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Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO UOMO MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICATi sei svegliato questa mattina con tutti i muscoli indolenziti? La prima cosa che ti viene in mente è “ma ieri in palestra non avrò esagerato coi pesi?”. Quasi sicuramente si tratta di DOMS  acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness cioè “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Il DOMS descrive un fenomeno di dolore muscolare o rigidità muscolare che si verifica solitamente il giorno dopo l’allenamento e nei casi più gravi può durare anche 4/5 giorni.

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In quali casi si verifica il dolore muscolare dopo l’allenamento?
Anche se può essere allarmante, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è una risposta normale allo sforzo inusuale e fa parte di un processo di adattamento che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza, e i nostri muscoli a costruire ipertrofia. Lo sforzo inusuale può verificarsi principalmente in tre casi:

  1. Quando si è smesso di allenarsi per un periodo medio/lungo (anche se per alcuni può bastare interrompere per pochi giorni) per poi riprendere all’improvviso magari senza gradualità, rimettendo subito mano sui pesi più grandi. Il caso classico è il mese di agosto, tanto temuto dagli assidui frequentatori di palestre: la palestra rimane chiusa e quando si riprende a settembre i muscoli sono impreparati.
  2. Quando si inizia un programma di esercizio completamente nuovo, inserendo ad esempio dei muscoli che non venivano sollecitati nel programma precedente.
  3. Quando modificate il vostro normale programma di esercizio, cambiandone la routine o – soprattutto – aumentandone notevolmente la durata o l’intensità.

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Qual è la causa fisiologica del dolore dopo l’allenamento?
La risposta a questa domanda non è stata ancora del tutto chiarita, tuttavia gli ultimi studi indicano che insorgenza del DOMS sia il risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. La quantità di lacerazione (e dolore) dipende da quanto e per quanto tempo ci si allena e dal tipo di esercizio che fate.

Differenza tra dolore durante l’allenamento e dolore DOPO l’allenamento
Il DOMS non è lo stesso tipo di dolore muscolare che si verifica durante l’esercizio fisico. Il dolore durante l’esercizio è di norma acuto, più intenso, di breve durata e tende a sparire poco dopo che si è smesso di fare gli esercizi.
Il DOMS è invece lieve/moderato, dura più a lungo, non scompare col riposo, è generalmente più acuto entro i primi 2 giorni a seguito di una nuova, intensa attività e lentamente scompare nel corso dei giorni seguenti.

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Quali esercizi aumentano le possibilità di provare dolore dopo l’allenamento?
Come abbiamo visto, virtualmente qualsiasi movimento ed esercizio, se inusuale o di intensità maggiore rispetto al solito, può portare al DOMS, tuttavia le contrazioni muscolari eccentriche (movimenti che inducono il muscolo a contrarsi con forza mentre si allunga) sembrano provocare più dolore.
Esempi di contrazioni muscolari eccentriche includono scendere le scale, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat e push-up.

Quando andare dal medico?
Il dolore muscolare dopo l’allenamento è, generalmente normale e non deve allarmare, tuttavia questa non deve essere la scusa per sottovalutare il problema: alcuni dolori muscolari possono essere un segno di un infortunio anche grave. Se il dolore non diminuisce di intensità, sono presenti gonfiori e arrossamenti importanti e soprattutto se continua oltre i 6 o 7 giorni è il caso di non sottovalutare il problema e di consultare il vostro medico di fiducia.

Come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?
Per far diminuire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a far diminuire il dolore dopo l’allenamento?

Come faccio a prevenire il dolore dopo l’allenamento?
Per prevenire il dolore dopo l’allenamento, leggi anche: DOMS: come faccio a prevenire il dolore tipico del dopo allenamento?

I migliori prodotti per la cura delle ossa e dei dolori articolari 
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Correre non fa dimagrire

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO DONNA CHE CORRE SPORT ALLENAMENTO RUNNER MARATONETA CORREREOvviamente il titolo dell’articolo è volutamente provocatorio: un titolo più politically correct potrebbe essere “correre non fa sempre dimagrire”. Ma cominciamo con una domanda (apparentemente) facile: chi ha meno percentuale di grasso corporeo, uno sprinter professionista che corre i 100 metri o un maratoneta professionista che in gara corre per 42 km e 195 metri?

Sprinter o maratoneta?

