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I 5 falsi miti sull’allenamento in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma 5 FALSI MITI ALLENAMENTO IN PALESTRA ERRORI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Ano Pene.jpgAlcuni miti sono duri a morire, specialmente quelli che si tramandano da generazioni; ecco oggi una lista dei cinque più diffusi falsi miti sull’allenamento. Ovviamente sono errori e dubbi in cui un assiduo frequentatore di palestre non cadrebbe mai… ma sono molto diffusi invece tra i meno esperti.

1) Fare gli addominali ALTI e BASSI

Quanti di noi nel corso dell’allenamento distinguono gli esercizi per gli addominali bassi da quelli per gli addominali alti? Direi quasi tutti. Mi dispiace dirlo, ma gli “addominali bassi” non esistono! Infatti l’addome, nella sua parte centrale, è totalmente formato dal muscolo retto addominale. Nel corso dei piegamenti, quindi, l’intero muscolo viene sollecitato all’unisono. Una piccola differenza, invece, può esser fatta tra la parte destra e sinistra del retto addominale dato che il muscolo è separato nel suo mezzo dalla linea alba che consente di tendere le due porzioni del muscolo in modo indipendente, ma non del tutto! Rimane comunque di uso comune l’utilizzo della terminologia “addominali alti” ed “addominali bassi”, tanto che io stesso ho scritto un articolo chiamato: Come fare gli addominali alti, bassi e laterali (obliqui), consigli per livello base ed avanzato, come evitare i dieci errori più comuni [VIDEO]

2) Fare un solo allenamento lunghissimo a settimana

Un unico allenamento settimanale che duri magari varie ore, non serve praticamente a nulla, anzi può essere addirittura controproducente. Decisamente meglio invece fare 3-4 sedute di allenamento da circa 45 minuti in una settimana: trarrete giovamento sia per la vostra salute che per la vostra linea. Saranno infatti bruciate molte più calorie, avrete donato ai vostri muscoli una tonicità maggiore ed anche il vostro sistema cardiovascolare avrà una carica positiva.

Leggi anche: Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi

3) Il dolore che proviamo il giorno dopo un allenamento è causato dall’acido lattico

Siamo chiari: l’acido lattico esiste, ma non è quella sostanza che fa sentire quel fastidiosissimo dolore il giorno dopo un duro allenamento. Infatti l’acido lattico è un metabolita che assicura energia al vostro muscolo quando siete sotto uno sforzo prolungato nel tempo. Questo sforzo, però, causa delle micro lacerazioni ai muscoli sollecitati. L’indebolimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), quindi, è causato da questi traumi muscolari che, come ogni cosa rotta, causa una forte sensazione di dolore. Ancor più sbagliato, poi, è provare a “smaltire l’acido lattico” con altra attività fisica intensa. Infatti una moderata attività fisica permetterà alle microlesioni di risanarsi con un’adeguata elasticità. L’esercizio intenso, invece, non farà altro che aggravare queste lesioni ed allungare i tempi di recupero.

Leggi anche: Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

4) Più sudo e più dimagrisco

Sudare non è assolutamente un sinonimo della parola dimagrire. In realtà spesso chi suda tanto dimagrisce meno! Questa affermazione vi sembrerà una pazzia, ma non è così. La sudorazione è un meccanismo fisiologico che ha la finalità di abbassare o evitare di fa alzare troppo la temperatura del nostro corpo. Quando nel corso di un allenamento si suda tanto, la temperatura del corpo sta salendo molto. Questo porterà ad effettuare una seduta di allenamento molto breve poiché l’alta temperatura presuppone un forte sforzo. Se invece riuscissimo ad effettuare un allenamento non molto stressante, la temperatura del nostro corpo non salirebbe troppo e noi riusciremmo a fare un allenamento più duraturo e quindi con un dispendio maggiore di calorie.

Leggi anche: Vi spiego perché chi va in palestra ingrassa di più

5) Se faccio attività fisica e non dimagrisco il mio allenamento è sbagliato

Dimagrire significa perdere massa grassa, non perder peso. Così può capitare che dopo una settimana di duro allenamento e di dieta ferrea la nostra bilancia mostri sempre lo stesso peso. Questo non significa che “ho problemi di metabolismo!”. Molto semplicemente, invece, la massa grassa persa è stata sostituita da uno stesso peso di massa magra. I vostri muscoli saranno più scolpiti, la vostra pancia sarà più piatta ma la vostra bilancia sarà bugiarda. Infatti sarete dimagriti, ma non avrete perso peso. Quindi se volete esser certi di star perdendo massa grassa, basta effettuare con regolarità un bioimpedenziometria, che vi dirà esattamente la percentuale di massa grassa, massa magra e acqua presente nel vostro organismo.

Leggi anche: Vuoi aumentare i tuoi muscoli? il vero allenamento comincia a tavola!

Con queste nozioni potete riprendere il vostro allenamento con molta più consapevolezza. Buon lavoro!

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSIl modo migliore per ottenere un fisico muscoloso è quello di tornare alle semplici soluzioni che funzionano davvero. Quando si tratta di costruzione muscolare, ci sono numerose teorie, metodi e preferenze. Se l’obiettivo è migliorare la salute, estetica, prestazioni, o una combinazione di tutte e tre, si può proprio dire che non c’è carenza di consigli che aiutino a raggiungerli. Questo però a volte possono diventare eccessivi e complicati e far dimenticare i principi di base, ma per fortuna, è più semplice di quanto sembri.

