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Digiuno intermittente e terapeutico: fa dimagrire? Fa bene o fa male alla salute?

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MEDICINA ONLINE DIGIUNO INTERMITTENTE TERAPEUTICO WARRIOR DIET GUERRIERO DIETA DIMAGRIRE NOTTE COLAZIONE PRANZO MUSCOLI CALORIE PALESTRA FA BENE FA MALE SALUTE PROTEINE DIGESTIONEDigiunare significa astenersi dal consumo di alcuni o di tutti gli alimenti, delle bevande o di entrambi, per un periodo di tempo più o meno lungo che può essere determinato o indeterminato. Il digiuno assoluto è definito come la mancata assunzione di qualunque cibo solido o liquido per un certo periodo, di solito compreso tra le 24 ore ed alcuni giorni. Fin dalla preistoria, poiché il cibo non è sempre stato disponibile, il digiuno intermittente è sempre esistito e qualsiasi organismo animale è in grado di sopportarlo grazie alle scorte di grasso ed alla straordinaria capacità del nostro sistema endocrino. Per l’uomo moderno industrializzato, la carenza di cibo non è più un problema, anzi è un problema l’eccesso di cibo! A tal proposito molti individui si auto-impongono il digiuno per dimagrire. Ma serve davvero? E soprattutto: fa bene o fa male alla salute?

Per meglio comprendere questo articolo, vi consiglio di leggere prima: Differenza tra catabolismo, anabolismo, metabolismo basale e totale

Digiuno e metabolismo
La prima cosa da dire per chiarire le cose è che, entro certi limiti, un incremento dell’assunzione di calorie con l’alimentazione possa produrre un’accelerazione del metabolismo, mentre viceversa una diminuzione dell’assunzione di calorie ha il risultato opposto, ovvero un rallentamento del metabolismo. I principi che regolano questo fenomeno costituiscono un meccanismo cardine per la sopravvivenza di ogni organismo: quando la disponibilità delle risorse fornite dall’esterno inizia a diminuire, l’organismo si autoregola diminuendo gradualmente (e proporzionalmente) il suo fabbisogno energetico; allo stesso modo, quando invece le risorse disponibili aumentano, l’organismo si adatta di conseguenza e predispone le sue attività in maniera tale da consumare più energia. Per raggiungere un sano dimagrimento è quindi sbagliato il digiuno prolungato, decisamente meglio puntare su:

  • corretta alimentazione con il giusto apporto calorico (dieta ipocalorica se il soggetto è sovrappeso) e nutrienti;
  • aumento di massa magra (ottenuto con l’attività fisica) importante per innalzare il metabolismo basale;
  • adeguata attività fisica importante per innalzare il metabolismo basale.

Detto ciò, tutti i digiuni sono sbagliati? La risposta è NO. Il digiuno prolungato è sbagliato ma altre forme di digiuno – in individui selezionati, sotto stretto controllo medico e per periodi limitati – possono essere perfino utili. Il digiuno può essere benefico o nocivo in base ad alcuni fattori; ad esempio: durata, completezza dell’astensione alimentare o supporto nutrizionale, controllo medico, presupposti patologici per la sua applicazione ecc. Non tutte le forme di digiuno sono uguali; alcune risultano estremamente debilitanti ed immotivate, altre meno estenuanti e più razionali.
Il digiuno, controllato o non controllato, terapeutico oppure no, risulta comunque parecchio stressante per il corpo e la mente. Tuttavia, la sua potenziale nocività dipende soprattutto dai parametri con i quali viene programmato.
Un esempio di digiuno eticamente discutibile (ma dal punto di vista scientifico abbastanza corretta) è la “dieta del sondino“. Questa si basa su una forma di digiuno cronico, durante il quale l’organismo viene supportato esclusivamente dalla nutrizione artificiale enterale (sondino naso gastrico). Pratiche simili possono indurre:

  • debilitazione fisica e tendenza alla malnutrizione ed alla chetosi (vedi sotto);
  • limitazione delle attività motorie;
  • diseducazione alimentare.

Al contrario, nei soggetti affetti da patologie del metabolismo, brevi periodi di stop alimentare – come, ad esempio, l’enfatizzazione del periodo di digiuno notturno (quello durante il sonno, portandolo da 8 a 12 o 14 ore) – non provocano effetti collaterali e favoriscono la remissione di certi parametri metabolici (soprattutto iperglicemia e ipetrigliceridemia) o di altri disturbi (steatosi epatica, reflusso gastro esofageo ecc). Ovviamente, l’esempio appena riportato non rappresenta un vero e proprio digiuno e questa costituisce l’unica forma di astensione alimentare potenzialmente benefica e priva di effetti collaterali.
In molti credono che il digiuno assoluto possa incidere negativamente sui flussi ormonali, nello specifico sopprimendo l’azione della ghiandola tiroide (quella che secerne gli ormoni deputati alla regolazione del metabolismo); ciò è vero solo in parte. Infatti, il digiuno prolungato riduce senza dubbio la secrezione degli ormoni tiroidei, tuttavia, in genere, questa decurtazione non si manifesta prima delle 24 o 48 ore.
Ci sono alcune prove scientifiche che dimostrano come il digiuno possa avere un ruolo importante nelle persone che ricevono la chemioterapia, ma sono necessari ulteriori studi per definirne l’efficacia reale ed un’eventuale applicazione clinica.

