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Fare palestra da giovani blocca la crescita? A che età iniziare?

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO BAMBINO TRISTE PIANGE DOLORE STRADA ABBANDONO DEPRESSIONESono domande che mi vengono spesso poste da genitori in ansia perché il figlio più giovane ha deciso di andare in palestra o perché vogliono che lui faccia uno sport ma sono indecisi su quale.
Prima di entrare a fondo nell’argomento è importante chiarire subito un concetto: l’attività sportiva non può in alcun modo influenzare negativamente la crescita di un adolescente, nessun esercizio ginnico-sportivo, se praticato correttamente, può impedire lo sviluppo scheletrico. Ognuno raggiungerà la statura geneticamente trasmessa dai genitori. Non ci sono sport che bloccano la crescita, anzi qualsiasi sport aiuta lo sviluppo generale di un individuo in età evolutiva ed impedisce che vostro figlio diventi… così. Dato per assodato questo, si evince che non è vero che allenarsi con i pesi può compromettere la lunghezza delle ossa, bloccandone la crescita o addirittura accorciandole: sono affermazioni prive di ogni fondamento.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO UOMO MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICATi sei svegliato questa mattina con tutti i muscoli indolenziti? La prima cosa che ti viene in mente è “ma ieri in palestra non avrò esagerato coi pesi?”. Quasi sicuramente si tratta di DOMS  acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness cioè “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Il DOMS descrive un fenomeno di dolore muscolare o rigidità muscolare che si verifica solitamente il giorno dopo l’allenamento e nei casi più gravi può durare anche 4/5 giorni.

Leggi anche: Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi

In quali casi si verifica il dolore muscolare dopo l’allenamento?
Anche se può essere allarmante, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è una risposta normale allo sforzo inusuale e fa parte di un processo di adattamento che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza, e i nostri muscoli a costruire ipertrofia. Lo sforzo inusuale può verificarsi principalmente in tre casi:

  1. Quando si è smesso di allenarsi per un periodo medio/lungo (anche se per alcuni può bastare interrompere per pochi giorni) per poi riprendere all’improvviso magari senza gradualità, rimettendo subito mano sui pesi più grandi. Il caso classico è il mese di agosto, tanto temuto dagli assidui frequentatori di palestre: la palestra rimane chiusa e quando si riprende a settembre i muscoli sono impreparati.
  2. Quando si inizia un programma di esercizio completamente nuovo, inserendo ad esempio dei muscoli che non venivano sollecitati nel programma precedente.
  3. Quando modificate il vostro normale programma di esercizio, cambiandone la routine o – soprattutto – aumentandone notevolmente la durata o l’intensità.

Leggi anche: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

Qual è la causa fisiologica del dolore dopo l’allenamento?
La risposta a questa domanda non è stata ancora del tutto chiarita, tuttavia gli ultimi studi indicano che insorgenza del DOMS sia il risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. La quantità di lacerazione (e dolore) dipende da quanto e per quanto tempo ci si allena e dal tipo di esercizio che fate.

Differenza tra dolore durante l’allenamento e dolore DOPO l’allenamento
Il DOMS non è lo stesso tipo di dolore muscolare che si verifica durante l’esercizio fisico. Il dolore durante l’esercizio è di norma acuto, più intenso, di breve durata e tende a sparire poco dopo che si è smesso di fare gli esercizi.
Il DOMS è invece lieve/moderato, dura più a lungo, non scompare col riposo, è generalmente più acuto entro i primi 2 giorni a seguito di una nuova, intensa attività e lentamente scompare nel corso dei giorni seguenti.

Leggi anche: Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri

Quali esercizi aumentano le possibilità di provare dolore dopo l’allenamento?
Come abbiamo visto, virtualmente qualsiasi movimento ed esercizio, se inusuale o di intensità maggiore rispetto al solito, può portare al DOMS, tuttavia le contrazioni muscolari eccentriche (movimenti che inducono il muscolo a contrarsi con forza mentre si allunga) sembrano provocare più dolore.
Esempi di contrazioni muscolari eccentriche includono scendere le scale, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat e push-up.

