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I carboidrati fanno davvero ingrassare?

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MEDICINA ONLINE RISO RISOTTO CIBO DIABETICO INDICE GLICEMICO PASTA CARBOIDRATI GLICEMIA DIETA GRASSO PRANZOLa conversione dei carboidrati alimentari in grasso è sempre stata una preoccupazione per chi segue una dieta per dimagrire o cura la forma fisica. In realtà i carboidrati contribuiscono in maniera prevalentemente indiretta a far accumulare adipe, la loro conversione in grasso è piuttosto rara, e quindi sopravvalutata nella quotidianità. Questo articolo vorrà far luce sui dettagli poco conosciuti del processo di conversione dei carboidrati in grassi, approfondendo i rari contesti in cui questo effettivamente si verifica nel soggetto sano. Inoltre, si approfondirà l’influenza dell’attività fisica e delle diete con abbondanza calorica e glucidica per gli sportivi su questo processo metabolico.

Cenni fisiologici

Il processo di conversione dei carboidrati in grassi è meglio noto come de novo lipogenesi (DNL). La DNL indica generalmente la sintesi di acidi grassi da precursori non-lipidici, quali glucosio, aminoacidi ed etanolo, cioè da substrati dal cui catabolismo viene prodotto acetil-CoA, e che teoricamente possono essere convertiti ad acidi grassi nel metabolismo intermedio. Tuttavia, quando nella letteratura viene trattata la DNL si fa principalmente riferimento alla conversione dei carboidrati in grassi, poiché gli altri substrati non sembrano avere un ruolo importante nel processo.

Nell’uomo, la DNL da eccesso di carboidrati si verifica primariamente nel fegato, mentre nel tessuto adiposo questa sembra verificarsi più raramente, anche se la sua importanza in questo sito è discussa. Evidenze più recenti stanno invece avanzando l’ipotesi che la meno studiata DNL adiposa, al contrario della DNL epatica, rappresenti un processo positivo per la salute. La DNL ha inoltre un costo metabolico extra, circa il 28-30% delle calorie assunte viene disperso tramite il processo di termogenesi, poco conveniente quindi dal punto di vista dell’economia energetica.

Il principale prodotto della DNL è l’acido palmitico, un acido grasso saturo (SFA), ma da questo processo originano anche acidi grassi monoinsaturi (MUFA), principalmente l’acido palmitoleico. La DNL produce quindi trigliceridi e lipoproteine a bassissima densità (VLDL) all’interno delle quali vengono incorporati questi due acidi grassi, mentre riduce la presenza di acido linoleico – acido grasso polinsaturo (PUFA) – in queste stesse molecole. Nonostante questo processo permetta di gestire il forte eccesso di carboidrati, esso ha l’effetto collaterale di aumentare i livelli di grassi saturi nel sangue, che a loro volta possono peggiorare il rischio di malattie cardiovascolari e di insulino-resistenza.

Nel fegato, la DNL avviene anche indirettamente mediante l’inibizione dell’impiego energetico dei lipidi e il conseguente ri-deposito degli acidi grassi liberi (FFA) ad opera dell’insulina. Questo meccanismo biochimico comporta un aumento delle concentrazioni di malonil-CoA, un intermedio della lipogenesi che inibisce il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per essere impiegati energeticamente, e questo avviene in dipendenza dei livelli di saturazione del glicogeno nel fegato.

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Rilevanza della DNL nella vita reale

La DNL iniziò ad essere studiata più approfonditamente negli anni ottanta e novanta da alcuni Ricercatori, principalmente dai gruppi di Acheson e Hellerstein. Già all’epoca si osservò che nell’uomo sano questo processo non contribuisse in maniera significativa all’accumulo di grasso. Secondo queste prime conclusioni, risultava che l’uomo potesse ingerire grandi quantità di carboidrati senza portare la DNL a livelli maggiori dell’ossidazione di grassi.

Per fare in modo che la DNL consenta una sintesi e un guadagno netto di grassi dai carboidrati alimentari venne osservato che fosse necessaria la piena saturazione delle scorte di glicogeno: fin tanto che queste riserve dei muscoli e del fegato non sono completamente saturate, il corpo sarebbe quindi capace di depositare e ossidare immediatamente i carboidrati alimentari assunti in eccesso. Le principali condizioni in cui la DNL viene esasperata si verificano soprattutto nel caso molti carboidrati vengano assunti in una dieta ipercalorica. In sintesi, la ricerca sull’uomo sano ha rilevato che la DNL non contribuisca significativamente all’accumulo di grasso se non in condizioni rare o estreme.

Qui di seguito verranno riportati alcuni degli studi dell’epoca più emblematici sull’argomento: in un paio di studi a breve termine (Acheson et al., 1982; Acheson et al., 1987), i Ricercatori somministrarono a soggetti giovani e sani, prevalentemente maschi e normopeso, 500 g di carboidrati  (2000 calorie) nel giro di poche ore, osservando che la loro conversione in grassi fosse non significativa ammontando al massimo a soli pochi grammi.

Lo stesso gruppo (Acheson et al., 1988), in un’altra occasione fece seguire ai soggetti una dieta ipoglucidica-iperlipidica (low carb-hi fat: 10% CHO; 75% FAT) per 3 giorni prescrivendo varie forme di attività fisica per depletare le scorte di glicogeno. Il quarto giorno, a seguito della deplezione (esaurimento) del glicogeno muscolare e epatico, venne somministrata una dieta fortemente ipercalorica con 700-900 g di carboidrati e pochissimi grassi per diversi giorni consecutivi. Nelle prime 24 ore, con la risaturazione delle scorte di glicogeno non venne rilevata una DNL netta. Nei due giorni successivi, con un introito di carboidrati ancora molto elevato, venne osservato un aumento della DNL e quindi della sintesi dei grassi dai carboidrati. Nel protocollo descritto in The Body Chance, questi fenomeni spiegano perché sia possibile assumere 8-10 g/kg di carboidrati per 1-2 giorni senza riacquistare grasso corporeo.

Scorte di glicogeno

Sapendo che il processo di conversione dei carboidrati in grassi è dipendente dal grado di saturazione delle scorte di glicogeno muscolare e epatico, sarà utile approfondire le capacità di massimo stoccaggio in questi due depositi. Normalmente viene riferito che la capacità di accumulo di glicogeno nell’uomo ammonti a ∼500 g nel muscolo scheletrico e ∼100 g nel fegato, senza considerare le minime quantità situate in altri organi come il cuore, il tessuto adiposo, il rene o il cervello. In realtà questi dati sono indicativi, poiché le scorte di glicogeno muscolare basali aumentano con una dieta più ricca di carboidrati o con l’attività fisica. Uno sportivo che segue una dieta ricca di carboidrati subisce quindi un sensibile aumento delle scorte basali di glicogeno rispetto ad una persona media. Inoltre, è stato riconosciuto che le massime capacità di stoccaggio di glicogeno nell’uomo, ammessa una massa grassa nella norma, si aggirino approssimativamente attorno ai 15 g/kg, che per un uomo normopeso di 75 kg corrispondono a ben 1125 g (4500 kcal).

Queste quantità molto elevate possono essere tollerate in alcuni regimi alimentari specifici in cui si ciclizzano fortemente i carboidrati nel contesto dell’attività fisica: simili grammature vengono infatti suggerite nelle diete che prevedono periodi di forte restrizione glucidica e di deplezione del glicogeno alternati a fasi ristrette di ricarica dei carboidrati, dove viene provocata la “supercompensazione” delle scorte (oltre i livelli basali), come nel protocollo su citato.