La risposta che ricevo sempre é “un maratoneta”. Si puó capire perché le persone, a cui é stato ripetutamente detto che per ridurre il tessuto adiposo é necessario allenamento aerobico continuativo, pensino in questo modo. La loro risposta è sbagliata. Gli sprinter fanno ben poco allenamento aerobico continuativo, eppure hanno meno percentuale di grasso corporeo rispetto ad un maratoneta e questa non è una mia opinione ma un dato assolutamente oggettivo.

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Come è possibile ciò?

La ragione di questa apparente stranezza è da riconoscersi nella natura stessa dell’allenamento. Più alta è l’intensità (con intensità si intende la capacità di Massime Pulsazioni del Cuore), più calorie si consumano al minuto. Il maratoneta si sottopone a escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica e ciò provoca, per adattamento specifico, la perdita di tessuto muscolare importantissimo per tenere alto il metabolismo basale dell’organismo. Perché il corpo del maratoneta “sacrifica” la massa muscolare? La risposta è una domanda: vi siete mai chiesti perché i nuotatori professionisti sono “muscolosi ma non troppo”? Perché il muscolo è un tessuto molto pesante ed, estremizzando, un culturista quasi non riuscirebbe a stare a galla! Dato che il muscolo pesa più del grasso, è il tessuto da cannibalizzare preferito dal corpo per cercare di alleggerire il carico da trasportare, quando l’attività che svolge è portata più alla resistenza che alla forza esplosiva.

Correre sul tapis roulant non fa dimagrire

Tra i miei pazienti, quelli che vogliono dimagrire, è diffusa la falsa convinzione che per perdere adipe basti “corricchiare” il più a lungo possibile sul tapis roulant, magari un paio di volte a settimana. Poi doccia e a casa. Grande errore! Ovviamente non voglio dire che correre (in palestra, in pista o al parco sotto casa) non faccia perdere una certa quantità di massa grassa, né che sia una cosa buona per il nostro organismo – anzi fa benissimo a cuore, circolazione, polmoni e psiche – voglio invece affermare che un programma di allenamento volto al dimagrimento – incentrato quasi totalmente sull’attività aerobica e che tralascia l’attività anaerobica – non porta ai risultati sperati, ma al contrario produce una diminuzione della percentuale di massa magra presente nel corpo e ciò provoca una diminuzione del metabolismo del nostro corpo, cosa che non certo ci aiuta nel perdere peso!

Con la corsa perdi soprattutto acqua

Durante l’allenamento aerobico tipico della maggior parte delle persone che vogliono dimagrire, avviene una notevole perdita d’acqua e una combustione di acidi grassi e zuccheri. A differenza di quanto si possa pensare, i grassi persi dopo aver svolto attività aerobica prolungata sono di solito solo poche decine di grammi. Quindi è assolutamente inutile avviarsi frettolosamente verso la bilancia presente in palestra a controllare i kg persi dopo una bella corsa, in quanto l’abbassamento del valore indicato sulla bilancia è principalmente dovuto alla copiosa perdita di acqua mediante la sudorazione e non alla (esigua) perdita di grassi. Lo sapevate che un maratoneta perde tranquillamente 6 litri di acqua (non di grasso) durante un gara e che un calciatore durante un incontro ne può perdere anche due o più? Inoltre, se correte in palestra, sono quasi sicuro che non avete mai tenuto conto di un fattore quasi banale: per chi corre sul tapis roulant viene a mancare il tipico “effetto vento” che si ha correndo all’aria aperta, ciò determina – per chi corre in palestra – un innalzamento della temperatura maggiore e maggior perdita d’acqua, rispetto a chi corre al parco. In definitiva, dopo un’ora di corsa specie al chiuso, se pesate 1 kg di meno e siete felici, vi basterebbe sottoporvi ad una rapida bioimpedenziometria per farvi passare l’entusiasmo: avete sudato tanto, perso molta acqua ma poco grasso e, cosa peggiore, il vostro metabolismo basale è rimasto praticamente invariato. Triste ma è così!

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Correre ti fa mangiare di più

Moltissimi miei pazienti subiscono inoltre quello che io chiamo “effetto corro e mangio“: tornati a casa dopo un’ora di corsa in palestra, si mettono a tavola con l’idea che – avendo fatto quell’ora di attività fisica – possono permettersi di poter mangiare un “dolcetto” in più. Il risultato è che, al netto delle entrate e delle uscite, il soggetto in questione avrà paradossalmente assunto molte più calorie rispetto a quante ne avrebbe assunto se non avesse fatto quell’ora di corsa e non avesse assunto il dolcetto. Addirittura alcuni fanno la “corsa preventiva“: il giorno prima di un evento in cui prevedono di mangiare molto (come un matrimonio), fanno la loro corsetta di un’ora al parco pensando di poter mangiare chissà quanto il giorno dopo. Inutile dire che al matrimonio mangeranno ben più delle poche centinaia di calorie perse con quella corsetta. Paradossale, vero? Senza contare che, chi si comporta in questo modo, affronterà quella corsa una tantum senza fare stretching e, probabilmente, correndo come dei forsennati e quindi in modo sbagliato: ciò può arrecare molti danni alla loro salute! Correre BENE è una scienza, non ci si improvvisa corridori!

