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Palestra: i tre errori che fanno quasi tutte le donne

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO DONNA MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICAVedo spesso in palestra, ragazze che passano ore sullo step o sul tapis roulant, che fanno bagni di sudore, arrivando spappolate a fine allenamento ma che non riescono a perdere i cuscinetti sui fianchi. Eppure sono convinte di fare tutto il necessario per eliminare grasso e cellulite. Queste ragazze però non sanno che l’eccesso può portare al risultato opposto. Queste effetto è dato dalla risposta endocrina all’attività fisica. Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come sono appunto le ore passate a sudare sullo step favoriscono il rilascio da parte dell’organismo di cortisolo: il più grande nemico del dimagrimento.

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I dieci comandamenti per iniziare a dimagrire da subito

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO FRUTTA VERDURA LEGUMI TERRA NATURA VITAMINE SALI MINERALI
Sono sicuro che tantissime persone fanno diete da così tanto tempo che ormai pensano di saperne più di chiunque altro sull’argomento. Se io chiedessi loro a cosa serve inserire il the verde nella loro dieta loro risponderebbero correttamente “Ad aumentare il metabolismo“. Io però aggiungerei:  “I flavonoidi catechine contenuti nel the verde contribuiscono ad inibire il trasporto del glucosio verso le cellule adipose, il che rallenta l’innalzamento dei livelli degli zuccheri nel sangue, prevenendo così i picchi di insulina ed il successivo accumulo di grassi. Quando i livelli di zucchero sono più stabili, anche il senso di appetito lo è quindi the verde è ottimo per alleviare la fame! Senza contare che le catechine catalizzano la dismutazione dei radicali liberi,  possiedono proprietà epatoprotettive/immunostimolanti  ed inibiscono la formazione di ateromi”. Questo per dirvi che chi pensa di essere un dietologo per il solo fatto di leggere da dieci anni “viversani e belli”, magari ha ancora qualcosa da imparare da uno che ha passato milioni di ore a studiare medicina. Che poi tutti questi “esperti”, a guardar bene, fanno diete da vent’anni e… sono ancora grassi!

Finito questo piccolo sfogo – un po’ snob lo ammetto! – veniamo ai miei dieci comandamenti da mettere in pratica subito, per aiutarvi nella sempiterna lotta contro il tessuto adiposo.

1) Non avrai altro piatto all’infuori di me

Il primo trucco che consiglio ai miei pazienti per dimagrire senza fatica è usare piatti più piccoli per la pasta e più grandi per le verdure. Questo trucco è direttamente legato al famoso occhio che non vede, cuore che non duole, dove in questo caso il piatto più piccolo aiuta a non rendersi conto di aver ridotto la porzione, mentre usare il piatto più grande per le verdure ha la funzione esattamente opposta di far sì che ne mangiamo quantità maggiori. Se troppa verdura dello stesso tipo può risultare noiosa per il palato, si può anche cucinarne diversi tipi e comporre così un piatto gustoso e soprattutto leggero dal punto di vista di grassi e calorie. Altra cosa interessante è che cucinare verdure di tipo diverso crea nel piatto un gioco di colori che può invogliarci a mangiarle anche se non andiamo pazzi per il loro sapore.

1bis) Onora i tuoi bicchieri meno capienti

Collegato al primo comandamento vi è questo primo “bis” visto che il concetto è lo stesso: la “dieto-psicologia”. Quando non si sta bevendo acqua, lo stesso trucchetto usato per i piatti vale anche per i bicchieri: son da preferire quelli alti e sottili, così da contenere meno liquido senza che noi ce ne rendiamo conto. Tra le bevande più dannose quelle gassate, che non solo non dissetano, ma apportano grandi quantità di zuccheri e, per effetto delle bollicine, dilatano le pareti dello stomaco rendendolo più capiente, con conseguenze sulla bilancia facilmente immaginabili. Anche le bevande alcoliche, come vino, birra e cocktail sono da consumare in piccole quantità. Un bicchiere da 330 ml di birra doppio malto contiene quasi 200 calorie, e lo stesso dicasi per un bicchiere di vino da 250 ml. I cocktail possono arrivare a toccare le 400 calorie!

