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Qual è la giusta percentuale di grasso che dobbiamo avere nel corpo?

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In molti, dopo avere stati sottoposti all’esame bioimpedenziometrico, mi chiedono quale sia la percentuale di massa grassa che il loro corpo deve possedere per essere considerati “in forma”. Da ora in poi, grazie alla figura che vedete qui in alto, questa percentuale non sarà più un mistero!

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Vi spiego come far entrare sette miliardi di persone in una palla da tennis

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO SPORT TENNIS PALLA RACCHETTA GARAChe siamo fatti di atomi credo lo sappiate già tutti; ma lo sapete che gli atomi sono fatti al 99,9999999999% di vuoto? Se togliessimo tutto lo spazio vuoto tra nucleo ed elettroni, tutti i 7 miliardi di abitanti della terra entrerebbero nello spazio di una palla da tennis! Ma se siamo fatti di atomi, e gli atomi sono fatti quasi solamente di vuoto, come mai se ci sediamo sulla sedia non cadiamo letteralmente per terra? Cominciamo dal principio!

Com’è fatto un atomo?

L’atomo (dal greco ἄτομος cioè “indivisibile”) è una struttura intorno alla quale è organizzata la materia nel mondo fisico. Più atomi formano le molecole, mentre gli atomi sono a loro volta formati da costituenti subatomici quali protoni, neutroni ed elettroni.

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Come potete vedere in questa immagine, al centro dell’atomo c’è un nucleo in cui è concentrata la gran parte della massa dell’intero atomo. Tale nucleo è formato dai protoni (carichi positivamente) e i neutroni (privi di carica). Ad una certa distanza dal nucleo c’è una zona in cui si ha una certa probabilità di trovare uno o più elettroni (carichi negativamente) che possiedono il resto della massa dell’atomo e ruotano all’interno degli orbitali. Gli elettroni hanno una massa estremamente più piccola rispetto al nucleo, per capirci il nucleo è circa 1800 volte più grande di un elettrone.

Atomi piccolissimi e con enormi distanze tra nucleo ed elettroni

I concetti veramente importanti ai fini di questo articolo sono due: un atomo è piccolissimo; la distanza tra nucleo ed elettroni all’interno di un atomo è, in relazione alle dimensioni dell’atomo stesso, enormemente elevata. Eccovi un bell’esempio – tratto da “Il Tao della Fisica” di Fritjof Capra – che chiarisce le dimensioni degli “indivisibili”:
Immaginiamo un’arancia che abbia dimensioni pari a quelle del pianeta terra Terra. A questo punto gli atomi dell’arancia sarebbero grandi come ciliegie. Miriadi di ciliegie strettamente impacchettate in un globo delle dimensioni della Terra: ecco un’immagine ingrandita degli atomi di un’arancia.
Questo per dire che la grandezza di una arancia sta alla grandezza di un suo atomo; come la grandezza del pianeta terra sta alla grandezza di una ciliegia. Le distanze elevatissime tra nucleo ed elettroni si possono comprendere con un altro esempio: se il nucleo atomico fosse grande quanto una mela, gli elettroni gli ruoterebbero attorno ad una distanza pari a circa un chilometro!

Energia

Insomma siamo fatti di tanti piccoli atomi che però sono fatti quasi di nulla. Com’è possibile che due corpi che si scontrano si respingano, se sono entrambi fatti praticamente di… niente? Il motivo è il seguente: due elettroni non possono trovarsi contemporaneamente nello stesso stato quantistico. Quindi quando due elettroni si avvicinano, superato un certo limite iniziano a respingersi automaticamente, come due calamite di polo opposto (principio di esclusione di Pauli). Scritto diversamente: le molecole che compongono la materia non possono essere spinte arbitrariamente una contro l’altra, poiché gli elettroni di ogni molecola non possono entrare nello stesso stato degli elettroni di un’altra molecola. Quando ci sediamo su una sedia pensiamo di toccarla appoggiando il nostro corpo sulla sua superficie, ma in realtà stiamo semplicemente sospesi a meno di un nanometro di distanza dalla sedia, respinti dalle forze elettriche degli atomi che compongono essa ed il nostro corpo. Sono quindi le forze elettriche che entrano in gioco tra gli elettroni delle varie molecole a renderci “solidi” e permetterci di occupare un dato spazio.