L’eccesso di attività aerobica può addirittura determinare dei danni:

1) Peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l’abilità di aumentare la massa muscolare (quella che determina il nostro metabolismo e quindi la nostra capacità di dimagrire).

2) Aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute.
Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale – La Sindrome di Stress del 21 Secolo), “le ghiandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni”. Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo, le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale. La fatica adrenale é associata a sintomi come: stanchezza, senso di paura, allergia, indebolimento del sistema immunitario, artrite, ansia, depressione, fatica cronica, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, insonnia e piú importante in relazione a questo articolo, la inabilità di perdere peso.

3) Aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l’endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein), “l’ossidazione” é un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti. Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi, il corpo non é in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi. Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che rende più difficile perdere peso ed accelera i processi di invecchiamento.

4) Secondo alcune teorie, la corsa prolungata causerebbe addirittura danni irreversibili alle articolazioni.

5) Altera l’equilibrio degli ormoni sessuali femminili.

Ma allora correre fa male?

Come già precedentemente affermato, lungi da me affermare che l’allenamento aerobico ben eseguito sia inutile o dannoso. Tutto il contrario: è importantissimo (il piede è addirittura considerato il secondo cuore del corpo: camminando/correndo, la pressione col terreno, spinge il sangue che ristagna alle estremità degli arti inferiori, verso il cuore, impedendo le famose “gambe gonfie”) ma deve essere svolto nella maniera corretta e accostato all’allenamento anaerobico (oltre ad una corretta alimentazione!). Esso apporta poi notevoli benefici, non solo per quanto riguarda l’aspetto fisico, ma anche quello mentale, liberando endorfine nell’organismo che ci faranno provare una sensazione di benessere generale notevole.

Allenarsi in maniera corretta

Cosa fare allora? Continuare imperterriti a macinare km su km incuranti della perdita di massa muscolare, oppure cercare di combinare i benefici dell’allenamento aerobico con i risultati di quello anaerobico? La seconda che hai detto. Bisogna semplicemente mixare il tutto in un’unica soluzione per ottenere i risultati sperati. Allenamento aerobico (non eccessivo) per aumentare la sudorazione, capacità polmonare e battito cardiaco, in associazione ad un buon allenamento anaerobico per mantenere e migliorare la muscolatura che è il vero motore del nostro metabolismo e della nostra perdita di grasso. I due tipi di allenamento: insieme per vincere!

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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La dieta ti sta facendo perdere massa magra o massa grassa? Scoprilo con la bioimpedenziometria

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MEDICINA ONLINE DIETA DONNA PANCIA GRASSO DIMAGRANTE GRASSI CALORIE ATTIVITA FISICA SPORT DIMAGRIRE PERDERE PESOLa bioimpedenziometria (Body Impedence Assessment o B.I.A.) è una tecnica che permette la valutazione immediata e non invasiva della composizione corporea.
Questo tipo di analisi si sta affermando sempre più, come una metodica affidabile, ripetibile, non invasiva per la valutazione dei parametri correlati alla composizione corporea del soggetto.

Come funziona?

Dal punto di vista fisico, la bioimpedenza è la somme di 2 componenti: la resistenza elettrica e la reattanza.

  • La resistenza elettrica del corpo umano è inversamente proporzionale all’acqua totale contenuta nel corpo umano; inoltre, i  tessuti privi di grasso rappresentano dei buoni conduttori con una bassa resistenza, in quanto contengono una notevole quantità di acqua ed elettroliti; al contrario, il tessuto adiposo è un cattivo conduttore elettrico, in quanto offrono un’elevata resistenza elettrica. La resistenza elettrica non dipende quindi solo dal contenuto idrico dell’organismo, ma anche dalla proporzione esistente tra i vari tessuti.
  • La reattanza è invece la forza che si oppone al passaggio della corrente a livello di una struttura dotata di capacità, cioè che si comporta come un condensatore. Nel corpo umano, le membrane cellulari, costituite da un sottile doppio strato lipidico (isolante) interposto fra due ambienti ricchi di fluidi e proteine (conduttori) costituisce un ottimo modello di condensatore. La reattanza è quindi proporzionale alla massa totale dei tessuti privi di grasso.