Cercare di diventare sempre più forti e preoccuparsi solo di quello che avviene in palestra, anche se è un elemento chiave, non deve essere la sola cosa di cui preoccuparsi. Ad esempio come affrontare il resto della vostra giornata e la notte ed il sonno che ha un ruolo importante nel determinare come e se avviene la costruzione del muscolo. Continuate a leggere questi 14 fattori basilari inerenti la costruzione del muscolo dal come mangiare, allenarsi, vivere e altro ancora.

1 – PROTEINE

Le proteine sono fondamentali da ottenere con ogni pasto, perché costruiscono e mantengono la massa muscolare. L’obiettivo sarebbe quello di 1/1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno – le persone meno attive ne hanno bisogno di meno – e dovrebbero essere distribuite su cinque o sei piccoli pasti.

2 – OCCORRONO ANCHE I CARBOIDRATI

Le proteine saranno usate per costruire il muscolo se si consumano abbastanza carboidrati che forniranno al vostro corpo l’energia di cui necessita. In caso contrario, il corpo sfrutterà le proteine come combustibile. I carboidrati forniscono energia per le funzioni muscolari e agiscono anche da carburante per il cervello. Scegliete i carboidrati giusti, affidandovi maggiormente a verdura, avena, quinoa, riso e pasta integrale.

3 – FARE PASTI FREQUENTI

Mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno mantiene il metabolismo più attivo e quindi permette anche di bruciare di più. Se non si mangia spesso, la sostanza più prontamente disponibile per il corpo da consumare potrebbe essere il muscolo e non il grasso. Il corpo è resistente alla perdita di grasso e proverà ad attaccare prima la massa muscolare magra. Mantenete il giusto carburante nel serbatoio per fare in modo che il muscolo non venga consumato.

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4 – DORMIRE BENE, LA CHIAVE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

E’ difficile costruire il muscolo senza un adeguato riposo – sette ore a notte, preferibilmente otto. Il sonno è utile perché la maggior parte dei vostri ormoni, come l’ormone della crescita e testosterone, vengono rilasciati, permettendo al corpo di recuperare e crescere. Senza un sonno adeguato, verranno sabotati i vostri sforzi per costruire il muscolo.

5 – L’IMPORTANZA DI UN ADDOME FORTE

I tanti piccoli muscoli stabilizzatori intorno alle vostre spalle, fianchi e sezioni addominali – collettivamente l’addome – forniscono un tronco solido. Allenate la stabilità e la mobilità di questi muscoli chiave con palle mediche, swiss ball, bande elastiche e con movimenti di rotazione che pagano dividendi enormi.

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6 – CAMBIARE LA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Allenarsi costantemente è una grande cosa, ma non cambiare la rouutine di allenamento non lo è dal momento che il corpo si adatta rapidamente. Sfidate costantemente voi stesso con l’aggiunta di diversi movimenti. Quando eseguite un esercizio per voi familiare, puntate a fare un record personale.

7 – LE DONNE NON DIVENTERANNO ‘TROPPO GROSSE’

Contrariamente alla credenza popolare, le donne non avranno eccessiva massa muscolare, senza prendere steroidi o altri farmaci nocivi. Le donne mancano di testosterone necessario per mettere su una tale quantità di muscolo.

8 – LA TEMPISTICA È IMPORTANTE

Alla fine del vostro allenamento, il vostro corpo richiede le sostanze nutritive. Prima verrà rifornito il serbatoio, più rapidamente il vostro corpo si riprenderà ed i vostri muscoli cresceranno. Una strategia semplice è di mettere nella borsa da palestra uno shaker con un mix di integratori per il recupero post allenamento a cui aggiungere acqua e mescolare subito dopo l’allenamento.

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9 – IDRATAZIONE

Quanto ci si allena, bere acqua sufficiente è essenziale per la costruzione del muscolo. Bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’esercizio può aumentare le prestazioni fino al 25 %. Un modo corretto per mantenere l’idratazione, è quello di pesarsi prima dell’allenamento e dopo, quindi poi rifornire il peso perso con acqua.

10 – NON SI TRATTA SOLO DI SOLLEVAMENTO

È possibile rinforzare i muscoli anche trasportando tronchi, lanciando pneumatici, remando e con innumerevoli altri modi. I migliori esercizi di costruzione muscolare sono quelli che imitano i movimenti di tutti i giorni. Sono anche divertenti e vi preparano allo sport specifico con i giusti esercizi.

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11 – ESERCIZI MULTIARTICOLARI

Perché spendere il vostro tempo su un esercizio di isolamento come un curl o un esercizio di estensione della gamba quando si può ottenere molto di più beneficio dai movimenti che coinvolgono più di una sola parte del corpo?

12 – CI VUOLE INTENSITA ‘

Gli smartphone producono allenamenti blandi. Non siate una di quelle persone che passano il loro tempo in palestra a giocare con il telefono cellulare. Perderete il vostro obiettivo e l’intensità necessaria per costruire il muscolo.

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13 – IL RECUPERO ATTIVO

Il corpo recupera e i muscoli crescono nei giorni di riposo. Il riposo è una buona strategia, ma il riposo attivo promuove il recupero. Rotolare su un rullo di schiuma fornisce una compressione profonda e distende gli spasmi muscolari che si sviluppano nel corso del tempo. Questo permette ai muscoli di rilassarsi e allentare le tensioni, permettendo al sangue di scorrere meglio e aiutare il corpo a recuperare più rapidamente.

