Metabolismo, carboidrati, lipolisi, insulina, termogenesi, ritenzione idrica… termini che ormai sono diventati di uso comune. Tutti ne parlano, ma siamo davvero sicuri che tutti sappiano davvero quello di cui stanno parlando? Ecco alcune domande/risposte per fare un po’ di chiarezza!
Perché la perdita di peso è più rapida all’inizio della dieta e poi rallenta?
Questo avviene perché nei diversi stadi di dimagrimento si perdono differenti tipi di grasso corporeo. Nella fase iniziale la perdita riguarda i grassi, il tessuto muscolare e l’acqua. Dopo circa due settimane la perdita di muscolo e di acqua rallenta. Infine, tra la terza e la quinta settimana, si riacquistano l’acqua e il tessuto muscolare persi all’inizio. Questa è la temuta fase “plateau” durante la quale è anche possibile aumentare di peso a dispetto della dieta poiché il tessuto muscolare (che cresce) pesa più del tessuto adiposo (che diminuisce). Per impedire lo scoraggiamento che spesso accompagna la fase “plateau”, smettete di salire sulla bilancia e adottate il sistema chiamato “somma delle circonferenze”, che consiste nel misurare le circonferenze dei punti critici sommando poi i valori ottenuti. La reale perdita di grasso è denunciata dai centimetri persi più che dalla diminuzione del peso. dopo un primo periodo di dieta e riduzione del peso, è utile sospendere la dieta per favorire un assestamento, durante il quale l’organismo si abitua al nuovo peso. chiaramente dovrà essere un periodo in cui, pur senza fare una dieta, seguirò un’alimentazione equilibrata, senza troppi eccessi. il meccanismo è questo: quando si comincia una dieta, e si comincia a perdere peso, l’ organismo per un po’ tenderà sempre al peso iniziale, poiché ha una memoria più forte di quel peso. Ma dopo un certo periodo di dieta, ed una fase di assestamento, ci sarà un nuovo equilibrio intorno al nuovo peso acquisito. A questo punto, se si fa attenzione, difficilmente questo peso aumenterà di nuovo.
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I digiuni prolungati abbassano il metabolismo?
Si Perchè l’ organismo percepisce l’ azzeramento dell’ introito calorico come una riduzione del fabbisogno energetico, e quindi risponde abbassando il MB. Inoltre il nostro corpo entra in uno stato di allarme nei confronti di quella che esso percepisce come una situazione di emergenza da digiuno. L’aumentata produzione di cortisolo e successivamente di adrenalina indotte da stress più o meno intensi e duraturi a cui è stato sottoposto l’ organismo possono provocare debolezza, nausea e capogiri.
Durante un digiuno si perde solo grasso?
No, anche massa muscolare. infatti quando si azzererà riserva di zuccheri, l’ organismo attingerà energie dai grassi, ma soprattutto dalle proteine muscolari, secondo 3 meccanismi.1) Immissione nel ciclo di Krebs. 2) Sintesi di glucosio (neoglucogenesi), usato secondo il normale iter. 3) Sintesi di corpi chetonici utilizzati solo in parte a livello del ciclo di Krebs. Ed i corpi chetonici rappresentano un altro importante problema dei digiuni prolungati. infatti essi sono anoressizzanti (riducono la fame), ed inoltre un loro eccesso può abbassare pericolosamente il pH ematico, riducendo la funzionalità di tutti gli enzimi
Perché tutte le volte che si abbandona una dieta per poi riprenderla, il dimagrimento risulta molto difficoltoso?
Le diete “a fisarmonica” non solo sono dannose per la salute, ma rendono più difficile dimagrire. Il perché? Ebbene, l’enzima responsabile del controllo dei depositi di grasso (la lipoprotein-lipasi o LPL), che si trova sulla superficie del tessuto adiposo, è dotata di memoria. La LPL di chi si mette a dieta per la prima volta è “ignorante” ma, quando smette di ricevere il quantitativo di grasso cui è abituata, capisce che deve essere presente in maggiore quantità per riuscire a legare e conservare meglio il grasso. Iniziando e terminando più volte una dieta non si fa altro che allenare la LPL a conservare il grasso in modo più rapido ed efficiente.
Quanto dura la spinta metabolica fornita da un esercizio aerobico?
