Vi presentiamo una classifica di alimenti che contengono varie quantità di magnesio espresse in milligrammi per 100 grammi di parte edibile, dal più Continua a leggere
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Magnesio: proprietà curative, a cosa serve e controindicazioni
Il magnesio svolge un importante ruolo fisiologico per l’organismo umano: basti pensare che interviene come attivatore di circa 300 enzimi, che regolano fondamentali processi metabolici. Il contenuto corporeo normale di magnesio nell’organismo adulto è compreso tra 20 e 28 grammi: il 60% è presente nelle ossa, il 39% nei tessuti e circa l’1% nei liquidi extracellulari. Vi sono tuttavia alcuni periodi della vita in cui si possono perdere o consumare notevoli quantità di magnesio. Situazioni di stress prolungato tipiche della frenetica vita moderna, eccessiva sudorazione (soprattutto se legata a intensa attività fisica), gravi ustioni o lesioni, diarrea e vomito prolungati, malattie debilitanti. Per queste ragioni spesso occorre perciò intervenire con una sua integrazione di magnesio, utile anche in caso di periodi stressanti, in cui ci sentiamo particolarmente stanchi e/o tristi: in questo caso il magnesio è ottimo e non a caso è considerato tra i migliori antidepressivi naturali.
Quali sono le funzioni e le proprietà del magnesio?
Il magnesio è impiegato in oligoterapia per le numerose proprietà terapeutiche: rilassa il sistema nervoso; svolge un’azione antidepressiva, cura le patologie cardiovascolari; migliora la rigenerazione cellulare; aumenta l’elasticità dei tessuti ed elimina le calcificazioni dannose dei tessuti molli e delle articolazioni.
1) Azione antidepressiva e calmante sul sistema nervoso
Il magnesio stimola la funzione nervosa, favorendone la trasmissione degli impulsi: al livello intracellulare, attiva l’esochinasi, enzima che converte il glucosio in glucosio-6-fosfato, primo gradino della glicolisi (processo attraverso il quale gli zuccheri vengono “bruciati” per produrre energia), necessaria per fornire energia a tutte le cellule; in particolare quelle nervose e muscolari che ne consumano una grande quantità.
Questo prezioso minerale tra le tante funzioni esercitate, stimola la produzione di serotonina, un’endorfina che agisce su recettori specifici del cervello, e che svolge azione analgesica, antidepressiva e stabilizzante del tono dell’umore. Lo stress tende ad esaurire le riserve di magnesio perché l’organismo lo utilizza per la sua capacità calmante e antidepressiva. Infatti una sua carenza produce depressione, nervosismo, ansia, tic nervosi e insonnia. Anche in sindrome pre-mestruale e in menopausa, a causa degli squilibri ormonali, si sono riscontrati notevoli abbassamenti dei livelli di magnesio, con conseguente depressione, senso di inadeguatezza e irritabilità.
2) Azione antispasmodica e rilassante della muscolatura
Il magnesio stimola le funzioni muscolari e normalizza il ritmo cardiaco e previene le malattie cardiovascolari: una carenza di questo minerale produce tensione muscolare e crampi. L’ipomagnesemia può produrre ipertensione arteriosa e sembrerebbe inoltre favorire l’insorgenza di aterosclerosi, soprattutto in caso di dieta ricca di colesterolo. Per queste proprietà è indicato per rilassare la muscolatura liscia in caso di intestino irritabile (ne favorisce la funzionalità, con delicato effetto lassativo), mal di testa causato da tensione nervosa, tachicardia, palpitazioni e dolori mestruali.
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3) Azione remineralizzante
Il magnesio è essenziale per il processo di mineralizzazione e di sviluppo dell’apparato scheletrico. Rinforza lo smalto dei denti e insieme al calcio e al fosforo partecipa alla costituzione dello scheletro: più del 60% di tutto il magnesio presente nel nostro organismo si trova nel sistema osteoarticolare.
Quali cibi contengono più magnesio?
Tra gli alimenti ricchi di magnesio ricordiamo le verdure verdi fresche(essendo un elemento essenziale della clorofilla), legumi e cereali integrali(perché più dell’80% viene rimosso dai trattamenti di raffinazione), il cioccolato, la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, in particolare le noci e le mandorle, le banane. Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche e nelle albicocche.