Quando andare dal medico?
Il dolore muscolare dopo l’allenamento è, generalmente normale e non deve allarmare, tuttavia questa non deve essere la scusa per sottovalutare il problema: alcuni dolori muscolari possono essere un segno di un infortunio anche grave. Se il dolore non diminuisce di intensità, sono presenti gonfiori e arrossamenti importanti e soprattutto se continua oltre i 6 o 7 giorni è il caso di non sottovalutare il problema e di consultare il vostro medico di fiducia.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

Come faccio a prevenire il dolore dopo l’allenamento?
Per prevenire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari 
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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Correre non fa dimagrire

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO DONNA CHE CORRE SPORT ALLENAMENTO RUNNER MARATONETA CORREREOvviamente il titolo dell’articolo è volutamente provocatorio: un titolo più politically correct potrebbe essere “correre non fa sempre dimagrire”. Ma cominciamo con una domanda (apparentemente) facile: chi ha meno percentuale di grasso corporeo, uno sprinter professionista che corre i 100 metri o un maratoneta professionista che in gara corre per 42 km e 195 metri?

Sprinter o maratoneta?

La risposta che ricevo sempre é “un maratoneta”. Si puó capire perché le persone, a cui é stato ripetutamente detto che per ridurre il tessuto adiposo é necessario allenamento aerobico continuativo, pensino in questo modo. La loro risposta è sbagliata. Gli sprinter fanno ben poco allenamento aerobico continuativo, eppure hanno meno percentuale di grasso corporeo rispetto ad un maratoneta e questa non è una mia opinione ma un dato assolutamente oggettivo.

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Come è possibile ciò?

La ragione di questa apparente stranezza è da riconoscersi nella natura stessa dell’allenamento. Più alta è l’intensità (con intensità si intende la capacità di Massime Pulsazioni del Cuore), più calorie si consumano al minuto. Il maratoneta si sottopone a escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica e ciò provoca, per adattamento specifico, la perdita di tessuto muscolare importantissimo per tenere alto il metabolismo basale dell’organismo. Perché il corpo del maratoneta “sacrifica” la massa muscolare? La risposta è una domanda: vi siete mai chiesti perché i nuotatori professionisti sono “muscolosi ma non troppo”? Perché il muscolo è un tessuto molto pesante ed, estremizzando, un culturista quasi non riuscirebbe a stare a galla! Dato che il muscolo pesa più del grasso, è il tessuto da cannibalizzare preferito dal corpo per cercare di alleggerire il carico da trasportare, quando l’attività che svolge è portata più alla resistenza che alla forza esplosiva.

Correre sul tapis roulant non fa dimagrire

Tra i miei pazienti, quelli che vogliono dimagrire, è diffusa la falsa convinzione che per perdere adipe basti “corricchiare” il più a lungo possibile sul tapis roulant, magari un paio di volte a settimana. Poi doccia e a casa. Grande errore! Ovviamente non voglio dire che correre (in palestra, in pista o al parco sotto casa) non faccia perdere una certa quantità di massa grassa, né che sia una cosa buona per il nostro organismo – anzi fa benissimo a cuore, circolazione, polmoni e psiche – voglio invece affermare che un programma di allenamento volto al dimagrimento – incentrato quasi totalmente sull’attività aerobica e che tralascia l’attività anaerobica – non porta ai risultati sperati, ma al contrario produce una diminuzione della percentuale di massa magra presente nel corpo e ciò provoca una diminuzione del metabolismo del nostro corpo, cosa che non certo ci aiuta nel perdere peso!

Con la corsa perdi soprattutto acqua

Durante l’allenamento aerobico tipico della maggior parte delle persone che vogliono dimagrire, avviene una notevole perdita d’acqua e una combustione di acidi grassi e zuccheri. A differenza di quanto si possa pensare, i grassi persi dopo aver svolto attività aerobica prolungata sono di solito solo poche decine di grammi. Quindi è assolutamente inutile avviarsi frettolosamente verso la bilancia presente in palestra a controllare i kg persi dopo una bella corsa, in quanto l’abbassamento del valore indicato sulla bilancia è principalmente dovuto alla copiosa perdita di acqua mediante la sudorazione e non alla (esigua) perdita di grassi. Lo sapevate che un maratoneta perde tranquillamente 6 litri di acqua (non di grasso) durante un gara e che un calciatore durante un incontro ne può perdere anche due o più? Inoltre, se correte in palestra, sono quasi sicuro che non avete mai tenuto conto di un fattore quasi banale: per chi corre sul tapis roulant viene a mancare il tipico “effetto vento” che si ha correndo all’aria aperta, ciò determina – per chi corre in palestra – un innalzamento della temperatura maggiore e maggior perdita d’acqua, rispetto a chi corre al parco. In definitiva, dopo un’ora di corsa specie al chiuso, se pesate 1 kg di meno e siete felici, vi basterebbe sottoporvi ad una rapida bioimpedenziometria per farvi passare l’entusiasmo: avete sudato tanto, perso molta acqua ma poco grasso e, cosa peggiore, il vostro metabolismo basale è rimasto praticamente invariato. Triste ma è così!