Dipende dall’esercizio. Una passeggiata di mezz’ora a passo sostenuto dovrebbe elevare il metabolismo per circa quattro ore. Ciò non sarà certo sufficiente a farvi smaltire una coppa di gelato con panna o una fetta di torta al cioccolato, ma non sottovalutatene l’importanza. Ricordate inoltre che l’esercizio fisico potenzia le masse muscolari che, anche a riposo, bruciano più calorie delle masse adipose.
Ci sono degli elementi da evitare in quanto stimolano l’appetito?
Non esattamente anche se alcuni alimenti sono da eliminare perché rischiano di compromettere la dieta. Tra questi desidero ricordare le bevande ipercaloriche che forniscono calorie “vuote” senza soddisfare il desiderio di cibo. Anche i grassi pongono un problema simile; li si può definire “induttori di voglia” perché dopo averli assunti rimane il desiderio di mangiarne ancora.
E’ vero che, invecchiando diventa sempre più difficile dimagrire?
No, non esattamente. Il metabolismo, cioè la velocità con cui il nostro organismo brucia le calorie, si riduce solo dell’1-2% per ogni decade. Ciò che sicuramente cambia è lo stile di vita. Invecchiando il nostro organismo trova modi sempre più efficaci per conservare l’energia. Mentre la massa muscolare si riduce per il disuso, aumenta la percentuale di grasso. Chiaramente, come già detto, il metabolismo potrà ridursi molto nei casi di digiuno prolungato e di eccessiva riduzione della massa magra.
Che cos’ è il metabolismo basale (MB)?
Corrisponde alla quantità di calorie di cui noi abbiamo bisogno nel corso di una giornata in condizioni basali. Il MB costituisce il 60 % della spesa energetica giornaliera; Il 10% servirà per l’ assimilazione delle componenti nutritive dagli alimenti; il 30 % sarà necessario allo svolgimento di tutte le attività fisiche. il MB è inoltre funzione della massa muscolare. Nel senso che aumenta all’ aumentare della massa muscolare e viceversa. Quindi fare delle diete sbagliate che fanno perdere massa muscolare, riduce il IL MB. Ma Le energie di cui si ha bisogno quotidianamente servono oltre che per le attività fisiche e mentali, anche per la termogenesi.
Che cos’ è la termogenesi?
La produzione di calore necessario per garantire la temperatura corporea fisiologica (omeotermia). La termogenesi in un individuo normotipo utilizza energia proveniente da grassi esogeni od endogeni. Ma per alcune tipologie di tessuto adiposo la termogenesi è inefficiente è inefficiente e questi tenderanno ad accumulare grasso. Per migliorare l’efficienza della termogenesi bisogna fare attività fisica. Mentre invece per conservare l’efficienza del MB oltre all’ attività fisica sarà utile anche fare piccoli spuntini durante la giornata, evitare le bombe caloriche e non saltare i pasti.
La lipolisi ha la stessa velocità per il tessuto adiposo di diversi distretti corporei?
No, perché la lipolisi del grasso viscerale (che caratterizza il sovrappeso maschile) è molto più veloce di quella del grasso che si accumula a livello di glutei e cosce (che caratterizza il sovrappeso femminile). In quest’ultimo caso è determinante l’ azione degli estrogeni, che stimolano l’adipogenesi localizzata.
Ci sono casi in cui nell’ uomo e nella donna non c’è accumulo di grasso nelle zone di cui sopra?
In un uomo in cui i livelli di testosterone, (ormone che determina lo sviluppo di caratteristiche maschili), non sono molto più alti di quelli di estrogeni, (ormoni che determinano lo sviluppo di caratteristiche femminili), questi ultimi potranno determinare una distribuzione del grasso simile a quella femminile, cioè: cosce, glutei, basso addome e soprattutto nella zona dei pettorali (ginecomastia). Lo stesso vale per la donna, in particolare quando con il sopraggiungere della menopausa si azzera la produzione di estrogeni. In tal caso il grasso tenderà a depositarsi a livello di alto addome, zone sottoscapolari e spalle
Che ruolo hanno la glicemia e l’ insulina nell’adipogenesi?
