Recentemente tutti noi siamo stati costretti a spostare le lancette dei nostri orologi in avanti di 60 minuti dalle ore 2 alle ore 3 mattutine, con Continua a leggere
Tempi duri per chi, come il sottoscritto, è abituato a svegliarsi presto la mattina. Alcuni ricercatori dell’Università di Madrid e dell’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano sono recentemente riusciti a dimostrare che il ritmo sonno-veglia è strettamente connesso alla creatività, all’immaginazione e alla riflessione di un individuo. Vediamo in cosa consiste questa connessione.
I ricercatori spagnoli hanno studiato i ritmi circadiani (ritmo biologico che dura circa 24 ore) e nell’uomo quello più marcato nella vita quotidiana è ovviamente il ritmo sonno-veglia. Nelle loro ricerche hanno classificato degli studenti in due categorie scoprendo che quelli che vanno a dormire tardi e si svegliano a mattinata inoltrata, compiono dei ragionamenti più logici e molto più strutturati rispetto agli altri.
Il dipartimento di psicologia dell’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano ha invece studiato il rapporto tra ritmo sonno-veglia e creatività. In questo caso, i ricercatori di psicologia hanno scoperto che le persone che restano sveglie tardi la notte e fanno tardi al mattino, sono dotate di una più grande immaginazione rispetto a chi va a letto presto e si sveglia nelle prime ore del mattino: i “notturni” sono dotati – secondo la ricerca – di una capacità migliore di risolvere problemi, trovando strade creative ed innovative.
Marina Giampietro, professoressa a capo della ricerca dell’Università Cattolica ci spiega che: “Moltiplicare le situazioni che deviano dalle abitudini del soggetto, incoraggia lo sviluppo di un spirito non convenzionale, adatto a trovare soluzioni alternative e originali ai problemi che si presentano. Quindi stare in piedi la notte e dormire di giorno, è assolutamente normale e funzionale. Anzi, vivere in questo modo ‘inverso’ potrebbe migliorare certe nostre qualità intrinseche.”
Da domani, tutti svegli a mezzogiorno? Io sicuramente no, visto che la mia sveglia suona alle 6!
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Ci sono coloro che sono alle prese con le ipersonnie e coloro che invece devono fare i conti con le parasonnie. Il disturbo più frequente in coloro che non riescono a dormire sonni tranquilli sembra però essere l’insonnia cronica, che riguarda soprattutto le donne e che è legata spesso a stati di ansia e stress. In Italia si calcola che siano 12 milioni le persone che hanno disturbi del sonno. Ecco quali sono, secondo gli esperti della World Association of Sleep Medicine , che ha organizzato la recente giornata di sensibilizzazione, i problemi più ricorrenti:
1) Ipersonnia: è un disturbo che riguarda coloro che dormono troppo oppure che tendono ad addormentarsi durante la giornata. È il contrario dell’insonnia, ma può creare grosse difficoltà, perché si manifesta con un manifesto e prolungato sonno dell’individuo, associato alla difficoltà non solo a svegliarsi, ma anche a rimanere sveglio in momenti della vita quotidiana come il pranzo o una conversazione. Colpirebbe il 5% della popolazione e, tra i sintomi, ha irritazione, allucinazioni, perdita della memoria, disorientamento e ansia, oltre ad un costante senso di stanchezza fisica e mentale.
2) Parasonnia: si tratta del classico sonnambulismo, che riguarda il 3-4% della popolazione infantile e che tende a scomparire con la crescita. Se gli episodi si verificano di rado, non è il caso di preoccuparsi, se invece hanno frequenza maggiore (un caso o più ogni 6 mesi) è bene rivolgersi ad uno specialista.
3) Mioclonia ipnica o “sindrome delle gambe senza riposo”: ne soffre il 2% della popolazione e soprattutto le donne. Si verifica quando si avvertono piccoli spasmi muscolari, con frequenza costante (ogni 30-40 secondi), accompagnati da formicolio agli arti inferiori. Non si tratta dei classici movimenti a scatto che possono riguardare tutti al momento dell’addormentamento e non sono ritenuti disturbi del sonno: nel caso delle “gambe senza riposo” gli scatti avvengono durante il sonno, sono avvertiti in modo inconsapevole, ma rompono la regolarità del sonno stesso e lasciano un senso di stanchezza al mattino.
4) Insonnia cronica: interessa soprattutto la popolazione femminile e nel 50% dei casi è un disturbo legato a stati di ansia e stress, o a depressione. Per risolvere il problema spesso ci si affida a farmaci sedativi, che però non agiscono sulle cause del disturbo: occorrerebbe invece rivolgersi ad uno specialista, che può consigliare una terapia che agisce sulla dopamina, ovvero sul quel neuromediatore in grado di creare particolare stati mentali.