14 – NON È MAI TROPPO TARDI

Noi tendiamo a perdere massa muscolare con l’età, a partire dai trentanni ma in modo più evidente quando ci avviciniamo ai cinquanta. Questo non significa che non possiamo essere in grado di rallentare il processo e mantenere ciò che abbiamo. L’allenamento per la forza è un modo efficace per mantenersi in forma con una buona mobilità e indipendenza anche in età avanzata.

I migliori integratori

I migliori integratori alimentari scelti, selezionati ed usati dal nostro Staff di esperti, sono:

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Medico Chirurgo
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Differenza tra abduzione, adduzione, flessione, estensione e rotazione

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Che differenza c’è tra abduzione ed adduzione? E tra flessione ed estensione? Ed a cosa corrisponde la rotazione? E’ facile dire “movimento”, più difficile è capire esattamente un dato termine quale tipo di movimento indichi! Vediamolo oggi, con questa immagine che vi chiarirà ogni dubbio:

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma DIFFERENZA ABDUZIONE ADDUZIONE FLESSIONE Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano.jpg

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Muscoli respiratori volontari ed involontari

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muscles-of-respiration.jpgL’inspirazione e l’espirazione – grazie ai quali l’aria entra nel nostro corpo carica d’ossigeno ed esce carica di anidride carbonica – avvengono per effetto dell’espansione e della contrazione della gabbia toracica che avviene grazie ai vitali muscoli respiratori, che si dividono in primari (muscoli involontari, non sotto il controllo diretto della nostra volontà) e secondari o accessori (muscoli volontari, che possiamo controllare).

I muscoli respiratori primari sono:

1)DIAFRAMMA: si contrae in modo involontario abbassandosi,produce dunque la diminuzione della pressione nei polmoni, i quali tendono a espandersi e, dunque, richiamano aria dall’esterno: in tal modo si verifica l’inspirazione.

2)MUSCOLI INTERCOSTALI.

3)MUSCOLI STERNOCLEIDOMASTOIDEI: innalzano lo sterno.

4)MUSCOLI SCALENI: sollevano le prime due coste.

L’espirazione avviene in modo passivo per rilassamento del diaframma e degli altri muscoli. In alcuni casi,l’espirazione può però essere praticata in modo volontario come avviene ad esempio in alcune pratiche sportive di iperventilazione.
In questo caso sono coinvolti i muscoli addominali (obliqui, retto e trasverso) che sono per questo definiti muscoli respiratori accessori (volontari).

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I muscoli: come sono fatti, come funzionano e cosa rischiano quando ti alleni

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COME SONO FATTI I MUSCOLI Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Pettorali.jpg

Li usi in qualsiasi momento, anche in questo preciso momento. Anche se sei completamente immobile. I tuoi muscoli sono, assieme al tuo scheletro, una potentissima armatura, agile, flessibile, resistente, potente: un vero spettacolo di ingegneria edilizia della natura proprio ai tuoi comandi. Non proprio del tutto ai tuoi comandi: hai potere solo sui muscoli scheletrici (e neanche sempre, visto che alcuni stimoli possono determinare contrazioni involontarie anche in essi). La precisazione è doverosa, perché il sistema muscolare si compone di centinaia di muscoli che – in base al tipo di tessuto di cui sono composti (liscio o striato) – si dividono in:

  1. muscoli lisci viscerali: sono involontari e rivestono le pareti interne di organi come lo stomaco e l’intestino, lavorano senza che tu te ne accorga, specie dopo pasti abbondanti;
  2. muscoli striati cardiaci: costituiscono il cuore, che sappiamo essere un muscolo involontario, anche se particolari esercizi ed una adeguata respirazione possono permetterti di rallentare volontariamente le contrazioni cardiache;
  3. muscoli striati scheletrici: tutti quelli che controlliamo volontariamente e che sono atti al movimento. In questo articolo approfondisco con te l’anatomia e il funzionamento di questi ultimi.

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I muscoli scheletrici: come sono fatti?

I muscoli scheletrici sono così denominati perché sono legati alle ossa del nostro scheletro tramite i tendini. Sono formati da fasci di fibre muscolari, cellule polinucleate (cioè con più nuclei) di forma cilindrica e allungata. Queste contengono le miofibrille, strutture dentro cui sono presenti unità contrattili dette sarcomeri e dei filamenti di actina e miosina, due proteine, anch’esse protagoniste della contrazione muscolare. Sono le miofibrille a conferire al muscolo scheletrico la caratteristica striatura.

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Come funzionano i muscoli?

Quando decidiamo di compiere un movimento inviamo, attraverso il sistema nervoso, un impulso elettrico di muscolo. Tale impulso parte dal cervello e provoca lo scorrimento dei filamenti di actina e miosina. A causa di questa azione i filamenti si accorciano determinando la contrazione di tutto il fascio muscolare che fa muovere le ossa. Quando il muscolo si contrae, dando vita al movimento, sta mettendo in mostra tutte le sue proprietà, che sono:

  1. eccitabilità;
  2. conduttività;
  3. contrattilità;
  4. elasticità;
  5. viscosità.

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Quali fonti energetiche usano i muscoli?

