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Settembre è il lunedì dell’anno: i consigli utili per combattere la sindrome da stress da rientro, a casa e sul lavoro

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Durante le vacanze la prima cosa che il nostro corpo fa (o prova a fare) è eliminare tutti quei pensieri che ci hanno accompagnato fino a quel momento, per lo più negativi, e di conseguenza si “prende una pausa” da alcuni ormoni legati allo stress. Quando si ritorna a casa, purtroppo, e si ripiomba nella vita di tutti i giorni, ecco che possono comparire tutta una serie di disturbi più o meno gravi tipici della Sindrome da stress da rientro. La Sindrome da stress da rientro (anche conosciuta come post-vacation blues) colpisce circa un italiano su cinque e si manifesta ovviamente nei giorni successivi ad una vacanza più o meno lunga, con una moltitudine di spiacevoli sintomi: ansia, insonnia, stanchezza, irritabilità, leggera depressione. Altri sintomi possono essere il mal di testa, gli attacchi di colite, la gastrite, ed aritmie cardiache (tachicardia).

Normale se dura cinque o sei giorni

Una certa forma di stress da rientro è normale e fisiologica fino a quando dura meno di una settimana; ecco perché, generalmente, il consiglio è di tornare a casa qualche giorno prima rispetto alla ripresa dell’attività lavorativa. Rimanere a casa un paio di giorni dopo il rientro prima di tornare al lavoro, può essere un vero toccasana e permette al nostro organismo di riadattarsi in modo graduale ai soliti ritmi. Ecco ora una lista di consigli utilissimi per affrontare lo stress da rientro, sia a casa che sul posto di lavoro.

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Al lavoro

1) Fai spazio sulla scrivania: non lasciarti sommergere dalle pratiche. Metti un po’ d’ordine, fai una cernita e conserva solo lo stretto necessario. Decora la tua scrivania con degli oggetti personali, come delle foto o una pianta, che ti permetteranno di delimitare il tuo spazio e di distrarti per qualche minuto.

2) Cambia aria: durante la pausa pranzo esci e cammina un po’. In questo modo potrai rinfrescarti le idee e rilassare i muscoli, indolenziti a causa dell’immobilità a cui sei obbligato in ufficio. L’ideale sarebbe camminare almeno mezz’ora dopo aver pranzato o fare degli esercizi che ti aiutino a rassodare le gambe.

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3) Concentrati sulla respirazione: concentrarsi sulla propria respirazione per qualche minuto fa davvero bene. Chiudi gli occhi e cerca di immaginare l’aria pura che inspiri e l’aria negativa che espelli espirando. Questo esercizio ti permetterà di dimenticare ciò che ti circonda e di concentrarti su te stessa.

4) Allunga i muscoli: anche se mantieni una posizione corretta, stare seduto ore ed ore davanti al computer è stancante per il tuo corpo. A intervalli regolari tendi le braccia davanti a te o verso l’alto e stiracchiati. Se hai la fortuna di avere un ufficio tutto per te, fai qualche esercizio di stretching. Non dimenticare di riposare gli occhi fissando spesso un punto lontano, specie se lavori tutto il giorno al pc.

5) Sbadiglia: fallo discretamente, per non dare l’impressione che ti stai annoiando. Sbadigliare permette di rilassare i muscoli del viso e di ossigenare il cervello. Per forzarti a sbadigliare apri bene la bocca, inspira profondamente, tira la lingua e se serve fai qualche smorfia, magari non davanti ai colleghi!

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A casa

1) Ritagliati un momento per te stesso: concediti un momento di relax almeno una volta a settimana. Bagno caldo agli oli essenziali, maschera di bellezza, crema idratante e profumi come se fossi in un centro benessere. Occupati di te stesso e del tuo corpo.

2) Fai sport: l’attività fisica è un ottimo metodo per rilassarsi totalmente. Una sessione di sport intenso seguita da qualche esercizio di stretching aiutano il corpo a eliminare le tensioni: i muscoli contratti durante lo sforzo si distendono e una sensazione di relax invade il corpo e lo spirito.

3) Fai yoga: effettuare dei movimenti lenti e dolci, concentrarsi sul proprio modo di muoversi nello spazio circostante, migliorare la propria flessibilità: per tanti italiani lo yoga è l’attività zen per eccellenza. Per circa un’ora hai l’impressione di trovarti in una bolla impermeabile a tutte le tensioni negative.