Più presente nelle diete ricche in vegetali e cereali
Nel complesso, diete ricche in vegetali e cereali integrali hanno un contenuto di magnesio maggiore rispetto a quello di diete ricche di carni, prodotti caseari e alimenti raffinati. La dieta mediterranea prevede un consumo di 254 mg di magnesio al giorno. Mentre l’apporto di magnesio assunto attraverso l’acqua è variabile, ed è stato poco quantificato: sulla base di un consumo di un litro al giorno si può ipotizzare una quantità che varia da 1 a 50 mg. Il magnesio, oltre che attraverso gli alimenti e l’acqua, può essere assunto anche sotto forma di integratore naturale.
Effetti collaterali del magnesio
Gli effetti collaterali legati al consumo di integratori di magnesio si verificano in rari casi e quasi sempre si verificano quando ci si è sbagliati con le dosi e il dosaggio assunto era superiore al consigliato. Gli effetti collaterali più comuni sono: nausea, diarrea, crampi allo stomaco, perdita di appetito, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie, ipotensione, confusione mentale e battiti cardiaci irregolari.
Controindicazioni
Il magnesio, preso ai giusti dosaggi, è un minerale sicuro e non ha particolati controindicazioni. Occorre dire però ricordare che il magnesio viene eliminato attraverso i reni, quindi chi soffre di problemi renali gravi dovrebbe consultare il parere di un medico, prima di assumerlo.
Quanto magnesio assumere al giorno?
Nel soggetto sano l’apporto di magnesio è da 3 a 4,5 mg/Kg (210 – 320 mg/die), sufficienti per il mantenimento del bilancio. Ad esempio, se pesate:
- 45 kg, assumete da 135 a 203 mg di magnesio totali al giorno;
- 50 kg, assumete da 150 a 225 mg di magnesio totali al giorno;
- 55 kg, assumete da 165 a 248 mg di magnesio totali al giorno;
- 60 kg, assumete da 180 a 270 mg di magnesio totali al giorno;
- 65 kg, assumete da 195 a 293 mg di magnesio totali al giorno;
- 70 kg, assumete da 210 a 346 mg di magnesio totali al giorno;
- 80 kg, assumete da 240 a 360 mg di magnesio totali al giorno;
- 90 kg, assumete da 270 a 405 mg di magnesio totali al giorno.
Il nostro consiglio è quello di assumere il dosaggio massimo relativo al vostro peso corporeo (vedi elenco precedente), dividendo la dose giornaliera in due diverse assunzioni al giorno, ad esempio 150 grammi a pranzo ed altri 150 grammi a cena).
Quando assumere magnesio? Prima o dopo i pasti?
Il magnesio può essere assunto sia a digiuno, sia dopo i pasti. Il nostro consiglio è quello di assumerlo dopo i pasti principali (pranzo e cena) assieme ad un bicchiere di acqua tiepida.
Per quanto tempo assumere il magnesio?
Non c’è una “regola fissa” che valga per tutti. L’ideale sarebbe assumere il magnesio per alcune settimane, finché dura il periodo stressante, per poi interromperne l’assunzione per alcuni giorni. In caso di dubbio chiedete al vostro medico di fiducia, che conosce personalmente voi e la vostra storia clinica.
Quale integratore di magnesio scegliere?
I miglior integratori di magnesio in commercio, selezionati ed usati da tutto il nostro Staff medico nei periodi più stressanti, sono:
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Di cos’è fatto un osso, a che serve e perché è così resistente?
Un osso (in inglese “bone”) è una componente anatomica del corpo umano ed insieme alle altre ossa costituisce lo scheletro umano.
Funzioni delle ossa
Pur essendo strutture anatomiche apparentemente semplici, le funzioni delle ossa -nel loro insieme – sono in realtà molteplici:
- funzione di strutturale e di sostegno per l’intero corpo;
- funzione di protezione degli organi interni (come nel caso di gabbia toracica, cranio e bacino);
- funzione di inserzione dei muscoli;
- funzione di articolazione;
- funzione emopoietica (produzione di cellule del sangue: il midollo delle ossa lunghe ed il tessuto spugnoso delle ossa piatte contengono cellule staminali che generano i globuli rossi e i globuli bianchi);
- funzione di riserva di grassi: il midollo giallo contiene molti acidi grassi che all’occorrenza vengono prelevati dal sangue.