I muscoli per contrarsi oltre allo stimolo nervoso necessitano di energia. Tale energia è data da un composto del fosforo, l’adenosintrisfofato, la cui sigla è ATP, che è presente nel muscolo in piccole quantità e che si esaurisce in pochi secondi di lavoro intenso. L’A.T.P. diventa ADP (adenosindisfosfato) e per produrre energia deve essere rigenerato. La ricostituzione dell’ATP avviene attraverso questi meccanismi:

  • Meccanismo anaerobico alattacido: utilizzo degli accumulatori di energia. Il principale accumulatore è la fosfocreatina C.P. che sciogliendosi fornisce all’A.D.P. il gruppo fosforico (p) per riformare A.T.P. Questo meccanismo avviene con un lavoro di breve durata sino a 10-15 secondi.
  • Meccanismo aerobico: con l’utilizzo dell’ossigeno. Questo meccanismo è in grado di demolire gli zuccheri e gli acidi grassi producendo energia e avanzando come scarti anidride carbonica ed acqua (facilmente eliminabili con la respirazione e la sudorazione). Questo meccanismo permette un lavoro molto a lungo nel tempo, ma a condizione che lo sforzo richiesto sia di moderata intensità.

I vari tipi di contrazione

Ci sono vari tipi di contrazione. Infatti, a seconda del carico che i muscoli devono sopportare si ha una certa tensione muscolare, la forza che il muscolo oppone per far fronte al carico stesso. In base al rapporto tra carico e tensione muscolare si genera una certa contrazione che può essere dinamica o statica.

Le contrazioni dinamiche si dividono in:

  1. isotoniche, che danno vita all’accorciamento del muscolo;
  2. pliometriche, dove si verifica l’allungamento del muscolo.

Le contrazioni statiche corrispondono a contrazioni isometriche, durante le quali la tensione muscolare non modifica la lunghezza del muscolo.

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I rischi a cui sono soggetti i muscoli

Quando ci muoviamo non pensiamo certo a questi processi che avvengono nel nostro corpo. Ma se qualcosa va storto ce ne accorgiamo subito. I muscoli, infatti, possono essere soggetti a pericoli come:

  1. la contrattura: si tratta di una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli scheletrici che si presentano ipertonici al tatto. Spesso è dovuta ad allenamenti non preceduti da un adeguato riscaldamento;
  2. lo stiramento: è l’eccessivo allungamento di un muscolo, che può essere provocato da un movimento brusco. Può capitare di stirarsi un muscolo anche quando si fa attività fisica senza una congrua preparazione;
  3. lo strappo: più grave dello stiramento, consiste nella lacerazione delle fibre causata da una tensione muscolare troppo elevata. Questa circostanza può aver luogo, per esempio, quando si solleva qualcosa di molto pesante.

Insomma, avrai capito che se sottoponi il tuo corpo a sforzi che non può tollerare, le probabilità di incontrare sulla tua strada uno di questi infortuni aumentano in modo notevole.  Se fai sport o hai intenzione di cominciare, per evitare il rischio di lesioni muscolari, segui allenamenti adatti alla tua forma fisica e non saltare mai gli esercizi di riscaldamento.

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Aumentare il ferro in modo naturale, specie in gravidanza

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO DONNA TRISTE PREOCCUPATA OROLOGIO RITARDO
Il ferro è uno degli elementi più importanti presente nel nostro corpo, ancor di più durante i nove mesi di gravidanza. E’ presente in numerose proteine ed è indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno da parte dei tessuti e per il funzionamento di molti enzimi:

  1. permette la sintesi dell’emoglobina, il pigmento presente nei globuli rossi a cui si lega l’ossigeno per essere trasportato in circolo. È necessario per la produzione dei globuli rossi del nascituro e per mantenere quelli della madre a un giusto livello;
  2. interviene nella produzione di mioglobina, il pigmento analogo all’emoglobina che consente ai muscoli di immagazzinare ossigeno;
  3. è essenziale per l’attività di molti enzimi (es: produzione di energia, conversione del beta-carotene in Vitamina A, sintesi di DNA, RNA, collagene…).

Il deficit di ferro può condurre ad anemia sideropenica (o anemia da carenza marziale, sideropriva o ferro-carenziale). E’ importante però ricordare che, paradossalmente, un eccesso di ferro, soprattutto se in forma di radicali liberi, può condurre a patologie addirittura più pericolose di quelle dovute alla sua carenza.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?

Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di  Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18mg. Normalmente una dieta adeguata compensa l’eliminazione del ferro ed il bilancio viene mantenuto in equilibrio, grazie alle riserve ed alla regolazione di assorbimento ed eliminazione.

Leggi anche: A che serve la vitamina B12? L’importanza in gravidanza e allattamento

Quali sono i sintomi di una carenza di ferro?

I sintomi e segni della carenza di ferro, sono:

  • debolezza e sonnolenza;
  • eccessivo affaticamento durante le comuni attività quotidiane;
  • fiato corto e irregolarità cardiaca;
  • sensibilità al freddo e alle classiche infezioni respiratorie come il comune raffreddore;
  • pallore;
  • ulcere sulla lingua;
  • mal di testa.

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Come si assorbe il ferro e cosa succede in gravidanza?

L’assorbimento del ferro avviene a livello intestinale (soprattutto nel duodeno) e l’organismo controlla attentamente il bilancio di ferr in modo da assicurare quantità sufficienti a mamma e bambino, senza un accumulo eccessivo. In gravidanza la capacità dell’organismo di assorbirlo aumenta e se la madre presenta un’adeguata riserva e assume con regolarità alimenti che ne sono ricchi, non si avranno carenze. Tuttavia molte mamme, nonostante l’assunzione di alimenti ricchi in ferro, soprattutto nel caso di gravidanze vicine, diventano anemiche e in questo caso il medico valuterà se è necessaria l’assunzione di farmaci integratori.