2) Ricordati di santificare le scale

Anche per coloro i quali la palestra è giurata nemica e il solo pensiero di praticare jogging li fa sentire deboli e stanchi, è possibile praticare attività fisica. Nella quotidianità, infatti, ci sono una miriade di attività che possono far consumare dalle 100 alle 500 calorie in più al giorno. Se evitare l’ascensore e l’automobile può far guadagnare qualche caloria consumata in più, bisogna tener conto anche dell’andatura tenuta durante la passeggiata. Per esempio se si cammina lentamente per 20 minuti si consumano circa 30 calorie, camminando per lo stesso tempo a un passo più spedito se ne consumano circa 90, quanto quelle contenute in un pacchetto di cracker.

3) Non rubare assaggini mentre cucini

Mangiare a casa è un’ottima cosa per mantenere la silhouette perché consente di tenere sotto controllo la quantità di condimenti, ma può essere dannoso per la linea dello “chef” o dell’assaggiatore ufficiale. Quando si cucina, spesso, non ci si accorge che assaggiando i propri manicaretti per controllarne il gusto, si ingeriscono fino a 300 calorie. Se proprio si teme di sbagliare la quantità di sale, meglio metterne poco (o magari non metterlo proprio) e poi, a mali estremi, rimediare aggiungendolo una volta in tavola. Per altre cotture è molto raccomandato l’uso di un cronometro, così da evitare, ad esempio, di assaggiare più volte la pasta per controllarne la cottura.

4) Non uccidere le ore di sonno

Il quarto trucco per dimagrire è… dormire bene e tanto! Pigri di tutto il mondo esultate, questo è il vostro momento. Il riposo è una cura di bellezza a 360 gradi per l’organismo. Se è vero che quando si dorme, a meno di raptus famelici, non si mangia, la spiegazione per cui un buon sonno ci aiuta a mantenere la linea è più complessa. Nel nostro ci sono due ormoni: la grelina che ci induce a mangiare e la leptina, che dice quando smettere. Quando si dorme poco o male viene prodotta più grelina, la leptina diminuisce e il senso di fame aumenta nel corso della giornata, per cui o si corre ai ripari con un sonnellino o si cerca di limitare i danni ruminando verdure.

5) Non desiderare i condimenti degli altri

Se l’occhio vuole la sua parte il palato non scherza, ragion per cui rinunciare ai condimenti è un’impresa a dir poco ardua. Il quinto trucco per dimagrire è ridurre le quantità di olio, sale e altre salsine che si usano nell’arco di una giornata. Per ridurre il sale, ad esempio, basterà aggiungere più spezie ed erbe aromatiche ai piatti, che risulteranno saporiti nonostante la minor presenza del migliore amico della ritenzione idrica. L’olio, invece, sarebbe meglio usarlo solo a crudo, evitando fritti e soffritti nella propria alimentazione. E se proprio si sente il bisogno di mangiare una porzione di patatine fritte, è consigliabile sostituire la maionese con una salsina a base di yogurt oppure con una spruzzata di limone e una spolverata di pepe il gusto è garantito.

Leggi anche: I trucchi per dimezzare le calorie del tuo panino, senza perdere il suo buon sapore

6) Diffondi il verbo di masticare piano

Il sesto trucco per dimagrire senza dieta, è masticare piano, impiegando almeno 20 minuti per finire il pasto. Questo è il tempo, infatti, necessario al cervello per accorgersi che lo stomaco è pieno e la sazietà può essere dichiarata. Inoltre mangiando lentamente si ingerisce meno aria evitando centimetri in più sull’addome a causa del gonfiore, che, pur non essendo ben diverso dal grasso, non cambia molto come risultato visivo.

7) Onora i pasti regolari

Altro trucco per dimagrire senza essere a dieta, che piacerà a chi ama mangiare, è non saltare mai i pasti. Se saltiamo i pasti si ottengono ben due effetti negativi per la linea: 1) si arriverà troppo affamati al pasto successivo il che ci porterà a mangiare di più 2) il metabolismo rallenterà per far fronte alla carenza di cibo a cui lo si è sottoposto. Altro possibile effetto del saltare un pasto è riempirsi di snack poco salutari quando la fame si fa immancabilmente sentire ingerendo più calorie, e spesso grassi, di quanto se ne sarebbero assunte da un pasto regolare.

