parte degli operatori sanitari concordano che 200-300 mg di un integratore contenente EPA e DHA al giorno dovrebbe essere sufficiente. I vegani possono raggiungere questa dose raccomandata attraverso un integratore di olio di alghe. Riducendo al minimo l’assunzione di acidi grassi omega-6 da oli come il mais, soia, cartamo, girasole e sesamo, ed essere sicuri di mangiare abbastanza alimenti ricchi di ALA, può ulteriormente contribuire ad elevare i livelli di EPA e DHA.

4. Iodio

Ottenere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione della tiroide, che controlla il vostro metabolismo. Una carenza di iodio durante la gravidanza e nella prima infanzia può portare ad un ritardo mentale irreversibile. Negli adulti, un insufficiente apporto di iodio può portare a ipotiroidismo. Ciò può causare sintomi come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, depressione e aumento di peso. I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio, e studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue più bassi fino al 50% rispetto ai vegetariani. La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne incinte dovrebbero mirare a 220 mcg al giorno, e per le donne che allattano al seno si raccomanda di aumentare ulteriormente la loro dose giornaliera a 290 mcg al giorno. I livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del suolo. Per esempio, il cibo cresciuto vicino al mare tende ad essere più alto di iodio. Gli unici alimenti considerati di avere livelli costantemente elevati di iodio includono sale iodato, frutti di mare, alghe e prodotti lattiero caseari, che raccolgono lo iodio da soluzioni utilizzate per la pulizia delle mucche e attrezzature agricole. Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è sufficiente a soddisfare le vostre esigenze quotidiane. I vegani che non vogliono consumare sale iodato o non riescono a mangiare più volte a settimana alghe, dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di iodio.

5. Ferro

Il ferro è un nutriente usato per costituire nuovo DNA e globuli rossi, nonché trasportare ossigeno nel sangue. Esso è anche necessario per il metabolismo energetico. Troppo poco ferro può portare ad anemia e sintomi come affaticamento e diminuzione della funzione immunitaria. La RDA è di 8 mg per gli uomini adulti e le donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte, mentre le donne in gravidanza dovrebbero mirare a 27 mg al giorno. Il ferro può essere trovato in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme è disponibile solo da prodotti di origine animale, mentre il ferro non-eme si trova nelle piante. Poiché il ferro eme è più facilmente assorbito nella dieta rispetto al ferro non-eme, i vegani sono spesso raccomandati di puntare ad un aumento di 1,8 volte la normale RDA. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per stabilire se tali assunzioni elevate siano realmente necessarie. I vegani con apporto di ferro basso dovrebbero mirare a mangiare più alimenti ricchi di ferro, come le verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Alimenti arricchiti di ferro, come i cereali, pane arricchito e alcuni tipi di latte vegetali, possono ulteriormente essere di aiuto. Inoltre, utilizzando pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando tè o caffè con i pasti e combinando alimenti ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può contribuire a rafforzare l’assorbimento del ferro. Il modo migliore per determinare se gli integratori sono necessari è quello di tenere i livelli di emoglobina e di ferritina controllati con l’aiuto del vostro medico. Assunzioni inutili di integratori come il ferro può fare più male che bene e danneggiare le cellule o bloccare l’assorbimento di altri minerali dal vostro intestino. Livelli estremamente elevati possono anche causare convulsioni, portare a insufficienza di organi o coma ed essere fatale in alcuni casi. Così, è meglio non integrare a meno che non sia veramente necessario.