Leggi anche: Beta carotene: cos’è, a cosa serve e in quali cibi lo trovo?

Cause di mancanza di ferro

Oltre alla gravidanza/allattamento, vi sono altri fattori che influiscono negativamente sulla quantità di ferro:

  • Ridotto apporto con la dieta;
  • insufficiente assorbimento intestinale per alterazioni della mucosa gastro-intestinale o abuso di lassativi;
  • perdita di sangue anche per emorroidi o flusso mestruale abbondante.

Ferro, lattoferrina ed acido folico in gravidanza

Nonostante la donna in gravidanza ponga in genere molta attenzione nel seguire una dieta corretta, un’integrazione di ferro è pur sempre consigliata, magari associandolo a lattoferrina per favorirne l’assorbimento; la lattoferrina, infatti, lega e trasporta il ferro fino all’intestino e legandosi agli enterociti ne facilita l’ingresso nella circolazione sistemica. È noto che in gravidanza anche un’integrazione di acido folico è fondamentale per lo sviluppo del bambino: l’acido folico (vitamina B9) è un coenzima responsabile di molte reazioni cellulari e – dal momento che non viene sintetizzato dal nostro organismo (anche se una piccola quota viene prodotta dalla flora batterica intestinale) – dev’essere assunto regolarmente con la dieta. Considerando che l’acido folico può correggere l’anemia in gravidanza, sono stati condotti degli studi riguardanti la connessione ferro-acido folico, per verificare se l’assunzione di acido folico possa in qualche modo aumentare la disponibilità del minerale. A tal proposito, si è notato che l’assunzione combinata di ferro e vitamina B9 migliora i parametri del sangue, andando a correggere la carenza di ferro; da considerare, però, che l’integrazione congiunta di acido folico, lattoferrina e ferro sembra essere ancor più efficace.

Leggi anche: Anemia da carenza di ferro: cause, sintomi e cure

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?

Dalle tabelle INRAN risulta che gli alimenti più ricchi in ferro sono: frattaglie, legumi, carni (in particolare rosse), pesce, frutta secca, cereali (soprattutto integrali), verdure a foglia verde, tuorlo.

  • Il fegato è molto ricco in ferro, ma in gravidanza va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di vitamina A che se in eccesso potrebbe essere pericolosa per il feto.
  • Le carni devono essere ben cotte, anche se crude sono una fonte di ferro migliore, per evitare infezioni molto gravi e pericolose per mamma e bambino come la toxoplasmosi. Da evitare anche: uova crude (salmonellosi) e pesce crudo (parassitosi).

Dai dati dell’indagine INRAN-SCAI 2005-2006 è risultato che le principali fonti di assunzione nella popolazione italiana sono rappresentate per il 31% da cereali e derivati (spesso fortificati come cereali per la prima colazione o formulazione per la prima infanzia), il 17% da carni e derivati e il restante 14% da verdure.

Cibi contenenti ferro

I sette cibi con più ferro, sono:

  1. Carne di cavallo. Dal punto di vista nutrizionale, la carne di cavallo è particolarmente indicata per chi ha carenze di ferro ed è anche molto magra. Per questo motivo è consigliata sia alle donne in gravidanza che ai bambini e anche a chi pratica sport. Il ferro contenuto in questa carne risulta altamente biodisponibile per cui può essere assorbito e sintetizzato in percentuale maggiore rispetto a quello contenuto nei vegetali.
  2. Legumi. Sono per eccellenza ricchi di ferro, hanno tanti benefici per la salute, per esempio contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e riducono il rischio di tumori. Sono ricchissimi di ferro e apportano all’organismo anche fibre, ecco perché sarebbe bene consumarli costantemente anche durante la gravidanza.
  3. Cioccolato fondente. Il cioccolato fondente, oltre ad essere ricco di ferro, contiene anche magnesio e potassio che possono alleviare il continuo senso di stanchezza degli ultimi mesi. Inoltre, secondo tantissime ricerche, il cioccolato – ma che sia fondente – ha un forte potere antiossidante.
  4. Vegetali. Le verdure dovrebbero in ogni caso fare parte di un’alimentazione equilibrata e soprattutto le donne in gravidanza dovrebbero farne il pieno. Rucola, spinaci, cavoletti,  radicchio verde sono alimenti particolarmente ricchi di ferro, ma in generale basterebbe mangiare verdura durante ogni pasto per mantenere costante l’apporto di ferro in gravidanza. Ricordate di lavare per bene i vegetali crudi e, se consumate fuori casa i vostri pasti, meglio prediligere verdure cotte.
  5. Cibi ricchi di vitamina C. Svolgono la loro funzione indirettamente, non perché siano “portatori” di ferro, ma piuttosto perché se abbinati a cibi che ne sono ricchi ne agevolano e ne migliorano l’assorbimento da parte dell’organismo. Motivo per cui non sarebbe una cattiva idea condire gli alimenti con una spruzzata di succo di limone o sostituire l’aceto nell’insalata con del limone o del pompelmo.
  6. Frutta secca. Mandorle, noci e pistacchi sono ottime fonti di ferro, ma in termini di calorie e grassi sono meno vantaggiosi di altri alimenti. Di sicuro si possono mangiare, ma in questo caso meglio non farne incetta. Va bene mangiarne un pugnetto a merenda oppure utilizzarli per condire le pietanze, ma che nella scelta degli alimenti ricchi di ferro a guidarvi sia anche il buonsenso.
  7. Pesce. Anche il pesce è ricco di ferro, e in particolare lo sono anche i frutti di mare e i crostacei, ma alcuni non sono propriamente indicati per la gravidanza. Sarebbe il caso di prediligere sempre del pesce fresco e magro e, se avete qualche dubbio sulla scelta del tipo di pesce, chiedete sempre al vostro medico.