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Correre ti fa mangiare di più

Moltissimi miei pazienti subiscono inoltre quello che io chiamo “effetto corro e mangio“: tornati a casa dopo un’ora di corsa in palestra, si mettono a tavola con l’idea che – avendo fatto quell’ora di attività fisica – possono permettersi di poter mangiare un “dolcetto” in più. Il risultato è che, al netto delle entrate e delle uscite, il soggetto in questione avrà paradossalmente assunto molte più calorie rispetto a quante ne avrebbe assunto se non avesse fatto quell’ora di corsa e non avesse assunto il dolcetto. Addirittura alcuni fanno la “corsa preventiva“: il giorno prima di un evento in cui prevedono di mangiare molto (come un matrimonio), fanno la loro corsetta di un’ora al parco pensando di poter mangiare chissà quanto il giorno dopo. Inutile dire che al matrimonio mangeranno ben più delle poche centinaia di calorie perse con quella corsetta. Paradossale, vero? Senza contare che, chi si comporta in questo modo, affronterà quella corsa una tantum senza fare stretching e, probabilmente, correndo come dei forsennati e quindi in modo sbagliato: ciò può arrecare molti danni alla loro salute! Correre BENE è una scienza, non ci si improvvisa corridori!

L’eccesso di attività aerobica può addirittura determinare dei danni:

1) Peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l’abilità di aumentare la massa muscolare (quella che determina il nostro metabolismo e quindi la nostra capacità di dimagrire).

2) Aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute.
Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale – La Sindrome di Stress del 21 Secolo), “le ghiandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni”. Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo, le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale. La fatica adrenale é associata a sintomi come: stanchezza, senso di paura, allergia, indebolimento del sistema immunitario, artrite, ansia, depressione, fatica cronica, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, insonnia e piú importante in relazione a questo articolo, la inabilità di perdere peso.

3) Aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l’endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein), “l’ossidazione” é un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti. Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi, il corpo non é in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi. Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che rende più difficile perdere peso ed accelera i processi di invecchiamento.

4) Secondo alcune teorie, la corsa prolungata causerebbe addirittura danni irreversibili alle articolazioni.

5) Altera l’equilibrio degli ormoni sessuali femminili.

Ma allora correre fa male?

Come già precedentemente affermato, lungi da me affermare che l’allenamento aerobico ben eseguito sia inutile o dannoso. Tutto il contrario: è importantissimo (il piede è addirittura considerato il secondo cuore del corpo: camminando/correndo, la pressione col terreno, spinge il sangue che ristagna alle estremità degli arti inferiori, verso il cuore, impedendo le famose “gambe gonfie”) ma deve essere svolto nella maniera corretta e accostato all’allenamento anaerobico (oltre ad una corretta alimentazione!). Esso apporta poi notevoli benefici, non solo per quanto riguarda l’aspetto fisico, ma anche quello mentale, liberando endorfine nell’organismo che ci faranno provare una sensazione di benessere generale notevole.

Allenarsi in maniera corretta

Cosa fare allora? Continuare imperterriti a macinare km su km incuranti della perdita di massa muscolare, oppure cercare di combinare i benefici dell’allenamento aerobico con i risultati di quello anaerobico? La seconda che hai detto. Bisogna semplicemente mixare il tutto in un’unica soluzione per ottenere i risultati sperati. Allenamento aerobico (non eccessivo) per aumentare la sudorazione, capacità polmonare e battito cardiaco, in associazione ad un buon allenamento anaerobico per mantenere e migliorare la muscolatura che è il vero motore del nostro metabolismo e della nostra perdita di grasso. I due tipi di allenamento: insieme per vincere!