6. Calcio

Il calcio è un minerale necessario per ossa e denti. Esso svolge anche un ruolo nella funzione muscolare, segnalazione nervosa e la salute del cuore. La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50. Fonti vegetali di calcio comprendono, cavolo, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu e tipi di latte vegetali fortificati o succhi di frutta. Tuttavia, gli studi tendono a concordare sul fatto che la maggior parte dei vegani non ottengono abbastanza calcio. Un commento spesso sentito tra la comunità vegana è che i vegani hanno esigenze di calcio inferiori rispetto agli onnivori perché non usano questo minerale per neutralizzare l’acidità prodotta da una dieta ricca di carne. Una maggiore ricerca è attualmente necessaria per valutare come le diete senza carne influiscano sul fabbisogno di calcio giornaliero. Tuttavia, vi è la prova che i vegani consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumento del rischio di fratture ossee. Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare alla RDA, o fare in modo da consumare almeno 525 mg di calcio al giorno. Integratori devono essere utilizzati se ciò non può essere ottenuto attraverso la dieta o mediante i soli alimenti addizionati.

7. Zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per il metabolismo, per la funzione immunitaria e la riparazione delle cellule del corpo. Un insufficiente apporto di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e una ritardata guarigione delle ferite. La RDA per lo zinco è attualmente fissata a 8-9 mg al giorno per gli adulti. Aumenta ad 11-12 mg per le donne incinte e 12-13 mg per le donne che allattano. Pochi sono gli alimenti vegetali che in realtà contengono zinco. Inoltre, l’assorbimento di zinco da cibi vegetali è limitata a causa del loro contenuto di fitati. Per questo motivo, i vegetariani dovrebbero puntare ad ottenere 1,5 volte la RDA. Anche se non tutti i vegani hanno bassi livelli di zinco nel sangue, una recente revisione di 26 studi ha dimostrato che i vegetariani – e soprattutto i vegani – hanno assunzioni di zinco inferiori e livelli di zinco nel sangue leggermente inferiori rispetto agli onnivori. Per massimizzare l’apporto, mangiare una varietà di cibi ricchi di zinco per tutta la giornata. Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane esseno, legumi, noci e semi. Mettere in ammollo semi e legumi durante la notte, mangiare abbastanza proteine e consumare alimenti fermentati come il tempeh e miso sembra aumentare l’assorbimento. I vegani che si sentono preoccupati per la loro assunzione di zinco o quelli con sintomi di una carenza possono prendere in considerazione un integratore di citrato di gluconato di zinco al giorno o di zinco che fornisce il 50-100% della RDA.

Osservazioni Finali

Le diete vegane ben bilanciate sono in grado di soddisfare le esigenze di nutrizione per tutte le fasi della vita. Detto questo, alcune esigenze nutrizionali possono essere difficili da ottenere attraverso la dieta e i soli alimenti fortificati. Questo è particolarmente vero per la vitamina B12, vitamina D e omega-3 a catena lunga. Tutti i vegani non in grado di soddisfare le loro raccomandazioni dietetiche attraverso la sola dieta dovrebbero considerare seriamente l’assunzione di integratori.

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Quante proteine assumere dopo l’allenamento con i pesi (post-workout)?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelPratica comune degli atleti, specie di potenza, è quella di assumere una certa quantità di proteine a rapido assorbimento subito dopo l’allenamento. L’idea è quella di sfruttare l’aumentata sintesi proteica indotta dall’allenamento, fornendo immediatamente aminoacidi e rendendoli così disponibili per sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Anche se le questioni riguardanti il timing di consumo dei nutrienti sono state ampiamente rivisitate, sia per quanto riguarda i nutrienti in generale che per quanto riguarda le proteine, la Ricerca prova comunque a dare indicazioni sulle quantità ottimali da assumere post-allenamento. Uno studio, di seguito analizzato, ha infatti osservato gli effetti di diverse quantità di whey protein assunte dopo l’allenamento.

Quante proteine assumere dopo l’allenamento?

La quantità analizzata nello studio ha portato a dei risultati piuttosto chiari. 20-30 grammi di proteine dopo l’allenamento sembrano essere la dose ideale.

Proteine: prima o dopo l’allenamento?

Non ha senso parlare di una definizione univoca in base a dei parametri rigidamente controllati. Nello studio viene analizzata unicamente la finestra post allenamento e non quella prima dell’allenamento, in cui le esigenze biochimiche sono totalmente diverse e basate più sul carico glicemico e sulla stimolazione insulinica non eccessiva.