Ferro eme e non eme

L’organismo umano contiene circa 3-4 g di ferro. In base al legame con l’emoglobina e allo stato di ossidazione, si distinguono due diversi tipi di ferro:

  • ferro eme (o ferro emico): è il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina, nelle quali si trova allo stato di ossidazione Fe2+ (ione ferroso); solo in questo stato di ossidazione il ferro può legare l’ossigeno;
  • ferro non-eme (o ferro non emico): è il ferro legato a proteine di deposito (come la ferritina), nelle quali si trova allo stato di ossidazione Fe3+ (ione ferrico).

Il ferro emico ammonta a circa il 75% del ferro totale presente nell’organismo (65% nell’emoglobina e 10% nella mioglobina). Il ferro non-emico è presente nella milza, nel fegato e nel midollo osseo, dove si trova prevalentemente legato alla ferritina e all’emosiderina, con funzione di deposito; nel complesso rappresenta il 20-25% del ferro totale presente nell’organismo. In piccole quantità (0,1-0,5% del totale) questo elemento si trova in alcuni enzimi intracellulari e nella transferrina, una glicoproteina che lo cede all’emoglobina del midollo osseo. In questo modo il ferro non-emico viene convertito in ferro emico. Il reale assorbimento delle due differenti forme di ferro è molto diverso: il ferro eme può essere assorbito anche fino al 35%, mentre l’assorbimento del ferro non-eme è molto scarso, meno del 10%, ma può essere aumentato, ad esempio assumendo vitamina C (succo di limone, agrumi, kiwi…). Importante è dunque l’abbinamento dei cibi. Inoltre, i fitati presenti in crusca e cereali integrali o i tannini contenuti in tè e caffè ostacolano l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, quindi è meglio consumarli lontano dai pasti.

Leggi anche: Hai voglia di un cibo in particolare? E’ il tuo corpo che ti rivela le carenze nutrizionali che hai

Quali sono i fattori che facilitano l’assorbimento intestinale di ferro non EME?

  • acido ascorbico (kiwi, agrumi…);
  • acido citrico (agrumi);
  • una corretta acidità gastrica;
  • esercizio fisico.

Quali sono i fattori che ostacolano l’assorbimento intestinale di ferro non EME – fitati e fibre (crusca, cereali integrali)?

  • tannini (tè, cioccolato);
  • polifenoli (tè, caffè);
  • scarsa acidità gastrica;
  • uso di farmaci antiacidi.

A quanto corrisponde il fabbisogno giornaliero di ferro durante la gravidanza?

Il fabbisogno di ferro varia in base all’età e al sesso. Durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno di ferro aumenta, per permettere l’accrescimento della placenta e una corretta ossigenazione di mamma e bambino. Nel primo trimestre quando le richieste del feto sono minime esso è di 1.2 mg/die, nel secondo semestre sale a 4.7 mg/die mentre nel terzo arriva a 5.6 mg/die, per tornare a 1.2 mg/die durante l’allattamento (IOM, 2001). Parte di questo fabbisogno può essere soddisfatto attingendo dalle riserve presenti nella madre, ma se già dall’inizio della gestazione sono scarse, si ha un maggior rischio di andare incontro a sua carenza. Per poter soddisfare questi fabbisogni l’assunzione di ferro con gli alimenti raccomandata secondo le indicazioni della LARN è di 27 mg/die in gravidanza e di 11 mg/die in allattamento (mentre lattanti: 11 mg/die; Bambini da 1-10 anni 8-13 mg/die; Adolescenti da 11-17 anni 10-13 mg/die Maschi; 10-18 mg/die Femmine; Adulti: 10 mg/die Maschi – 18 mg/die Femmine).

Che cosa si rischia con la carenza di ferro in gravidanza?

La carenza di ferro in gravidanza porta a una forma di anemia che prende il nome di sideropenica gestazionale. In generale per anemia s’intende una condizione patologica caratterizzata da una riduzione della concentrazione di emoglobina (Hb) nel sangue che porta a un calo della quantità di ossigeno disponibile per il corretto funzionamento dei tessuti. Sintomi: la scarsa ossigenazione dei tessuti porta stanchezza, pallore, tachicardia e ridotta concentrazione; in gravidanza può determinare parto prematuro e sottopeso alla nascita, ma anche problemi più gravi soprattutto se la carenza è grave e avviene nei primi mesi di vita, portando a danni neurologici e comportamentali. Diagnosi: tramite esame del sangue.

Che cosa si rischia se si assumono dosi eccessive di ferro?