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Il digiuno terapeutico è veramente terapeutico?
Alcuni centri specializzati nella cura delle patologie metaboliche utilizzano il digiuno terapeutico per la riduzione del peso e per il ripristino dei parametri metabolici.
Raramente, i sistemi di digiuno terapeutico si fondano sull’astinenza irrevocabile del cibo e nessuno di questi vieta l’utilizzo dell’acqua. Al contrario, la tendenza è quella di incentivare l’assunzione di liquidi e, talvolta, di certi alimenti vegetali a porzioni determinate (soprattutto nel caso di certe malattie particolari).
Secondo l’esperienza degli operatori che propongono il digiuno terapeutico, la difficoltà maggiore consiste nell’accettazione iniziale della terapia, non nel protocollo stesso. In pochi credono di poter resistere 2 o 3 settimane senza mangiare ma, d’altro canto, sono in molti ad aver raggiunto spontaneamente anche i 30-40 giorni.

Come Funziona?
Premessa importante: questa tecnica non può essere utilizzata in caso di compromissioni epatiche, diabete mellito tipo 1 o altre malattie metaboliche. Il digiuno terapeutico si divide in tre fasi principali:

  1. Le prime 24-48 ore della terapia prevedono il digiuno completo con la sola assunzione di acqua. In questa fase (la più dura per il paziente), il corpo consuma la maggior parte dello zucchero e dei trigliceridi presenti nel sangue; ovviamente, i livelli di glucosio vengono mantenuti progressivamente stabili dal glicogeno epatico, mentre l’azione motoria (tipicizzata dal riposo assoluto) è supportata prevalentemente dalle riserve di glicogeno muscolare.
  2. L’azione metabolica “vera” (o meglio, quella ricercata dai terapisti) avviene al termine di questa prima fase, cioè quando le riserve di glicogeno sono ridotte al minimo. A questo punto, il corpo inizia a bruciare prevalentemente il tessuto adiposo, con la produzione ed il riversamento sanguigno di molecole chiamate chetoni. Talvolta, nei soggetti compromessi o che assumono certi farmaci, il digiuno terapeutico prevede l’assunzione di succhi vegetali come spremute e centrifugati per ridurre lo stato di chetoacidosi. I supplementi nutrizionali sono di natura vitaminica, salina ed amminoacidica.
  3. Il digiuno terapeutico viene interrotto in materia progressiva, iniziando con l’assunzione di succhi e centrifugati, poi di frullati e vegetali in pezzi, giungendo fino all’assunzione di cereali e legumi.

Effetti del digiuno terapeutico:

  • Digiuno e Acidosi. I chetoni, pur essendo potenzialmente tossici (se non efficacemente smaltiti dall’organismo), possono avere degli effetti positivi sulla compliance terapeutica (sopportazione della strategia).
    Infatti, agendo in maniera soppressiva nei confronti del sistema nervoso centrale, i chetoni riducono al minimo lo stimolo della fame.
    Certi sostengono addirittura che i chetoni possano provocare una sensazione di benessere generalizzato. Tuttavia, questa condizione detta “chetoacidosi” non è esente da effetti collaterali, tra i quali: tossicità epatica e renale, tendenza alla disidratazione, ipotensione ecc.
  • Digiuno e Riposo Digerente. Chi propone il digiuno terapeutico afferma che questa sensazione di benessere non è imputabile solamente alla chetoacidosi, ma anche al riposo totale del tratto gastrointestinale. Effettivamente, la digestione dei soggetti affetti da obesità è un processo sempre abbastanza impegnativo; consumando pasti molto abbondanti, poco digeribili e responsabili di picchi glicemici elevati, queste persone sono abituate a convivere con una sensazione di debolezza psico-fisica pressoché continua.
  • Digiuno e Lavaggio Cellulare. Un ulteriore effetto benefico del digiuno terapeutico, ulteriormente enfatizzato dalla somministrazione di integratori antiossidanti, è il “lavaggio cellulare”. Non tutti sanno che l’organismo possiede vari mezzi di escrezione delle molecole inutili o tossiche; tra questi, la bile, le feci, le urine, il sudore, il muco, la ventilazione polmonare, i capelli, i peli, le unghie ecc. Il digiuno terapeutico consente di sfruttare questi meccanismi senza incamerare parallelamente altri inquinanti o altri agenti tossici, tra i quali ricordiamo: mercurio, arsenico, piombo, diossina ed additivi alimentari.
  • Digiuno e Papille Gustative. Un altro grande vantaggio del digiuno terapeutico è il ripristino della funzionalità papillare gustativa della lingua, che avviene attraverso un processo definito neuroadattamento. Questo effetto di “reset” percettivo dei gusti è molto utile per la successiva riorganizzazione della dieta (fase di mantenimento), che prevede l’utilizzo esclusivo di cibi freschi e poco conditi.