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Aumenta la massa muscolare con i cibi iperproteici: i 14 alimenti più ricchi di proteine

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma AUMENTA MASSA MUSCOLI CIBI PROTEINE Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina.jpgI cibi ricchi di proteine sono davvero fondamentali per la nostra dieta, perché le proteine sono dei veri e propri mattoni su cui il nostro corpo si “costruisce”, anche se le loro funzioni non si limitano soltanto a questo. L’importanza delle proteine è nota da tempo, ma è soprattutto in giovane età, per non parlare dell’infanzia, che non possono mancare nell’alimentazione quotidiana. Dal momento che i cibi proteici servono ai muscoli per mantenersi tonici, anche gli sportivi hanno bisogno di introdurli in quantità superiore alla media ogni giorno, anche perché le proteine aiutano a… dimagrire! Questo accade perché diversamente dalle altre sostanze nutritive contenute negli alimenti, le proteine hanno la caratteristica di farci spendere più energie per poter essere metabolizzate, di conseguenza, al di là del loro contenuto calorico, ci aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo. A tale proposito ti consiglio di leggere: Vuoi dimagrire? Non ci riuscirai mai se non conosci il concetto di “termogenesi indotta dalla dieta”. Scoprilo ora! Ecco perché una lista dei cibi proteici ci serve se stiamo seguendo una dieta dimagrante, possibilmente che siano cibi proteici magri. Nell’assumere proteine animali, ricordatevi sempre di accompagnarle a delle verdure. Non dimenticate poi di alternare le proteine di origine animale alle proteine di origine vegetale.Vediamo ora una lista di cibi proteici, sia vegan che “animal”.

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1) Uova
Alla domanda “quali sono i cibi più proteici“, la risposta naturale che ci viene è: le uova, e avremmo ben ragione a rispondere così. L’uovo è un alimento completo, composto da due parti distinte: il tuorlo, la parte gialla interna, e l’albume. Dato che il tuorlo, pur contenendo tante ottime sostanze nutritive, è anche ricco di colesterolo, noi vi suggeriamo, per una dieta dimagrante, di consumare anche solo gli albumi, che contengono tantissime proteine ma sono molto più magri.L’albume d’uovo, difatti, si compone in prevalenza di proteine e acqua, unitamente a preziosi sali minerali come sodio, magnesio, potassio, vitamina B e glucosio. Anche una semplice frittata di albumi, ad esempio, può costituire un secondo piatto gustoso, energetico e leggero. Magari conservate i tuorli per preparare una golosa crema per la merenda dei bambini.

Valori nutrizionali per 100 g di uovo bollito
Calorie 155
Grassi 11 g
Acidi grassi saturi 3,3 g
Acidi grassi polinsaturi 1,4 g
Acidi grassi monoinsaturi 4,1 g
Colesterolo 373 mg
Sodio 124 mg
Potassio 126 mg
Carboidrati 1,1 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 1,1 g
Proteine 13 g

2) Soia
La soia è un legume ricchissimo di proteine di origine vegetale, peraltro di ottima qualità, per questo si tratta di un tipo di alimento che insieme ai suoi vari derivati, come ad esempio il tofu, anche detto formaggio di soia, è fondamentale nella dieta dei vegetariani e dei vegani. Cibo versatile, è anche ideale per tutti coloro che soffrono di intolleranza al lattosio e alle proteine del latte vaccino, perché la bevanda che se ne estrae funge proprio da ottimo sostituto del latte, e può essere egregiamente utilizzato anche per la preparazione di dolci.

Valori nutrizionali per 100 g di semi di soia
Calorie 446
Grassi 20 g
Acidi grassi saturi 2,9 g
Acidi grassi polinsaturi 11 g
Acidi grassi monoinsaturi 4,4 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 1.797 mg
Carboidrati 30 g
Fibra alimentare 9 g
Zucchero 7 g
Proteine 36 g

3) Formaggio tipo grana
Il formaggio tipo grana è una fonte favolosa di proteine di qualità eccellente. E’ un alimento digeribile, adatto ai bambini, inclusi quelli che soffrono di intolleranza al lattosio (unico tra i formaggi), che contiene il 33% di proteine. Magari non è da annoverarsi tra i cibi proteici economici, ma risparmiando su “pasticcetti” ci si può concedere del grana fresco soprattutto quando alla nostra tavola ci sono anche bambini in crescita.