In genere, l’intossicazione da ferro è rara, in quanto non esistendo meccanismi deputati alla sua eliminazione, l’organismo controlla il suo assorbimento. In genere si manifesta in chi è affetto da emocromatosi, una malattia genetica che determina un aumento dell’assorbimento intestinale di ferro. Tuttavia nel caso di assunzioni eccessive d’integratori contenenti ferro si può avere tossicità:

  • acuta caratterizzata da dolori addominali, stipsi, diarrea e vomito;
  • cronica che porta a un assorbimento scorretto dei nutrienti e di altri minerali importanti come calcio, zinco e rame, e formazione di radicali liberi dell’ossigeno (ROS) che intervengono nello sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Cosa piace alle donne? Le 12 caratteristiche fisiche maschili che le fa impazzire

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COSA PIACE ALLE DONNE UOMO Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Ano GluteiOvviamente ogni donna ha un suo fisico maschile ideale, ad esempio c’è chi preferisce un uomo con un po’ di pancetta ad uno Continua a leggere →

8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma 5 ERRORI CRESCERE MUSCOLI POCO Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Ano Tre.jpgNelle molte palestre che ho frequentato nella mia vita, da quando avevo tredici anni in poi, ho visto tantissime volte la stessa scena: molti ragazzi “secchi” (come vengono simpaticamente battezzati dagli appassionati più “grossi”) si iscrivono in palestra a maggio ed iniziano ad allenarsi come dei matti pensando di diventare Jay Cutler, Phil Heath o Arnold Schwarzenegger in tempo per rimorchiare in spiaggia le ragazze d’estate. Arrivati a luglio si guardano allo specchio e nella loro mente si materializzano quasi sempre queste domande:

Perché i miei muscoli non crescono? Perché i miei muscoli crescono così poco? Perché i miei muscoli crescono meno velocemente degli altri frequentatori della palestra?

La prima cosa che mi sento di dire ai poveri “secchi” è che a parità di allenamento+dieta+riposo (cioè i tre cardini su cui si fonda la crescita muscolare, corrispondenti a stimolo, materiale e costruzione) due persone diverse possono avere risultati diversi in base alla genetica. C’è poco da dire a riguardo: alcuni sono alti un metro e novanta, altri un metro e settanta; alcuni hanno fisici più facilmente “scolpibili” come gli afroamericani, altri meno. L’ambiente varia anche moltissimo un fisico, ma i geni son quelli. Ovviamente la genetica non deve rappresentare un alibi, anche perché quasi tutti noi abbiamo dei geni che ci permettono di avere un fisico almeno più che rispettabile. Non facciamo come gli obesi che dicono di avere le ossa grosse mentre mangiano la terza ciambella alla Nutella di fila e tu a cena hai i fiocchi di latte ed un cucchiaino di glutamina. Ed allora perché i tuoi muscoli non crescono? Perché, come pensi a volte, “gli altri prendono tutti gli ‘asteroidi’ ed io no”? O perché fai uno di questi otto errori?

1) Fai riposare troppo poco i muscoli. I muscoli in realtà non crescono quando lavorano: crescono quando sono a riposo. E’ preferibile non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno: meglio alternare seguendo uno schema che avrai compilato con l’aiuto di un istruttore qualificato, in mono o multifrequenza. A tal proposito leggi anche: Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi. Ovviamente se è un errore far riposare troppo poco i muscoli, è un errore anche farli riposare troppo!

2) Dormi troppo poco: assicurati di dormire almeno 7-8 ore di buon sonno a notte, però attenzione a non assumere la melatonina, se vuoi scoprire perché, clicca su questo link. Per “imparare” a dormire bene, segui questi consigli: Vi insegno le 12 regole d’oro per battere l’insonnia ed avere un sonno perfetto

3) Ti alleni per un periodo troppo lungo. Dopo circa un’ora di allenamento intenso con i pesi, nel tuo corpo aumentano i livelli di cortisolo che è nemico della crescita muscolare. D’accordo che in palestra bisogna superare i propri limiti, però serve anche ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti da un quarto d’ora, insistere non è solo inutile: è controproducente.

Leggi anche: I tre errori che fanno le donne in palestra

4) Consumi troppo alcol e fumi. Birra, vino, e cocktail sono un altro grande colpevole della poca crescita muscolare. Una birra occasionale va bene, ma MAI esagerare! Stesso discorso vale per il fumo e per qualsiasi droga. Elimina alcolici e sigarette e vedrai che i tuoi muscoli (e la tua salute, e le tue erezioni!) ti ringrazieranno. A tal proposito leggi anche: I 10 motivi per smettere di fumare se vai in palestra

5) Fai troppa corsa e troppi pochi pesi. Se vuoi aumentare la massa muscolare, non “perdere” tutto l’allenamento facendo cardio e lasciando ai pesi una parte esigua di tempo. I muscoli crescono davvero se li sforzi coi pesi, non col lavoro aerobico!

Leggi anche: Correre non fa dimagrire

6) Ti alimenti/integri male. Per far crescere i muscoli è importante una dieta che comprenda le giuste quantità di grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali ed ovviamente proteine, il tutto assunto in quantità e ad intervalli ben precisi. Alcuni “secchi” eliminano i carboidrati e fanno addirittura il digiuno per “dimagrire ed essere più definiti”! Errore molto grave, ecco perché rimangono secchi! Poi svengono e mi costringono ad interrompere la mia routine perché sono l’unico medico presente in palestra! Importantissimo seguire un programma dietetico deciso assieme al vostro al vostro medico, basato sul vostro corpo, le vostre analisi del sangue e le vostre eventuali patologie e che comprenda anche una adeguata integrazione con opportuni integratori nelle giuste quantità.