IMPORTANTE
Il digiuno terapeutico va contro qualunque principio di dietetica, equilibrio nutrizionale ed educazione alimentare. E’ un intervento radicale che potrebbe trovare applicazione nel rimpiazzo della chirurgia bariatrica (quella chirurgia che viene adottata sui grandi obesi).
Bisogna ricordare che le diete chetogeniche possono anche avere un effetto deleterio sull’organismo, a partire dall’affaticamento renale fino al deperimento del tessuto muscolare, specie in alcuni soggetti. E’ importante sottolineare che si tratta di una tecnica praticabile in ogni caso SOLO SOTTO CONTROLLO MEDICO. La supervisione ed il monitoraggio osservano principalmente: pressione arteriosa, volemia, glicemia, acidosi metabolica ecc.
Il consiglio globale per chi affronta il digiuno terapeutico è quello di sospendere qualsiasi cura farmacologica, ad eccezione di quelle insostituibili (ad es ormoni tiroidei, farmaci per la pressione in caso di difetti congeniti ecc). In presenza di certe patologie (organiche o psichiatriche), di condizioni fisiologiche speciali (gravidanza, allattamento), terza età ed accrescimento, il digiuno terapeutico è TOTALMENTE SCONSIGLIATO.

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Differenza tra catabolismo, anabolismo, metabolismo basale e totale

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-differenza-catabolismo-anabolismo-metabolismo-riabilitazione-nutrizionista-infrarossi-accompagno-commissioni-cavitazione-radiofrequenzIl metabolismo è l’insieme dei processi anabolici (costruttivi) e catabolici (degradativi) svolti all’interno di un organismo. Questi processi sono caratterizzati da numerose reazioni chimiche catalizzate da enzimi e consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante. Nel linguaggio comune per metabolismo si intende la capacità dell’organismo di bruciare calorie. Un “metabolismo veloce” permette dunque di bruciare nell’unità di tempo una quantità maggiore di calorie rispetto ad un metabolismo lento.

Quando parliamo di metabolismo dobbiamo però fare una importante distinzione:

  • metabolismo totale (MT) o TMR (total metabolic rate): indica il dispendio energetico totale di un individuo ed è la somma del metabolismo basale più il consumo da TID (termogenesi indotta dagli alimenti) e il surplus di consumo legato all’attività dell’organismo durante la giornata. La sua unità di misura è la chilocaloria (simbolo kcal).
  • metabolismo basale (MB) o BMR (basal metabolic rate): indica il dispendio energetico di un individuo a riposo e comprendente dunque l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata (questa grande variabilità è in funzione del rapporto tra % di massa magra e grassa soggettiva) e può essere misurato con la calorimetria o con una bioimpedenziometria. La sua unità di misura è la chilocaloria (simbolo kcal). Mediamente il metabolismo basale giornaliero corrisponde a circa 25 kcal x kg di peso corporeo.

Quindi:

metabolismo basale (a riposo) + attività fisica giornaliera + termogenesi indotta dalla dieta = metabolismo totale

Per capire cos’è la termogenesi indotta dalla dieta, leggi questo articolo: Termogenesi indotta dalla dieta: scopri il segreto per dimagrire

Per approfondire, leggi anche: Metabolismo basale: cos’è, definizione, calcolo, alto, basso, totale

La velocità del metabolismo totale dipende da numerosissimi fattori concatenati tra loro, alcuni modificabili, altri non modificabili, tra cui:

  • età;
  • assunzione media giornaliera di calorie;
  • secrezione ormonale;
  • tipo di alimentazione (maggiore o minore quota di proteine);
  • integratori alimentari;
  • attività fisica;
  • patologie endocrine;
  • stile di vita;
  • ciclo mestruale;
  • condizioni di stress psicofisico;
  • farmaci;
  • idratazione;
  • percentuale di massa magra e grassa del corpo;
  • periodo dell’anno.

Curiosità: Se la tua vita è sedentaria, un piccolo trucco per aumentare il metabolismo è quello di contrarre attivamente la muscolatura durante la giornata. Appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservano assai più di rado negli obesi. Potete farlo anche a scuola o al lavoro!

Leggi anche: Digiuno intermittente e terapeutico: fa dimagrire? Fa bene o fa male alla salute?

Anabolismo
L’anabolismo è quella parte del metabolismo che riguarda i processi di accrescimento e sintesi. Nel corpo umano ci sono alcune parti e tessuti che crescono di continuo per tutta la durata del ciclo vitale, mentre altre in condizioni normali cessano il loro accrescimento al termine del periodo di sviluppo, ovvero intorno al sedicesimo – diciottesimo anno di vita. L’accrescimento corporeo è dovuto essenzialmente alla secrezione di somatotropina, nota anche come ormone somatotropo, ormone della crescita, STH, oppure SH o GH (growth hormone), il quale abbonda durante il suddetto periodo dello sviluppo. Quando la secrezione naturale del GH si arresta, è possibile comunque indurne la produzione endogena. Sostanzialmente ciò avviene solamente quando vengono fatti scattare dei meccanismi di supercompensazione, e solamente in condizioni di ipernutrizione. In pratica l’anabolismo indotto è possibile solamente se l’organismo ha a disposizione risorse energetiche e nutrizionali molto superiori a quelle che gli sarebbero strettamente indispensabili per svolgere le normali attività fisiologiche. Nel body building questo si traduce nell’applicazione dei principi per la crescita delle masse muscolari, i quali sono infatti basati su allenamenti in grado di suscitare reazioni di adattamento molto accentuate, e su regimi alimentari iperproteici ed ipercalorici, che pongono l’organismo in una condizione ottimale per l’anabolismo cellulare.

