A contendersi il posto tra i migliori falsi miti in ambito di alimentazione, fitness e salute ce ne sono tanti: ma tra quello presentato in questo articolo, la frequenza dei pasti e la distribuzione dei nutrienti, è difficile stabilire il vincitore. La storiella del “I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività” è paragonabile a quella del “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”: entrambe sono conclusioni ‘non-senso’, ottenute erroneamente dalla Fisiologia e dalla Biochimica, rispettivamente.
Dov’è la falla di questa ‘teoria’ così largamente diffusa e radicata? Per capirlo, bisogna introdurre giusto qualche concetto di Fisiologia dell’Esercizio. Per quanto complesso possa essere questo ambito, l’esercizio fisico può sostanzialmente essere diviso in aerobico ed anaerobico. Molto semplicemente, nel primo tipo l’organismo si affida ai sistemi energetici aerobici, nel secondo a quelli anaerobici: questo vuol dire che l’ATP (vera molecola energetica utilizzata dall’organismo) è prodotta, nel primo caso, in presenza di ossigeno, nel secondo in sua assenza. I sistemi energetici utilizzati dall’organismo sono descritti di seguito.
Sistema dell’ATP-CP
Il sistema dell’ATP-CP o dei fosfati energetici è utilizzato per attività fino a 20 secondi di durata, in cui l’organismo utilizza quasi esclusivamente le riserve di ATP e di creatina fosfato (CP). La resintesi di ATP avviene a partire dall’ADP (che è un ATP a cui manca un gruppo fosfato), a cui la creatina fosfato dona un fosfato per opera dell’enzima creatina fosfato chinasi (CPK) con produzione di creatinina (che viene eliminata con le urine). La CPK è utilizzata come markerdell’infarto miocardico, ed il motivo è relativo proprio al meccanismo appena descritto: con ridotto afflusso di sangue al cuore, le cellule cardiache lavorano in carenza di ossigeno affidandosi al sistema ATP-CP e incrementando i livelli di CPK.
Il sistema dei fosfati è utilizzato per contrazioni di intensità massimale e molto brevi (ad esempio nel sollevamento pesi e negli sprint), non richiede la presenza di ossigeno e non porta a produzione di acido lattico: per questo motivo le attività fisiche che usano prevalentemente questo sistema possono essere definite anaerobiche alattacide.
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Glicolisi anaerobica
Per attività di durata compresa tra i 20 ed i 60 secondi, l’organismo utilizza i carboidrati di deposito (glicogeno) per ricavare ATP. Le attività di questo tipo, non protratte generalmente oltre i 60 secondi, sono di intensità tale da richiedere al muscolo di affidarsi alle sue sole scorte energetiche, dunque la glicolisi anaerobica avviene in assenza di ossigeno.
Durante questo processo il piruvato proveniente dalla glicolisi, in assenza di ossigeno, non può entrare nel ciclo di Krebs, e viene convertito in lattato (o acido lattico). L’acido lattico determina un abbassamento del pH nei tessuti e la conseguente sensazione di bruciore che accompagna degli sprint superiori ai 20 secondi di durata o delle serie “lunghe” con i pesi (nel range 6-20 ripetizioni).
Glicolisi aerobica
Per attività sostenibili oltre il minuto, l’intensità non è così alta da provocare contrazioni muscolari in grado di inibire il flusso ematico al muscolo, dunque la resintesi di ATP avviene in presenza di ossigeno: per attività inferiori ai 20 minuti di durata, si parla di glicolisi aerobica. Nella glicolisi aerobica il glucosio (proveniente dal glicogeno muscolare ed epatico) viene completamente ossidato ed il piruvato può entrare nel ciclo di Krebs e produrre ulteriore ATP.
Lipolisi aerobica
Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP.
Bene, finora tutto chiaro e, finora, tutto sembra poter dare credito alla falsa storiella che qui sto descrivendo (o attaccando?). Faccio notare che il glicogeno viene utilizzato per attività inferiori ai 20 minuti e (attenzione qui) con questo voglio intendere “per attività non protraibili oltre i 20 minuti”. L’intensità, infatti, è ancora abbastanza elevata perché il corpo utilizzi glucosio e non acidi grassi per la produzione energetica, per motivi di convenienza in termini di tempo. Gli acidi grassi infatti sono usati prevalentemente dal muscolo a riposo o impegnato in attività ripetibili per oltre 20 minuti: in tal caso l’intensità è bassa al punto da permettere all’organismo di avere il tempo di utilizzare i grassi come combustibile (dal momento che questi devono dapprima essere mobilizzati, poi trasportati ed infine ossidati). Stresso inoltre sul concetto che la distinzione non è così netta: non accade che, passata una certa percentuale di intensità, si passi dall’utilizzo prevalente di acidi grassi a quello prevalente di glucosio. Le percentuali relative di utilizzo dei substrati energetici sono distribuite su un continuum.
Giusto per togliere ogni dubbio, durante una corsa a bassa intensità (protraibile oltre i 20 minuti), l’organismo consuma preferenzialmente acidi grassi: quasi il 100% per attività inferiori al 65% della frequenza cardiaca massima. L’idea che si brucino i grassi solo passati 20 minuti dall’inizio dell’attività è, quindi, assolutamente priva di logica: come se in quel preciso istante, mantenendo invariata l’intensità, l’organismo guardasse l’orologio e cambiasse il sistema energetico utilizzato.