8) Non uccidere i peccati di gola

L’ottavo trucco per dimagrire è strettamente dedicato ai golosi: dimenticate le diete ferree si può, anzi secondo il sottoscritto si deve, concedersi qualche peccato di gola. Un pezzetto di cioccolato o una pizza fumante non devono essere banditi dalla propria vita a causa della volontà di dimagrire, ma devono essere consumati in modo da non pesare sulla bilancia. Il cioccolato si può mangiare come merenda nel pomeriggio, prima delle 18:00 così da avere il tempo di bruciarlo prima di andare a dormire visto che i cibi mangiati prima di dormire o di notte ingrassano di più. Se, invece, uno dei pasti sarà a base di pizza allora sarà meglio che l’altro pasto sia più leggero aumentando la quantità di verdure.

9) Non commettere fame nervosa

Se si è tra coloro che dopo una litigata col fidanzato o la mancata promozione in ufficio sorgano i propri dispiaceri nel cibo, allora si è tra le vittime della cosiddetta fame nervosa, nemica giurata del peso piuma., che poi si sa che un’insalata non ha mai consolato nessuno, mentre cioccolato e fritti riescono ad attenuare le pene più amare, peccato siano anche i cibi che più fanno aumentare l’ago della bilancia. Per non cadere vittima della fame nervosa è necessario trovare una nuova valvola di sfogo, come praticare boxe, uscire a fare una semplice passeggiata o mettere musica ad alto volume e darsi a folli danze.

Leggi anche: Quante calorie contiene la pasta? Ecco i consigli per mangiarla senza ingrassare

10) Non avrai altri miti all’infuori della verità scientifica

Altro nemico giurato della linea è ben più insidioso e difficilmente riconoscibile: il falso mito alimentare. La sua arma sta nel far pensare che praticandolo basterà a far diminuire il proprio peso, senza mettere in pratica le accortezze, che davvero permetterebbero di raggiungere l’agognato traguardo. Tra questi c’è il falso mito per cui mangiare cibi freddi o bere bevande ghiacciate farebbe dimagrire a causa del maggior dispendio di calorie che il corpo impiegherebbe per mantenere la temperatura. Se è vero che di inverno si consuma di più per combattere il freddo, ingerire alimenti ghiacciati non ha effetti sul consumo calorico, ma espone solo al rischio congestione.

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Fare palestra da giovani blocca la crescita? A che età iniziare?

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO BAMBINO TRISTE PIANGE DOLORE STRADA ABBANDONO DEPRESSIONESono domande che mi vengono spesso poste da genitori in ansia perché il figlio più giovane ha deciso di andare in palestra o perché vogliono che lui faccia uno sport ma sono indecisi su quale.
Prima di entrare a fondo nell’argomento è importante chiarire subito un concetto: l’attività sportiva non può in alcun modo influenzare negativamente la crescita di un adolescente, nessun esercizio ginnico-sportivo, se praticato correttamente, può impedire lo sviluppo scheletrico. Ognuno raggiungerà la statura geneticamente trasmessa dai genitori. Non ci sono sport che bloccano la crescita, anzi qualsiasi sport aiuta lo sviluppo generale di un individuo in età evolutiva ed impedisce che vostro figlio diventi… così. Dato per assodato questo, si evince che non è vero che allenarsi con i pesi può compromettere la lunghezza delle ossa, bloccandone la crescita o addirittura accorciandole: sono affermazioni prive di ogni fondamento.

Continua la lettura con https://www.muscolarmente.com/la-palestra-blocca-la-crescita-assolutamente-no-solo-una-leggenda/

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
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I 6 migliori consigli per evitare l’effetto tendina delle braccia

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO DONNA MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICALe braccia, come tutte le parti del corpo sono soggette ad invecchiamento, dando origine alle tanto odiate dal sesso femminile: “braccia a tendina”. L’ex first lady Michelle Obama, sottoponendosi ad intervento chirurgico per ridurre la cute in eccesso nella zona del tricipite, alcuni anni fa ha dato origine ad un boom esponenziale negli USA, per tali interventi chirurgici. Per procrastinare l’intervento chirurgico per coloro che desiderano indossare abiti scollati con un fisico da pin-up, è bene aver cura di braccia e décolleté sin dalla giovane età. Come? Vediamo i sistemi più efficaci:

1) Attività fisica

L’esercizio fisico è fondamentale, eseguibile anche a casa con costanza: sia cardio (step, corsa…) che pesi sono indicati, sia per aumentare la massa muscolare (e quindi il metabolismo basale), sia per perdere peso e dare tono, non solo alle braccia. In palestra, ottimi personal trainer, potranno consigliare esercizi adatti al vostro caso, oppure, se avete già una certa esperienza, potreste creare una mini-palestra in casa, a tal proposito leggi anche: Come fare palestra a casa con e senza pesi ed attrezzatura