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Catabolismo
Il catabolismo è quella parte del metabolismo che riguarda i processi di degradazione e scissione cellulare. Esso si verifica normalmente in tutti i tessuti le cui cellule sono sottoposte ad un continuo ricambio, tuttavia esso compare anche quando si verificano condizioni in cui all’organismo occorre energia e non ci sono risorse energetiche immediatamente disponibili. In tali condizioni l’organismo si procura le risorse energetiche che gli occorrono andando a intaccare porzioni di tessuto adiposo o muscolare, il quale viene dunque trasformato in energia. Sia il grasso corporeo che le proteine muscolari costituiscono una fonte energetica di ottima qualità, in quanto contenenti una energia chimica specifica (per unità di massa) superiore a quella dei carboidrati. Tuttavia, come è facilmente comprensibile, mentre l’utilizzo dei grassi è positivo perché provoca la riduzione del grasso corporeo, l’utilizzo delle proteine muscolari come fonte energetica è un processo negativo, e va assolutamente evitato soprattutto ovviamente nell’ambito del body building.

Evitare il catabolismo
Per evitare che l’organismo si procuri energia consumando massa muscolare, è indispensabile mantenere sempre positivo il bilancio azotato nel sangue. Ciò significa che nell’arco della giornata bisogna assumere con gli alimenti proteine in quantità e con frequenza tali da impedire l’abbassamento drastico dell’azotemia nel sangue. In generale, il bilancio azotato si può mantenere sufficientemente alto se si fanno dei pasti con una frequenza di massimo tre ore, ed includendo in ogni pasto almeno 20 o 30 grammi di proteine (la quantità è variabile in base al soggetto).

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In palestra stai facendo un buon lavoro se anziché contare i kg persi…

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma STAI FACENDO BUON LAVORO PALESTRA KG Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pene.jpgSe quando ti pesi e vedi che sei aumentato di quasi mezzo kg nell’ultima settimana, esulti come Fabio Grosso dopo aver segnato quell’ultimo rigore nella coppa del mondo di calcio del 2006, questo articolo è dedicato proprio a te. A te che sei veramente euforico mentre i tuoi amici ti guardano come se fossi un pazzo e ti dicono:

“Ma come? Sei ingrassato e sei contento?”

E’ inutile. In un paese dove l’analfabetismo funzionale regna sovrano, dove i bambini sono i più grassi al mondo e dove l’educazione alimentare nelle scuole è un’utopia, le persone “comuni” non riusciranno mai a capirti ed a capire un fatto per te quasi banale: aumentare di peso non è (necessariamente) un male, anzi. Come il fatto che non tutte le diete servono per dimagrire, ad esempio le diete ipercaloriche. Non sapete che difficoltà ho io a spiegare certe volte ai miei pazienti che aumentare di peso non significa per forza ingrassare, come diminuire di peso non significa sempre dimagrire. Aumentare il nostro peso a volte significa che la nostra massa magra è aumentata, il che è la via migliore per avere una salute migliore, più metabolismo basale, più forza e resistenza muscolare ed un fisico più bello. Ma se stai leggendo queste righe, tu questo sicuramente già lo sai. Solo chi è veramente appassionato di sport e palestra (o quantomeno possiede una discreta cultura in campo scientifico) può capirti. La nostra è una società dove conta solo pesare il meno possibile, anche a costo di imbottirsi di diuretici, dimenticandosi spesso che essere sottopeso non è salutare e che essere in sovrappeso non è necessariamente un problema, anzi è un elisir di lunga vita a patto che la percentuale di massa magra sia elevata e che sia bassa la massa grassa. Pesare di più, a volte è un bene: basta vedere le foto contenute in questa galleria, per capirlo!

In palestra stai facendo un buon lavoro se anziché contare i kg persi, conti quelli… guadagnati!

Guarda anche: il video che mostra la trasformazione della modella fitness Jean Selter in cinque anni

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Quante calorie ha il pane? Bianco o integrale: per dimagrire quale scegliere?

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Quante calorie hanno il pane bianco e quello integrale? Quale dei due è meno calorico?

Il pane integrale è meno calorico di quello bianco: conta infatti 225 kcal all’etto mentre una uguale quantità di pane prodotto con la farina 0 ne fornisce 275 e 100 g di pane prodotto con farina 00 ne contengono 289.

Leggi anche: Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane

Meglio il pane bianco o quello integrale?

Il pane è un alimento costituito da carboidrati complessi, proteine e fibre e i carboidrati presenti nel pane sono ad alto contenuto glicemico per cui sarebbe meglio consumare pane integrale e comunque in quantità limitata per non rischiare di alzare il livello della glicemia, specie se siete diabetici. Il pane “raffinato” è impoverito di minerali, di fibra e di benefiche molecole bioattive ad essa legate, come i lignani.

Diversa quantità di fibre

Il pane integrale fornisce 6,5 g di fibre ogni 100 g di pane, quello di tipo 0 ne contiene 3,8 g per 100 g e quello di tipo 00 ne apporta 3,2 g per 100 grammi.

Leggi anche: Celiachia: cos’è il glutine, in quali alimenti è contenuto ed in quali no?