Siamo fatti di vuoto

Prima di chiudere voglio insistere su quanto siamo “vuoti dentro” (fisicamente, metaforicamente è un altro discorso!). Ciò appare chiaro facendo un conto: visto che l’atomo ha un raggio di circa 10^-10 metri e il nucleo ha un raggio di 10^-14 metri, a quanto corrisponde la percentuale di spazio vuoto?

1 – (raggioNucleo/raggioAtomo)^3 = 0,999999999999 cioè 99,9999999999% (ci sono ben dieci ’9′ dopo la virgola).

Per capirci: il calcolo che ho fatto nasce dal rapporto tra “volume totale dell’atomo” (raggioAtomo^3 per 4/3 * ∏) e “volume del nucleo” (raggioNucleo^3 per 4/3 * ∏). Semplificando si trova la percentuale. Il calcolo è solo una stima, visto che gli atomi sono molti e hanno tutti raggi diversi, inoltre ogni atomo può avere tanti elettroni; tuttavia il concetto è chiaro: siamo fatti al 99,9999999999% di niente (e il valore di vuoto aumenta quando consideriamo il cervello di certe persone!). Questo ci riporta al pensiero alla base di questo articolo: se togliessimo tutto lo spazio vuoto tra nucleo ed elettroni degli atomi dell’intera umanità, tutti i 7 miliardi di abitanti della terra entrerebbero comodamente nello spazio di una palla da tennis, in barba alla sovrappopolazione!

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Il segreto per avere successo nella vita? Essere originali

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Si merita senza dubbio la vittoria!

Ho trovato questa illustrazione grazie ad una persona a me molto cara e ho deciso di condividerla con voi lettori del mio blog. Oltre ad essere molto simpatica ed allegra, trovo anche che trasmetta un messaggio interessante: se vuoi avere successo, devi essere diverso dagli altri. Mai omologarsi, nella vita!

Due strade divergevano in un bosco, ed io presi quella meno battuta E questo ha fatto tutta la differenza 

Robert Frost, The Road Not Taken, 1916

Un augurio di buona serata a tutti!

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Per dimagrire è meglio fare i pesi o la Zumba?

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Da quando negli anni ’70 è esplosa la “pazzia del jogging”, l’attività aerobica è il metodo preferito da quelli che cercano di “perdere peso” e consigliato dalla maggior parte dei dietologi. Le aree di allenamento con i pesi all’interno delle palestre si sono gradualmente ridotte per fare posto agli attrezzi progettati per aumentare il ritmo cardiaco con grande felicità delle aziende produttrici degli stessi. Nei centri “wellness” inoltre impazzano i corsi aerobici musicali come la zumba, il power walking, la fit boxe e lo spinning. Vista la grande popolarità che ancora oggi continua ad avere l’attività aerobica, non posso fare a meno di chiedermi e chiedervi:

Perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica, non riescono facilmente a dimagrire?

Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti. Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica, hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche ed hanno un fisico più muscoloso. Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto un po’ rachitico. Le sue escursioninella zona aerobica hanno provocato per adattamento specifico la perdita di tessuto muscolare. Dato che il muscolo pesa più del grasso, è il tessuto da cannibalizzare preferito del corpo per cercare di alleggerire il carico da trasportare.

Leggi anche: Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane

A volte le persone più magre non hanno tono.
L’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, può non essere politicamente corretta ma, se il vostro obiettivo è la perdita di grasso, è fisiologicamente e biochimicamente corretta. Dato che il linguaggio influenza il nostro modo di pensare, cominciamo riconsiderando il nostro vocabolario. Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che sentite negli info commerciali serali trasmessi dalle TV locali. Questi termini sono irrilevanti per quanto riguarda gli adattamenti che ci si può attendere da qualsiasi forma di attività fisica. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso e questi tessuti possono essere influenzati solo in due modi: potete guadagnare o perdere tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anaboismo ed il catabolismo. Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare. Anche il più grassoccio di voi può avere tono muscolare, mentre a volte le persone più magre non hanno tono.