4) Fatti fare un massaggio: in uno studio specializzato o magari a casa tua dal tuo partner. Chiedi a qualcuno di concederti un po’ di tempo per farti un massaggio oppure massaggiati da sola: la nuca, le spalle, il cuoio capelluto, le tempie, la pianta dei piedi. Per rilassarti ancora di più, perché non usare un olio da massaggio?

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5) Stai un po’ solo con te stesso: concediti una pausa e spegni lo smartphone e tutti gli apparecchi che potrebbero disturbarti. Ascolta pure della musica, di qualsiasi genere, se ti permette di distrarti. Non dimenticare le tue passioni e la tua creatività: coltivare con costanza un hobby può essere incredibilmente rilassante.

Abbronzati a settembre: consigli per far durare l’abbronzatura

Un altro motivo di stress dopo le vacanze estive è, per molti tra cui il sottoscritto, l’abbronzatura che se ne va. Giorni sotto il sole, pieni di olio abbronzante, tanti sacrifici e l’abbronzatura sbiadisce inesorabile, doccia dopo doccia. In realtà seguendo qualche piccolo accorgimento riusciremo ad essere abbronzati ancora per un po’. Ecco alcuni consigli:

1) Usate detergenti delicati: per il viso una mousse, per il corpo un olio doccia.

2) Preferite la doccia al bagno e tamponate la pelle invece di sfregarla.

3) Continuate ad usare il doposole, mattina e sera, e bevete sempre tanta acqua: idratare, dentro e fuori, è la parola d’ordine.

4) Se potete, scappate al mare durante il week end per far vostri gli ultimi raggi di sole. Anche se siete abbronzati, non dimenticate di applicare la protezione solare: è settembre il sole è ancora intenso!

5) Usate lo scrub! Ovviamente, al netto di tutti i consigli, l’abbronzatura, purtroppo, non è eterna! Quando inevitabilmente inizierà a sbiadire, il vostro migliore amico si chiamerà scrub! Da applicare sulla pelle bagnata (applicato su pelle asciutta è più aggressivo) con movimenti circolari. Eviterete così di andare in giro  macchiate come un leopardo, con il colorito tendente al grigio.

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Il peso aumenta, i cibi per non ingrassare dopo le vacanze

Ciò che succede a molti, in questo periodo, è di prendere qualche chilo in più e purtroppo anche in questo c’è una causa scientifica. Una recente scoperta, infatti, di ricercatori israeliani del Weizmann Institute’s Neurobiology Department ha scoperto come sia implicata nell’aumento di peso una particolare proteina che il cervello produce durante i periodi di stress. In ogni caso è sempre buona regola fare scorta di energie per iniziare il lavoro o lo studio al meglio. La natura è sempre dalla nostra parte ed è per questo motivo che bisogna approfittare degli alimenti che ci mette a disposizione in questo periodo dell’anno. Ecco alcuni rapidi consigli:

1) I fichi sono tra i frutti che riescono a combattere la stanchezza ricchi come sono di zucchero, proteine, fosforo, e calcio. Consumati a settembre, appena colti, regalano grandi quantità di vitamine C ed A.

2) I cereali, in particolare la quinoa, l’amaranto, il farro, tutte le verdure a foglia verde ,tutti gli ortaggi colorati ricchi di carotenoidi e la frutta di stagione, tanta, colorata non devono mai mancare dalla nostra tavola.

3) Attenti al colore! Un trucco per rimanere in forma è scegliere gli alimenti per colore: via quindi al rosso o giallo dei peperoni, all’arancione della zucca, al viola del radicchio, dell’uva, delle prugne. Un piccolo trucco consiste nell’aggiungere un cucchiaio di germe di grano a tutte le nostre pietanze in quanto servirà ad integrarli di vitamina B.

4) Andrebbero evitati o quantomeno limitati nel consumo, le carne grasse, i formaggi grassi, gli zuccheri raffinati, tutti i cibi fritti. Da privilegiare il consumo di pollo, tacchino manzo per il loro contenuto di aminoacidi, in particolare colina e tirosina, utili a migliorare la trasmissione degli impulsi nervosi, le funzioni cerebrali rafforzando memoria e concentrazione.