Cosa ricavo da questi dati?

Il sistema è in grado di ricavare molti valori indicanti la composizione corporea del soggetto: Acqua totale corporea, Massa magra, Massa grassa, Massa cellulare, Rapporto tra acqua intracellulare e acqua extracellulare, e altri dati utili per determinare, non solo la composizione corporea in un dato momento, ma anche le sue variazioni con analisi ripetute a distanza di tempo, ad esempio in seguito ad una dieta o ad un cambio delle abitudini alimentari, o dell’attività fisica. La BIA inoltre ci consente di valutare l’entità di eventuali stati di ritenzione idrica ed infine permette di dimostrare se il trattamento dietoterapico sta facendo perdere realmente massa grassa e non massa magra e altri tessuti più importanti.

Prima del test

Ecco come comportarsi prima del test:

1. Pasti. Il test va effettuato almeno 5 ore dopo l’ultimo pasto.
2. Idratazione. Non bere grosse quantità di acqua nelle 2 ore immediatamente precedenti l’esecuzione del test.
3. Caffè. Non bere caffè nelle 4 ore precedenti il test.
4. Alcool. Non assumere alcool nelle 24 ore precedenti l’esecuzione del test.
5. Esercizio fisico. Attendere almeno 12 ore prima di eseguire il test, dopo un’esercizio fisico (l’esercizio fisico ha infatti importanti ripercussioni sul contenuto di acqua del corpo).

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Come si fa il test?

Si fa stendere il soggetto sul lettino a piedi nudi e si applicano gli elettrodi al piede e alla mano. Gli elettrodi sono in tutto 4:   una coppia sul dorso della mano (preferita la destra), di cui uno sull’articolazione metacarpo – falangea del III dito (elettrodo iniettore) e l’altro sull’articolazione radio-ulnare (elettrodo sensore), e una coppia sul dorso del piede omolaterale, di cui uno sull’articolazione metatarso – falangea del III dito (iniettore), e l’altro sull’articolazione tibiotarsica (sensore). Il paziente, supino, non a contatto con elementi metallici, può tenere scoperti solo mano e piede ipsilaterali, con arti inferiori divaricati di 45° e arti superiori abdotti di 30° per evitare contatti cutanei con il tronco; i cavetti dell’analizzatore sono collegati con pinzette agli elettrodi. I piedi debbono essere bene asciutti, per evitare dispersioni. Quanto tutto è pronto viene inviata la corrente a bassa intensità e l’Impedenziometro invia al computer collegato i dati acquisiti.

Misurazioni

Alcune tipiche misurazioni ottenibili con la bioimpedenziometria, sono:

  • Acqua Totale in litri e in percentuale
  • Acqua Intracellulare in litri e in percentuale
  • Acqua Extracellulare in litri e in percentuale
  • Rapporto tra Massa Intracellulare ed Extracellulare
  • Indice di Benessere Indice di Massa Corporea (BMI)
  • Indice di Massa Cellulare Corporea (BCMI)
  • Massa Cellulare in kg e in percentuale
  • Massa Grassa in kg e in percentuale
  • Massa Magra in kg e in percentuale
  • Massa Muscolare in kg e in percentuale
  • Rapporto di scambio Sodio/Potassio
  • Metabolismo basale in kcal
  • Nomogrammi di idratazione e di cellularità.

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Diete iperproteiche ed integratori di proteine: sono davvero utili o fanno male?

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MEDICINA ONLINE PALESTRA ALLENAMENTO UOMO MUSCOLI PESI BELLEZZA GINNASTICA PESISTICAProteine, dieta Dukan, alimentazione iperproteica, integratori: sono le parole d’ordine di tutti quelli che aspirano ad un corpo tonico, asciutto e muscoloso. Le proteine sono certamente importanti, anzi fondamentali, per il benessere e le funzioni organiche di ciascun individuo, ed ancor di più per tutti gli sportivi, ma ciò non significa che seguire un’alimentazione basata quasi esclusivamente sulle proteine, o mandar giù litri di integratori proteici sia la giusta strada da seguire. Ecco una lista delle 11 informazioni sulle proteine che potrebbero interessarvi:

Continua la lettura con https://articoli.nonsolofitness.it/it/item/2542-proteine-tutto-quello-che-non-avresti-mai-voluto-sapere.html

Per approfondire: Troppe proteine fanno male ai reni o al fegato? Qual è il fabbisogno giornaliero di proteine?