Associando l’attività fisica per depletare fortemente le riserve di glicogeno nel corpo, si avrebbe la certezza che tali quantità di carboidrati molto elevate (15 g/kg), se assunte nel breve periodo imposto da questi regimi, non provochino la DNL almeno nelle prime 24 ore di ricarica. Tuttavia, nella normalità la DNL si verifica ben prima di raggiungere le quantità di 15 g/kg, sembra fisiologicamente attorno ai 500 g/die (2000 kcal).

In conclusione, valutare il rischio che la DNL si verifichi in base alle capacità medie di accumulo del glicogeno è fuorviante, perché questo può dipendere da diversi fattori come la dieta seguita nei giorni precedenti, il livello di saturazione delle scorte di glicogeno, e, come si vedrà, dal fabbisogno energetico, dall’apporto energetico o dall’eventuale attività fisica.

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Livelli di carboidrati nella dieta

Nella precedente sezione è stato detto che la DNL possa verificarsi indicativamente con almeno 500 g/die (2000 kcal) di carboidrati. Esistono però diverse altre analisi che hanno valutato le quantità di carboidrati minime nella dieta eucalorica (normocalorica) sufficienti per aumentare sensibilmente il processo di DNL. In generale, è stato osservato che la DNL aumenti significativamente quando i soggetti sani vengono nutriti con una dieta eucalorica eccessivamente ricca di carboidrati  (68-75%), e di conseguenza molto povera di grassi  (10-17%). Questo potrebbe essere significativo considerando che le linee guida del RDI, l’AMDR o i LARN suggeriscono un massimo apporto di carboidrati nella dieta del 65% sul fabbisogno calorico, cioè un livello solo poco inferiore alle quantità testate in queste ricerche. In questi studi tuttavia, anche oltre metà dei carboidrati era rappresentata da zuccheri, che sono associati ad una maggiore DNL. Altre analisi hanno osservato infatti che, con queste stesse proporzioni, la DNL potesse essere soppressa sostituendo gli zuccheri con gli amidi (2,5). Valutando le molecole glucidiche di base, il fruttosio (che compone il 50% del saccarosio) ha un maggiore impatto sulla DNL rispetto al glucosio (che compone interamente l’amido). Questo perché il fruttosio viene preferenzialmente accumulato nelle scorte epatiche che, una volta saturate, stimolano la DNL.

Se si valutano i dati dal punto di vista delle grammature, su una dieta eucalorica ipotetica di 2000 kcal il 75% di carboidrati ammonta a circa 375 gr, mentre su 2500 kcal ammonta a circa 470 gr. Questo indicherebbe che nella vita reale la DNL potrebbe verificarsi assumendo anche meno di 500 g/die di carboidrati se si fa riferimento ad una dieta eucalorica, ma questo sembrerebbe avvenire nel caso si assumano quantità di zuccheri esageratamente e improbabilmente elevate (attorno a metà dei carboidrati totali). Se con queste stesse proporzioni la maggior parte dei carboidrati assunti è composta da amidi, l’accumulo netto di grasso via DNL non sarebbe significativo.

Un aspetto meno considerato è che le donne potrebbero essere più esposte alla DNL rispetto agli uomini a parità di quantità totali assunte, perché queste presentano un peso e un fabbisogno calorico e glucidico generalmente inferiore: se per un uomo 500 g di carboidrati ipoteticamente corrispondono al 80-85% del fabbisogno, per una donna le stesse quantità possono corrispondere al 120-130% (surplus calorico da soli carboidrati). Pertanto, oltre a parlare di quantità assolute, si dovrebbe parlare di quantità relative al fabbisogno del soggetto per stimare le minime grammature capaci di attivare la DNL.

DNL nella dieta ipocalorica

Considerando che la restrizione calorica è un importante fattore per permettere la perdita di grasso, questo potrebbe significare che l’accumulo di grasso via DNL non dipenda solo dalle quantità di carboidrati di per sé, ma dal suo rapporto con il bilancio energetico. Come accennato, le ricerche sulla DNL sull’uomo analizzano la DNL nella dieta eucalorica o ipercalorica. Non sembra che sia stato approfondito l’effetto della restrizione calorica sull’uomo per verificare se questa possa attenuare o sopprimere la DNL pur in presenza di quantità glucidiche molto elevate come quelle citate in precedenza (>75% del fabbisogno calorico).

Questo può essere dovuto al fatto che la restrizione calorica impone come diretta conseguenza una restrizione dei carboidrati, poiché i grassi e le proteine non scenderebbero al di sotto di certi limiti minimi, non inferiori al 20% e al 10% dei livelli di mantenimento rispettivamente. Di conseguenza, se almeno il 30% delle calorie sul fabbisogno energetico viene coperto da questi due macronutrienti, il taglio calorico dovrebbe interessare i carboidrati, che scenderebbero ben al di sotto del 70%. Nella dieta ipocalorica quindi la DNL non rappresenta un problema, almeno in parte perché i carboidrati forniti risulterebbero insufficienti per attivare questo processo. Bisogna considerare che nella dieta ipocalorica le proteine andrebbero aumentate rispetto ai livelli minimi giudicati adeguati sul mantenimento, cioè superiori a 0.8 g/kg o al 10% dell’apporto calorico . Questo ha il fine di prevenire il declino del metabolismo basale e della massa magra, riflettendosi su un apporto di carboidrati ancora minore di quanto stimato in precedenza (i dettagli sono presenti nell’articolo “Alterazioni della massa magra nella dieta ipocalorica”).

Infine, la restrizione calorica promuove fisiologicamente un aumento dell’impiego energetico dei grassi e un decremento della massa grassa che l’apporto di carboidrati sia più o meno elevato. Negli studi comparativi dove le calorie e le proteine tra le diete sono equiparate e l’alimentazione è strettamente controllata, la perdita di grasso in soggetti sani avviene in maniera paragonabile quando la dieta ipocalorica ha un maggiore contenuto di carboidrati o di grassi. In conclusione, se nella dieta eucalorica la DNL può aumentare in condizioni che difficilmente riguardano la vita reale, nella dieta ipocalorica non c’è motivo di preoccuparsi che tale processo avvenga e tantomeno che contribuisca all’accumulo netto di grasso.

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DNL e dieta ipercalorica per sportivi

L’eccesso calorico in concomitanza con un elevato apporto di carboidrati è la condizione che più probabilmente esaspera la DNL, e un tipo di alimentazione simile viene adottato per brevi periodi dai bodybuilder nella cosiddetta fase di off-season o di “massa” (bulk -). La fase di off-season consiste in un apporto di calorie superiore ai livelli di mantenimento per consentire la massima crescita muscolare. Alcune review scientifiche dedicate all’alimentazione per il bodybuilding parlano di surplus calorici del 15%, e un apporto di carboidrati del 55-60% sul totale o 5-6 g/kg di carboidrati giornalieri. Altri Ricercatori suggeriscono nella fase off-season apporti ipercalorici di ben 44-50 kcal/kg. Questi valori potrebbero tradursi in surplus calorici tra le 400 e più di 1000 kcal/die, oltre che in quantità di carboidrati ben superiori al 65% del fabbisogno, cioè ai limiti teorici che preverrebbero la DNL.