Leggi anche: I nove consigli per superare lo stress del lunedì mattina

Consigli finali

1) Stabilire delle priorità, partendo da obiettivi piccoli, semplici e più importanti e lasciare per un secondo momento quelli che possono attendere e gli arretrati accumulati (per esempio, le decine di email da leggere.

2) Se al rientro gli impegni sono troppi, imparare a delegare perchè lo stress aumenta quando le richieste ambientali superano in qualche modo le nostre risorse fisiche e psicologiche per poterle affrontare.

3) Finché il tempo lo consente, concedersi dei fine settimana dedicati al relax e alla famiglia, come se le vacanze non fossero ancora finite.

4) Valorizzare gli effetti positivi delle vacanze. L’estate insegna che lo svago è indispensabile per reggere la fatica. Godetevi la nostalgia delle vacanze riattivando emozioni positive: assaporate il piacere dei buoni ricordi di chi era con voi, le sensazioni, i rumori, la luce … E la ricerca dell’ottimismo può diventare duratura, lungo tutto l’anno.

5) Bevi caffè. E’ stato dimostrato che bere caffè ogni giorno (in quantità moderata) diminuisce il rischio di depressione e di suicidio. Per approfondire: La tazzina di caffè che ti salva dal suicidio

6) Mantenere un buono stile di vita: fare regolare attività fisica all’aria aperta (che produce endorfine e la luce solare migliora il tono dell’umore), dormire molto e bene, curare un’alimentazione regolare e bilanciata.

7) Integrazione. Per combattere lo stress ed aumentare le energie, sono molto utili i seguenti integratori alimentari:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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E tu di che insonnia soffri? I cinque disturbi più frequenti sotto le coperte

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO SBADIGLIO NOIA DORMIRE LETTO SONNOCi sono coloro che sono alle prese con le ipersonnie e coloro che invece devono fare i conti con le parasonnie. Il disturbo più frequente in coloro che non riescono a dormire sonni tranquilli sembra però essere l’insonnia cronica, che riguarda soprattutto le donne e che è legata spesso a stati di ansia e stress. In Italia si calcola che siano 12 milioni le persone che hanno disturbi del sonno. Ecco quali sono, secondo gli esperti della World Association of Sleep Medicine , che ha organizzato la recente giornata di sensibilizzazione, i problemi più ricorrenti:

1) Ipersonnia: è un disturbo che riguarda coloro che dormono troppo oppure che tendono ad addormentarsi durante la giornata. È il contrario dell’insonnia, ma può creare grosse difficoltà, perché si manifesta con un manifesto e prolungato sonno dell’individuo, associato alla difficoltà non solo a svegliarsi, ma anche a rimanere sveglio in momenti della vita quotidiana come il pranzo o una conversazione. Colpirebbe il 5% della popolazione e, tra i sintomi, ha irritazione, allucinazioni, perdita della memoria, disorientamento e ansia, oltre ad un costante senso di stanchezza fisica e mentale.

2) Parasonnia: si tratta del classico sonnambulismo, che riguarda il 3-4% della popolazione infantile e che tende a scomparire con la crescita. Se gli episodi si verificano di rado, non è il caso di preoccuparsi, se invece hanno frequenza maggiore (un caso o più ogni 6 mesi) è bene rivolgersi ad uno specialista.

3) Mioclonia ipnica o “sindrome delle gambe senza riposo”: ne soffre il 2% della popolazione e soprattutto le donne. Si verifica quando si avvertono piccoli spasmi muscolari, con frequenza costante (ogni 30-40 secondi), accompagnati da formicolio agli arti inferiori. Non si tratta dei classici movimenti a scatto che possono riguardare tutti al momento dell’addormentamento e non sono ritenuti disturbi del sonno: nel caso delle “gambe senza riposo” gli scatti avvengono durante il sonno, sono avvertiti in modo inconsapevole, ma rompono la regolarità del sonno stesso e lasciano un senso di stanchezza al mattino.

4) Insonnia cronica: interessa soprattutto la popolazione femminile e nel 50% dei casi è un disturbo legato a stati di ansia e stress, o a depressione. Per risolvere il problema spesso ci si affida a farmaci sedativi, che però non agiscono sulle cause del disturbo: occorrerebbe invece rivolgersi ad uno specialista, che può consigliare una terapia che agisce sulla dopamina, ovvero sul quel neuromediatore in grado di creare particolare stati mentali.