Il falso mito è stato quasi sconfitto, dico “quasi” perché rimane la questione di quale attività sia più efficace nell’incrementare la lipolisi. “A occhio”, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi. Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale. Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi (c’è da considerare, inoltre, altri fattori di cui parlerò a breve), avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi.
Inoltre, un’attività ad alta intensità genera un aumento di alcuni ormoni altamente lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) che permane per molte ore dopo l’attività, oltre che causare un incremento nella sintesi proteica muscolare, fattore fondamentale in una dieta ipocalorica in cui si voglia migliorare la composizione corporea. Al contrario, l’attività a bassa intensità non causa apprezzabili effetti circa il mantenimento del tessuto muscolare, anzi ne promuove la perdita per via di alcuni processi di adattamento.
L’attività prettamente lipolitica aerobica, dunque, è da sconsigliare come attività principale in un programma di dimagrimento: fare “cardio” 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti aumenta il dispendio calorico giornaliero medio di non più di 250-300 kcal, con effetti deleteri riguardo il mantenimento della massa magra. Degli sprint, o l’allenamento con i pesi, determinano un aumento del dispendio calorico grosso modo simile e garantiscono un ottimo partizionamento calorico, che indica da dove il corpo ‘attinge’ preferenzialmente le calorie, se dal grasso o dal muscolo.
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Le vene giugulari (jugular vein in inglese) sono importanti vene che riportano il sangue carico di anidride carbonica dalla testa al cuore attraverso la vena cava superiore. La pressione della vena giugulare viene misurata indirettamente e può essere utile per individuare disfunzioni del cuore o dei polmoni. Nel nostro corpo vi sono vene giugulari interne, esterne ed anteriori:
I reni sono due organi di colore rosso scuro che, Insieme alle vie urinarie, costituiscono l’apparato urinario, che filtra dal sangue i prodotti di scarto del metabolismo e li espelle tramite l’urina. I reni inoltre gestiscono l’equilibrio idro-salino nel corpo umano. I reni si trovano ai lati della colonna vertebrale e sono tenuti in sede dalla pressione addominale e da uno spesso tessuto connettivo detto fascia renale.
Qualcuno la chiamerebbe anima, gli scienziati la chiamano reazione chimica, rimane il fatto che è stata fotografata la luce che si emette nel momento della morte. Secondo uno studio condotto dall’Institute of Health Ageing dell’University College di Londra nel momento della morte all’interno del corpo si innesca una reazione chimica che rompe i componenti cellulari ed emana un’onda fluorescente blu da cellula a cellula. Lo studio sconvolgente è stato condotto dal professor David Gems sui vermi che hanno meccanismi pressoché identici a quelli dei mammiferi. Gems conferma: “Abbiamo identificato un percorso chimico di autodistruzione che si propaga con la morte cellulare nei vermi, che vediamo come questa incandescente fluorescenza blu in viaggio attraverso il corpo. E ‘come un cupo mietitore blu, si monitorizza come la morte si diffonda in tutto l’organismo fino all’ultimo atto.”
Nella cultura popolare e nelle scene violente dei film d’azione la vena giugulare viene spesso confusa con la carotide o con le arterie che irrorano la parte centrale del collo e viene identificata come la causa dei forti spruzzi di sangue 
Le miodesopsie (o “mosche volanti”) sono addensamenti del vitreo (una specie di “gelatina” che riempie l’occhio) che proiettano delle ombre mobili sulla retina e, quindi, si presentano nel campo visivo sotto forma di punti, filamenti, tralci a S, C, J…, veli, macchie, greche, serpentine, ragnatele di varie fattezze e dimensioni, grumose o gommose, chiare o scure, che si muovono avanti e indietro, fluttuando (gli anglosassoni li definiscono “floaters, galleggianti”), percepite tanto più nitidamente quanto maggiore è il contrasto (ad esempio quando si guarda una superficie luminosa, tipicamente il cielo azzurro e lo schermo chiaro di un computer), mentre scompaiono in penombra o indossando occhiali da sole. Le miodesopsie, entro un certo grado, sono normali e non sono indice di patologia. Per avere un esempio di mosche volanti, basta guardare il cielo della foto in alto.
Le banane sono frutti altamente energetici che contengono 12-13g di carboidrati semplici per 100g di parte edibile: questa caratteristica le rende poco adatte al consumo frequente in presenza di diabete mellito. Gli zuccheri contenuti nelle banane sono per l’83% monosaccaridi o piccoli polimeri ed il contenuto di fibra alimentare è molto basso, circa 1,8g. Ne risulta un indice glicemico abbastanza elevato, circa 50, valore calcolato sulla media di specie e gradi di maturazione differenti. Certo, è plausibile affermare che il consumo della banana sia orientato al frutto maturo. il quale possiede un indice glicemico più vicino a 70.
Lo zucchero di canna contiene mediamente 370 calorie per 100 grammi e circa 98 grammi di carboidrati. Lo zucchero di canna è un alimento sconsigliato, tuttavia può essere saltuariamente assunto dal paziente diabetico, in dosi moderate, lontano dai pasti principali e dopo parere positivo del medico. Sarebbe comunque preferibile sostituirlo con altri dolcificanti, come lo zucchero di canna integrale o la stevia.
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