- funzione di magazzino per i sali minerali in relazione alle necessità dell’organismo, soprattutto sali di calcio e di fosforo;
- funzione di riserva di fattori di crescita: la matrice ossea mineralizzata contiene quantità importanti di molti fattori di crescita, come il fattore insulinosimile e la proteina morfogenetica delle ossa. Oltre a fungere da riserva e quindi a mantenere costante la concentrazione sanguigna di questi fattori, essi vengono liberati localmente in caso di frattura, innescando e accelerando il processo di guarigione.
- funzione di detossificazione: la parte inorganica delle ossa può assorbire molti metalli pesanti e altri elementi estranei, togliendoli dal circolo sanguigno e riducendo quindi il loro effetto nocivo sugli altri tessuti. Questi elementi vengono poi rilasciati lentamente per escrezione;
- funzione di equilibrio acido-base: Grazie al grande contenuto di sali minerali, l’osso funge da tampone ematico, e riequilibra le variazioni di pH del sangue assorbendo o rilasciando sali minerali e ioni;
- funzione di secrezione endocrina: l’osso controlla il metabolismo del fosforo secernendo FGF-23, il fattore di crescita dei fibroblasti, che riduce il riassorbimento renale degli ioni fosfato. Inoltre, tramite l’osteocalcina, abbassa la glicemia migliorando la sensibilità all’insulina, e riduce la crescita del tessuto adiposo;
- funzione sensoriale: i tre ossicini dell’orecchio medico (martello incudine e staffa) trasmettono il suono agli organi interni dell’orecchio;
- funzione di sistema di leve, sulle quali i muscoli esercitano la loro azione di movimento tramite le contrazioni muscolari.
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Di cosa sono fatte le ossa?
Le ossa sono costituite da tessuto osseo, un tipo di tessuto connettivo caratterizzato dalla mineralizzazione della sostanza fondamentale che presenta due tipi di struttura:
- non lamellare (propria delle ossa in formazione nel feto e di quelle riparate in seguito a fratture);
- lamellare.
La particolare composizione del tessuto osseo conferisce all’osso le sue caratteristiche di durezza e flessibilità (entro certi limiti fisiologici): ossa sottoposte a trattamenti proteolitici finalizzati ad eliminare la componente proteica dell’osso hanno prodotto ossa molto dure ma fragili, in seguito a decalcificazione le ossa invece divenivano molto elastiche e flessibili ma poco dure. Alla luce di ciò appare chiaro che:
- la componente proteica garantisce all’osso una buona resistenza alle sollecitazioni meccaniche;
- la componente mineralizzata conferisce all’osso la caratteristica durezza.
La componente organica dell’osso (circa il 30% di esso) è costituita da:
- collagene I;
- osseina;
- osteomucoide (una glicoproteina).
La componente mineralizzata – che nell’adulto costituisce circa il 70% dell’intero osso – è composta da:
- fosfato di calcio in forma di cristalli di idrossiapatite (86% della componente mineralizzata) ;
- carbonato di calcio (12%);
- fosfato di magnesio (1,5%);
- fluoruro di magnesio (0,5%);
- ossido di ferro (0,1%).
Le cellule delle ossa
Nonostante siano in parte costituite da minerali, le ossa sono organi a tutti gli effetti: la loro parte minerale viene costantemente rinnovata da due tipi di cellule al loro interno, gli osteoclasti e gli osteoblasti. Grazie ad esse negli esseri umani, un osso normale viene distrutto e ricostruito completamente ogni due mesi circa. Per approfondire leggi anche: Differenza tra osteoblasti, osteoclasti ed osteociti
Periostio
Tutte le ossa sono ricoperte da una membrana fibrosa di colore biancastro molto vascolarizzata chiamata periostio da cui partono fasci di fibre connettive (fibre di Sharpey) che si estendono in profondità ancorando il periostio all’osso. Nei punti in cui l’osso si articola con altre ossa le fibre del periostio si intrecciano con quelle della capsula sinoviale, o nelle vertebre con quelle dei dischi intervertebrali. Il periostio si interrompe anche nei punti di inserzione della muscolatura lasciando il posto ai tendini. Le cavità interne dell’osso sono ricoperte da una membrana simile al periostio chiamata endostio e contengono il midollo osseo preposto all’emopoiesi, ossia la creazione di eritrociti, leucociti e piastrine.