2) Alimentazione

Un ruolo fondamentale è svolto dalle abitudini alimentari, l’ideale è ovviamente farsi seguire da un professionista del campo. Le diete “fai da te” o senza controllo medico, consigliate da addetti che esercitano abusivamente la professione, possono facilmente provocare perdita della massa grassa, ma anche della massa magra e muscolare con conseguente danno estetico. E’ preferibile qualche kg in più che un effetto “mela raggrinzita”. Per approfondire, leggi anche: I dieci motivi per cui non riesci a dimagrire anche se ci provi da anni

3) No ai dimagrimenti continui

Continui dimagrimenti, seguiti da aumento di peso, danno origine al famoso “effetto yo-yo” che risulta assolutamente deleterio, provocando rapidamente un danno all’estetica delle braccia. Evita quindi grossi “sbalzi” di peso: cerca di raggiungere il peso forma in modo lento e graduale per poi mantenerlo stabile, in questo modo eviterai anche le odiose smagliature.

4) Integratori alimentari

L’uso di integratori alimentari adeguati, consigliati dal medico, sono un’ulteriore arma per braccia toniche con cute elastica. Ottimo anche un semplice multivitaminico con sali minerali. Per approfondire, leggi anche: Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso

5) Olio di mandorla e creme idratanti

L’olio di mandorla pressata a freddo di qualità, associato a una buona crema idratante, è un ottimo alleato per l’elasticità della pelle di tutto il corpo: spalmatevelo sulla zona interessata con un breve massaggio, magari prima di andare a dormire lasciando l’olio agire per tutta la notte. Il miglior olio di mandorle dolci spremuto a freddo 100% puro, usato professionalmente dal nostro Staff, è questo: http://amzn.to/2B8nTjD

Per approfondire: Olio di mandorle: proprietà ed usi in cosmetica

6) Medicina estetica

Correggere definitivamente le braccia con cute in eccesso è di competenza della chirurgica estetica, ma la medicina estetica può rallentare il deterioramento se si interviene già ai primi segni, ad esempio quando si inizia una terapia di dimagrimento è bene associare delle terapie preventive.
Tra le più efficaci troviamo la biorivitalizzazione e la radiofrequenza.
Con la biorivitalizzazione, iniezioni con microaghi di principi che stimolano la produzione di collagene, elastina ed acido ialuronico, raggiungiamo rapidamente risultati eccezionali, con un minimo dolore. Sottolineiamo, a tal proposito, come micro-infiltrazioni di collagene omeopatizzato, abbiano determinato un aumento del turgore e dell’elasticità della cute.
Anche la radiofrequenza permette di raggiungere buoni risultati se effettuata con apparecchiature ad esclusivo uso medico e con un rilevante numero di sedute. L’associazione con applicazioni giornaliere di prodotti idratanti e tonificanti, migliora i risultati.

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Drogarsi di corsa: “runner’s high” o “sballo del corridore”

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO SPORT CORSA PALESTRA GINNASTICA ALLENAMENTO PESI MUSCOLI RUNNER JOGGING CORRIDORE ATLETA SPORTIVO (1)Con “runner’s high“, in italiano spesso denominato “sballo del corridore“, in medicina e psicologia si descrive una sensazione di estrema euforia che gli sportivi, in particolare gli atleti corridori, provano durante o dopo un esercizio fisico, soprattutto se quest’ultimo è molto intenso. La sensazione di piacere sarebbe così intensa, da essere – da alcuni sportivi – paragonata a quella determinata dall’assunzione di una droga o di un orgasmo. In alcuni casi, sotto l’effetto dello sballo del corridore, gli atleti si sono messi a piangere, oppure a ridere istericamente o si sono stesi per terra sorridenti e con lo sguardo rilassato e sognante. Alcuni, grazie al runner’s high, sono riusciti a sentire meno il dolore muscolare e ad ottenere risultati sportivi migliori. L’esistenza dello sballo del corridore è stata elemento di forte dibattito tra sportivi, medici e neurofisiologi ed è stata fonte di leggende metropolitane.

Verità o leggenda?