Nella letteratura scientifica esistono poche evidenze comparative tra diete ipercaloriche ma dalle diverse proporzioni di grassi e carboidrati nella dieta. Questi studi documentano, a pari calorie, guadagni di grasso simili con un differente rapporto grassi/carboidrati, ma una possibile tendenza ad un maggior accumulo di grasso con l’eccesso di grassi. In alcuni si è rilevato un incremento della massa magra quando il surplus era dato dai carboidrati, in altri l’incremento di questa componente era simile : questo effetto tuttavia potrebbe essere dovuto almeno in parte agli aumenti di glicogeno e acqua o a componenti non-muscolari. Ogni analisi presenta le sue limitazioni (durata e numero di soggetti limitati, sesso, composizione della massa magra, variabilità individuale etc), tuttavia sembra che si tendano a favorire i carboidrati ai grassi. Anche su gruppi di bodybuilder, è stato osservato che una dieta ipercalorica (~1000 kcal/die in eccesso) con molti carboidrati e pochi grassi avesse permesso in due settimane maggiori guadagni di massa magra e inferiori guadagni di grasso, rispetto ad una dieta poco meno glucidica ma più lipidica, circa a parità di calorie.

Pur essendo che la DNL incrementi molto in condizioni di surplus calorico-glucidico, l’evidenza sembra confermare che gli accumuli di grasso netto possano essere inferiori con un eccesso di carboidrati che con i grassi (a parità di calorie), senza ignorare i maggiori aumenti di massa magra favoriti dai primi. In conclusione, questo può significare che anche se l’eccesso di calorie e carboidrati attiva significativamente la DNL, gli accumuli complessivi di grasso sarebbero simili o potenzialmente inferiori rispetto ad una dieta di circa pari calorie ma il cui eccesso è rappresentato maggiormente dai grassi. In questo senso predire gli aumenti del grasso prendendo in considerazione la sola influenza della DNL sarebbe fuorviante.

Impatto dell’attività fisica sulla DNL

Gli studi sulla DNL normalmente analizzano soggetti non-sportivi, pertanto i dati non potrebbero essere estesi alla popolazione degli atleti. L’attività fisica rappresenta un importante fattore di protezione verso l’accumulo di grasso, ed influisce positivamente anche sulla DNL. In primo luogo, l’attività fisica impone fisiologicamente un aumento dell’impiego energetico dei carboidrati (glicolisi) mediante la deplezione del glicogeno muscolare e epatico in maniera proporzionale all’intensità e alla durata dell’esercizio, quando è con la massima saturazione delle scorte di glicogeno che la DNL si verifica assumendo molti carboidrati. Nei casi invece in cui le scorte di glicogeno vengano fortemente esaurite – dalla combinazione tra attività fisica e restrizione glucidica protratta – nelle prime 24 ore la DNL può non verificarsi neppure assumendo 900 g di carboidrati. Bisogna inoltre considerare che l’esercizio fisico favorisce un aumento delle capacità di stoccaggio del glicogeno muscolare, e questo avviene in particolar modo nel gruppo di muscoli abitualmente sollecitato con l’esercizio. Per di più, l’attività fisica incide in negativo sul bilancio energetico, mentre la DNL sembra verificarsi con più facilità con un apporto glucidico molto elevato combinato con un bilancio energetico positivo (eccesso calorico).

Cosa più rilevante, nel post-allenamento la DNL risulta totalmente bloccata nel breve periodo e attenuata per molte ore. In questi studi su soggetti non allenati e sani si è osservato che anche assumendo quantità di carboidrati piuttosto elevate dopo l’esercizio (300 g di amido o ∼4-4.5 g/kg) la DNL rimanga soppressa, e che la DNL risulti diminuita per almeno 15 ore dal termine di un’ora di esercizio aerobico moderato. Il blocco acuto della DNL indotto dall’esercizio, avvenuto in condizioni di eccesso calorico, sembra essere dipendente dal livello di deplezione del glicogeno, e potrebbe quindi essere ancora più accentuato con l’attività intensa e/o più protratta, e con un bilancio energetico neutro o negativo. Su queste basi è stato proposto che l’attività fisica promuova un “accumulo sano” di carboidrati (specie nel muscolo scheletrico), mentre la DNL viene inibita e il metabolismo energetico post-esercizio fa eccezionalmente affidamento in prevalenza sui grassi anche assumendo grandi quantità di carboidrati . In conclusione, la preoccupazione nell’assumere grandi quantità di carboidrati a seguito dell’attività fisica per una presunta conversione in grasso sembra essere infondata.

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Conclusioni

In questo articolo sono stati approfonditi alcuni dettagli riguardanti il processo di conversione dei carboidrati in grassi (de novo lipogenesi, DNL). È stato osservato che, almeno per il soggetto sano, la DNL sia normalmente sopravvalutata nella vita reale:

  • La DNL assume una rilevanza soprattutto nella dieta ipercalorica (eccesso calorico) in cui l’apporto di carboidrati è elevato, specie quando questo copre interamente o eccede il fabbisogno calorico/dispendio energetico giornaliero (≥100% TDEE).
  • Nella dieta eucalorica (mantenimento), la DNL si verifica raramente, solo quando l’apporto di carboidrati supera abbondantemente i limiti massimi suggeriti dalle organizzazioni della salute (>65% TDEE), in particolare se questi carboidrati sono rappresentati da quantità di zuccheri esageratamente elevate  (∼50%).
  • Nella dieta ipocalorica, la DNL rappresenta un processo irrilevante, perché fisiologicamente viene promossa la riduzione del grasso corporeo, oltre che per il fatto che le quantità di carboidrati totali non raggiungerebbero i livelli necessari per attivare questo processo.
  • Per gli sportivi la DNL è ancora meno probabile, poiché l’attività fisica impone un aumento della spesa energetica anche a carico dei carboidrati (depletando le scorte di glicogeno) – incidendo quindi in negativo sul bilancio energetico, glucidico e lipidico – e blocca in acuto la DNL in risposta ad un’assunzione di carboidrati elevata per diverse ore a seguito delle sessioni.
  • La DNL viene attivata e contribuisce all’accumulo di grasso nelle fasi di sovralimentazione cronica e pianificata dello sportivo, questo a causa di un importante aumento dei carboidrati e delle calorie assunti. Sembra tuttavia che in questo contesto l’eccesso energetico a carico dei carboidrati tenda a favorire un accumulo netto di grasso inferiore (e un guadagno di massa magra maggiore) rispetto ad una dieta di pari calorie, ma con più grassi e meno carboidrati.

Il fatto che i carboidrati difficilmente vengano convertiti in grassi, non significa tuttavia che questo nutriente non contribuisca concretamente all’accumulo di grasso, come ben illustrato nella parte 4 dell’articolo “Come accumuliamo grasso”. Il principale meccanismo per cui i carboidrati favoriscono l’aumento del grasso corporeo è mediante la stimolazione dell’insulina (principale ormone lipogenetico), la quale inibisce il dispendio energetico dei grassi favorendo il loro accumulo. L’effettivo aumento del grasso corporeo, secondo questo processo, avviene nei casi in cui l’apporto calorico totale eccede il dispendio energetico totale (TDEE o mantenimento), ovvero con l’eccesso calorico.

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Pasto libero: “sgarrare” nella dieta è davvero così deleterio?