Proteine nei cibi

Nello studio viene analizzata la quota proteica proveniente da whey protein e non viene calcolato l’introito totale (o si presume non sia stato fatto) modificando solo questa variabile.

Quante proteine assumere durante la giornata

Lo studio analizzato non ne parla, tuttavia è lecito da tutte le altre review scientifiche citate dedurre che calcolare quante proteine assumere durante la giornata, ossia l’intake proteico giornaliero, sia molto più importante rispetto al timing del singolo integratore.

Design di studio

Allo studio hanno partecipato 48 giovani uomini con un passato di almeno 6 mesi di allenamento contro resistenza “ricreazionale”. I soggetti sono stati divisi nei seguenti gruppi:

  • 0 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
  • 10 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
  • 20 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
  • 40 grammi di whey protein dopo l’allenamento.

Ogni soggetto faceva colazione e poi eseguiva una sessione allenante unilaterale basata sugli esercizi leg press e leg extension (8 serie da 10 ripetizioni all’80% del massimale su 1 ripetizione, con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra). Subito dopo l’allenamento venivano date le dosi di whey protein; prima, subito dopo e a 4 ore di distanza venivano eseguite le biopsie muscolari dal muscolo vasto laterale. Tramite biopsia venivano misurate sia sintesi che ossidazione proteica grazie alla precedente infusione di traccianti aminoacidici radioattivi.

Risultato

Come atteso da risultati di altri studi, la risposta insulinemica alle sieroproteine era direttamente correlata alla quantità assunta, essendo le whey potenti stimolatrici dell’ormone insulina. Per quanto riguarda sintesi e ossidazione proteica, i risultati sono rappresentati dai grafici presentati qui di seguito:

MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISIC.jpg

In termini di sintesi proteica, le differenze sono risultate significative tra il gruppo con 20 grammi di sieroproteine e i gruppi con 0 e 10 grammi, ma non con li gruppo con 40 grammi (non in modo statistico). L’ossidazione è invece stata simile per i gruppi con 0, 10 e 20 grammi di sieroproteine, notevolmente aumentata per il gruppo con 40 grammi:

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Dallo studio, sembra che la quantità ottimale di whey protein da assumere post-allenamento sia pari a 20 grammi. Questa è la dose alla quale è stata fatta registrare la massima sintesi proteica netta, dal momento che una dose di 40 grammi ha fatto elevare enormemente l’ossidazione (i.e. le proteine assunte venivano utilizzate come fonte energetica). Comunque, rimane il fatto che la dose di 40 grammi abbia fatto registare la massima sintesi proteica in assoluto. I risultati, insieme, suggeriscono che tra i 20 e i 40 grammi si incontra un plateu nella sintesi proteica netta (sintesi meno degradazione). Questo plateu non è stato rilevato dallo studio, perché non ha analizzato dosi proteiche intermedie.

Un’altra limitazione riguarda il fatto che non sono state fatte differenziazioni in riferimento al peso corporeo dei soggetti presi in esame. Probabilmente, la sintesi proteica per persone di 100 chilogrammi è diversa da quella di persone di 60 chilogrammi (gli uomini dello studio pesavano, in media, 80 chilogrammi), in termini assoluti.

Un’altra importante limitazione dello studio è relativa alla durata dell’esperimento, in particolare i tempi ai quali sono state prese le biopsie muscolari. Lo studio ha analizzato solo la finestra temporale di 4 ore dal termine dell’allenamento, ma la perturbazione del metabolismo proteico indotta dall’allenamento permane 24-48 ore: sarebbe opportuno analizzare gli effetti delle proteine ingerite almeno in questo intervallo di tempo. Infatti, una recentissima review ha analizzato l’importanza del timing delle proteine, suggerendo che è minimale rispetto alla quantità totale assunta sul lungo termine. Comunque, i risultati di questo studio non sono da buttare via. Suggeriscono o, meglio, ribadiscono che per stimolare la massima sintesi proteica occorrono 20-30 grammi di proteine del siero di latte (whey protein) dopo l’allenamento. In ogni caso, non bisogna perdere di vista il quadro generale delle cose: assumere 20-30 grammi di proteine del siero subito dopo l’allenamento, avendo uno scarso apporto proteico generale, non garantisce guadagni in termini di forma e performance fisiche.