5) Apnee morfiche ostruttive: si tratta del classico disturbo che si manifesta con il russamento e che è dovuto al restringimento delle prime vie aeree. In questo caso ne soffrono di più gli uomini (4% contro il 2% delle donne), anche se con la menopausa le differenze tendono a ridursi. Non permette di dormire un sonno prolungato e tranquillo e causa una ridotta ossigenazione cardiaca e cerebrale. A favorire questo disturbo possono essere alcune caratteristiche fisiche, come il sovrappeso, il fumo, la mandibola più piccola, le tonsille infiammate o grosse o una conformazione del collo particolarmente tozza.
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Dormire troppo poco provoca la morte delle cellule cerebrali. Lo dicono i risultati di una ricerca condotta da un team di ricercatori della School of Medicine dell’Università della Pennsylvania, che ha condotto uno studio sugli effetti della deprivazione del sonno sui topi. E se le conclusioni degli scienziati americani dovessero valere anche per l’uomo, questo può significare una cosa sola, e cioè che è perfettamente inutile cercare di «recuperare il sonno perso» dopo un periodo particolarmente intenso.
La ricerca, pubblicata sul prestigioso Journal of Neuroscience e ripresa anche dalla BBC, potrebbe avere un’applicazione nel campo della farmacologia: potrebbe infatti nascere un farmaco in grado di «proteggere» il cervello dagli effetti della mancanza di sonno. Effetti che, almeno per quanto riguarda i topi, sono estremamente marcati: i roditori sono stati posti in un ambiente che replicava le cause tipiche della deprivazione di sonno, come i turni di lavoro notturni o, semplicemente, un sovraccarico di lavoro che, spesso, può obbligare chiunque a stare in ufficio fino a tardi. Dopo diversi giorni a questo ritmo – i topi potevano dormire solo quattro o cinque ore per notte – i roditori avevano perso il 25% delle cellule cerebrali, in gran parte appartenenti al tronco cerebrale.
Secondo i ricercatori si tratta di una prova evidentissima di come la mancanza di sonno porti alla perdita di cellule cerebrali: tuttavia sono necessari ulteriori studi per riuscire a stabilire se la deprivazione di sonno possa provocare gli stessi danni anche a un cervello umano. Danni che oltretutto sarebbero irreversibili, ma che non è detto si producano allo stesso modo anche sull’uomo, come sottolinea il professor Hugh Piggins della University of Manchester: «Gli autori hanno fatto un parallelismo tra i turni di lavoro notturni e la deprivazione da sonno e hanno concluso che la mancanza cronica di sonno può avere delle ripercussioni non soltanto sulla nostra salute fisica, ma anche su quella mentale – ha spiegato – Ma questa possibilità deve essere dimostrata da molte altre ricerche, nonostante sia fuori discussione che una buona igiene del sonno sia fondamentale per il benessere di una persona».
Dopo aver visto come il sonno “distrugge” il nostro cervello, passiamo ora alle buone notizie! Che l’esercizio fisico giovi non solo al corpo ma anche al cervello, grazie alla produzione di nuovi neuroni, è cosa nota. I ricercatori dell’Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale delle ricerche (Ibcn-Cnr) di Roma hanno però dimostrato per la prima volta che la corsa è in grado di rallentare molto il processo di invecchiamento cerebrale e di stimolare la produzione di nuove cellule staminali, che migliorano le capacità mnemoniche. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Stem Cells.
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COSA SI INTENDE PER INSONNIA?
Per insonnia si intende: “la difficoltà a prendere sonno” o “un sonno non ristoratore”; si tratta di un disturbo prevalentemente cronico e molto frequente, che nei paesi industriali raggiunge una prevalenza media del 35% sulla popolazione generale. Altri studi più dettagliati hanno dimostrato una prevalenza dell’insonnia inferiore, valutata intorno all’11% della popolazione spagnola e circa il 21% di quella francese e giapponese. La durata dell’insonnia varia da 7 a 14 anni, ma pare che la maggior parte delle persone che ne soffrono NON affronti l’argomento nemmeno con il proprio medico curante.
Caratteristiche dell’insonnia
L’insonnia si caratterizza per diversi aspetti i quali si ripercuotono INESORABILMENTE sulla qualità della vita. Tali aspetti sono:
1) Difficoltà ad addormentarsi – latenza del sonno oltre i 30 minuti
2) Insufficiente durata del sonno notturno – tempo totale inferiore a 5,5 o 6 ore
3) Ripetuti o protratti risvegli notturni e/o risveglio precoce mattutino
4) Scarsa qualità del sonno
Classificazione dell’insonnia
L’insonnia può essere classificata in diversi modi, ma per comodità, di seguito verrà utilizzato un criterio temporale:
1) Insonnia transitoria o occasionale; in genere causata da stress emozionali ansiogeni, patologie transitorie, uso sporadico di sostanze stimolanti
2) Insonnia di media durata: fino a tre settimane; spesso sostenuta da eventi emozionali riguardanti il lavoro, la famiglia, una malattia acuta, la sospensione farmacologica di ansiolitici.