Il runner’s high è stato per anni considerato una vera e propria leggenda. È vero che la corsa evoca sensazioni di appagamento, ma per molte persone il piacere era solo collegato al fatto di aver finalmente oltrepassato il traguardo o aver raggiunto un risultato sportivo importante (ad esempio correre una maratona stabilendo un nuovo record personale). Gli esperti di neurofisiologia e di scienze motorie hanno lavorato per anni per far luce su questo fenomeno, nella speranza di trovare una spiegazione biochimica per il fenomeno dello sballo del corridore. La spiegazione più ovvia che i ricercatori si sono dati, è che un esercizio fisico, in particolare se impegnativo a livello psico-fisico, era in grado di stimolare il rilascio di endorfine.

Endorfine

Le endorfine sono un gruppo di sostanze chimiche prodotte dal cervello, nel lobo anteriore dell’ipofisi, classificabili come neurotrasmettitori. Hanno proprietà analgesiche e fisiologiche simili a quelle della morfina e dell’oppio. Se rilasciate, le endorfine sono in grado di procurare uno stato di felicità e di euforia incontrollata e di diminuire la fatica ed il dolore, soprattutto se sono rilasciate insieme all’adrenalina ed alla dopamina. Recenti ricerche hanno confermato che i livelli di endorfine sono spesso enormemente aumentati dopo sforzi fisici intensi e prolungati: ciò quindi conferma che lo sballo del corridore esiste davvero e non è solo una “invenzione” degli sportivi. Il copioso rilascio di neurotrasmettitori legati al piacere in seguito ad attività sportive intense, sembrerebbe correlato – in alcuni casi –  a fenomeni di dipendenza comportamentale sportiva.

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Cosa accomuna mangiare cioccolato, fare una corsa, provare un orgasmo e lanciarsi col paracadute?

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO DONNA CHE CORRE SPORT ALLENAMENTO RUNNER MARATONETA CORREREIn questo momento stai mangiando del cioccolato? Hai appena finito appena l’allenamento mattutino o la camminata serale? Hai appena letto una barzelletta che ti ha fatto ridere a crepapelle? Se la risposta è si, il tuo corpo in questo momento sta producendo molecole simili alla morfina. Questi oppioidi sono denominati endorfine e sono responsabili dell’attivazione di moltissimi processi corporei che, a loro volta, alleviano il dolore e migliorano l’umore.

Che cosa sono endorfine e come funzionano?

La parola “endorfina” significa “la morfina nel corpo” (endo =“prodotta all’interno del corpo” orfina = ” simile alla morfina”). Le endorfine sono proteine prodotte dalla ghiandola pituitaria e dall’ipotalamo. Esse si legano ai recettori oppioidi delle cellule cerebrali, specialmente nel talamo e nel sistema limbico, inibendo la trasmissione nocicettiva periferica (il dolore) al sistema nervoso centrale e influenzando l’emotività e il comportamento. Le endorfine svolgono azioni di coordinazione e controllo delle attività nervose superiori, tanto da poter essere eventualmente correlate con l’instaurarsi di espressioni patologiche del comportamento, nel caso in cui il loro rilascio divenisse incontrollato. Come anche numerosi alcaloidi di derivazione morfinica, le endorfine sono in grado di procurare uno stato di euforia o di sonnolenza, più o meno intenso a seconda della quantità rilasciata.  Ce ne sono circa venti tipi e sono divise in quattro gruppi: alfa-endorfine, beta-endorfine, gamma-endorfine e sigma-endorfine.

Leggi anche: Forrest Gump esiste davvero: l’uomo che corre senza fermarsi mai

Quali sono i modi per far produrre al nostro corpo le endorfine?

Ecco dodici modi per far produrre al nostro corpo più endorfine e quindi per diminuire il dolore e avere un senso generale di benessere:

1. Mangiare del peperoncino.
2. Fare sport: chi fa sport ha livelli di beta-endorfine nel corpo più elevati di coloro che non lo praticano.
3. Avere un orgasmo.
4. Fare una seduta di agopuntura.
5. Mangiare il cioccolato.
6. Fare qualcosa di “estremo”: Bungee jumping, un giro sulle montagne russe, un lancio con il paracadute…
7. Ridere: più è lunga la risata, meglio è.
8. Prendere il sole.
9. Vedere uno spettacolo che vi piace e/o ascoltare della bella musica.
10. Pensare positivamente. Ciò invocherà “l’effetto placebo”.
11. Fare alcuni respiri profondi.
12. Aumentare il contatto fisico con il vostro partner (studio condotto dal Dr. Candace Pert della Johns Hopkins University).