I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari
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I 5 migliori benefici del cioccolato che ancora non conosci
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I benefici del cioccolato per la nostra salute sono numerosi grazie alle sostanze che contiene, specie quello fondente. E’ importante non Continua a leggere
Cetriolo: calorie, valori nutrizionali, indice glicemico e proprietà benefiche
Il cetriolo è un vegetale che appartiene alla famiglia delle cucurbiutacee, ed è uno dei vegetali più ricchi di acqua in assoluto: contiene infatti il 96% di acqua, inoltre possiede solo 12 calorie per 100 grammi. Può essere mangiato crudo o cotto, intero o frullato, la dieta mediterranea lo prevede di solito crudo, con o senza buccia. Famosi e molto usati nel nord Europa sono i cetrioli sottaceto. Alcuni lo preferiscono con un po’ di sale, io lo adoro crudo senza aggiungergli nulla.
Valori nutrizionali per 100g di cetriolo
Ricco soprattutto di vitamine e minerali, il cetriolo offre numerose proprietà benefiche ed è particolarmente adatto anche a tutte quelle persone che devono mantenere un regime dietetico controllato. Ecco i suoi valori nutrizionali per 100g:
- Acqua 96,73 g
- Calorie: 12 kcal
- Proteine 0,59 g
- Grassi 0,16 g di cui saturi 0,013 g
- Carboidrati 2,16 g di cui zuccheri 1,38 g
- Fibre 0,7 g
- Potassio 136 mg
- Colesterolo 0 g
Qual è l’indice glicemico del cetriolo?
L’indice glicemico è 15
Usi del cetriolo per la bellezza di viso, corpo e capelli
Il cetriolo non è solo protagonista delle tavole italiane, è anche protagonista di bellezza, essendo usato in molte maschere ed impacchi. Vediamo qualche uso tipico al di fuori della cucina, il cetriolo viene usato…
- Per curare gli occhi gonfi. Si consiglia di tenere sugli occhi chiusi una fetta di cetriolo per un’oretta per donare sollievo immediato.
- Contro acne e punti neri: mettere fette di cetriolo sul viso in modo che possa espletare tutto il suo effetto sebo regolatore e purificare la pelle.
- Per le macchie della pelle: creare un detergente tenendo in ammollo un cetriolo a pezzi in un litro di latte. Frizionarlo sul viso con un batuffolo di cotone per eliminare lentiggini e macchie da invecchiamento.
- Per le scottature: frullare il cetriolo fino ad ottenere una crema liscia: applicarla sulla scottatura e lasciar agire 15 minuti. Questo rimedio è adatto sia per le scottature solari che per le bruciature leggere.
- Per stimolare la crescita dei capelli: il cetriolo ha proprietà capaci di stimolare il bulbo pilifero e quindi la crescita dei capelli. Preparare un impacco con cetriolo frullato, carote spinaci e lattuga in pari quantità. Spalmare sulla testa e lasciare agire qualche minuto prima dello shampoo.
Controindicazioni
Nonostante si tratti di un frutto ricco di benefici il cetriolo ha qualche piccolo effetto collaterale. Il più noto è certamente la digeribilità perché ricco di fibre insolubili, se ne sconsiglia quindi la somministrazione in caso di sindrome del colon irritabile e colite. Il consumo dei cetrioli in gravidanza è considerato sicuro, basta non esagerare con le quantità.
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Quali sono i cibi con più vitamina C, vitamina E, magnesio e beta carotene?
Grazie a questo schema, avrete una rapida panoramica su dove trovare – in maggiore quantità – questi quattro nutrienti importantissimi per la nostra salute, la nostra bellezza ed il nostro benessere psico-fisico: non fateveli mancare nella vostra dieta!
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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A cosa serve il magnesio e quali sono i cibi che ne sono ricchi?
Il magnesio svolge un importante ruolo fisiologico per l’organismo umano: basti pensare che interviene come attivatore di circa 300 enzimi, che regolano fondamentali processi metabolici. Il contenuto corporeo normale di magnesio nell’organismo adulto è compreso tra 20 e 28 grammi: il 60% è presente nelle ossa, il 39% nei tessuti e circa l’1% nei liquidi extracellulari. Vi sono tuttavia alcuni periodi della vita in cui si possono perdere o consumare notevoli quantità di magnesio. Situazioni di stress prolungato tipiche della frenetica vita moderna, eccessiva sudorazione (soprattutto se legata a intensa attività fisica), gravi ustioni o lesioni, diarrea e vomito prolungati, malattie debilitanti. Per queste ragioni spesso occorre perciò intervenire con una sua integrazione.
Quali sono le funzioni e le proprietà del magnesio?