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Le “dimensioni” contano? Senza dubbio si

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MEDICINA ONLINE UOMO GIOVANE TRISTE DOLORE MAL DI TESTA PENSIERI DEPRESSIONE STANCHEZZA STANCO BRUTTOPrima o poi ogni uomo si è fatto questo domanda: “Le dimensioni del pene contano? E quanto contano?”. Questo quesito potrebbe finalmente avere ha una risposta scientifica. Secondo uno studio effettuato da ricercatori canadesi in concorso con ricercatori australiani e pubblicato sulla rivista dell’Accademia Americana delle scienze, le dimensioni del pene sarebbero considerate dalle donne uno dei principali motivi di fascino di un uomo.

Il team di scienziati, guidati da Brian S. Mautz, ha arruolato un gruppo di 105 donne e mostrato loro 53 immagini, animate e rigorosamente a grandezza naturale, ritraenti corpi maschili diversi in base ad altezza, forma del corpo e dimensione del pene. Il risultato è che le “misure” contano: sono risulktati più attraenti uomini alti, con pene grande e forma del corpo a V, cioè con spalle larghe e vita stretta. Michael Jennions dell’Australian National University (ANU), ha affermato:

“E’ possibile che, prima che gli esseri umani indossassero vestiti, le femmine usassero le ‘dimensioni’ dell’organo sessuale maschile come uno dei fattori di scelta del maschio con cui accoppiarsi e che questo abbia contribuito all’evoluzione della sua morfologia. Infatti gli uomini hanno l’organo leggermente più lungo e marcatamente più largo degli altri primati. I nostri risultati suggeriscono che gli esseri umani hanno un pene più grande perché in passato le femmine preferivano accoppiarsi con maschi meglio dotati”. 

Per approfondire: Le dimensioni del pene contano o no? Le confessioni senza censura delle mie pazienti ed i loro consigli per avere un pene più bello

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Non farti male in palestra: l’importanza del riscaldamento

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI RISCALDAMENTO MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBEIl riscaldamento è una pratica fisiologica e/o psicologica che ha come obiettivo quello di creare i presupposti ottimali allo svolgimento di una prestazione, sia di gara che di allenamento.

Il riscaldamento serve per :

  • Aumentare l’utilizzazione dell’Ossigeno da parte dei muscoli.
  • Aumentare la ventilazione polmonare.
  • Aumentare la frequenza cardiaca.
  • Creare maggiore afflusso di sangue ai muscoli coinvolti.
  • Aprire i capillari che sono normalmente chiusi in condizioni di riposo.
  • Allontanare con maggiore efficacia gli scarti metabolici.
  • Permettere il raggiungimento di una temperatura ottimale per la prestazione.
  • Diminuire le viscosità interne.
  • Aumentare la sensibilità recettoriale.
  • Creare un’eccitazione ottimale del Sistema Nervoso.

Continua la lettura con: https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/riscaldamento-bodybuilding.html

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Donne in palestra, orgasmo assicurato

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PALESTRA PESI GINNASTICA MUSCOLI FISICO MALATI DI PALESTRA ESERCIZI MUSCOLOSO ALLENAMENTO PERSONAL TRAINER (4)Allenarsi in palestra per molte persone è fonte non solo di salute, ma anche di benessere mentale e, in alcuni casi, addirittura fonte di piacere (ad esempio come avviene nello “sballo del corridore“) o di orgasmo nelle donne, secondo una ricerca dell’università dell’Indiana pubblicato sulla rivista Sexual and Relationship Therapy. Secondo gli studiosi statunitensi l’orgasmo femminile può verificarsi come “effetto collaterale” dell’allenamento in palestra, in particolare quando vengono svolti dei particolari esercizi fisici che permettono la contrazione di alcuni specifici muscoli correlati al piacere sessuale femminile.

Lo studio si è basato sull’intervista di 246 donne americane tra i 18 ed i 63 anni. Molte di loro hanno riferito di aver provato un piacere particolare mentre praticavano ginnastica almeno una volta nella vita e ben 124 donne (il 50% del totale) hanno ammesso di aver raggiunto un orgasmo mentre si allenavano. Gli esercizi fisici che statisticamente possono più facilmente portare ad un orgasmo, sono:

  • gli addominali (il 51,4% delle intervistate ha avuto un orgasmo facendo questo esercizio);
  • facendo squat (26,5%);
  • praticando yoga (20%);
  • praticando cyclette o bicicletta (15,8%);
  • facendo jogging (13,2%);
  • camminando (9,6%).