Leggi anche: Drogarsi di corsa: “runner’s high” anche detto “sballo del corridore”

I maratoneti? Tutti drogati di endorfine: “lo sballo del corridore”

Con il termine Runner’s High (sballo del corridore) si intende una certa sensazione di euforia riscontrata da molti atleti durante la pratica sportiva prolungata. Prima che fossero compiute mirate ricerche al riguardo, questa condizione era per lo più attribuita a cause psicologiche invece che ad una causa neurochimica. Alcune ricerche relativamente recenti (2008) hanno infatti provato la dipendenza di questa sensazione euforica dal rilascio di endorfine da parte dell’ipofisi durante l’esercizio fisico di una certa durata (la durata minima varia soggettivamente, ma in genere non è mai inferiore ai trenta minuti di sforzo fisico continuativo). Tale endorfine – con il meccanismo descritto poche righe più su –  agiscono come una vera e propria droga. Essendo necessario uno sforzo prolungato, il runner’s high è molto più frequente in atleti specializzati nelle attività aerobiche, in particolare maratona (da qui il nome) o ciclismo.

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Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO UOMO MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICATi sei svegliato questa mattina con tutti i muscoli indolenziti? La prima cosa che ti viene in mente è “ma ieri in palestra non avrò esagerato coi pesi?”. Quasi sicuramente si tratta di DOMS  acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness cioè “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Il DOMS descrive un fenomeno di dolore muscolare o rigidità muscolare che si verifica solitamente il giorno dopo l’allenamento e nei casi più gravi può durare anche 4/5 giorni.

Leggi anche: Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi

In quali casi si verifica il dolore muscolare dopo l’allenamento?
Anche se può essere allarmante, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è una risposta normale allo sforzo inusuale e fa parte di un processo di adattamento che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza, e i nostri muscoli a costruire ipertrofia. Lo sforzo inusuale può verificarsi principalmente in tre casi:

  1. Quando si è smesso di allenarsi per un periodo medio/lungo (anche se per alcuni può bastare interrompere per pochi giorni) per poi riprendere all’improvviso magari senza gradualità, rimettendo subito mano sui pesi più grandi. Il caso classico è il mese di agosto, tanto temuto dagli assidui frequentatori di palestre: la palestra rimane chiusa e quando si riprende a settembre i muscoli sono impreparati.
  2. Quando si inizia un programma di esercizio completamente nuovo, inserendo ad esempio dei muscoli che non venivano sollecitati nel programma precedente.
  3. Quando modificate il vostro normale programma di esercizio, cambiandone la routine o – soprattutto – aumentandone notevolmente la durata o l’intensità.

Leggi anche: Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

Qual è la causa fisiologica del dolore dopo l’allenamento?
La risposta a questa domanda non è stata ancora del tutto chiarita, tuttavia gli ultimi studi indicano che insorgenza del DOMS sia il risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. La quantità di lacerazione (e dolore) dipende da quanto e per quanto tempo ci si allena e dal tipo di esercizio che fate.

Differenza tra dolore durante l’allenamento e dolore DOPO l’allenamento
Il DOMS non è lo stesso tipo di dolore muscolare che si verifica durante l’esercizio fisico. Il dolore durante l’esercizio è di norma acuto, più intenso, di breve durata e tende a sparire poco dopo che si è smesso di fare gli esercizi.
Il DOMS è invece lieve/moderato, dura più a lungo, non scompare col riposo, è generalmente più acuto entro i primi 2 giorni a seguito di una nuova, intensa attività e lentamente scompare nel corso dei giorni seguenti.

Leggi anche: Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri

Quali esercizi aumentano le possibilità di provare dolore dopo l’allenamento?
Come abbiamo visto, virtualmente qualsiasi movimento ed esercizio, se inusuale o di intensità maggiore rispetto al solito, può portare al DOMS, tuttavia le contrazioni muscolari eccentriche (movimenti che inducono il muscolo a contrarsi con forza mentre si allunga) sembrano provocare più dolore.
Esempi di contrazioni muscolari eccentriche includono scendere le scale, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat e push-up.