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7) Ti alleni male o sei seguito da un istruttore mediocre. Fare bene un esercizio non è una opinione. C’è un modo giusto ed efficiente ed uno sbagliato per fare un certo esercizio coi pesi. Un movimento sbagliato, fatto con un peso sbagliato e per un numero di ripetizioni sbagliato, magari senza fare lo giusto stretching, può farti stancare molto senza ottenere un gran beneficio. Può anzi determinare cronicamente un danno a muscoli, tendini ed articolazioni. Perfino sbagliare i tempi di recupero tra le serie potrebbe ridurre la vostra performance. A volte però l’errore che hai fatto è a monte: hai scelto un istruttore mediocre. Prima di iniziare a seguire i consigli del primo personal trainer che capita, chiedigli quali sono le sue competenze e soprattutto con quali titoli le ha raggiunte. Ormai fare due video motivazionali su You Tube sembra aver dato a chiunque il titolo di super-esperto. Ricorda: le sue istruzioni influiranno sulla tua schiena, sulle tue articolazioni, sulla tua salute, quindi stai alla larga dagli “esperti” che si sono “laureati all’università della vita”. Attenzione anche a farsi “prescrivere” una dieta da un istruttore di palestra, cosa ILLEGALE. Ricordate che una “semplice” dieta iperproteica può determinare danni gravi alla vostra salute.

8) Ti masturbi troppo. Chiudo la lista con un consiglio che non ho MAI sentito dare da un istruttore di palestra: evitare la masturbazione compulsiva. Masturbarsi varie volte nell’arco della giornata può indirettamente influire negativamente sui livelli di testosterone, sull’allenamento e quindi sulla crescita muscolare. A tale proposito leggi anche: Dipendenza dal porno online: ecco perché è così facile cadere nel vortice della masturbazione compulsiva che porta all’impotenza. Le confessioni di un mio paziente masturbatore cronico ed anche: Come varia il testosterone in caso di astinenza dall’eiaculazione

Ovviamente questo rapido articolo – quasi banale per i veri esperti delle palestre – non vuole essere esaustivo dal punto di vista scientifico: deve soltanto dare qualche spunto ai meno esperti, spunto che dovrà necessariamente essere affrontato a fondo DAL VIVO (e non a distanza come va tanto di moda oggi tra i “laureati all’università della vita” a cui facevo riferimento prima) con l’aiuto di un professionista della salute e del fitness. Le cause che possono impedire uno sviluppo muscolare possono essere molto varie e l’elenco si estende ben oltre agli otto punti prima elencati, arrivando ad annoverare perfino alcune patologie, quindi non fate le cose a caso, visto che non è in gioco solo la vostra bellezza, ma soprattutto la vostra salute: è necessario un aiuto autorevole.

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Cari “secchi”…

Ci sono altre due cose che mi sento di dire con tutto il miocardio ai miei cari amici “secchi” che occupano tutti i macchinari della mia palestra guardando l’ultimo video di Emma Marrone sul loro smartphone ultimo modello. Non esiste una motivazione giusta o sbagliata per iscrivervi in palestra. Qualsiasi motivazione che vi porta ad avere una salute migliore è ottima. Ma se vi iscrivete solo per “rimorchiare le ragazze”, non andrete molto lontano, specie appena vi accorgerete – e succederà fidatevi – che i risultati arrivano con fatica e solo dopo molto tempo. Per carità, ognuno di noi va in palestra anche per essere più belli ed avere più chance con l’altro sesso e non nascondo che quando vedo i miei compagni di liceo esser diventati dei dirigibili mentre io sono ancora in forma, non ci goda discretamente. Ma la migliore motivazione che vi deve portare ad amare la ghisa, è quella di migliorare voi stessi. E’ quella di sfidare voi stessi. E’ quella di darvi regole ed obiettivi. E’ quella di battere le vostre paure e superare i vostri limiti. Perché quando vi allenate, vi fate la doccia e poi andate a dormire, siete solo voi a rendere conto a voi stessi della vostra vita. Non è retorica: lavorate su quello che siete dentro, prima di lavorare sui muscoli. Alle medie ero il più timido ed insicuro della classe, ora – da medico – ho la sicurezza in me stesso per avere la salute delle persone nelle mani, e questo grazie anche alla palestra, che mi ha letteralmente forgiato. Con queste motivazioni andrete lontano, e rimorchierete ragazze anche col vostro cervello, non solo coi muscoli. La palestra, se fatta bene, non è uno sport: è uno stile di vita.
L’ultima cosa che mi sento di dire ai “secchi” è che, pur facendo tutto bene, per diventare davvero “grossi” non bastano due mesi di allenamento e tre foto photoshoppate postate su Facebook: servono anni di pazienza, coraggio, passione, determinazione, autocontrollo, disciplina. Se non siete disposti a questo, è meglio se andate a far Zumba in allegria. In palestra serve tempo. La vita non è il “training montage” di Rocky che si allena sulle nevi per combattere contro Ivan Drago ed in 5 minuti scala la montagna e diventa Superman. Serve sudore e fatica. Serve devozione. Tutto il resto sono chiacchere da bar. Però vi prego, togliete Emma Marrone dal vostro cellulare e mettete Back in Black  degli AC/DC: fidatevi, i vostri muscoli cresceranno sicuramente un po’ di più!

PS Non se la prendano i “secchi” all’ascolto. Anzi, io li adoro perché quando li guardo fare esercizi improbabili davanti alle ragazze e sforzarsi coi pesi da 4 kg, divento nostalgico e mi ricordano me tanti anni fa. Ricordate: tutti siamo nati “secchi”!

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
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