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MEDICINA ONLINE POLENTA CIBO MANGIARE GLICEMIA DIABETE MELLITO DIABETICO PRANZO RICETTA CARBOIDRATIQuando si parla di pasto libero, o cheat meal o “sgarro” che dir si voglia, non si può prescindere da alcune piccole delucidazioni per fare sì che esso sia non un nemico, bensì una freccia in più nella faretra del nostro organismo. Seppur “libero” proprio nella sua natura, esistono alcuni accorgimenti, descritti più avanti, per renderlo il più piacevole e produttivo possibile. I benefici di un pasto libero sono molteplici e vanno dalla biochimica alla pura psicologia, infatti:

  1. Aumenta il senso di libertà e di conseguenza l’aderenza alla dieta;
  2. Ci rende più semplice la scelta di cosa mangiare durante la dieta, in quanto gli sfizi verranno soddisfatti ampiamente;
  3. Infine, rende tutto il nostro percorso socialmente più accettabile.

Dal punto di vista metabolico, inoltre, non si deve dimenticare che mangiare in maniera tranquilla e non calcolata per un solo pasto non crea alcuna grave conseguenza nel lungo periodo, se non un aumento di ritenzione del giorno dopo comunque smaltibile in poco tempo. Inoltre, un breve picco metabolico con innalzamento della media settimanale delle kcal impedirà alla tiroide, attraverso i meccanismi di adattamento, di “adagiarsi sugli allori”.

Purtroppo nell’ambiente mi è capitato in ambulatorio diverse volte di notare tendenze completamente opposte ma parallele: vedere incredibilmente difficile il proprio obiettivo ed estremamente semplice quello a cui non si mira. Diventare “troppo grossi” non è così semplice, così come non lo è “definirsi troppo” – sono concetti che chi si allena seriamente rincorre attraverso la cura maniacale dei dettagli nel lungo periodo, certamente non per un giorno. Ed è per questo preciso motivo che la dieta di un solo giorno, o addirittura in un solo pasto, non solo non può completamente annichilire i risultati di una settimana diligente, ma può risultare – come detto – uno strumento utile al raggiungimento dell’obiettivo nel lungo periodo: l’unico lasso di tempo che conta davvero.

Il vademecum del pasto libero

Il pasto libero è estremamente soggettivo dato che deriva in gran parte da stimolazioni neurali conseguenti all’andamento settimanale della dieta. Una dieta low carb porterà ad un forte desiderio di carboidrati e vice-versa: com’è ovvio che sia, il nostro senso animale ci porta verso quello che ci manca durante la settimana, rendendolo oltremodo piacevole.

Esiste una sola regola base che può applicarsi a un cheat meal – come nel resto della vita, d’altronde – che è il buon senso. Non si deve intendere il sabato sera come una sorta di remake di “Man vs Food”, poiché ingurgitare indiscriminatamente ogni tipologia di alimento, junk e non, porterà a problematiche che non sono strettamente correlate al dimagrimento, bensì al resto degli attori del nostro organismo: intestino, cervello, ipotalamo nello specifico.

Sì, è vero, stiamo parlando di un pasto libero, ma la sensazione da provare dev’essere una liberazione psicologica dalle maglie costrittive settimanali, non una sfida personale dal punto di vista psicologico. La percezione è completamente diversa, così come l’atteggiamento mentale che si assume. Mangiare due pizze non crea nessun problema alla maggior parte delle persone, se in più però si aggiunge: 3 litri di birra, 3 portate di dolci con vaschetta di gelato finale, questo non è più un pasto libero ma un’abbuffata bella e buona da cui è bene guardarsi dal punto di vista psicologico.

Principali errori che causano binge eating

Il bisogno di compiere un simile delirio alimentare quando si dovrebbe semplicemente “sgarrare” durante la dieta per interrompere la monotonia può risiedere in due errori durante la programmazione dietetica:

  1. Eccessiva costrizione alimentare;
  2. Eccessiva restrizione calorica;

Vivere sei giorni a dieta non crea problemi alla maggior parte delle persone, se impostata con criterio e con deficit sufficientemente logico; d’altro canto, vivere sei giorni in agonia del sabato perché nessun giorno ha dei sapori sufficientemente godibili o un introito soddisfacente, è indice di qualcosa di completamente errato nella programmazione, che potrebbe essere quasi sicuramente migliorata ottenendo un risultato probabilmente più lento, ma più sano e mantenibile nel tempo.

Come strutturare il pasto libero: 5 piccoli “how to”

  1. Preferire gli alimenti di cui si sente la mancanza e non un mix indiscriminato;
  2. Per chi fa sport, farlo cadere in un giorno di allenamento, poiché la sensibilità insulinica sarà molto aumentata;
  3. Non consumarlo a casa, poiché acquistare del cibo per goderselo nel pasto libero creerà quasi certamente degli avanzi che forniranno stimoli e tentazioni nei giorni successivi. E non è mai bene buttare del cibo.
  4. Iniziare il pasto libero con della verdura cruda, non per essere sazi prima del tempo ma in ottica di consumare comunque qualcosa di utile, e per favorire anche i processi digestivi. Della verdura cruda ad inizio pasto infatti limita di molto il processo infiammatorio digestivo denominato leucocitosi digestiva.
  5. Dato che molto probabilmente si useranno sapori molto forti, consumare anche molte spezie – i benefici non tarderanno a manifestarsi, essendo la maggior parte delle spezie ad alto valore funzionale.
  6. Goderselo in santa pace!

Approfondimenti e spunti ulteriori sul pasto libero

  1. Per la praticità con cui il pasto libero dev’essere inteso, può essere scambiato tra pranzo e cena. Una regola tutta psicologica e non pratica è quella di farlo coincidere con la cena, in quanto a livello di comodità giornaliera è più facile “terminare una giornata” con un pasto libero piuttosto che iniziarcela, con l’obbligo poi di ricominciare la dieta a cena.
  2. La dieta di quel singolo giorno va cambiata? Non troppo, non per tutti. Non è il solito consiglio generalista e cercherò di dare una spiegazione breve: se si parte da una situazione di metabolismo disastrato, ricercare il piccolo particolare porterà a stufarsi prima del tempo. Viceversa, quando si è alla fine di un percorso e si limano i dettagli, andare a curare anche il resto del giorno può fare la differenza. In questo caso, norma igienica sarebbe quella di consumare proteine e verdure nel resto dei pasti della giornata, colazione compresa.
  3. Non pesarsi/usare come riferimento il proprio aspetto allo specchio il giorno dopo un pasto libero. La comune ingestione di carboidrati, sale e grassi nello stesso pasto vi darà un aspetto “puffy” che verrà smaltito nei giorni successivi, causato dalla forte ritenzione idrica – come già anticipato. Sembra scontato, ma meglio mettere sempre i puntini sulle i: un singolo pasto libero, così come un giorno di dieta, non rovineranno nel lungo periodo quello che state facendo usando un po’ di buon senso, perciò pesarsi/osservarsi il giorno dopo può avere solo aspetti demotivanti.
  4. Parlavamo di un vantaggio metabolico, ad inizio articolo. Effettivamente il famoso “plateau” a cui si giunge durante la dieta è principalmente dovuto all’adattamento repentino che il nostro corpo ha a qualsiasi stimolo. Pertanto, inserire uno stresso controllato durante un singolo pasto induce uno spike metabolico, una controregolazione oressinico-grelinica ed a livello tiroideo con susseguente diminuzione dell’espressione epigenetica delle sirtuine e di tutti i network immunocitochimici che si attivano nelle restrizioni caloriche. In pratica, il corpo la smette di vivere in perenne restrizione.

Quanti pasti liberi? Quando?