Quando andare dal medico?
Il dolore muscolare dopo l’allenamento è, generalmente normale e non deve allarmare, tuttavia questa non deve essere la scusa per sottovalutare il problema: alcuni dolori muscolari possono essere un segno di un infortunio anche grave. Se il dolore non diminuisce di intensità, sono presenti gonfiori e arrossamenti importanti e soprattutto se continua oltre i 6 o 7 giorni è il caso di non sottovalutare il problema e di consultare il vostro medico di fiducia.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

Come faccio a prevenire il dolore dopo l’allenamento?
Per prevenire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari 
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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Correre non fa dimagrire

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO DONNA CHE CORRE SPORT ALLENAMENTO RUNNER MARATONETA CORREREOvviamente il titolo dell’articolo è volutamente provocatorio: un titolo più politically correct potrebbe essere “correre non fa sempre dimagrire”. Ma cominciamo con una domanda (apparentemente) facile: chi ha meno percentuale di grasso corporeo, uno sprinter professionista che corre i 100 metri o un maratoneta professionista che in gara corre per 42 km e 195 metri?

Sprinter o maratoneta?

La risposta che ricevo sempre é “un maratoneta”. Si puó capire perché le persone, a cui é stato ripetutamente detto che per ridurre il tessuto adiposo é necessario allenamento aerobico continuativo, pensino in questo modo. La loro risposta è sbagliata. Gli sprinter fanno ben poco allenamento aerobico continuativo, eppure hanno meno percentuale di grasso corporeo rispetto ad un maratoneta e questa non è una mia opinione ma un dato assolutamente oggettivo.

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Come è possibile ciò?

La ragione di questa apparente stranezza è da riconoscersi nella natura stessa dell’allenamento. Più alta è l’intensità (con intensità si intende la capacità di Massime Pulsazioni del Cuore), più calorie si consumano al minuto. Il maratoneta si sottopone a escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica e ciò provoca, per adattamento specifico, la perdita di tessuto muscolare importantissimo per tenere alto il metabolismo basale dell’organismo. Perché il corpo del maratoneta “sacrifica” la massa muscolare? La risposta è una domanda: vi siete mai chiesti perché i nuotatori professionisti sono “muscolosi ma non troppo”? Perché il muscolo è un tessuto molto pesante ed, estremizzando, un culturista quasi non riuscirebbe a stare a galla! Dato che il muscolo pesa più del grasso, è il tessuto da cannibalizzare preferito dal corpo per cercare di alleggerire il carico da trasportare, quando l’attività che svolge è portata più alla resistenza che alla forza esplosiva.

Correre sul tapis roulant non fa dimagrire

Tra i miei pazienti, quelli che vogliono dimagrire, è diffusa la falsa convinzione che per perdere adipe basti “corricchiare” il più a lungo possibile sul tapis roulant, magari un paio di volte a settimana. Poi doccia e a casa. Grande errore! Ovviamente non voglio dire che correre (in palestra, in pista o al parco sotto casa) non faccia perdere una certa quantità di massa grassa, né che sia una cosa buona per il nostro organismo – anzi fa benissimo a cuore, circolazione, polmoni e psiche – voglio invece affermare che un programma di allenamento volto al dimagrimento – incentrato quasi totalmente sull’attività aerobica e che tralascia l’attività anaerobica – non porta ai risultati sperati, ma al contrario produce una diminuzione della percentuale di massa magra presente nel corpo e ciò provoca una diminuzione del metabolismo del nostro corpo, cosa che non certo ci aiuta nel perdere peso!

Con la corsa perdi soprattutto acqua

Durante l’allenamento aerobico tipico della maggior parte delle persone che vogliono dimagrire, avviene una notevole perdita d’acqua e una combustione di acidi grassi e zuccheri. A differenza di quanto si possa pensare, i grassi persi dopo aver svolto attività aerobica prolungata sono di solito solo poche decine di grammi. Quindi è assolutamente inutile avviarsi frettolosamente verso la bilancia presente in palestra a controllare i kg persi dopo una bella corsa, in quanto l’abbassamento del valore indicato sulla bilancia è principalmente dovuto alla copiosa perdita di acqua mediante la sudorazione e non alla (esigua) perdita di grassi. Lo sapevate che un maratoneta perde tranquillamente 6 litri di acqua (non di grasso) durante un gara e che un calciatore durante un incontro ne può perdere anche due o più? Inoltre, se correte in palestra, sono quasi sicuro che non avete mai tenuto conto di un fattore quasi banale: per chi corre sul tapis roulant viene a mancare il tipico “effetto vento” che si ha correndo all’aria aperta, ciò determina – per chi corre in palestra – un innalzamento della temperatura maggiore e maggior perdita d’acqua, rispetto a chi corre al parco. In definitiva, dopo un’ora di corsa specie al chiuso, se pesate 1 kg di meno e siete felici, vi basterebbe sottoporvi ad una rapida bioimpedenziometria per farvi passare l’entusiasmo: avete sudato tanto, perso molta acqua ma poco grasso e, cosa peggiore, il vostro metabolismo basale è rimasto praticamente invariato. Triste ma è così!