Leggi anche: Trucchi per dimagrire in fretta: il mentolo

Guadagnare muscoli
Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Quando ci riuscite, lasciate pure che gli altri dicano che siete scolpiti e avete tono. Ovviamente, molte persone, influenzate dai fisici eccessivamente massicci che adornano le copertine delle riviste di bodybuilding, rifuggono dalla prospettiva di guadagnare massa muscolare. È un peccato: la miofobia impedisce alle persone di raggiungere i propri obiettivi nel fitness più di qualunque altro singolo fattore. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo basale: i muscoli grossi usano più energia di quelli piccoli, anche durante il sonno. Accomunate un metabolismo basale più elevato, ad una corretta alimentazione e col tempo dimagrirete come mai in vita vostra! I personal trainer considerano l’allenamento con opposizione di resistenza lo strumento più importante della loro “cassetta degli attrezzi” professionale. Dave Sinnot, allenatore di molte grandi stelle di Hollywood, compresi Sean Penn e Angela Bassett, è impressionato dalla paura che le persone manifestano per l’allenamento con i pesi: “le persone che pensano che l’allenamento aerobico sia il metodo migliore per perdere grasso, sono completamente fuori strada. Ho lavorato con persone che passano la metà delle ore di veglia a fare una qualche forma di esercizi aerobici. Si lamentano del fatto che non stanno più ottenendo risultati. Appena spostiamo l’enfasi sull’allenamento con i pesi e le modifiche della dieta, cominciano sempre a migliorare immediatamente. È come se il loro corpo lo agognasse!”. Dave mi ha detto che Angela Bassett (protagonista di “What’s Love Got To Do With It”) non era, come molte persone credono, molto dotata geneticamente, e che in realtà era “rotondetta” quando ha cominciato a lavorare con lei. Pensate a come è oggi a 50 anni suonati…

Leggi anche: Differenza tra ipertrofia muscolare sarcolplasmatica e miofibrillare

Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea? Non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Allenatevi coi pesi.

1) Troppi esercizi: un esercizio per ogni gruppo muscolare per allenamento è più che sufficiente. Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti, e allenarli duramente. Dimenticatevi di “allenare il muscolo da angoli diversi” e degli esercizi di “modellamento”: è solo propaganda creata nei circoli di bodybuilding.

2) Esercizi inefficaci: non evitate i cosiddetti esercizi “hard core” per paura di ottenere risultati. Scegliete gli esercizi multiarticolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti, le trazioni alla sbarra e le distensioni per le spalle. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multiarticolari.

3) Livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento.

4) Mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario. Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona! Non fate l’errore di pensare di non aver bisogno di uno di questi professionisti. L’investimento in un personal trainer bravo si ripaga velocemente con risultati che non potreste mai nemmeno sognare di raggiungere da soli!

Leggi anche: Per dimagrire è meglio eliminare carboidrati o i grassi? L’esperimento dei due gemelli

Considerate infine che:

1) Secondo uno studio recente presentato sulla rivista IDEA, l’istruttrice di attività aerobiche nella media (Zumba, Fit Boxe, GAG, spining…) ha il 18% di grasso corporeo. Un valore superiore non solo a quello delle body builder natural (12%) ma anche di quello delle sollevatrici di peso agoniste nella media (16%).

2) Secondo uno studio recente pubblicato sulla rivista Muscular Development, nei polpacci dei maratoneti si osservano necrosi (morte del tessuto) ed infiammazione muscolare anche 7 giorni dopo la corsa.

3) Secondo il dott. Marc Breehl, un esperto anestesiologo che si sta specializzando in chirurgia cardiaca, il cuore allargato degli atleti aerobici è molto più debole, e non più forte, di quelli con un passato anaerobico.

Leggi anche: Dimagrire scientificamente: scopri i fattori che aumentano o rallentano il tuo metabolismo

4) L’allenamento con opposizione di resistenza (con i pesi!) produce molti benefici per il cuore e il sistema cardiovascolare, compresa una maggiore frazione di espulsione del ventricolo sinistro, e una maggiore elasticità delle pareti delle arterie (Power: A Scientific Approach, del dott. Fred Hatfield).

5) Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica.

Articolo in parte tratto da “Physically Incorrect” di Charles Staley

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Quanto è normale ingrassare in gravidanza?

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MEDICINA ONLINE GRAVIDANZA INCINTA DIABETE GESTAZIONALE FETO PARTO CESAREO DIETA FIBRA GRASSI ZUCCHERI PROTEINE GONFIORE ADDOMINALE MANGIARE CIBO PRANZO DIMAGRIRE PANCIA PESO INTESTINO DDurante la gravidanza il peso della futura mamma ovviamente aumenta. Ma quali sono i limiti fisiologici di questo aumento? Quale è insomma il peso che non si deve superare?
Il riferimento è l’indice di massa corporea (a questo link la tabella per calcolarlo) che avevi nel momento del concepimento.