Quanto pane assumere al giorno?

Sulla quantità giornaliera di pane da assumere non è possibile stabilire una quantità che valga per tutti in quanto questo dato dipende dal fabbisogno energetico giornaliero che è soggettivo. Può comunque venirvi in aiuto questa classificazione generale che comprende tre fasce:

  • Prima fascia: 1.700 calorie al giorno per i bambini oltre i sei anni, donne anziane, di piccola statura e sedentarie; tre porzioni di pane da 50 grammi l’una.
  • Seconda fascia: 2.100 calorie al giorno per adolescenti femmine, donne e uomini adulti con lavoro sedentario; quattro o cinque porzioni da 50 grammi.
  • Terza fascia: 2.600 calorie al giorno per adolescenti maschi e uomini adulti con lavoro non sedentario o che praticano una moderata attività fisica; fino a sette porzioni di pane da 50 grammi l’una.

Ovviamente, il rapporto cambia, ovvero diminuisce, se durante la giornata vengono consumate anche pizza, pasta e patate.

I consigli per scegliere il pane

Quando si acquista del pane, è bene tenere a mente questi consigli:

  • preferite sempre il pane bianco a quello integrale, per via del minore indice glicemico ed il maggior contenuto di fibre, utile per combattere problemi di stitichezza;
  • preferite forni e supermercati di comprovata fama e qualità;
  • per essere sicuri della bontà del pane che acquistate, chiedete sempre la composizione al panettiere: ci sono infatti pani ottenuti con farine provenienti dalla macinazione di tutto il chicco o altri ottenuti con farine raffinate e aggiunta di crusca, sempre ricchi di fibre;
  • fate molta attenzione alla crosta: contendo meno acqua, a parità di peso contiene più calorie della mollica.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma 5 ERRORI CRESCERE MUSCOLI POCO Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Ano Tre.jpgNelle molte palestre che ho frequentato nella mia vita, da quando avevo tredici anni in poi, ho visto tantissime volte la stessa scena: molti ragazzi “secchi” (come vengono simpaticamente battezzati dagli appassionati più “grossi”) si iscrivono in palestra a maggio ed iniziano ad allenarsi come dei matti pensando di diventare Jay Cutler, Phil Heath o Arnold Schwarzenegger in tempo per rimorchiare in spiaggia le ragazze d’estate. Arrivati a luglio si guardano allo specchio e nella loro mente si materializzano quasi sempre queste domande:

Perché i miei muscoli non crescono? Perché i miei muscoli crescono così poco? Perché i miei muscoli crescono meno velocemente degli altri frequentatori della palestra?

La prima cosa che mi sento di dire ai poveri “secchi” è che a parità di allenamento+dieta+riposo (cioè i tre cardini su cui si fonda la crescita muscolare, corrispondenti a stimolo, materiale e costruzione) due persone diverse possono avere risultati diversi in base alla genetica. C’è poco da dire a riguardo: alcuni sono alti un metro e novanta, altri un metro e settanta; alcuni hanno fisici più facilmente “scolpibili” come gli afroamericani, altri meno. L’ambiente varia anche moltissimo un fisico, ma i geni son quelli. Ovviamente la genetica non deve rappresentare un alibi, anche perché quasi tutti noi abbiamo dei geni che ci permettono di avere un fisico almeno più che rispettabile. Non facciamo come gli obesi che dicono di avere le ossa grosse mentre mangiano la terza ciambella alla Nutella di fila e tu a cena hai i fiocchi di latte ed un cucchiaino di glutamina. Ed allora perché i tuoi muscoli non crescono? Perché, come pensi a volte, “gli altri prendono tutti gli ‘asteroidi’ ed io no”? O perché fai uno di questi otto errori?

1) Fai riposare troppo poco i muscoli. I muscoli in realtà non crescono quando lavorano: crescono quando sono a riposo. E’ preferibile non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno: meglio alternare seguendo uno schema che avrai compilato con l’aiuto di un istruttore qualificato, in mono o multifrequenza. A tal proposito leggi anche: Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi. Ovviamente se è un errore far riposare troppo poco i muscoli, è un errore anche farli riposare troppo!

2) Dormi troppo poco: assicurati di dormire almeno 7-8 ore di buon sonno a notte, però attenzione a non assumere la melatonina, se vuoi scoprire perché, clicca su questo link. Per “imparare” a dormire bene, segui questi consigli: Vi insegno le 12 regole d’oro per battere l’insonnia ed avere un sonno perfetto

3) Ti alleni per un periodo troppo lungo. Dopo circa un’ora di allenamento intenso con i pesi, nel tuo corpo aumentano i livelli di cortisolo che è nemico della crescita muscolare. D’accordo che in palestra bisogna superare i propri limiti, però serve anche ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti da un quarto d’ora, insistere non è solo inutile: è controproducente.

Leggi anche: I tre errori che fanno le donne in palestra

4) Consumi troppo alcol e fumi. Birra, vino, e cocktail sono un altro grande colpevole della poca crescita muscolare. Una birra occasionale va bene, ma MAI esagerare! Stesso discorso vale per il fumo e per qualsiasi droga. Elimina alcolici e sigarette e vedrai che i tuoi muscoli (e la tua salute, e le tue erezioni!) ti ringrazieranno. A tal proposito leggi anche: I 10 motivi per smettere di fumare se vai in palestra

5) Fai troppa corsa e troppi pochi pesi. Se vuoi aumentare la massa muscolare, non “perdere” tutto l’allenamento facendo cardio e lasciando ai pesi una parte esigua di tempo. I muscoli crescono davvero se li sforzi coi pesi, non col lavoro aerobico!