Il magnesio è impiegato in oligoterapia per le numerose proprietà terapeutiche: rilassa il sistema nervoso; svolge un’azione antidepressiva, cura le patologie cardiovascolari; migliora la rigenerazione cellulare; aumenta l’elasticità dei tessuti ed elimina le calcificazioni dannose dei tessuti molli e delle articolazioni.
1) Azione antidepressiva e calmante sul sistema nervoso
Il magnesio stimola la funzione nervosa, favorendone la trasmissione degli impulsi: al livello intracellulare, attiva l’esochinasi, enzima che converte il glucosio in glucosio-6-fosfato, primo gradino della glicolisi (processo attraverso il quale gli zuccheri vengono “bruciati” per produrre energia), necessaria per fornire energia a tutte le cellule; in particolare quelle nervose e muscolari che ne consumano una grande quantità.
Questo prezioso minerale tra le tante funzioni esercitate, stimola la produzione di serotonina, un’endorfina che agisce su recettori specifici del cervello, e che svolge azione analgesica, antidepressiva e stabilizzante del tono dell’umore. Lo stress tende ad esaurire le riserve di magnesio perché l’organismo lo utilizza per la sua capacità calmante e antidepressiva. Infatti una sua carenza produce depressione, nervosismo, ansia, tic nervosi e insonnia. Anche in sindrome pre-mestruale e in menopausa, a causa degli squilibri ormonali, si sono riscontrati notevoli abbassamenti dei livelli di magnesio, con conseguente depressione, senso di inadeguatezza e irritabilità.
2) Azione antispasmodica e rilassante della muscolatura
Il magnesio stimola le funzioni muscolari e normalizza il ritmo cardiaco e previene le malattie cardiovascolari: una carenza di questo minerale produce tensione muscolare e crampi. L’ipomagnesemia può produrre ipertensione arteriosa e sembrerebbe inoltre favorire l’insorgenza di aterosclerosi, soprattutto in caso di dieta ricca di colesterolo. Per queste proprietà è indicato per rilassare la muscolatura liscia in caso di intestino irritabile (ne favorisce la funzionalità, con delicato effetto lassativo), mal di testa causato da tensione nervosa, tachicardia, palpitazioni e dolori mestruali.
3) Azione remineralizzante
Il magnesio è essenziale per il processo di mineralizzazione e di sviluppo dell’apparato scheletrico. Rinforza lo smalto dei denti e insieme al calcio e al fosforo partecipa alla costituzione dello scheletro: più del 60% di tutto il magnesio presente nel nostro organismo si trova nel sistema osteoarticolare.
Quali cibi contengono più magnesio?
“Ho imparato a conoscere i due unici rimedi contro il dolore, la tristezza, le paturnie e piaghe simili del cuore umano: essi sono la cioccolata e il tempo”. Queste sono le parole di Tommaso Landolfi, uno degli scrittori italiani di maggior rilievo del ‘900 che ci forniscono un indizio su una delle maggiori fonti di magnesio tra gli alimenti: il cioccolato!
Tra gli altri alimenti ricchi di magnesio ricordiamo le verdure verdi fresche (essendo un elemento essenziale della clorofilla), legumi e cereali integrali (perché più dell’80% viene rimosso dai trattamenti di raffinazione), la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, in particolare le noci e le mandorle, le banane. Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche e nelle albicocche.
Più presente nelle diete ricche in vegetali e cereali
Nel complesso, diete ricche in vegetali e cereali integrali hanno un contenuto di magnesio maggiore rispetto a quello di diete ricche di carni, prodotti caseari e alimenti raffinati. La dieta mediterranea prevede un consumo di 254 mg di magnesio al giorno. Mentre l’apporto di magnesio assunto attraverso l’acqua è variabile, ed è stato poco quantificato: sulla base di un consumo di un litro al giorno si può ipotizzare una quantità che varia da 1 a 50 mg. Il magnesio, oltre che attraverso gli alimenti e l’acqua, può essere assunto anche sotto forma di integratore naturale.
Quanto magnesio assumere al giorno?
Nel soggetto sano l’apporto di magnesio è da 3 a 4,5 mg/Kg (210 – 320 mg/die), sufficienti per il mantenimento del bilancio. L’assunzione raccomandata per la Commission of the European Communities (1993) è da 150 a 500 mg/die (il mio consiglio è quello di dividere la dose giornaliera in due diverse assunzioni al giorno).
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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