5) Apnee morfiche ostruttive: si tratta del classico disturbo che si manifesta con il russamento e che è dovuto al restringimento delle prime vie aeree. In questo caso ne soffrono di più gli uomini (4% contro il 2% delle donne), anche se con la menopausa le differenze tendono a ridursi. Non permette di dormire un sonno prolungato e tranquillo e causa una ridotta ossigenazione cardiaca e cerebrale. A favorire questo disturbo possono essere alcune caratteristiche fisiche, come il sovrappeso, il fumo, la mandibola più piccola, le tonsille infiammate o grosse o una conformazione del collo particolarmente tozza.

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La dieta per dormire bene, combattere l’insonnia e svegliarsi la mattina riposati

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MEDICINA ONLINE DORMIRE SONNO SONNOLENZA INSONNIA DONNA DIVANO FIORI POMERIGGIO GIORNO LUCE MELATONINA SONNELLINO POMERIDIANO RIPOSO STANCHEZZA ESAURIMENTO MENTALE TRISTE NEVRASTENIA PSICHIATRIA ANSIA DEPRESSIONE.COSA SI INTENDE PER INSONNIA?

Per insonnia si intende: “la difficoltà a prendere sonno” o “un sonno non ristoratore”; si tratta di un disturbo prevalentemente cronico e molto frequente, che nei paesi industriali raggiunge una prevalenza media del 35% sulla popolazione generale. Altri studi più dettagliati hanno dimostrato una prevalenza dell’insonnia inferiore, valutata intorno all’11% della popolazione spagnola e circa il 21% di quella francese e giapponese. La durata dell’insonnia varia da 7 a 14 anni, ma pare che la maggior parte delle persone che ne soffrono NON affronti l’argomento nemmeno con il proprio medico curante.

Caratteristiche dell’insonnia

L’insonnia si caratterizza per diversi aspetti  i quali si ripercuotono INESORABILMENTE sulla qualità della vita. Tali aspetti sono:
1) Difficoltà ad addormentarsi – latenza del sonno oltre i 30 minuti
2) Insufficiente durata del sonno notturno – tempo totale inferiore a 5,5 o 6 ore
3) Ripetuti o protratti risvegli notturni e/o risveglio precoce mattutino
4) Scarsa qualità del sonno

Classificazione dell’insonnia

L’insonnia può essere classificata in diversi modi, ma per comodità, di seguito verrà utilizzato un criterio temporale:
1) Insonnia transitoria o occasionale; in genere causata da stress emozionali ansiogeni, patologie transitorie, uso sporadico di sostanze stimolanti
2) Insonnia di media durata: fino a tre settimane; spesso sostenuta da eventi emozionali riguardanti il lavoro, la famiglia, una malattia acuta, la sospensione farmacologica di ansiolitici.
3) Insonnia di lunga durata: superiore a tre settimane; causata da un grave evento di stress o ad eziologia mista, che comprende: depressione, ansia generalizzata, sintomi dolorosi cronici, assunzione abituale di farmaci, abuso cronico di alcol, Parkinson, bronco pneumopatie croniche ostruttive, sindrome delle gambe senza riposo, prurito ecc.

Terapia per l’insonnia

La terapia per l’insonnia dovrebbe essere rivolta ad estinguere l’agente eziologico, tuttavia, spesso la cura esclusivamente sintomatologica (farmaci) è essenziale al mantenimento di una minima qualità di vita. La cura NON farmacologica comprende alcune modifiche comportamentali, psicoterapia e training autogeno; tra gli accorgimenti riguardanti lo stile di vita, la dieta svolge un ruolo fondamentale.

DIETA PER L’INSONNIA

L’alimentazione è una componente spesso trascurata quando si tratta di curare l’insonnia, mentre invece è un elemento da tenere in grande considerazione!