Valori nutrizionali per 100 g di formaggio tipo grana
Calorie 392
Grassi 29 g
Acidi grassi saturi 17 g
Acidi grassi polinsaturi 1.2 g
Acidi grassi monoinsaturi 8 g
Colesterolo 88 mg
Sodio 1529 mg
Potassio 125 mg
Carboidrati 2 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0.9 g
Proteine 33 g

4) Petto di pollo
Il petto di pollo è un alimento che a volte tendiamo (ingiustamente) e relegare tra i cibi “da ospedale”. In realtà, cucinato ai ferri e mangiato con una ricca insalata, con il suo buon contenuto di proteine di ottima qualità (intorno al 27%), la sua digeribilità e tutte le virtù della carne magra bianca, è un secondo piatto ideale per tutti.

Valori nutrizionali per 100 g di pollo
Calorie 239
Grassi 14 g
Acidi grassi saturi 3,8 g
Acidi grassi polinsaturi 3 g
Acidi grassi monoinsaturi 5 g
Colesterolo 88 mg
Sodio 82 mg
Potassio 223 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 27 g

5) Manzo biologico
Il manzo cresciuto senza antibiotici e ormoni, ha molte più proteine, meno colesterolo e meno calorie del manzo normalmente in commercio. E’ il cibo più ricco di creatina in assoluto, ovvero una sostanza che funge da carburante per i nostri muscoli dandoci energia per le contrazioni muscolari. Quello da macelleria, è da evitare poiché troppo grasso.

Valori nutrizionali per 100 g di manzo
Calorie 250
Grassi 15 g
Acidi grassi saturi 6 g
Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 7 g
Acidi grassi trans 1,1 g
Colesterolo 90 mg
Sodio 72 mg
Potassio 318 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 26 g

6) Lenticchie
Le lenticchie sono un legume, e come tutti i legumi contengono molte proteine di origine vegetale che abbinate ai carboidrati – ad esempio in zuppe o crocchette – costituiscono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica. Le lenticchie sono più digeribili rispetto ai fagioli, e si cuociono in tempi più brevi, per questo noi consigliamo sempre di consumare quelle fresche (e secche naturalmente), piuttosto che quelle precotte in barattolo, che peraltro contengono molto sale “nascosto”.

Valori nutrizionali per 100 g di lenticchie
Calorie 116
Grassi 0,4 g
Acidi grassi saturi 0,1 g
Acidi grassi polinsaturi 0,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 369 mg
Carboidrati 20 g
Fibra alimentare 8 g
Zucchero 1,8 g
Proteine 9 g

7) Fiocchi di latte
I fiocchi di latte non hanno un sapore gradevole per tutti ma sono l’alimento ideale per l’assunzione di proteine prima di andare a dormire, questo perché i fiocchi di latte contengono le caseine, che sono proteine a lento rilascio: perfette per la notte. La quantità di proteine è di 13 grammi ogni 100 e la versione light contiene circa solo il 4% di grassi.

Valori nutrizionali per 100 g di fiocchi di latte light
Calorie 98
Grassi 4,3 g
Acidi grassi saturi 1,7 g
Acidi grassi polinsaturi 0,1 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,8 g
Colesterolo 17 mg
Sodio 364 mg
Potassio 104 mg
Carboidrati 3,4 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 2,7 g
Proteine 13 g

8) Salmone
Il pesce, come la carne, contiene molte proteine nobili, che si assimilano facilmente e soprattutto che, a differenza della carne (soprattutto rossa), non si abbinano a grassi nocivi. Il salmone, ad esempio, è davvero un alimento perfetto anche per una dieta dimagrante, nonostante sia un pesce grasso. Ricco di Omega 3, aiuta a ripulire le arterie e con le sue ottime proteine e ci aiuta a mantenerci in piena forma. Da considerare che i grassi contenuti nel salmone preservano anche la fertilità femminile.