Leggi anche: Correre non fa dimagrire

6) Ti alimenti/integri male. Per far crescere i muscoli è importante una dieta che comprenda le giuste quantità di grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali ed ovviamente proteine, il tutto assunto in quantità e ad intervalli ben precisi. Alcuni “secchi” eliminano i carboidrati e fanno addirittura il digiuno per “dimagrire ed essere più definiti”! Errore molto grave, ecco perché rimangono secchi! Poi svengono e mi costringono ad interrompere la mia routine perché sono l’unico medico presente in palestra! Importantissimo seguire un programma dietetico deciso assieme al vostro al vostro medico, basato sul vostro corpo, le vostre analisi del sangue e le vostre eventuali patologie e che comprenda anche una adeguata integrazione con opportuni integratori nelle giuste quantità.

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7) Ti alleni male o sei seguito da un istruttore mediocre. Fare bene un esercizio non è una opinione. C’è un modo giusto ed efficiente ed uno sbagliato per fare un certo esercizio coi pesi. Un movimento sbagliato, fatto con un peso sbagliato e per un numero di ripetizioni sbagliato, magari senza fare lo giusto stretching, può farti stancare molto senza ottenere un gran beneficio. Può anzi determinare cronicamente un danno a muscoli, tendini ed articolazioni. Perfino sbagliare i tempi di recupero tra le serie potrebbe ridurre la vostra performance. A volte però l’errore che hai fatto è a monte: hai scelto un istruttore mediocre. Prima di iniziare a seguire i consigli del primo personal trainer che capita, chiedigli quali sono le sue competenze e soprattutto con quali titoli le ha raggiunte. Ormai fare due video motivazionali su You Tube sembra aver dato a chiunque il titolo di super-esperto. Ricorda: le sue istruzioni influiranno sulla tua schiena, sulle tue articolazioni, sulla tua salute, quindi stai alla larga dagli “esperti” che si sono “laureati all’università della vita”. Attenzione anche a farsi “prescrivere” una dieta da un istruttore di palestra, cosa ILLEGALE. Ricordate che una “semplice” dieta iperproteica può determinare danni gravi alla vostra salute.

8) Ti masturbi troppo. Chiudo la lista con un consiglio che non ho MAI sentito dare da un istruttore di palestra: evitare la masturbazione compulsiva. Masturbarsi varie volte nell’arco della giornata può indirettamente influire negativamente sui livelli di testosterone, sull’allenamento e quindi sulla crescita muscolare. A tale proposito leggi anche: Dipendenza dal porno online: ecco perché è così facile cadere nel vortice della masturbazione compulsiva che porta all’impotenza. Le confessioni di un mio paziente masturbatore cronico ed anche: Come varia il testosterone in caso di astinenza dall’eiaculazione

Ovviamente questo rapido articolo – quasi banale per i veri esperti delle palestre – non vuole essere esaustivo dal punto di vista scientifico: deve soltanto dare qualche spunto ai meno esperti, spunto che dovrà necessariamente essere affrontato a fondo DAL VIVO (e non a distanza come va tanto di moda oggi tra i “laureati all’università della vita” a cui facevo riferimento prima) con l’aiuto di un professionista della salute e del fitness. Le cause che possono impedire uno sviluppo muscolare possono essere molto varie e l’elenco si estende ben oltre agli otto punti prima elencati, arrivando ad annoverare perfino alcune patologie, quindi non fate le cose a caso, visto che non è in gioco solo la vostra bellezza, ma soprattutto la vostra salute: è necessario un aiuto autorevole.

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Cari “secchi”…

Ci sono altre due cose che mi sento di dire con tutto il miocardio ai miei cari amici “secchi” che occupano tutti i macchinari della mia palestra guardando l’ultimo video di Emma Marrone sul loro smartphone ultimo modello. Non esiste una motivazione giusta o sbagliata per iscrivervi in palestra. Qualsiasi motivazione che vi porta ad avere una salute migliore è ottima. Ma se vi iscrivete solo per “rimorchiare le ragazze”, non andrete molto lontano, specie appena vi accorgerete – e succederà fidatevi – che i risultati arrivano con fatica e solo dopo molto tempo. Per carità, ognuno di noi va in palestra anche per essere più belli ed avere più chance con l’altro sesso e non nascondo che quando vedo i miei compagni di liceo esser diventati dei dirigibili mentre io sono ancora in forma, non ci goda discretamente. Ma la migliore motivazione che vi deve portare ad amare la ghisa, è quella di migliorare voi stessi. E’ quella di sfidare voi stessi. E’ quella di darvi regole ed obiettivi. E’ quella di battere le vostre paure e superare i vostri limiti. Perché quando vi allenate, vi fate la doccia e poi andate a dormire, siete solo voi a rendere conto a voi stessi della vostra vita. Non è retorica: lavorate su quello che siete dentro, prima di lavorare sui muscoli. Alle medie ero il più timido ed insicuro della classe, ora – da medico – ho la sicurezza in me stesso per avere la salute delle persone nelle mani, e questo grazie anche alla palestra, che mi ha letteralmente forgiato. Con queste motivazioni andrete lontano, e rimorchierete ragazze anche col vostro cervello, non solo coi muscoli. La palestra, se fatta bene, non è uno sport: è uno stile di vita.
L’ultima cosa che mi sento di dire ai “secchi” è che, pur facendo tutto bene, per diventare davvero “grossi” non bastano due mesi di allenamento e tre foto photoshoppate postate su Facebook: servono anni di pazienza, coraggio, passione, determinazione, autocontrollo, disciplina. Se non siete disposti a questo, è meglio se andate a far Zumba in allegria. In palestra serve tempo. La vita non è il “training montage” di Rocky che si allena sulle nevi per combattere contro Ivan Drago ed in 5 minuti scala la montagna e diventa Superman. Serve sudore e fatica. Serve devozione. Tutto il resto sono chiacchere da bar. Però vi prego, togliete Emma Marrone dal vostro cellulare e mettete Back in Black  degli AC/DC: fidatevi, i vostri muscoli cresceranno sicuramente un po’ di più!