Ripartizione energetica nell’insonnia

Innanzitutto, la dieta per l’insonne DEVE prevedere una ripartizione energetica dei pasti adeguata alle esigenze ed allo stile di vita del soggetto. Considerando che l’insonnia si manifesta spesso come una difficoltà ad addormentarsi, frequentemente peggiorata dalla cattiva digestione, o come un ripetuto protrarsi dei risvegli notturni a volte causati dal russare o dalle apnee notturne, è possibile affermare che il pasto serale incida significativamente sull’eziologia dell’insonnia. In definitiva, si consiglia di suddividere i pasti giornalieri nella maniera più equilibrata possibile; ovvero: 15% dell’energia a colazione, il 5% a metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio ed il 35% a cena.
Quello serale rappresenta uno dei due pasti principali della giornata ma la sua importanza nutrizionale non dovrebbe mai superare il pranzo. La digestione è un processo attivo che impegna (a volte in maniera decisiva) l’organismo umano, ne deriva che la sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta; per questo motivo, oltre a prediligere una ripartizione dei pasti che alleggerisca la cena, è fondamentale alimentarsi circa tre ore prima del sonno con prodotti sufficientemente digeribili. Ovviamente sarebbe necessario non commettere l’errore opposto: la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta una potenziale causa per l’insonnia.

Nutrienti che aiutano il sonno e combattono l’insonnia

Dal punto di vista neuro-endocrino, il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: melatonina e serotonina; al contrario, è penalizzato significativamente da: adrenalina, noradrenalina e dopamina. Questi mediatori chimici vengono sintetizzati dall’organismo sulla base di: feedback e feedback inversi, crono-biologia e ritmi circadiani, e concentrazione di substrati nutrizionali. In particolar modo, gli ormoni del sonno (serotonina e melatonina) necessitano di un apporto sufficiente di:
1) Triptofano: un amminoacido essenziale che funge da precursore ormonale ed è contenuto nella maggior parte degli alimenti di origine animale; la carenza, in condizioni di equilibrio nutrizionale, è inverosimile, pertanto NON rappresenta un problema
2) Carboidrati complessi: che tramite lo stimolo dell’insulina favoriscono la disponibilità del triptofano
3) Vitamine B1 e B6: che intervengono nella sintesi ormonale
4) Calcio e magnesio: la cui carenza si manifesta con disturbi del sonno

Molecole che invece rendono difficoltoso il sonno

1) Nervini e farmaci anoressizzanti: caffeina e teina (da consumare non meno di 6 ore prima di dormirne), alcol, anfetamine ecc., che compromettono i meccanismi neuroendocrini favorendo l’insonnia
2) Eccesso di carboidrati semplici: che riducono la biodisponibilità della vitamina B6 (Piridossina)

Rimedi naturali contro l’insonnia

Esistono anche alcuni rimedi naturali come l’infusione o la decozione di erbe officinali; si tratta di pratiche DI SOLITO innocue che svolgono una funzione più o meno favorevole anche in base alla reazione PSICOSOMATICA di chi le utilizza (effetto placebo). Le più diffuse sono: Melissa, Escolzia, Biancospino, Camomilla, Melatonina, Tiglio e Luppolo.
La dieta per l’insonnia non rappresenta una vera e propria guida alla cura del disturbo ma piuttosto un’insieme di indicazioni utili a prevenirne l’insorgenza. Una delle mie soluzioni preferite per combattere l’insonnia è la Melatonina.

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Ora solare: cosa cambia nel nostro corpo (e nel nostro portafoglio)

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MEDICINA ONLINE DORMIRE SONNO SONNOLENZA INSONNIA DONNA DIVANO FIORI POMERIGGIO GIORNO LUCE MELATONINA SONNELLINO POMERIDIANO RIPOSO STANCHEZZA ESAURIMENTO MENTALE TRISTE NEVRASTENIA PSICHIATRIA ANSIA DEPRESSIONE.Come tutti sanno, o dovrebbero sapere, questa notte sposteremo di un’ora indietro le lancette dell’orologio. Alle 3 in punto dovremo fare un balzo Continua a leggere →