3) Insonnia di lunga durata: superiore a tre settimane; causata da un grave evento di stress o ad eziologia mista, che comprende: depressione, ansia generalizzata, sintomi dolorosi cronici, assunzione abituale di farmaci, abuso cronico di alcol, Parkinson, bronco pneumopatie croniche ostruttive, sindrome delle gambe senza riposo, prurito ecc.
Terapia per l’insonnia
La terapia per l’insonnia dovrebbe essere rivolta ad estinguere l’agente eziologico, tuttavia, spesso la cura esclusivamente sintomatologica (farmaci) è essenziale al mantenimento di una minima qualità di vita. La cura NON farmacologica comprende alcune modifiche comportamentali, psicoterapia e training autogeno; tra gli accorgimenti riguardanti lo stile di vita, la dieta svolge un ruolo fondamentale.
DIETA PER L’INSONNIA
L’alimentazione è una componente spesso trascurata quando si tratta di curare l’insonnia, mentre invece è un elemento da tenere in grande considerazione!
Ripartizione energetica nell’insonnia
Innanzitutto, la dieta per l’insonne DEVE prevedere una ripartizione energetica dei pasti adeguata alle esigenze ed allo stile di vita del soggetto. Considerando che l’insonnia si manifesta spesso come una difficoltà ad addormentarsi, frequentemente peggiorata dalla cattiva digestione, o come un ripetuto protrarsi dei risvegli notturni a volte causati dal russare o dalle apnee notturne, è possibile affermare che il pasto serale incida significativamente sull’eziologia dell’insonnia. In definitiva, si consiglia di suddividere i pasti giornalieri nella maniera più equilibrata possibile; ovvero: 15% dell’energia a colazione, il 5% a metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio ed il 35% a cena.
Quello serale rappresenta uno dei due pasti principali della giornata ma la sua importanza nutrizionale non dovrebbe mai superare il pranzo. La digestione è un processo attivo che impegna (a volte in maniera decisiva) l’organismo umano, ne deriva che la sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta; per questo motivo, oltre a prediligere una ripartizione dei pasti che alleggerisca la cena, è fondamentale alimentarsi circa tre ore prima del sonno con prodotti sufficientemente digeribili. Ovviamente sarebbe necessario non commettere l’errore opposto: la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta una potenziale causa per l’insonnia.
Nutrienti che aiutano il sonno e combattono l’insonnia
Dal punto di vista neuro-endocrino, il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: melatonina e serotonina; al contrario, è penalizzato significativamente da: adrenalina, noradrenalina e dopamina. Questi mediatori chimici vengono sintetizzati dall’organismo sulla base di: feedback e feedback inversi, crono-biologia e ritmi circadiani, e concentrazione di substrati nutrizionali. In particolar modo, gli ormoni del sonno (serotonina e melatonina) necessitano di un apporto sufficiente di:
1) Triptofano: un amminoacido essenziale che funge da precursore ormonale ed è contenuto nella maggior parte degli alimenti di origine animale; la carenza, in condizioni di equilibrio nutrizionale, è inverosimile, pertanto NON rappresenta un problema
2) Carboidrati complessi: che tramite lo stimolo dell’insulina favoriscono la disponibilità del triptofano
3) Vitamine B1 e B6: che intervengono nella sintesi ormonale
4) Calcio e magnesio: la cui carenza si manifesta con disturbi del sonno
Molecole che invece rendono difficoltoso il sonno
1) Nervini e farmaci anoressizzanti: caffeina e teina (da consumare non meno di 6 ore prima di dormirne), alcol, anfetamine ecc., che compromettono i meccanismi neuroendocrini favorendo l’insonnia
2) Eccesso di carboidrati semplici: che riducono la biodisponibilità della vitamina B6 (Piridossina)
Rimedi naturali contro l’insonnia
Esistono anche alcuni rimedi naturali come l’infusione o la decozione di erbe officinali; si tratta di pratiche DI SOLITO innocue che svolgono una funzione più o meno favorevole anche in base alla reazione PSICOSOMATICA di chi le utilizza (effetto placebo). Le più diffuse sono: Melissa, Escolzia, Biancospino, Camomilla, Melatonina, Tiglio e Luppolo.
La dieta per l’insonnia non rappresenta una vera e propria guida alla cura del disturbo ma piuttosto un’insieme di indicazioni utili a prevenirne l’insorgenza. Una delle mie soluzioni preferite per combattere l’insonnia è la Melatonina.