Debby Herbenick, relatrice dello studio, ha rimarcato il fatto che l’esercizio fisico ha un enorme potenziale nel migliorare la vita sessuale delle donne e che provare un orgasmo in palestra per una donna non deve essere motivo di imbarazzo perché è un fenomeno più diffuso di qual che si pensi.

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Aumenta la massa muscolare con i cibi iperproteici: i 14 alimenti più ricchi di proteine

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma AUMENTA MASSA MUSCOLI CIBI PROTEINE Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina.jpgI cibi ricchi di proteine sono davvero fondamentali per la nostra dieta, perché le proteine sono dei veri e propri mattoni su cui il nostro corpo si “costruisce”, anche se le loro funzioni non si limitano soltanto a questo. L’importanza delle proteine è nota da tempo, ma è soprattutto in giovane età, per non parlare dell’infanzia, che non possono mancare nell’alimentazione quotidiana. Dal momento che i cibi proteici servono ai muscoli per mantenersi tonici, anche gli sportivi hanno bisogno di introdurli in quantità superiore alla media ogni giorno, anche perché le proteine aiutano a… dimagrire! Questo accade perché diversamente dalle altre sostanze nutritive contenute negli alimenti, le proteine hanno la caratteristica di farci spendere più energie per poter essere metabolizzate, di conseguenza, al di là del loro contenuto calorico, ci aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo. A tale proposito ti consiglio di leggere: Vuoi dimagrire? Non ci riuscirai mai se non conosci il concetto di “termogenesi indotta dalla dieta”. Scoprilo ora! Ecco perché una lista dei cibi proteici ci serve se stiamo seguendo una dieta dimagrante, possibilmente che siano cibi proteici magri. Nell’assumere proteine animali, ricordatevi sempre di accompagnarle a delle verdure. Non dimenticate poi di alternare le proteine di origine animale alle proteine di origine vegetale.Vediamo ora una lista di cibi proteici, sia vegan che “animal”.

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1) Uova
Alla domanda “quali sono i cibi più proteici“, la risposta naturale che ci viene è: le uova, e avremmo ben ragione a rispondere così. L’uovo è un alimento completo, composto da due parti distinte: il tuorlo, la parte gialla interna, e l’albume. Dato che il tuorlo, pur contenendo tante ottime sostanze nutritive, è anche ricco di colesterolo, noi vi suggeriamo, per una dieta dimagrante, di consumare anche solo gli albumi, che contengono tantissime proteine ma sono molto più magri.L’albume d’uovo, difatti, si compone in prevalenza di proteine e acqua, unitamente a preziosi sali minerali come sodio, magnesio, potassio, vitamina B e glucosio. Anche una semplice frittata di albumi, ad esempio, può costituire un secondo piatto gustoso, energetico e leggero. Magari conservate i tuorli per preparare una golosa crema per la merenda dei bambini.

Valori nutrizionali per 100 g di uovo bollito
Calorie 155
Grassi 11 g
Acidi grassi saturi 3,3 g
Acidi grassi polinsaturi 1,4 g
Acidi grassi monoinsaturi 4,1 g
Colesterolo 373 mg
Sodio 124 mg
Potassio 126 mg
Carboidrati 1,1 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 1,1 g
Proteine 13 g

2) Soia
La soia è un legume ricchissimo di proteine di origine vegetale, peraltro di ottima qualità, per questo si tratta di un tipo di alimento che insieme ai suoi vari derivati, come ad esempio il tofu, anche detto formaggio di soia, è fondamentale nella dieta dei vegetariani e dei vegani. Cibo versatile, è anche ideale per tutti coloro che soffrono di intolleranza al lattosio e alle proteine del latte vaccino, perché la bevanda che se ne estrae funge proprio da ottimo sostituto del latte, e può essere egregiamente utilizzato anche per la preparazione di dolci.

Valori nutrizionali per 100 g di semi di soia
Calorie 446
Grassi 20 g
Acidi grassi saturi 2,9 g
Acidi grassi polinsaturi 11 g
Acidi grassi monoinsaturi 4,4 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 1.797 mg
Carboidrati 30 g
Fibra alimentare 9 g
Zucchero 7 g
Proteine 36 g

3) Formaggio tipo grana
Il formaggio tipo grana è una fonte favolosa di proteine di qualità eccellente. E’ un alimento digeribile, adatto ai bambini, inclusi quelli che soffrono di intolleranza al lattosio (unico tra i formaggi), che contiene il 33% di proteine. Magari non è da annoverarsi tra i cibi proteici economici, ma risparmiando su “pasticcetti” ci si può concedere del grana fresco soprattutto quando alla nostra tavola ci sono anche bambini in crescita.