Queste le linee guida internazionali più recenti:

1) Se al momento del concepimento eri normopeso (indice di massa corporea tra 18.5 e 25) si dovrebbe aumentare in tutto dagli 11 ai 15 Kg circa. L’aumento di peso andrebbe distribuito nel seguente modo: da o,5 Kg a 2 Kg nel primo trimestre e poi circa 0,5 Kg a settimana per i restanti due trimestri

2) Chi invece parte con un indice di massa corporea basso (sottopeso) e cioè inferiore ai 18.5 in gravidanza dovrebbe aumentare dai 12.5 ai 18 Kg.

3) Chi al momento del concepimento si trova in una situazione di sovrappeso, (indice di massa corporea tra i 25 e 29.9) potrà aumentare dai 7 agli 11 Kg.

4) Pe rle situazioni di obesità (indice di massa corporea superiore a 30) dovrebbe aumentare tra i 5 e i 9 Kg.

Come abbiamo visto partendo da un peso normale nel momento del concepimento l’aumento è circa dagli 11 ai 15 kg, che sono mediamente così distribuiti:

  • Bambino–> 3,6 Kg
  • Placenta –>0.9 -1,4 Kg
  • Liquido Amniotico –> 0.9 -1,4 Kg
  • Tessuto mammario–>0.9 -1,4 Kg
  • Apporto di sangue: –> 1,8 Kg
  • Riserve di grasso per parto e allattamento –> 2,3-4,1 Kg
  • Aumento dell’utero–>0,9-2,3 Kg

Totale –>11,3-15,9 Kg

Naturalmente tutto cambia se la gravidanza è gemellare. In questo caso l’aumento “consentito”è così differenziato:

1) Dai 17 ai 24 Kg circa se il peso della mamma al concepimento è normopeso (ricordiamo: indice di massa corporea tra 18.5 e 25)

2) Dai 14 ai 23 Kg circa se si è in sovrappeso

3) Dagli 11 ai 19 Kg se si parte da una situazione di obesità.

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Sono normopeso, sottopeso o sovrappeso? Come si calcola l’Indice di Massa Corporea (BMI)?

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Dott. Loiacono Emilio Alessio Medico Chirurgo Medicina Chirurgia Estetica Benessere Dietologo Nutrizionista Cellulite Sessuologia Ecografie Tabagismo Smettere di fumare Tabella Indice di massa corporea

L’indice di massa corporea (IMC o anche BMI acronimo di Body Mass Index) è un dato biometrico espresso come rapporto tra peso e altezza di un soggetto ed è utilizzato da noi medici come un indicatore dello stato di peso forma del paziente. E’ un dato che non tiene conto delle differenze tra individuo ed individuo come la lunghezza degli arti, la larghezza del bacino, la tonicità dei muscoli, la quantità di massa grassa/magra.

I limiti dell’IMC

Purtroppo l’IMC, preso da solo, è un dato che può trarci in errore: prendiamo il caso di due persone che sono alte uguali e pesano lo stesso peso tuttavia una delle due può essere in sovrappeso per un eccesso di massa grassa, mentre il secondo può essere un culturista con molta massa magra e pochissima massa grassa. Nonostante ciò hanno lo stesso IMC. I limiti di questo indice sono superati dalla bioimpedenziometria, che ci dice QUANTO del nostro peso corporeo totale sia determinato dalla massa magra, da quella grassa e dall’acqua. Per quanto l’IMC sia un valore potenzialmente fuorviante, ha il vantaggio di fornire in maniera rapida ed economica un valore che nella maggior parte dei casi permette ai medici di inquadrare il paziente. A tal proposito, leggi anche: L’indice di massa corporea non dice sempre la verità

Come si calcola l’Indice di Massa Corporea?

L’IMC si calcola come il rapporto tra la massa-peso, espressa in chilogrammi, e il quadrato dell’altezza, espressa in metri. In pratica:

IMC = MASSA / ALTEZZA IN METRI AL QUADRATO

Piccolo esempio valido per una persona alta 1 metro e 70 cm che pesa 62 kg:

IMC = 62 / (1,7) al quadrato         quindi         62 / 2,89 = 21,45

quindi l’indice di massa corporea in questo caso sarà di 21,45 che indica un valore compreso tra 18,5 e 25, cioè il range che significa peso normale.