Valori nutrizionali per 100 g di salmone
Calorie 208
Grassi 13 g
Acidi grassi saturi 3,1 g
Acidi grassi polinsaturi 3,9 g
Acidi grassi monoinsaturi 3,8 g
Colesterolo 55 mg
Sodio 59 mg
Potassio 363 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Proteine 20 g

9) Carne di cavallo
Escludendo il pollo, la carne di cavallo è la meno calorica in circolazione (solo 175 calorie ogni 100 grammi) con soli 6 grammi di grassi a fronte di ben 28 grammi di proteine. Insomma poche calorie e tante proteine.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di cavallo
Calorie 175
Grassi 6 g
Acidi grassi saturi 1,9 g
Acidi grassi polinsaturi 0,9 g
Acidi grassi monoinsaturi 2,1 g
Colesterolo 68 mg
Sodio 55 mg
Potassio 379 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Proteine 28 g

10) Agnello
Con 25 grammi di proteine per 100 grammi, l’agnello è ottimo alimento iperproteico.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di agnello
Calorie 294
Grassi 21 g
Acidi grassi saturi 9 g
Acidi grassi polinsaturi 1.5 g
Acidi grassi monoinsaturi 9 g
Colesterolo 97 mg
Sodio 72 mg
Potassio 310 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 25 g

11) Sardine
Cibi proteici economici? Beh… le sardine! Delizioso, saporito pesce azzurro dei nostri mari, lo troviamo in pescheria a prezzi accessibili e con il suo alto contenuto proteico costituisce una fonte di proteine notevole (25 g ogni 100 g), un alimento sano e gustoso, adatto a tutti. Possiamo anche scegliere le sardine sott’olio e abbinarle a tanta ottima verdura per avere un secondo piatto facile, veloce, completo e low cost.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di sardine
Calorie 208
Grassi 11 g
Acidi grassi saturi 1.5 g
Acidi grassi polinsaturi 5 g
Acidi grassi monoinsaturi 3.9 g
Colesterolo 142 mg
Sodio 505 mg
Potassio 397 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 25 g

12) Fagioli rossi
I fagioli rossi possiedono 24 g di proteine per 100 g, con neanche un grammo di grasso, quindi sono perfetti per le diete proteiche, senza contare che integrati col riso costituiscono un pranzo completo. Riso e fagioli, infatti, è un piatto di semplice realizzazione, che consente di avere la giusta dose di carboidrati e proteine. Un piatto di riso con fagioli rossi consente di aumentare la massa muscolare e avere la giusta energia per affrontare la giornata. Fibre, minerali, vitamine, proteine e carboidrati in un sol colpo.

Valori nutrizionali per 100 g di fagioli rossi
Calorie 333
Grassi 0,8 g
Acidi grassi saturi 0,1 g
Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 24 mg
Potassio 1.406 mg
Carboidrati 60 g
Fibra alimentare 25 g
Zucchero 2,2 g
Proteine 24 g

13) Pinoli
I pinoli, ingrediente di tante ottime ricette salate o dolci (non ultimo il pesto alla genovese), è una buona fonte proteica. Naturalmente è difficile mangiare grandi quantità di pinoli tutti in una volta, anche a causa dell’alto contenuto calorico. Possiamo tostarli e aggiungerli alla nostra insalata o ad una gustosa pasta alle verdure, ridurli in farina e usarli per impasti di dolci o per croccanti e inedite impanature… insomma, non c’è limite alla fantasia.

Valori nutrizionali per 100 g di pinoli
Calorie 673
Grassi 68 g
Acidi grassi saturi 4,9 g
Acidi grassi polinsaturi 34 g
Acidi grassi monoinsaturi 19 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 597 mg
Carboidrati 13 g
Fibra alimentare 3,7 g
Zucchero 3,6 g
Proteine 17 g

14) Tonno fresco
Il tonno fresco contiene un notevole quantitativo di proteine (fino a 29 g di proteine per 100 g) ad alto valore biologico e di grassi essenziali omega ‰3 tipo EPA e DHA (utili nella lotta ai trigliceridi e al colesterolo in eccesso nel sangue); è anche ricco di vitamine idrosolubili e liposolubili quali: tiamina, riboflavina, niacina e retinolo. Tra i sali minerali spicca soprattutto il ferro.