Dipendenza e sindrome di astinenza da caffeina: cause, sintomi, diagnosi e cure

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CAFFE CAFFEINA TAZZINA COLAZIONELa caffeina è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande da esse ottenute. La caffeina è, tecnicamente, una sostanza psicoattiva (anche detta “sostanza psicotropa“), cioè una sostanza chimica farmacologicamente attiva, dotata di azione psicotropa, ovvero capace di modificare lo stato psico-fisico del un soggetto che la assume, potendo agire sul sistema nervoso e su vari distretti dell’organismo, condizionando emozioni, memoria, attenzione, percezione, umore, coscienza, comportamento ed abilità intellettive e motorie. In particolare, la caffeina è una sostanza dall’effetto stimolante ed è la sostanza psicoattiva più diffusa e la più consumata nel mondo, venendo utilizzata sia a scopo ricreativo sia medicalmente. La caffeina è legale in tutti i paesi, a differenza di altre sostanze psicoattive (come la cocaina), considerate illegali. Rimane tuttavia il fatto che, come tutte le sostanze psicoattive, può generare assuefazione e tolleranza, inoltre – se si smette di assumerla improvvisamente – può generare sintomi e segni di craving (astinenza): in questo caso si parla di “dipendenza da caffeina” e”sindrome di astinenza da caffeina“. Molte persone che assumono numerosi caffè al giorno o che bevono grandi quantità di cola, sono dipendenti dalla caffeina senza nenanche saperlo: si accorgono della loro dipendenza solo se all’improvviso cessano di assumere la dose di caffeina giornaliera a cui sono abituati.

Cause

La dipendenza da caffeina si verifica quando il soggetto assume per lunghi periodi una grande quantità giornaliera di caffeina (in genere superiore ai 400/500 mg al giorno). La sindrome di astinenza da caffeina è causata dall’improvvisa cessazione dell’assunzione di caffeina (ad esempio smettendo di bere caffè o cola o di assumere bevande o integratori che la contengono), soprattutto se il soggetto era abituato da molto tempo ad assumere grandi quantità di caffeina ogni giorno.

Alimenti, bevande ed integratori contenenti caffeina

Sono numerosi gli alimenti, le bevande e gli integratori che possono contenere caffeina, tra cui:

  • tè;
  • cacao;
  • polvere
  • cioccolato;
  • caffè;
  • bibite tipo cola;
  • guaranà;
  • gelato al caffè;
  • alcune bevande energetiche;
  • integratori di caffeina;
  • alcuni integratori termogenici.

Per indicare gli alimenti e le bevande ad alta concentrazione di caffeina, si usa spesso l’espressione “alimenti nervini“. In piccole quantità la caffeina può ritrovarsi in molti alimenti “insospettabili”, tra cui: cereali, caramelle e dolciumi, prodotti da forno, liquori, gomme da masticare e sciroppi. Nel computo totale della caffeina giornaliera, quindi, bisogna inserire la caffeina assunta con tutti gli alimenti che la contengono e non solo calcolando i classici caffè giornalieri bevuti, altrimenti si rischia di sottostimare il valore della quantità assunta. Esempi di quantità di caffeina contenuta in alcune bevande ed alimenti molto diffusi, sono:

  • lattina di Coca Cola da 33 cl: circa 40 mg di caffeina;
  • tazzina di caffè espresso: 120 mg di caffeina;
  • tazza di tè: 50 mg di caffeina;
  • etto di cacao: circa 100 mg di caffeina.

Sintomi e segni

La sindrome di astinenza da caffeina include numerosi sintomi e segni, tra cui:

  • mal di testa;
  • senso di fastidio;
  • scatti d’ira;
  • stress;
  • agitazione;
  • difficoltà a concentrarsi;
  • difficoltà nella memoria;
  • difficoltà ad addormentarsi;
  • desiderio di “qualcosa”, senza riuscire bene ad indentificare “di cosa”;
  • desiderio impellente di assumere caffè o cola.

Nei casi più gravi, nei soggetti abituati ad assumere molta caffeina ogni giorno, si possono verificare:

  • tremolio;
  • senso di nausea;
  • vertigini;
  • sudori freddi.

La sindrome di astinenza da caffeina è considerata comunque una condizione benigna e passeggera e diventa un problema medico solo se essa interferisce con le normali attività del paziente, sociali, relazionali e/o professionali.

Leggi anche: Crisi d’astinenza e craving in medicina: significato, esempi, terapie, consigli

Terapia

I sintomi e segni di astinenza da caffeina, al contrario di quello che avviene per molte sostanza psicoattive illegali, sono in genere molto blandi e sopportabili, quindi nella maggioranza dei casi non serve alcuna terapia per superare una sindrome da astinenza da caffeina, se non il lasciar passare alcuni giorni senza assumere bevande, alimenti e/o integratori che contengono caffeina.