PS Non se la prendano i “secchi” all’ascolto. Anzi, io li adoro perché quando li guardo fare esercizi improbabili davanti alle ragazze e sforzarsi coi pesi da 4 kg, divento nostalgico e mi ricordano me tanti anni fa. Ricordate: tutti siamo nati “secchi”!

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Prodotti per contrastare i dolori muscolari
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Come perdere 2 kg di peso a settimana in modo rapido e sicuro

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO DIMAGRIRE GRASSO DIETA DIETOLOGIA CALORIE IPOCALORICA OBESO OBESITA SOVRAPPESO KG BILANCIA JEANS PANTALONIMolti miei pazienti vengono da me con parecchio peso da perdere e ben poco tempo a disposizione. Spesso sono pazienti che hanno provato molte diete tradizionali senza mai giungere a risultati concreti e duraturi, oppure sono pazienti che hanno bisogno urgentemente di perdere una grande quantità di peso. Un caso che mi è capitato poco tempo fa è stato quello di una ragazza che doveva sposarsi due mesi dopo ed era disperata perché non riusciva più ad indossare il vestito del matrimonio che aveva acquistato qualche mese prima perché, per lo stress dei preparativi per le nozze, era ingrassata ben 12 kg! In questo tipo di pazienti la terapia migliore per perdere peso in modo rapido, sicuro e senza il rischio di fallimento, è senza dubbio la Dieta Proteica. Questa metodologia, usata da anni da dietologi e nutrizionisti di tutto il mondo, prevede una forte riduzione  della quantità di zuccheri e grassi, attivando il fenomeno della chetogenesi controllata, a scapito delle riserve di grasso dell’organismo. La dieta proteica fu introdotta nel 1973 , grazie agli studi del prof. Blackburn  dell’università di Harvard, che elaborò il protocollo PSMF : Protein Sparing Modified Fasting. Da quel momento sono innumerevoli in tutto il mondo i successi legati a questa terapia, tra cui anche la ragazza che doveva sposarsi: grazie alla mia dieta proteica le ho fatto perdere quasi 14 kg in meno di due mesi ed il giorno delle nozze era bellissima nel suo abito bianco!

Come si svolge la visita?

Dopo la visita medica generale e la visione di esami ematici recenti, passi necessari per escludere eventuali controindicazioni alla Dieta Proteica, eseguo la valutazione delle misure antropometriche (peso,statura, indice delle masse corporee, circonferenze). Successivamente sottopongo il paziente ad una bioimpedenziometria per calcolare le masse corporee, l’idratazione ed il metabolismo basale. Dopo aver valutato tutti i dati raccolti, assegno al paziente una terapia dietologica basata sulla Dieta Proteica vera e propria. I controlli vengono effettuati una volta a settimana.

Come viene organizzata una Dieta Proteica?

La Dieta Proteica è uno schema piuttosto facile da seguire. Ecco un esempio tipico:

  1. Colazione: Caffè o tè senza zucchero +  1 busta proteica
  2. Metà mattina:  1 busta proteica
  3. Tarda mattina: 1 frutto (mela, pera, kiwi, arancia)
  4. Pranzo: 1 busta proteica + 300 g di verdura concessa
  5. Merenda: 1 frutto (mela, pera, kiwi, arancia)
  6. Cena: 1 busta proteica + 300 g di verdura concessa

La verdura concessa è: (cotta a vapore o lessa) broccoli, cavolfiori, cime di rapa, spinaci, zucchine, cicoria, melanzane, bieta, peperoni gialli e verdi, asparagi, insalata verde, finocchio, sedano. Condire con mezzo cucchiaio di olio d’oliva, sale, limone.
La verdura NON concessa è: pomodori, radicchio, carota, peperoni rossi, ravanelli

Accortezze importanti da seguire durante la dieta

Durante tutta la terapia il paziente dovrà bere giornalmente almeno due litri a scelta tra le seguenti bevande: acqua; tè verde; spremuta d’arancio o pompelmo; caffè senza zucchero. E’ importante assumere anche con integratore di vitamine e sali minerali. Estremamente importante è non assumere zuccheri di nessun tipo e nessun altro alimento non incluso nello schema. Lo schema proposto precedentemente può essere diverso in base alle vostre caratteristiche fisiche, ad esempio le buste proteiche possono essere cinque e non quattro. Le buste proteiche devono essere disciolte in acqua (e NON in altro liquido) ed assunte rapidamente. Le buste proteiche in commercio hanno i sapori più vari per venire incontro al vostro gusto (cioccolato, arancia, cibi salati…): io vi aiuterò nella scelta dell’integratore giusto per la vostra terapia.