Per chi non vuole fare il piccolo calcolo, si può usare la tabella presente in alto in questo articolo.

Cercate il vostro peso sulla sinistra e seguite la riga finché non incontrate la colonna della vostra altezza: il numero (e il colore) che risulterà, indicherà la vostra condizione.

Se ad esempio pesate 54 kg e siete alti 1 metro e 62 cm vorrà dire che avete un IMC di circa 21 quindi siete normopeso

Se pesate 86 kg e siete alti 1 metro ed 82 cm vorrà dire che avete un IMC di circa 26 e quindi siete lievemente sovrappeso.

MEDICINA ONLINE SONO NORMOPESO SOVRAPPESO OBESO SOTTOPESO 1 2 3 GRADO ALTO BASSO IMC BMI INDICE DI MASSA CORPOREA IMPEDENZIOMETRIA BIOIMPEDENZIOMETRIA GRASSO PESO DIMAGRIRE TABELLA UOMO DONNA BAMBINO DIETA.jpg

Come già prima accennato, per superare i limiti dell’indice di massa corporea è importante eseguire una bioimpedenziometria, che ci permette di analizzare con esattezza le percentuali di massa magra, massa grassa, idratazione ed altri valori.

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I dieci comandamenti per iniziare a dimagrire da subito

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Sono sicuro che tantissime persone fanno diete da così tanto tempo che ormai pensano di saperne più di chiunque altro sull’argomento. Se io chiedessi loro a cosa serve inserire il the verde nella loro dieta loro risponderebbero correttamente “Ad aumentare il metabolismo“. Io però aggiungerei:  “I flavonoidi catechine contenuti nel the verde contribuiscono ad inibire il trasporto del glucosio verso le cellule adipose, il che rallenta l’innalzamento dei livelli degli zuccheri nel sangue, prevenendo così i picchi di insulina ed il successivo accumulo di grassi. Quando i livelli di zucchero sono più stabili, anche il senso di appetito lo è quindi the verde è ottimo per alleviare la fame! Senza contare che le catechine catalizzano la dismutazione dei radicali liberi,  possiedono proprietà epatoprotettive/immunostimolanti  ed inibiscono la formazione di ateromi”. Questo per dirvi che chi pensa di essere un dietologo per il solo fatto di leggere da dieci anni “viversani e belli”, magari ha ancora qualcosa da imparare da uno che ha passato milioni di ore a studiare medicina. Che poi tutti questi “esperti”, a guardar bene, fanno diete da vent’anni e… sono ancora grassi!

Finito questo piccolo sfogo – un po’ snob lo ammetto! – veniamo ai miei dieci comandamenti da mettere in pratica subito, per aiutarvi nella sempiterna lotta contro il tessuto adiposo.

1) Non avrai altro piatto all’infuori di me

Il primo trucco che consiglio ai miei pazienti per dimagrire senza fatica è usare piatti più piccoli per la pasta e più grandi per le verdure. Questo trucco è direttamente legato al famoso occhio che non vede, cuore che non duole, dove in questo caso il piatto più piccolo aiuta a non rendersi conto di aver ridotto la porzione, mentre usare il piatto più grande per le verdure ha la funzione esattamente opposta di far sì che ne mangiamo quantità maggiori. Se troppa verdura dello stesso tipo può risultare noiosa per il palato, si può anche cucinarne diversi tipi e comporre così un piatto gustoso e soprattutto leggero dal punto di vista di grassi e calorie. Altra cosa interessante è che cucinare verdure di tipo diverso crea nel piatto un gioco di colori che può invogliarci a mangiarle anche se non andiamo pazzi per il loro sapore.

1bis) Onora i tuoi bicchieri meno capienti

Collegato al primo comandamento vi è questo primo “bis” visto che il concetto è lo stesso: la “dieto-psicologia”. Quando non si sta bevendo acqua, lo stesso trucchetto usato per i piatti vale anche per i bicchieri: son da preferire quelli alti e sottili, così da contenere meno liquido senza che noi ce ne rendiamo conto. Tra le bevande più dannose quelle gassate, che non solo non dissetano, ma apportano grandi quantità di zuccheri e, per effetto delle bollicine, dilatano le pareti dello stomaco rendendolo più capiente, con conseguenze sulla bilancia facilmente immaginabili. Anche le bevande alcoliche, come vino, birra e cocktail sono da consumare in piccole quantità. Un bicchiere da 330 ml di birra doppio malto contiene quasi 200 calorie, e lo stesso dicasi per un bicchiere di vino da 250 ml. I cocktail possono arrivare a toccare le 400 calorie!