Prevenzione della dipendenza da caffeina e dell’intossicazione da caffeina

Per prevenire la dipendenza da caffeina e la sindrome di astinenza da caffeina, consiglio di non interromepre mai improvvisamente la cessazione delle fonti di caffeina a cui il soggetto è abituato, soprattutto se assume grandi quantità di caffeina e se la “dipendenza” da caffeina ha lunga data. Se si vuole interrompere l’assunzione di caffeina, meglio “scalare” la quantità di caffeina assunta, ad esempio diminuendo gradatamente il numero di caffè bevuti ogni giorno, nell’arco di alcuni giorni.

Per evitare di diventare dipendenti dalla caffeina, io raccomando di non assumere più di 400 mg di caffeina al giorno (2 o 3 caffè giornalieri) per lunghi periodi. Per evitare invece l’intossicazione da caffeina, il soggetto deve rimanere al di sotto della soglia di 1000 mg di caffeina assunti in un brevissimo tempo. L’intossicazione da caffeina può produrre una serie di sintomi e segni, tra cui:

  • tremori intensi;
  • tensione muscolare;
  • iperattività;
  • fotofobia;
  • cefalea;
  • grave insonnia;
  • stati maniacali;
  • allucinazioni uditive e/o visive.

I valori prima citati possono tuttavia variare, ad esempio in funzione del sesso, del peso corporeo, dell’abitudine ad assumere caffeina e della presenza di eventuali malattie o condizioni (ad esempio gravidanza). Per essere maggiormente precisi, ricordo che la quantità di caffeina che un adulto sano può assumere ogni giorno senza il rischio di effetti collaterali, è circa 5 mg/kg di peso corporeo, il che significa che una persona che pesa 60 kg può assumere teoricamente circa 300 mg di caffeina al giorno mentre una persona che pesa 80 kg può assumere teoricamente circa 400 mg di caffeina al giorno. Tenendo conto che ogni tazzina di caffè espresso contiene circa 120 mg di caffeina, io ai miei pazienti consiglio generalmente di bere non più di tre caffè al giorno (due se sono molto magri); superato questa quantità è da preferire il decaffeinato.

Ricordo al lettore che una assunzione eccessiva di caffeina può determinare o peggiorare varie patologie e condizioni, tra cui:

  • ipertensione arteriosa;
  • insonnia;
  • nervosismo cronico;
  • gastrite;
  • ulcera peptica;
  • reflusso gastro-esofageo;
  • aritmie;
  • tachicardia;
  • osteoporosi.

Proprietà positive della caffeina

Il mio consiglio rimane comunque quello di non eliminare completamente la caffeina dalla tua vita, ma di assumere una quantità moderata di caffè al giorno (massimo 3 caffè espressi al giorno in adulti sani), dal momento che il consumo moderato di caffeina ha alcuni vantaggi per l’organismo di un adulto sano: abbassa il rischio di malattie cardiache e diabete, aiuta la memoria e la concentrazione e previene la depressione e le ideazioni suicidarie.

La migliore selezione di tè, tisane e caffè

Qui di seguito trovate una lista con la migliore selezione di tè, infusi e caffè provenienti da tutto il mondo, di altissima qualità e scelti dal nostro Staff di esperti ed appassionati:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Vi insegno le 12 regole d’oro per battere l’insonnia ed avere un sonno perfetto

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MEDICINA ONLINE DORMIRE SONNO SONNOLENZA INSONNIA DONNA DIVANO FIORI POMERIGGIO GIORNO LUCE MELATONINA SONNELLINO POMERIDIANO RIPOSO STANCHEZZA ESAURIMENTO MENTALE TRISTE NEVRASTENIA PSICHIATRIA ANSIA DEPRESSIONE.Non riesci ad addormentarti facilmente? Ti svegli di notte e non riesci a riprendere sonno? Ti svegli alla mattina già stanco? Purtroppo l’insonnia è un male sempre più frequente in una società dove i ritmi sono sempre più frenetici, le luci rimangono accese troppo a lungo e la crisi economica ci porta ad affrontare pensieri ansiosi.

Come si può battere l’insonnia? Purtroppo questa è una condizione che conosco fin troppo bene avendone sofferto io stesso a lungo, quindi posso darti dei consigli che con me hanno realmente funzionato ed altri che sono risultati utili da uno studio effettuato dai ricercatori giapponesi dell’Università della Città di Nagoya. Alcuni potrebbero risultarvi ovvi, altri forse un po’ meno. Nel caso in cui non dovessero funzionare, forse è meglio far visita ad un buon neurologo!

Leggi anche: La morte per mancanza di sonno è davvero possibile? Per quanto tempo si può restare svegli?