Quali sono i vantaggi della Dieta Proteica?

  • Senso di sazietà che dura tutto il giorno;
  • Facilità di gestire la dieta. Non c’è bisogno di andare a fare una spesa mirata, di verificare le quantità esatte, di cuocere i cibi: quasi impossibile fare errori!
  • Facilità di assunzione del prodotto anche quando si è a lavoro in pausa pranzo;
  • Mantenimento della massa muscolare e di un alto metabolismo basale;
  • Minor rischio di intolleranze;
  • Maggiore assimilazione dei nutrienti;
  • Sicurezza del trattamento;
  • Facilità nel dimagrimento;
  • Economicità del trattamento in rapporto alla grande perdita di peso;
  • Rapidità del dimagrimento.

Come agisce la Dieta Proteica nell’organismo?

L’ipoinsulinemia, indotta dalla marcata riduzione degli zuccheri, va a provocare il catabolismo dei trigliceridi di riserva, i quali grazie all’azione della lipoproteina lipasi, si trasformano in acidi grassi liberi e glicerolo. Di quest’ultimo, il 10% viene ossidato a livello epatico per finire in glucosio, il resto apporta l’energia necessaria per la gluconeogenesi. Per quanto riguarda gli acidi grassi, il 40% viene direttamente usato dai muscoli, il resto subisce una betaossidazione a livello epatico, trasformandosi in 48 ore dall’inizio della dieta in corpi chetogeni. Questi, in presenza di insulina e glucosio, endogeno ed esogeno, si ricondenseranno a formare l’acetil-coenzima A, che finirà nel ciclo di Krebs per fornire energia alle cellule. L’ipoinsulinemia quindi , crea e favorisce la chetogenesi e la lipolisi, apportando energia a tutto l’organismo, senza intaccare la massa muscolare.

Quali sono le controindicazioni alla Dieta Proteica?

  • Grave insufficienza epatica e renale
  • Gravidanze e allattamento
  • Età inferiore ai 14 anni
  • Recenti incidenti vascolari (trombosi venosa profonda, ictus cerebrale, infarto del miocardio, arteriopatia obliterante degli arti inferiori)
  • Gravi alterazioni psichiatriche (psicosi maniacali, schizofrenia)
  • Diabete insulinodipendente
  • Celiachia.

Per quanto tempo può essere seguita la Dieta Proteica?

Ricerche effettuate in tutto il mondo, confermano che la Dieta Proteica, può essere proseguita – sotto stretto controllo medico – fino a 16 settimane consecutive.

Quanti kg di peso si perdono a settimana con la Dieta Proteica?

Una Dieta Proteica seguita in maniera costante porta ad una sicura perdita di peso, che oscilla tra non meno di 2 kg a 2,5 kg a settimana.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Fa più ingrassare la pasta o il riso? Quale scegliere per dimagrire?

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Le frecce indicano il valore che risulta più elevato nel confronto

Tra pasta e riso, qual è quello con le migliori caratteristiche nutrizionali e con meno calorie? Quale scegliere per la nostra dieta, per dimagrire senza rinunciare al gusto?

La pasta ha più calorie del riso

La prima considerazione che va fatta è che la pasta ha un contenuto calorico leggermente superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre mentre è più povera di acqua e carboidrati, come possiamo notare osservando la tabella comparativa qui in basso. Il riso, pur avendo un contenuto proteico inferiore alla pasta, ha un indice chimico superiore che lo rende sotto questo punto di vista equivalente, se non addirittura superiore alla pasta. L’indice chimico è un valore che si ricava dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell’uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.

Leggi anche: Glicemia alta o bassa: valori normali, che patologie indica e come si controlla nei diabetici

Il riso è più digeribile della pasta

Il riso è anche più digeribile poiché l’amido di riso è composto da granuli di dimensioni inferiori ed è povero di amilosio (necessita solamente di 1 o 2 ore di attività gastrica contro le 3 o 4 ore della pasta). Il suo peso aumenta notevolmente durante la cottura, basti pensare che da 1 etto di riso crudo si ottengono circa 320 grammi di riso cotto. Per questo motivo ha un indice di sazietà superiore alla pasta.

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Usato dai celiaci

Il riso parboiled così come quello integrale, conserva intatte gran parte delle vitamine contenute nel chicco. Infine può essere utilizzato anche dai celiaci, poiché contiene poca prolammina, una sostanza che partecipa alla formazione del glutine.
Insomma, sebbene i due alimenti siano simili dal punto di vista nutrizionale, il riso vanta alcune caratteristiche che lo rendono, anche se di poco, migliore e più leggero della pasta. A me piacciono tantissimo entrambi, e voi quale preferite?

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
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