Valori nutrizionali per 100 g di tonno pinna gialla
Calorie 130
Grassi 0,6 g
Acidi grassi saturi 0,2 g
Acidi grassi polinsaturi 0,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Acidi grassi trans 0 g
Colesterolo 47 mg
Sodio 54 mg
Potassio 527 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 29 g

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Esercizi e consigli per rassodare e tonificare il seno

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MEDICINA ONLINE PALESTRA DONNA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICLa medicina estetica può fare molto per rendere un seno più bello, ma ciò non significa che ogni giorno una donna non possa occuparsi in prima persona della bellezza di tale parte del corpo così importante per la propria femminilità. Ci sono varie accortezze ed esercizi a riguardo ed in questo post ne elencherò alcuni.

Consigli generali

La bellezza del seno passa prima di tutto da questi consigli generali:

  • Mantenete sempre la pelle idratata, ed una volta a settimana applicate una maschera nutriente e rassodante, unita all’azione di un buon massaggio per stimolare la circolazione ed il flusso linfatico.
  • Quando vi esponete al sole proteggete la zona del seno con un fattore molto alto: i raggi ultravioletti contribuiscono all’invecchiamento precoce della pelle.
  • Non fate il bagno con acqua troppo calda: prendete l’abitudine di effettuare delle spugnature di acqua fredda per tonificare il tessuto.
  • Indossate sempre il reggiseno, soprattutto durante l’allenamento fisico.
  • Cercate di mantenere quanto più possibile la schiena dritta.

Oltre questi consigli è necessario sempre tener presente che l’attività fisica è fondamentale per avere un seno tonico e sostenuto. La mammella, composta da adipe, tessuto connettivo e tessuto ghiandolare, non deve però essere sottoposta ad un allenamento troppo intensivo perché rischia un’eccessiva ipertrofia che può portare ad una separazione esteticamente sgradevole tra il muscolo ed il tessuto mammario. Per migliorare la tonicità e l’elasticità del seno è necessario quindi svolgere esercizi mirati per sviluppare la sua fascia laterale ed inferiore, ma senza esagerare, soprattutto quando si sta seguendo un regime dimagrante oppure nel dopo parto, cioè in tutte quelle situazioni in cui la perdita di peso può causare uno svuotamento e quindi un cedimento del seno. Un’attività fisica mirata al seno, coadiuvata da prodotti specifici, rimane comunque un ottimo rimedio per tutte le donne che vogliono sfoggiare un bel decolté ed evitare il suo rilassamento.

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Esercizi per tonificare il seno

Di seguito elenco alcuni esercizi che potete eseguire abbastanza facilmente, per rassodare il vostro seno. E’ molto importante durante gli esercizi, eseguire un movimento completo sia nella fase di contrazione che in quella di massimo allungamento e respirare in maniera corretta per favorire l’ossigenazione dei muscoli. Bisogna sempre evitare di affaticare la schiena. Il peso deve essere spostato sugli addominali e mai sulla schiena. Farsi seguire da un personal trainer, è un’ottima idea.

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Esercizi a corpo libero

Uno degli esercizi che spesso vengono consigliati per tonificare il seno è quello dei piegamenti sulle braccia. Per le più allenate i piegamenti possono essere fatti direttamente sul pavimento (le “flessioni”), per chi invece non è abituata può ricorrere ai piegamenti in piedi appoggiando le mani contro il muro. Tenendo le braccia tese all’altezza delle spalla si deve eseguire il movimento di flessione per almeno 10- 15 volte di seguito tenendo il busto eretto e piegando solo le braccia. I gomiti devono essere tenuti alti e vanno portati verso l’esterno quando ci si avvicina con il viso alla parete. Gradualmente si può aumentare il numero di ripetizioni e quando ci si sente abbastanza allenate si può passare alle flessioni a terra.
Tenendo il busto eretto si deve aprire il più possibile le spalle in modo da spingere il seno in avanti. Poi vanno sciolte le spalle incurvandole. Ripetere la sequenza lentamente per 20 volte.
Davanti allo specchio stendere le braccia in avanti ad angolo retto poi unire le mani come in preghiera, girando i gomiti verso l’esterno e premere i palmi uno contro l’altro. Il movimento va ripetuto almeno 20 volte.
Con le braccia tese all’indietro alzarle leggermente fino a che non si sente tirare sotto il seno. Tornare poi alla posizione di partenza all’altezza delle anche. Da ripetere 20 volti.
In piedi, tenendo le braccia in alto allungate alternando le braccia come se cercaste di afferrare qualcosa.