1) Sigarette
La prima cosa che ti consiglio di fare, anche in base alla mia personale esperienza di ex fumatore,  è quella di evitare le sigarette dopo cena. La nicotina ha l’effetto di eccitare il nostro cervello e di certo ciò non concilia il sonno.

2) Bevande
Ovviamente da evitare sono anche caffè, the, coca cola, alcolici e red bull. Se proprio non potete fare a meno di fare un salto in caffetteria dopo cena prendete il caffè decaffeinato o il the deteinato, oppure, meglio ancora, passate al caffè d’orzo e alle tisane. Se proprio amate la coca cola e non potete farne a meno a cena meglio prendere la coca cola “caffeine free”.

3) Cibo 
Evitare cene abbondanti e ricche di grassi non solo vi salverà da attacchi di panico sopra la bilancia, vi permetterà anche di addormentarvi prima. Meglio ancora se l’orario di cena è sempre lo stesso: evitate di cenare un giorno alle 8 e il giorno dopo alle 10 e mezza!

4) Sport 
Fare attività fisica subito prima di addormentarsi non fa bene, ma farlo un paio di ore prima fa benissimo perchè tale attività determina la liberazione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola la funzione della melatonina (l’ormone che favorisce il sonno). In alternativa si consiglia una passeggiata lenta, specie se si soffre di ritenzione idrica in quanto, avere le gambe gonfie non aiuta ad addormentarsi.

5)Bagno caldo
Per allontanare lo stress è utile un bagno caldo con alcune gocce di olio essenziale, o se non si ha troppo tempo, una doccia di acqua tiepida.

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6) Movimento del pendolo 
Si tratta di un movimento rilassante che facilita il sonno: da sdraiati, mettetevi a pancia in su e portate le ginocchia al petto; circondatele con le braccia e dondolatevi lentamente, con movimenti leggeri verso destra e verso sinistra; immaginate di trovarvi su una nuvola. In questo modo il cervello concentra la sua energia solo per rilassare il corpo.

7) Scrivere 
Se non si riesce a staccare dai problemi che preoccupano è utile scrivere le proprie inquietudini sulla carta per ordinare le idee, sfogarsi e “voltare pagina”. Questo è valido soprattutto per le persone molto metodiche.

8) Automassaggio
E’ bene approfittare degli ultimi minuti della giornata per applicare creme idratanti su tutto il corpo con movimenti circolari. Meglio evitare le lozioni che contengono prodotti eccitanti come la caffeina. Utile anche lo stretching per distendere i muscoli.

9) Orari
Andare a dormire e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora regola il ciclo circadiano. E’ bene quindi rispettare gli orari e fare attenzione nel fine settimana.

10) Film coinvolgenti
Cercate di evitare film o telefilm d’azione, horror, thriller e tutti quei film che “tengono incollati di fronte allo schermo”, meglio invece film tranquilli e, possibilmente NOIOSI! Lo stesso vale per i libri e… per la musica (meglio i Notturni di Fryderyk Chopin rispetto a Enter Sandman dei Metallica).

11) Spegnere le luci
Lasciare accese le luci fino a tardi è una delle cose migliori che potete fare se volete addormentarvi alle 3 di notte, se invece volete dormire presto meglio spegnere l’abat-jour che tenete sul vostro comodino!

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12) Affrontare i problemi
Se prima di addormentarvi i vostri problemi giornalieri vi affollano la mente, il sonno arriverà sicuramente con molto ritardo! Meglio affrontare questi problemi magari parlandone con un amico comprensivo o, nei casi più difficili, con uno psicologo o con uno psichiatra.

Chiudo ricordandovi che ci sono anche terapie farmacologiche che comprendono la Melatonina, gli ansiolitici e gli antidepressivi.

Melatonina: il migliore integratore selezionato per voi
Per dormire bene, è utile assumere 1 mg di melatonina circa mezz’ora prima di mettersi a letto. Il miglior integratore di melatonina, selezionato, usato e raccomandato dal nostro Staff di esperti, lo potete trovare qui: http://amzn.to/2yax2CB Questo prodotto è veramente molto efficace anche perché oltre alla melatonina, contiene melissa, tiglio, valeriana, passiflora e papavero californiano, piante le cui proprietà sono perfette per farci addormentare e riposare bene.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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