La fatidica domanda durante la visita ambulatoriale, sia da sportivi agonisti che da persone sedentarie, è: “Dottore ma il pasto libero lo concede, vero?” – quando si parte così, è d’obbligo un po’ di educazione alimentare, che in quest’articolo ci fa anche comodo per ricapitolare e terminare con ulteriori spunti pratici. Dunque, il pasto libero:

  • Dovrebbe essere inserito dopo due settimane dall’inizio della dieta, per dar modo all’organismo ed alla persona di abituarsi al nuovo regime alimentare senza cercare subito alternative vigorose;
  • Può anche essere doppio o triplo nella settimana, dipende tutto dalla quantità e qualità degli allenamenti e dallo stato metabolico della persona;
  • Dev’essere consumato con buon senso e con un senso di libertà, non con sensazioni di sfida o di iper compensazione.
  • Per gli sportivi è certamente più logico farli combaciare con un giorno di allenamento. Pensiamo a chi fa Ironman o il mezzo Ironman, senza dubbio loro avranno la piena libertà di concedersi praticamente ciò che vogliono dopo uno sforzo del genere in un singolo giorno.

Perciò, in definitiva, non preoccupatevi troppo dei vostri risultati, ma vivete serenamente una condizione in cui state lavorando per voi stessi.

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Alga bruna o fucus per dimagrire: proprietà e controindicazioni

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MEDICINA ONLINE DIMAGRIRE ALGA INTEGRATORE ESTRATTO DIETA PANCIA BRUCIA GRASSI DONNA CONTROINDICAZIONI PROPRIETA A CHE SERVE MARE.jpgL’alga bruna (Fucus vesiculosus), detta anche quercia marina o alga fucus, è un’alga che cresce lungo le coste dei mari del Nord Europa. In fitoterapia, le proprietà dell’alga fucus per dimagrire sono note e sfruttate da molto tempo soprattutto dalla medicina orientale. Spesso il suo estratto viene utilizzato per la formulazione di integratori naturali coadiuvanti delle diete dimagranti. Tuttavia, la medicina occidentale non riconosce a questo rimedio tutte le potenzialità note in Oriente, dove questo prodotto è anche consigliato per trattare alcune problematiche gastrointestinali e per favorire l’eliminazione della cellulite.

Proprietà benefiche

Il fucus è un’alga dalle foglie appiattite e allungate, ricca di iodio. In fitoterapia, si usa il tallo, che corrisponde all’intero corpo vegetativo dell’alga, dopo l’avvenuta essiccazione. È utilizzata prevalentemente nella produzione di integratori naturali coadiuvanti delle diete dimagranti e di cosmetici naturali finalizzati a combattere la cellulite. Ma vediamo più nel dettaglio le proprietà dell’alga bruna.

Allevia i dolori articolari

Il fucus vesiculosus è un’alga bruna già conosciuta al tempo dei Romani per alleviare i comuni dolori articolari attraverso degli impacchi. Ancora oggi l’alga bruna si utilizza per il trattamento delle distorsioni e delle articolazioni infiammate. Inoltre, dona sollievo per i dolori reumatici dovuti all’artrite reumatoide.

Fa bene alla tiroide

Una tiroide che lavora poco rallenta il metabolismo del corpo, il drenaggio dei liquidi, il ricambio cellulare e anche le attività mentali. Numerosi studi hanno confermato lo stretto legame tra il consumo dell’alga bruna e il funzionamento della tiroide. Sembra infatti che il contenuto di vitamine e aminoacidi dell’alga siano in grado di stimolare la funzionalità di questa ghiandola.

Aiuta a dimagrire

Grazie alla struttura mucillaginosa dei talli del fucus, l’alga bruna è indicata nelle diete per dimagrire, nel contesto di un regime alimentare ipocalorico e bilanciato, abbinato a un regolare e costante esercizio fisico in soggetti in sovrappeso od obesi. Inoltre, l’alga bruna ha la capacità di gonfiare lo stomaco e placare in poco tempo il senso di fame.

Agisce da lassativo

L’alga bruna favorisce la digestione e il transito intestinale in genere. Grazie all’alto contenuto di mucillagini che facilitano la peristalsi, cioè il movimento delle pareti intestinali, e di conseguenza l’evacuazione, il fucus è un buon rimedio naturale lassativo.

Anticellulite

Aumentando l’attività del metabolismo è possibile non solo bruciare più in fretta i grassi in eccesso, ma anche eliminare i ristagni dei liquidi. L’alga bruna, infatti, viene spesso utilizzata per contrastare obesità, ritenzione idrica e cellulite. Questo perchè l’alga è ricchissima di iodio, un oligoelemento che stimola il metabolismo basale e combatte l’adipe localizzato.

Riduce il colesterolo

Secondo recenti studi, ancora non del tutto confermati, sembra che chi assume l’alga bruna nel tempo possa veder ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Quest’alga sarebbe infatti in grado di ridurre l’assorbimento di questo grasso aumentando la capacità di espellerlo da parte dell’organismo.

Valori nutrizionali

VALORI QUANTITÀ (in 100 gr di alga bruna)
Calorie 43 kcal
Acqua 81.58 g
Grassi 0.56 g
Carboidrati 9.57 g
Proteine 1.68 g
Fibre 1.3 g
Zuccheri 0.6 g
Calcio 168 mg
Sodio 233 mg
Fosforo 42 mg
Potassio 89 mg
Ferro 2.85 mg

Dosaggi ed uso

In commercio, l’alga bruna può essere trovata sotto forma di estratto secco, capsule, compresse, scaglie e tintura madre. Può essere utilizzata sia per un uso esterno, in particolare nei prodotti di bellezza adatti a contrastare la cellulite, oppure per uso interno. Vediamo i vari usi e dosaggi.

Uso interno

Se si sceglie di assumere l’alga bruna per via interna, sotto forma di capsule, generalmente la dose consigliata è di 1 compressa al giorno, preferibilmente da assumere a colazione per poter fruire della capacità della pianta di risvegliare ed accelerare il metabolismo.

Uso esterno

Per via esterna, l’alga bruna si può utilizzare per fare degli impacchi contro la cellulite, ma anche per lenire la pelle arrossata e infiammata aumentando la rigenerazione cellulare e la guarigione di piccole ferite. In questo caso, può essere utile preparare una tisana con le indicazioni riportate sotto.

Tisana

La tisana di alga bruna è il modo migliore per ottenere dei benefici dimagranti, per favorire il drenaggio dei liquidi ma anche per fruire delle sue virtù lassative. Per prepararla è necessario utilizzare circa 20 grammi di alga ogni 200 ml di acqua. Il composto dovrà bollire per 10 minuti e poi lasciato raffreddare per altri 10 minuti prima di filtrare e bere. Si può scegliere di associare al fucus anche altri rimedi naturali così da agevolare ulteriormente la perdita di peso e combattere la ritenzione idrica.

Tintura madre

Del Fucus vesiculosus tintura madre, invece, generalmente si consigliano dalle 30 alle 50 gocce una volta al giorno, sempre meglio al mattino vista l’attività positiva di questa alga nel risvegliare il metabolismo corporeo. In caso di trattamento prolungato nel tempo, è preferibile non superare i 120 mg di iodio al giorno.

Controindicazioni ed effetti collaterali

In genere, seguendo i dosaggi consigliati, il fucus è ben tollerato da tutti. Tuttavia, a causa dell’alto contenuto di iodio, l’alga bruna presenta delle controindicazioni nei casi di presunta alterata funzionalità della tiroide, soprattutto in coloro che soffrono di ipertiroidismo. È poi sconsigliata l’assunzione anche alle persone cardiopatiche, specie se affette da tachicardia, fibrillazione atriale o ipertensione arteriosa.