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Esercizi con elastici o estensori

L’esercizio può essere eseguito sia in piedi a gambe aperte che sedute a terra con le gambe incrociate. Dalla posizione che si è scelto si devono mettere le braccia tese in avanti all’altezza delle spalle e poi, stringendo l’elastico con le due mani, portare i gomiti indietro fino a che le mani sono all’altezza delle spalle. La schiena deve sempre tenuta dritta.
Portare gli estensori all’altezza dell’addome ed eseguire 20 estensioni, fermandosi qualche secondo prima di rilasciare l’attrezzo. Ottimo esercizio per rafforzare i muscoli che sostengono il seno.
Afferrare le maniglia degli estensori portandoli all’altezza del seno e tirate e rilassare per 20 volte consecutive.

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Esercizi con la panca e i pesi

Il pull over è uno degli esercizi migliori per il seno. La posizione di partenza è stando straiati a pancia in su sulla panca (o su una qualsiasi superficie piana) tenendo le gambe sollevate e leggermente flesse e le braccia tese in alto all’altezza del petto con le mani che stringono un peso (ad esempio un piccolo manubrio da 2 kg). Da questa posizione si devono portare le braccia dietro la testa piegandole leggermente fino a far scendere il peso più in basso delle testa e tornare alla posizione di partenza. La schiena deve rimanere sempre molto aderente alla panca e gli addominali contratti. Fare almeno 3 serie da 10-15 ripetizioni, due volte la settimana.
Sempre stesi sulla panca piana, potete eseguire la distensione con bilanciere. Sdraiati supini (cioè a pancia in su) su una panca orizzontale, impugnare il bilanciere, i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e l’ampiezza delle braccia deve essere di poco superiore a quella delle spalle in modo che a bilanciere abbassato sul petto gli avambracci siano perfettamente perpendicolari al terreno. Abbassare lentamente il bilanciere, controllando il bilanciere, sino quasi a toccare il petto. Sollevare quindi il bilanciere senza raggiungere la completa estensione delle braccia, ma mantenendo il gomito in lieve flessione. Dopo un istante ripetere il movimento. Fare almeno 3 serie da 10 ripetizioni, due volte la settimana. Inizia con un peso più leggero, da aumentare gradatamente nel tempo.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI RISCALDAMENTO MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBEL’attività fisica è importante per mantenere il nostro organismo in salute. Praticare uno sport con costanza e regolarità aiuta a migliorare la propria salute e l’umore, ma anche la nostra sessualità. Lo sport fa bene all’intesa sessuale e migliora le prestazioni oltre che dare una sferzata al desiderio sessuale. Il binomio sesso-sport è valido sia per gli sportivi che per i dilettanti.
Per la sessualità maschile praticare uno sport è importante perché aiuta a regolare i livelli di testosterone. Il livello di testosterone aumenta significativamente durante lo sforzo e spesso permane alto ancora un’ora dopo la conclusione. Fare sollevamento pesi può aiutare ad aumentare il livello di testosterone purché l’esercizio sia intenso e preveda dei periodi di recupero.

Alcuni studi condotti in Finlandia hanno scoperto che chi pratica sollevamento pesi per due volte la settimana riesce ad aumentare del 49% i suoi livelli di testosterone. Se si pratica tutti i giorni però si può avere l’effetto opposto, è bene dunque lasciare almeno un giorno di riposo tra due sedute.

L’esercizio fisico è anche una barriera contro l’impotenza poiché l’esercizio aerobico contrasta la comparsa di malattie dei vasi, inclusa la formazione di placche lipidiche a livello delle arterie, occlusioni che impediscono al flusso sanguigno di irrorare a sufficienza il pene. Tre chilometri di camminata al giorno possono bastare per tenersi al riparo da problemi erettili. In generale gli sport più indicati sono quelli che migliorano la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio e, di conseguenza, la resistenza come il jogging, la marcia veloce, il ciclismo o il nuoto. L’importante è che siano sport e attività motorie che si prolungano nel tempo, almeno per 30/40 minuti, praticati a ritmi moderati. Niente scatti e niente eccessi dunque.

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