2) Ricordati di santificare le scale

Anche per coloro i quali la palestra è giurata nemica e il solo pensiero di praticare jogging li fa sentire deboli e stanchi, è possibile praticare attività fisica. Nella quotidianità, infatti, ci sono una miriade di attività che possono far consumare dalle 100 alle 500 calorie in più al giorno. Se evitare l’ascensore e l’automobile può far guadagnare qualche caloria consumata in più, bisogna tener conto anche dell’andatura tenuta durante la passeggiata. Per esempio se si cammina lentamente per 20 minuti si consumano circa 30 calorie, camminando per lo stesso tempo a un passo più spedito se ne consumano circa 90, quanto quelle contenute in un pacchetto di cracker.

3) Non rubare assaggini mentre cucini

Mangiare a casa è un’ottima cosa per mantenere la silhouette perché consente di tenere sotto controllo la quantità di condimenti, ma può essere dannoso per la linea dello “chef” o dell’assaggiatore ufficiale. Quando si cucina, spesso, non ci si accorge che assaggiando i propri manicaretti per controllarne il gusto, si ingeriscono fino a 300 calorie. Se proprio si teme di sbagliare la quantità di sale, meglio metterne poco (o magari non metterlo proprio) e poi, a mali estremi, rimediare aggiungendolo una volta in tavola. Per altre cotture è molto raccomandato l’uso di un cronometro, così da evitare, ad esempio, di assaggiare più volte la pasta per controllarne la cottura.

4) Non uccidere le ore di sonno

Il quarto trucco per dimagrire è… dormire bene e tanto! Pigri di tutto il mondo esultate, questo è il vostro momento. Il riposo è una cura di bellezza a 360 gradi per l’organismo. Se è vero che quando si dorme, a meno di raptus famelici, non si mangia, la spiegazione per cui un buon sonno ci aiuta a mantenere la linea è più complessa. Nel nostro ci sono due ormoni: la grelina che ci induce a mangiare e la leptina, che dice quando smettere. Quando si dorme poco o male viene prodotta più grelina, la leptina diminuisce e il senso di fame aumenta nel corso della giornata, per cui o si corre ai ripari con un sonnellino o si cerca di limitare i danni ruminando verdure.

5) Non desiderare i condimenti degli altri

Se l’occhio vuole la sua parte il palato non scherza, ragion per cui rinunciare ai condimenti è un’impresa a dir poco ardua. Il quinto trucco per dimagrire è ridurre le quantità di olio, sale e altre salsine che si usano nell’arco di una giornata. Per ridurre il sale, ad esempio, basterà aggiungere più spezie ed erbe aromatiche ai piatti, che risulteranno saporiti nonostante la minor presenza del migliore amico della ritenzione idrica. L’olio, invece, sarebbe meglio usarlo solo a crudo, evitando fritti e soffritti nella propria alimentazione. E se proprio si sente il bisogno di mangiare una porzione di patatine fritte, è consigliabile sostituire la maionese con una salsina a base di yogurt oppure con una spruzzata di limone e una spolverata di pepe il gusto è garantito.

Leggi anche: I trucchi per dimezzare le calorie del tuo panino, senza perdere il suo buon sapore

6) Diffondi il verbo di masticare piano

Il sesto trucco per dimagrire senza dieta, è masticare piano, impiegando almeno 20 minuti per finire il pasto. Questo è il tempo, infatti, necessario al cervello per accorgersi che lo stomaco è pieno e la sazietà può essere dichiarata. Inoltre mangiando lentamente si ingerisce meno aria evitando centimetri in più sull’addome a causa del gonfiore, che, pur non essendo ben diverso dal grasso, non cambia molto come risultato visivo.

7) Onora i pasti regolari

Altro trucco per dimagrire senza essere a dieta, che piacerà a chi ama mangiare, è non saltare mai i pasti. Se saltiamo i pasti si ottengono ben due effetti negativi per la linea: 1) si arriverà troppo affamati al pasto successivo il che ci porterà a mangiare di più 2) il metabolismo rallenterà per far fronte alla carenza di cibo a cui lo si è sottoposto. Altro possibile effetto del saltare un pasto è riempirsi di snack poco salutari quando la fame si fa immancabilmente sentire ingerendo più calorie, e spesso grassi, di quanto se ne sarebbero assunte da un pasto regolare.