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Correre ti fa mangiare di più

Moltissimi miei pazienti subiscono inoltre quello che io chiamo “effetto corro e mangio“: tornati a casa dopo un’ora di corsa in palestra, si mettono a tavola con l’idea che – avendo fatto quell’ora di attività fisica – possono permettersi di poter mangiare un “dolcetto” in più. Il risultato è che, al netto delle entrate e delle uscite, il soggetto in questione avrà paradossalmente assunto molte più calorie rispetto a quante ne avrebbe assunto se non avesse fatto quell’ora di corsa e non avesse assunto il dolcetto. Addirittura alcuni fanno la “corsa preventiva“: il giorno prima di un evento in cui prevedono di mangiare molto (come un matrimonio), fanno la loro corsetta di un’ora al parco pensando di poter mangiare chissà quanto il giorno dopo. Inutile dire che al matrimonio mangeranno ben più delle poche centinaia di calorie perse con quella corsetta. Paradossale, vero? Senza contare che, chi si comporta in questo modo, affronterà quella corsa una tantum senza fare stretching e, probabilmente, correndo come dei forsennati e quindi in modo sbagliato: ciò può arrecare molti danni alla loro salute! Correre BENE è una scienza, non ci si improvvisa corridori!

L’eccesso di attività aerobica può addirittura determinare dei danni:

1) Peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l’abilità di aumentare la massa muscolare (quella che determina il nostro metabolismo e quindi la nostra capacità di dimagrire).

2) Aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute.
Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale – La Sindrome di Stress del 21 Secolo), “le ghiandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni”. Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo, le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale. La fatica adrenale é associata a sintomi come: stanchezza, senso di paura, allergia, indebolimento del sistema immunitario, artrite, ansia, depressione, fatica cronica, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, insonnia e piú importante in relazione a questo articolo, la inabilità di perdere peso.

3) Aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l’endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein), “l’ossidazione” é un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti. Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi, il corpo non é in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi. Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che rende più difficile perdere peso ed accelera i processi di invecchiamento.

4) Secondo alcune teorie, la corsa prolungata causerebbe addirittura danni irreversibili alle articolazioni.

5) Altera l’equilibrio degli ormoni sessuali femminili.

Ma allora correre fa male?

Come già precedentemente affermato, lungi da me affermare che l’allenamento aerobico ben eseguito sia inutile o dannoso. Tutto il contrario: è importantissimo (il piede è addirittura considerato il secondo cuore del corpo: camminando/correndo, la pressione col terreno, spinge il sangue che ristagna alle estremità degli arti inferiori, verso il cuore, impedendo le famose “gambe gonfie”) ma deve essere svolto nella maniera corretta e accostato all’allenamento anaerobico (oltre ad una corretta alimentazione!). Esso apporta poi notevoli benefici, non solo per quanto riguarda l’aspetto fisico, ma anche quello mentale, liberando endorfine nell’organismo che ci faranno provare una sensazione di benessere generale notevole.

Allenarsi in maniera corretta

Cosa fare allora? Continuare imperterriti a macinare km su km incuranti della perdita di massa muscolare, oppure cercare di combinare i benefici dell’allenamento aerobico con i risultati di quello anaerobico? La seconda che hai detto. Bisogna semplicemente mixare il tutto in un’unica soluzione per ottenere i risultati sperati. Allenamento aerobico (non eccessivo) per aumentare la sudorazione, capacità polmonare e battito cardiaco, in associazione ad un buon allenamento anaerobico per mantenere e migliorare la muscolatura che è il vero motore del nostro metabolismo e della nostra perdita di grasso. I due tipi di allenamento: insieme per vincere!

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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