L’alga bruna è da evitare soprattutto in gravidanza e allattamento poiché potrebbe essere interessata dalla presenza di metalli pesanti. Inoltre, l’apporto giornaliero di iodio va limitato, si raccomanda quindi di non assumere più di 250 mg di polvere di fucus al giorno per periodi di lunga durata.

Tra gli effetti indesiderati legati al consumo prolungato dell’alga bruna può riconoscersi un’ipersensibilità o un ipertiroidismo con palpitazioni, stress e insonnia. Assumere troppo iodio può, a sua volta, provocare lesioni della pelle, sviluppo di acne, salivazione abbondante o irritazioni gastriche.

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Finocchio: proprietà, benefici, usi in cucina ed in cosmesi

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma FINOCCHIO PROPRIETA BENEFICI CUCINA COSMETICARiabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pene.jpgLe proprietà benefiche del finocchio sono note all’uomo già da migliaia di anni. Ad esempio un testo di medicina egiziano del II secolo riporta la ricetta di una pietanza per i sofferenti di stomaco, con carne di piccione e di oca, fave, grano, cicoria, giaggiolo e finocchio. Ippocrate prescrive semi di finocchio se, alle donne, viene meno il latte. Al medico siriano Mesuè si attribuisce la ricetta dei locchi di polmone di volpe, giovevoli a quanti “hanno li Polmoni essulcerati, sono Consummati, & Tabidi (colpiti da affezioni)”, tra i cui ingredienti vi sono i frutti di finocchio oltre, naturalmente, ai polmoni di volpi disseccati. Santa Ildegarda di Bingen, che fu badessa benedettina del XII secolo, prescrive succo di finocchio per gli occhi, unguento a base di finocchio per i testicoli gonfi e dolenti e “semi” di finocchio per frenare nell’uomo la follia dovuta al vino. Quanto c’è di vero in questa fama che il finocchio si ha guadagnato nella storia? Scopriamolo oggi!

Cos’è il finocchio?
Il finocchio viene anche chiamato foenuculum vulgare o foeniculum vulgare (diminutivo di fenum “fieno”, ad indicare una pianta dalle foglie sottili come il fieno; è una pianta del genere Apiaceae (Umbelliferae). Altri nomi con cui è noto il finocchio sono Anethum foeniculum, Foeniculum capillaceum, Foeniculum officinale, Foeniculum sativum, finocchio nero, Fenùggiu servègu, Fenugètto. E’ una pianta erbacea alta sino a due metri, perenne con fusto angoloso, ramificato a corimbo e cresce in luoghi incolti e secchi della zona mediterranea e si presenta con foglie pennatosette e fiori gialli ad ombrella solitamente con cinque o quindici raggi. I frutti del finocchio, glabri di forma oblungo-ovata, aromatici, impropriamente chiamati semi, essiccati rappresentano la droga (Foeniculi amari fructus F.U.).

Nel Foeniculum vulgare si identificano tre varietà: il finocchio amaro o selvatico (varietà vulgare), il finocchio dolce (varietà dulce) con essenza meno ricca in principi attivi, il finocchio usato come ortaggio (varietà azoricum).

Composizione e Proprietà del finocchio selvatico
I principi attivi più importanti sono contenuti nell’olio essenziale.

I frutti contengono:

  • olio essenziale (2-6 %) composto da trans-anetolo (50-70 % dal sapore dolciastro) e fencone (10-15% dal sapore amaro), estragolo (metil cavicolo) 5-20 %, idrocarburi monoterpenici (alfa e beta-pinene, alfa-fellandrene, alfa-tuyene, alfa-fenchene, alfa e beta-terpinene, limonene, anisaldeide);
  • olio fisso (17-20%, soprattutto ac.petroselinico, ac.oleico e linoleico, tocoferoli);
  • flavonoidi (prevalentemente quercetin-3-O-beta-glucuronide, isoquercitrina, rutina, quercetin-3-arabinoside);
  • proteine (16-20%); umbelliferone; vitamine; minerali (Ca e K).

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Al finocchio si attribuiscono soprattutto proprietà

  • Stimolanti-aromatiche,
  • digestive, carminative,
  • antispasmodiche gastriche ed intestinali,
  • antisettiche intestinali.

Il finocchio viene anche impiegato per le sue qualità:

  • espettoranti,
  • galattagoghe ed emmenagoghe,
  • diuretiche, ipotensive,
  • antiossidanti, antimicrobiche
  • decongestionanti oculari.

Attività sull’apparato gastrointestinale
Il finocchio è utile soprattutto nei confronti dell’apparato gastrointestinale, essendo in grado di esercitare attività procinetiche ed antispasmodiche. E’ usato come tonico, stimolante delle funzioni digestive, carminativo e come stimolante dell’appetito, diuretico, eccitante della secrezione salivare, lattea e biliare. Tali proprietà sarebbero da attribuire all’azione eccitante generale del fencone, in grado di iperemizzare gli organi del bacino, agendo a livello dello stomaco e dell’intestino. Attualmente i frutti di finocchio trovano applicazione come carminativi, antispasmodici intestinali, stimolanti le funzioni digestive.

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Infusi di finocchio
Vengono consigliati in lattanti con dispepsia, gonfiori addominali e diarrea. Gli effetti carminativi riducono meteorismo e spasmi intestinali. La droga spesso si utilizza in associazione con lassativi, per ridurre l’atonia e l’eventuale formazione di coliche intestinali dovute ai composti antrachinonici. Perfusioni intragastriche di estratti acquosi su ratti anestetizzati per valutare l’influenza delle spezie sulla secrezione acido gastrica hanno evidenziato, in ordine decrescente, un incremento nella secrezione soprattutto nel peperoncino rosso, quindi nel finocchio, carvi, cardamomo, pepe nero, cumino, coriandolo, attraverso un meccanismo colinergico (acetilcolina) o altro. In concomitanza di irritazioni mucosali, indotte ad esempio dall’aspirina, il peperoncino ed il finocchio riducevano espressamente l’induzione secretiva acida, contrariamente al cumino ed al coriandolo che invece la incrementavano.

Attività espettoranti
Estratti acquosi di finocchio stimolano l’attività mucociliare dell’epitelio ciliato della rana. In caso di flogosi dell’apparato respiratorio, stimolando la motilità ciliare, l’estratto agisce come espettorante secretomotorio e secretolitico (anetolo e fencolo) favorendo l’eliminazione di muco, microrganismi e sostanze estranee. Anche l’olio essenziale favorendo la contrazione della muscolatura liscia tracheale ed il laringospasmo, può contribuire nell’azione espulsiva. Per tali proprietà, il finocchio trova indicazione come blando espettorante ed emolliente, in presenza di catarri nelle flogosi delle vie respiratorie, soprattutto per bambini.

Attività galattagoghe ed emmenagoghe
Nella medicina popolare il finocchio viene consigliato come galattagogo assieme alla Galega, Anice e Fieno greco. Studi in passato avevano ipotizzato le proprietà galattogene durante l’allattamento, con ipertrofia della ghiandola mammaria ed aumento della secrezione lattea a seguito di assunzioni degli estratti. Le proprietà emmenagoghe (favorenti le mestruazioni) potrebbero in parte essere attribuite alla presenza dell’anetolo e dei suoi polimeri, dotati di probabili attività estrogeniche. Lo stesso trans-anetolo, nell’essenza mal conservata, può dimerizzare a dianetolo o dimetilstilbestrolo, provvisto di attività estrogena.