Considerazioni

A cosa ci serve uno studio del genere, che analizza solo una minima parte della vita di una persona impegnata in un programma di allenamento (senza considerare il fatto che i soggetti dello studio si allenavano in modo “ricreazionale”)? Cosa ci interessa sapere che 20 grammi di whey protein stimolano la massima sintesi proteica netta mentre a 40 grammi si ha la massima sintesi ma anche un grande aumento dell’ossidazione?

È vero che ogni studio è uno studio a sé e non può essere decontestualizzato: questo, in particolare, ci dice che 20 grammi di proteine del siero di latte stimolano l’anabolismo in maniera superiore rispetto alle altre dosi, quando si esegue un allenamento da 8 serie per 10 ripetizioni sulla Leg Press e Leg Extension, in soggetti con almeno 6 mesi di allenamento ricreazionale alle spalle. Qualcosa di estremamente specifico. È anche vero che gli studi possono sempre essere utilizzati nella realtà pratica, “basta” ricreare le condizioni che sono state create dai Ricercatori.

In questo particolare caso, sappiamo che dopo un allenamento con i pesi in cui viene eseguito un esercizio multiarticolare con 8 serie da 10 ripetizioni (o, in maniera più vicina alla realtà, due esercizi con 4 serie da 10 ripetizioni) e a seguire un esercizio (o due) con 8 serie da 10 ripetizioni (o 4 da 10), 20 grammi di whey piuttosto che 10 o 40 producono la massima sintesi proteica. Occorre considerare l’assunzione delle proteine dopo il consumo della colazione, per cui l’altro parametro da considerare è l’allenamento dopo aver fatto colazione.

Potremmo essere frettolosi e dire che la soluzione migliora sia inserire quei 20 grammi di whey protein dopo allenamento dopo colazione; in realtà non sappiamo bene come sono stati modificati gli altri fattori, primo tra tutti l’alimentazione dei giorni precedenti. Si deve tuttavia considerare la presenza degli altri gruppi, quelli da 0, 10 e 40 grammi, che ci fanno supporre che l’unico fattore realmente variato sia proprio quello controllato dai Ricercatori: la quantità di sieroproteine.

Si potrebbe dunque concludere che 20 grammi di sieroproteine post-allenamento stimolano la massima sintesi proteica netta… ma questo significa che, sul lungo termine (mesi/anni), l’assunzione costante di 20 grammi di whey protein e non 10 o 40, dopo allenamento, determini un miglioramento dell’anabolismo? Cosa succederebbe se la dose fosse sempre di 40 grammi? O di 0 grammi, con un aumento di 20 grammi di proteine dal resto della dieta? Questo, purtroppo, non è analizzato dallo studio. Come analizzato nella recente review di Schoenfeld e colleghi, il timing proteico non cambia le cose, se la quantità di proteine assunta sul lungo termine rimane costante. Ovviamente, anche questa review può soffrire di alcune limitazioni e non è detto che sia priva di errori di valutazione.

Cosa fare, dunque? La strategia migliore si riflette sempre nell’utilizzo del buon senso: uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe concentrarsi, nutrizionalmente parlando, su un generoso surplus calorico, molto più importante del “quando” assumere proteine o del tipo di proteine da assumere. In spiccioli, non importa assumere la cosa giusta al momento giusto, importa che in tempi più o meno lunghi sia stato assunto abbastanza nutrimento per consentire all’organismo di mettere in atto i processi che portano alla sintesi proteica.

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