L’indice glicemico ci fornisce informazioni riguardo la velocità con cui si eleva la glicemia dopo l’ assunzione di un determinato alimento. A parità di calorie possiamo avere indici glicemici differenti. Maggiore sarà La velocità’ di assorbimento degli zuccheri, maggiore sarà l’ elevazione della glicemia. Gli zuccheri semplici come il saccarosio (zucchero da tavola), avranno una velocita di assorbimento maggiore rispetto agli zuccheri complessi come pasta, riso e pane (carboidrati e amidi). Ma La presenza di fibre nell’ alimento rallenta l’ assorbimento degli zuccheri. Quindi il pane integrale avrà un indice glicemico più basso rispetto al pane bianco; e la frutta, pur contenendo fruttosio, che è uno zucchero semplice, avrà un indice glicemico molto più basso di carboidrati come pane e pasta. Quindi bisogna prediligere alimenti che possiedono una grossa quantità di fibre. Glicemia alta significa una maggiore quantità di insulina prodotta per tenere sotto controllo la stessa glicemia. Ma l’ insulina è un ormone anabolico e stimola l’ aumento di peso in termini di massa grassa, inibendo l’ azione della lipasi adipocitaria e quindi stimolando l’ adipogenesi. Anche gli acidi grassi liberi in eccesso costituiscono un problema, poiché attivano una cascata di segnali intracellulari che impedisce la esternalizzazione del recettore per il glucosio, quindi la cellula sarà meno recettiva verso il glucosio, ed ancora una volta la conseguenza sarà’ un aumento dell’ insulina e quindi dell’adipogenesi.
Ci sono altri ormoni che influenzano indirettamente l’accumulo di peso?
a) Il glucagone, la cui sintesi è stimolata soprattutto dall’ assunzione di pasti proteici, antagonizza l’ azione dell’ insulina
b) Il GH, che antagonizza sia l’ azione dell’ insulina che quella degli estrogeni. La produzione di GH è stimolata dall’ assunzione di pasti proteici, ma ha anche un picco fisiologico a circa 1 ora prima che ci si addormenti. Inoltre il gh stimola l’ anabolismo muscolare, stimolando indirettamente l’ aumento del metabolismo.
Quali sono le cause della ritenzione idrica?
a) Ipotonia venosa con rallentamento della microcircolazone venosa che riporta il sangue ai polmoni e successivamente al cuore. I sintomi possono essere formicolii alle estremità degli arti, o gambe gonfie a fine giornata. Inoltre una delle reazioni del corpo in caso di insufficienza venosa è la formazione di vene varicose per aumentare il flusso ematico di ritorno verso il cuore.
b) Rallentamento della circolazione microlinfatica che trasporta con la linfa le tossine a rene e fegato. In tal caso i liquidi interstiziali si accumulano in maggior quantità. I sintomi possono essere arti e viso gonfi.
c) Squilibrio sodio/potassio. Il potassio è prevalentemente extracellulare. Ma se si accumula troppo Na extracellularmente, si ha un accumulo eccessivo di liquidi e quindi edema.
Quali sono i tessuti di accumulodi tossine e liquidi e le difficoltà di eliminazione?
Accumulo di tossine e liquidi sono collegati. Ci sono vari livelli di gravità nell’ accumulo di tossine e liquidi, se questi non vengono normalmente eliminati dagli organi emuntori preposti.
a) Processo infiammatorio grazie al quale l’organismo neutralizza prima ed espelle poi le tossine accumulate a livello della matrice interstiziale e non eliminate.
b) Quando l’ infiammazione non basta c’è la fase di deposito a livello delle cellule mesenchimali del connettivo, che può essere il risultato di tossine che superano il livello di contenimento dello spazio interstiziale, o della difficoltà delle cellule di eliminare i cataboliti endocellulari. Se queste tossine continuano ad espandersi a livello cellulare, c’ è la formazione di cellulite.
c) Successivamente si arriva alla fase di impregnazione, nella quale le tossine cominciano ad accumularsi a livello delle cellule del parenchima degli organi.
d) Se la fase dsi impregnazione perdura, comincia una fase di degenerazione che determina un blocco dei processi enzimatici, arrecando gravi danni alle cellule ed alterando tutti i normali processi fisiologici
Quali sono i fattori di rischio cardiovascolari?