Valori nutrizionali per 100 g di formaggio tipo grana
Calorie 392
Grassi 29 g
Acidi grassi saturi 17 g
Acidi grassi polinsaturi 1.2 g
Acidi grassi monoinsaturi 8 g
Colesterolo 88 mg
Sodio 1529 mg
Potassio 125 mg
Carboidrati 2 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0.9 g
Proteine 33 g

4) Petto di pollo
Il petto di pollo è un alimento che a volte tendiamo (ingiustamente) e relegare tra i cibi “da ospedale”. In realtà, cucinato ai ferri e mangiato con una ricca insalata, con il suo buon contenuto di proteine di ottima qualità (intorno al 27%), la sua digeribilità e tutte le virtù della carne magra bianca, è un secondo piatto ideale per tutti.

Valori nutrizionali per 100 g di pollo
Calorie 239
Grassi 14 g
Acidi grassi saturi 3,8 g
Acidi grassi polinsaturi 3 g
Acidi grassi monoinsaturi 5 g
Colesterolo 88 mg
Sodio 82 mg
Potassio 223 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 27 g

5) Manzo biologico
Il manzo cresciuto senza antibiotici e ormoni, ha molte più proteine, meno colesterolo e meno calorie del manzo normalmente in commercio. E’ il cibo più ricco di creatina in assoluto, ovvero una sostanza che funge da carburante per i nostri muscoli dandoci energia per le contrazioni muscolari. Quello da macelleria, è da evitare poiché troppo grasso.

Valori nutrizionali per 100 g di manzo
Calorie 250
Grassi 15 g
Acidi grassi saturi 6 g
Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 7 g
Acidi grassi trans 1,1 g
Colesterolo 90 mg
Sodio 72 mg
Potassio 318 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 26 g

6) Lenticchie
Le lenticchie sono un legume, e come tutti i legumi contengono molte proteine di origine vegetale che abbinate ai carboidrati – ad esempio in zuppe o crocchette – costituiscono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica. Le lenticchie sono più digeribili rispetto ai fagioli, e si cuociono in tempi più brevi, per questo noi consigliamo sempre di consumare quelle fresche (e secche naturalmente), piuttosto che quelle precotte in barattolo, che peraltro contengono molto sale “nascosto”.

Valori nutrizionali per 100 g di lenticchie
Calorie 116
Grassi 0,4 g
Acidi grassi saturi 0,1 g
Acidi grassi polinsaturi 0,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 369 mg
Carboidrati 20 g
Fibra alimentare 8 g
Zucchero 1,8 g
Proteine 9 g

7) Fiocchi di latte
I fiocchi di latte non hanno un sapore gradevole per tutti ma sono l’alimento ideale per l’assunzione di proteine prima di andare a dormire, questo perché i fiocchi di latte contengono le caseine, che sono proteine a lento rilascio: perfette per la notte. La quantità di proteine è di 13 grammi ogni 100 e la versione light contiene circa solo il 4% di grassi.

Valori nutrizionali per 100 g di fiocchi di latte light
Calorie 98
Grassi 4,3 g
Acidi grassi saturi 1,7 g
Acidi grassi polinsaturi 0,1 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,8 g
Colesterolo 17 mg
Sodio 364 mg
Potassio 104 mg
Carboidrati 3,4 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 2,7 g
Proteine 13 g

8) Salmone
Il pesce, come la carne, contiene molte proteine nobili, che si assimilano facilmente e soprattutto che, a differenza della carne (soprattutto rossa), non si abbinano a grassi nocivi. Il salmone, ad esempio, è davvero un alimento perfetto anche per una dieta dimagrante, nonostante sia un pesce grasso. Ricco di Omega 3, aiuta a ripulire le arterie e con le sue ottime proteine e ci aiuta a mantenerci in piena forma. Da considerare che i grassi contenuti nel salmone preservano anche la fertilità femminile.