Attività diuretica, ipotensiva
La radice, come del resto tutta la pianta soprattutto fresca risultano diuretiche (anetolo). Somministrazioni orali dell’estratto acquoso di finocchio hanno evidenziato effetti ipotensivi nei confronti della pressione sistolica ematica in ratti ipertesi, incrementando l’escrezione di acqua, sodio e potassio.

Attività antiossidanti, antibatteriche, antifungali
L’olio essenziale di finocchio ha evidenziato proprietà antiossidanti, antibatteriche, antifungine. L’infuso e l’acqua aromatica vengono indicate come decongestionanti per via esterna attraverso lavaggi o bagni oculari negli stati infiammatori perioculari (blefariti, congiuntiviti) tramite compresse oculari cambiate frequentemente.

Il finocchio nella medicina tradizionale
La radice ed i frutti sotto forma di infuso e succo trovano utilizzo per le proprietà eupeptiche ed antinfiammatorie. Il decotto dei frutti è usato come antidiarroico, miscelato con succo di limone come antiemetico. Le parti aeree fresche utilizzate crude sono indicate contro l’iperacidità gastrica mentre le radici assunte fresche o sotto forma di decotto oltre che per le proprietà antiacide trovano impiego per l’attività antinfiammatoria del tratto digestivo. L’olio essenziale può provocare manifestazioni allergiche in soggetti predisposti.

Indicazioni d’uso:

  • Disturbi dispeptici e digestivi (atonia gastrica ed intestinale, dispepsia putrefattiva e fermentativa, gastralgia nervosa, emicrania di origine digestiva, reflusso esofageo).
  • Meteorismo e spasmi gastrointestinali (coliche gassose del neonato), flatulenza.
  • Affezioni bronchiali (espettorante secretomotorio e secretolitico nelle flogosi dell’apparato respiratorio).
  • Ipogalattia nelle nutrici.
  • Dismenorrea.

L’uso in cucina
Il frutto del Finocchio, un “diachenio” spesso impropriamente chiamato seme, è tradizionalmente usato per aromatizzare la salamoia delle olive e l’acqua in cui si lessano le castagne; per preparare diverse salse; per certi tipi di pane e di biscotti od anche tal quale, da masticare per profumare l’alito.
Le infiorescenze sono impiegate per la cottura delle carni di maiale.
Le foglie, ma soltanto se sono giovani, servono tanto per ornare i piatti di portata quanto per aromatizzare, in modo gradevole ma deciso, insalate, verdure cotte, minestre, piatti di pesce ed altro ancora.

L’impiego nella cosmesi
L’infuso di frutti di finocchio, origano, menta e peduncoli di ciliegia è consigliato per i casi di obesità; foglie e frutti di finocchio sono indicati, in bagni e vaporizzazioni, per la pulizia del viso; il decotto lenisce le infiammazioni oculari.
Plinio riporta, con ironia, curiosità del suo tempo: per ottenere un alito gradevole, ad esempio, si consigliava di strofinare i denti con cenere di topo mista a miele e radici di finocchio.

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Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane?

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COSA SUCCEDE AL CORPO SMETTI MANGIARE PASTA E PANE Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie.jpgQualche tempo fa il sito “Eat this, not that!” ha stilato una interessante lista di cambiamenti che subisce il nostro corpo quando si decide di limitare l’assunzione di carboidrati. Pur essendo necessari per la nostra dieta, il loro consumo smodato non è certamente salutare. Riso bianco, pasta bianca, pane bianco, dessert e dolci, zucchero, sciroppi artificiali, bibite gassate e caramelle: ecco sei cose che accadono quando decidiamo di metterli da parte, tenendo presente che sono generalizzazioni, che non sono valide sempre e comunque e che eliminare completamente i carboidrati dalla dieta è un grosso errore.

1. Inizierai a bruciare grassi

Riducendo (non eliminando completamente!) il consumo di carboidrati, si ridurranno anche le calorie assunte giornalmente e la massa grassa tenderà a diminuire, specie se il metabolismo basale è elevato. Infatti, quando il corpo è costretto a non attingere dai carboidrati, per ottenere energia utilizza le riserve di grasso immagazzinate nel nostro corpo. Il consiglio del sito – che io condivido – è quello di fare un po’ di esercizio fisico al mattino, prima della colazione. In questo modo il corpo brucerà i grassi depositati invece di quelli contenuti nel cibo.

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2. Ti sentirai meno affamato

Non sono le calorie che saziano la tua fame, ma sono le sostanze nutrienti, come le proteine, le fibre o i grassi sani. Queste componenti sono assenti nei carboidrati raffinati, che finiscono, dunque, per riempire il nostro corpo solo di calorie “inutili”. Per questo, dopo averne fatto una scorpacciata possiamo sentirci ancora affamati: il corpo, assumendo carboidrati, sarà sempre in cerca di altro cibo. Diminuendo il consumo, invece, diminuirà anche il senso di fame. Il consiglio di “Eat this, not that!” è quello di iniziare la giornata mangiando qualcosa di molto proteico e salutare come le uova o lo yogurt greco.

3. Avrai la pancia più piatta

È uno dei cambiamenti più lampanti: quando i carboidrati vengono rimpiazzati da cibi ricchi di fibre, il ventre può sembrare più piatto. Questo perché le fibre, di cui ogni dieta dovrebbe essere ricca, aiutano a sgonfiare la pancia. Molti zuccheri invece fermentano nell’intestino facendoci sentire più gonfi e facendo apparire la pancia più grande di quello che in realtà è. Il consiglio di “Eat this, not that!” è quello di iniziare a sostituire alcuni alimenti con altri più salutari. E di mangiare noci, fonti di fibre e alleate nella digestione.

4. Diminuirà il rischio di soffrire di diabete

Gli zuccheri semplici possono essere dannosi, alla lunga, per la salute. Più ne digeriamo, più insulina produce il pancreas: questo può portare ad aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Il consiglio del sito è quello di preferire carboidrati complessi, ricchi di fibre, più difficili da digerire per il corpo: in questo modo si impedirà il rilascio facile di insulina.

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5. I tuoi muscoli saranno più forti

Secondo i redattori di “Eat this, not that!”, assumere solo carboidrati semplici non farebbe bene alla crescita dei muscoli: “È preferibile mangiare qualsiasi altro tipo di alimento, dalla carne allo yogurt al gelato – scrivono -. In parte, questo si deve al fatto che ai carboidrati mancano le proteine, che sono veri e propri mattoncini nella costruzione dei muscoli e contribuiscono alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie”. Aumentare il consumo di proteine e di altre sostanze nutritive, può apportare benefici al nostro corpo, senza il bisogno di assumere ulteriori calorie. Il consiglio del sito è quello di preferire snack proteici rispetto a quelli delle macchinette automatiche.

6. Ti sentirai più energico

È bene ricordare che all’interno di una dieta equilibrata non devono mancare i carboidrati: il corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente, sono indispensabili per la salute del cervello e per il funzionamento degli organi. Alcuni, però, hanno un effetto “carburante” molto più di altri: frutta, verdura, pane, quinoa e riso sono solo alcuni di questi. Assicurano a chi ne mangia energia per lungo tempo ed evitano i tipici “sbalzi” causati da altri carboidrati semplici.