Quelli che caratterizzano la sindrome plurimetabolica, a cui si vanno ad aggiungere età, fumo, bassi livelli di Adiponectina, ed alti livelli di Proteina C reattiva e di Interleuchina 10. E importante sapere che non dovrebbero essere presenti mai più di 2 fattori di rischio. Quali sono gli indici ed i numeri da ricordare? Il BMI è un indice usato per valutare il grado di soprappeso. Ed è dato dal rapporto tra peso ed altezza al quadrato. Il range di normalità è per gli uomini 19 – 24,9 e 18 – 23,9 per le donne. Tra 25 e 29,9 si parla di sovrappeso. Tra 30 e 34,9 si parla di obesità . Il difetto del BMI è che non fa distinzione tra massa grassa e massa muscolare, quindi non può essere utilizzato per i culturisti. Un altro indice è il WHR dato dal rapporto tra la circonferenza vita e la circonferenza bacino. Il range di normalità è per gli uomini 0.95 – 0.99 e per le donne 0.79 – 0.84. Poi abbiamo la circonferenza vita, il cui limite superiore è 102 per gli uomini e 88 per la donna (anche se si sta già da tempo penando di abbassarli). La circonferenza vita da indicazioni riguardo l’ entità del grasso viscerale.
Che cos’ è la sindrome premestruale e qual è il collegamento con carboidrati e sport?
Sbalzi di umore irritabilità, ansia, malinconia, fino alla depressione. E poi cali d’energia, disturbi fisici quali ritenzione idrica e aumento di peso, dolore addominale, cefalea, tensione al seno, e infine desiderio di cibi dolci o salati. nei giorni che precedono le mestruazioni, al calo progressivo di estrogeni e testosterone si aggiunge quello del progesterone. E siccome il corpo femminile è “dipendente” da questi tre ormoni, quando si riducono va in astinenza. Ed ecco la PMS. Si sa che la sindrome tende a peggiorare dopo i 30 anni. Forse proprio perché il corpo tende a “sensibilizzarsi” al lavoro degli ormoni col passare del tempo. Non solo: la PMS risente anche dello stress quotidiano. Le donne dall’umore stabile hanno un’attività più intensa nella regione frontale, addetta al controllo delle emozioni. Quindi il loro cervello è più capace di compensare gli sbalzi ormonali, aumentando l’attività delle aree che imbrigliano l’emotività. le donne con problemi di fertilità spesso hanno una Pms severa, perché attendono l’ovulazione e il flusso con ansia. Le soluzioni sono molte. In primo luogo bisogna favorire la produzione di serotonina, l’ ormone regolatore dell’ umore. A tal scopo è necessario mangiare buoni quantitativi di carboidrati, poiché ricchi di triptofano, che è il precursore di della serotonina; oppure se si è a dieta, fare una integrazione di triptofano. Ci sono poi anche altri minerali utili per attenuare i disturbi fisici e le fluttuazioni dell’ umore. Uno sport “dolce”, come il nuoto, aumenta la produzione di betaendorfine, i neurotrasmettitori del benessere. Anche il sole aumenta la produzione di beta endorfine. Ma oltre all’ umore c’è anche il problema della ritenzione idrica e della tensione al seno(mastodinia), dovuti al crollo del progesterone, (che stimolando la produzione di aldosterone determina un maggior assorbimento di sodio e quindi di liquidi), ed allo squilibrio dell’ ormone prolattina. Quindi si potranno utilizzare drenanti connettivali e stimolatori dei linfatici e degli organi emuntori. Bisogna poi sapere che il calo degli estrogeni incendia d’adrenalina i centri d’allerta del cervello. Quindi è preferibile non bere caffè, tè e cole, per evitare eccessive irritabilità ed ansia. Sì, invece, a un bicchiere di camomilla prima di dormire infine il mal di testa causato dal crollo degli estrogeni può essere ridotto moderando i cibi ad alto contenuto di tiramina, un neurotrasmettitore con effetti di vasocostrizione simili a quelli dell’adrenalina: alcuni formaggi, il vino (soprattutto rosso), la cioccolata e i cibi conservati.
Perché alcune persone riescono ad essere sempre magre pur mangiando tanto e male?