8) Non uccidere i peccati di gola

L’ottavo trucco per dimagrire è strettamente dedicato ai golosi: dimenticate le diete ferree si può, anzi secondo il sottoscritto si deve, concedersi qualche peccato di gola. Un pezzetto di cioccolato o una pizza fumante non devono essere banditi dalla propria vita a causa della volontà di dimagrire, ma devono essere consumati in modo da non pesare sulla bilancia. Il cioccolato si può mangiare come merenda nel pomeriggio, prima delle 18:00 così da avere il tempo di bruciarlo prima di andare a dormire visto che i cibi mangiati prima di dormire o di notte ingrassano di più. Se, invece, uno dei pasti sarà a base di pizza allora sarà meglio che l’altro pasto sia più leggero aumentando la quantità di verdure.

9) Non commettere fame nervosa

Se si è tra coloro che dopo una litigata col fidanzato o la mancata promozione in ufficio sorgano i propri dispiaceri nel cibo, allora si è tra le vittime della cosiddetta fame nervosa, nemica giurata del peso piuma., che poi si sa che un’insalata non ha mai consolato nessuno, mentre cioccolato e fritti riescono ad attenuare le pene più amare, peccato siano anche i cibi che più fanno aumentare l’ago della bilancia. Per non cadere vittima della fame nervosa è necessario trovare una nuova valvola di sfogo, come praticare boxe, uscire a fare una semplice passeggiata o mettere musica ad alto volume e darsi a folli danze.

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10) Non avrai altri miti all’infuori della verità scientifica

Altro nemico giurato della linea è ben più insidioso e difficilmente riconoscibile: il falso mito alimentare. La sua arma sta nel far pensare che praticandolo basterà a far diminuire il proprio peso, senza mettere in pratica le accortezze, che davvero permetterebbero di raggiungere l’agognato traguardo. Tra questi c’è il falso mito per cui mangiare cibi freddi o bere bevande ghiacciate farebbe dimagrire a causa del maggior dispendio di calorie che il corpo impiegherebbe per mantenere la temperatura. Se è vero che di inverno si consuma di più per combattere il freddo, ingerire alimenti ghiacciati non ha effetti sul consumo calorico, ma espone solo al rischio congestione.

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Vuoi aumentare i tuoi muscoli? il vero allenamento comincia a tavola!

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Per avere un fisico muscoloso, l’attività fisica è la componente più importante. Ma molti si dimenticano che la migliore attività fisica renderà poco se il “materiale di costruzione” è scadente, tale materiale è fornito dal cibo che assumiamo durante la giornata.Ma cominciamo con le basi!

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :
1) L’ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
2) L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.
Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.
Nell’alimentazione di chi pratica body building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi giusti. Ad esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

Le proteine

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo e sono costituite da aminoacidi. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.
Un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie (aumento dell’azotemia) che possono arrecare problemi epatici e renali.
Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto.

Valore biologico corrispondente a 100
Uovo intero 94;
Latte di mucca 90;
Caseina 80;
Pesce 76;
Carne rossa 74;
Carne bianca (pollo…) 74;
Piselli 65;
Riso 64;
Soia 64;
Fagioli 59;
Farina bianca 52;
Lenticchie 45;

Il pasto successivo all’allenamento, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.
Come di buona norma anche per chi non fa body building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.
Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando che :

  • 1 gr di proteine contiene 4 calorie;
  • 1 gr di carboidrati contiene 4 calorie;
  • 1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie.

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Muscoli

Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:

  • Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I, dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.
  • Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx, sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.

Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %):
10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.

Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?

L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.
I filamenti di “actina” e “miosina” sono delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati.

L’ ipertrofia, e cioè l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali:

  1. Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni.
  2. Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista).
  3. Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.

E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno (anche più, in caso di fabbisogni calorici giornalieri che superino le 2000 Kcal al giorno), e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al 90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli integratori.
Visto che l’organismo non è in grado di mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri, motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo.
Per chi vuole massimizzare lo sforzo fatto in palestra per ottenere i migliori risultati, di nozioni da acquisire ce ne sono veramente tante, questo è anche una delle cose a mio parere personale stimolanti, perché vi obbliga a documentarvi e ad imparare tante nuove nozioni.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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