Valori nutrizionali per 100 g di salmone
Calorie 208
Grassi 13 g
Acidi grassi saturi 3,1 g
Acidi grassi polinsaturi 3,9 g
Acidi grassi monoinsaturi 3,8 g
Colesterolo 55 mg
Sodio 59 mg
Potassio 363 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Proteine 20 g

9) Carne di cavallo
Escludendo il pollo, la carne di cavallo è la meno calorica in circolazione (solo 175 calorie ogni 100 grammi) con soli 6 grammi di grassi a fronte di ben 28 grammi di proteine. Insomma poche calorie e tante proteine.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di cavallo
Calorie 175
Grassi 6 g
Acidi grassi saturi 1,9 g
Acidi grassi polinsaturi 0,9 g
Acidi grassi monoinsaturi 2,1 g
Colesterolo 68 mg
Sodio 55 mg
Potassio 379 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Proteine 28 g

10) Agnello
Con 25 grammi di proteine per 100 grammi, l’agnello è ottimo alimento iperproteico.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di agnello
Calorie 294
Grassi 21 g
Acidi grassi saturi 9 g
Acidi grassi polinsaturi 1.5 g
Acidi grassi monoinsaturi 9 g
Colesterolo 97 mg
Sodio 72 mg
Potassio 310 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 25 g

11) Sardine
Cibi proteici economici? Beh… le sardine! Delizioso, saporito pesce azzurro dei nostri mari, lo troviamo in pescheria a prezzi accessibili e con il suo alto contenuto proteico costituisce una fonte di proteine notevole (25 g ogni 100 g), un alimento sano e gustoso, adatto a tutti. Possiamo anche scegliere le sardine sott’olio e abbinarle a tanta ottima verdura per avere un secondo piatto facile, veloce, completo e low cost.

Valori nutrizionali per 100 g di carne di sardine
Calorie 208
Grassi 11 g
Acidi grassi saturi 1.5 g
Acidi grassi polinsaturi 5 g
Acidi grassi monoinsaturi 3.9 g
Colesterolo 142 mg
Sodio 505 mg
Potassio 397 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 25 g

12) Fagioli rossi
I fagioli rossi possiedono 24 g di proteine per 100 g, con neanche un grammo di grasso, quindi sono perfetti per le diete proteiche, senza contare che integrati col riso costituiscono un pranzo completo. Riso e fagioli, infatti, è un piatto di semplice realizzazione, che consente di avere la giusta dose di carboidrati e proteine. Un piatto di riso con fagioli rossi consente di aumentare la massa muscolare e avere la giusta energia per affrontare la giornata. Fibre, minerali, vitamine, proteine e carboidrati in un sol colpo.

Valori nutrizionali per 100 g di fagioli rossi
Calorie 333
Grassi 0,8 g
Acidi grassi saturi 0,1 g
Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 24 mg
Potassio 1.406 mg
Carboidrati 60 g
Fibra alimentare 25 g
Zucchero 2,2 g
Proteine 24 g

13) Pinoli
I pinoli, ingrediente di tante ottime ricette salate o dolci (non ultimo il pesto alla genovese), è una buona fonte proteica. Naturalmente è difficile mangiare grandi quantità di pinoli tutti in una volta, anche a causa dell’alto contenuto calorico. Possiamo tostarli e aggiungerli alla nostra insalata o ad una gustosa pasta alle verdure, ridurli in farina e usarli per impasti di dolci o per croccanti e inedite impanature… insomma, non c’è limite alla fantasia.

Valori nutrizionali per 100 g di pinoli
Calorie 673
Grassi 68 g
Acidi grassi saturi 4,9 g
Acidi grassi polinsaturi 34 g
Acidi grassi monoinsaturi 19 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 2 mg
Potassio 597 mg
Carboidrati 13 g
Fibra alimentare 3,7 g
Zucchero 3,6 g
Proteine 17 g

14) Tonno fresco
Il tonno fresco contiene un notevole quantitativo di proteine (fino a 29 g di proteine per 100 g) ad alto valore biologico e di grassi essenziali omega ‰3 tipo EPA e DHA (utili nella lotta ai trigliceridi e al colesterolo in eccesso nel sangue); è anche ricco di vitamine idrosolubili e liposolubili quali: tiamina, riboflavina, niacina e retinolo. Tra i sali minerali spicca soprattutto il ferro.

Valori nutrizionali per 100 g di tonno pinna gialla
Calorie 130
Grassi 0,6 g
Acidi grassi saturi 0,2 g
Acidi grassi polinsaturi 0,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
Acidi grassi trans 0 g
Colesterolo 47 mg
Sodio 54 mg
Potassio 527 mg
Carboidrati 0 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0 g
Proteine 29 g

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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