Queste persone utilizzano l’ energia derivata dagli alimenti sia per compiere lavoro fisico, sia semplicemente per produrre calore attraverso processi metabolici chiamati cicli futili. I cicli futili vengono utilizzati da tutti; tuttavia essi sono molto più efficienti in queste persone e comunque tendono ad essere rallentati se c’è un eccesso di grasso accumulato e se l’ assunzione di carboidrati e grassi è troppo elevata. Un ciclo futile è un sistema che consente di aumentare la spesa energetica senza aumentare il livello d attività fisica.Ci sono 2 tipi di cicli futili. Il primo è un sistema di disaccoppiamento della fosforilazione ossidativa. Normalmente nella matrice mitocondriale si produce atp a partire dai protoni prodotti dalla ossidazione dei substrati energetici nella glicolisi (processo ossidativo a valle del ciclo di krebs). Difatti l’ accumulo di protoni fra le due membrane mitocondriali determina la formazione di un gradiente elettrochimico; i protoni passeranno passivamente attraverso proteine canali cui sono legati enzimi deputati alla formazione di atp a partire da adp (atp-asi). Si formeranno atp, molecole nelle quali sarà accumulata l’ energia prodotta nei processi ossidativi, e che potrà essere utilizzata come carburante per il lavoro muscolare e per lo svolgimento di tutte le altre funzioni fisiologiche dell’ organismo. Tuttavia a livello della mebrana mitocondriale interna sono presenti anche speciali proteine canali dette ucp, (in numero maggiore o minore a seconda dell’ individuo), che vengono attraversate dai protoni senza produrre atp, ma solo calore sotto forma di energia termica. Il secondo tipo di ciclo futile è un sistema continuo che determina ossidazione degli acidi grassi a lunga catena (es. acido palmitico) fino a produrre acetilCoA e la risintesi ad acidi grassi a partire da una parte di acetilCoA prodotto. In tal modo l’atp prodotto sarà in parte riutilizzato per la sintesi di acidi grassi, determinando la necessita di produrre altro atp da altre molecole di acidi grassi. Ssi avrà anche in tal caso un aumento della spesa energetica. E’ importante sapere che affinchè il nostro corpo sia in grado di ossidare gli acidi grassi derivanti dai trigliceridi accumulati, è necessario che ci sia almeno un livello minimo di ossidazione di glucosio. Punto primo: la glicolisi produce NADPH che sarà utilizzato per la sintesi degli acidi grassi (come già detto importante perché questi acidi grassi saranno poi riossidati). Punto secondo: nel ciclo di krebs viene prodotto ossalacetato che si lega all’ acetil-CoA derivante dall’ ossidazione degli acidi grassi, producendo citrato. Il citrato viene ossidato nel ciclo di krebs e in parte riforma acetilCoA per la risintesi di acidi grassi. Intolleranza al glucosio si innesca quando con l’alimentazione vengono introdotti quantitativi troppo elevati di glucosio (zuccheri semplici e carboidrati complessi a rapido rilascio).
Insulino resistenza, adipociti, diabete ed obesità
Ora parleremo più nello specifico di obesità e di come si associa all’insulino-resistenza. Ci sono 2 tipi di tessuto adipocitario, che accumulano in modo diverso il grasso. Un tipo è costituito da adipociti grandi e poco numerosi chè questi tendono a saturarsi, (ipertrofia). La saturazione determina stress e ciò innescherà la produzione di TNF ALFA. Il TNF ALFA interagisce con l’ adipocita determinando una cascata di segnali che bloccano l’ esternalizzazione del recettore per l’ insulina GLUT 4. Si instaurerà così insulino resistenza. Quindi non solo sarà bloccato il il catabolismo dei grassi adipocitari, ma sarà bloccata anche l’ entrata degli acidi grassi all’ interno degli adipociti, con un conseguente accumulo di lipidi in eccesso a livello ematico e l’instaurarsi di dislipidemie. Inoltre il blocco del catabolismo dei lipidi determina un aumento del catabolismo muscolare con conseguente ulteriore riduzione del MB. L’ altro tipo di tessuto adiposo è costituito da adipociti piccoli e numerosi (iperplasia). Cioè le cellule tenderanno a moltiplicarsi piuttosto che a saturarsi, quindi il tessuto adiposo potrà espandersi molto più senza che nell’ individuo si instaurino dislipidemie o diabete. Questo è il caso dei grandi obesi che non hanno valori analitici alterati. Nel 1° caso infatti si va verso la sindrome plurimetabolica, caratterizzata da grande soprappeso, diabete 2, ipertensione, ipertrigliceridemia ed ipercolesterolemia. La particolarità della sindrome plurimetabolica è che, l’ instaurarsi di una sola di queste condizioni patologiche, determina l’ instaurarsi di tutte le altre. Negli obesi avviene anche la riduzione della produzione di leptina o una ridotta recettività dei suoi recettori a livello delle cellule nervose. La leptina viene prodotta dal tessuto adiposo allo scopo di inviare al cervello un segnale di blocco della fame.
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