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Trascorrere la notte in maniera riposante e dormire le ore necessarie, rende la vita quotidiana molto più serena. Chi ha costantemente il sonno disturbato non può far altro che rivolgersi agli specialisti ma a chi, invece, capita di tanto in tanto di non dormire come al solito, vogliamo suggerire le cinque regole d’oro per facilitare il sonno e il riposo.
1) Attività fisica: muoversi e fare sport durante il giorno è fondamentale, ma è meglio evitare un’attività fisica di una certa intensità prima di andare a letto poiché l’adrenalina prodotta rende difficile addormentarsi.
2) Sveglia regolare: compatibilmente con i propri impegni, è consigliabile svegliarsi sempre alla stessa ora. Spostare frequentemente l’ora del risveglio (anche nel week-end) genera il peggioramento del sonno. Lo stesso dicasi per l’ora in cui si decide di andare a letto.
3) Alimentazione leggera: prima di andare a dormire è preferibile evitare cibi troppo pesanti, troppo conditi o ad alto contenuto di zuccheri. Nel caso in cui la cena fosse stata troppo abbondante, è meglio fare una passeggiata prima di coricarsi.
4) Stanza da letto confortevole: l’ambiente in cui si dorme, anche se molti sottovalutano il problema, deve essere confortevole e, possibilmente, al buio. E’ consigliabile eliminare certe fonti di luce come TV, spie stand-by, computer o sveglie elettroniche. Inoltre la temperatura della stanza non dovrebbe superare i 18° C.
5) Relax: per dormire meglio si dovrebbe liberare un po’ la mente dai pensieri, dalle preoccupazioni, dagli impegni e dalle angosce. Suggeriamo una tecnica di rilassamento: chiudere gli occhi, respirare profondamente e visualizzare mentalmente un’immagine gradevole e tranquillizzante.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
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Dormire nel weekend non basta a recuperare il sonno perso durante la settimana. Se nei giorni feriali, tra stress e impegni, non si riesce ad andare a dormire a un’ora ragionevole, riposare qualche ora in più il sabato e domenica aiuta ad allentare un pochino la stanchezza e la tensione, certo, ma non migliora gli altri effetti della carenza cronica di sonno, come perdita di contrazione, di produttività e di attenzione. La tesi deriva da una ricerca pubblicata sull’American Journal of Physiology- Endocrinology and Metabolism, condotta presso la Penn University, negli Stati Uniti, con il coinvolgimento di 30 persone sane.
Ai partecipanti è stato chiesto di seguire un regime del sonno molto simile a quello sperimentato dalla maggior parte delle persone nella vita di tutti i giorni, ovvero dormire non più di sei ore a notte per cinque giorni a settimana e poi dormire in media dieci ore nei due giorni successivi. I partecipanti hanno mostrato di trovare ristoro dalla sensazione di stanchezza grazie alle 10 ore di sonno nel weekend, ma non migliorava, per esempio, la capacità di concentrazione. Secondo i ricercatori lo studio conferma che la carenza cronica di sonno è difficile da estinguere e che alla lunga può causare problemi di salute, da disturbi dell’umore e mancanza di concentrazione, a obesità e pressione alta.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
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Irritabilità, cattivo umore e sensazione di fatica: il primo lunedì dopo il passaggio all’ora solare non è facile per un italiano su quattro, che soffrirebbe di un ‘jet lag’ da cambio dell’ora. Bisogna però precisare che non tutti soffrono allo stesso modo il ritorno all’ora solare. Si tratta comunque di un piccolo jet lag, e soprattutto i bambini e gli anziani soffrono di più. Un adulto deve solo avere la pazienza di aspettare due o tre giorni per l’adattamento al nuovo orario. Col ritorno all’ora solare, i soggetti che hanno l’orologio biologico particolare del ‘gufo’ stanno meglio, perché dormono un’ora in più al mattino.
Di fronte a disturbi come la maggiore irritabilità, a volte una persona può essere portata ad assumere ansiolitici o anche bevande alcoliche a scopo ansiolitico, invece è più opportuno idratarsi, come occorre fare per superare più facilmente il jet lag in caso di viaggi transcontinentali. Meglio bere appena svegli e nel corso della giornata, piuttosto che prima di andare a letto: questo soprattutto per non interrompere il sonno notturno per la necessità di urinare. A tal proposito occorre ricordare che la necessità di eliminare frequentemente l’urina durante il riposo può essere collegato a un problema respiratorio notturno, come il russamento e le apnee: infatti in questo caso si ha il rilascio dell’ormone natriuretico, che è una sorta di diuretico naturale”.
Per approfondire: Jet lag: cos’è, quanto dura, sintomi, rimedi e melatonina
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