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Frequenza dei pasti e metabolismo: meglio pasti piccoli e frequenti o pochi ed abbondanti

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MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICO.jpgContrariamente alle credenze predominanti, il fatto che i pasti più frequenti siano migliori per la gestione del peso, per la crescita/preservazione muscolare e per i marker metabolici è stato ampiamente messo in discussione dalla letteratura scientificica, e non c’è consenso nel ritenere i pasti frequenti superiori ai pasti rarefatti per questi scopi (a parità di calorie e macronutrienti).

Mentre la termogenesi alimentare (DIT o TEF, cioè l’aumento dell’attività metabolica e della termogenesi in risposta ai pasti) non sembra subire alcuna variazione con pasti frequenti o rarefatti, in quanto i fattori in questo senso più condizionanti sono la quantità calorica totale, e le proporzioni dei macronutrienti all’interno dell’apporto calorico (a parità calorica: + proteine = + termogenesi), come descritto anche in questo articolo.

Anche se esistono molte ricerche contrastanti, c’è il rischio che i metodi comparativi dei ricercatori possano essere fuorvianti. Qui delle interessanti revisioni molto critiche da parte dei ricercatori Schoenfeld e Aragon sul tema.

Una cosa che però è meno risaputa, è che cambiare la regolarità dei pasti durante la settimana (giornate a pasti frequenti e giornate a pasti rarefatti, ad esempio), ha dimostrato di ridurre la termogenesi post-prandiale e di influire negativamente sulla sensibilità insulinica e sul profilo lipidico  rispetto a mantenere una frequenza dei pasti giornaliera stabile o cronica.

Questo può significare che, se ancora non è certo che preferire pasti piccoli e frequenti a pochi ed abbondanti (e viceversa), è invece sicuro che, scelto il modello di pasti, è meglio mantenerlo nel tempo (o comunque non alterarlo frequentemente), invece che variarlo con l’idea di “shockare” il metabolismo.

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Lo yogurt fa dimagrire o ingrassare? Quante calorie ha?

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MEDICINA ONLINE YOGURT FRUTTA DOLCE ZUCCHERO GRECO CALORIE DIABETE INSULINA GLICEMIA DOLCE PASTO DIETA DIMAGRIRE GRASSO TAVOLA MANGIARE LAMPONI FRUTTI DI BOSCO FRAGOLE FRUTTI ROSSI.jpgLo yogurt è un alimento che da quando è entrato nelle abitudini alimentari degli Italiani, ha di prepotenza preteso ed ottenuto di diventarne uno dei più comuni e frequentemente consumati. Anche se, in realtà non è un alimento nato nella tradizione dei cibi italiani, infatti esso trae le sue origini in Turchia, per poi invadere anche la Grecia che oggi ne è uno dei principali produttori e lo ha reso famoso un po’ in tutto il mondo. Ma, come per tutti i cibi molto presenti in un regime alimentare, la domanda sorge un po’ a tutti, e spontanea: lo yogurt fa ingrassare? Può essere consumato anche da coloro che sono sotto dieta dimagrante? Vediamo insieme quali sono le proprietà dello yogurt e se lo si può inserire nelle diete dimagranti.

Lo yogurt fa ingrassare? Sono uno diverso dall’altro, studiamo i vari tipi

E’ bene fare una precisazione. Gli yogurt sono quasi tutti diversi uno dall’altro. Iniziamo con il dire che lo yogurt bianco è assolutamente associabile alle diete dimagranti, possedendo solamente 65 calorie per 100 grammi di prodotto e vi si trovano al suo interno tanto grassi che proteine cosiddette nobili, tutti fondamentali per chi si trovi sotto diete particolarmente “serrate”.

Poi prendiamo in analisi lo yogurt greco: è vero che possiede 110 calorie per etto di prodotto, ma viene consigliato comunque per coloro che sono sottoposti a dieta dimagrante grazie al suo apporto in grassi e proteine fondamentali indispensabili per un corretto funzionamento di tutto il nostro organismo, in particolare quando esso venga privato del normale apporto calorico giornaliero, cosa che accade, ovviamente, quando ci si sottopone a dieta dimagrante.

Attenzione agli yogurt contenenti zucchero

Stante quanto sopra scritto non possiamo affermare che lo yogurt fa ingrassare, certo, però, purtroppo, in Italia questo prodotto è diventato famoso per la sua versione meno salutare (e meno dietetica): quella nella quale vengono aggiunti zuccheri e/o estratti della frutta. In genere i produttori cercano di tenere sotto controllo il contenuto in calorie che, quindi, risulta esiguo anche in queste versioni, però grazie alla presenza di zuccheri e frutta il prodotto perde gran parte di quei benefici che lo renderebbero, altrimenti, un alimento che rasenta la perfezione per quanto riguarda dimagrimento e salute.

Allora, lo yogurt fa ingrassare? No, lo si può aggiungere tranquillamente alla propria dieta

Possiamo affermare, in definitiva, che lo yogurt è un alimento salutare e che quindi può essere inserito, anzi, meglio, è preferibile che sia inerito nella propria dieta. Da una benefica sensazione di sazietà (evita che venga fame di altri spuntini) e può essere considerato un’ottima merenda, ma può anche sostituire un dessert. Ottimo per accompagnare le portate di carni magre.

Lo si può mangiare tutti i giorni e ciò è consigliato da moltissimi dietologi che individuano in questo prodotto un importante “perno” attorno al quale far ruotare tutta la propria dieta.

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Dieta per rimettersi in forma dopo le feste: cosa fare e cosa non fare

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma DIETA FORMA DOPO FESTE COSA FARE NON CIBORiabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpg

Fra Natale e Capodanno, è facile prendere  dai due ai quattro chili e i problemi di digestione subiscono un’impennata facendo registrare il 23% dei casi totali durante i vari cenoni. Passato questo periodo è il caso di seguire qualche consiglio per per rimediare agli “strappi” degli eccessi.

Sconsigliati i digiuni che hanno numerose controindicazioni, specie se “fai da te”. Si può scegliere di seguire un regime a basso contenuto calorico, ma ad alto tasso di alimenti e sostanze drenanti e depurative, da seguire per cinque giorni.
Per prima cosa è bene iniziare la giornata bevendo molta acqua appena svegli. L’idratazione è fondamentale per il buon funzionamento dei reni e del fegato. Anche nell’arco della giornata, è bene continuare a bere. E’ importante seguire una dieta bilanciata, comprensiva di tanta verdura, frutta (meglio a fine pranzo piuttosto che a cena) e proteine. Anche la colazione è un pasto da non sottovalutare: fette biscottate ricche di fibre insieme a un po’ di ricotta con marmellata senza zucchero o insieme a qualche fettina di prosciutto cotto, sono un ottimo modo di cominciare la giornata.

A metà mattina e a metà pomeriggio, meglio fare uno spuntino, così da non esagerare con il cibo durante i pasti principali. A pranzo e cena, invece, è sempre bene iniziare con una minestra di verdure prima della portata principale, così da saziare l’appetito. I cibi ricchi di carboidrati come pasta, pane, riso, pizza vanno sostituiti con le verdure (ad eccezione di carote, patate e legumi). Infine gli esperti consigliano di eliminare completamente gli alcolici per il loro tasso glicemico particolarmente alto, ma di non rinunciare all’olio per l’utilità dei grassi.

Subito dopo pranzo, vale la pena fare il giro dell’isolato camminando a passo spedito per almeno venti minuti. Può andar bene anche andare a correre o fare un altro sport. L’importante è muoversi.

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